5 effektive Rückenübungen für zuhause ohne Geräte
Ein Gesundheitsreport aus dem Jahr 2013 der BKK besagt, dass Rückenschmerzen die Volkskrankheit Nummer 1 in Deutschland sind. 70 Prozent der Erwachsenen Deutschen leiden im Zeitraum eines Jahres mindestens einmal unter Rückenschmerzen.
- Wegen keiner anderen Krankheit gibt es so viele Ausfallzeiten im Beruf wie wegen Rückenschmerzen. Seit dem Jahr 2005 sind Fehltage wegen Rückenbeschwerden um fast ein Drittel gestiegen. Unglaublich und absolut kein schöner Trend!
Ursachen? Die üblichen Verdächtigen!
- Bewegungsmangel
- zu langes Sitzen
- Übergewicht
- Fehlbelastungen
- Stress, Überlastung, Sorgen
Die häufigsten Auslöser von Rückenbeschwerden
- Verspannungen
- Hexenschüsse
- Bandscheibenvorfälle
- Ischiasbeschwerden
- Schulter-Arm-Syndrom
Die Lösung?
- Genau! In Bewegung bleiben und regelmäßig ein gezieltes funktionelles Bewegungs- bzw Übungsprogramm in Deinen Alltag integrieren. Die gleich folgenden 5 Übungen kannst Du ganz bequem zuhause ausüben. Zu jeder Übung habe ich Dir Korrekturhinweise dazu geschrieben. Sollten bei einer der Übungen Schmerzen auftreten, bitte ich Dich die Übung abzubrechen! Entweder ist die Qualität Deiner Bewegungsausführung nicht korrekt oder die Übung ist aktuell vielleicht ungeeignet.
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5 Übungen für einen starken Rücken ohne Geräte
1. „Schulterbrücke“ ⇒ Beckenheben mit Bein anheben
Korrekturhinweise
- Komm in die Rückenlage
- Deine Arme legst Du seitlich neben deinen Körper (leichter) oder streckst sie nach hinten aus (etwas schwieriger, da weniger Kontaktfläche)
- Winkel Deine Beine so an, dass Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden
- Jetzt hebst Du aus der Kraft Deines Po und der Oberschenkelrückseite Dein Becken nach oben, bis Dein Oberkörper und Deine Beine in einer Linie sind
- Die Kraft kommt NICHT aus dem Rücken!
- Jetzt streckst Du ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers aus
- Halte die Position für ca. 3 Sekunden und wechsle dann das Bein
- Mach vier Trainingssätze á 25 – 45 Sekunden, je nach Leistungsniveau
- Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause
- Einsteiger können ohne ein Bein auszustrecken, das Becken auf und ab bewegen
- Noch mehr Übungen für einen starken Rücken?
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2. „Vierfüßlerstand“ ⇒ Diagonal Bein und Arm anheben
Korrekturhinweise
- Komm in den Vierfüßlerstand
- Dabei sind Deine Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte
- Hebe jetzt diagonal gestreckt einen Arm und ein Bein an, bis Dein Arm auf höhe der Schulter und Dein Bein auf höhe der Hüfte ist
- Dein Bauch und Dein Po ist fest angespannt
- Lass keine Rotation im Rumpf zu!
- Behalte Deinen Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
- Kurz halten und dann wieder absenken und Knie sowie Ellenbogen zusammenführen
- Die Bewegung kommt ganz allein aus der Schulter- und dem Hüftgelenk
- 2 Trainingssätze pro Seite á 25 – 45 Sekunden
- Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause
- Einsteiger heben nur ein Bein oder nur einen Arm
- Noch mehr Bodyweight Übungen? (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht)
Um dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:
3. „Superman“ ⇒ In Bauchlage Arme, Beine und Oberkörper anheben
Korrekturhinweise
- Nimm Dir eine Matte und komm in die Bauchlage
- Nun hebst Du Deine gestreckten Arme und Beine und gleichzeitig Deinen Oberkörper so weit wie möglich an
- Nur noch Dein unterer Bauch und das Becken berühren den Boden
- Um Deinen unteren Rücken zu schützen, drückst Du Dein Schambein ein wenig in den Boden
- Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
- Kurz halten und wieder absenken
- 4 Trainingssätze á 25 – 45 Sekunden, je nachdem wie fit Du bist
- Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause
- Einsteiger können die Füße aufstellen
Brauchst Du auch ein paar Übungen gegen Nackenverspannungen?
