HIIT – Schnelle Fettverbrennung mit dem High Intensity Interval Training

HIIT – Schnelle Fettverbrennung mit dem High Intensity Interval Training

HIIT – High Intensity Interval Training ist eine sehr effektive Trainingsmethode für eine schnelle Fettverbrennung. Hierbei werden hochintensive Intervalle mit kurzen Regenerationsphasen kombiniert.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass HIIT ein kurzes und leistungsförderndes Trainingssystem ist, welches noch bessere Ergebnisse erzielt als ein langes und monotones Cardio-Training.

Hochintensives Intervalltraining lässt sich ideal in ein Zirkeltraining integrieren. Das HIIT ist einer der Gründe, warum unser Outdoor Zirkeltraining beim Rückencamp so effektiv ist.

HIIT – Was genau ist hochintensives Intervalltraining?

HIIT besteht aus intensiven kurzen Intervallen, die eine maximale Herzfrequenz von bis zu 90 Prozent erzielen können. Dein Körper wird an die Leistungsgrenze geführt. Damit Dein Körper sich regenerieren kann, werden Erholungsintervalle in das Trainingssystem eingebaut.

Eine HIIT Einheit ist durch seine hohe Intensität wesentlich kürzer als ein übliches Ausdauertraining. Hierfür reichen schon 10 bis 20 Minuten. Diese Trainingsmethode lässt sich mit fast allem ausüben, egal ob mit Sprints, Kettlebell Training, Sling Training oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Bei unserem Outdoor Zirkeltraining beim Rückencamp gibt es in der Regel 10 bis 12 verschiedene funktionelle Übungen. Jede Station beinhaltet vier mal 20 – 25 Sekunden lange Belastungsintervalle und 10 – 15 Sekunden lange Erholungsintervalle. Zwischen dem Stationswechsel gibt es eine Pause von 30 – 45 Sekunden.

Hierbei lässt sich jedes Trainingsniveau integrieren, weil keine bestimmte Anzahl an Wiederholungen nötig ist. Denn jeder entscheidet selbst wann die Belastungsgrenze erreicht ist.

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HIIT Studien

• Wissenschaftliche Studie an der Laval Universität in Quebec: Zwei Gruppen wurden für ein monatelanges Trainingsexperiment getestet. Eine Gruppe trainierte 15 Wochen mit einem individuellen HIIT-Trainingsprogramm, während die andere Gruppe ein 20-wöchiges stationäres Cardio-Programm absolvierte. Nach Ablauf der Trainingsprogramme kam es zu folgenden Ergebnissen: Die Cardio-Gruppe verlor zwar mehr Kalorien, dafür konnte die HIIT-Gruppe wesentlich mehr Körperfett verbrennen.

• Wissenschaftliche Studie der East Tennessee Staatsuniversität im Jahr 2001: Nach einem achtwöchigen HIIT-Programm verloren die Testpersonen zwei Prozent Körperfett, während die Cardio – Gruppe ebenfalls nach acht Wochen überhaupt kein Körperfett verloren hatte.

• Eine neue Studie aus Australien: Eine Testgruppe aus Frauen, absolvierte ein 20 Min HIIT-Trainingsprogramm. Insgesamt verloren sie sechsmal mehr Körperfett, als eine Cardio-Gruppe, die gleichzeitig ein 40-minütiges Lauftraining mit konstanter Intensität absolviert hatte.

• Weitere Studienergebnisse: HIIT erhöht den Stoffwechsel in den einzelnen Muskelzellen und unterstützt somit die Fettverbrennung. Ferner konnte man nachweisen, dass die Muskelsehnen der HIIT-Testpersonen deutlich mehr Fettverbrennung vorweisen konnten als die Muskulaturen der stationären Cardio-Trainingsgruppe.

• Eine im Jahr 2007 veröffentlichte Studie des „Journal of Applied Physiology“: Mehrere Frauen, die sieben HIIT-Trainingseinheiten über einen Zeitraum von zwei Wochen ausübten, bildeten über 30 Prozent mehr neue Muskelenzyme.

4 Gründe, warum auch Du HIIT statt monotonem Cardiotraining ausüben solltest

1. Höhere Fettverbrennung + größerer Nachbrenneffekt
2. Hochintensives Intervalltraining spart viel Zeit ⇒ zwei- bis dreimal pro Woche mit einer Trainingsdauer von 20 – 30 Minuten
3. High Intensity Interval Training liefert schnellere Erfolge ⇒ Du kannst Deinen Körperfettanteil in innerhalb von zwei Monaten um zwei Prozent reduzieren
4. Du steigerst Deine Ausdauer ⇒ die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit deines Körpers wird erhöht. Das heißt, dein Körper ist unter Belastung in der Lage mehr Sauerstoff zu verarbeiten.

Meine Empfehlung für Einsteiger: High Intensity Interval Training als Zirkeltraining

• Woche 1 – 4: 6 Übungen, für jede Übung 4 x 20 Sekunden Belastungsphasen, 10 – 15 Sekunden Erholungsphasen, 30 – 45 Sekunden Pause zwischen den Übungen – Gesamtdauer: ca. 13:30 Minuten (3x pro Woche)
• Woche 5 – 8: 8 Übungen, für jede Übung 4 x 20 Sekunden Belastungsphasen, 10 – 15 Sekunden Erholungsphasen, 30 – 45 Sekunden Pause zwischen den Übungen – Gesamtdauer: ca. 18:00 Minuten (3x pro Woche)
• Woche 9 – 12: 10 Übungen, für jede Übung 4 x 20 Sekunden Belastungsphasen, 10 – 15 Sekunden Erholungsphasen, 30 – 45 Sekunden Pause zwischen den Übungen – Gesamtdauer: ca. 23:00 Minuten (3x pro Woche)

Fazit

High Intensity Interval Training ist ein erstklassiges Trainingsprogramm, welches sowohl von Kraftsportlern, Ausdauersportlern, Bodybuildern und von allen anderen Athleten gleichermaßen durchgeführt werden kann!

Es nimmt nur wenig Zeit in Anspruch und ist trotzdem effektiver als ein gewöhnliches Ausdauertraining. Bereits 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche mit einer Gesamtdauer (Warm up + HIIT) von ca. 20 – 30 Minuten reichen aus, um Erfolge sehen zu können!

Kommst Du aus Bonn, Siegburg, Sankt Augustin, Lohmar, Troisdorf, Niederkassel oder Bad Honnef? Vereinbare jetzt ein Probetraining für unser Rückencamp! Hochintensives Intervalltraining unter meiner Anleitung in einer inspirierenden Gruppe.

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