Kategorie: Coaching

Fitness Tube Workout für Zuhause oder in der Natur

Du erhältst nachfolgend ein paar Übungsideen mit dem Fitness Tube. Das Fitness Body Tube ist ein weiteres elastisches Fitnessband. In meinen vorigen Beiträgen habe ich Dir schon Workouts mit den MINIBANDS und den SUPERBANDS vorgestellt.

Mit dem Fitness Tube kannst Du überall trainieren. Es ist klein, leicht und effektiv! Zudem ist es kostengünstig zu bekommen. Meine Auffassung von einem ganzheitlichen Training beinhaltet, möglichst viele Muskeln in einer Übung zu trainieren.

So entwickelst Du funktionelle Kraft und förderst durch das Zusammenspiel der Muskelgruppen die intermuskuläre Koordination. Und nun viel Spaß mit den folgenden sieben Fitness Tube Übungen!

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7 Fitness Tube Übungen im Video

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Die 7 Fitness Tube Übungen mit Korrekturhinweisen

1. Kreuzschritte + Seitheben und Frontheben für die Schultern

• Ein Fuß auf die Mitte vom Fitness Tube
• Seitheben: Arme über die Seite nach oben bis Kopfhöhe führen
• Frontheben: Arme vor dem Körper nach oben bis Kopfhöhe führen
• Arme bleiben gestreckt
• Das freie Bein hinter das Standbein kreuzen
• Das hintere Knie bis fast zum Boden senken
• Oberkörper bleibt aufrecht, dabei ständige Rumpfspannung beibehalten
• Einen kompletten Satz ausführen, dann das Bein wechseln

Muskeln

• Oberschenkelmuskulatur -M. quadriceps femoris
• Po – M. glutaeus
• Vorderer Anteil der Rotatorenmanschette
• Seitliche Schultermuskeln
• Sekundär die Wadenmuskulatur = M. gastrocnemius und Arme

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2. Rotationen mit dem Oberkörper + Kniebeugen

• Fitness Tube am Baum (oder Stange) auf Bauchhöhe befestigen
• Schulterbreiter Stand
• Schultern hinten unten
• Arme bleiben gestreckt
• Bei der Kniebeuge den ganzen Fuß belasten, tendenziell mehr die Ferse
• Mit gestreckten Armen den Oberkörper möglichst weit zur Seite rotieren
• Das Fitness Body Tube bleibt die ganze Zeit auf Spannung
• Ständige Rumpfspannung beibehalten
• Einen kompletten Satz ausführen und dann die Seite wechseln

Muskeln

• Seitliche + gerade Bauchmuskulatur – M. rectus abdominis + M. obliquus externus abdominis
• Rotatorenmanschette und M. deltoideus
• Oberschenkelmuskulatur – M. quadriceps femoris
• Po – M. glutaeus
• Sekundär die Wadenmuskulatur = M. gastrocnemius und Arme

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3. Sit up + Body Tube mit gestreckten Armen über Kopf ziehen

• Fitness Tube um den Mittelfuß spannen
• Beine sind leicht gebeugt – fast 90 Grad
• In der Rückenlage zeigen die Arme nach vorne
• Beim Sit up die Arme gestreckt über Kopf führen
• Schultern sind hinten unten
• Fast in die aufrechte Sitzposition kommen
• Bei der Abwärtsbewegung den Oberkörper Wirbel für Wirbel abrollen

Muskeln

• Gerade Bauchmuskulatur – M. rectus abdominis
• Vorderer Anteil der Rotatorenmanschette und M. deltoideus
• Sekundär die Brustmuskulatur = M. pectoralis major + Nackenmuskulatur = M. trapezius

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4. Squat Jump Row – Kniebeuge + Strecksprung + Ruderzug

• Fitness Tube um einen Baum (oder Stange) spannen
• Das Body Tube bleibt während der gesamten Übung auf Spannung
• Bei der tiefen Kniebeuge den gesamten Fuß belasten, tendenziell mehr die Ferse
• Aus der Hocke heraus springen
• Dabei den gesamten Körper in die Streckung bekommen
• Zeitgleich eine Ruderzugbewegung ausführen
• Beim Rudern die Arme eng am Körper vorbei
• Dabei die Schultern hinten unten und die Schulterblätter zusammenführen

Muskeln

• Oberschenkelmuskulatur – M. quadriceps femoris
• Po – M. glutaeus
• Hinterer Anteil der Rotatorenmanschette
• Nackenmuskulatur = M. trapezius
• Großer oberer Rückenmuskel – M. latissimus dorsi
• Sekundär hintere Oberschenkelmuskulatur = Mm. ischiocrurale, Wadenmuskulatur = M. gastrocnemius

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5. Squat Hops

• Fitness Body Tube um einen Baum spannen
• Arme eng am Körper halten
• Fitness Tube bleibt während der Übung auf Spannung
• Aus der Kniebeuge heraus nach vorne und wieder zurück springen
• Ständige Rumpfspannung beibehalten

Muskeln

• Oberschenkelmuskulatur – M. quadriceps femoris
• Po – M. glutaeus
• Sekundär hintere Oberschenkelmuskulatur = Mm. Ischiocrurale, Wadenmuskulatur = M. gastrocnemius

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6. Butterfly

• Resistance Band um einen Baum spannen – ca. auf Brustbeinhöhe
• Arme sind leicht gebeugt
• Im Ausfallschritt stehen (bei jedem Satz die Fußstellung ändern)
• Ständige Rumpfspannung beibehalten
• Fitness Tube bleibt während der Übung auf Spannung
• Arme über die Seite nach vorne zusammenführen

Muskeln

• Vorderer Anteil der Rotatorenmanschette
• Brustmuskulatur = M. pectoralis major
• Sekundär Arme und M. deltoideus

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7. Ausfallschritte nach hinten + Butterfly Reverse