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4. „Seitstütz“ ⇒ Seitlicher Unterarmstütz
Korrekturhinweise
- Nimm Dir eine Matte und leg Dich auf die Seite
- Stelle den unteren Arm auf und die Füße übereinander, wobei der untere Fuß auf der Fußaußenkante ist
- Hebe jetzt Dein Becken so weit nach oben, bis Dein Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie ist
- Dein Bauch ist fest angespannt
- Dau machst 2 Trainingssätze pro Seite und hältst die Endposition für 25 – 45 Sekunden
- Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause
- Einsteiger können das untere Bein absetzen und anwinkeln
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5. „Unterarmstütz“ ⇒ Die Planke
Korrekturhinweise
- Komm in die Bauchlage und stütz Dich auf die Unterarme
- Dabei sind Deine Ellenbogen unter Deiner Schulter
- Hebe jetzt auch Deine Knie vom Boden ab
- Dein Körper befindet sich nun von Kopf bis Fuß in einer Linie
- Dein Bauch und Po ist fest angespannt
- Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
- Übe 4 Trainingssätze á 25 – 45 Sekunden aus
- Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause
- Du willst weitere Unterarmstütz Variationen kennenlernen?
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Hat Dir mein Beitrag gefallen? Hast Du Fragen zu den Übungen? Schreibe mir einen Kommentar (Reply)! Ich wünsche Dir viel Erfolg mit den Übungen!
Klasse! Selbst meine komplett blinde freundin bekommt das hin!!
Das freut mich sehr! Bleibt gesund – aber tut auch etwas dafür ;-) VG
Vielen Dank für die wirklich tollen Übungen. Gerade jetzt wo doch viele nur noch am Schreibtisch oder auf der Couch sitzen, tolle Möglichkeit was für sich zu tun. Für mich leider alles so gut wie unmöglich. Ich habe durch eine Krebserkrankung und die nachfolgende Behandlung eine Osteoporose entwickelt. Im laufe der Jahre durch mehrere Unfälle eine Sackung eines Brustwirbels und eine zertrümmerte Kniescheibe, die erst nach 3 jahren und 3 Operationen wieder „ok“ wurde. Durch das viele Krücke laufen und Rollstuhl fahren habe ich auch 2 Schulter-Arm-Syndrome. Wie Sie sich jetzt bestimmt vorstellen können ist es für mich so gut wie unmöglich Übungen auf dem Boden durchzuführen. HAben Sie evtl auch Übungen die man im Stehen oder im sitzen durchführen kann? Selbst knieen auf einer gepolsterten Unterlage ist nur einseitig möglich. Vielen Dank für Ihre Geduld
Hallo Nicole.
Danke für deine Nachricht und die tiefen Einblicke. Ich schlage vor, dass wir mal gemeinsam darüber sprechen. Hast du die nächsten Tage einen kurzen Slot für ein Telefonat? Sichere dir hier einen Termin für ein kostenloses Analysegespräch: https://rueckencamp.de/christian-roller-termin/
Ich freue mich schon darauf dich persönlich beraten zu dürfen.
VG Christian
Sehr informativer Beitrag! Planks habe ich wohl Jahre lang falsch gemacht. Man lernt wohl nie aus.
Man lernt nie aus lieber Thomas. VG
Danke für die Übungsideen. Die sind super
Super gerne lieber Leandro.
