Rückengerecht schlafen – 5 Tipps für einen erholsamen Schlaf

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Rückengerecht schlafen – 5 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Rücken Power Podcast - Kraft tanken mit Christian - Fitness für Körper, Geist, Seele

Christian Roller

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Rückengerecht schlafen – 5 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Rückengerecht schlafen – 5 Tipps für einen erholsamen Schlaf

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Rücken Power Podcast Episode 9 – Rückengerecht schlafen – 5 Tipps für einen erholsamen Schlaf

    Hey Back-Champion, Herzlich Willkommen zum Rücken Power Podcast, mein Name ist Christian Roller. Ich begrüße Dich zu meiner neuen Folge und freue mich riesig darüber, dass Du wieder dabei bist! In meiner heutigen Folge sprechen wir über das Thema „Rückengerecht schlafen – ich gebe dir 5 Tipps für einen erholsamen Schlaf“. Du wirst unter anderem erfahren, welche Schlafhaltung die beste ist, welche Matratze am besten geeignet ist und wie viel Schlaf allgemein gesund ist. Sei gespannt.
    Hey Champion, nochmals Danke, dass Du dabei bist. Wir verbringen fast ein Drittel unseres Lebens im Bett, daher finde ich, dass wir dem Thema Schlaf auch mehr Aufmerksamkeit schenken sollten. Wachst Du oftmals schon mit Rückenschmerzen am Morgen auf? Die Gründe hierfür können sehr vielfältig sein. Eine ungünstige Schlafhaltung, eine schlechte oder für dich nicht geeignete Matratze, ein ungeeignetes Kopfkissen, zu wenig oder zu viel Schlaf.
    Ich möchte Dir heute 5 Tipps geben, die Dir hoffentlich helfen, wieder rückenfreundlich zu schlafen. Mir persönlich ist mein Schlaf absolut heilig. Und das mein ich nicht nur einfach so. Wenn ich mich unausgeschlafen fühle, dann kann ich nicht bei 100 Prozent meiner Schaffenskraft sein. Ich benötige 100 Prozent um jede Woche eine Podcast Folge zu kreieren, ich benötige 100 Prozent um täglich meine Mitglieder in den Workouts zu begeistern, ich benötige 100 Prozent um ein bestmöglicher Vater für meine Tochter zu sein. Und vieles mehr, Du weißt was ich meine. Wenn ich meinem Körper nicht den Schlaf oder die Schlafqualität schenke, die er benötigt, dann rächt sich das auf Dauer! Das kann mitunter sogar gesundheitliche Konsequenzen haben.
    Ausgeschlafen lebt es sich einfach viel besser. Du fühlst Dich ausgeglichener und voller Energie. Und um das zu erreichen, gibt es viele Punkte zu berücksichtigen. Na klar, nicht immer kannst Du 100 Prozent Schlafqualität erreichen. Z.B. wenn Du wie ich eine kleine Tochter hast. Aber dennoch versuche immer das Maximum zu erreichen. Die wichtigsten Tipps und Regeln möchte ich heute mit Dir teilen. Und selbstverständlich lebe ich ebenfalls danach. Wie gesagt, mein Schlaf ist mir heilig.
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Tipp Nr. 1: Das richtige Bett und die richtige Bettgröße
    Jede Nacht wälzen wir uns im Schlaf hin und her, was Platz benötigt. Beim Bettenkauf solltest Du also beachten, dass Dein Bett breit und lang genug ist. In diesem Fall sollte Dein Bett ca. 20 cm länger sein als Deine Körpergröße. Bei einem Einzelbett sollte die Matratze mindestens eine Breite von 1 m und bei einem Doppelbett mindestens 1,80 m haben. Ich persönlich habe die besten Erfahrungen mit einem Boxspringbett gemacht.
    Boxspringbetten bieten ein sehr gutes Liegegefühl. Wenn Boxspring, Matratze und Topper passend ausgewählt wurden, bietet ein Boxspring Bett ein deutlich höheres Maß an Komfort als gewöhnliche Betten. Es passt sich dann perfekt dem Liegenden an. Zudem sind Boxspringbetten zumeist mindestens einen halben Meter hoch, was dir den Einstieg in das Bett sehr komfortabel macht. Das macht dieses Bett sehr rückenfreundlich. Ich habe dir einen Link zu einem Boxspringbett in die Shownotes gepackt. Da kannst Du es Dir selbst mal anschauen. Eine Investition die sich wirklich lohnt.
Tipp Nr. 2: Du brauchst eine rückenfreundliche Matratze
    Wenn Du von einem Boxspringbett nicht so überzeugt bist wie ich, dann solltest Du aber auf jeden Fall dir eine rückenfreundliche Matratze kaufen. Was ist eine rückenfreundliche Matratze? Rückenfreundliche Matratzen sollten weder zu weich noch zu hart sein. Ideal ist es, wenn sich die Matratze Deinem Körper bzw. Deiner Wirbelsäule anpasst. Wenn sie zu hart ist, dann entstehen Hohlräume, was dazu führt, dass Deine Rückenmuskeln im Schlaf stabilisierend wirken müssen. Das führt letztendlich zu Verspannungen im Rücken und somit zum Schmerz.
    Ist Deine Matratze zu weich, dann sinkst Du in sie hinein und verursachst wiederum Fehlhaltungen. Genauso verhält es sich mit alten Matratzen, die schon Spuren vom Liegen haben. Daher lohnt es sich alle 7-10 Jahre sich mal eine neue Matratze zu gönnen. Und hier empfehle ich Dir eine hochwertige 7-Zonen Kaltschaummatratze. Diese Art Matratze passt sich deinem Körper bzw. deiner Wirbelsäule ideal an. Du findest wieder einen Link in meinen Shownotes.
Tipp Nr. 3: Das richtige Kopfkissen
    Nach Schmerzen im unteren Rücken, sind Schmerzen im Nacken am häufigsten verbreitet. Die Gründe hierfür sind oftmals falsche und zu lange einseitige Körperhaltungen vor dem PC oder schlichtweg ein falsches Kissen. Ich verwende deswegen ein spezielles Nackenkissen. Das stützt meinen Nacken und hält meine Wirbelsäule gerade. Es passt sich den Konturen meines Nackens und meines Kopfes ideal an und entlastet die Schulter- und Nackenmuskulatur. Aber Achtung, hier gibt es verschiedene Größen. Teste vorher aus welche Größe für Dich am besten geeignet ist. In den meisten Fällen reicht die Größe M aus. Du findest eine Nackenkissen Empfehlung von mir in den Shownotes.