• Resistance Band um einen Baum spannen – auf Bauchhöhe
• Das Fitness Tube bleibt während der Übung auf Spannung
• Beim Ausfallschritt nach hinten, gleichzeitig die gestreckten Arme nach hinten führen
• Dabei sind die Schultern hinten unten und die Schulterblätter führst Du zusammen
• Das hintere Knie bis fast zum Boden senken
• Die Arme bleiben gestreckt

Muskeln

• Oberschenkelmuskulatur – M. quadriceps femoris
• Po – M. glutaeus
• Hinterer Anteil der Rotatorenmanschette
• Nackenmuskulatur = M. trapezius
• Sekundär oberer Rückenmuskulatur – M. latissimus dorsi, hintere Oberschenkelmuskulatur = Mm. ischiocrurale, Wadenmuskulatur = M. gastrocnemius

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Meine persönliche Kaufempfehlung

Hier alle Vorteile auf einen Blick:

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• 2 Anti-Rutsch Schaumhandgriffe für einen perfekten Halt, selbst bei intensiven Einheiten
• 2 Fußschlaufen für effektive Beine- und Po-Übungen
• 1 Türanker, ideal für Zuhause
• Es ist hochwertig verarbeitet, sicher, langlebig, CE zertifiziert – aufgrund von zweischichtigen Naturlatex-Schläuchen und Sicherheitsbefestigungen an Karabinern und D-Ringen
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• Inklusive ist auch ein gratis Workout-Guide
  

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Tanke mit uns Kraft in der Natur!

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Medizinball Workout mit einem 3 Kg Medizinball für den ganzen Körper

In diesem Beitrag findest Du ein Medizinball Workout mit 7 effektiven Übungen für den ganzen Körper. Speziell für Deinen Bauch, Rücken, Deine Schultern, Arme und Beine. Dieses Training trägt dazu bei Deine Muskeln zu stärken, Dein Fett zu verbrennen und Deine sportliche Leistung zu verbessern.

Der Medizinball ist ein sehr vielseitiges Trainingshilfsmittel im Functional Training. Du kannst gleichermaßen Deine, Kraft, Ausdauer oder Koordination trainieren. In unserem Outdoor Zirkeltraining werden zudem oft Partnerübungen integriert. Mit dem Medizinball sind auch viele spielerische Übungen möglich. Das alles bietet viele Variationsmöglichkeiten und macht trotz der Anstrengung viel Spaß!

Du erhältst nun von mir eine Auswahl mit 7 effektiven Übungen. Das ist ein kleiner Einblick von dem was möglich ist mit einem Medizinball. Übrigens findest Du ganz unten den Medizinball für unser Rückencamp. Meine persönliche Kaufempfehlung. Und nun wünsche ich Dir viel Spaß mit dem folgenden Medizinball Workout!

5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können:

Medizinball Workout im Video mit 7 effektiven Übungen für den ganzen Körper

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

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Medizinball Workout mit 7 Übungen – Korrekturhinweise

1. Russian Twist

• Leicht zurücklehnen – ca. 45°
• Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel
• Ball nah vor dem Körper halten
• Füße anheben
• Von links nach rechts rotieren
• Dabei ständige Rumpfspannung beibehalten
• Beine nicht mitpendeln

Muskeln

• Gerade Bauchmuskulatur
• Seitliche Bauchmuskulatur
• Tiefe Bauchmuskulatur
• Hüftbeuger
• Sekundär Oberschenkel und Schultern

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2. a) Liegestütz weit + b) Liegestütze eng mit Mountainclimber im Wechsel

• Beim engen Liegestütz beide Hände auf den Ball
• Beim Mountainclimber Knie im Wechsel zum Körper (ca. 3mal pro Seite)
• Beim weiten Liegestütz eine Hand auf dem Ball und nach jeder Wiederholung den Medizinball hin und her rollen
• Bauchspannung beibehalten
• Unterarme möglichst senkrecht halten
• Arme beim Beugen eng am Körper halten
• Körper bleibt in einer Linie

Muskeln

• Arme
• Schultern
• Brust
• Bauch

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3. Kniebeuge + Medizinball über Kopf heben

• Ball mit gestreckten Armen halten
• Beim Beine beugen Arme über Kopf führen
• Tendenziell mehr die Ferse belasten
• Tendenziell bleiben die Knie hinter den Fußspitzen
• Po raus beim Beugen
• Rücken bleibt gerade
• Bauchspannung

Muskeln

• Beine
• Schultern
• Bauch
• Po
• Sekundär die Rückenstrecker

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4. Rotary Lunges – Ausfallschritte + Rotationen

• Ball mit gestreckten (schwerer) oder mit angewinkelten (leichter) Armen halten
• Ausfallschritt nach vorne + Rotation zum ausgefallenen Bein
• In die Mitte zurück rotieren und dynamisch mit dem gesamten Fuß nach hinten abdrücken
• Hinteres Knie beim Ausfallschritt senkrecht bis fast zum Boden senken
• Vorderes Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze

Muskeln

• Beine
• Schultern
• Po
• Seitliche Bauchmuskulatur
• Sekundär die Rückenstrecker

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5. Power Slam

• Ball von oben nach unten mit Kraft und Dynamik auf den Boden werfen und wieder auffangen
• Wenn der Ball über Kopf ist verlassen Deine Füße kurz den Boden, Dein Körper ist komplett gestreckt
• Tiefe Kniebeuge

Muskeln

• Beine
• Po
• Schultern

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6. Boot Position + Ball nach oben werfen

• Leicht zurücklehnen – ca. 45°
• Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel
• Ball nah vor dem Körper halten
• Füße anheben
• Ball nach oben werfen und wieder auffangen
• Dabei ständige Rumpfspannung beibehalten

Muskeln

• Gerade Bauchmuskulatur
• Tiefe Bauchmuskulatur
• Schultern
• Hüftbeuger
• Sekundär Oberschenkel

