Dynamisches Dehnen und Mobilisation – Erreiche mehr Beweglichkeit für Deine Hüfte und Wirbelsäule

Dynamisches Dehnen und Mobilisation – Erreiche mehr Beweglichkeit für Deine Hüfte und Wirbelsäule

Dynamisches Dehnen und Mobilisieren – 8 dynamische Dehnübungen und Mobilisationsübungen gegen Verspannungen im Rücken und Verkürzungen in der Beinrückseite

Dynamisches Dehnen und Mobilisieren ist das ideale Warm up für Dein Workout. Dynamisches Dehnen, auch als Dynamic Stretches bekannt, wird von vielen führenden Trainern und Physiotherapeuten mittlerweile anstatt statisches Dehnen angewendet. Herkömmliche statische Dehnübungen sollten wenn überhaupt im Cool Down, also nach Deinem Workout Verwendung finden.

Dynamisches Dehnen und Mobilisieren bereitet Dich bestens auf das eigentliche Training vor. Es bringt Dein Herz und Kreislauf auf Touren, sorgt für eine bessere Durchblutung Deiner Muskeln, mobilisiert Deine Gelenke und aktiviert Dein Nervensystem. Du verbesserst zudem langfristig die Flexibilität und Elastizität Deiner Muskeln.

Dynamisches Dehnen und Mobilisieren hilft gegen Verspannungen im Rücken, mobilisiert Deine Wirbelsäule und beugt Verkürzungen in der Beinrückseite vor. Der Unterschied zum statischen Dehnen ist, dass Du nicht in die Ausgangsposition zurückkehrst, sondern Du arbeitest mit dem Muskel während er gedehnt ist. Damit erzielst Du gleich mehrere nützliche Effekte:

1. Du kräftigst auf diese Weise Deine kleinen Muskeln, welche Deine Gelenke stabilisieren. Das wirkt sich positiv auf Deine Haltung aus und minimiert Dein Verletzungsrisiko!
2. Deine kleinen Muskeln werden aktiviert, so dass sie dauerhaft mitarbeiten.

Die folgenden 8 dynamischen Dehnübungen und Mobilisationsübungen sind auch bestens für Zwischendurch geeignet, z.B. wenn Du den halben Tag sitzend verbringst.

Willst Du mehr über Dynamic Stretches erfahren? Hierzu empfehle ich Dir das Buch „Core Performance“ von Mark Verstegen. Er gehörte jahrelang zum Trainerstab der deutschen Fußballnationalmannschaft und ist einer der führenden Trainer weltweit!

5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können:

8 Dynamische Dehnübungen und Mobilisationsübungen im Video

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

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Hinweise für die korrekte Ausführung

1. Hip Crossover

• Leg Dich auf den Rücken
• Deine Arme und Schultern liegen ausgebreitet flach auf dem Boden
• Deine Beine sind gestreckt / bei Einsteiger gebeugt
• Beine und Oberkörper bilden einen 90 Grad Winkel
• Deine gestreckten Beine geschlossen von links nach rechts führen
• Spanne Deinen Bauch fest an!!
• Schultern und Rumpf behalten immer Bodenkontakt
• 10 – 15 mal wiederholen

Ziel der Übung

• Flexibilität und Kraft im Rumpf
• Mobilisation für Deine Lendenwirbelsäule
  

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2. Handwalk – Raupe

• Komm in die Rumpfbeuge
• Deine Handflächen zum Boden
• Deine Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt
• Jetzt mit den Händen nach vorne wandern (nach Möglichkeit weiter als Liegestützposition)
• Dann wanderst Du mit den Füßen zu Deinen Händen
• Hierbei sind lediglich Deine Fußgelenke in Aktion
• 10 – 15 mal wiederholen

Ziel der Übung

• Stabilität in Schultern und Rumpf
• Dehnung der hinteren Beinmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur
  

