Kettlebell Workout für den oberen und unteren Rücken – Steigere Deine Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit!
Ein Kettlebell Workout zur Stärkung für Deinen unteren und oberen Rücken
- Mein Kettlebell Workout stärkt nicht nur Deinen Rücken, sondern auch Deinen Nacken, Po, Deine Schultern und Deine Beinrückseite. Die Kettlebell ist ein geniales Trainingsgerät im Functional Training und ist bei jedem meiner Zirkeltrainingseinheiten dabei!
- Die „Kugelhantel“ ist sehr variabel einsetzbar und steigert merklich Deine Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und sogar Deine Koordinationsfähigkeit.
Vier wichtige Gründe, warum ein Kettlebell Workout in jeden Trainingsplan gehört
- Fettabbau: Die Kettlebell lässt sich ideal in ein HIIT ⇒ High Intensity Intervall Training integrieren. So sorgen schon ein paar Minuten Kettlebell-Training für einen lang anhaltenden Nachbrenneffekt.
- Muskelaufbau: Mit nur einer Kettlebell Übung wie dem Kettlebell-Swing trainierst Du Deine gesamte Muskelkette von den Waden über Po, Rücken, Schultern bis zum Trizeps. Zudem wird Deine Griffkraft verbessert. Deine „Discomuskeln“ bleiben hier außen vor, denn Du entwickelst vor allem funktionelle Kraft für das reale Leben! Der Kettlebell-Swing steht für mich mittlerweile auf einer Stufe mit den mächtigen Basis-Übungen im Functional Training wie Kniebeugen, Klimmzügen oder Liegestütze.
- Stabilisation: Wer in seiner Sportart leistungsfähiger werden will und Verletzungen vermeiden möchte, kommt um eine starke Körpermitte nicht umher. Der Kettlebell-Swing ist eine geradezu ideale Stabilisationsübung, da sowohl die Rumpfvorderseite als auch die Rumpfrückseite beansprucht wird. Auch Deine Antrittsschnelligkeit wird durch das trainieren der Hüftstreckung beim Kettlebell-Swing positiv beeinflusst.
- Effizienz: Du kannst mit einem 15 Minütigen Kettlebell-Training Deinen gesamten Körper trainieren. Das bringt Dir eine riesen Zeitersparnis! Die Ausrede, „ich habe keine Zeit“, verliert somit an Bedeutung.
Kettlebell Workout mit 6 Übungen im Video
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Probetraining vereinbarenKettlebell Workout – Die 6 Übungen mit Korrekturhinweisen
- Kreuzheben
- Füße Schulterbreit platzieren
- Stell Dich über die Kettlebell
- Mit geradem Rücken anheben, Beine leicht gebeugt, Po raus
- Deine Schultern sind hinten unten
- Bauchspannung während der gesamten Übung, aber vor allem beim Anheben
- Deine Arme bleiben gestreckt
- Die Kettlebell eng am Körper führen
- In der Endposition ist die Kettlebell fast am Boden
- In der Startposition bildet Dein Körper eine Linie
- Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
Trainierte Körperregionen
- Unterer Rücken
- Bauch
- Po
- Beinrückseite
- Kettlebell Swing
- Kettlebell anheben wie beim Kreuzheben
- Arme bleiben gestreckt
- Bauchspannung während der gesamten Übung beibehalten
- Deine Schultern sind hinten unten
- Langsam einschwingen
- Bis Kopfhöhe schwingen
- Auf eine dynamische Hüftstreckung achten
- Deine Hüfte muss aufgerichtet sein, bevor die Kettlebell auf Kopfhöhe ist
- Die Kraft kommt vor allem aus dem Po, denn Deine Po Muskeln sind Deine „Hüftstrecker“
- Demnach muss Dein Po in der Endposition angespannt sein
- Dein gesamter Körper ist in der Endposition in einer Linie
- Bitte nicht überstrecken!
