Podcast Episode 6 – Wie oft muss ich pro Woche trainieren?
- Hey Back-Champion, Herzlich Willkommen zum Rücken Power Podcast, mein Name ist Christian Roller. Ich begrüße Dich zu meiner neuen Folge und freue mich riesig darüber, dass Du wieder dabei bist! In meiner heutigen Folge sprechen wir über das Thema „Wie oft muss ich pro Woche trainieren, um z.B. meine Trainingsziele zu erreichen oder um gezielt meine Muskulatur aufzubauen?“. Hierzu werde ich Dir wieder einige wertvolle Tipps und Empfehlungen geben, welche Du sofort für Dich umsetzen kannst. Sei gespannt!
Wie oft muss ich pro Woche trainieren? | Episode 6 | Rücken Power Podcast
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- Hey Champion, nochmals Danke, dass Du dabei bist. Mein heutiges Thema ist ein sehr spezielles Thema. Die Frage nach der Trainingshäufigkeit, kommt in der Regel von jedem meiner Mitglieder. Hierzu möchte ich Dir nun ebenfalls ein paar Empfehlungen geben. Nun, zu allererst kann Dir sagen, dass es hier keine pauschale Antwort gibt. Zu allererst musst Du für Dich klären, was genau Dein Trainingsziel ist. Was möchtest Du bis wann erreicht haben? Wieviel Zeit steht Dir hierfür zur Verfügung? Was genau ist Dein WARUM?
- Zum Thema Trainingsziele setzen und diese auch erreichen, habe ich bereits eine Podcast Folge aufgenommen. Das war meine 3. Episode. Höre dort unbedingt mal rein. Erst wenn Du diese Fragen für Dich geklärt hast, dann kannst Du Dir Gedanken über die Trainingshäufigkeit machen. Viel wichtiger als die Trainingshäufigkeit, ist zuerst einmal die Kontinuität. Das heißt, Du musst regelmäßig trainieren. Und zwar jede Woche. Natürlich spielt auch die Trainingsfrequenz eine große Rolle! Es bringt aber nichts, wenn Dein Ziel mit Deiner verfügbaren Zeit die Du hast, nicht kompatibel ist. Also kläre das zuerst!
- Wie häufig muss ich denn trainieren, um Muskulatur aufbauen zu können? Das kannst Du sogar schon mit einem Training pro Woche erreichen. Wichtig ist allerdings, wiederum Deine Kontinuität. Wenn hier immer wieder Lücken sind, dann wirst Du selbstverständlich stagnieren in Deiner Entwicklung. Aber auch ein Training pro Woche ist auf lange Sicht nicht ausreichend. Wenn Du wirklich konstant 1mal pro Woche in einem Zeitraum von 3 Monaten trainierst, dann tritt in der Regel auch da irgendwann eine Stagnation ein. Es spricht aber definitiv nichts dagegen mit einem Training pro Woche zu starten und dann sein Pensum nach 3 oder 4 Monaten auf 2mal pro Woche zu erhöhen.
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- In der Praxis kann ich Dir von vielen meiner Mitglieder genau das berichten. Viele steigen bei mir mit einem Basic Abo für einmal pro Woche ein und erhöhen dann ihre Trainingsfrequenz, weil sie ihre Trainingserfolge natürlich motiviert. Das treibt sie zu mehr an! Das kann bei Dir genau so funktionieren. Wenn Du von vorn herein mit 2 oder mehr Trainingseinheiten starten kannst, umso besser. Bei vielen bedeutet es jedoch einen tieferen Einschnitt in ihren bisherigen Alltag. Diesen umzuswitchen ist nicht einfach. Vor allem, wenn man Kinder, Job, Hobbies und natürlich generell Familie unter einen Hut bekommen möchte.
- Mache das vorher mit Dir aus. Wie oft hast Du wirklich Zeit in der Woche? Wie oft willst Du in der Woche trainieren? Wichtig ist, dass Du jede Muskelgruppe Deines Körpers mindestens einmal pro Woche trainierst. Um dies effektiv zu machen, trainiere am besten immer funktionell. Beim Functional Training trainierst Du Bewegungen und nicht einzelne Muskeln. Dadurch werden ganze Muskelketten trainiert bzw. Dein ganzer Körper wird beansprucht. Plane Deine Trainingstage fest ein. Trage sie Dir in Deinen Kalender ein, um mehr Verbindlichkeit zu schaffen. Das ist ein fester Termin, der wahrgenommen wird, da kann kommen was will. Wie schon gesagt, die Regelmäßigkeit ist mega wichtig. Nur so entsteht für uns Gewohnheitstiere ein Gewöhnungsprozess. Mache Sport wie Zähneputzen zu Deiner Gewohnheit bzw. zu einem Ritual.
- Wenn für Dich nun klar ist, wie oft Du pro Woche trainieren kannst oder willst, dann empfehle ich Dir für einen gezielten Muskelaufbau auf lange Sicht mindestens 2mal Functional Training pro Woche. Idealerweise machst Du die beiden Tage nicht direkt hintereinander, sondern mit Pausen zwecks Erholung. Na klar, wenn es mal nicht terminlich anders funktioniert, dann spricht nichts dagegen auch mal 2 Trainingseinheiten hintereinander zu machen. Mit 2 Functional Trainingseinheiten pro Woche wirst Du jede Muskelgruppe Deines Körpers dann 2mal trainiert haben.