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3. Standwaage

• Stell Dich Aufrecht hin
• Löse den rechten Fuß vom Boden ab
• Beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne
• Dein schwebendes Bein bleibt in Verlängerung Deines Oberkörpers
• Dein Standbein ist ganz leicht gebeugt
• Dein Körper sollte idealerweise in der Endposition von Kopf bis Fuß in einer Linie sein
• 10 mal pro Seite wiederholen

Ziel der Übung

• Flexibilisierung Deiner Oberschenkelrückseite
• Dynamische Stabilisierung Deiner Körpermitte
  

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4. Seitliche Kniebeuge / Ausfallschritte

• Stell Dich Aufrecht hin
• Deine Füße sind mehr als Schulterbreit auseinander
• Fußspitzen zeigen nach vorne
• Die Hände kannst Du vor Deiner Brust halten
• Jetzt Dein rechtes Bein beugen und das linke bleibt in der Streckung
• Dein Gewicht ruht auf dem rechten Fuß
• Geh so tief wie möglich
• Kurz halten und die Seite wechseln
• Oberkörper möglichst aufrechthalten
• Bauchspannung beibehalten
• 10 – 15 mal pro Seite wiederholen

Ziel der Übung

• Dehnung Deiner Leisten sowie Hüftmuskulatur
• Stärkung Deiner Körpermitte und Beine
  

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5. Ausfallschritt – Ellenbogen zum Fuß – Oberkörper öffnen – Vornüberbeugen + vorderes Bein strecken

• Steh im Ausfallschritt, linkes Bein ist hinten
• Dein Gewicht verlagerst Du auf Deine linke Hand
• Dein hinteres Bein bleibt möglichst weit gestreckt
• Den rechten Ellenbogen zum Knöchel führen
• Den Oberkörper zur rechten Seite hin öffnen
• Die Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule
• Dein Bauch ist fest angespannt
• Die freie Hand neben Deinem rechten Bein platzieren
• Das vordere Bein nun in die Streckung bringen
• Oberkörper vorüberbeugen
• Wieder von vorne beginnen
• 10 – 15 mal pro Seite wiederholen

Ziel der Übung

• Flexibilisierung Deiner Hüftmuskulatur
• Eine höhere Beweglichkeit in Deiner Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, unterer Rückenmuskulatur sowie der Muskulatur im Rumpf und in den Leisten
• Mobilisation Deine Wirbelsäule
  

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6. Oberkörper rotieren und neigen

• Stell Dich Aufrecht hin
• Hände hinter Deinem Kopf verschränken
• Möglichst weit Deinen Oberkörper nach links rotieren
• Direkte Seitneigung
• Weiter nach links rotieren
• Wieder Seitneigung
• Noch weiter nach links rotieren
• Wieder neigen
• Jetzt die Seite wechseln
• Dein Bauch ist während der Übung fest
• Die Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule

Ziel der Übung

• Flexibilisierung Deiner gesamten Rumpfmuskulatur
• Mobilisation Deiner Wirbelsäule
  

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7. Katzenbuckel und Pferderücken

• Komme in den Vierfüßlerstand
• Deine Schultern sind über Deinen Handgelenken
• Blick nach unten
• Jetzt wechselst Du zwischen Katzenbuckel (Rundrücken) und Pferderücken (leichtes Hohlkreuz)
• Deinen Kopf mitbewegen
• 10 – 15 mal widerholen

Ziel der Übung

• Mobilisation Deiner gesamten Wirbelsäule
  

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8. Aus der Sumo Kniebeuge die Beine strecken

• Schulterweiter Stand
• Füße leicht nach außen gedreht
• Deine Hände berühren während der ganzen Übung Deine Fußspitzen
• Gehe tief in die Hocke
• Deine Arme bleiben gestreckt
• Jetzt drückst Du Deine Knie mit Deinen Ellenbogen auseinander
• Und nun die Beine strecken
• 10 – 15 mal wiederholen

Ziel der Übung

• Mehr Beweglichkeit Deiner Muskeln an der Oberschenkelrückseite, der Leisten, Fußknöchel und des unteren Rückens

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