Die goldenen 3 Übungen bei Rückenbeschwerden im Lendenwirbelbereich!

Die goldenen 3 Übungen bei Rückenbeschwerden im Lendenwirbelbereich!

Übungen bei Rückenbeschwerden – Was geht und was geht nicht?

Bei Rückenbeschwerden ist es oft schwierig abzuwägen, ob Dein Körper nun Ruhe braucht oder Bewegung. Ganz klar, beides ist wichtig! Wenn Du derzeit an akuten Beschwerden im Lendenwirbelbereich leidest, ist es ratsam eine gesunde Balance aus Sitzen, Liegen, rückengerechte Körperhaltungen und ein Bewegungsprogramm zu finden welches Deine Beschwerden nachhaltig lindert.

Finde heraus bei welchen Körperhaltungen und Bewegungen sich Deine Beschwerden verschlimmern, denn sonst machst Du Deinen Trainingseffekt sehr schnell wieder zunichte. Pauschal zum Beispiel Yoga oder Pilates gegen Rückenbeschwerden auszuüben kann ganz schnell nach hinten los gehen.

Bei Yoga und Pilates gibt es zwar Positionen und Bewegungen die für den Moment gut tun mögen, aber beide Übungssysteme enthalten Elemente, die Deine Rückenschmerzen verschlimmern können. Als Beispiel zu nennen sind Rotationen aus der Wirbelsäule, Überstreckungen in der LWS in eine Hyperlordose oder Sit-up Bewegungen.

Bitte verstehe mich nicht falsch, selbstverständlich gibt es auch hier geeignete Übungen, diese sollten aber individuell auf Deine Bedürfnisse angepasst werden. Um Deine Beschwerden im Lendenwirbelbereich zu lindern oder zu beseitigen, brauchst Du unter anderem ein stabiles Korsett. Hierfür musst Du Deine Lendenwirbelsäule stabilisieren und deshalb empfehle ich Dir nachfolgend drei Übungen, die Du täglich ausüben kannst.

5 wichtige Tipps die Du beim Üben beachten solltest!

1. Die folgenden 3 Übungen übst Du am besten jeden Tag aus! Mache das Training zu Deiner Gewohnheit!
2. Trainiere nicht sofort nach dem Aufstehen ⇒ Die Verletzungsgefahr ist zu dieser Zeit höher, weil unsere Bandscheiben dann noch angeschwollen sind.
3. Beachte Deine Tagesform! ⇒ Ein besonders empfindlicher Rücken toleriert nur kurze Intervalle. In diesem Fall splittest Du Dein Training über mehrere kürzere Einheiten am Tag und steigerst Dich so langsam.
4. Deine Bauchmuskeln beim Training nicht einziehen, sondern anspannen! ⇒ Dein Ziel ist es für mehr Stabilität zu sorgen. Stell Dir einfach vor, Dir würde jemand in den Bauch schlagen wollen und Du musst ihn dafür fest anspannen!
5. Sorge für eine möglichst schmerzfreie Rückenhaltung! ⇒ Deine Bewegungen sollen immer aus der Hüfte und aus den Schultern kommen und nicht aus der Wirbelsäule!

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• Die goldenen 3 Übungen bei Rückenbeschwerden im Lendenwirbelbereich

  1. Diagonales Arm- und Beinheben aus dem Vierfüßlerstand
  2. Der Unterarmstütz
  3. Der Seitstütz

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

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Wie übe ich am effektivsten?

Diese goldenen 3 Übungen können auf rückenschonende Weise für mehr Muskelfitness sorgen, ohne dass Deine Stabilität und Körperkontrolle darunter leiden müssen. Wenn Du das nachfolgende Programm ausübst, dann musst Du zunächst Dein aktuelles Niveau bestimmen und darauf aufbauen. Hierzu empfehle ich Dir Übungsintervalle mit Belastungspausen einzubauen.

Wenn die Schmerzen während der Übung stärker werden sollten, bitte sofort abbrechen. Beginne dann mit kürzeren Intervallen und dafür mehrmals am Tag. Pro Übung machst Du 4 Intervalle á 10 bis 45 Sekunden mit 10 bis 30 sekündigen Belastungspausen zwischen den Intervallen. Die Übungen kannst Du jeden Tag ausüben, gerne auch mehrmals pro Tag. Nur nicht übertreiben!

