Bauchmuskeln trainieren für Dein Six-Pack! Wie viele von Euch wissen, sind normale Sit-Ups und Crunches in meinen Augen reine Zeitverschwendung. Im Alltag, ob beim Sitzen oder im Stehen, müssen wir vor allem eines und zwar uns Aufrichten können. Um Deinen Oberkörper aufrecht halten zu können, brauchst Du eine stabile und kräftige Rumpfmuskulatur.

Das lernst Du, indem Du Stabilisationsübungen wie den Unterarmstütz in Dein Training integrierst. Das ganze erschwerst Du mit einem Sling Trainer. Zum einen durch die Erhöhung und zum anderen durch die höhere Instabilität.

Die folgenden Bauchübungen mit dem Sling Trainer kannst Du als Einsteiger auch ohne Knie heranziehen sowie ohne Liegestütze ausführen. Wenn Du Fragen zu den Übungen hast, schreibe mir ganz unten einen Kommentar! Ich wünsche Dir viel Spaß beim Üben :-)

Bauchmuskeln trainieren mit dem Sling Trainer – 5 Übungen im Video

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

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Bauchmuskeln trainieren mit dem Sling Trainer – Die 5 Übungen mit Korrekturhinweisen

1. Recrunch im Unterarmstütz

• Platziere die Schlaufen vom Sling Trainer etwa 30 cm vom Boden entfernt
• Die Füße mit dem Spann in die Schlaufen legen
• Komm in den Unterarmstütz
• Deine Hüfte und Knie vom Boden anheben
• Dein Körper bildet eine Linie
• Dein Kopf ist in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
• Bauch und Po ist fest
• Ziehe nun Deine Knie nach vorne unter den Körper

Trainierte Körperregionen

• Vorwiegend gerade und tiefe Bauchmuskulatur
• Kompletter Rumpf
• Hüftbeuger
• Schultern
  

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2. Recrunch seitlich im Unterarmstütz

• Platziere die Schlaufen vom Sling Trainer etwa 30 cm vom Boden entfernt
• Die Füße mit dem Spann in die Schlaufen legen
• Komm in den Unterarmstütz
• Deine Hüfte und Knie vom Boden anheben
• Dein Körper bildet eine Linie
• Dein Kopf ist in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
• Bauch und Po ist fest
• Ziehe nun Deine Knie neben den Körper nach vorne

Trainierte Körperregionen

• Seitliche, gerade und tiefe Bauchmuskulatur
• Kompletter Rumpf
• Hüftbeuger
• Schultern
  

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3. Recrunch mit Liegestütze

• Platziere die Schlaufen vom Sling Trainer etwa 30 cm vom Boden entfernt
• Die Füße mit dem Spann in die Schlaufen legen
• Komm in die Liegestützposition
• Deine Hüfte und Knie vom Boden anheben
• Dein Körper bildet eine Linie
• Dein Kopf ist in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
• Bauch und Po ist fest
• Ziehe nun Deine Knie nach vorne unter den Körper
• Beine wieder strecken
• Jetzt setzt Du dem Ganzen die Krone auf und machst eine Liegestütze
• Bei der Liegestütze bleiben die Unterarme senkrecht + Arme eng am Körper

Trainierte Körperregionen

• Vorwiegend gerade und tiefe Bauchmuskulatur
• Kompletter Rumpf
• Hüftbeuger
• Brust
• Arme
• Schultern
  

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4. Recrunch 90° mit Liegestütze

• Platziere die Schlaufen vom Sling Trainer etwa 30 cm vom Boden entfernt
• Die Füße mit dem Spann in die Schlaufen legen
• Komm in die Liegestützposition
• Deine Hüfte und Knie vom Boden anheben
• Dein Körper bildet eine Linie
• Dein Kopf ist in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
• Bauch und Po ist fest
• Nun ziehe Deinen Po nach oben
• Deine Beine bleiben gestreckt, Oberkörper und Beine bilden einen 90° Winkel
• Körper wieder strecken
• Jetzt setzt Du dem Ganzen die Krone auf und machst eine Liegestütze
• Bei der Liegestütze bleiben die Unterarme senkrecht + Arme eng am Körper