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7. Superman + Ball gegen Baum (oder Wand) werfen

• Körper komplett in der Streckung
• Beim Werfen Beine und Arme vom Boden abheben
• Ball gegen einen Baum / eine Wand werfen und wieder fangen
• Schambein in den Boden drücken um den unteren Rücken zu schützen
• Schultern hinten unten
• Po fest anspannen

Muskeln

• Gesamter unterer Rücken
• Po
• Schultern

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Meine persönliche Kaufempfehlung – trenas Medizinball PRO, Schwarz/Grün, 3 kg

• Sehr robuster und griffiger Gummimedizinball
• Hochwertig gefertigt, ansprechende Optik.
• Aufpumpbar über ein Ballventil
• Gut springender Ball für eine Anwendung in vielen Sportarten
• Gewicht: 3 kg – Durchmesser: 22 cm 

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Gefällt Dir mein Beitrag? Ich freue mich über Deinen Kommentar! Kommst Du aus Bonn, Siegburg, Sankt Augustin, Lohmar, Troisdorf, Niederkassel oder Bad Honnef? Melde Dich jetzt an zum kostenlosen Probetraining! Das Medizinball Workout wird oft in unser Outdoor Zirkeltraining integriert.

Tanke mit uns Kraft in der Natur für einen starken Rücken!

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Das Deuserband hat in den 60er Jahren der damalige Physiotherapeut der deutschen Fußballnationalmannschaft, Erich Deuser entwickelt. Bis heute ist es ein geniales Hilfsmittel für ein effektives Training ohne Zusatzgewichte.

Das elastische Gummiband wird im Training als Widerstand verwendet und kann für praktisch alle Muskelgruppen eingesetzt werden. Die Deuserbänder sind für jeden geeignet. Egal ob Du Trainingseinsteiger oder Leistungssportler bist.

In diesem Beitrag findest Du Ganzkörperübungen für mehr Kraft und Ausdauer, eine höhere Rumpfstabilität und mehr Dynamik. Das Deuserband ist günstig und das Band selbst leicht und platzsparend. Deshalb eignet sich das Training überall. Egal ob Du zu Hause oder unterwegs bist.

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Deuserband Übungen für Deinen ganzen Körper im Video

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

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Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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Deuserband Übungen – Korrekturhinweise

• • 1. Squat Hops + Shoulder Press – Kniebeuge + kleiner Sprung + Schulterpresse
    • Band unter dem Mittelfuß
    • Band zwischen Daumen und Zeigefinger
    • Handrücken zeigen Richtung Körper
    • Schulterbreiter Stand
    • Tiefe Kniebeuge
    • Dabei mehr die Ferse belasten
    • Kleiner Sprung – auf der Stelle oder nach vorne
    • Band nach oben über Kopf stemmen
    • Bauch bleibt eingezogen während der gesamten Übung

Muskeln

• • • Beine
    • Po
    • Arme
    • Schultern
    • Nacken

Alternativ auch ohne Sprünge und / oder ohne Shoulderpress

5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können:

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• • 2. Liegestützposition – Deuserband mit einem Fuß nach hinten wegdrücken
    • Liegestützposition – Schulter über Handgelenke
    • Band unter dem Mittelfuß
    • Band zwischen Daumen und Zeigefinger
    • Bein beugen und strecken ohne den Fuß abzulegen

Muskeln

• • • Po
    • Beine
    • Bauch
    • Schultern

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• • 3. Rudern im Stand
    • Band unter dem Mittelfuß
    • Schulterbreiter Stand
    • Beine gebeugt – halbe Kniebeuge
    • Oberkörper nach vorne überbeugen bis Oberkörper und Oberschenkel sich im 90° Winkel befinden
    • Enges Rudern – Arme eng am Körper vorbei
    • Endposition beim Rudern – Schulterblätter zusammenziehen

Muskeln

• • • Gesamter oberer Rücken
    • Schultern
    • Nacken
    • Armbeugemuskulatur

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• • 4. Goodmornings
    • Band unter dem Mittelfuß
    • Band über dem Kopf auf den Nacken legen
    • Schulterbreiter Stand
    • Hände hinter dem Kopf verschränken
    • Oberkörper beugen bis er parallel zum Boden ist
    • Po nach hinten srecken
    • Knie sind leicht gebeugt

Muskeln

• • • Beinrückseite
    • Po
    • Unterer Rücken

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• • 5. Jumping Lunges – Sprünge im Ausfallschritt + Deuserband über Kopf nach außen ziehen
    • Hüftbreiter Stand
    • Ausfallschritt nach vorne
    • Dann Sprünge im Ausfalschritt mit Beinwechsel
    • Band doppelseitig über Kopf während der Sprünge nach außen ziehen
    • Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
    • Schultern hinten unten
    • Bauchspannung

Muskeln

• • • Komplette Beinmuskulatur
    • Po
    • Schultern

Alternativ auch ohne Sprünge, dann normale Ausfallschritte

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• • 6. Rückenheber + Zugbewegung mit dem Deuserband
    • Bauchlage
    • Die Fußspitzen in den Boden drücken
    • Gesäß und unterer Rücken sind angespannt – das Schambein leicht in den Boden drücken
    • Oberkörper anheben und gleichzeitig das Deuserband ziehen
    • Dabei die Ellenbogen nach hinten / oben ziehen
    • Der Blick bleibt Richtung Boden

Muskeln

• • • Unterer Rücken
    • Gesäß
    • Beinrückseite
    • Schultern
    • Nacken
    • Armbeugemuskulatur

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• • 7. Der Sprinter
    • Band auf Hüfthöhe
    • Auf der Stelle sprinten
    • Mit Armschwung
    • Knie hoch

Muskeln

• • • Primär Komplette Po- und Beinmuskulatur
    • Sekundär Arme, Schultern, Bauch, Rücken

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Meine persönliche Kaufempfehlung – Schmidt Sports Deuserband Original

Das DEUSERBAND verbessert Deine Kraft, Ausdauer und Koordination; ideal für Reha, Sport und Prophilaxe; ein idealer Reisebegleiter! Inklusive Übungsanleitung!