Wenn du weitere Hilfe benötigst oder spezielle Ziele erreichen möchtest, vereinbare gerne ein kostenloses Beratungsgespräch: https://rueckencamp.de/christianroller/
VG Christian
Hallo und vielen lieben Dank für diesen hilfreichen Artikel!
Die vorgestellten Übungen habe ich natürlich bereits ausgetestet und ich muss wirklich sagen, WOW!
Sehr effektive Übungen, vielen Dank!
Lg Kai
Konsumierst du ausschließlich kostenlose Inhalte um deinen Körper zu trainieren oder ist dir dein Körper noch mehr wert?
Herzliche Grüße
Christian
Ich habe bereits auch viele positive Erfahrungen mit unterschiedlichen Online-Bodyworkouts gemacht, um Lendenwirbel-Übungen für Zuhause zu trainieren.
Vielen Dank für den Beitrag und die nützlichen Tipps.
Gerne Pascal :-)
habe anscheinend einen gleitwirbel !was kann ich machen ?
Was hältst Du von einem kostenlosen Beratungsgespräch, in dem ich ein klares Bild von deiner aktuellen Situation erhalte und dir Schritt für Schritt dann sagen kann wie ich dir helfen werde? Dann melde ich unter folgendem Link für ein kostenloses Beratungsgespräch mit mir an: https://rueckencamp.de/christian-roller-strategie-gespraech/
Sehr schöne Übungen für zu Hause. Mit Eigengewicht können schon sehr viele Muskelgruppen trainiert werden.
Hallo!
Die eine oder andere Übung kenne ich schon.
Den Seitstütz und den Unterarmstütz traue ich mich allerdings nicht, da ich Beidseitig mit Tennis-, bzw. Golferellenbogen zu kämpfen habe. Gibt es eine Alternative, die die Ellenbogen schont?
LG
Cornelia
Hallo Cornelia,
da ich die Schwere Deiner Verletzung nur vermuten kann, ist es schwierig dir haargenaue Tipps zu geben. Eine Möglichkeit wäre´eine dicke weiche Unterlage für den Ellbogen. Oder Du kannst die Übung statt auf dem Unterarm auch auf den Händen machen. Was hältst Du von einem kostenlosen Erstgespräch? Hier kann ich Dir besser helfen: https://rueckencamp.de/christian-roller-termin/
Maximal freudige Powergrüße
Vielen Dank für die Rückenübungen samt guter Erklärungen! Ich habe ein starkes Hohlkreuz und schlimme Schmerzen im unteren Rücken. Werde heute mit deinen Übungen starten :-)
Hallo Jenny, vielen Dank für Dein Feedback. Wenn Du weitere Fragen zu den Rückenübungen hast, schreibe mir einfach. Ich wünsche Dir viel Erfolg bei der Umsetzung.
Beste Grüße
Christian
Super hilfreich, habe ein ziemliches hohlkreuz und versuche gerade fitter zu werden und unteranderem den rücken zu trainieren. vielen dank :)
Hey Simone,
vielen Dank für Dein Feedback. Ich freue mich riesig darüber, dass ich Dir und Deinem Rücken ein wenig helfen kann. Bleib weiter dran, es lohnt sich!
Vielen Dank,dass Sie kostenlos ein paar Übungen zeigen,ohne in irgendeiner Form Geld dafür zu verlangen. Heutzutage kostet doch alles Geld
Danke schön
Hallo Stephanie,
das ist für mich selbstverständlich, weil ich unendlich gerne meine Leidenschaft in die Welt transportiere. Allerdings muss ich Dir widersprechen, denn es gibt durchaus sensationelle kostenlose Inhalte, Produkte oder Dienstleistungen. Es gibt so viele geniale YouTube Videos, Blogs, Podcasts und vieles mehr da draußen. Alles kostenlos! Vielen Dank, dass Dir mein Blogbeitrag gefällt. Viel Erfolg mit den Übungen.
Herzliche Grüße