1. Diagonales Arm- und Beinheben aus dem Vierfüßlerstand

Diagonales Arm und Beinheben aus dem Vierfüßlerstand

Diese Übung ist nicht nur gut für den Rücken, sondern auch für die Hüftstrecker. Gleichzeitig lernst Du, wie Du Hüfte und Schulter bewegst, ohne Deine Wirbelsäule zu destabilisieren. Bei dieser Übung trainierst Du Muskeln im gesamten Rumpfbereich, welche einen wertvollen Beitrag zur Desensibilisierung bei Rückenschmerzen leisten.

Ausgangsstellung:

Bring Deine Wirbelsäule im Vierfüßlerstand durch vorsichtiges Beugen und Strecken in die am wenigsten schmerzhafte Position. Dein LWS-Bereich bildet ein natürliches leichtes Hohlkreuz und Deine Brustwirbelsäule ist leicht aufwärtsgekrümmt. Deine Hüfte und Knie sind jeweils rechtwinklig gebeugt, Deine Hände stehen unter den Schultern und die Knie unter den Hüftgelenken.

Deine Bauchmuskeln spannst Du jetzt so stark an, dass die Bewegung allein aus Deiner Hüfte und Deinen Schultern erfolgen kann. Stell Dir vor, jemand schlägt Dir in die Magengegend und Du musst Deine Bauchmuskeln dafür anspannen.

Technik:

Beginne jetzt einen Arm und diagonal ein Bein anzuheben. Dein Arm sollte dabei auf Höhe der Schulter und Dein Bein auf Höhe der Hüfte sein. Deine Wirbelsäule bleibt die ganze Zeit unbewegt, denn die Bewegung soll nur aus Deinem Hüft- und Schultergelenk erfolgen! Für noch mehr Muskelspannung im unteren Rücken, Po und Beinrückseite sorgst Du, indem Du Deine angehobene Hand zu einer Faust ballst und den erhobenen Fuß anwinkelst.

Einsteiger:

Bei extrem empfindlichem Rücken beginne zuerst mit dem Dreifüßlerstand und hebe nur ein Bein an ohne den Arm anzuheben.

Um dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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2. Unterarmstütz ⇒ Die Planke

Der Unterarmstütz trainiert die Muskulatur Deines gesamten Rumpfes und ist somit ideal, um Deine Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken, damit Deine Wirbelsäule stabilisiert wird.

Ausgangsstellung und Technik:

Zu dieser Übung begibst Du Dich in die Bauchlage. Halte Deine Ellenbogen rechtwinklig unter dem Körper und stütze Dich auf den Unterarmen sowie den Fußballen ab. Vermeide dabei einen Buckel oder ein zu starkes Hohlkreuz zu machen. Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie.

Deine Bauchmuskeln sind während der Übung ganz fest. Stell Dir wieder vor, jemand will Dir in die Magengegend schlagen und Du musst Deine Bauchmuskeln dafür anspannen. Wenn Du später einen Gang zulegen willst, kannst Du einen Fuß vom Boden lösen und wenn Du noch mehr willst dazu diagonal einen Arm heben.

Einsteiger:

Bei extrem empfindlichem Rücken kannst Du Deine Knie aufstellen.

3. Seitstütz ⇒ Die seitliche Planke

Der Seitstütz stärkt Deine Muskeln des gesamten Rumpfes, die für das Stützen der Wirbelsäule entscheidend sind. Unter anderem der quadratische Lendenmuskel und Deine Bauchmuskulatur.

Ausgangsstellung und Technik

Lege Dich zuerst auf die rechte Seite und stütze Dich auf dem rechten Ellbogen und Deinen Füßen ab. Der obere Fuß steht dabei vor dem unteren. Dein Körper bildet eine Linie, wobei Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. Spanne Deinen Bauch fest an und bleib mit Deiner Hüfte stabil. Fortgeschrittenere können die Füße übereinander legen und wer noch mehr will, darf das obere Bein abspreizen.

Einsteiger:

Dein unteres Knie ist angewinkelt und berührt den Boden wobei Deine Hüfte ganz leicht gebeugt ist. Dein Körper bildet von den Knien aus eine gerade Linie. Wenn hier immer noch Schmerzen entstehen, kannst Du den Seitstütz vorerst auch an einer Wand ausüben um Dich langsam heran zu tasten.

Fazit

Übungen bei Rückenbeschwerden zu finden ist nicht einfach, aber diese drei können Dir helfen in naher Zukunft wieder beschwerdefreier zu leben, damit Du wieder mehr Lebensqualität erhältst. Hat Dir mein Beitrag gefallen und hast Du Fragen zu den Übungen? Schreibe mir einen Kommentar!

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