 

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Schlingentrainer Übungen für Deine Beine & Po. Du willst mehr Kraft, mehr Dynamik und mehr Stabilität? Und eventuell auch straffere und schlankere Beine?

In diesem Beitrag findest Du Schlingentrainer Übungen, die Dich in Deinem Vorhaben unterstützen können. Ursprünglich kommt der Sling Trainer aus der Rehabilitation. Viele Leistungssportler, auch aus setzen ihn mittlerweile nach Verletzungen oder im täglichen Training als effektive Stabilisationshilfe ein.

Man kann mit den instabilen Seilen ganz andere Muskelgruppen erreichen als mit herkömmlichem Stabilisationstraining. Vor allem die lokalen Stabilisatoren. Das führt zu effektiveren und abwechslungsreicheren Workouts.

7 Schlingentrainer Übungen für Deine Beine & Po im Video

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7 Schlingentrainer Übungen für Beine & Po – Korrekturhinweise

1. Lunges – Ausfallschritte

• Ausgangsposition Rücken zum Sling Trainer
• Arme nach vorne strecken
• Beim Ausfallschritt sind die Arme über Kopf
• Endposition Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
• Dynamisch mit dem ausgefallenen Bein in die Ausgangsstellung abdrücken
• Bauch und Po fest anspannen

Muskeln

• Primär vordere Oberschenkelmuskulatur
• Sekundär hinter Oberschenkel- und Pomuskulatur

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2. Jumping Lunges – Sprünge im Ausfallschritt

• Ausgangsposition Rücken zum Sling Trainer
• Arme nach vorne strecken
• Beim Ausfallschritt sind die Arme über Kopf
• Endposition Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
• Dynamisch mit dem hinteren und vorderen Bein in die andere Schrittstellung springen
• Bauch und Po fest anspannen

Muskeln

• Primär vordere Oberschenkelmuskulatur
• Sekundär hinter Oberschenkel- und Pomuskulatur

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3. Kreuzschritte – Für Einsteiger

• Sling Trainer leicht auf Spannung bringen
• Je mehr Du dich in den Sling Trainer reinhängst, desto leichter die Übung
• Rechte Seite mit dem linken Bein überkreuzen
• Linke Seite mit dem rechten Bein überkreuzen
• Das hintere Bein schwebt und wird nicht den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht
• Bauchspannung

Muskeln

• Primär vordere Oberschenkelmuskulatur
• Adduktoren
• Sekundär hinter Oberschenkel- und Pomuskulatur
• Abduktoren

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4. Kreuzsprünge – Für Fortgeschrittene

• Sling Trainer leicht auf Spannung bringen
• Je mehr Du dich in den Sling Trainer reinhängst, desto leichter die Übung
• Rechte Seite mit dem linken Bein überkreuzen
• Linke Seite mit dem rechten Bein überkreuzen
• Das hintere Bein schwebt und wird nicht den Boden
• Oberkörper bleibt aufrecht
• Dynamisch aus dem Standbein auf die andere Seite springen
• Bauchspannung

Muskeln

• Primär vordere Oberschenkelmuskulatur
• Adduktoren
• Sekundär hinter Oberschenkel- und Pomuskulatur
• Abduktoren

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5. Pistols – Einbeinige Kniebeuge

• Sling Trainer leicht auf Spannung bringen
• Je mehr Du dich in den Sling Trainer reinhängst, desto leichter die Übung
• Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
• Gesamten Fuß belasten, tendenziell mehr die Ferse
• Das andere Bein schwebt und wird nach vorne gestreckt
• Oberkörper bleibt aufrecht
• Bauchspannung

Muskeln

• Die gesamte Bein- und Pomuskulatur

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6. Pistols mit Sprung – Für Fortgeschrittene

• Sling Trainer leicht auf Spannung bringen
• Je mehr Du dich in den Sling Trainer reinhängst, desto leichter die Übung
• Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
• Gesamten Fuß belasten, tendenziell mehr die Ferse
• Das andere Bein schwebt und wird nach vorne gestreckt
• Oberkörper bleibt aufrecht
• In der Endposition dynamisch auf Dein anderes Bein springen
• Bauchspannung

Muskeln

• Die gesamte Bein- und Pomuskulatur

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7. Der Sprinter – Mit oder ohne Sprung

• Ausgangsposition Rücken zum Sling Trainer
• Einen Fuß in Sling Trainer (Fußrücken)
• Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
• Gesamten Fuß belasten, tendenziell mehr die Ferse
• Das hintere Bein wird gestreckt
• Oberkörper bleibt aufrecht
• In der Endposition kleiner dynamischer Sprung mit dem Standbein
• Arme mitbewegen
• Bauchspannung

Muskeln

• Die gesamte Bein- und Pomuskulatur

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Meine persönliche Schlingentrainer Kaufempfehlung:

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Noch mehr Schlingentrainer Übungen findest Du in meinen vorigen Beiträgen:

1. Deine Bauchmuskeln trainieren mit dem Sling Trainer – Lerne die absoluten Bauchkiller kennen
2. Die 7 besten Sling Training Übungen für Deinen oberen Rücken, Schultern und Nacken
3. Sling Trainer Übungen zur effektiven Stärkung für Rücken, Schulter, Nacken, Bauch, Arme und Beine

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Sling Training Übungen für Deinen oberen Rücken, Deine Schultern und Deinen Nacken. Du möchtest Deine Körperhaltung verbessern? Du hast ständig Nackenschmerzen und willst diese vorbeugen?