Trainierte Körperregionen

• Vorwiegend gerade und tiefe Bauchmuskulatur
• Kompletter Rumpf
• Hüftbeuger
• Brust
• Arme
• Schultern
  

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5. Einbeinige Hüftabduktion im Unterarmstütz

• Platziere die Schlaufen vom Sling Trainer etwa 30 cm vom Boden entfernt
• Einen Fuß mit dem Spann in die Schlaufen legen
• Komm in den Unterarmstütz
• Deine Hüfte und Knie vom Boden anheben
• Das freie Bein schwebt
• Dein Körper bildet eine Linie
• Dein Kopf ist in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
• Bauch und Po ist fest
• Ziehe nun das freie Bein über die Seite so weit wie möglich nach vorne

Trainierte Körperregionen

• Vorwiegend gerade, seitliche und tiefe Bauchmuskulatur
• Kompletter Rumpf
• Hüftbeuger
• Schultern
  

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Meine persönliche Sling Trainer Kaufempfehlung

⇒ AEROSLING ELITE SET PRO SCHLINGENTRAINER SET FÜR FUNKTIONELLES TRAINING

• hochwertiger Schlingentrainer mit kugelgelagerter Umlenkrolle im Set
• enthält: 1x aeroSling ELITE Plus; 1x T-Mount zur Wand- & Deckenbefestigung; 1x Flex Handle XL Schlaufe für Oberkörper oder Oberschenkel
• schnell einstellbar und zugelassen für ein Trainingsgewicht von bis zu 120 kg
• Entwickelt in Deutschland, gefertigt in der EU
• Enthält exklusiven Zugang zu detaillierter online DVD mit Übungsvideos & druckbaren Trainignsplänen; Übungsposter; Tragebeutel

Noch mehr Sling Trainer Übungen? Siehe Dir meine vorigen Blogartikel an:

1. 7 wirkungsvolle Schlingentrainer Übungen für Beine & Po – Mehr Kraft, mehr Dynamik, mehr Stabilität
2. Die 7 besten Sling Training Übungen für Deinen oberen Rücken, Schultern und Nacken
3. Sling Trainer Übungen zur effektiven Stärkung für Rücken, Schulter, Nacken, Bauch, Arme und Beine

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Ein Kettlebell Workout zur Stärkung für Deinen unteren und oberen Rücken

Mein Kettlebell Workout stärkt nicht nur Deinen Rücken, sondern auch Deinen Nacken, Po, Deine Schultern und Deine Beinrückseite. Die Kettlebell ist ein geniales Trainingsgerät im Functional Training und ist bei jedem meiner Zirkeltrainingseinheiten dabei!

Die „Kugelhantel“ ist sehr variabel einsetzbar und steigert merklich Deine Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und sogar Deine Koordinationsfähigkeit.

Vier wichtige Gründe, warum ein Kettlebell Workout in jeden Trainingsplan gehört

1. Fettabbau: Die Kettlebell lässt sich ideal in ein HIIT ⇒ High Intensity Intervall Training integrieren. So sorgen schon ein paar Minuten Kettlebell-Training für einen lang anhaltenden Nachbrenneffekt.
2. Muskelaufbau: Mit nur einer Kettlebell Übung wie dem Kettlebell-Swing trainierst Du Deine gesamte Muskelkette von den Waden über Po, Rücken, Schultern bis zum Trizeps.  Zudem wird Deine Griffkraft verbessert. Deine „Discomuskeln“ bleiben hier außen vor, denn Du entwickelst vor allem funktionelle Kraft für das reale Leben! Der Kettlebell-Swing steht für mich mittlerweile auf einer Stufe mit den mächtigen Basis-Übungen im Functional Training wie Kniebeugen, Klimmzügen oder Liegestütze.
3. Stabilisation: Wer in seiner Sportart leistungsfähiger werden will und Verletzungen vermeiden möchte, kommt um eine starke Körpermitte nicht umher. Der Kettlebell-Swing ist eine geradezu ideale Stabilisationsübung, da sowohl die Rumpfvorderseite als auch die Rumpfrückseite beansprucht wird. Auch Deine Antrittsschnelligkeit wird durch das trainieren der Hüftstreckung beim Kettlebell-Swing positiv beeinflusst.
4. Effizienz: Du kannst mit einem 15 Minütigen Kettlebell-Training Deinen gesamten Körper trainieren. Das bringt Dir eine riesen Zeitersparnis! Die Ausrede, „ich habe keine Zeit“, verliert somit an Bedeutung.

