Functional Training Beiträge

Veröffentlicht am 16. Mai 20164. Januar 2019 von Christian Roller — 8 Kommentare

Dynamisches Dehnen und Mobilisation – Erreiche mehr Beweglichkeit für Deine Hüfte und Wirbelsäule

Anti Stress Programm Dynamic Stretches Dynamisches Dehnen und Mobilisieren

Dynamisches Dehnen und Mobilisieren – 8 dynamische Dehnübungen und Mobilisationsübungen gegen Verspannungen im Rücken und Verkürzungen in der Beinrückseite

Dynamisches Dehnen und Mobilisieren ist das ideale Warm up für Dein Workout. Dynamisches Dehnen, auch als Dynamic Stretches bekannt, wird von vielen führenden Trainern und Physiotherapeuten mittlerweile anstatt statisches Dehnen angewendet. Herkömmliche statische Dehnübungen sollten wenn überhaupt im Cool Down, also nach Deinem Workout Verwendung finden.

Dynamisches Dehnen und Mobilisieren bereitet Dich bestens auf das eigentliche Training vor. Es bringt Dein Herz und Kreislauf auf Touren, sorgt für eine bessere Durchblutung Deiner Muskeln, mobilisiert Deine Gelenke und aktiviert Dein Nervensystem. Du verbesserst zudem langfristig die Flexibilität und Elastizität Deiner Muskeln.

Dynamisches Dehnen und Mobilisieren hilft gegen Verspannungen im Rücken, mobilisiert Deine Wirbelsäule und beugt Verkürzungen in der Beinrückseite vor. Der Unterschied zum statischen Dehnen ist, dass Du nicht in die Ausgangsposition zurückkehrst, sondern Du arbeitest mit dem Muskel während er gedehnt ist. Damit erzielst Du gleich mehrere nützliche Effekte:

Du kräftigst auf diese Weise Deine kleinen Muskeln, welche Deine Gelenke stabilisieren. Das wirkt sich positiv auf Deine Haltung aus und minimiert Dein Verletzungsrisiko!
Deine kleinen Muskeln werden aktiviert, so dass sie dauerhaft mitarbeiten.

Die folgenden 8 dynamischen Dehnübungen und Mobilisationsübungen sind auch bestens für Zwischendurch geeignet, z.B. wenn Du den halben Tag sitzend verbringst.

Willst Du mehr über Dynamic Stretches erfahren? Hierzu empfehle ich Dir das Buch „Core Performance“ von Mark Verstegen. Er gehörte jahrelang zum Trainerstab der deutschen Fußballnationalmannschaft und ist einer der führenden Trainer weltweit!

5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können:

8 Dynamische Dehnübungen und Mobilisationsübungen im Video

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

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Hinweise für die korrekte Ausführung

Hip Crossover

Leg Dich auf den Rücken
Deine Arme und Schultern liegen ausgebreitet flach auf dem Boden
Deine Beine sind gestreckt / bei Einsteiger gebeugt
Beine und Oberkörper bilden einen 90 Grad Winkel
Deine gestreckten Beine geschlossen von links nach rechts führen
Spanne Deinen Bauch fest an!!
Schultern und Rumpf behalten immer Bodenkontakt
10 – 15 mal wiederholen

Ziel der Übung

Flexibilität und Kraft im Rumpf
Mobilisation für Deine Lendenwirbelsäule

Handwalk – Raupe

Dynamisches-Dehnen-Raupe-2 — Dynamisches Dehnen – Hand Walk – Raupe

Dynamisches-Dehnen-Raupe — Handwalk – Raupe

Komm in die Rumpfbeuge
Deine Handflächen zum Boden
Deine Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt
Jetzt mit den Händen nach vorne wandern (nach Möglichkeit weiter als Liegestützposition)
Dann wanderst Du mit den Füßen zu Deinen Händen
Hierbei sind lediglich Deine Fußgelenke in Aktion
10 – 15 mal wiederholen

Ziel der Übung

Stabilität in Schultern und Rumpf
Dehnung der hinteren Beinmuskulatur und der unteren Rückenmuskulatur

Standwaage

Dynamisches-Dehnen-Standwaage — Dynamisches Dehnen – Standwaage

Stell Dich Aufrecht hin
Löse den rechten Fuß vom Boden ab
Beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne
Dein schwebendes Bein bleibt in Verlängerung Deines Oberkörpers
Dein Standbein ist ganz leicht gebeugt
Dein Körper sollte idealerweise in der Endposition von Kopf bis Fuß in einer Linie sein
10 mal pro Seite wiederholen

Ziel der Übung

Flexibilisierung Deiner Oberschenkelrückseite
Dynamische Stabilisierung Deiner Körpermitte

Seitliche Kniebeuge / Ausfallschritte

Dynamisches-Dehnen-seitliche-Kniebeuge — Dynamisches Dehnen – Seitlicher Ausfallschritt / Kniebeuge

Stell Dich Aufrecht hin
Deine Füße sind mehr als Schulterbreit auseinander
Fußspitzen zeigen nach vorne
Die Hände kannst Du vor Deiner Brust halten
Jetzt Dein rechtes Bein beugen und das linke bleibt in der Streckung
Dein Gewicht ruht auf dem rechten Fuß
Geh so tief wie möglich
Kurz halten und die Seite wechseln
Oberkörper möglichst aufrechthalten
Bauchspannung beibehalten
10 – 15 mal pro Seite wiederholen

Ziel der Übung

Dehnung Deiner Leisten sowie Hüftmuskulatur
Stärkung Deiner Körpermitte und Beine

Ausfallschritt – Ellenbogen zum Fuß – Oberkörper öffnen – Vornüberbeugen + vorderes Bein strecken

Dynamisches-Dehnen-3 — Ausfallschritt – Ellenbogen zum Fuß

Dynamisches-Dehnen-2 — Oberkörper öffnen

Dynamisches-Dehnen — Vornüberbeugen + vorderes Bein strecken

Steh im Ausfallschritt, linkes Bein ist hinten
Dein Gewicht verlagerst Du auf Deine linke Hand
Dein hinteres Bein bleibt möglichst weit gestreckt
Den rechten Ellenbogen zum Knöchel führen
Den Oberkörper zur rechten Seite hin öffnen
Die Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule
Dein Bauch ist fest angespannt
Die freie Hand neben Deinem rechten Bein platzieren
Das vordere Bein nun in die Streckung bringen
Oberkörper vorüberbeugen
Wieder von vorne beginnen
10 – 15 mal pro Seite wiederholen

Ziel der Übung

Flexibilisierung Deiner Hüftmuskulatur
Eine höhere Beweglichkeit in Deiner Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, unterer Rückenmuskulatur sowie der Muskulatur im Rumpf und in den Leisten
Mobilisation Deine Wirbelsäule

Oberkörper rotieren und neigen

Dynamisches-Dehnen-rotation-neigen-2 — Oberkörper rotieren und neigen

Dynamisches-Dehnen-rotation-neigen — Oberkörper rotieren und neigen

Stell Dich Aufrecht hin
Hände hinter Deinem Kopf verschränken
Möglichst weit Deinen Oberkörper nach links rotieren
Direkte Seitneigung
Weiter nach links rotieren
Wieder Seitneigung
Noch weiter nach links rotieren
Wieder neigen
Jetzt die Seite wechseln
Dein Bauch ist während der Übung fest
Die Rotation kommt aus der Brustwirbelsäule

Ziel der Übung

Flexibilisierung Deiner gesamten Rumpfmuskulatur
Mobilisation Deiner Wirbelsäule

Katzenbuckel und Pferderücken

Dynamisches Dehnen Mobilisation-Katzenbuckel-Pferderücken-2 — Mobilisation mit dem Katzenbuckel

Dynamisches Dehnen Mobilisation-Katzenbuckel-Pferderücken — Mobilisation mit dem Pferderücken

Komme in den Vierfüßlerstand
Deine Schultern sind über Deinen Handgelenken
Blick nach unten
Jetzt wechselst Du zwischen Katzenbuckel (Rundrücken) und Pferderücken (leichtes Hohlkreuz)
Deinen Kopf mitbewegen
10 – 15 mal widerholen