In diesem Beitrag findest Du sieben effektive Übungen mit dem Sling Trainer, die Dich in Deinem Vorhaben unterstützen können. Das Sling Training findet immer mehr Verwendung in der Prävention oder als Rehabilitationsmaßnahme von Rücken- oder Nackenbeschwerden.

Das Schlingentraining wurde ursprünglich von zwei norwegischen Physiotherapeuten entwickelt. Die amerikanischen TRX – Erfinder machten es dann für die breite Masse tauglich. Und jetzt wird es in der Physiotherapie und im Fitnessbereich gleichermaßen angewendet.

Sling Training Workout mit 7 Übungen im Video

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7 Sling Training Übungen – Korrekturhinweise

1. Sling Training – Enges Rudern (ideal für Einsteiger)

• Ausgangsposition Arme gestreckt
• Handflächen zeigen zueinander im Hammergriff
• Je weiter Du in Schräglage bist, desto schwieriger die Übung
• Dein Körper bleibt in einer Linie wie ein stabiles Brett
• Daher sind Bauch und Po fest
• Endposition Arme gebeugt
• Schultern sind hinten / unten
• Schulterblätter zusammen führen, als würdest Du eine Nuss knacken wollen

Muskeln

• Gesamter oberer Rücken
• Schultern
• Nacken
• Armbeugemuskulatur

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Meine persönlichen Sling Trainer Kaufempfehlungen

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2. Sling Training – Weites Rudern (etwas fortgeschrittener)

• Ausgangsposition Arme gestreckt
• Handflächen zeigen nach unten im weiten Griff
• Ellenbogen sind knapp unterhalb der Schultern
• Je weiter Du in Schräglage bist, desto schwieriger die Übung
• Dein Körper bleibt in einer Linie wie ein stabiles Brett
• Daher sind Bauch und Po fest
• Endposition Arme gebeugt, Griffe fast an den Schultern
• Schultern sind hinten / unten
• Schulterblätter zusammen führen, als würdest Du eine Nuss knacken wollen

Muskeln

• Gesamter oberer Rücken
• Schultern
• Nacken
• Armbeugemuskulatur

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3. Enges Rudern aus der Hocke

• Ausgangsposition in der Hocke und Arme gestreckt
• Handflächen zeigen zueinander im Hammergriff
• Je weiter Du in Schräglage bist, desto schwieriger die Übung
• Beine helfen bei der Aufwärtsbewegung
• Endposition Arme gebeugt
• Dein Körper ist in einer Linie wie ein stabiles Brett
• Daher sind Bauch und Po fest
• Schulterblätter zusammen führen, als würdest Du eine Nuss knacken wollen

Muskeln

• Gesamter oberer Rücken
• Schultern
• Nacken
• Armbeugemuskulatur
• Beine und Po

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Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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4. Weites Rudern aus der Hocke

• Ausgangsposition in der Hocke und Arme gestreckt
• Handflächen zeigen nach unten im weiten Griff
• Je weiter Du in Schräglage bist, desto schwieriger die Übung
• Beine helfen bei der Aufwärtsbewegung
• Endposition Arme gebeugt, Griffe fast an den Schultern
• Schultern sind hinten / unten
• Dein Körper ist in einer Linie wie ein stabiles Brett
• Daher sind Bauch und Po fest
• Schulterblätter zusammen führen, als würdest Du eine Nuss knacken wollen

Muskeln

• Gesamter oberer Rücken
• Schultern
• Nacken
• Armbeugemuskulatur
• Beine und Po

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5. Sling Training – Butterfly Reverse (für Einsteiger)

• Ausgangsposition Arme gestreckt
• Handflächen zeigen zueinander im Hammergriff
• Beine in Schrittstellung
• Je weiter Du in Schräglage bist, desto schwieriger die Übung
• Dein Körper bleibt in einer Linie wie ein stabiles Brett
• Daher sind Bauch und Po fest
• Schultern sind hinten / unten
• Du ziehst Deine Hände nach außen
• Deine Arme bleiben fast gestreckt
• Schulterblätter zusammen führen, als würdest Du eine Nuss knacken wollen

Muskeln

• Gesamter oberer Rücken
• Schultern (vor allem äußerer Anteil)
• Nacken

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6. Sling Training – Butterfly Reverse (für Fortgeschrittene)

• Ausgangsposition Arme gestreckt
• Handflächen zeigen zueinander im Hammergriff
• Je weiter Du in Schräglage bist, desto schwieriger die Übung
• Dein Körper bleibt in einer Linie wie ein stabiles Brett
• Daher sind Bauch und Po fest
• Schultern sind hinten / unten
• Du ziehst Deine Hände nach außen
• Deine Arme bleiben fast gestreckt
• Schulterblätter zusammen führen, als würdest Du eine Nuss knacken wollen

Muskeln

• Gesamter oberer Rücken
• Schultern (vor allem äußerer Anteil)
• Nacken

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7. Sling Training – Frontheben gestreckt

• Ausgangsposition Arme gestreckt
• Handflächen zeigen nach unten Schulterbreit
• Je weiter Du in Schräglage bist, desto schwieriger die Übung
• Dein Körper bleibt in einer Linie wie ein stabiles Brett
• Daher sind Bauch und Po fest
• Endposition Arme gestreckt über Kopf
• Schultern sind hinten / unten
• Deine Arme bleiben gestreckt

Muskeln

• Gesamter oberer Rücken
• Schultern (vor allem oberer und hinterer Anteil)
• Nacken

Sling Trainer Kaufempfehlung:

⇒ AEROSLING ELITE SET PRO SCHLINGENTRAINER SET FÜR FUNKTIONELLES TRAINING

• hochwertiger Schlingentrainer mit kugelgelagerter Umlenkrolle im Set
• enthält: 1x aeroSling ELITE Plus; 1x T-Mount zur Wand- & Deckenbefestigung; 1x Flex Handle XL Schlaufe für Oberkörper oder Oberschenkel
• schnell einstellbar und zugelassen für ein Trainingsgewicht von bis zu 120 kg
• Entwickelt in Deutschland, gefertigt in der EU
• Enthält exklusiven Zugang zu detaillierter online DVD mit Übungsvideos & druckbaren Trainignsplänen; Übungsposter; Tragebeutel

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Noch mehr Sling Training Übungen findest Du in meinen vorigen Beiträgen

1. Deine Bauchmuskeln trainieren mit dem Sling Trainer – Lerne die absoluten Bauchkiller kennen
2. 7 wirkungsvolle Schlingentrainer Übungen für Beine & Po – Mehr Kraft, mehr Dynamik, mehr Stabilität
3. Sling Trainer Übungen zur effektiven Stärkung für Rücken, Schulter, Nacken, Bauch, Arme und Beine

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Was ist Battle Rope Training?