Kettlebell Workout mit 6 Übungen im Video

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

Must Have für Deine Workouts!

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Kettlebell Workout – Die 6 Übungen mit Korrekturhinweisen

1. Kreuzheben

• Füße Schulterbreit platzieren
• Stell Dich über die Kettlebell
• Mit geradem Rücken anheben, Beine leicht gebeugt, Po raus
• Deine Schultern sind hinten unten
• Bauchspannung während der gesamten Übung, aber vor allem beim Anheben
• Deine Arme bleiben gestreckt
• Die Kettlebell eng am Körper führen
• In der Endposition ist die Kettlebell fast am Boden
• In der Startposition bildet Dein Körper eine Linie
• Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule

Trainierte Körperregionen

• Unterer Rücken
• Bauch
• Po
• Beinrückseite

2. Kettlebell Swing

• Kettlebell anheben wie beim Kreuzheben
• Arme bleiben gestreckt
• Bauchspannung während der gesamten Übung beibehalten
• Deine Schultern sind hinten unten
• Langsam einschwingen
• Bis Kopfhöhe schwingen
• Auf eine dynamische Hüftstreckung achten
• Deine Hüfte muss aufgerichtet sein, bevor die Kettlebell auf Kopfhöhe ist
• Die Kraft kommt vor allem aus dem Po, denn Deine Po Muskeln sind Deine „Hüftstrecker“
• Demnach muss Dein Po in der Endposition angespannt sein
• Dein gesamter Körper ist in der Endposition in einer Linie
• Bitte nicht überstrecken!

Trainierte Körperregionen

• Unterer Rücken
• Bauch
• Po
• Beinrückseite
• Arme
• Schultern

3. One Leg Row

• Komm in die Standwaage
• Dein hinteres Bein ist in Verlängerung des Oberkörpers
• Das Standbein ist ganz leicht gebeugt
• Beim Rudern den Arm eng am Körper vorbei führen
• Halte die Balance in dem Du einen festen Punkt fixierst
• Bauchspannung während der gesamten Übung beibehalten
• Die Übung ist etwas leichter, wenn Du auf der Seite des Standbeines ruderst

Trainierte Körperregionen

• Oberer Rücken
• Arme
• Schultern
• Nacken
• Sekundär auch Bauch und Po

4. Romanian Deadlift – Einarmig und auf einem Bein

• Gewicht auf ein Bein verlagern
• Komm in die Standwaage
• Dein hinteres Bein ist immer in Verlängerung des Oberkörpers
• Dein Arm bleibt gestreckt
• Die Kettlebell eng am Bein entlang führen
• Bauchspannung während der gesamten Übung beibehalten

Trainierte Körperregionen

• Unterer Rücken
• Po
• Beinrückseite
• Bauch

5. Die Windmühle

• Schulterbreiter Stand
• In der Endposition sind Deine Knie leicht gebeugt und Po nach hinten gestreckt
• Schau in der Endposition in Richtung öffnender Hand
• Bauchspannung während der gesamten Übung beibehalten
• Die Kettlebell fast bis zum Boden und immer nah am Körper führen
• Beim Aufrichten den Körper in die Streckung bringen

Trainierte Körperregionen

• Unterer Rücken
• Po
• Beinrückseite
• Bauch

6. Renegade Row mit zwei Kettlebells

• Komm in die Liegestützposition
• Die Kettlebells stehen etwas mehr als Schulterbreit auseinander
• Je weiter Deine Füße auseinander sind, desto leichter kannst Du Deine Hüfte stabil halten
• Bauchspannung während der gesamten Übung beibehalten
• Die Hüfte nicht wegdrehen, sondern stabil bleiben
• Beim Rudern die Arme eng am Körper vorbei führen
• Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule

Trainierte Körperregionen

• Oberer Rücken
• Bauch
• Schultern
• Arme
• Nacken

Meine persönliche Kettlebell Kaufempfehlung für Dein Kettlebell Workout ⇒ Competition Profi Kettlebells 8-32 KG

⇒ Männer nutzen für den Einstieg die blaue Kettlebell mit 12 Kg

⇒ Frauen nutzen für den Einstieg die rosa Kettlebell mit 8 Kg

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Mein Trailrunningschuhe Test soll dir bei deiner Kaufentscheidung helfen, die passenden Schuhe für ein Outdoor Training zu finden. In meinem Outdoor Zirkeltraining fällt mir sehr oft auf, dass es meinen Mitgliedern bei der einen oder anderen Übung an Standfestigkeit fehlt.

Die meisten tragen ganz normale Laufschuhe, welche auf Rasen sowie unebenem Untergrund nicht unbedingt geeignet sind. Ideal für ein Outdoor Training sind Trailrunningschuhe. Diese sind wesentlich stabiler, haben eine stollenartige Sohle und haben meist wasserdichtes und atmungsaktives Goretex-Futter.

Aber auch hier gibt es einige Modelle und Unterschiede. Ich stelle dir heute meine beiden Favoriten vor und erläutere dir Vor- und Nachteile. Meine Favoriten sind die Modelle von:

1. Salomon Speedcross 3 GTX
2. adidas AX2 GTX

• Beide Modelle habe ich selbst getestet und trage sie regelmäßig bei meinen Workouts!

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Trailrunningschuhe Test – Meine persönliche Kaufempfehlung!

Salomon Speedcross 3 GTX

• + Sehr leicht
• + Wasserresistent dank Goretex-Futter
• + Ideal für unebenes Gelände wie Wiese, Wald und Naturwege
• + Gut für Wettkampf oder High Speed Training
• + Mit Schnellverschluss
• + Cooles Design
• – Bei meinen Schuhen hat sich nach ca. 1 Jahr die Sohle gelöst, allerdings wurden diese auch täglich beansprucht
  

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adidas AX2 GTX

• + Sehr stabil
• + Wasserresistent dank Goretex-Futter
• + Ideal für unebenes Gelände wie Wiese, Wald und Naturwege
• + Super für High Speed Training und auch ideal zum Wandern
• + Sehr schönes Design
• + Ideale Passform am Fuß
• – Aufgrund der hohen Stabilität etwas schwere

Fazit

Wenn ich mich zwischen einem der beiden Modelle entscheiden müsste, würde ich beim nächsten mal wieder auf das Modell von adidas setzen. Mein Grund dafür ist das tägliche Tragen meiner Trailrunningschuhe.

Allerdings würde ich für einen Wettkampf, wie z.B. dem Toughmudder das Modell von Salomon bevorzugen, weil sie beweglicher und leichter sind. Zudem sticht das Design von Salomon einfach hervor!

Ich hoffe, dass Dir mein Trailrunningschuhe Test ein paar Erkenntnisse bringen konnte. Beide Modelle sind jedenfalls bestens für unser Outdoor Functional Training geeignet und geben Dir bei den Übungen einen besseren Halt als normale Joggingschuhe.

• Probier sie doch direkt mal bei einem Probetraining aus und tanke mit uns Kraft in der Natur für einen starken Rücken!

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Meine folgenden Kurzhanteltraining Übungen trainieren Deinen ganzen Körper um funktionelle Kraft zu entwickeln. Diese Übungen trainieren Deinen Rücken, Bauch, Rumpf, Schultern, Arme, Beine sowie Deine komplette Hüftmuskulatur. Schluss mit diesen langweiligen und ineffektiven Bizepscurls!