Ziel der Übung

Mobilisation Deiner gesamten Wirbelsäule

Aus der Sumo Kniebeuge die Beine strecken

Dynamisches-Dehnen-Sumo-Squat — Dynamisches Dehnen – Sumo Squat

Schulterweiter Stand
Füße leicht nach außen gedreht
Deine Hände berühren während der ganzen Übung Deine Fußspitzen
Gehe tief in die Hocke
Deine Arme bleiben gestreckt
Jetzt drückst Du Deine Knie mit Deinen Ellenbogen auseinander
Und nun die Beine strecken
10 – 15 mal wiederholen

Ziel der Übung

Mehr Beweglichkeit Deiner Muskeln an der Oberschenkelrückseite, der Leisten, Fußknöchel und des unteren Rückens

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Veröffentlicht am 9. Mai 201630. April 2018 von Christian Roller

Fitness Tube Übungen – 7 brilliante Übungsideen für ein Workout mit dem elastischen Fitnessband

Resistance Band Fitness Tube Übungen - Kreuzschritte mit Seit- und Frontheben

Fitness Tube Workout für Zuhause oder in der Natur

Du erhältst nachfolgend ein paar Übungsideen mit dem Fitness Tube. Das Fitness Body Tube ist ein weiteres elastisches Fitnessband. In meinen vorigen Beiträgen habe ich Dir schon Workouts mit den MINIBANDS und den SUPERBANDS vorgestellt.

Mit dem Fitness Tube kannst Du überall trainieren. Es ist klein, leicht und effektiv! Zudem ist es kostengünstig zu bekommen. Meine Auffassung von einem ganzheitlichen Training beinhaltet, möglichst viele Muskeln in einer Übung zu trainieren.

So entwickelst Du funktionelle Kraft und förderst durch das Zusammenspiel der Muskelgruppen die intermuskuläre Koordination. Und nun viel Spaß mit den folgenden sieben Fitness Tube Übungen!

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7 Fitness Tube Übungen im Video

Die 7 Fitness Tube Übungen mit Korrekturhinweisen

Kreuzschritte + Seitheben und Frontheben für die Schultern

Fitness Tube - Kreuzschritte mit Body Tube — Kreuzschritte mit Body Tube

Ein Fuß auf die Mitte vom Fitness Tube
Seitheben: Arme über die Seite nach oben bis Kopfhöhe führen
Frontheben: Arme vor dem Körper nach oben bis Kopfhöhe führen
Arme bleiben gestreckt
Das freie Bein hinter das Standbein kreuzen
Das hintere Knie bis fast zum Boden senken
Oberkörper bleibt aufrecht, dabei ständige Rumpfspannung beibehalten
Einen kompletten Satz ausführen, dann das Bein wechseln

Muskeln

Oberschenkelmuskulatur -M. quadriceps femoris
Po – M. glutaeus
Vorderer Anteil der Rotatorenmanschette
Seitliche Schultermuskeln
Sekundär die Wadenmuskulatur = M. gastrocnemius und Arme

Rotationen mit dem Oberkörper + Kniebeugen

Fitness Tube - Rotationen und Squat — Rotationen mit dem Oberkörper und Kniebeugen

Fitness Tube am Baum (oder Stange) auf Bauchhöhe befestigen
Schulterbreiter Stand
Schultern hinten unten
Arme bleiben gestreckt
Bei der Kniebeuge den ganzen Fuß belasten, tendenziell mehr die Ferse
Mit gestreckten Armen den Oberkörper möglichst weit zur Seite rotieren
Das Fitness Body Tube bleibt die ganze Zeit auf Spannung
Ständige Rumpfspannung beibehalten
Einen kompletten Satz ausführen und dann die Seite wechseln

Muskeln

Seitliche + gerade Bauchmuskulatur – M. rectus abdominis + M. obliquus externus abdominis
Rotatorenmanschette und M. deltoideus
Oberschenkelmuskulatur – M. quadriceps femoris
Po – M. glutaeus
Sekundär die Wadenmuskulatur = M. gastrocnemius und Arme

Sit up + Body Tube mit gestreckten Armen über Kopf ziehen

Fitness Tube Sit up & Frontheben — Sit up & Frontheben

Fitness Tube um den Mittelfuß spannen
Beine sind leicht gebeugt – fast 90 Grad
In der Rückenlage zeigen die Arme nach vorne
Beim Sit up die Arme gestreckt über Kopf führen
Schultern sind hinten unten
Fast in die aufrechte Sitzposition kommen
Bei der Abwärtsbewegung den Oberkörper Wirbel für Wirbel abrollen

Muskeln

Gerade Bauchmuskulatur – M. rectus abdominis
Vorderer Anteil der Rotatorenmanschette und M. deltoideus
Sekundär die Brustmuskulatur = M. pectoralis major + Nackenmuskulatur = M. trapezius

Squat Jump Row – Kniebeuge + Strecksprung + Ruderzug

Fitness Tube Squat Jump Row — Squat Jump Row

Fitness Tube um einen Baum (oder Stange) spannen
Das Body Tube bleibt während der gesamten Übung auf Spannung
Bei der tiefen Kniebeuge den gesamten Fuß belasten, tendenziell mehr die Ferse
Aus der Hocke heraus springen
Dabei den gesamten Körper in die Streckung bekommen
Zeitgleich eine Ruderzugbewegung ausführen
Beim Rudern die Arme eng am Körper vorbei
Dabei die Schultern hinten unten und die Schulterblätter zusammenführen

Muskeln

Oberschenkelmuskulatur – M. quadriceps femoris
Po – M. glutaeus
Hinterer Anteil der Rotatorenmanschette
Nackenmuskulatur = M. trapezius
Großer oberer Rückenmuskel – M. latissimus dorsi
Sekundär hintere Oberschenkelmuskulatur = Mm. ischiocrurale, Wadenmuskulatur = M. gastrocnemius

Squat Hops

Fitness Body Tube um einen Baum spannen
Arme eng am Körper halten
Fitness Tube bleibt während der Übung auf Spannung
Aus der Kniebeuge heraus nach vorne und wieder zurück springen
Ständige Rumpfspannung beibehalten

Muskeln

Oberschenkelmuskulatur – M. quadriceps femoris
Po – M. glutaeus
Sekundär hintere Oberschenkelmuskulatur = Mm. Ischiocrurale, Wadenmuskulatur = M. gastrocnemius

Butterfly

Resistance Band um einen Baum spannen – ca. auf Brustbeinhöhe
Arme sind leicht gebeugt
Im Ausfallschritt stehen (bei jedem Satz die Fußstellung ändern)
Ständige Rumpfspannung beibehalten
Fitness Tube bleibt während der Übung auf Spannung
Arme über die Seite nach vorne zusammenführen

Muskeln

Vorderer Anteil der Rotatorenmanschette
Brustmuskulatur = M. pectoralis major
Sekundär Arme und M. deltoideus

Ausfallschritte nach hinten + Butterfly Reverse

Fitness Tube Ausfallschritte & Butterfly Reverse — Ausfallschritte & Butterfly Reverse

Resistance Band um einen Baum spannen – auf Bauchhöhe
Das Fitness Tube bleibt während der Übung auf Spannung
Beim Ausfallschritt nach hinten, gleichzeitig die gestreckten Arme nach hinten führen
Dabei sind die Schultern hinten unten und die Schulterblätter führst Du zusammen
Das hintere Knie bis fast zum Boden senken
Die Arme bleiben gestreckt

Muskeln

Oberschenkelmuskulatur – M. quadriceps femoris
Po – M. glutaeus
Hinterer Anteil der Rotatorenmanschette
Nackenmuskulatur = M. trapezius
Sekundär oberer Rückenmuskulatur – M. latissimus dorsi, hintere Oberschenkelmuskulatur = Mm. ischiocrurale, Wadenmuskulatur = M. gastrocnemius

Meine persönliche Kaufempfehlung

Hier alle Vorteile auf einen Blick:

Ein vielseitiges sowie ortsunabhängiges Ganzkörpertraining ganz nach Deinen individuellen Bedürfnissen
5 verschiedenfarbige, 125 cm lange Fitnessbänder mit unterschiedlichen Widerstandsstufen (Gelb 2,5 kg, Grün 4,5 kg, Rot 9 kg, Blau 13,5 kg, Schwarz 18 kg)
2 Anti-Rutsch Schaumhandgriffe für einen perfekten Halt, selbst bei intensiven Einheiten
2 Fußschlaufen für effektive Beine- und Po-Übungen
1 Türanker, ideal für Zuhause
Es ist hochwertig verarbeitet, sicher, langlebig, CE zertifiziert – aufgrund von zweischichtigen Naturlatex-Schläuchen und Sicherheitsbefestigungen an Karabinern und D-Ringen
Kompakt und dank mitgelieferter Tragetasche der ideale Reisebegleiter
Inklusive ist auch ein gratis Workout-Guide

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Tanke mit uns Kraft in der Natur!