Battle Rope Training wird vor allem im Functional Training eingesetzt. Wir von Rückencamp integrieren es als Station in unser Outdoor Zirkeltraining. Beim Battle Rope Training fasst der Trainierende die beiden Enden vom Tau und versetzt das dicke Seil in Schwingungen.

Erfunden hat es der US-Amerikaner John Brookfield. Mittlerweile wird das Battle Rope Training auch von vielen Profisportlern genutzt. Als Fußballer, Triathlet oder als normaler Sportler, das Battle Rope ist vielseitig einsetzbar.

Battle Rope Training Vorteile

• • • Das Ropetraining ist leicht erlernbar
    • Viele Muskeln werden gleichzeitig trainiert
    • Ein effektives Kraftausdauer Training und somit super für Dein Herz-Kreislauf-System
    • Es kann ideal als Intervalltraining oder in ein Zirkeltraining integriert werden
    • Eine geringe Gelenkbelastung
    • Hohe Fettverbrennung bei niedriger Zeitinvestition
    • Es macht viel Spaß

Battle Rope Training – 10 effektive Übungen im Video

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

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Korrekturhinweise

• • • Achte bei jeder Übung auf Deine Haltung! Schultern sind hinten/unten, Dein Bauch ist fest!
    • Der richtige Abstand zum Battle Rope: Tau lang ziehen und einen Schritt vor gehen
    • Bei den Übungen bewegst Du hauptsächlich Deine Arme!
    • Dein Rumpf und Deine Schultern bleiben stabil!
    • Dein Kopf ist in Verlängerung Deiner Wirbelsäule

Battle Rope Workout mit 10 Übungen

• • 1. Aternating Waves ⇒ Alternierende Wellen
    2. Waves ⇒ Wellen
    3. Clockwise ⇒ Im Uhrzeigersinn Kreise schwingen
    4. In & Out / Snakes on the Floor ⇒ Schlangenwellen auf dem Boden
    5. Power Slam ⇒ Das Tau von oben nach unten führen mit Dynamik, Füße verlassen kurz den Boden
    6. Lateral Squats & Alternating Waves ⇒ Seitliche Kniebeugen mit Alternierenden Wellen
    7. Ski Steps & Alternating Waves ⇒ Kleine Ausfallsprünge mit Alternierenden Wellen
    8. Lunges & Alternating Waves ⇒ Ausfallschritte nach hinten mit Alternierenden Wellen
    9. Shuffles & Alternting Waves ⇒ Sidesteps in halber Kniebeuge mit Alternierenden Wellen
    10. Shuffles & Waves ⇒ Sidesteps in halber Kniebeuge mit Wellen

Battle Rope Kaufempfehlung

Ein gutes Battle Rope sollte ausreichend lang, abrieb- und witterungsfest sein. Zudem sollte es möglichst für Anwender unterschiedlicher Leistungsstufen geeignet sein. Daher empfehle ich Dir ein 15 m langes Battle Rope mit einem Durchmesser von ca. 30 mm.

Denn je dicker das Seil, umso schwerer fällt Dir das Schwingen. Außerdem sollte man für einen guten griffigen Halt darauf achten, dass es über qualitative Endkappen verfügt.

Daher meine Kaufempfehlung: BLACKTHORN BATTLE ROPE 30D/15M SEILTRAINING. 

Hochwertiges Material für Langlebigkeit. Die BLACKTHORN BATTLE ROPES sind in einer komplexen Webtechnik mit einem Mantel aus widerstandsfähigem Polyester gefertigt. Sie sind sowohl für den Innen- als auch Außeneinsatz geeignet. Genau dieses Battle Rope verwenden wir für unser Zirkeltraining.

Fazit

Im Gegensatz zum zweidimensionalen Training an Geräten im Fitnessstudio, vereinen funktionelle Workouts wie das Battle Rope Workout freie Übungen, die den gesamten Körper dreidimensional trainieren.

Das intensive und facettenreiche Workout mit dem Tau kombiniert bei jeder Übung mehrere Aspekte: Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Rumpfstabilität – zudem macht das Seilschwingen auch viel Spaß.

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Kettlebell Swing als die Grundübung im Kettlebell Training – Der Kettlebell Swing gehört zu den effektivsten Ganzkörperübungen die es gibt. Er steigert Deine Kraft, Ausdauer, Leistungsfähigkeit, Flexibilität und Explosivität. Der Kettlebell Swing spart somit massig an Zeit, weil die Übung so viele Vorzüge in sich vereint.

Vergleichbar ist der Kettlebell Swing mit der Übung Kreuzheben, nur dass beim Swing der Bewegungsumfang größer ist und die Übung explosiver ausgeführt wird. Kettlebell Swings verbessern vor allem Deine Flexibilität in den Hüftgelenken und trainieren eine explosive Hüftstreckung. Das bewirkt eine Leistungssteigerung für alle Sportarten, wo Du Laufen oder Springen musst.

