Podcast Episode 10 – Reflektiere Deine Bewegungen im Alltag und finde die Schmerzauslöser

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Podcast Episode 10 – Reflektiere Deine Bewegungen im Alltag und finde die Schmerzauslöser

Reflektiere Deine Bewegungen im Alltag und finde die Schmerzauslöser

Christian Roller

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Rücken Power Podcast

Podcast Episode 10 – Reflektiere Deine Bewegungen im Alltag und finde die Schmerzauslöser

Reflektiere Deine Bewegungen im Alltag und finde die Schmerzauslöser

    ► Sende mir Deine Themenwünsche sowie Feedback gerne an meine E-Mail Adresse: chris@rueckencamp.de – Dein Feedback ist meine Aufgabe!
    Hey Back-Champion, Herzlich Willkommen zum Rücken Power Podcast, mein Name ist Christian Roller. Ich begrüße Dich zu meiner neuen Folge und freue mich riesig darüber, dass Du wieder dabei bist! In meiner heutigen Folge sprechen wir über das Thema „Reflektiere Deinen Alltag und finde die Schmerzauslöser“. Hast Du Dich im Alltag schon mal beobachtet? Sind Deine Bewegungen wirklich rückengerecht?
    Du kannst noch so oft pro Woche trainieren und körperlich top fit aussehen. Wenn Du Deinen Alltag nicht rückengerecht gestaltest, dann sind Rückenbeschwerden vorprogrammiert! Die meisten wissen gar nicht wie sie sich Rücken like bewegen sollen oder sie nehmen es einfach nicht bewusst wahr.
Als bei mir mit 25 Jahren ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert wurde, war ich ziemlich perplex. Denn ich war immer sportlich. Schon mit 16 Jahren hatte ich meinen ersten Hexenschuss, welchen ich auf der Arbeit erlitt. Wie konnte das passieren? Beim Anheben von Hanteln habe ich mir meistens bewusst wahrgemacht wie ich sie anheben sollte und habe meine Bewegungen zum Teil im Spiegel angeschaut um Fehler zu vermeiden.
    Im Alltag und auf der Arbeit war das leider ganz anders. Also blieb die bewusste Wahrnehmung etwas auf der Strecke. Erst als mein Bandscheibenvorfall diagnostiziert wurde, kam ein Umdenken. Weg von Gerätetraining, hin zu Functional Training! Zudem habe ich wirklich jede Bewegung im Alltag unter die Lupe genommen. Wie räume ich die Spülmaschine ein und aus? Wie stehe ich beim Zähneputzen? Wie hebe ich kleinste Gegenstände vom Boden auf? Wie binde ich mir meine Schuhe zu? Wie trage ich meinen Rucksack? Wie trage ich die Einkaufstüten? Wie stehe ich aus dem Bett auf? Wie setze ich mich auf einen Stuhl? Und wie stehe ich von ihm wieder auf?
    Je öfter Du versuchst im hier und jetzt zu sein, desto mehr nimmst Du auch bewusst wahr! Es reicht einfach nicht, nur beim Training alles rückengerecht auszuüben! Wenn dann im Alltag wieder alles Käse ist, dann nutzt dir das ganze Training nichts! Viele bekommen dann die Annahme, dass es am Training liegen könnte, was natürlich quatsch ist. Was bedeutet denn rückengerecht? Rückengerecht bedeutet, dass jede Bewegung im Alltag immer aus einer stabilen Körpermitte hinaus erfolgen sollte. Dein Rücken sollte möglichst gerade sein, Schultern in einer neutralen Position und Dein Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule.
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    Wenn Deine Bewegungen aus dem Rücken kommen statt aus der Schulter, Hüfte oder Beinen, dann reizt du ständig Deine Wirbelgelenke und setzt Deine Bandscheiben unter einem enormen Druck. Und das passiert schon bei kleinsten Bewegungen. Und das, selbst wenn Du Dich ohne Zusatzgewicht einfach nur bückst oder in die Hocke gehst. Wenn Du dabei permanent in einen Rundrücken gerätst, macht das Deiner Wirbelsäule zu schaffen. Deine Wirbelsäule trägt auch immerhin Dein gesamtes Körpergewicht.
    Wie soll ich mich denn nun bücken oder hocken? Am besten immer mit einer Kniebeuge oder einem Ausfallschritt! Ich möchte Dir hierzu ein paar Korrekturpunkte geben:

Kniebeugen

    1. Fangen wir an mit der Kniebeuge. Wenn Du die Möglichkeit hast, dann mach jetzt direkt mit! Die Kniebeuge geht folgendermaßen: stell Dich Schulterbreit hin, nimm Deine Schultern nach hinten unten weg von den Ohren, spanne Deinen Bauch etwas an, kralle Deine Zehen etwas in den Boden für einen nun gehst Du runter. Hierbei belastest Du Deinen gesamten Fuß für einen stabilen Stand. Zur Orientierung nimmst Du Deine Knie; bei den meisten kann man als Richtwert sagen, dass sie hinter der Fußspitze bleiben. Es sei denn Du hast sehr kleine Füße. Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule; Dein Blick ist immer nach vorne gerichtet, so bleibt Dein Rücken normalerweise gerade. Du beugst also nur Deine Hüfte und Deine Knie. Die Kraft kommt hier vor allem aus den Beinen. Die meisten belasten beim Kniebeugen zu stark ihre Knie oder den Rücken. Sie beugen ihre Hüfte nicht gut genug oder belasten zu sehr ihren Vorderfuß und heben dabei die Fersen an. Wenn Du einen Gegenstand vom Boden aufhebst, dann stellst Du dich genau darüber und hebst ihn wie beschrieben an. Und zwar immer. Egal wie groß und egal wie schwer.

Ausfallschritte

    2. Nutze hierfür auch den Ausfallschritt. Der Ausfallschritt ist richtig ausgeführt ein geniales Werkzeug im Alltag, um Deinen Rücken zu entlasten. Auch hierfür gebe ich Dir jetzt ein paar Korrekturpunkte; mache am besten direkt mit: stell Dich Hüftbreit hin, nimm Deine Schultern nach hinten unten weg von den Ohren, spanne Deinen Bauch etwas an. Nun machst Du einen weiten Schritt nach vorne; Deine Füße sind gerade bzw. Linear. Dein hinterer Fuß steht auf Zehenspitzen; Nun beugst du das vordere Bein und führst das hintere Knie in Richtung Boden. Wichtig: Dein vorderes Knie bleibt hinter deinen Zehenspitzen; so vermeidest Du unnötige Fehlbelastungen der Knie. Wenn du nun den tiefsten Punkt erreicht hast, drückst du dich wieder hoch. Du kannst nun Dein hinteres Bein heranziehen und neben deinen anderen Fuß stellen. Dein Oberkörper bleibt während des Ausfallschrittes immer aufrecht und Deine Schultern in einer neutralen Position. Alternativ kannst Du den Ausfallschritt auch nach hinten machen. Das fällt vielen leichter.

Deuserband Workout

    Kniebeugen und Ausfallschritte kommen im Alltag unzählige male vor. Mach Dir das bewusst! Ein permanentes falsches Bewegen beim Hocken oder Bücken, zieht auf Dauer Konsequenzen mit sich. Diese schmerzvollen Erfahrungen kannst Du Dir sparen. Wenn Du diese beiden Übungen wirklich beherrschst, dann machst Du definitiv große Schritte, hin zu einem rückengerechteren Alltag sowie gesunden Rücken. Nicht umsonst nennt man die Kniebeuge „die Königin aller Übungen“! Richtig ausgeführt sind Kniebeugen und Ausfallschritte eine riesige Entlastung für Deinen Rücken und allgemein auch für Deine Gelenke.
    Außerdem gibt es natürlich noch viele andere Bewegungen im Beruf oder Alltag. Hast Du Dich mal beim Schuhe zu binden beobachtet? Die meisten setzen sich hin und beugen sich vornüber. Dabei entsteht ein extremer Rundrücken. Auf Dauer kann das ein Schmerzauslöser sein oder werden. Richtig gemacht: Stelle Deinen Fuß auf eine erhöhte Stelle, z.B. eine Treppe und behalte dabei Deinen Rücken möglichst gerade. Deine Schultern bleiben neutral.

Must Have für Deine Workouts!