Du brauchst so gut wie niemals im Leben isolierte Kraft. Du benötigst vor allem funktionelle Kraft, um z.B. möglichst lange und beschwerdefrei fit für Deine Kinder, Deine Hobbies, Deinen Beruf sowie Alltag zu bleiben. Bizepscurls sind vielleicht ideal um Deine „Discomuskeln“ fürs Wochenende zu trainieren, bringen Dir aber für den Alltag herzlich wenig.

Nutze meine folgenden 7 Übungsideen für ein Kurzhanteltraining und Du wirst Körperregionen spüren, welche Du durch Geräte oder herkömmliches isoliertes Training niemals spüren würdest. Ich wünsche Dir viel Spaß und viel Erfolg beim Kraft tanken mit den Kurzhanteln.

Kurzhanteltraining für Rücken, Rumpf, Schultern, Arme und Beine – 7 effektive Übungen im Video

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Kurzhanteltraining – 7 Übungen mit Korrekturhinweisen

1. Foot Shuffles + Rotationen mit gestreckten Armen

• Gebeugte Beine – Halbe Kniebeuge
• Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt bzw. nur ganz leicht gebeugt
• Schultern hinten unten
• Bauchspannung beibehalten(Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)
• Bei der Rotation Körper in die Streckung bringen
• Die Kurzhantel diagonal dynamisch über die Schulter führen, als würdest Du sie wegschmeißen wollen
• Die Rotation kommt überwiegend aus dem Oberkörper

Trainierte Körperregionen

• Beine & Po
• Schultern
• Bauch

Noch keine Kurzhanteln? Hier meine persönliche Kaufempfehlung

2. Ausfallschritte + Schulterdrücken (Push Press)

• Ausfallschritte nach vorne und zur Seite
• Beim Ausfallschritt nach vorne, hinteres Knie fast zum Boden führen und das vordere Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
• Beim Ausfallschritt nach vorne mit dem gesamten Fuß nach hinten dynamisch abdrücken
• Beim Ausfallschritt zur Seite, Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze, das andere Bein ist gestreckt
• Beim Ausfallschritt zur Seite mit dem gesamten Fuß wieder zurück dynamisch abdrücken
• Nach jedem Ausfallschritt kommt das Schulterdrücken über Kopf mit den Kurzhanteln bis die Arme gestreckt sind

Trainierte Körperregionen

• Beinaußenseite, Beininnenseite, vordere Oberschenkel
• Schultern
• Arme
  

  ---

3. Einbeiniges Kreuzheben

• Gewicht auf ein Bein verlagern
• Den anderen Fuß vom Boden lösen
• Beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne
• Dein schwebendes Bein bleibt in Verlängerung Deines Oberkörpers
• Dein Standbein ist ganz leicht gebeugt
• Dein Körper sollte idealerweise in der Endposition von Kopf bis Fuß in einer Linie sein
• Die Kurzhanteln bis fast zum Boden und dann wieder zurück in den Stand

Trainierte Körperregionen

• Oberschenkelrückseite
• Po
• Unterer Rücken
  

  ---

4. One Leg Row – Rudern mit Kurzhanteln auf einem Bein

• Gewicht auf ein Bein verlagern
• Den anderen Fuß vom Boden lösen
• Beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne
• Dein schwebendes Bein bleibt in Verlängerung Deines Oberkörpers
• Dein Standbein ist ganz leicht gebeugt
• Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
• Die Arme eng am Körper vorbeiführen – Rudern
• Bauchspannung beibehalten

Trainierte Körperregionen

• Oberer Rücken
• Schultern
• Nacken
• Arme
• Po
  

  ---

5. Kniebeuge + Schulterdrücken (Push Press)

• Schulterweiter Stand
• Knie bleiben bei Kniebeuge tendenziell hinter der Fußspitze
• Belaste bei der Kniebeuge den gesamten Fuß, aber tendenziell mehr die Ferse
• Knie stabil halten
• Beim Schulterdrücken die Kurzhanteln über Kopf führen – Arme strecken
• Bauchspannung während der gesamten Übung

