Medizinball Workout – Wie Du mit 7 Übungen Deinen ganzen Körper kräftigst

Medizinball Workout – Wie Du mit 7 Übungen Deinen ganzen Körper kräftigst

Medizinball Workout mit einem 3 Kg Medizinball für den ganzen Körper

In diesem Beitrag findest Du ein Medizinball Workout mit 7 effektiven Übungen für den ganzen Körper. Speziell für Deinen Bauch, Rücken, Deine Schultern, Arme und Beine. Dieses Training trägt dazu bei Deine Muskeln zu stärken, Dein Fett zu verbrennen und Deine sportliche Leistung zu verbessern.

Der Medizinball ist ein sehr vielseitiges Trainingshilfsmittel im Functional Training. Du kannst gleichermaßen Deine, Kraft, Ausdauer oder Koordination trainieren. In unserem Outdoor Zirkeltraining werden zudem oft Partnerübungen integriert. Mit dem Medizinball sind auch viele spielerische Übungen möglich. Das alles bietet viele Variationsmöglichkeiten und macht trotz der Anstrengung viel Spaß!

Du erhältst nun von mir eine Auswahl mit 7 effektiven Übungen. Das ist ein kleiner Einblick von dem was möglich ist mit einem Medizinball. Übrigens findest Du ganz unten den Medizinball für unser Rückencamp. Meine persönliche Kaufempfehlung. Und nun wünsche ich Dir viel Spaß mit dem folgenden Medizinball Workout!

5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können:

Medizinball Workout im Video mit 7 effektiven Übungen für den ganzen Körper

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

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Medizinball Workout mit 7 Übungen – Korrekturhinweise

1. Russian Twist

• Leicht zurücklehnen – ca. 45°
• Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel
• Ball nah vor dem Körper halten
• Füße anheben
• Von links nach rechts rotieren
• Dabei ständige Rumpfspannung beibehalten
• Beine nicht mitpendeln

Muskeln

• Gerade Bauchmuskulatur
• Seitliche Bauchmuskulatur
• Tiefe Bauchmuskulatur
• Hüftbeuger
• Sekundär Oberschenkel und Schultern

2. a) Liegestütz weit + b) Liegestütze eng mit Mountainclimber im Wechsel

• Beim engen Liegestütz beide Hände auf den Ball
• Beim Mountainclimber Knie im Wechsel zum Körper (ca. 3mal pro Seite)
• Beim weiten Liegestütz eine Hand auf dem Ball und nach jeder Wiederholung den Medizinball hin und her rollen
• Bauchspannung beibehalten
• Unterarme möglichst senkrecht halten
• Arme beim Beugen eng am Körper halten
• Körper bleibt in einer Linie

Muskeln

• Arme
• Schultern
• Brust
• Bauch

3. Kniebeuge + Medizinball über Kopf heben

• Ball mit gestreckten Armen halten
• Beim Beine beugen Arme über Kopf führen
• Tendenziell mehr die Ferse belasten
• Tendenziell bleiben die Knie hinter den Fußspitzen
• Po raus beim Beugen
• Rücken bleibt gerade
• Bauchspannung

Muskeln

• Beine
• Schultern
• Bauch
• Po
• Sekundär die Rückenstrecker

4. Rotary Lunges – Ausfallschritte + Rotationen

• Ball mit gestreckten (schwerer) oder mit angewinkelten (leichter) Armen halten
• Ausfallschritt nach vorne + Rotation zum ausgefallenen Bein
• In die Mitte zurück rotieren und dynamisch mit dem gesamten Fuß nach hinten abdrücken
• Hinteres Knie beim Ausfallschritt senkrecht bis fast zum Boden senken
• Vorderes Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze

Muskeln

• Beine
• Schultern
• Po
• Seitliche Bauchmuskulatur
• Sekundär die Rückenstrecker

5. Power Slam

• Ball von oben nach unten mit Kraft und Dynamik auf den Boden werfen und wieder auffangen
• Wenn der Ball über Kopf ist verlassen Deine Füße kurz den Boden, Dein Körper ist komplett gestreckt
• Tiefe Kniebeuge

Muskeln

• Beine
• Po
• Schultern

6. Boot Position + Ball nach oben werfen

• Leicht zurücklehnen – ca. 45°
• Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel
• Ball nah vor dem Körper halten
• Füße anheben
• Ball nach oben werfen und wieder auffangen
• Dabei ständige Rumpfspannung beibehalten

Muskeln

• Gerade Bauchmuskulatur
• Tiefe Bauchmuskulatur
• Schultern
• Hüftbeuger
• Sekundär Oberschenkel

7. Superman + Ball gegen Baum (oder Wand) werfen

• Körper komplett in der Streckung
• Beim Werfen Beine und Arme vom Boden abheben
• Ball gegen einen Baum / eine Wand werfen und wieder fangen
• Schambein in den Boden drücken um den unteren Rücken zu schützen
• Schultern hinten unten
• Po fest anspannen

Muskeln

• Gesamter unterer Rücken
• Po
• Schultern

Meine persönliche Kaufempfehlung – trenas Medizinball PRO, Schwarz/Grün, 3 kg

• Sehr robuster und griffiger Gummimedizinball
• Hochwertig gefertigt, ansprechende Optik.
• Aufpumpbar über ein Ballventil
• Gut springender Ball für eine Anwendung in vielen Sportarten
• Gewicht: 3 kg – Durchmesser: 22 cm 

Gefällt Dir mein Beitrag? Ich freue mich über Deinen Kommentar! Kommst Du aus Bonn, Siegburg, Sankt Augustin, Lohmar, Troisdorf, Niederkassel oder Bad Honnef? Melde Dich jetzt an zum kostenlosen Probetraining! Das Medizinball Workout wird oft in unser Outdoor Zirkeltraining integriert.

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