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Veröffentlicht am 28. April 201630. April 2018 von Christian Roller — 4 Kommentare

Medizinball Workout – Wie Du mit 7 Übungen Deinen ganzen Körper kräftigst

Medizinball Workout mit einem 3 Kg Medizinball für den ganzen Körper

In diesem Beitrag findest Du ein Medizinball Workout mit 7 effektiven Übungen für den ganzen Körper. Speziell für Deinen Bauch, Rücken, Deine Schultern, Arme und Beine. Dieses Training trägt dazu bei Deine Muskeln zu stärken, Dein Fett zu verbrennen und Deine sportliche Leistung zu verbessern.

Der Medizinball ist ein sehr vielseitiges Trainingshilfsmittel im Functional Training. Du kannst gleichermaßen Deine, Kraft, Ausdauer oder Koordination trainieren. In unserem Outdoor Zirkeltraining werden zudem oft Partnerübungen integriert. Mit dem Medizinball sind auch viele spielerische Übungen möglich. Das alles bietet viele Variationsmöglichkeiten und macht trotz der Anstrengung viel Spaß!

Du erhältst nun von mir eine Auswahl mit 7 effektiven Übungen. Das ist ein kleiner Einblick von dem was möglich ist mit einem Medizinball. Übrigens findest Du ganz unten den Medizinball für unser Rückencamp. Meine persönliche Kaufempfehlung. Und nun wünsche ich Dir viel Spaß mit dem folgenden Medizinball Workout!

5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können:

Medizinball Workout im Video mit 7 effektiven Übungen für den ganzen Körper

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

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Medizinball Workout mit 7 Übungen – Korrekturhinweise

1. Russian Twist

Leicht zurücklehnen – ca. 45°
Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel
Ball nah vor dem Körper halten
Füße anheben
Von links nach rechts rotieren
Dabei ständige Rumpfspannung beibehalten
Beine nicht mitpendeln

Muskeln

Gerade Bauchmuskulatur
Seitliche Bauchmuskulatur
Tiefe Bauchmuskulatur
Hüftbeuger
Sekundär Oberschenkel und Schultern

Medizinball Workout - Russian Twist — Medizinball Workout – Russian Twist

2. a) Liegestütz weit + b) Liegestütze eng mit Mountainclimber im Wechsel

Beim engen Liegestütz beide Hände auf den Ball
Beim Mountainclimber Knie im Wechsel zum Körper (ca. 3mal pro Seite)
Beim weiten Liegestütz eine Hand auf dem Ball und nach jeder Wiederholung den Medizinball hin und her rollen
Bauchspannung beibehalten
Unterarme möglichst senkrecht halten
Arme beim Beugen eng am Körper halten
Körper bleibt in einer Linie

Muskeln

Arme
Schultern
Brust
Bauch

Medizinball Workout - Übung Liegestütz weit + Medizinball hin und her — Übung Liegestütz weit + Medizinball hin und her

Medizinball Workout - Übung Liegestütz eng mit Mountain Climber — Übung Liegestütz eng mit Mountain Climber

3. Kniebeuge + Medizinball über Kopf heben

Ball mit gestreckten Armen halten
Beim Beine beugen Arme über Kopf führen
Tendenziell mehr die Ferse belasten
Tendenziell bleiben die Knie hinter den Fußspitzen
Po raus beim Beugen
Rücken bleibt gerade
Bauchspannung

Muskeln

Beine
Schultern
Bauch
Po
Sekundär die Rückenstrecker

Medizinball Workout - Übung Kniebeuge + Frontheben — Medizinball Workout – Übung Kniebeuge + Frontheben

4. Rotary Lunges – Ausfallschritte + Rotationen

Ball mit gestreckten (schwerer) oder mit angewinkelten (leichter) Armen halten
Ausfallschritt nach vorne + Rotation zum ausgefallenen Bein
In die Mitte zurück rotieren und dynamisch mit dem gesamten Fuß nach hinten abdrücken
Hinteres Knie beim Ausfallschritt senkrecht bis fast zum Boden senken
Vorderes Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze

Muskeln

Beine
Schultern
Po
Seitliche Bauchmuskulatur
Sekundär die Rückenstrecker

Medizinball Workout - Übung Rotary Lunge — Medizinball Workout – Übung Rotary Lunge

5. Power Slam

Ball von oben nach unten mit Kraft und Dynamik auf den Boden werfen und wieder auffangen
Wenn der Ball über Kopf ist verlassen Deine Füße kurz den Boden, Dein Körper ist komplett gestreckt
Tiefe Kniebeuge

Muskeln

Beine
Po
Schultern

Medizinball Workout - Übung Power Slam — Medizinball Workout – Übung Power Slam

6. Boot Position + Ball nach oben werfen

Leicht zurücklehnen – ca. 45°
Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel
Ball nah vor dem Körper halten
Füße anheben
Ball nach oben werfen und wieder auffangen
Dabei ständige Rumpfspannung beibehalten

Muskeln

Gerade Bauchmuskulatur
Tiefe Bauchmuskulatur
Schultern
Hüftbeuger
Sekundär Oberschenkel

Medizinball Workout - Boot Position + Medizinball über Kopf werfen — Medizinball Workout – Boot Position + Medizinball über Kopf werfen

7. Superman + Ball gegen Baum (oder Wand) werfen

Körper komplett in der Streckung
Beim Werfen Beine und Arme vom Boden abheben
Ball gegen einen Baum / eine Wand werfen und wieder fangen
Schambein in den Boden drücken um den unteren Rücken zu schützen
Schultern hinten unten
Po fest anspannen

Muskeln

Gesamter unterer Rücken
Po
Schultern

Superman Medizinball Workout — Medizinball Workout mit dem Superman

Meine persönliche Kaufempfehlung – trenas Medizinball PRO, Schwarz/Grün, 3 kg

Sehr robuster und griffiger Gummimedizinball
Hochwertig gefertigt, ansprechende Optik.
Aufpumpbar über ein Ballventil
Gut springender Ball für eine Anwendung in vielen Sportarten
Gewicht: 3 kg – Durchmesser: 22 cm

Gefällt Dir mein Beitrag? Ich freue mich über Deinen Kommentar! Kommst Du aus Bonn, Siegburg, Sankt Augustin, Lohmar, Troisdorf, Niederkassel oder Bad Honnef? Melde Dich jetzt an zum kostenlosen Probetraining! Das Medizinball Workout wird oft in unser Outdoor Zirkeltraining integriert.

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Veröffentlicht am 21. April 201613. September 2017 von Christian Roller

Warum Functional Training nicht nur ein Trend, sondern die Trainingsform der Zukunft ist

Was ist Functional Training? Ist funktionelles Training nur ein Fitnesstrend oder die Trainingsform der Zukunft?

Functional Training gewinnt immer mehr an Bedeutung für Fitnessstudios und Personal Trainer. Auch wir von Rückencamp integrieren Functional Training in unser Outdoor Zirkeltraining an der frischen Luft. Erfahre in diesem Beitrag, warum funktionelles Training die Trainingsmethode der Zukunft ist.

Defintion von Functional Training

Funktionell heißt soviel wie Sinn oder Zweck. Somit kann funktionelles Training auch als zweckmäßiges Training bezeichnet werden. Funktionelles Training bereitet Deinen Körper auf die Wirklichkeit des Lebens vor.

Die Lasten Deines Alltags oder Deines Sports werden viel besser toleriert, weil funktionelles Training alle 5 motorischen Grundeigenschaften (Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit) trainiert. Die Übungsauswahl orientiert sich an Grundformen menschlicher Bewegungen, wie: Kniebeugen, Heben, Ausfallschritt, Drücken/Stoßen, Ziehen, Drehungen, Gehen & Laufen, Einarmiges Tragen.