Trainierte Körperregionen

• Beine
• Po
• Schultern
• Arme
  

  ---

6. Renegade Row – Rudern mit Kurzhanteln in Liegestützposition

• Komm in die Liegestützposition
• Die Schultern sind über den Handgelenken
• Der Körper ist in einer Linie
• Bauch und Po anspannen
• Beim Rudern die Arme eng am Körper vorbeiführen
• Darauf achten das Deine Hüfte beim Rudern stabil bleibt – nicht wegdrehen
• Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
• Je weiter die Füße auseinander stehen, desto einfacher ist die Übung

Trainierte Körperregionen

• Oberer Rücken
• Schultern
• Nacken
• Arme
• Rumpf
  

  ---

7. Kreuzschritte + Arme Seitheben

• Beim Seitheben die Kurzhanteln über Kopf führen
• Die Arme bleiben gestreckt
• Das freie Bein hinter das Standbein kreuzen
• Das hintere Knie bis fast zum Boden senken
• Oberkörper bleibt aufrecht, dabei ständige Rumpfspannung beibehalten
• Einen kompletten Satz ausführen, dann das Bein wechseln

Trainierte Körperregionen

• Beine
• Po
• Schultern
  

  ---

Meine persönliche Kaufempfehlung für Dein Kurzhanteltraining – Guss Kurzhantel-Set 30kg

• Guss Kurzhantel-Set 30Kg (2 x Kurzhantelstange 35cm, 4×1,25 und 8×2,5Kg Hantelscheiben) 
• Hantelscheiben aus feinporigem und massivem Guss
• Die Hantelscheiben im klassischen Design mit gerundeten Kanten und Griffnarben
• Die Hantelstangen sind verchromt und gerändelt

Hat Dir mein Beitrag gefallen? Ich freue mich über Deinen Kommentar! Kommst Du aus Bonn oder aus dem Rhein-Sieg-Kreis? Melde Dich an zum kostenfreien Probetraining!

• Tanke mit uns Kraft in der Natur für einen starken Rücken!

Hast Du Fragen zu den Übungen? Ich freue mich über Deinen Kommentar!

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Der Hype um die Selbstmassage mit einer Faszienrolle ist entbrannt! Wissenschaftler haben entdeckt, dass Faszien verkleben oder auch verhärten und deshalb z.B. Rückenschmerzen auslösen können. Faszien verändern ihren Strukturaufbau z.B. durch psychischen Stress, Operationen, Schonhaltungen oder Bewegungsmangel. Somit haben sie eine große Bedeutung für Deine Beweglichkeit!

Selbstmassage mit Faszienrolle und Faszienball – Was sind Faszien?

Deine Faszien bestehen zum größten Teil aus Kollagenfasern und Elastin. Als Faszien werden dünne, sehnenartige Schichten aus Bindegewebe bezeichnet, die Deine Muskeln, Muskelgruppen oder ganze Körperabschnitte umgeben.

Faszien werden bei genauerer Betrachtung in drei Gruppen unterteilt:

1. Oberflächliche Faszien ⇒ befinden sich im Unterhautgewebe, umschließen aber auch Organe oder Drüsen. Sie dienen Dir als Wasser- und Fettspeicher sowie als Durchgang für Deine Lymphe, Nerven und Blutgefäße.
2. Tiefe Faszien ⇒ dichte faserreiche Bindegewebsschichten und Bindegewebsstränge. Durchdringen und umschließen Deine Muskeln, Knochen, Blutgefäße und Nervenbahnen.
3. Viszerale Faszien ⇒  bedecken viele Deiner inneren Organe mit einer Doppelschicht aus Bindegewebe. Sie dienen Deinen Organen zur Aufhängung und Einbettung.

Selbstmassage mit Faszienrolle und Faszienball – 13 Übungen im Video

Möchtest Du, dass ich Dir zeige, wie Du einen fitten, gesunden & kraftvollen Körper ohne Rückenschmerzen erreichen wirst?