Trainierte Körperregionen
- Unterer Rücken
- Bauch
- Po
- Beinrückseite
- Arme
- Schultern
- One Leg Row
- Komm in die Standwaage
- Dein hinteres Bein ist in Verlängerung des Oberkörpers
- Das Standbein ist ganz leicht gebeugt
- Beim Rudern den Arm eng am Körper vorbei führen
- Halte die Balance in dem Du einen festen Punkt fixierst
- Bauchspannung während der gesamten Übung beibehalten
- Die Übung ist etwas leichter, wenn Du auf der Seite des Standbeines ruderst
Trainierte Körperregionen
- Oberer Rücken
- Arme
- Schultern
- Nacken
- Sekundär auch Bauch und Po
- Romanian Deadlift – Einarmig und auf einem Bein
- Gewicht auf ein Bein verlagern
- Komm in die Standwaage
- Dein hinteres Bein ist immer in Verlängerung des Oberkörpers
- Dein Arm bleibt gestreckt
- Die Kettlebell eng am Bein entlang führen
- Bauchspannung während der gesamten Übung beibehalten
Trainierte Körperregionen
- Unterer Rücken
- Po
- Beinrückseite
- Bauch
- Die Windmühle
- Schulterbreiter Stand
- In der Endposition sind Deine Knie leicht gebeugt und Po nach hinten gestreckt
- Schau in der Endposition in Richtung öffnender Hand
- Bauchspannung während der gesamten Übung beibehalten
- Die Kettlebell fast bis zum Boden und immer nah am Körper führen
- Beim Aufrichten den Körper in die Streckung bringen
Trainierte Körperregionen
- Unterer Rücken
- Po
- Beinrückseite
- Bauch
- Renegade Row mit zwei Kettlebells
- Komm in die Liegestützposition
- Die Kettlebells stehen etwas mehr als Schulterbreit auseinander
- Je weiter Deine Füße auseinander sind, desto leichter kannst Du Deine Hüfte stabil halten
- Bauchspannung während der gesamten Übung beibehalten
- Die Hüfte nicht wegdrehen, sondern stabil bleiben
- Beim Rudern die Arme eng am Körper vorbei führen
- Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
Trainierte Körperregionen
- Oberer Rücken
- Bauch
- Schultern
- Arme
- Nacken
Meine persönliche Kettlebell Kaufempfehlung für Dein Kettlebell Workout ⇒ Competition Profi Kettlebells 8-32 KG
- ⇒ Männer nutzen für den Einstieg die blaue Kettlebell mit 12 Kg
- ⇒ Frauen nutzen für den Einstieg die rosa Kettlebell mit 8 Kg
- Hat Dir mein Beitrag gefallen? Ich freue mich über Dein Feedback!
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Hi Christian
Ich habe mir Deine Seite mit den kettlerbell Übungen angeschaut und muss sagen das es mich schon länger reizt kettlerbell und speziell Dein Trainingsplan umzusetzen.
Leider hab ich vor 4 Jahren einen Bandscheibenvorfall L5 S1 Diagnostiziert bekomnen und mich aber mit Funktional Training zurückgekämpft.
Mache nunmehr seid 4 Jahren Sling Training Revvll Pro Übungen und Stand up Paddeling Snack line sowie Nordic Walking.
Doch vorige Woche hat es mich wieder erwischt beim Sling Training trotz guter Bauchspannung und geraden Rücken kniebeuge mit rudern bzw frontkniebeuge mit nach vorn öffnenden Armen.
Jetzt bin ich mit meinem Latein echt am Ende was man falsch gemacht hat.
Hast Du noch Tipps wie man sich wieder zurückkämpen kann hab mir mal den Schwerkrafttrainer bestellt und das hyperextensionsgerät faszien nutze ich auch schon die Back roll zum rücken auf und abrollen. Habe auch schon mit dem Gedanken gespielt mir einen Sandbag zuzulegen bin aber echt vorsichtig geworden da momentan Schmerzen da sind.