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Tipp Nr. 4: Eine rückenfreundliche Schlafhaltung
    Jeder von uns hat eine Lieblingsposition beim Schlafen. Der eine schläft lieber auf dem Rücken, der andere auf der Seite und wiederum andere am liebsten auf dem Bauch. Jetzt zu sagen diese und jene Position ist schlecht für Deinen Rücken, lässt sich nicht pauschal sagen. Viel wichtiger beim Schlafen ist, dass Deine Wirbelsäule permanent gestützt wird, damit sich Dein Rücken und Deine Muskulatur erholen können. Ich möchte hier unterscheiden zwischen Bauchschläfer, Seitenschläfer und Rückenschläfer und gebe dir zu jeder Schlafposition einen Tipp:
  • Bist Du ein Bauchschläfer? Dann ist es sehr wichtig, dass Dein Kissen nicht zu hoch ist, da ansonsten deine Halswirbelsäule überstreckt wird. Das führt dann oftmals zu Nacken- und Schulterverspannungen. Verwende als Bauchschläfer demnach nur ein ganz niedriges Kissen oder sogar überhaupt kein Kissen. Nur so ist Deine Wirbelsäule bestmöglich positioniert.
  • Bist Du ein Seitenschläfer? Dann kann ein Nackenkissen sehr hilfreich sein. Wenn Du trotzdem noch über Schmerzen im unteren Rücken klagst, dann ist es ratsam ein Kissen zwischen deine Beine zu nehmen, um einen Beckenschiefstand zu vermeiden.
  • Bist Du ein Rückenschläfer? Das ist auch meine Lieblingsposition zum Schlafen. Ich schlafe so gut wie immer in Rückenlage ein. Ich empfinde diese Position für meinen Rücken am angenehmsten. Zum Einschlafen nutze ich oftmals ein kleines Kissen, welches ich unter meine Knie lege. Hiermit verhindere ich die Bildung eines Hohlkreuzes und entlaste meine Lendenwirbelsäule.
Tipp Nr. 5: Wieviel Schlaf benötigt ein Erwachsener?
    Das Schlafbedürfnis von Erwachsenen unterscheidet sich von Kindern oder Kleinkindern. Babys benötigen mit 14-15 Stunden den meisten Schlaf, Kleinkinder benötigen etwa 12-14 Stunden. Schulkinder benötigen nur mehr 10-11 Stunden Schlaf, Teenager sogar nur 8-10 Stunden. Im Erwachsenenalter hat man das niedrigste Schlafbedürfnis. Idealerweise sollte ein Erwachsener zwischen 7-9 Stunden schlafen.
    Die Realität schaut bei den meisten Erwachsenen allerdings anders aus. Um das Schlafbedürfnis kontinuierlich zu decken benötigt dein Körper Routinen. Meine persönliche Schlafroutine sieht folgendermaßen aus: Ich gehe jeden Tag zur etwa gleichen Zeit ins Bett. Bei mir heißt das in der Regel zwischen 22:00 und 22:30 Uhr bin ich im Bett. Maximal einmal pro Woche habe ich hier mal Schummeltage, z.B. wenn ich Bayern Spiele in der Championsleague verfolgen möchte. Ansonsten bin ich aber immer um spätestens 22:30 Uhr im Bett. Zu dieser Zeit verspüre ich eine ganz natürliche Müdigkeit. Und jeden Morgen wache ich dann zur selben Zeit zwischen 6 und 6:30 Uhr ausgeruht auf. Ich benötige niemals einen Wecker. Meine innere Uhr hat diesen Rhythmus verinnerlicht.
    Für mich persönlich sind 7-8 Stunden Schlaf ideal. Ich achte darauf, dass ich mindestens 30 min vor dem Schlafen gehen kein TV mehr schaue und generell auf keinen Bildschirm mehr schaue. Das Blaulicht einen Einfluss auf deine Schlafqualität haben kann ist mittlerweile nachgewiesen. Blaulicht hemmt das Schlafhormon Melatonin. Achte daher zumindest darauf, dass Du Blaulichtfilter verwendest.