Gerätetraining, wie es im Fitnessstudio praktiziert wird, kann somit als unfunktionell eingestuft werden. Fitnessstudiogeräte trainieren Deine Muskulatur isoliert und meistens eindimensional. Jede Bewegung ist geführt und vorgegeben.

Zudem finden fast alle Übungen im sitzen statt. Das entspricht aber so gut wie niemals der Wirklichkeit. Jede Bewegung im Alltag benötigt ein gutes Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen. Und genau das verlernst Du auf Dauer an Geräten.

Immer mehr Menschen erkennen die Vorzüge und den positiven Nutzen von Functional Training. Daher ist es sehr wahrscheinlich, dass die Fitnessstudios in Zukunft wie Sporthallen aussehen werden. Ausgerüstet mit diversem Trainingsequipment (siehe unten).

Auch ich habe im Jahr 2009 die Wirksamkeit und den Nutzen von Functional Training erkannt und kann behaupten, durch diese Traingsmethode meine langjährigen Rückenbeschwerden in den Griff bekommen zu haben.

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Functional Training ist keine neue Erfindung, die es erst seit diesem Jahrhundert gibt. Früher bekannt als funktionelle Gymnastik, wurde sie von Physiotherapeuten wie Gray Cook und Michael Boyle weiterentwickelt und findet Tag ein und Tag aus bei Physiotherapeuten und Athletiktrainern Anwendung.

Functional Training - Der perfekte Athlet von Gray Cook — Der perfekte Athlet von Gray Cook

Functional Training - Das Erfolgsprogramm der Spitzensportler von Michael Boyle — Das Erfolgsprogramm der Spitzensportler von Michael Boyle

Beliebtes Trainingsequipment im Functional Training

Es gibt mittlerweile unzählige Trainingshilfsmittel im Functional Training. Ich habe Dir ein Reihe der beliebtesten Werkzeuge zusammengestellt. Das folgende Trainingsequipment findet auch regelmäßige Anwendung in unserem Outdoor Zirkeltraining.

Sling Trainer ⇒ Ursprünglich von Physiotherapeuten erfunden; Überaus vielseitig; sehr beliebt um z.B. Ruderzugübungen auszuüben für den oberen Rücken, Schultern und Nacken. → Übungen

aeroSling ELITE Schlingentrainer mit Umlenkrolle für Functional Training

Kettlebells ⇒ Kleine Hantel, große Wirkung: Mit der Kettlebell lassen sich fast alle Arm-, Bein-, Schulter- und Oberkörpermuskeln trainieren. Denn die Kettlebell ist variabel einsetzbar. → Kettlebell Übung

Functional Training mit Competition Profi Kettlebells 8-32 KG — Competition Profi Kettlebells 8-32 KG

Battle Rope ⇒ Beim Battle Rope Training fasst der Trainierende die beiden Enden vom Tau und versetzt das dicke Seil in Schwingungen. Erfunden hat es der US-Amerikaner John Brookfield. Mittlerweile wird das Battle Rope Training auch von vielen Profisportlern genutzt. → Battle Rope Übungen

Functional Training mit Blackthorn Battle Rope 30d/15m Seiltraining — Blackthorn Battle Rope 30d/15m Seiltraining

Elastische Fitnessbänder ⇒ Sehr vielseitig einsetzbar; ideal für Stabilisationstraining, Kraft- und Ausdauertraining; zu empfehlen sind hier Minibands, Deuserband und Body Tubes. → Deuserband Übungen

Functional Training mit Minibnads von Dittmann – Rubber-Band® — Minibands von Dittmann – Rubber-Band®

Funcional Training mit Deuserband Das Original rot schwarz Trainingsband — Deuserband Das Original rot schwarz Trainingsband

Functional Training mit Dittmann Premium Tube — Dittmann Premium Tube

Medizinball ⇒ Der Medizinball ist ebenfalls ein sehr vielseitiges Trainingsgerät. Du kannst gleichermaßen Deine, Kraft, Ausdauer oder Koordination trainieren. In unserem Outdoor Zirkeltraining werden zudem oft Partnerübungen oder spielerische Übungen integriert.

Functional Training mit TRENAS Gummimedizinball PRO — TRENAS Gummimedizinball PRO – Der professionelle Medizinball – 1 bis 5 KG

Fazit über Functional Training

Functional Training ist die Trainingsform der Zukunft. Das tolle ist, dass alle Übungen variabel sind und individuell angepasst werden können. Fakt ist, das funktionelle Übungen über mehr Fehlerpotential verfügen als z.B. Gerätetraining.

Daher ist es ratsam, immer einen erfahrenen Trainer an seiner Seite zu haben. Dieser sollte genau diese Philosophie verfolgen. Nur das garantiert Dir eine bestmögliche Betreuung.

Kommst Du aus Bonn, Siegburg, Sankt Augustin, Lohmar, Troisdorf, Niederkassel oder Bad Honnef? Vereinbare jetzt ein kostenfreies Probetraining!

Functional Training mit Medizinball Partnerübung — Functional Training mit Partnerübungen

Tanke mit uns Kraft in der Natur für einen starken Rücken!

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Veröffentlicht am 13. April 201614. April 2020 von Christian Roller

7 Minibands Übungen – Klein, aber oho – Dein Fitnessstudio für unterwegs

Minibands Übungen für mehr Kraft, mehr Ausdauer und mehr Stabilität in Hüfte und Knie. Die Minibands sind ein kostengünstiges und effektives Trainingsgerät. Vielleicht erinnerst Du Dich noch an die Fußball WM 2006, als der damalige Fitnesscoach Mark Verstegen unsere WM Helden mit diesen Minibands über den Trainingsplatz scheuchte.

Die Minibands bieten viele große Vorteile. Sie nehmen praktisch keinen Platz ein und passen sogar in jede Hosentasche. Du kannst Sie überall hin mitnehmen. Egal ob Du in den Urlaub fährst oder auf Geschäftsreise bist. Das sind riesen Vorteile. Dadurch kannst Du jederzeit irgendetwas trainieren.

Beim Joggen kannst Du die Minibands in die Hosentasche packen und zwischendurch ein Intervall mit Kräftigungsübungen machen. Zudem sind sie sehr günstig. Wenn ich die Kosten in Relation mit einem uneffektiven Fitnessgerät im Studio setze, kann ich nur leise schmunzeln.

Du kannst ein komplettes Kraft- oder Ausdauertraining mit Minibands machen, sie aber auch – und das ist ja durch Mark Verstegen bekannt geworden – perfekt im Functional Training einsetzen. Im folgenden Video siehst Du ein paar Ausschnitte von dem was möglich ist mit diesen kleinen Minibands. Viel Spaß beim Üben :-)

7 Minibands Übungen im Video

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

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Um dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen.

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Christian hilft Menschen 1:1 im gesamten deutschsprachigen Raum ► Vereinbare jetzt Deine kostenlose Beratungssession mit mir!

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7 Minibands Übungen – Korrekturhinweise

Laterale Sidesteps

Grünes Band über Knie
Rotes Band über dem Sprunggelenk
Gelbes Band um die Handgelenke
Ausgangsposition Hüfbreiter Stand in halber Kniebeuge, Arme über Kopf strecken
Sidesteps + gleichzeitig Arme über Kopf auseinander ziehen
Füße bleiben parallel zueinander
Die Knie bleiben stabil
Beim Sidestep mehr die Ferse zur Seite führen (so bleiben die Füße parallel)
Schultern sind hinten / unten, Bauch ist fest

Muskeln

Abduktoren
Glutaeus Medius (Po)
Äußere Rotatorenmanschette (Schultern)

Minibands Übungen - Laterale Sidesteps — Minibands Übungen – Laterale Sidesteps

2. Monster Walk / Zombie Walk

Grünes Band über Knie
Rotes Band über dem Sprunggelenk
Gelbes Band um die Handgelenke
Ausgangsposition Hüfbreiter Stand in halber Kniebeuge, Arme nach vorne strecken
In gebeugter Position mit Körperspannung Schritt für Schritt gehen + gleichzeitig Arme auseinander ziehen
Füße bleiben parallel zueinander
Die Knie bleiben stabil
Schultern sind hinten / unten, Bauch ist fest

Muskeln

Beine
Po
Äußere Rotatorenmanschette (Schultern)

