Meine top 3 Übungen bei Nackenverspannungen – Hilfe zur Selbsthilfe – Nackenschmerzen ade

Ursachen von Nackenverspannungen

Die Ursachen von Nackenschmerzen können sehr vielfältig sein. Allen voran können Fehlhaltungen beim Sitzen oder Schlafen Deine Muskeln im Bereich von Hals und Nacken anspannen oder auch überdehnen. In der Folge werden Deine betroffenen Muskeln nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt, was zu einer Störung des Stoffwechsels im Muskel führt, welcher sich daraufhin schmerzhaft verhärtet.

Weitere häufige Ursachen Deiner Nackenverspannungen können Fehlbelastungen durch schweres einseitiges Tragen oder zu langes Stehen und Sitzen sein. Durch zu lange einseitige Belastungen, können Deine Muskeln im Hals- und Nackenbereich überdehnt und mitunter sogar gezerrt werden. Das wiederum führt zu einer verstärkten Anspannung. Vielleicht ist auch anhaltender Stress der Grund Deiner Nackenverspannungen.

Durch die andauernde Belastung können Deine Muskeln im Schulter- und Nackenbereich sehr schnell verspannen. Aber auch Abnutzungserscheinungen, etwa bedingt durch Arthrose, Osteoporose oder einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule können die Ursache Deiner Beschwerden sein. Zugluft und Übergewicht sollten ebenfalls als mögliche Ursache genannt werden. Eher selten löst eine Fehlstellung Deiner Wirbelsäule, z.B. Skoliose, Deine Beschwerden aus.

Meine top 3 Übungen bei Nackenverspannungen im Video

Die folgenden 3 Übungen trainieren und lockern auf sanfte Weise Deine Schulter- sowie Nackenmuskulatur. Du kannst die Übungen täglich wiederholen und sogar auf der Arbeit zwischendurch ausüben. Die Übungen dauern nicht länger als 5 Minuten und können Dir in kürzester Zeit Linderung verschaffen. Nutze sie aber auch gerne zur Vorbeugung :-) Übungsbeschreibungen findest Du weiter unten.

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1. U-V-W-T formen im Sitzen, Liegen oder Stehen

• • • Im Sitzen

Setz Dich aufrecht hin und forme mit Deinen Armen ein U-V-W-T. Deine Schultern bleiben hinten unten und Dein Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Halte jeden Buchstaben für 2-3 Sekunden und wiederhole die Übung 3-5 mal.

• • • Im Liegen

Komm in die Bauchlage und hebe Deinen Oberkörper leicht an. Forme mit Deinen Armen ein U-V-W-T. Deine Schultern sind hinten unten und Dein Kopf ist in Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Deine Zehenspitzen sind aufgestellt. Hier werden nicht nur Deine Schulter- und Nackenmuskulatur gekräftigt, sondern auch Dein unterer Rücken.

• • • Im Stehen

Auch im Stehen ist diese Übung möglich. Komm in den schulterweiten Stand dabei sind Deine Knie leicht gebeugt und Deinen Oberkörper beugst Du leicht vornüber. Jetzt wieder U-V-W-T formen. Dein Kopf bleibt in Verlängerung und Deine Schultern hinten unten.

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2. Hände verankern und Ellenbogen gegeneinander drücken

Veranker Deine Hände ineinander und ziehe sie dann so kräftig es geht auseinander. 20 Sekunden halten und langsam lösen. Anschließend Deine Ellenbogen feste gegeneinander drücken und Deine Finger miteinander verzahnen ohne sie zu lösen. 20 Sekunden halten und langsam lösen. Das kräftigt Deine Schulter- und Nackenmuskulatur.

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3. BWS-Rotation + Seitwärtsneigung im Sitzen oder Stehen

Setz oder stell Dich aufrecht hin und verschränke Deine Hände hinter dem Kopf. Rotiere nun mit Deinem Oberkörper aus der Brustwirbel heraus so weit wie möglich nach rechts und mach sofort im Anschluss eine Seitwärtsneigung. Behalte die Position bei und rotiere nun noch ein wenig weiter, dann wieder die Seitwärtsneigung und dann noch einmal. Also 3mal rotieren und im Anschluss die Neigung. Dann sofort die Seite Wechseln! Mach das ganze dreimal pro Seite!

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Um dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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