5 Unterarmstütz Variationen – Warum Sit Ups und Crunches reine Zeitverschwendung sind

5 Unterarmstütz Variationen – Warum Sit Ups und Crunches reine Zeitverschwendung sind

Der Unterarmstütz (Planke) ist einer der besten Bodyweight Übungen und gehört zu den Grundübungen im Functional Training. Er trainiert die Muskulatur Deines gesamten Rumpfes und ist somit ideal, um Deine Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken. Die Planke ist immens wichtig zur Stabilisierung Deiner Wirbelsäule.

Die meisten Menschen sitzen tagsüber vorgebeugt am Schreibtisch, was sehr oft Nacken- und Rückenbeschwerden hervorruft. Warum solltest Du also diese ungünstige Körperposition durch Sit Ups und Crunches weiter begünstigen? Sit Ups und Crunches werden höchstens einmal am Tag benötigt und zwar Morgens beim Aufstehen.

Sit Ups und Crunches verschlimmern somit eventuell Deine sowieso schon schlechte Körperhaltung noch weiter. Zudem wird in diesem Fall Deine Muskulatur isoliert trainiert, was zum einen zeitaufwendiger und zum anderen ineffektiver ist.

Daher solltest Du immer Übungen wie den Unterarmstütz in Dein Trainingsprogramm einbauen. Hier wird Dein gesamter Rumpf stabilisiert und gekräftigt. Du musst vor allem eines können, Deinen Oberkörper Aufrichten und Stabilisieren können!

Viele meinen, dass nur durch Sit Ups oder Crunches ein Sixpack bzw. ein flacher Bauch antrainiert wird. Ein Sixpack müssen wir uns nicht antrainieren, jeder von uns hat es bereits – nur wissen wir es gut zu verstecken. Ob Deine Bauchmuskeln sichtbar sind oder nicht, entscheidet primär Deine darüber liegende Fettschicht.

Wenn Du Dich mit dem begehrten Waschbrett präsentieren möchtest, musst Du vor allem eins tun: Deinen Körperfettanteil reduzieren.

Crunches oder Sit-Ups führen hierbei nicht ans Ziel. Die beanspruchte Muskelgruppe ist einfach zu klein, um viel Energie zu verbrennen oder Deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Hinzu kommt, dass beim Crunch gerade mal 20 Prozent der Bauchmuskeln aktiv sind. Übe daher mit komplexeren Übungen wie, Unterarmstütze, Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, Liegestütze uvm.

Aufgrund der geringen Effizienz wird es Crunches oder Sit Ups in isolierter Form in meinem Training niemals geben! Von solchen Übungen halte ich genauso viel, wie von Gerätetraining. Nicht viel! Deine Muskulatur isoliert zu trainieren, zudem im Sitzen, macht aus meiner Sicht kaum Sinn. Zeitverschwendung! Der richtige Weg ist nun mal nicht immer der einfachste Weg!

Lange Rede kurzer Sinn: Trainiere funktionell um Deinen Rücken und Bauch zu kräftigen! Viel Spaß und viel Erfolg mit den folgenden 5 Unterarmstütz Variationen. Für Fragen oder Anregungen schreibt mir ganz unten einen Kommentar!

5 Unterarmstütz Variationen im Video

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

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5 Unterarmstütz Variationen mit Korrekturhinweisen

• • 1. Plank Jacks – Unterarmstütz (Planke) mit Schließen und Öffnen der Beine

• • • Komm in die Planke
    • Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie
    • Zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule
    • Po anspannen
    • Deine Schultern sind über dem Ellbogengelenk
    • Dein Kopf ist in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
    • Leichtes Hohlkreuz ist okay
    • Jetzt dynamisch Deine Beine öffnen und schließen im Sprung
    • Dein Bauch bleibt während der gesamten Übung fest

Trainierte Körperregionen

• • • Vorwiegend gerade und tiefe Bauchmuskulatur
    • Kompletter Rumpf
    • Schultern
    • Sekundär Beine, Po
      

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    2. Planke + Beine im Wechsel anheben

• • • Komm in die Planke
    • Jetzt führst ein Bein gestreckt soweit wie möglich nach oben
    • Langsam absetzen und das anderen Bein nach oben führen

Trainierte Körperregionen

• • • Vorwiegend gerade und tiefe Bauchmuskulatur
    • Kompletter Rumpf
    • Schultern
    • Po
    • Sekundär Beine
      

      ---

    3. Walk Down Plank

• • • Platziere Deine Hände vor Deinen Füßen
    • Deine Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt
    • Nun wanderst Du mit den Händen bis in die Liegestützposition
    • Von der Liegestützposition kommst Du in die Planke
    • Von der Planke wieder in die Liegestützposition
    • Mit den Händen bis zu den Füßen zurück wandern
    • Direkter Strecksprung

Trainierte Körperregionen

• • • Bauch
    • Kompletter Rumpf
    • Arme
    • Brust
    • Schultern
    • Beine
    • Po
      

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    4. Plank Push Ups

• • • Komm in die Planke
    • Jetzt kommst Du in die Liegestützposition
    • Dabei sind Deine Schultern über den Handgelenken
    • Sofort wieder runter in die Planke kommen

Trainierte Körperregionen

• • • Bauch
    • Kompletter Rumpf
    • Arme
    • Brust
    • Schultern
      

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    5. Diagonales Arm- und Beinheben im Unterarmstütz

• • • Komm in die Planke
    • Jetzt diagonal Arm und Bein anheben
    • Bauchspannung beibehalten um nicht zur Seite zu kippen
    • Ellenbogen und Knie treffen sich in der Mitte des Körpers
    • Dann wieder Arm und Bein strecken

Trainierte Körperregionen

• • • Gerade, tiefe und seitliche Bauchmuskulatur
    • Kompletter Rumpf
    • Schultern
    • Po
    • Sekundär Beine und Arme
      

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