Danke schon mal im Voraus für deine Antwort
LG Maik
Hey Maik, sorry wenn ich dir jetzt nicht in deinem Sinne eine Antwort geben kann. Wie du schon sagtest, du kommst von weit her. Ich kann mir nur ein Bild machen, wenn ich dich live vor mir habe. Ein Training muss immer individuell an die Bedürfnisse und Gegebenheiten des jeweiligen Kunden angepasst werden. Suche dir ein hochwertiges Functional Training Studio oder Outdoor Functional Training mit top Trainern, die dich betreuen. Und das darf auch ein bisschen Geld kosten. Du machst ja anscheinend schon vieles richtig. Finde einen Experten in Deiner Nähe, der Deine Fehlerchen beim Training sieht und korrigiert. Wichtig ist, dass Du dran bleibst. Gib Deinem Körper das, was er benötigt – individuelles Training, Entspannung, ausgewogene Ernährung. Wie gesagt, hole Dir einen Experten. Original Bootcamp ist vielleicht in deiner Nähe. VG
Hi Christian wie du weiss trainiere ich schon länger mit den kettlebell hab mit einer 20kg kettlebell trainiert seit der Diagnose Bandscheibevorfall habe ich mein Gewicht wieder auf 16kg reduziert aus Angst wegen meiner Bandscheibe aktuell mache ich das was du mir geschrieben hast 15-20wdh. die Frage ist wann kann ich das Gewicht erhöhen?
Vielen lieben dank
Beste Grüße Volker
Wenn Du 4 Sätze mit sauberen 15-20 Wiederholungen schaffst, dann kannst Du auf 20 Kg erhöhen. Lass Deine Bewegungsausführungen am Besten mal durch einen Trainer oder erfahrenen Trainingspartner kontrollieren. Viel Erfolg weiterhin!
Hallo Christian ich habe jetzt deine seite komplett mir angeguckt kettlebell übung wie clean, Press, snatch und turkish get up habe ich nicht gefunden sind diese übung nicht gut für den rücken?
Diese Übungen sind sogar spitze! Allerdings für ungeübte auch sehr schwer. Daher versuche ich lieber schwere, aber machbare Übungen zu zeigen.
Mache ich vielen Dank
Hi Christian super tolle Beiträge für Leute die Bandscheibenvorfälle haben vor ein paar Tagen habe ich die Diagnose bekommen dass ich einen Bandscheibenvorfall habe ich habe deine Videos mir angeschaut bzgl. rücken Training mit den kettlebell wie oft sollte man es in der Woche tranieren und wie oft am Tag (wieviele Sätze und wieviele wdh oder sek.)
Danke
Ich werde im August an einer deiner Seminare teilnehmen
Hallo Volker,
es kommt immer darauf an was du mit dem Training erreichen möchtest. Was ist Dein Warum? Pauschal empfehle ich Dir mindestens 2 (bis zu 4) Trainingseinheiten pro Woche. Passe die Gewichte so an, dass Du am Anfang 15-20 Wiederholungen pro Satz (insgesamt 3-4 Sätze pro Übung) schaffst. Je fortgeschrittener Du wirst, desto mehr Gewicht kannst Du verwenden. Welche Seminare genau meinst Du? Ich nehme mal an Du meinst meine Zirkeltrainingseinheiten in Bonn und im Rhein-Sieg-Kreis? Vereinbare unter folgendem Link ein kostenloses Probetraining: https://rueckencamp.de/probetraining/
Beste Grüße
Danke für deine Antwort ich trainiere seit einem Jahr mit einer Kettlebell hab früher sehr viel Kraftsport gemacht hab dann aufgehört. Mein Ziel ist HIIT Training und muss Gewicht verlieren. So sagte es mir meine Ärztin. Aktuell mache ich 4 Sätze á 25sek. ist das ok?
Ja denn Seminar in Bonn muss nur Urlaub beantragen von der Arbeit.
Liebe Grüße zurück
4 x 25 Sek. als Intervall Training ist vollkommen in Ordnung. Und wie gesagt, ich biete keine Seminare an, sondern Kurse. Wenn Du Dir Urlaub nehmen musst, kommst Du wahrscheinlich von weit weg? Ein Probetraining macht aus meiner Sicht nur Sinn, wenn Du aus Bonn oder Rhein Sieg Kreis kommst.
Viele Grüße
Danke für die Antwort, ich komme aus Oberhausen
Das ist ein wenig zu weit für ein Probetraining. Ich erstelle monatlich 1-2 Blog-Beiträge und versuche zudem 1mal im Monat ein Video mit Übungen zu veröffentlichen. Schau immer wieder mal auf meinem Blog vorbei. Für weitere Fragen einfach melden. Vielen Dank!
Danke Christian!
