Kurzhanteltraining Übungen für einen starken Rücken & Rumpf, starke Schultern sowie für straffe Beine
- Meine folgenden Kurzhanteltraining Übungen trainieren Deinen ganzen Körper um funktionelle Kraft zu entwickeln. Diese Übungen trainieren Deinen Rücken, Bauch, Rumpf, Schultern, Arme, Beine sowie Deine komplette Hüftmuskulatur. Schluss mit diesen langweiligen und ineffektiven Bizepscurls!
- Du brauchst so gut wie niemals im Leben isolierte Kraft. Du benötigst vor allem funktionelle Kraft, um z.B. möglichst lange und beschwerdefrei fit für Deine Kinder, Deine Hobbies, Deinen Beruf sowie Alltag zu bleiben. Bizepscurls sind vielleicht ideal um Deine „Discomuskeln“ fürs Wochenende zu trainieren, bringen Dir aber für den Alltag herzlich wenig.
- Nutze meine folgenden 7 Übungsideen für ein Kurzhanteltraining und Du wirst Körperregionen spüren, welche Du durch Geräte oder herkömmliches isoliertes Training niemals spüren würdest. Ich wünsche Dir viel Spaß und viel Erfolg beim Kraft tanken mit den Kurzhanteln.
Kurzhanteltraining für Rücken, Rumpf, Schultern, Arme und Beine – 7 effektive Übungen im Video
Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!
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Probetraining vereinbarenKurzhanteltraining – 7 Übungen mit Korrekturhinweisen
- Foot Shuffles + Rotationen mit gestreckten Armen
- Gebeugte Beine – Halbe Kniebeuge
- Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt bzw. nur ganz leicht gebeugt
- Schultern hinten unten
- Bauchspannung beibehalten(Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)
- Bei der Rotation Körper in die Streckung bringen
- Die Kurzhantel diagonal dynamisch über die Schulter führen, als würdest Du sie wegschmeißen wollen
- Die Rotation kommt überwiegend aus dem Oberkörper
Trainierte Körperregionen
- Beine & Po
- Schultern
- Bauch
Noch keine Kurzhanteln? Hier meine persönliche Kaufempfehlung
- Ausfallschritte + Schulterdrücken (Push Press)
- Ausfallschritte nach vorne und zur Seite
- Beim Ausfallschritt nach vorne, hinteres Knie fast zum Boden führen und das vordere Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
- Beim Ausfallschritt nach vorne mit dem gesamten Fuß nach hinten dynamisch abdrücken
- Beim Ausfallschritt zur Seite, Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze, das andere Bein ist gestreckt
- Beim Ausfallschritt zur Seite mit dem gesamten Fuß wieder zurück dynamisch abdrücken
- Nach jedem Ausfallschritt kommt das Schulterdrücken über Kopf mit den Kurzhanteln bis die Arme gestreckt sind
Trainierte Körperregionen
- Beinaußenseite, Beininnenseite, vordere Oberschenkel
- Schultern
- Arme
- Einbeiniges Kreuzheben
- Gewicht auf ein Bein verlagern
- Den anderen Fuß vom Boden lösen
- Beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne
- Dein schwebendes Bein bleibt in Verlängerung Deines Oberkörpers
- Dein Standbein ist ganz leicht gebeugt
- Dein Körper sollte idealerweise in der Endposition von Kopf bis Fuß in einer Linie sein
- Die Kurzhanteln bis fast zum Boden und dann wieder zurück in den Stand
Trainierte Körperregionen
- Oberschenkelrückseite
- Po
- Unterer Rücken
- One Leg Row – Rudern mit Kurzhanteln auf einem Bein
- Gewicht auf ein Bein verlagern
- Den anderen Fuß vom Boden lösen
- Beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne
- Dein schwebendes Bein bleibt in Verlängerung Deines Oberkörpers
- Dein Standbein ist ganz leicht gebeugt
- Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
- Die Arme eng am Körper vorbeiführen – Rudern
- Bauchspannung beibehalten
Trainierte Körperregionen
- Oberer Rücken
- Schultern
- Nacken
- Arme
- Po
- Kniebeuge + Schulterdrücken (Push Press)
- Schulterweiter Stand
- Knie bleiben bei Kniebeuge tendenziell hinter der Fußspitze
- Belaste bei der Kniebeuge den gesamten Fuß, aber tendenziell mehr die Ferse
- Knie stabil halten
- Beim Schulterdrücken die Kurzhanteln über Kopf führen – Arme strecken
- Bauchspannung während der gesamten Übung
Trainierte Körperregionen
- Beine
- Po
- Schultern
- Arme
- Renegade Row – Rudern mit Kurzhanteln in Liegestützposition
- Komm in die Liegestützposition
- Die Schultern sind über den Handgelenken
- Der Körper ist in einer Linie
- Bauch und Po anspannen
- Beim Rudern die Arme eng am Körper vorbeiführen
- Darauf achten das Deine Hüfte beim Rudern stabil bleibt – nicht wegdrehen
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
- Je weiter die Füße auseinander stehen, desto einfacher ist die Übung
Trainierte Körperregionen
- Oberer Rücken
- Schultern
- Nacken
- Arme
- Rumpf
- Kreuzschritte + Arme Seitheben
- Beim Seitheben die Kurzhanteln über Kopf führen
- Die Arme bleiben gestreckt
- Das freie Bein hinter das Standbein kreuzen
- Das hintere Knie bis fast zum Boden senken
- Oberkörper bleibt aufrecht, dabei ständige Rumpfspannung beibehalten
- Einen kompletten Satz ausführen, dann das Bein wechseln
Trainierte Körperregionen
- Beine
- Po
- Schultern
Meine persönliche Kaufempfehlung für Dein Kurzhanteltraining – Guss Kurzhantel-Set 30kg
- Guss Kurzhantel-Set 30Kg (2 x Kurzhantelstange 35cm, 4×1,25 und 8×2,5Kg Hantelscheiben)
- Hantelscheiben aus feinporigem und massivem Guss
- Die Hantelscheiben im klassischen Design mit gerundeten Kanten und Griffnarben
- Die Hantelstangen sind verchromt und gerändelt
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- Tanke mit uns Kraft in der Natur für einen starken Rücken!
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