    Der Schlafrhythmus an sich kann bei jedem etwas unterschiedlich sein und sollte immer individuell angepasst werden. Meine Frau z.B. ist meistens sogar schon um 21:30 Uhr sehr Bettmüde und andere vielleicht um 23:30 Uhr. Wie gesagt, das ist unterschiedlich. Achte nur darauf, dass Du mindestens auf 7 Stunden Schlaf kommst. Die meisten haben einen sehr schlechten Rhythmus, um nicht zu sagen garkeinen. Sie gehen unter der Woche arbeiten und müssen in der Regel dann früh raus. Am Wochenende machen sie dann die Nächte durch und liegen bis mittags im Bett. Für deinen Schlaf Wach Rhythmus ist das einfach nur Gift. Dein Körper bekommt so nicht die Erholung, die er benötigt.
    Unser Körper liebt Schlafroutinen. Und die bekommt er nur, wenn Du täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehst und wieder aufstehst. Zu wenig und ein Schlaf mit niedriger Qualität wirkt sich enorm auf Deine Gesundheit aus. Rückenbeschwerden, Diabetes, Übergewicht können die Folge sein. Und besonders geistreich bist unausgeschlafen mit Sicherheit auch nicht. Konzentrationsmängel sind die Folge, was z.B. verheerend im Straßenverkehr sein kann.
Mein Tipp: Finde Deine individuelle Schlafdauer heraus! Das geht am besten im Urlaub, wenn du mindestens 3 Tage am Stück nicht zu einer bestimmten Zeit aufstehen musst:
    gehe ins Bett, wenn du müde bist und verzichte am Abend auf Alkohol und Zigaretten. Schlafe so lange, bis du ohne Wecker aufwachst und dich ausgeschlafen fühlst. Zähle an allen 3 Tagen, die Stunden, die du geschlafen hast. Ermittle daraus einen möglichst genauen Mittelwert. Dieser Wert zeigt dir, wie viele Stunden dein Körper für einen erholsamen Schlaf benötigt, damit du ausgeruht und fit in den Tag starten kannst.
    Schlafen sollte auch für dich heilig sein. Denn wie gesagt, wir verbringen fast ein Drittel unseres Lebens damit. Nur so ist es garantiert das du dich vollkommen regenerieren kannst und Stoffwechselprozesse wie die Fettverbrennung voll in Gang setzen kannst.
    Wenn Du weitere Fragen zu dem Thema hast, sende mir bitte eine Email an chris@rueckencamp.de.
    Okay, das war es nun für heute. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Ich wünsche Dir auf jeden Fall ganz viel Erfolg dabei! Und denke immer daran: Wer etwas will, der findet Wege. Und wer etwas nicht will, der findet Gründe!
    Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!
    Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!
Hat Dir mein Beitrag gefallen? Welche Themenwünsche hast Du? Schreibe mir Dein Feedback in die Kommentare oder hier in den sozialen Medien!

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About the Author

By Christian Roller / Administrator on Mai 02, 2018

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Ich bin Diplom Sport- & Fitnesstrainer, Rückentrainer sowie Functional Trainer. Ich habe es zu meiner Lebensaufgabe gemacht so vielen Menschen wie möglich zu einem starken Rücken und mehr Lebensqualität zu verhelfen! Für die mentale Fitness spielt ein Outdoor Training eine große Rolle. Denn in der Natur sind Körper, Geist und Seele im Einklang!