Minibands Übungen - Monster Walk — Minibands Übungen – Monster Walk

3. Renegade Row – Einarmig Rudern in der Liegestützposition

Liegestützposition
Hände unter der Schulter platzieren
Körper in einer Linie
Miniband mit einer Hand halten und mit der freien Hand ziehen/rudern
Arm eng am Körper vorbei ziehen

Muskeln

Oberer Rücken – Latissimus
Schultern
Nacken
Armbeugemuskulatur
Bauch stabilisierend
Schulter stabilisierend

Minibands Übungen - Renegade Row — Minibands Übungen – Renegade Row

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4. Russian Twist

Miniband um den Mittelfuß
Hände hinter dem Kopf verschränken (nicht ziehen)
Leicht zurücklehnen – ca. 45°
Bein / Füße anheben
Oberkörper rotieren – Ellenbogen in Richtung Knie führen
Beine im Wechsel Beugen und Strecken

Muskeln

Hüftbeuger
Tiefe Bauchmuskeln, gerade und schräge Bauchmuskeln
Sekundär auch Oberschenkelmuskulatur

Minibands Übungen - Russian Twist — Minibands Übungen – Russian Twist

5. Mountainclimber

Liegestützposition
Hände unter der Schulter platzieren
Körper in einer Linie
Miniband um den Mittelfuß
Knie möglichst weit in Richtung Körper ziehen

Muskeln

Bauch stabilisierend
Schulter stabilisierend
Hüftbeuger

Minibands Übungen - Mountainclimber — Minibands Übungen – Mountainclimber

6. Kniebeuge + Beinabduktion

Miniband oberhalb des Knöchels
Schulterbreiter Stand
Bei der Kniebeuge tendenziell mehr die Ferse belasten
Knie bleiben tendenziell hinter der Fußspitze
Bauch bleibt fest + Schultern hinten / unten
Füße sind maximal 5° nach außen gedreht
In der Ausgangsposition Bein möglichst weit nach außen ziehen

Muskeln

Gesamte Beinmuskulatur – vor allem Beinaußenseite und vordere Oberschenkel
Po

Minibands Übungen - Beinabduktion — Minibands Übungen – Beinabduktion & Kniebeuge

Minibands Übungen - Kniebeuge — Minibands Übungen – Kniebeuge & Beinabduktion

7. Lateral Walk in Liegestützposition

Grünes Miniband oberhalb des Knöchels
Rotes Minband um die Handgelenke
Liegestützposition
Hände unter der Schulter platzieren
Körper in einer Linie
Jetzt seitlich fortbewegen und stabil bleiben

Muskeln

Bauch stabilisierend
Äußere Rotatorenmanschette
Arme
Beinaußenseite

Minibands Übungen - Lateral walk in Stützposition — Minibands Übungen – Lateral walk in Stützposition

Meine persönliche Kaufempfehlung – Dittmann Rubber Band Gymnastikband Mini Bands

Für ein vielseitiges Widerstands-Training unterschiedlicher Muskelpartien
Ideal für Stabilisationstraining, Kraft- und Ausdauertraining
Das Fitnessstudio für unterwegs
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Inklusive bonsport Trainingsanleitung mit weiteren Übungsbeispielen

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Veröffentlicht am 7. April 201625. März 2019 von Christian Roller

7 geniale Deuserband Übungen für den ganzen Körper – Erhalte mehr Power und mehr Stabilität

Das Deuserband hat in den 60er Jahren der damalige Physiotherapeut der deutschen Fußballnationalmannschaft, Erich Deuser entwickelt. Bis heute ist es ein geniales Hilfsmittel für ein effektives Training ohne Zusatzgewichte.

Das elastische Gummiband wird im Training als Widerstand verwendet und kann für praktisch alle Muskelgruppen eingesetzt werden. Die Deuserbänder sind für jeden geeignet. Egal ob Du Trainingseinsteiger oder Leistungssportler bist.

In diesem Beitrag findest Du Ganzkörperübungen für mehr Kraft und Ausdauer, eine höhere Rumpfstabilität und mehr Dynamik. Das Deuserband ist günstig und das Band selbst leicht und platzsparend. Deshalb eignet sich das Training überall. Egal ob Du zu Hause oder unterwegs bist.

Deuserband Übungen für Deinen ganzen Körper im Video

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

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Deuserband Übungen – Korrekturhinweise

- 1. Squat Hops + Shoulder Press – Kniebeuge + kleiner Sprung + Schulterpresse
  - Band unter dem Mittelfuß
  - Band zwischen Daumen und Zeigefinger
  - Handrücken zeigen Richtung Körper
  - Schulterbreiter Stand
  - Tiefe Kniebeuge
  - Dabei mehr die Ferse belasten
  - Kleiner Sprung – auf der Stelle oder nach vorne
  - Band nach oben über Kopf stemmen
  - Bauch bleibt eingezogen während der gesamten Übung

Muskeln

- - Beine
  - Po
  - Arme
  - Schultern
  - Nacken

Deuserband Übungen - Squat Hops Shoulder Press — Deuserband Übungen – Squat Hops + Shoulder Press

Deuserband Übungen Squat-hops-shoulder-press-2 — Deuserband Übungen – Squat Hops + Shoulder Press

Alternativ auch ohne Sprünge und / oder ohne Shoulderpress

5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können:

- 1. Liegestützposition – Deuserband mit einem Fuß nach hinten wegdrücken
  - Liegestützposition – Schulter über Handgelenke
  - Band unter dem Mittelfuß
  - Band zwischen Daumen und Zeigefinger
  - Bein beugen und strecken ohne den Fuß abzulegen

Muskeln

- - Po
  - Beine
  - Bauch
  - Schultern

Deuserband Übungen - Stuetzposition-Deuserband — Liegestützposition & Band nach hinten wegdrücken

- 1. Rudern im Stand
  - Band unter dem Mittelfuß
  - Schulterbreiter Stand
  - Beine gebeugt – halbe Kniebeuge
  - Oberkörper nach vorne überbeugen bis Oberkörper und Oberschenkel sich im 90° Winkel befinden
  - Enges Rudern – Arme eng am Körper vorbei
  - Endposition beim Rudern – Schulterblätter zusammenziehen

Muskeln

- - Gesamter oberer Rücken
  - Schultern
  - Nacken
  - Armbeugemuskulatur

Deuserband Übungen - Rudern-Deuserband — Deuserband Übungen – Rudern

- 1. Goodmornings
  - Band unter dem Mittelfuß
  - Band über dem Kopf auf den Nacken legen
  - Schulterbreiter Stand
  - Hände hinter dem Kopf verschränken
  - Oberkörper beugen bis er parallel zum Boden ist
  - Po nach hinten srecken
  - Knie sind leicht gebeugt

Muskeln

- - Beinrückseite
  - Po
  - Unterer Rücken

Deuserband Übungen - Goodmornings-Deuserband — Deuserband Übungen – Goodmornings

- 1. Jumping Lunges – Sprünge im Ausfallschritt + Deuserband über Kopf nach außen ziehen
  - Hüftbreiter Stand
  - Ausfallschritt nach vorne
  - Dann Sprünge im Ausfalschritt mit Beinwechsel
  - Band doppelseitig über Kopf während der Sprünge nach außen ziehen
  - Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
  - Schultern hinten unten
  - Bauchspannung

Muskeln

- - Komplette Beinmuskulatur
  - Po
  - Schultern

Deuserband Übungen - Jumping-Lunges-Deuserband-1 — Deuserband Übungen – Jumping Lunges

Alternativ auch ohne Sprünge, dann normale Ausfallschritte

- 1. Rückenheber + Zugbewegung mit dem Deuserband
  - Bauchlage
  - Die Fußspitzen in den Boden drücken
  - Gesäß und unterer Rücken sind angespannt – das Schambein leicht in den Boden drücken
  - Oberkörper anheben und gleichzeitig das Deuserband ziehen
  - Dabei die Ellenbogen nach hinten / oben ziehen
  - Der Blick bleibt Richtung Boden

Muskeln

- - Unterer Rücken
  - Gesäß
  - Beinrückseite
  - Schultern
  - Nacken
  - Armbeugemuskulatur

Deuserband Übungen - Rückenheber-Deuserband — Deuserband Übungen – Rückenheber + Zugbewegung

- 1. Der Sprinter
  - Band auf Hüfthöhe
  - Auf der Stelle sprinten
  - Mit Armschwung
  - Knie hoch

Muskeln

- - Primär Komplette Po- und Beinmuskulatur
  - Sekundär Arme, Schultern, Bauch, Rücken

Deuserband Übungen - Sprinter-Deuserband — Deuserband Übungen – Sprinter

Meine persönliche Kaufempfehlung – Schmidt Sports Deuserband Original

Das DEUSERBAND verbessert Deine Kraft, Ausdauer und Koordination; ideal für Reha, Sport und Prophilaxe; ein idealer Reisebegleiter! Inklusive Übungsanleitung!

