Rücken Trainingsplan – 6 Grundübungen für einen gesunden und kraftvollen Rücken
- Dein Rücken Trainingsplan – Du willst Muskulatur aufbauen für einen kraftvollen Rücken? Grundvoraussetzung für meine folgende Übungsauswahl ist, dass Du derzeit beschwerdefrei bist. Wenn für Dich die Übungen noch absolutes Neuland sind, dann trainiere bitte immer unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers.
- Unterarmstütz, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte sind Grundübungen im Functional Training. Sind die Übungen für mich als Einsteiger überhaupt machbar? Ja, absolut! Es gibt für jede Übung Einstiegsvarianten.
Aus eigener Erfahrung kann ich Dir berichten, dass diese Grundübungen einen Teil dazu beitragen können, nachhaltig im Rücken und Nacken beschwerdefrei zu bleiben. In meinen Rückencamps sind sie ein großer Bestandteil. Tanke mit uns Kraft in der Natur an den schönsten Orten von Bonn und im Rhein-Sieg-Kreis.
Rücken Trainingsplan – Dein Weg zu einem gesunden und kraftvollen Rücken
Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!
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1. Liegestütze mit Liegestützgriffen
- Meine Empfehlung an Dich ist, Liegestütze immer anstelle von Bankdrücken auszuüben. Sie sind viel effektiver, weil sie nicht nur Brust und Arme trainieren, sondern fast Deinen ganzen Körper. Wichtig ist, dass Du mit viel Körperspannung trainierst.
Must Have für Deine Workouts!
Liegestütze richtig ausführen:
- Platziere Deine Hände etwas mehr als Schulterbreit
- Deine Füße sind eng zusammen
- Deine Arme bleiben eng am Körper und Deine Unterarme so senkrecht wie möglich
- Deine Ellenbogen bitte nicht nach außen führen, denn das kann auf Dauer zu Gelenkbeschwerden führen
- Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
- Dein Bauch und Po ist fest angespannt
- Dein Rücken ist gerade
- Einsteiger setzen die Knie auf (Frauen Liegestütze)
2. Frontkniebeugen mit einer Kettlebell
- Die Kniebeuge gilt als die Königin aller Kraftübungen. Kniebeugen trainieren nicht nur Deine Beine sondern auch Dein Kraftzentrum, die Körpermitte. Für den Einstieg beginnst Du ohne Zusatzgewicht und wenn die Kniebeuge hier noch nicht Fehlerfrei ist, dann nimm Dir einen Stuhl zur Hilfe (hinsetzen und wieder aufstehen).
Kniebeugen richtig ausführen:
- Platziere Deine Füße mindestens Schulterbreit
- Halte die Kettlebell nah am Körper
- Deine Knie bleiben stabil
- Schraube dafür Deine Füße in den Boden
- Deine Schultern sind hinten unten
- Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Schaue immer nach vorne!
- Achte auf Deine Bauchspannung!
- Einsteiger beginnen ohne Zusatzgewicht und evtl. mit einem Stuhl
- Weitere Kettlebell Übungen
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3. Kreuzheben mit einer Langhantel (Alternativ mit einer Kettlebell)
- Kreuzheben ist wahrscheinlich die wichtigste Übung, um gezielt Muskulatur vor allem im unteren Rücken aufzubauen. Kreuzheben hat den Ruf, dass es den Rücken schädigt. Das ist absolut falsch! Richtig ist, die Technik ist das A und O! Kreuzheben ist bei richtiger Ausführung und der Wahl des richtigen Gewichtes eine gesunde Übung. Daher wird selbst im Rehasport das Kreuzheben gezielt eingesetzt.
Kreuzheben richtig ausführen:
- Stell Dich hüftbreit / schulterbreit nah vor die Lanhantelstange
- Deine Füße zeigen nach vorne
- Schraube Deine Füße in den Boden für mehr Kniestabilität
- Spanne beim Anheben Bauch und Gesäß fest an
- Deine Schultern sind hinten unten
- Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
- Führe die Langhantel nah an den Beinen entlang
- Körperspannung während der Ausführung beibehalten
- In der Endposition ist Dein Körper gerade aufgerichtet – Deinen Rücken nicht überstrecken
- Einsteiger starten ohne Zusatzgewicht
- Weitere Übungen für einen starken Rücken
4. Ausfallschritte + Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln eignen sich hervorragend um Beine und Po sowie Deine Schultern in einer Übung zu trainieren. Auch hier gilt, dass die Qualität Deiner Bewegungsausführung an erster Stelle steht. Einsteiger wählen daher zuerst ein kleines Gewicht.
