- Kettlebell Swing als die Grundübung im Kettlebell Training – Der Kettlebell Swing gehört zu den effektivsten Ganzkörperübungen die es gibt. Er steigert Deine Kraft, Ausdauer, Leistungsfähigkeit, Flexibilität und Explosivität. Der Kettlebell Swing spart somit massig an Zeit, weil die Übung so viele Vorzüge in sich vereint.
- Vergleichbar ist der Kettlebell Swing mit der Übung Kreuzheben, nur dass beim Swing der Bewegungsumfang größer ist und die Übung explosiver ausgeführt wird. Kettlebell Swings verbessern vor allem Deine Flexibilität in den Hüftgelenken und trainieren eine explosive Hüftstreckung. Das bewirkt eine Leistungssteigerung für alle Sportarten, wo Du Laufen oder Springen musst.
- Beim Swing lernt Dein Körper die erforderliche Kraft aus Deinen Beinen und Deinen Hüften heraus zu erzeugen und über einen stabilen Rumpf in Deinen Oberkörper zu übertragen. Auf Dauer werden Deine Hüftgelenke immer beweglicher, was eine große Entlastung für Deine Lendenwirbelsäule bedeutet. Oftmals werden Rückenbeschwerden durch eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit ausgelöst.
- Der Grund dafür ist, dass bei der Hüftstreckung zu sehr die Muskeln des unteren Rückens genutzt werden, wofür eigentlich die Gesäßmuskeln zuständig sind. Daher ist es beim Swing sehr wichtig, immer Deine Hüften zuerst zu bewegen! Die Hüftstreckung erfolgt daher aus Deinen Gesäßmuskeln heraus. Das ist effektiver und schont Deinen unteren Rücken!
- Fest steht, wenn Deine Muskeln im Lendenwirbelbereich über eine größere Kraftausdauer verfügen, kannst Du Rückenschmerzen gezielt vorbeugen.
Kettlebell Swing – Richtige Ausführung
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Korrekturhinweise
- Schulterbreiter Stand
- Kettlebell zwischen Deinen Füßen unter Deinem Körper platzieren
- Beim Anheben mehr die Ferse belasten
- Bauch- und Pomuskeln anspannen, der Rücken ist gerade
- Die Schultern sind hinten unten
- Hüfte strecken bis Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenke auf einer Linie sind
- Langsam einschwingen
- Die Handgelenke berühren beim Zurückschwingen die Innenseite der Oberschenkel nahe der Leisten
- Die Kettlebell wird durch die Beine oberhalb der Knie durchgeschwungen
- Die Kettlebell aus einer explosiven Hüft- und Beinstreckung heraus bis auf Kinnhöhe hochschwingen
- Am oberen Umkehrpunkt sollte Dein Körper ganz gestreckt sein und kurz ⇒einrasten⇐
- Dein Bauch und Po bleibt fest angespannt
- Dein Kopf bewegt sich immer mit und bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
Trainingseffekte & Vorteile durch den Kettlebell Swing
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- Mehr Kraftausdauer
- Eine gesteigerte Explosivität in Deiner Hüfte
- Somit kannst Du in Deiner Sportart explosiver Starten, Laufen und höher / weiter Springen
- Eine höhere Hüftflexibilität
- Eine höhere Rumpfstabilität
- Du kräftigst sämtliche Muskeln Deiner Körperrückseite und die vordere Oberschenkelmuskulatur
- Zusätzlich wird Deine Griffkraft gesteigert
- Vorbeugung oder Verbesserung von Rückenbeschwerden
- Zeitersparnis, weil die Übung vieles in sich vereint
- Zudem macht die Übung sehr viel Spaß
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Wie oft soll ich den Kettlebell Swing durchführen?
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- Als alleiniges Training empfehle ich Dir den Swing 2 mal pro Woche 5-10 min durchzuführen. Mache so viele Wiederholungen wie möglich. Wenn Du eine Pause benötigst, setze die Kettlebell für ein paar Sekunden ab.
- Ideal lässt sich der Swing auch in ein Zirkeltraining integrieren, wie bei unserem Outdoor Zirkeltraining beim Rückencamp Bonn, Köln, Siegburg und Troisdorf. Hier absolvieren wir ein High Intensity Intervall Training (HIIT) mit 4 x 25 Sekunden Zeitintervallen.
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Welche Kettlebell ist für mich geeignet?
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- Herren: Prinzipiell ist für Herren eine 12 Kg Kugelhantel die Einstiegs-Kettlebell
- Frauen: Frauen nutzen für den Einstieg eine 8 Kg schwere Kettlebell
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Welche Kettlebell kaufen? Folgende 3 Modelle habe ich getestet:
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- Red Rubber Kettlebell (ideal für Outdoor):
- Ausführung: Profi
- Guss mit Vinylbeschichtung, bodenschonende Nutzung
- komplett gegossen – ein Gussstück
- wuchtige und professionelle Ausführung
- mit eingeprägter KG-Angabe und Logo, mit abgeflachter Unterseite / als Standfläche
- Gorilla Sports Profi Kettlebell
(aus meiner Sicht das beste Modell):
- Profi Kettlebells haben bei allen Gewichten die gleiche Größe
- Höhe 28cm, Kugeldurchmesser 21cm, Griffdurchmesser 3,3cm (Wettkampfgrößen)
- Die Profi Kettlebells sind aus Stahl
- Der Rumpf der Hantel ist lackiert, der Griff ist unbehandelt
- Wird die Kettlebell über längere Zeit nicht benutzt, so ensteht dadurch am Griff ein leichter Flugrost und kann durch Abwischen (oder Benutzen.) leicht entfernt werden
- Gorilla Sports Kettlebell Stylish mit Kunststoffummantelung
(eher für den Einstieg):
- Ausführung: 2 -20 KG Kunststoffummantelung
- Kunstoff – mit verdichteter Füllung
- hochwertige Kunststoffummantelung
- wuchtige und professionelle Ausführung
- mit eingeprägter KG-Angabe, besonders bodenschonend
- Red Rubber Kettlebell (ideal für Outdoor):
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und 
entschieden.