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Veröffentlicht am 31. März 201614. April 2020 von Christian Roller — 2 Kommentare

7 Schlingentrainer Übungen für Beine & Po – Mehr Kraft, mehr Dynamik, mehr Stabilität

Schlingentrainer Übungen für Deine Beine & Po. Du willst mehr Kraft, mehr Dynamik und mehr Stabilität? Und eventuell auch straffere und schlankere Beine?

In diesem Beitrag findest Du Schlingentrainer Übungen, die Dich in Deinem Vorhaben unterstützen können. Ursprünglich kommt der Sling Trainer aus der Rehabilitation. Viele Leistungssportler, auch aus setzen ihn mittlerweile nach Verletzungen oder im täglichen Training als effektive Stabilisationshilfe ein.

Man kann mit den instabilen Seilen ganz andere Muskelgruppen erreichen als mit herkömmlichem Stabilisationstraining. Vor allem die lokalen Stabilisatoren. Das führt zu effektiveren und abwechslungsreicheren Workouts.

7 Schlingentrainer Übungen für Deine Beine & Po im Video

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7 Schlingentrainer Übungen für Beine & Po – Korrekturhinweise

Lunges – Ausfallschritte

Ausgangsposition Rücken zum Sling Trainer
Arme nach vorne strecken
Beim Ausfallschritt sind die Arme über Kopf
Endposition Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
Dynamisch mit dem ausgefallenen Bein in die Ausgangsstellung abdrücken
Bauch und Po fest anspannen

Muskeln

Primär vordere Oberschenkelmuskulatur
Sekundär hinter Oberschenkel- und Pomuskulatur

Ausfallschritte und Jumping Lunges — Schlingentrainer Übungen – Ausfallschritte

Jumping Lunges – Sprünge im Ausfallschritt

Ausgangsposition Rücken zum Sling Trainer
Arme nach vorne strecken
Beim Ausfallschritt sind die Arme über Kopf
Endposition Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
Dynamisch mit dem hinteren und vorderen Bein in die andere Schrittstellung springen
Bauch und Po fest anspannen

Muskeln

Primär vordere Oberschenkelmuskulatur
Sekundär hinter Oberschenkel- und Pomuskulatur

Kreuzschritte – Für Einsteiger

Sling Trainer leicht auf Spannung bringen
Je mehr Du dich in den Sling Trainer reinhängst, desto leichter die Übung
Rechte Seite mit dem linken Bein überkreuzen
Linke Seite mit dem rechten Bein überkreuzen
Das hintere Bein schwebt und wird nicht den Boden
Oberkörper bleibt aufrecht
Bauchspannung

Muskeln

Primär vordere Oberschenkelmuskulatur
Adduktoren
Sekundär hinter Oberschenkel- und Pomuskulatur
Abduktoren

Kreuzschritte und Kreuzsprünge — Schlingentrainer Übungen – Kreuzschritte

Kreuzsprünge – Für Fortgeschrittene

Sling Trainer leicht auf Spannung bringen
Je mehr Du dich in den Sling Trainer reinhängst, desto leichter die Übung
Rechte Seite mit dem linken Bein überkreuzen
Linke Seite mit dem rechten Bein überkreuzen
Das hintere Bein schwebt und wird nicht den Boden
Oberkörper bleibt aufrecht
Dynamisch aus dem Standbein auf die andere Seite springen
Bauchspannung

Muskeln

Primär vordere Oberschenkelmuskulatur
Adduktoren
Sekundär hinter Oberschenkel- und Pomuskulatur
Abduktoren

Pistols – Einbeinige Kniebeuge

Sling Trainer leicht auf Spannung bringen
Je mehr Du dich in den Sling Trainer reinhängst, desto leichter die Übung
Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
Gesamten Fuß belasten, tendenziell mehr die Ferse
Das andere Bein schwebt und wird nach vorne gestreckt
Oberkörper bleibt aufrecht
Bauchspannung

Muskeln

Die gesamte Bein- und Pomuskulatur

Pistols und Einbeinige Kniebeuge — Pistols – Einbeinige Kniebeuge

Pistols mit Sprung – Für Fortgeschrittene

Sling Trainer leicht auf Spannung bringen
Je mehr Du dich in den Sling Trainer reinhängst, desto leichter die Übung
Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
Gesamten Fuß belasten, tendenziell mehr die Ferse
Das andere Bein schwebt und wird nach vorne gestreckt
Oberkörper bleibt aufrecht
In der Endposition dynamisch auf Dein anderes Bein springen
Bauchspannung

Muskeln

Die gesamte Bein- und Pomuskulatur

Der Sprinter – Mit oder ohne Sprung

Ausgangsposition Rücken zum Sling Trainer
Einen Fuß in Sling Trainer (Fußrücken)
Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
Gesamten Fuß belasten, tendenziell mehr die Ferse
Das hintere Bein wird gestreckt
Oberkörper bleibt aufrecht
In der Endposition kleiner dynamischer Sprung mit dem Standbein
Arme mitbewegen
Bauchspannung

Muskeln

Die gesamte Bein- und Pomuskulatur

der Sprinter mit Schlingentrainer — Der Sprinter

Meine persönliche Schlingentrainer Kaufempfehlung:

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hochwertiger Schlingentrainer mit kugelgelagerter Umlenkrolle im Set
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Entwickelt in Deutschland, gefertigt in der EU
Enthält exklusiven Zugang zu detaillierter online DVD mit Übungsvideos & druckbaren Trainignsplänen; Übungsposter; Tragebeutel

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Noch mehr Schlingentrainer Übungen findest Du in meinen vorigen Beiträgen:

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Veröffentlicht am 23. März 201614. April 2020 von Christian Roller — 6 Kommentare

Die 7 besten Sling Training Übungen für Deinen oberen Rücken, Schultern und Nacken

Sling Training Übungen für Deinen oberen Rücken, Deine Schultern und Deinen Nacken. Du möchtest Deine Körperhaltung verbessern? Du hast ständig Nackenschmerzen und willst diese vorbeugen?

In diesem Beitrag findest Du sieben effektive Übungen mit dem Sling Trainer, die Dich in Deinem Vorhaben unterstützen können. Das Sling Training findet immer mehr Verwendung in der Prävention oder als Rehabilitationsmaßnahme von Rücken- oder Nackenbeschwerden.

Das Schlingentraining wurde ursprünglich von zwei norwegischen Physiotherapeuten entwickelt. Die amerikanischen TRX – Erfinder machten es dann für die breite Masse tauglich. Und jetzt wird es in der Physiotherapie und im Fitnessbereich gleichermaßen angewendet.