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Die 13 Übungen aus dem Video

1. Waden massieren
2. Hintere Oberschenkel massieren
3. Gesäß massieren
4. Beinaußenseite massieren
5. Vordere Oberschenkel massieren
6. Oberschenkelinnenseite massieren
7. Latissimus massieren
8. Unterer bis mittlerer Rücken massieren
9. Oberer bis mittlerer Rücken massieren
10. Gesäß mit Faszienball massieren
11. Fußsohle massieren
12. Oberarm und Schulter massieren
13. Unterer, mittlerer und oberer Nacken massieren

Vorteile einer Selbstmassage mit der Faszienrolle und dem Faszienball

1. Verbessert Deine Mobilität und Deine Flexibilität, mit anderen Worten Du wirst beweglicher!
2. Die Selbstmassage mit einer Faszienrolle stärkt Dein Bindegewebe. Zum Beispiel bekommst Du dadurch weniger blaue Flecken!
3. Deine Verletzungsanfälligkeit wird gesenkt, vor allem beim Sport!
4. Verspannungen können reduziert oder sogar gelöst werden. Vor allem bei Rücken- sowie Nackenschmerzen.
5. Du verbesserst Deine Regeneration nach sportlicher Betätigung, weil Deine Blut- und Flüssigkeitszirkulation positiv verändert wird.
6. Sämtliche Arten von Muskelschmerzen können vorgebeugt werden!
   

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Meine persönlichen Kaufempfehlungen für eine Selbstmassage

Blackroll Orange Standard – Mittlerer Härtegrad für Einsteiger

Blackroll Orange PRO – Hoher Härtegrad für Fortgeschrittenere

Blackroll Faszienball 8 cm, Schwarz

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Fitness Tube Workout für Zuhause oder in der Natur

Du erhältst nachfolgend ein paar Übungsideen mit dem Fitness Tube. Das Fitness Body Tube ist ein weiteres elastisches Fitnessband. In meinen vorigen Beiträgen habe ich Dir schon Workouts mit den MINIBANDS und den SUPERBANDS vorgestellt.

Mit dem Fitness Tube kannst Du überall trainieren. Es ist klein, leicht und effektiv! Zudem ist es kostengünstig zu bekommen. Meine Auffassung von einem ganzheitlichen Training beinhaltet, möglichst viele Muskeln in einer Übung zu trainieren.

So entwickelst Du funktionelle Kraft und förderst durch das Zusammenspiel der Muskelgruppen die intermuskuläre Koordination. Und nun viel Spaß mit den folgenden sieben Fitness Tube Übungen!

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7 Fitness Tube Übungen im Video

Die 7 Fitness Tube Übungen mit Korrekturhinweisen

1. Kreuzschritte + Seitheben und Frontheben für die Schultern

• Ein Fuß auf die Mitte vom Fitness Tube
• Seitheben: Arme über die Seite nach oben bis Kopfhöhe führen
• Frontheben: Arme vor dem Körper nach oben bis Kopfhöhe führen
• Arme bleiben gestreckt
• Das freie Bein hinter das Standbein kreuzen
• Das hintere Knie bis fast zum Boden senken
• Oberkörper bleibt aufrecht, dabei ständige Rumpfspannung beibehalten
• Einen kompletten Satz ausführen, dann das Bein wechseln

Muskeln

• Oberschenkelmuskulatur -M. quadriceps femoris
• Po – M. glutaeus
• Vorderer Anteil der Rotatorenmanschette
• Seitliche Schultermuskeln
• Sekundär die Wadenmuskulatur = M. gastrocnemius und Arme

2. Rotationen mit dem Oberkörper + Kniebeugen

• Fitness Tube am Baum (oder Stange) auf Bauchhöhe befestigen
• Schulterbreiter Stand
• Schultern hinten unten
• Arme bleiben gestreckt
• Bei der Kniebeuge den ganzen Fuß belasten, tendenziell mehr die Ferse
• Mit gestreckten Armen den Oberkörper möglichst weit zur Seite rotieren
• Das Fitness Body Tube bleibt die ganze Zeit auf Spannung
• Ständige Rumpfspannung beibehalten
• Einen kompletten Satz ausführen und dann die Seite wechseln

