- Minibands Übungen für mehr Kraft, mehr Ausdauer und mehr Stabilität in Hüfte und Knie. Die Minibands sind ein kostengünstiges und effektives Trainingsgerät. Vielleicht erinnerst Du Dich noch an die Fußball WM 2006, als der damalige Fitnesscoach Mark Verstegen unsere WM Helden mit diesen Minibands über den Trainingsplatz scheuchte.
- Die Minibands bieten viele große Vorteile. Sie nehmen praktisch keinen Platz ein und passen sogar in jede Hosentasche. Du kannst Sie überall hin mitnehmen. Egal ob Du in den Urlaub fährst oder auf Geschäftsreise bist. Das sind riesen Vorteile. Dadurch kannst Du jederzeit irgendetwas trainieren.
- Beim Joggen kannst Du die Minibands in die Hosentasche packen und zwischendurch ein Intervall mit Kräftigungsübungen machen. Zudem sind sie sehr günstig. Wenn ich die Kosten in Relation mit einem uneffektiven Fitnessgerät im Studio setze, kann ich nur leise schmunzeln.
- Du kannst ein komplettes Kraft- oder Ausdauertraining mit Minibands machen, sie aber auch – und das ist ja durch Mark Verstegen bekannt geworden – perfekt im Functional Training einsetzen. Im folgenden Video siehst Du ein paar Ausschnitte von dem was möglich ist mit diesen kleinen Minibands. Viel Spaß beim Üben :-)
7 Minibands
Übungen im Video
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7 Minibands Übungen – Korrekturhinweise
- Laterale Sidesteps
- Grünes Band über Knie
- Rotes Band über dem Sprunggelenk
- Gelbes Band um die Handgelenke
- Ausgangsposition Hüfbreiter Stand in halber Kniebeuge, Arme über Kopf strecken
- Sidesteps + gleichzeitig Arme über Kopf auseinander ziehen
- Füße bleiben parallel zueinander
- Die Knie bleiben stabil
- Beim Sidestep mehr die Ferse zur Seite führen (so bleiben die Füße parallel)
- Schultern sind hinten / unten, Bauch ist fest
Muskeln
- Abduktoren
- Glutaeus Medius (Po)
- Äußere Rotatorenmanschette (Schultern)
2. Monster Walk / Zombie Walk
- Grünes Band über Knie
- Rotes Band über dem Sprunggelenk
- Gelbes Band um die Handgelenke
- Ausgangsposition Hüfbreiter Stand in halber Kniebeuge, Arme nach vorne strecken
- In gebeugter Position mit Körperspannung Schritt für Schritt gehen + gleichzeitig Arme auseinander ziehen
- Füße bleiben parallel zueinander
- Die Knie bleiben stabil
- Schultern sind hinten / unten, Bauch ist fest
Muskeln
- Beine
- Po
- Äußere Rotatorenmanschette (Schultern)
3. Renegade Row – Einarmig Rudern in der Liegestützposition
- Liegestützposition
- Hände unter der Schulter platzieren
- Körper in einer Linie
- Miniband mit einer Hand halten und mit der freien Hand ziehen/rudern
- Arm eng am Körper vorbei ziehen
Muskeln
- Oberer Rücken – Latissimus
- Schultern
- Nacken
- Armbeugemuskulatur
- Bauch stabilisierend
- Schulter stabilisierend
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4. Russian Twist
- Miniband um den Mittelfuß
- Hände hinter dem Kopf verschränken (nicht ziehen)
- Leicht zurücklehnen – ca. 45°
- Bein / Füße anheben
- Oberkörper rotieren – Ellenbogen in Richtung Knie führen
- Beine im Wechsel Beugen und Strecken
Muskeln
- Hüftbeuger
- Tiefe Bauchmuskeln, gerade und schräge Bauchmuskeln
- Sekundär auch Oberschenkelmuskulatur
5. Mountainclimber
- Liegestützposition
- Hände unter der Schulter platzieren
- Körper in einer Linie
- Miniband um den Mittelfuß
- Knie möglichst weit in Richtung Körper ziehen
Muskeln
- Bauch stabilisierend
- Schulter stabilisierend
- Hüftbeuger
6. Kniebeuge + Beinabduktion
- Miniband oberhalb des Knöchels
- Schulterbreiter Stand
- Bei der Kniebeuge tendenziell mehr die Ferse belasten
- Knie bleiben tendenziell hinter der Fußspitze
- Bauch bleibt fest + Schultern hinten / unten
- Füße sind maximal 5° nach außen gedreht
- In der Ausgangsposition Bein möglichst weit nach außen ziehen
Muskeln
- Gesamte Beinmuskulatur – vor allem Beinaußenseite und vordere Oberschenkel
- Po
7. Lateral Walk in Liegestützposition
- Grünes Miniband oberhalb des Knöchels
- Rotes Minband um die Handgelenke
- Liegestützposition
- Hände unter der Schulter platzieren
- Körper in einer Linie
- Jetzt seitlich fortbewegen und stabil bleiben
Muskeln
- Bauch stabilisierend
- Äußere Rotatorenmanschette
- Arme
- Beinaußenseite
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