7 Bodyweight Übungen – Geniale Übungsideen mit Deinem eigenen Körpergewicht

Bodyweight Übungen – Du willst Deinen gesamten Körper ohne Geräte trainieren? Dein eigener Körper ist Dein bestes Übungsgerät! Kostenfrei! Immer dabei! Training überall möglich! Schluss mit Sit-Ups und Crunches! Reine Zeitverschwendung!

Meine nachfolgenden 7 Übungen trainieren ganze Muskelketten, so wie es der Realität entspricht! Somit sind diese Übungen alltagstauglich und bereiten Dich auf die alltäglichen Dinge des Lebens vor und sorgen ganz nebenbei für einen starken Rücken.

Beginne die Übungen immer vom Einfachen zum Schweren! Qualität immer vor Quantität! Das heißt, Du kannst statt der Sprünge auch Schritte machen oder bei der Planke mit Arm eindrehen, kannst Du die Füße auch versetzt aufstellen usw.

Hast Du Fragen zu den Übungen? Schreibe mir ganz unten einen Kommentar! Und nun viel Spaß und viel Erfolg mit den 7 Bodyweight Übungen :-)

7 Bodyweight Übungen im Video – Training mit Deinem eigenen Körpergewicht

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

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7 Bodyweight Übungen mit Korrekturhinweisen

1. Inch Worm to Plank – Unterarmstütz mit zurückspringen

• Im Unterarmstütz bildet der Körper eine Linie
• Mit den Füßen so weit wie möglich nach vorne tippeln – Beine bleiben gestreckt
• Dann zurück in die Planke (Unterarmstütz) springen
• Bauchspannung während der gesamten Übung beibehalten
• Die Beine bleiben gestreckt
• Alternativ kannst Du auch statt zu springen zurück tippeln

Trainierte Körperregionen

• Bauch
• Schultern
• Fußheber = Musculus tibialis anterior
  

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2. Seitliche Planke mit Arm eindrehen

• Im seitlichen Unterarmstütz bildet der Körper eine Linie
• Arm strecken beim Aufdrehen
• Beim Eindrehen der Hand hinterher schauen
• Soweit eindrehen wie nur möglich
• Bauchspannung während der gesamten Übung beibehalten
• Alternativ kannst Du die Füße versetzt aufstellen

Trainierte Körperregionen

• Seitliche, tiefe und gerade Bauchmuskulatur
• Schultern
  

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3. Walk Down Push up

• Aus der Vorbeuge mit den Händen in die Liegestützposition wandern
• Die Beine bleiben gestreckt
• Wer will macht sofort einen Liegestütz
• Dann mit den Händen wieder Richtung Füße wandern
• Zum Schluss ein Strecksprung
• Bauchspannung während der gesamten Übung beibehalten

Trainierte Körperregionen

• Beine
• Po
• Brust
• Arme
• Schultern
• Bauch
  

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4. Kreuzsprünge

• Rechte Seite mit dem linken Bein überkreuzen
• Rechte Seite mit dem linken Bein überkreuzen
• Dynamisch mit dem gesamten vorderen Fuß und dem hinteren Vorfuß abdrücken und auf die andere Seite springen
• Oberkörper bleibt möglichst Aufrecht
• Bauchspannung während der gesamten Übung beibehalten

Trainierte Körperregionen

• Beine – Oberschenkel, Adduktoren, Abduktoren
• Po
  

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5. Split Jumps – Sprünge im Ausfallschritt

• Hüftbreiter Stand
• Ausfallschritt nach vorne
• Dann Sprünge im Ausfalschritt mit Beinwechsel
• Deine Knie bleiben tendenziell hinter der Fußspitze
• Oberkörper bleib Aufrecht
• Bauchspannung während der gesamten Übung beibehalten
• Dynamisch mit dem gesamten vorderen Fuß und dem hinteren Vorfuß

Trainierte Körperregionen

• Beine
• Po
  

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6. Schulterbrücke

• Das aufgestellte Bein bildet einen 90° Winkel
• Arme nach hinten strecken
• Gewicht lastet hinten auf der Schulter und vorne auf der Ferse
• Mit dem Standbein immer leicht den Fuß anheben
• Kraft kommt aus dem Po – Nicht aus dem Rücken nach oben drücken!
• Bauchspannung während der gesamten Übung beibehalten
• Das ausgestreckte Bein ist in Verlängerung des Körpers
• Das ausgestreckte Bein 3 Sekunden halten und dann die Seite wechseln
• Die Hüfte bleibt die ganze Zeit oben

Trainierte Körperregionen

• Beinrückseite
• Po
• Unterer Rücken
  

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7. Superman mit „UVWT“

• Beine, Arme und Oberkörper sind angehoben
• Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
• Mit Deinen Armen formst Du nacheinander ein U, V, W und ein T
• Dein Schambein in den Boden drücken um den unteren Rücken zu schützen
• Arme, Beine und Oberkörper bleiben angehoben

Trainierte Körperregionen

• Unterer Rücken
• Oberer Rücken
• Schultern
• Nacken
• Po
  

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