Mit Bandscheibenvorfall zum Functional Training Profi – Ich zeige Dir 5 meiner besten Übungen
- Ab meinem 14. Lebensjahr hatte ich in regelmäßigen Abständen zum Teil krasse Rückenbeschwerden. Mit 25 Jahren erhielt ich die Diagnose Bandscheibenvorfall, was für mich in dem Moment ein großer Schock war. Danach erhielt ich die üblichen Empfehlungen: Gerätetraining, Yoga, Pilates etc.
- Kurzweilig ging es mir auch besser, allerdings mit immer wiederkehrenden Rückschlägen. 2009 kam ich das erste mal mit Functional Trainingsmethoden in Berührung und war von Beginn an begeistert. Sling Training, Battle Rope Training oder Kettlebell Training erhielten Einzug in mein Trainingsprogramm.
- Als ich merkte, dass es mir körperlich immer besser ging sowie keine Beschwerden mehr auftauchten, wurde ich erst richtig neugierig. Studium, Fortbildungen und Austausch mit den besten Functional Trainern folgten. Mittlerweile ist Functional Training und alles zum Thema Rücken mein absolutes Kerngebiet.
- Ein gezieltes funktionelles Training und natürliche Bewegungen wie Gehen und Laufen nehmen einen großen Einfluss auf die Nährstoffversorgung Deiner Bandscheiben. Das leistet zudem einen großen Beitrag zur Schmerzlinderung und sorgt nachhaltig für mehr Lebensqualität!
- Dagegen wirkt sich zu langes Sitzen, falsche Bewegungsausführungen und oder eine zu schwache Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur negativ auf den Heilungsverlauf aus. Dein Bandscheibenvorfall ist zwar leider degenerativ, aber dennoch positiv beeinflussbar!
Must Have für Deine Workouts!
5 Übungen nach einem Bandscheibenvorfall – Voraussetzung ist, dass Du derzeit schmerzfrei bist!
- Wie schon kurz erwähnt, hat Deine Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur einen großen Einfluss auf den Heilungsverlauf. Für einen beschwerdefreien Rücken gilt es daher vor allem diese zu stärken! Unterschätzt wird hierbei immer die Rolle der Hüftstrecker, wie z.B. Deine Gesäßmuskulatur. Ein zu schwacher Gluteus (Pomuskulatur) verhindert die Hüftstreckung, was am Ende Deine Lendenwirbelsäule kompensieren muss.
- Dies wiederum sorgt für Schmerzen im unteren Rücken. Wer unter Rückenproblemen leidet, hat interessanterweise oft einen starken Rücken, was daran liegt, dass der Rückenstrecker so viel Arbeit leisten muss. Daher beinhaltet mein Trainingsprogramm nicht nur Rumpfübungen, sondern auch Übungen für Beine und Po!
Wie Du mit 5 Übungen nachhaltig Deinen Rücken stärken kannst
Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!
Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:
[caldera_form id=“CF5c110e4c7e9db“]
Alle 5 Übungen mit Korrekturhinweisen
- Einbeinige Kniebeugen mit einem Sling Trainer
Einbeinige Kniebeugen – 2 Sätze pro Bein mit 8-12 Wiederholungen; ca. 30-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen – Korrekturhinweise: Je mehr Du Dich in den Sling Trainer reinhängst, desto leichter ist die Übung; belaste Deinen gesamten Fuß, aber tendenziell mehr die Ferse; Dein Oberkörper bleibt Aufrecht; gehe so tief wie Du kannst, mindestens bis Dein Oberschenkel parallel zum Boden ist - Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell
Einbeiniges Kreuzheben – 2 Sätze pro Bein mit 10 – 15 Wiederholungen, zwischen den Sätzen 30-45 Sekunden Pause – Korrekturhinweise: Die Kettlebell nah am Körper entlang führen; Dein Bein ist in Verlängerung des Oberkörpers (Standwaage); Bauch und Po fest anspannen; den Fuß möglichst nicht absetzen
- Diagonales Arm- und Beinheben aus dem Vierfüßlerstand
Diagonal Arm und Bein anheben – 2 Sätze pro Seite mit 15 – 20 Wiederholungen; zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause – Korrekturhinweise: Arm auf Höhe der Schulter und das Bein auf Höher der Hüfte anheben; Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule; Bauch und Po fest anspannen - Schulterbrücke
Schulterbrücke – 4 Sätze á 20-30 Sekunden; im Wechsel ein Bein nach vorne strecken und für 3 Sekunden halten – Korrekturhinweise: Arme nach hinten ausstrecken; Füße auf die Fersen aufstellen; aus dem Po die Hüfte nach oben führen, bis der Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie ist; das ausgestreckte Bein ist in Verlängerung des Oberkörpers - Seitstütz
Seitstütz – 2 Sätze pro Seite und immer jeweils 20-30 Sekunden halten – Korrekturhinweise: Körper ist in einer Linie; Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule; Bauch und Po ist fest; Alternativ kann das untere Bein abgesetzt und angewinkelt werden
Trage Dich hier in meinen Newsletter ein und Erhalte als Bonus 4 Videos per E-Mail, mit einigen meiner besten Übungstipps!
Entstehung und Symptome des Bandscheibenvorfalles
- Der Prolaps (Bandscheibenvorfall) entsteht durch die Degeneration Deiner Bandscheiben sowie der angrenzenden Wirbel.
Die 3 häufigsten Entstehungsfaktoren:
- Zu wenig Bewegung
- Übergewicht
- Einseitige Belastungen, Fehl- oder Überbelastungen
- Zudem können sich die Bandscheiben auch mit zunehmendem Alter verformen und auf das Rückenmark sowie auf die von ihm abgehenden Nerven drücken. Durch den Druck auf die vom Rückenmark ausgehenden Nervenstränge, auch Spinalnerven genannt, kommt es in der Regel zu Schmerzen im Rücken. Einige Patienten klagen oftmals aber auch über Schmerzen in Hals, Schulter und sogar in den Beinen, Füßen oder Händen.
- Der Prolaps ist nicht immer mit Schmerzen verbunden. Das liegt daran, dass wir Schmerzen im Rumpf aufgrund sich dort wenig befindlicher Rezeptoren, schlechter wahrnehmen als beispielsweise in Armen oder Beinen. Allerdings gehört der akut auftretende, meist stechende Schmerz zum klassischen Erscheinungsbild eines Bandscheibenvorfalls. Diesem kannst Du mit gezielten funktionellen Übungen entgegenwirken.
Die Funktion Deiner Bandscheiben
- Deine Bandscheiben dienen als eine Art Stoßdämpfer. Sie puffern Erschütterungen Deiner Wirbelsäule ab, die zum Beispiel durch Gehen oder Rennen entstehen. Außerdem sorgen Bandscheiben für die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule. Die Bandscheibe ist daran beteiligt, dass sich Deine Wirbel in einem begrenzten Umfang in alle Richtungen zueinander verschieben können.
Meine persönlichen Produktempfehlungen:
Hat Dir mein Beitrag gefallen? Teilen und Kommentieren ist gewünscht!
[kkstarratings]
Interessant, dass zu wenig Bewegung so einen großen Einfluss darauf haben kann ob ein Bandscheibenvorfall auftritt oder nicht. Das heißt Bewegung ist beste Möglichkeit, um einen Bandscheibenvorfall zu verhindern. Falls man eines Tages einen solchen erleidet, sollte man nur sicher gehen, dass man den richtigen Doktor an der Seite hat!
Hallo Ulrike.
Danke für dein Feedback. Na klar, Bewegung ist unerlässlich um einen Prolaps vorzubeugen. Hinzu kommen aber auch noch Komponente wie Ernährung, Mindset oder Gewohnheiten.
Beste Grüße
Christian