- Vorausgesetzt, Du hast einen kompetenten Trainer bzw. einen guten Trainingsplan. Mit 2 Trainingseinheiten pro Woche wirst Du definitiv gezielt Muskulatur aufbauen können, um z.B. Deinen Rücken zu stärken, Gewicht zu reduzieren, Stress abzubauen und vieles mehr. Wenn Du so top motiviert bist und möchtest dann irgendwann mehr oder vielleicht sogar sofort mehr, dann hau rein. Aber Achtung: Viel hilft viel ist leider der falsche Ansatz. Selbstverständlich kannst Du auch ein Übertraining bewirken und schadest Deinem Körper mehr als das Du ihm hilfst. Ideal ist es Deinen Körper 3 oder sogar 4mal pro Woche ans Limit zu führen. Das wäre der Optimalfall für schnellen Trainingserfolg.
- Und nochmal Achtung: Hierbei wird Deine Pausengestaltung dann immens wichtig! Idealerweise hast Du immer ein bis zwei Tage Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Regeneration muss aber nicht bedeuten, dass Du dann untätig auf der Couch bleiben musst. Vielleicht hast Du schon mal etwas von passiver und aktiver Regeneration gehört?
Passive Regeneration kann bedeuten, dass Du Dich mit einer Massage einfach mal so richtig verwöhnen lässt oder Du gehst in die Sauna oder beschäftigst Dich mal mit dem Thema Meditation. Was auch immer für Dich erholsam sein mag, tue es.
Aktive Regeneration dagegen könnte ein Spaziergang im Wald sein, ganz leichtes Joggen, Walken, Nordic Walking, Fahrradfahren, Yoga, Aquajogging und vieles mehr. Finde auch hier etwas, das Dir persönlich Spaß macht.
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Dein Trainingsplan mit 3 Trainingseinheiten pro Woche könnte dann wie folgt aussehen:
- Montag Funktionelles Training
- Dienstag aktive Regeneration mit leichtem Yoga
- Mittwoch Functional Training
- Donnerstag passive Regeneration mit einer Massage. Und das muss nicht immer eine Thai Massage oder ähnliches sein. Kaufe Dir z.B. mal eine Blackroll. Hast Du schon mal etwas von Faszientraining gehört? Wenn Du Dich näher informieren möchtest, gehe in meine Shownotes. Dort findest Du einen Link zu einem Blogbeitrag von mir zum Thema Faszientraining. Hier habe ich einigen Übungen zusammengetragen. Dort kannst Du auch eine Faszienrolle für Dich bestellen.
- Freitag Functional Training
- Samstag aktive Regeneration mit Fahrradfahren
- Sonntag passive Regeneration mit einem Besuch in der Sauna. Ich liebe es den Tag in der Sauna zu verbringen, um mich dort von diversen Aufgüssen verwöhnen zu lassen. Aber wie gesagt mach das mit Dir aus. Tue das, was Dir Spaß macht und gut tut.
- Und wenn Du 4mal pro Woche trainierst, spricht nichts dagegen, wenn dann mal 2 Trainingseinheiten hintereinander sind. Auch 5mal pro Woche zu trainieren ist möglich. Dann würde ich die Trainingsdauer pro Einheit allerdings etwas heruntersetzen. Also nach dem Motto kurz und knackig. Alles was über 5mal pro Woche hinausgeht, ist dann definitiv des Guten zu viel. Jeden Tag exzessiv zu trainieren ist auf Dauer einfach nicht gesund. Dein Körper bekommt dann nicht die Erholung die er benötigt. Du kommst in ein Übertraining und kannst sogar gegenteiliges bezwecken.
- Deine Muskulatur baut sich vor allem in Deinen Pausen auf. Und wenn diese Aufbauphase durch zu schnelle wiederkehrende Reize beeinträchtigt wird, dann kann Deine Muskulatur sich nicht anpassen. Vielleicht hast Du schon einmal den Begriff Superkompensation gehört. Hierzu werde ich bestimmt mal eine weitere Folge produzieren. Hier schon mal ganz Grob erklärt, was Superkompensation bedeutet:
- Nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf ist dein Körper erst einmal weniger leistungsfähig als davor: Deine kompletten Energiespeicher sind geleert, sprich Deine Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenke und aber auch Dein Kopf wurde stark beansprucht. Und in der Erholungsphase danach versucht dein Körper den Ausgangszustand schnellstmöglich wieder herzustellen, damit die Belastung wieder kompensiert werden kann.
- Deine Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, der Körper nimmt kleinere „Reparaturen“ vor. Deine Muskeln werden aufgebaut, Sehnen, Bänder und Gelenke werden stabiler und deine Leistungsbereitschaft nimmt auch wieder zu. Damit dein Körper für die nächste Einheit also optimal vorbereitet ist, steigt die Leistungsfähigkeit deines Körpers über das Ausgangsniveau hinaus. Du bist also nach einer gewissen Erholungszeit besser und damit leistungsfähiger. Daher ist Regeneration so wichtig!
Mein Fazit zu dieser Folge für Dich:
- Trainiere regelmäßig!
- Trainiere mindestens einmal pro Woche, besser 2 bis 4mal pro Woche
- Beanspruche hierbei Deinen ganzen Körper. Am besten mit Functional Training! Hier trainierst Du Bewegungen und ganze Muskelketten.
- Achte auf Deine Pausen! Aktive und passive Regeneration.
- Übertreibe es nicht mit dem Training! Alles was über als 5 Trainingseinheiten pro Woche ist, kann auf Dauer schädlich sein. Dein Körper benötigt Pausen, um leistungsfähiger zu werden. Stichwort Superkompensation.
- Okay, das war es nun für heute. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg bei der Umsetzung! Und denke daran, nicht lange Fackeln, sondern einfach machen! Wenn Du es wirklich willst, dann findest Du Wege. Und wenn nicht, dann findest Du ganz sicher eine Ausrede!
- Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!
- Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!
Hat Dir mein Beitrag gefallen? Welche Themenwünsche hast Du? Schreibe mir Dein Feedback in die Kommentare oder hier in den sozialen Medien!
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