    Wie putzt Du Deine Zähne? Die meisten beugen hierbei vor allem ihre Wirbelsäule statt die Hüfte. Ich habe mir beim Zähneputzen angewöhnt nur auf einem Bein zu stehen. Zur Hälfte auf dem linken Bein und zur anderen Hälfte auf dem rechten Bein. So bleibe ich in einer aufrechten Position und mein Rücken ist gerade.
Brauchst Du ein paar Rückenübungen für Zuhause? (hier klicken!)
    Wie machst Du Türen auf und zu? Ganz extrem ist es bei Schiebtüren. Hier geht es vor allem um Rotationen. Bei den meisten findet die Rotation allerdings in der Lendenwirbelsäule statt. Angenommen das ist Dein sensibler Bereich, dann hast Du hier eine weitere Ursache gefunden. Rotationen sollten immer in der Brustwirbelsäule erfolgen. Immer! Bei Rotationen muss Dein Bauch angespannt sein, um den Lendenwirbelsäulenbereich zu stabilisieren. Deine Bauchmuskeln sind quasi Antirotatoren. Nur so rotierst Du dann in der Brustwirbelsäule. Bei sehr vielen ist die Mobilität der Brustwirbelsäule stark eingeschränkt, was dazu führt, dass die Lendenwirbelsäule dies kompensieren will oder muss. Das führt über kurz oder lang natürlich zu Beschwerden.
    Also nochmal, alle Bewegungen erfolgen immer aus einer stabilen Körpermitte heraus. Nur das bewirkt auf Dauer nachhaltig eine Beschwerdefreiheit. Wenn Du aktuell sogar unter Rückenbeschwerden leidest, dann können diese Reflektionen im Alltag sehr gewinnbringend für Dich sein. Oftmals höre ich von dem ein oder anderen, „ich habe schon alles probiert und weiß einfach nicht was ich noch tun soll“. Das mag in Bezug auf Ernährung oder Sport vielleicht stimmen. Ihren Alltag nehmen die meisten aber leider nicht bewusst wahr! Rückenbeschwerden haben immer einen körperlichen Ursprung. Und diese können nur entstehen durch eine permanente Fehlhaltung, zu lange einseitige Belastungen, falsche Bewegungen und natürlich allgemein durch zu wenig Bewegung.
In meinen Outdoor Functional Training Workouts, achte ich bei meinen Mitgliedern ganz penibel darauf, dass sie sich richtig bewegen. Ich achte ganz genau darauf, wie sie einen Gegenstand wie z.B. die Kettlebell anheben oder absetzen. Jeder bekommt von mir eine Art kleine Rückenschule. Sie sollen korrekte Bewegungsabläufe dann auch für ihren Alltag übernehmen! Für einen rückenfreundlichen Alltag kann Dir das richtige Sportprogramm enorm viel helfen. Das Ziel Deiner Wahl sollte demnach auf jeden Fall Functional Training sein. Der Leitsatz Functional Training ist: „Bewegungen trainieren und nicht einzelne Muskeln!
    Solltest Du ein Anhänger von klassischem Gerätetraining im Fitnessstudio sein, so gebe ich Dir den Tipp – Hör auf mit dieser Scheiße! Durch Gerätetraining verlernst Du genau das – Dich richtig zu bewegen! Du sitzt, Deine Bewegungsausführung ist vorgegeben, die Rumpfstabilisation übernimmt die Maschine und Deine Muskeln werden isoliert beansprucht! Wenn Du Bodybuilding machen willst und nur einzelne Muskeln aufbauen willst, okay dann mach Gerätetraining. Wenn Du einen starken Rücken haben willst, beweglich sein willst, Bewegungen im Alltag sauber ausführen willst und bis ins hohe Alter hinein fit bleiben willst, dann mach Functional Training. Und das am besten draußen in der Natur! Glaub mir, ich lebe das was ich erzähle. Wenn Du aus Bonn oder dem Rhein-Sieg-Kreis stammst, dann vereinbare gerne eine kostenfreie Schnupperstunde für eines meiner Rückencamps. Überzeuge dich selbst. Den Link hierzu findest Du in den Shownotes!
    Okay, das war es nun für heute. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Ich wünsche Dir auf jeden Fall ganz viel Erfolg dabei! Und denke immer daran: Wer etwas will, der findet Wege. Und wer etwas nicht will, der findet Gründe!
    Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!
    Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!
Hat Dir mein Beitrag gefallen? Welche Themenwünsche hast Du? Schreibe mir Dein Feedback in die Kommentare oder hier in den sozialen Medien!

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About the Author

By Christian Roller / Administrator on Mai 14, 2018

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Ich bin Diplom Sport- & Fitnesstrainer, Rückentrainer sowie Functional Trainer. Ich habe es zu meiner Lebensaufgabe gemacht so vielen Menschen wie möglich zu einem starken Rücken und mehr Lebensqualität zu verhelfen! Für die mentale Fitness spielt ein Outdoor Training eine große Rolle. Denn in der Natur sind Körper, Geist und Seele im Einklang!