Das Geheimnis der Superkompensation: Wie Du die richtige Balance aus Training und Regeneration findest!

Das Modell der Superkompensation

Kennst Du schon das Modell der Superkompensation?

In diesem Beitrag wirst Du erfahren, warum die Balance aus regelmäßigem Muskeltraining und einer gezielten Regeneration so wichtig ist. Die Entwicklung Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit durch Training beruht in erster Linie auf dem Prinzip der biologischen Anpassung.

Dieses Prinzip besagt, dass sich unter dem Einfluss äußerer Belastungen, wie überschwelligen Trainingsreizen bei unseren Rückencamps, eine Umstellung der inneren Systeme auf ein höheres Leistungsniveau vollzieht. Vor allem bezogen auf Dein Herz-Kreislauf-System, zentrales und vegetatives Nervensystem, Deine Muskulatur und Deine Psyche.

Dein Organismus befindet sich in einem ständigen dynamischen Gleichgewicht, auch Homöostase genannt. Dieses wird automatisch durch Rezeptoren und Regelmechanismen überwacht, womit sich das Leben kontinuierlich und selbstständig kontrolliert.

Tritt irgendwo in Deinem Gewebe eine Schwachstelle auf, so werden sofort alle notwendigen Maßnahmen zur Stärkung der beanspruchten Stelle eingeleitet. Andererseits ist jede geplante und ungeplante hohe Belastung, die in Form der Überschreitung einer kritischen Reizschwelle auf Deinen Organismus eintrifft, eine Störung dieses Gleichgewichts und führt zur Herabsetzung Deines Leistungsniveaus.

In der folgenden Erholungsphase (Regeneration) reagiert Dein Organismus nicht einfach mit einer Wiederherstellung auf den alten Stand, sondern er superkompensiert. Danach ist Dein Körper für die nächste Belastungsanforderung besser gerüstet.

Dies führt zum Erreichen eines höheren Leistungsvermögens, um im Falle einer Wiederholung der gleich großen Belastung besser gegen Störungen gewappnet zu sein. Diese Leistungsverbesserung bezeichnen wir als Adaption. 

Superkompensation Begriffsbezeichnung: Super =  über, Kompensation = Ausgleich

Das Modell der Superkompensation ist selbstverständlich auch auf unser Outdoor Zirkeltraining beim Rückencamp anwendbar. Wir trainieren Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination gleichermaßen.

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Verinnerliche das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

• Belastungsphase: Ein überschwellig starker Belastungsreiz führt zum Energieverbrauch bzw. zur Ermüdung. Hierzu muss ein optimales Verhältnis von Intensität und Umfang erreicht werden. Beim Rückencamp finden wir genau die richtige Dosierung der richtigen Belastungsintensität.

• Erholungsphase: Wiederherstellung Deines Ausgangsniveaus in angemessener Dauer, welche abhängig ist von der Art der Erholung. Will heißen, zu lange oder zu kurze Pausen zerstören Deinen Trainingserfolg!

Fakt ist, dass nur regelmäßiges Training eine Leistungssteigerung bewirkt! Unser Outdoor Zirkeltraining ist ganzheitlich! Somit sind zwei Zirkeltrainingseinheiten pro Woche ausreichend sowie auch zwingend notwendig um Trainingserfolge zu feiern!

In den ersten vier Wochen, unter der Voraussetzung mit einer Trainingseinheit pro Woche, steigerst Du Dein Leistungsniveau. Allerdings beginnt danach eine Stagnation. Somit lässt sich sagen, dass die Trainingshäufigkeit bei mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche liegen muss, um sich kontinuierlich zu steigern. Noch besser sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.

Natürlich alles unter der Voraussetzung eines optimalen Trainingsreizes und darauffolgender Erholung. Ideal ist es, jeden zweiten Tag zu trainieren und die Erholungsphasen aktiv und passiv zu nutzen.

Aktiv: Zum Beispiel Spazieren oder locker Fahrradfahren.

Passiv: Zum Beispiel Entspannungsmethoden oder Massagen.

Superkompensation in Bezug auf Kraft- und Ausdauertraining

• Ausdauertraining: Beim Ausdauertraining reagiert Dein Körper unter anderem mit einer Erhöhung der Kohlenhydratspeicher, einer Vergrößerung und Vermehrung der Kraftwerke Deiner Zellen und einer verbesserten Blutversorgung.

• Krafttraining: Beim Krafttraining adaptiert Dein Körper mit einer vermehrten Eiweißsynthese, was zu einem Muskelzuwachs führt. Dein Gewinn an mehr Muskulatur ist somit auf eine neue Kraftbelastung besser vorbereitet.

Der günstigste Zeitpunkt, um einen neuen Trainingsreiz zu setzen, ist die Phase der Superkompensation. Durch die nun erhöhte Ausgangslage ist Dein Organismus besser auf eine erneute Belastung vorbereitet und fällt somit weniger auf ein tiefes Niveau zurück.

Fazit

Unter folgenden Bedingungen ist kein Leistungsanstieg zu verzeichnen:

1. Dein Belastungsreiz ist zu niedrig!

2. Der Zeitraum zwischen Deinen Trainingseinheiten ist zu groß!

3. Dein Training ist zu gleichförmig!

Unser Outdoor Zirkeltraining beim Rückencamp, kann Dir helfen Deine Lebensqualität in allen Bereichen zu steigern! Was dazu nötig ist? Mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche. Nur so kann ich Dir garantieren dass Du Trainingserfolge feierst.

Einmal ist besser als keinmal. Allerdings nur für bis zu ca. vier Wochen! Danach tritt eine Leistungsstagnation ein. Oft bekomme ich dann zu hören, ich Jogge zudem regelmäßig. Definitiv eine gute Sache! Ausdauertraining dient der Verbesserung Deines Herz-Kreislauf-Systems. Leider nicht zum Erhalt bzw. Aufbau Deiner Muskulatur.

Erlebe mit uns ein ganzheitliches Outdoor Zirkeltraining an der frischen Luft in Bonn und Siegburg. Unser Rückencamp ist für fast jeden geeignet! Alle Übungen lassen sich auf das jeweilige Leistungsniveau anpassen.

Tanke mit uns Kraft in der Natur für einen gesunden und starken Rücken! Vereinbare jetzt ein kostenfreies Probetraining!

Weitere Infos sowie Übungsprogramme für einen starken Rücken findest auf meinem Rückencamp Blog!

Quellenangaben: Grosser/Starischka/Zimmermann 2004, Boeckh-Behrens/Buskies 2001, Hollmann/Hettinger 2000

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