Sling Training Workout mit 7 Übungen im Video

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7 Sling Training Übungen – Korrekturhinweise

1. Sling Training – Enges Rudern (ideal für Einsteiger)

Ausgangsposition Arme gestreckt
Handflächen zeigen zueinander im Hammergriff
Je weiter Du in Schräglage bist, desto schwieriger die Übung
Dein Körper bleibt in einer Linie wie ein stabiles Brett
Daher sind Bauch und Po fest
Endposition Arme gebeugt
Schultern sind hinten / unten
Schulterblätter zusammen führen, als würdest Du eine Nuss knacken wollen

Muskeln

Gesamter oberer Rücken
Schultern
Nacken
Armbeugemuskulatur

Sling Training enges rudern — Sling Training – Enges Rudern

Meine persönlichen Sling Trainer Kaufempfehlungen

2. Sling Training – Weites Rudern (etwas fortgeschrittener)

Ausgangsposition Arme gestreckt
Handflächen zeigen nach unten im weiten Griff
Ellenbogen sind knapp unterhalb der Schultern
Je weiter Du in Schräglage bist, desto schwieriger die Übung
Dein Körper bleibt in einer Linie wie ein stabiles Brett
Daher sind Bauch und Po fest
Endposition Arme gebeugt, Griffe fast an den Schultern
Schultern sind hinten / unten
Schulterblätter zusammen führen, als würdest Du eine Nuss knacken wollen

Muskeln

Gesamter oberer Rücken
Schultern
Nacken
Armbeugemuskulatur

Sling Training - Weites Rudern — Weites Rudern

3. Enges Rudern aus der Hocke

Ausgangsposition in der Hocke und Arme gestreckt
Handflächen zeigen zueinander im Hammergriff
Je weiter Du in Schräglage bist, desto schwieriger die Übung
Beine helfen bei der Aufwärtsbewegung
Endposition Arme gebeugt
Dein Körper ist in einer Linie wie ein stabiles Brett
Daher sind Bauch und Po fest
Schulterblätter zusammen führen, als würdest Du eine Nuss knacken wollen

Muskeln

Gesamter oberer Rücken
Schultern
Nacken
Armbeugemuskulatur
Beine und Po

Sling Training - Enges Rudern aus der Hocke — Enges Rudern aus der Hocke

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4. Weites Rudern aus der Hocke

Ausgangsposition in der Hocke und Arme gestreckt
Handflächen zeigen nach unten im weiten Griff
Je weiter Du in Schräglage bist, desto schwieriger die Übung
Beine helfen bei der Aufwärtsbewegung
Endposition Arme gebeugt, Griffe fast an den Schultern
Schultern sind hinten / unten
Dein Körper ist in einer Linie wie ein stabiles Brett
Daher sind Bauch und Po fest
Schulterblätter zusammen führen, als würdest Du eine Nuss knacken wollen

Muskeln

Gesamter oberer Rücken
Schultern
Nacken
Armbeugemuskulatur
Beine und Po

Sling Training - Weites Rudern aus der Hocke — Weites Rudern aus der Hocke

5. Sling Training – Butterfly Reverse (für Einsteiger)

Ausgangsposition Arme gestreckt
Handflächen zeigen zueinander im Hammergriff
Beine in Schrittstellung
Je weiter Du in Schräglage bist, desto schwieriger die Übung
Dein Körper bleibt in einer Linie wie ein stabiles Brett
Daher sind Bauch und Po fest
Schultern sind hinten / unten
Du ziehst Deine Hände nach außen
Deine Arme bleiben fast gestreckt
Schulterblätter zusammen führen, als würdest Du eine Nuss knacken wollen

Muskeln

Gesamter oberer Rücken
Schultern (vor allem äußerer Anteil)
Nacken

Sling Training - Butterfly Reverse Women — Butterfly Reverse Women

6. Sling Training – Butterfly Reverse (für Fortgeschrittene)

Ausgangsposition Arme gestreckt
Handflächen zeigen zueinander im Hammergriff
Je weiter Du in Schräglage bist, desto schwieriger die Übung
Dein Körper bleibt in einer Linie wie ein stabiles Brett
Daher sind Bauch und Po fest
Schultern sind hinten / unten
Du ziehst Deine Hände nach außen
Deine Arme bleiben fast gestreckt
Schulterblätter zusammen führen, als würdest Du eine Nuss knacken wollen

Muskeln

Gesamter oberer Rücken
Schultern (vor allem äußerer Anteil)
Nacken

Sling Training - Butterfly Reverse fortgeschritten — Butterfly Reverse fortgeschritten

7. Sling Training – Frontheben gestreckt

Ausgangsposition Arme gestreckt
Handflächen zeigen nach unten Schulterbreit
Je weiter Du in Schräglage bist, desto schwieriger die Übung
Dein Körper bleibt in einer Linie wie ein stabiles Brett
Daher sind Bauch und Po fest
Endposition Arme gestreckt über Kopf
Schultern sind hinten / unten
Deine Arme bleiben gestreckt

Muskeln

Gesamter oberer Rücken
Schultern (vor allem oberer und hinterer Anteil)
Nacken

Sling Training - Frontheben gestreckt — Frontheben gestreckt

Sling Trainer Kaufempfehlung:

⇒ AEROSLING ELITE SET PRO SCHLINGENTRAINER SET FÜR FUNKTIONELLES TRAINING

hochwertiger Schlingentrainer mit kugelgelagerter Umlenkrolle im Set
enthält: 1x aeroSling ELITE Plus; 1x T-Mount zur Wand- & Deckenbefestigung; 1x Flex Handle XL Schlaufe für Oberkörper oder Oberschenkel
schnell einstellbar und zugelassen für ein Trainingsgewicht von bis zu 120 kg
Entwickelt in Deutschland, gefertigt in der EU
Enthält exklusiven Zugang zu detaillierter online DVD mit Übungsvideos & druckbaren Trainignsplänen; Übungsposter; Tragebeutel

Sling Training mit dem aeroSling ELITE Set PRO Schlingentrainer

Noch mehr Sling Training Übungen findest Du in meinen vorigen Beiträgen

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Veröffentlicht am 18. März 201630. April 2018 von Christian Roller — 2 Kommentare

Battle Rope Training – 10 Top Übungen um Deine Kraftausdauer zu trainieren

Was ist Battle Rope Training?

Battle Rope Training wird vor allem im Functional Training eingesetzt. Wir von Rückencamp integrieren es als Station in unser Outdoor Zirkeltraining. Beim Battle Rope Training fasst der Trainierende die beiden Enden vom Tau und versetzt das dicke Seil in Schwingungen.

Erfunden hat es der US-Amerikaner John Brookfield. Mittlerweile wird das Battle Rope Training auch von vielen Profisportlern genutzt. Als Fußballer, Triathlet oder als normaler Sportler, das Battle Rope ist vielseitig einsetzbar.

Battle Rope Training Vorteile

- - Das Ropetraining ist leicht erlernbar
  - Viele Muskeln werden gleichzeitig trainiert
  - Ein effektives Kraftausdauer Training und somit super für Dein Herz-Kreislauf-System
  - Es kann ideal als Intervalltraining oder in ein Zirkeltraining integriert werden
  - Eine geringe Gelenkbelastung
  - Hohe Fettverbrennung bei niedriger Zeitinvestition
  - Es macht viel Spaß

Battle Rope Training – 10 effektive Übungen im Video

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Korrekturhinweise

- - Achte bei jeder Übung auf Deine Haltung! Schultern sind hinten/unten, Dein Bauch ist fest!
  - Der richtige Abstand zum Battle Rope: Tau lang ziehen und einen Schritt vor gehen
  - Bei den Übungen bewegst Du hauptsächlich Deine Arme!
  - Dein Rumpf und Deine Schultern bleiben stabil!
  - Dein Kopf ist in Verlängerung Deiner Wirbelsäule

Battle Rope Workout mit 10 Übungen

- 1. Aternating Waves ⇒ Alternierende Wellen
  2. Waves ⇒ Wellen
  3. Clockwise ⇒ Im Uhrzeigersinn Kreise schwingen
  4. In & Out / Snakes on the Floor ⇒ Schlangenwellen auf dem Boden
  5. Power Slam ⇒ Das Tau von oben nach unten führen mit Dynamik, Füße verlassen kurz den Boden
  6. Lateral Squats & Alternating Waves ⇒ Seitliche Kniebeugen mit Alternierenden Wellen
  7. Ski Steps & Alternating Waves ⇒ Kleine Ausfallsprünge mit Alternierenden Wellen
  8. Lunges & Alternating Waves ⇒ Ausfallschritte nach hinten mit Alternierenden Wellen
  9. Shuffles & Alternting Waves ⇒ Sidesteps in halber Kniebeuge mit Alternierenden Wellen
  10. Shuffles & Waves ⇒ Sidesteps in halber Kniebeuge mit Wellen

Battle Rope Training Outdoor am Rhein in Bonn

Battle Rope Kaufempfehlung

Ein gutes Battle Rope sollte ausreichend lang, abrieb- und witterungsfest sein. Zudem sollte es möglichst für Anwender unterschiedlicher Leistungsstufen geeignet sein. Daher empfehle ich Dir ein 15 m langes Battle Rope mit einem Durchmesser von ca. 30 mm.

Denn je dicker das Seil, umso schwerer fällt Dir das Schwingen. Außerdem sollte man für einen guten griffigen Halt darauf achten, dass es über qualitative Endkappen verfügt.