Beim Swing lernt Dein Körper die erforderliche Kraft aus Deinen Beinen und Deinen Hüften heraus zu erzeugen und über einen stabilen Rumpf in Deinen Oberkörper zu übertragen. Auf Dauer werden Deine Hüftgelenke immer beweglicher, was eine große Entlastung für Deine Lendenwirbelsäule bedeutet. Oftmals werden Rückenbeschwerden durch eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit ausgelöst.

Der Grund dafür ist, dass bei der Hüftstreckung zu sehr die Muskeln des unteren Rückens genutzt werden, wofür eigentlich die Gesäßmuskeln zuständig sind. Daher ist es beim Swing sehr wichtig, immer Deine Hüften zuerst zu bewegen! Die Hüftstreckung erfolgt daher aus Deinen Gesäßmuskeln heraus. Das ist effektiver und schont Deinen unteren Rücken!

Fest steht, wenn Deine Muskeln im Lendenwirbelbereich über eine größere Kraftausdauer verfügen, kannst Du Rückenschmerzen gezielt vorbeugen.

Kettlebell Swing – Richtige Ausführung

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 Korrekturhinweise

• Schulterbreiter Stand
• Kettlebell zwischen Deinen Füßen unter Deinem Körper platzieren
• Beim Anheben mehr die Ferse belasten
• Bauch- und Pomuskeln anspannen, der Rücken ist gerade
• Die Schultern sind hinten unten
• Hüfte strecken bis Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenke auf einer Linie sind
• Langsam einschwingen
• Die Handgelenke berühren beim Zurückschwingen die Innenseite der Oberschenkel nahe der Leisten
• Die Kettlebell wird durch die Beine oberhalb der Knie durchgeschwungen
• Die Kettlebell aus einer explosiven Hüft- und Beinstreckung heraus bis auf Kinnhöhe hochschwingen
• Am oberen Umkehrpunkt sollte Dein Körper ganz gestreckt sein und kurz ⇒einrasten⇐
• Dein Bauch und Po bleibt fest angespannt
• Dein Kopf bewegt sich immer mit und bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule

Trainingseffekte & Vorteile durch den Kettlebell Swing

• • • • • Mehr Kraftausdauer
        • Eine gesteigerte Explosivität in Deiner Hüfte
        • Somit kannst Du in Deiner Sportart explosiver Starten, Laufen und höher / weiter Springen
        • Eine höhere Hüftflexibilität
        • Eine höhere Rumpfstabilität
        • Du kräftigst sämtliche Muskeln Deiner Körperrückseite und die vordere Oberschenkelmuskulatur
        • Zusätzlich wird Deine Griffkraft gesteigert
        • Vorbeugung oder Verbesserung von Rückenbeschwerden
        • Zeitersparnis, weil die Übung vieles in sich vereint
        • Zudem macht die Übung sehr viel Spaß

Wie oft soll ich den Kettlebell Swing durchführen?

• • • • • Als alleiniges Training empfehle ich Dir den Swing 2 mal pro Woche 5-10 min durchzuführen. Mache so viele Wiederholungen wie möglich. Wenn Du eine Pause benötigst, setze die Kettlebell für ein paar Sekunden ab.
        • Ideal lässt sich der Swing auch in ein Zirkeltraining integrieren, wie bei unserem Outdoor Zirkeltraining beim Rückencamp Bonn, Köln, Siegburg und Troisdorf. Hier absolvieren wir ein High Intensity Intervall Training (HIIT) mit 4 x 25 Sekunden Zeitintervallen.

Welche Kettlebell ist für mich geeignet?

• • • • • Herren: Prinzipiell ist für Herren eine 12 Kg Kugelhantel die Einstiegs-Kettlebell
        • Frauen: Frauen nutzen für den Einstieg eine 8 Kg schwere Kettlebell

Welche Kettlebell kaufen? Folgende 3 Modelle habe ich getestet:

• • • 1. Red Rubber Kettlebell (ideal für Outdoor):
         • Ausführung: Profi
         • Guss mit Vinylbeschichtung, bodenschonende Nutzung
         • komplett gegossen – ein Gussstück
         • wuchtige und professionelle Ausführung
         • mit eingeprägter KG-Angabe und Logo, mit abgeflachter Unterseite / als Standfläche
      2. Gorilla Sports Profi Kettlebell (aus meiner Sicht das beste Modell):
         • Profi Kettlebells haben bei allen Gewichten die gleiche Größe
         • Höhe 28cm, Kugeldurchmesser 21cm, Griffdurchmesser 3,3cm (Wettkampfgrößen)
         • Die Profi Kettlebells sind aus Stahl
         • Der Rumpf der Hantel ist lackiert, der Griff ist unbehandelt
         • Wird die Kettlebell über längere Zeit nicht benutzt, so ensteht dadurch am Griff ein leichter Flugrost und kann durch Abwischen (oder Benutzen.) leicht entfernt werden
      3. Gorilla Sports Kettlebell Stylish mit Kunststoffummantelung (eher für den Einstieg):
         • Ausführung: 2 -20 KG Kunststoffummantelung
         • Kunstoff – mit verdichteter Füllung
         • hochwertige Kunststoffummantelung
         • wuchtige und professionelle Ausführung
         • mit eingeprägter KG-Angabe, besonders bodenschonend

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Sling Trainer Übungen um effektiv Deinen ganzen Körper zu stärken! Ideal für Zuhause oder Outdoor in der Natur!

Das Schlingentraining erlebt derzeit einen wahren Hype. Unglaublich wie viele verschiedene Sling Trainer Modelle derzeit auf dem Markt sind. Sogar diverse Lebensmittel Discounter haben zu Beginn des Jahres Schlingentrainer zum Spottpreis angeboten.

Ob deren Qualität für ein ganzheitliches Schlingentraining ausreicht, mag ich nicht beurteilen. Ich habe mich für die Sling Trainer Modelle von VARIOSLING®, EAGLEFIT und AeroSling entschieden.