Ausfallschritte richtig ausführen:
- Mache Ausfallschritte nach vorne und zur Seite im Wechsel
- Nach jedem Ausfallschritt machst Du immer das Schulterdrücken mit den Kurzhanteln über Kopf
- Beim Ausfallschritt nach vorne, hinteres Knie fast zum Boden führen und das vordere Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
- Beim Ausfallschritt nach vorne mit dem gesamten Fuß nach hinten dynamisch abdrücken
- Beim Ausfallschritt zur Seite, Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze, das andere Bein ist gestreckt
- Beim Ausfallschritt zur Seite mit dem gesamten Fuß wieder zurück dynamisch abdrücken
- Während den Ausfallschritten bleiben die Kurzhanteln nah am Körper
- Einsteiger starten mit wenig Gewicht bzw. ohne Gewicht
- Weitere Übungen mit der Kurzhantel
Um dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:
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5. Klimmzüge mit einer Klimmzugstange
- Klimmzüge sind eine geniale Übung für den oberen Rücken. Eigentlich sollte jeder gesunde Mensch in der Lage sein Klimmzüge auszuführen. Als Basiszugkraft bei Männern sollten mindestens 3-5 Klimmzüge möglich sein und bei Frauen 1-3 Klimmzüge. Ist dies nicht der Fall, sprechen wir hier von einem Kraftdefizit!
Klimmzüge richtig ausführen:
- Klimmzüge mit Ristgriff (Obergriff): Deine Hände sind mehr als Schulterbreit auseinander, Handflächen zeigen nach unten, Daumen zeigen zueinander. Hier wird überwiegend der große Rückenmuskel (Latissimus) trainiert
- Klimmzüge mit Kammgriff (Untergriff): Die Hände sind maximal Schulterbreit auseinander, Handflächen weisen nach oben, Daumen zeigen nach außen. Diese Griffart ist etwas leichter, weil hier der Bizeps bei der Aufwärtsbewegung aushilft.
- Deine Unterarme bleiben beim Hochziehen und beim Herablassen senkrecht
- Deine Schultern ziehst Du nach hinten unten
- Bauchspannung während der Übung beibehalten
- In der höchsten Position muss Dein Kinn über die Klimmzugstange kommen
- Langsam und kontrolliert herablassen
- Einsteiger nehmen zur Unterstützung ein starkes Superband / Powerband. Das Knie oder der Fuß kommt in die Schlaufe des Superbands
- Weitere Übungen für den oberen Rücken
6. Unterarmstütz mit diagonalem Arm- und Beinheben auf einer Gymnastikmatte
- Der Unterarmstütz gehört zu den beliebtesten Übungen im funktionellen Training und findet man sehr oft in der Rehabilitation oder Rückenschulen wieder. Vorwiegend trainierst Du mit dem Unterarmstütz Deinen Bauch und stabilisierst zudem auch Deinen gesamten Rumpf und Schultergürtel.
- Nimm Dir eine Gymnastikmatte und komm in die Planke
- Dabei ist Dein Rücken gerade, Kopf in Verlängerung und Deine Füße zusammen
- Spanne fest Deinen Bauch und Dein Gesäß an
- Jetzt hebst Du Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein an
- Die Bewegung kommt nur aus der Hüfte und aus der Schulter
- Nicht mit der Hüfte wegdrehen
- Halte die Position für 10-30 Sekunden und wechsel dann die Seite
- Einsteiger machen den normalen Unterarmstütz oder heben nur einen Arm
- Weitere Unterarmstütz Variationen
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Hallo mein Name ist Natascha ich würde gerne mit einer Freundin an deinem Training in Troisdorf teilnehmen!
Wann und findet das immer statt?
Lg Natascha
Hallo liebe Natascha,
vielen Dank für Deine Anfrage für ein Probetraining. Ihr findet uns in Troisdorf jeden Samstag um 13:30 Uhr an der Burg Wissem. Zudem trainieren wir fast im gesamten Rhein-Sieg-Kreis. Siehe Dir gerne unseren Kursplan an: https://rueckencamp.de/zeitplan/ Unter folgendem Link kannst Du Dich für ein Probetraining anmelden: https://rueckencamp.de/probetraining/ Eine persönliche Email folgt sogleich :-)
Liebe Grüße und bis bald
Christian