Warum einbeinige Übungen ideal zur Vorbeugung von Rückenschmerzen sind
- Willst Du Rückenschmerzen auf Dauer vermeiden? Dafür musst Du gewisse Grundregeln beachten, welche Dir einen stabilen Rücken und ein schmerzfreies Leben gewährleisten. Dein Körper und somit auch Dein Rücken kann nur gesund bleiben, wenn Du ein angemessenes Gleichgewicht mit ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung und ein körperliches Training in Dein Leben integrierst.
- Wenn Du dieses Gleichgewicht außer Acht lässt, kommst Du vom Regen in die Traufe. Gerade was das gezielte Bewegungsprogramm betrifft, gibt es viele Meinungen und Empfehlungen. Aufgrund meines Leidensdruckes im Alter von 14 – 30 Jahren habe ich wohl so alles ausprobiert, für einen beschwerdefreien Rücken.
- Ich kann Dir aus eigener Erfahrung also sagen was bei mir und mittlerweile auch bei vielen Mitgliedern von mir funktioniert. Ich bin dank eines gezielten funktionellen Trainings seit ca. 4 Jahren nahezu beschwerdefrei und das trotz eines Bandscheibenvorfalles. Es gibt für mich keinerlei Einschränkungen mehr in meinem Leben und Du kannst das auch!
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Aber warum sind nun einbeinige Übungen so immens wichtig für einen beschwerdefreien Rücken?
- Die Ursache von Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich sind nicht im Rücken selbst sondern meist im Hüftbereich zu finden. Bei einer untrainierten Person springt meist zuerst eine nach vorne gekippte Hüfte ins Auge. Das hängt oft mit einer zu schwachen Gesäßmuskulatur zusammen, welche dazu da ist um Deine Hüfte zu strecken.
- In diesem Fall muss Deine Lendenwirbelsäule die Hüftstreckung kompensieren, was schließlich Schmerzen im unteren Rücken auslöst. Du musst lernen, die richtigen Muskeln zu bewegen, um die Mobilität in Deiner Lendenwirbelsäule zu reduzieren. Wenn Deine Hüfte nicht Mobil ist, dann bewegt sich Deine Wirbelsäule. Eine ständige Beugung der Lendenwirbelsäule ist einer der Hauptfaktoren für die Abnutzung Deiner Bandscheiben!
Um dies zu vermeiden, musst Du gezielt Deine Gesäßmuskulatur aufbauen, wofür einbeinige Übungen ideal geeignet sind! Zudem empfehle ich Dir folgende Übungsprogramme: Die goldenen 3 Übungen bei Rückenbeschwerden sowie Dynamisches Dehnen und Mobilisation.
Einbeinige Übungen im Video
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Probetraining vereinbarenÜbungsbeschreibungen der einbeinigen Übungen
1. Einbeiniges Kreuzheben / Single Leg Deadlift mit einer Kettlebell
Korrekturhinweise
- Für diese Übung nutzt Du idealerweise eine Kettlebell
- Alternativ gehen auch Kurzhanteln
- Nimm die Kettlebell mit geradem Rücken auf
- Halte sie mit nach unten gestreckten Arme nah am Körper
- Verlager nun Dein Gewicht auf das rechte Bein und hebe den linken Fuße leicht an
- Jetzt wandert Dein freies Bein in Verlängerung Deines Oberkörpers nach hinten oben
- Die Kettlebell führst Du dabei nah am Körper entlang
- Du kommst in eine Standwaage
- Achte darauf, dass Dein Bauch und Po fest und der Rücken stabil ist
- Ist die Hüfte maximal gebeugt, spanne Gesäß, Oberschenkel und Bauch noch fester an, um wieder in den geraden Stand zu kommen
- Idealerweise setzt Du Deinen Fuß nicht ab und wiederholst sofort die Übung
- Einsteiger können ohne bzw. mit einem kleineren Gewicht starten
- 2 Trainingssätze pro Seite mit 8-15 Wiederholungen
Trainierte Körperregionen
- Deine gesamte hintere Kette wird trainiert
- Vor allem Deine Gesäßmuskulatur
- Oberschenkelrückseite
- Rückenstrecker
2. Einbeinige Kniebeuge / Pistols mit einem Sling Trainer
Korrekturhinweise
- Für die Pistols nutzt Du idealerweise einen Sling Trainer
- Alternativ kannst Du Dich auch an einem Gerüst, Stuhl oder Türrahmen festhalten
- Nimm beide Griffe vom Sling Trainer und stell Dich aufrecht hin
- Verlager das Gewicht auf ein Bein
- Je mehr Du Dich hinein hängst bzw. je mehr Spannung auf dem Sling Trainer ist, desto leichter wird die Übung
- Das freie Bein streckst Du leicht nach vorne
- Jetzt gehst Du mindestens so weit runter bis Dein Oberschenkel parallel zum Boden ist
- Belaste tendenziell mehr Deine Ferse
- Dein Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
- Dein Oberkörper bleibt möglichst aufrecht
- Dein Bauch ist während der Übung fest
- Komm wieder nach oben und streck Dein freies Bein jetzt nach hinten aus
- Mach 2 Trainingssätze pro Seite mit 8-12 Wiederholungen
Trainierte Körperregionen
- Auch hier die gesamte hintere Kette
- Gesäßmuskulatur
- Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
- Rückenstrecker
3. Der Sprinter mit einem Sling Trainer
Korrekturhinweise
- Für den Sprinter brauchst Du einen Sling Trainer
- Alternativ kannst Du Deinen Fuß auch auf einer Erhöhung ablegen (z.B. Couch)
- Stecke nun einen Fuß in die Fußschlaufe vom Sling Trainer (Fußrücken)
- Das Knie Deines Standbeins bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
- Bitte Deinen Gesamten Fuß belasten, aber tendenziell mehr die Ferse
- Dein hinteres Bein wird bei der Beugung fast gestreckt
- Beuge Dein Bein bis der Oberschenel parallel zum Boden ist
- Dein Oberkörper bleibt aufrecht
- Wenn Du wieder in der Ausgangsposition bist kommt ein kleiner dynamischer Sprung mit dem Standbein
- Bewege bei der Übung Deine Arme mit
- Bauchspannung während der Übung
- Einsteiger machen die Übung ohne Sprung
- 2 Trainingssätze pro Bein mit 8-12 Wiederholungen
Trainierte Körperregionen
- Deine gesamte hintere Muskelkette
- Gesäßmuskulatur
- Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
- Rückenstrecker
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