Dein Trainingsplan für unterwegs! Fit mit nur 8 Übungen, die Du überall in die Tat umsetzen kannst!
- Du brauchst einen Trainingsplan für unterwegs oder zuhause? Wenn Du für ein Outdoor Training oder in einem Fitnessstudio angemeldet bist, kommt es immer wieder mal zu Ausfallzeiten. Wer erkrankt ist, soll selbstverständlich seinem Körper Ruhe gönnen. Ärgerlich ist es, wenn durch Ausfallzeiten wie Urlaub, Geschäftsreisen oder Familienbesuche der Trainingsrhythmus und somit auch Deine Trainingserfolge verloren gehen.
- Zum einen ist es für den Trainer nicht schön, weil er in der Regel seine Klienten / Mitglieder voranbringen will und noch weniger schön ist es für einen selbst, in dem Wissen wieder von vorne zu beginnen oder Trainingsrückstand wieder aufholen zu müssen! Nicht selten muss ich mir die Ausrede anhören, ich hatte keine Zeit, weil….. Alles Quatsch!! Wer will, der kann! Und zwar immer und überall. 1 – 2 mal pro Woche 20 – 25 Minuten für seine Gesundheit hat jeder!
- In diesem Beitrag gebe ich Dir einen Trainingsplan für unterwegs. Der Trainingsplan beinhaltet 8 Übungen, welche Du auch im Hotelzimmer, Gästezimmer, in der Natur, bei Deiner Familie oder natürlich auch zuhause ausüben kannst. Hierfür benötigst Du noch nicht einmal Trainingsequipment, sondern nur Deinen eigenen Körper. Hört sich gut an? Dann treffe die richtige Entscheidung und setze es in die Tat um!
Dein Trainingsplan für unterwegs – Integriere die folgenden 8 Übungen:
- Kniebeugen
Trainingsplan für unterwegs – Kniebeugen / Frontkniebeugen – 3 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen – Ca. 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen – Korrekturhinweise: Bauch fest, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Füße Schulterweit auseinander, runter gehen bis Oberschenkel parallel zum Boden sind, Po raus, Knie bleiben hinter der Fußspitze, Arme nach vorne ausstrecken - Ausfallschritte
Trainingsplan für unterwegs – Ausfallschritte – Insgesamt 4 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen; zwischen den Sätzen ca. 30 Sekunden Pause – Korrekturhinweise: Das vordere Knie bleibt hinter der Fußspitze, das hintere Knie tief runter bis zum Boden (antippen, aber nicht ablegen), dynamisch mit dem vorderen Fuß nach hinten wegdrücken, dann anderes Bein nach vorne, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch fest
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Probetraining vereinbaren- Unterarmstütz
Trainingsplan für unterwegs – Unterarmstütz – 3 Sätze á 30 – 60 Sekunden halten; zwischen den Sätzen ca. 30 Sekunden Pause – Korrekturhinweise: Bauch und Po ist fest angespannt; von Kopf bis Fuß bildet Dein Körper eine Linie - Seitstütz
Trainingsplan für unterwegs – Seitstütz – 2 Sätze pro Seite á 30 – 60 Sekunden halten; zwischen den Sätzen ca. 30 Sekunden Pause – Korrekturhinweise: Dein Körper bildet eine Linie, wobei Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt; Bauch ist fest angespannt! - Diagonales Arm- & Beinheben
Diagonales Arm- und Beinheben – 2 Sätze pro Seite für jeweils 30 – 60 Sekunden halten – Korrekturhinweise: Dein Bauch und Po bleibt die ganze Zeit fest angespannt; die Bewegung kommt nur aus der Hüfte und den Schultern; Dein Rücken bleibt stabil! - Schulterbrücke
Schulterbrücke für Einsteiger – 3 Sätze mit 12 – 15 Wiederholungen – Korrekturhinweise: In der Ausgangsposition Beine anwinkeln, Ober- und Unterschenkel bilden 90° Winkel, in der Endposition bildet Dein Körper von Knie bis Schulter eine Linie, die Endposition für 2 Sekunden halten, die Kraft kommt aus dem Gesäß, nicht aus dem Rücken die Hüfte anheben! 
Schulterbrücke für Fortgeschrittene – in der Endposition ein Bein nach vorne ausstrecken – von Fuß bis Schulter bildet Dein Körper eine Linie - Liegestütze
Liegestütze für Einsteiger – 3 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen – Korrekturhinweise: Knie aufsetzen, Deine Hände schulterweit unter der Schulter platzieren, Bauch bleibt die ganze Zeit fest, Deine Arme bleiben senkrecht, die Ellenbogen nah am Körper, tief runter gehen bis Deine Brust den Boden berührt, Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule. 
Liegestütze für Fortgeschrittene – Deine Knie sind vom Boden gelöst - Rudern
Rudern mit einem Handtuch Startposition – 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen – Korrekturhinweise: Nimm Dir ein großes Handtuch und binde es um einen stabilen Gegenstand (hier an einer Tür um Türklinken), komm in die halbe Kniebeuge, in der Ausgangsposition sind Deine Arme gestreckt und in der Endposition gebeugt, Deine Arme führst Du eng am Körper vorbei in der Enposition ziehst Du Deine Schulterblätter zusammen, Dein Bauch bleibt fest! 
Rudern mit einem Handtuch Endposition
Gefällt Dir mein Trainingsplan für unterwegs? Hast Du Fragen zu den Übungen? Schreibe mir einen Kommentar!
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