Allen Modellen gebe ich eine klare Kaufempfehlung! Wobei VARIOSLING® und AEROSLING meine absoluten Favoriten sind.

Die Qualität und das Preisleistungsverhältnis der beiden Modelle habe ich für Dich hier kurz im einzelnen erläutert:

AeroSling ELITE Set PRO Schlingentrainer Set für funktionelles Training

• + Fantastisch verarbeitet, unkaputtbar
• + Für Einsteiger und für Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet
• + Karabinerhaken
• + Mit Umlenkrolle, somit sind mehr Übungen möglich
• + Ideal für Outdoor in der Natur oder Zuhause
• – der etwas hohe Preis

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Variosling® Sling Trainer Modell 2016 inkl. Schlingentrainer DVD, Türanker und Übungsgposter!

• • + Sehr gut verarbeitet
  • + Ideal für Einsteiger
  • + Aus dem mittleren Preissegment das beste Modell
  • – keine Umlenkrolle, daher weniger Übungsvarianten möglich
  • – keine Karabinerhaken

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Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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Und hier die effektivsten Sling Trainer Übungen für Rücken, Schulter, Nacken, Bauch, Arme und Beine

Sling Trainer Übungen – Rudern im Schräghang

Richtige Ausführung

• Schräglage, Blick zum Verankerungspunkt, Arme ausgestreckt, je weiter in Schräglage desto schwieriger
• Hände parallel
• Kopf bis Fuß in einer Linie
• Eigenen Körper ranziehen bis Fingerspitzen am Rippenbogen
• Ellenbogen eng am Körper vorbei
• In Endposition Schulterblätter zusammen

Variationen:

1. Einen Fuß vom Boden lösen ⇒ der Rumpf muss mehr arbeiten
2. Ausgangsposition in der Hocke ⇒ Beine helfen bei der Aufwärtsbewegung

Muskeln

• Gesamter oberer Rücken
• Schultern
• Nacken
• Arme
• Rumpf
• Mit Variation 2 auch Beine
  

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  Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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Sling Trainer Übungen – Liegestütze

Richtige Ausführung

• Schräglage, Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule, je weiter in Schräglage desto schwieriger
• Hände Schulterbreit
• Kopf bis Fuß in einer Linie
• Beim Beugen der Arme bleiben die Ellenbogen eng am Körper

Variationen

1. Einen Fuß vom Boden lösen ⇒ der Rumpf muss mehr arbeiten
2. Die Position der Hände verändern ⇒ enger oder breiter

Muskeln

• Brust
• Schultern
• Rumpf
• Arme
  

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Sling Trainer Übungen – Butterfly Reverse und Frontheben im Wechsel

Richtige Ausführung

• Ausgangsposition in leichter Schräglage und Arme gestreckt
• Kopf bis Fuß in einer Linie
• Beim Butterfly Arme gestreckt nach außen führen; Beim Frontheben Arme gestreckt nach oben führen
• In Endposition die Schulterblätter zusammen

Muskeln

• Oberer Rücken
• Schultern
• Nacken
• Rumpf
  

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Sling Trainer Übungen – Recrunch im Stütz oder Unterarmstütz

Richtige Ausführung

• Füße in die Schlaufe
• Hände stützen Schulterbreit auf dem Boden
• Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie
• Bauch anspannen (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)
• Knie Richtung Brust so weit wie möglich nach vorne ziehen

Variationen

1. Liegestütze mit einbauen ⇒ im Wechsel
2. Recrunch mit gestreckten Beinen ⇒ in die 90° Position kommen, Po weit nach oben
3. Recrunch seitlich ⇒ Beine über die Seite nach vorne führen

Muskeln

• Gerade Bauchmuskulatur
• Seitliche Bauchmuskulatur
• Tiefe Bauchmuskulatur
• Schultern
• Arme
• Hüftbeuger
  

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Sling Trainer Übungen – Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Richtige Ausführung

• Sling Trainer auf Spannung bringen, je mehr Spannung desto leichter die Übung
• Ein Fuß vom Boden lösen
• Schwebendes Bein bleibt gestreckt
• Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
• Der gesamte Fuß wird belastet, tendenziell mehr die Ferse

Variationen

1. Beine überkreuzen ⇒ das hintere Bein schwebt und dann direkter Sprung aufs andere Bein in Kreuzschritt
2. Beine abwechselnd belasten ⇒ Pistol mit direktem dynamischen Sprung auf das andere Bein

Muskeln

• Vorderseite Oberschenkel
• Hintere Seite Oberschenkel
• Wadenmuskeln
• Pomuskulatur
• Adduktoren / Abduktoren
  

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Sling Trainer Übungen – Der Sprinter

Richtige Ausführung

• Ein Fuß in die Schlaufe
• Schwebendes Bein nach hinten führen und gleichzeitiger Beinbeugung mit dem Standbein
• Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
• Gesamter Fuß wird belastet, tendenziell mehr die Ferse
• Arme schwingen mit wie beim richtigen Sprint
• Bauchspannung während der gesamten Übung

Variation

1. Der Sprinter mit anschließendem Sprung

Muskeln

• Vordere Seite Oberschenkel
• Hintere Seite Oberschenkel
• Wadenmuskeln
• Pomuskulatur
• Adduktoren / Abduktoren
  

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Noch mehr Sling Training Übungen findest Du in meinen vorigen Beiträgen

1. Deine Bauchmuskeln trainieren mit dem Sling Trainer – Lerne die absoluten Bauchkiller kennen
2. 7 wirkungsvolle Schlingentrainer Übungen für Beine & Po – Mehr Kraft, mehr Dynamik, mehr Stabilität
3. Die 7 besten Sling Training Übungen für Deinen oberen Rücken, Schultern und Nacken

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Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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Weitere kostenfreie Übungsprogramme findest Du auf meinem Rückencamp Blog. Der Blog für die ganzheitliche Rückengesundheit.