Die blackroll habe ich bisher nicht zum aufwärmen genutzt….erst nach dem Training zur Regeneration…….ich schaue mir gerne mal die Beträge an! Nochmal danke
Gruß Dirk
Hey Dirk,
die Blackroll ist eine geniale Ergänzung für die Trainingsvorbereitung. Das Ausrollen mit der Faszienrolle + Dynamic Stretches Übungen, kann sich enorm positiv auf Deine Bewegungsfähigkeit auswirken. Du gibst Deinen Muskeln und Faszien die Gelegenheit, sich geschmeidiger zu bewegen.
Beste Grüße
Christian
Hallo Christian,
wie lange sollten die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sein?
VG
Artur
Hi Artur,
machst Du lieber eine Art Zirkeltraining mit Intervallen? Dann empfehle ich Dir 4 Intervalle á 20-25 Sekunden und zwischen den Intervallen 10-20 Sekunden Pause (je nach Fitnesslevel).
Oder trainierst Du lieber mit einer bestimmten Wiederholungsanzahl (z.B. 10-20 Wiederholungen) bis zur Ermüdung? Dann empfehle ich Dir bei 4 Übungssätzen 30-60 Sekunden Pause (je nach Fitnesslevel) zwischen den einzelnen Sätzen. Für weitere Rückfragen einfach melden. Viel Erfolg ;-)
Beste Grüße
Christian
Was ist denn zum aufwärmen zu empfehlen?
Bisher habe ich immer 3 Sätze a 30 Kniebeugen, 20 Sit Ups und 10 Liegestütze gemacht. Ggf mit einer leichten kettlebell 1 min Swings. Für Tipps bin ich aber dankbar
Grüße Dirk
Hallo Dirk,
das ist schon ein sehr anspruchsvolles Warm Up was Du da machst. Was hältst Du von Faszientraining + Dynamisches Dehnen sowie Mobilisationsübungen als Aufwärmprogramm? Hierüber habe ich auch schon Beiträge geschrieben: Dynamisches Dehnen und Faszientraining
Viele Grüße
Vielen dank für die schnelle Antwort!
Genauso habe ich es bereits gemacht und ich muss gestehen, dass es ganz schön reingehauen hat…..also Muskelkater hoch 3 an den Oberschenkel.
Kleine Abwandlung….Da ich aber keine zwei Kettlebells mir gleichem.Gewicht habe, habe ich die Renegade Row gegen Kniebeugen mir Gewicht getauscht :-D Als Handballer kommt mir das noch zu Gute
Gruß Dirk
Hi Dirk,
und übrigens frohes neues Jahr :-) Wie schön, dass ich Dir einen Muskelkater bereitet habe, Auftrag ausgeführt ;-)
Statt Renegade Rows kannst Du auch Single Leg Rows ausüben. Für Deinen Trainingsplan Kniebeugen zu integrieren ist absolut sinnvoll.
Dieser Beitrag dient Dir als Teil eines Trainingsplanes.
Ich wünsche Dir ein gesundes und fittes Jahr 2017!
Sportliche Grüße
Christian
Danke!
Das ist wirklich der beste Beitrag, den ich bisher im Netz finden konnte. Leider komme ich vom Niederrhein ;-)
Eine Frage habe ich….kann man als workout 3 Sätze mit 10 Wiederholungen ansetzen?
Sportliche Grüße
Dirk
Hey Dirk,
vielen lieben Dank! Ich freue mich sehr darüber, dass Dir mein Beitrag gefällt.
Das kannst Du genau so machen. Bei unilateralem Training (einbeinig, einarmig) machst Du dann 4 Sätze bzw. 2 pro Seite.
Für weitere Fragen einfach melden.
Mit besten Grüßen
Christian
Wow! Vielen lieben Dank für diesen tollen Beitrag! Kettlebells sind top egal ob für Anfänger oder für einen fortgeschrittenen Sportler. Ich komme selber aus dem Kampfsport Bereich und bei uns werden die Kettlebells sehr oft eingesetzt, vor allem in der Wettkampfvorbereitung!
Hallo Konstantin,
vielen Dank für Dein Feedback!
Kettlebells sind in der Tat für jeden geeignet sowie multifunktional einsetzbar für fast jede Sportart! Wir haben sie bei jedem Outdoor Training dabei!
VG Christian