Daher meine Kaufempfehlung: BLACKTHORN BATTLE ROPE 30D/15M SEILTRAINING.

Hochwertiges Material für Langlebigkeit. Die BLACKTHORN BATTLE ROPES sind in einer komplexen Webtechnik mit einem Mantel aus widerstandsfähigem Polyester gefertigt. Sie sind sowohl für den Innen- als auch Außeneinsatz geeignet. Genau dieses Battle Rope verwenden wir für unser Zirkeltraining.

Battle Rope Training mit Blackthorn Battle Rope — Blackthorn Battle Rope

Fazit

Im Gegensatz zum zweidimensionalen Training an Geräten im Fitnessstudio, vereinen funktionelle Workouts wie das Battle Rope Workout freie Übungen, die den gesamten Körper dreidimensional trainieren.

Das intensive und facettenreiche Workout mit dem Tau kombiniert bei jeder Übung mehrere Aspekte: Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Rumpfstabilität – zudem macht das Seilschwingen auch viel Spaß.

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Veröffentlicht am 10. März 201613. September 2017 von Christian Roller — 2 Kommentare

HIIT – Schnelle Fettverbrennung mit dem High Intensity Interval Training

HIIT High Intensity Interval Training mit den Battle Rope

HIIT – High Intensity Interval Training ist eine sehr effektive Trainingsmethode für eine schnelle Fettverbrennung. Hierbei werden hochintensive Intervalle mit kurzen Regenerationsphasen kombiniert.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass HIIT ein kurzes und leistungsförderndes Trainingssystem ist, welches noch bessere Ergebnisse erzielt als ein langes und monotones Cardio-Training.

Hochintensives Intervalltraining lässt sich ideal in ein Zirkeltraining integrieren. Das HIIT ist einer der Gründe, warum unser Outdoor Zirkeltraining beim Rückencamp so effektiv ist.

HIIT – Was genau ist hochintensives Intervalltraining?

HIIT besteht aus intensiven kurzen Intervallen, die eine maximale Herzfrequenz von bis zu 90 Prozent erzielen können. Dein Körper wird an die Leistungsgrenze geführt. Damit Dein Körper sich regenerieren kann, werden Erholungsintervalle in das Trainingssystem eingebaut.

Eine HIIT Einheit ist durch seine hohe Intensität wesentlich kürzer als ein übliches Ausdauertraining. Hierfür reichen schon 10 bis 20 Minuten. Diese Trainingsmethode lässt sich mit fast allem ausüben, egal ob mit Sprints, Kettlebell Training, Sling Training oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Bei unserem Outdoor Zirkeltraining beim Rückencamp gibt es in der Regel 10 bis 12 verschiedene funktionelle Übungen. Jede Station beinhaltet vier mal 20 – 25 Sekunden lange Belastungsintervalle und 10 – 15 Sekunden lange Erholungsintervalle. Zwischen dem Stationswechsel gibt es eine Pause von 30 – 45 Sekunden.

Hierbei lässt sich jedes Trainingsniveau integrieren, weil keine bestimmte Anzahl an Wiederholungen nötig ist. Denn jeder entscheidet selbst wann die Belastungsgrenze erreicht ist.

HIIT High Intensity Interval Training mit Kettlebell Training — High Intensity Interval Training mit Kettlebell Training

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HIIT Studien

Wissenschaftliche Studie an der Laval Universität in Quebec: Zwei Gruppen wurden für ein monatelanges Trainingsexperiment getestet. Eine Gruppe trainierte 15 Wochen mit einem individuellen HIIT-Trainingsprogramm, während die andere Gruppe ein 20-wöchiges stationäres Cardio-Programm absolvierte. Nach Ablauf der Trainingsprogramme kam es zu folgenden Ergebnissen: Die Cardio-Gruppe verlor zwar mehr Kalorien, dafür konnte die HIIT-Gruppe wesentlich mehr Körperfett verbrennen.

Wissenschaftliche Studie der East Tennessee Staatsuniversität im Jahr 2001: Nach einem achtwöchigen HIIT-Programm verloren die Testpersonen zwei Prozent Körperfett, während die Cardio – Gruppe ebenfalls nach acht Wochen überhaupt kein Körperfett verloren hatte.

Eine neue Studie aus Australien: Eine Testgruppe aus Frauen, absolvierte ein 20 Min HIIT-Trainingsprogramm. Insgesamt verloren sie sechsmal mehr Körperfett, als eine Cardio-Gruppe, die gleichzeitig ein 40-minütiges Lauftraining mit konstanter Intensität absolviert hatte.

Weitere Studienergebnisse: HIIT erhöht den Stoffwechsel in den einzelnen Muskelzellen und unterstützt somit die Fettverbrennung. Ferner konnte man nachweisen, dass die Muskelsehnen der HIIT-Testpersonen deutlich mehr Fettverbrennung vorweisen konnten als die Muskulaturen der stationären Cardio-Trainingsgruppe.

Eine im Jahr 2007 veröffentlichte Studie des „Journal of Applied Physiology“: Mehrere Frauen, die sieben HIIT-Trainingseinheiten über einen Zeitraum von zwei Wochen ausübten, bildeten über 30 Prozent mehr neue Muskelenzyme.

HIIT High Intensity Interval Training mit einer Koordinationsleiter — High Intensity Interval Training mit einer Koordinationsleiter

4 Gründe, warum auch Du HIIT statt monotonem Cardiotraining ausüben solltest

Höhere Fettverbrennung + größerer Nachbrenneffekt
Hochintensives Intervalltraining spart viel Zeit ⇒ zwei- bis dreimal pro Woche mit einer Trainingsdauer von 20 – 30 Minuten
High Intensity Interval Training liefert schnellere Erfolge ⇒ Du kannst Deinen Körperfettanteil in innerhalb von zwei Monaten um zwei Prozent reduzieren
Du steigerst Deine Ausdauer ⇒ die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit deines Körpers wird erhöht. Das heißt, dein Körper ist unter Belastung in der Lage mehr Sauerstoff zu verarbeiten.

HIIT High Intensity Interval Training mit einer Gruppe — High Intensity Interval Training mit einer Gruppe

Meine Empfehlung für Einsteiger: High Intensity Interval Training als Zirkeltraining

Woche 1 – 4: 6 Übungen, für jede Übung 4 x 20 Sekunden Belastungsphasen, 10 – 15 Sekunden Erholungsphasen, 30 – 45 Sekunden Pause zwischen den Übungen – Gesamtdauer: ca. 13:30 Minuten (3x pro Woche)
Woche 5 – 8: 8 Übungen, für jede Übung 4 x 20 Sekunden Belastungsphasen, 10 – 15 Sekunden Erholungsphasen, 30 – 45 Sekunden Pause zwischen den Übungen – Gesamtdauer: ca. 18:00 Minuten (3x pro Woche)
Woche 9 – 12: 10 Übungen, für jede Übung 4 x 20 Sekunden Belastungsphasen, 10 – 15 Sekunden Erholungsphasen, 30 – 45 Sekunden Pause zwischen den Übungen – Gesamtdauer: ca. 23:00 Minuten (3x pro Woche)

HIIT High Intensity Interval Training mit Sling Training — High Intensity Interval Training mit Sling Training

Fazit

High Intensity Interval Training ist ein erstklassiges Trainingsprogramm, welches sowohl von Kraftsportlern, Ausdauersportlern, Bodybuildern und von allen anderen Athleten gleichermaßen durchgeführt werden kann!

Es nimmt nur wenig Zeit in Anspruch und ist trotzdem effektiver als ein gewöhnliches Ausdauertraining. Bereits 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche mit einer Gesamtdauer (Warm up + HIIT) von ca. 20 – 30 Minuten reichen aus, um Erfolge sehen zu können!

Kommst Du aus Bonn, Siegburg, Sankt Augustin, Lohmar, Troisdorf, Niederkassel oder Bad Honnef? Vereinbare jetzt ein Probetraining für unser Rückencamp! Hochintensives Intervalltraining unter meiner Anleitung in einer inspirierenden Gruppe.

Tanke mit uns Kraft in der Natur!

Willst Du erfahren welches Trainingsequipment wir verwenden? In unserem SPORT SHOP erhältst Du alles was nötig ist für ein ganzheitliches Training.

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