Muskeln

• Seitliche + gerade Bauchmuskulatur – M. rectus abdominis + M. obliquus externus abdominis
• Rotatorenmanschette und M. deltoideus
• Oberschenkelmuskulatur – M. quadriceps femoris
• Po – M. glutaeus
• Sekundär die Wadenmuskulatur = M. gastrocnemius und Arme

3. Sit up + Body Tube mit gestreckten Armen über Kopf ziehen

• Fitness Tube um den Mittelfuß spannen
• Beine sind leicht gebeugt – fast 90 Grad
• In der Rückenlage zeigen die Arme nach vorne
• Beim Sit up die Arme gestreckt über Kopf führen
• Schultern sind hinten unten
• Fast in die aufrechte Sitzposition kommen
• Bei der Abwärtsbewegung den Oberkörper Wirbel für Wirbel abrollen

Muskeln

• Gerade Bauchmuskulatur – M. rectus abdominis
• Vorderer Anteil der Rotatorenmanschette und M. deltoideus
• Sekundär die Brustmuskulatur = M. pectoralis major + Nackenmuskulatur = M. trapezius

4. Squat Jump Row – Kniebeuge + Strecksprung + Ruderzug

• Fitness Tube um einen Baum (oder Stange) spannen
• Das Body Tube bleibt während der gesamten Übung auf Spannung
• Bei der tiefen Kniebeuge den gesamten Fuß belasten, tendenziell mehr die Ferse
• Aus der Hocke heraus springen
• Dabei den gesamten Körper in die Streckung bekommen
• Zeitgleich eine Ruderzugbewegung ausführen
• Beim Rudern die Arme eng am Körper vorbei
• Dabei die Schultern hinten unten und die Schulterblätter zusammenführen

Muskeln

• Oberschenkelmuskulatur – M. quadriceps femoris
• Po – M. glutaeus
• Hinterer Anteil der Rotatorenmanschette
• Nackenmuskulatur = M. trapezius
• Großer oberer Rückenmuskel – M. latissimus dorsi
• Sekundär hintere Oberschenkelmuskulatur = Mm. ischiocrurale, Wadenmuskulatur = M. gastrocnemius

5. Squat Hops

• Fitness Body Tube um einen Baum spannen
• Arme eng am Körper halten
• Fitness Tube bleibt während der Übung auf Spannung
• Aus der Kniebeuge heraus nach vorne und wieder zurück springen
• Ständige Rumpfspannung beibehalten

Muskeln

• Oberschenkelmuskulatur – M. quadriceps femoris
• Po – M. glutaeus
• Sekundär hintere Oberschenkelmuskulatur = Mm. Ischiocrurale, Wadenmuskulatur = M. gastrocnemius

6. Butterfly

• Resistance Band um einen Baum spannen – ca. auf Brustbeinhöhe
• Arme sind leicht gebeugt
• Im Ausfallschritt stehen (bei jedem Satz die Fußstellung ändern)
• Ständige Rumpfspannung beibehalten
• Fitness Tube bleibt während der Übung auf Spannung
• Arme über die Seite nach vorne zusammenführen

Muskeln

• Vorderer Anteil der Rotatorenmanschette
• Brustmuskulatur = M. pectoralis major
• Sekundär Arme und M. deltoideus

7. Ausfallschritte nach hinten + Butterfly Reverse

• Resistance Band um einen Baum spannen – auf Bauchhöhe
• Das Fitness Tube bleibt während der Übung auf Spannung
• Beim Ausfallschritt nach hinten, gleichzeitig die gestreckten Arme nach hinten führen
• Dabei sind die Schultern hinten unten und die Schulterblätter führst Du zusammen
• Das hintere Knie bis fast zum Boden senken
• Die Arme bleiben gestreckt

Muskeln

• Oberschenkelmuskulatur – M. quadriceps femoris
• Po – M. glutaeus
• Hinterer Anteil der Rotatorenmanschette
• Nackenmuskulatur = M. trapezius
• Sekundär oberer Rückenmuskulatur – M. latissimus dorsi, hintere Oberschenkelmuskulatur = Mm. ischiocrurale, Wadenmuskulatur = M. gastrocnemius

Meine persönliche Kaufempfehlung

Hier alle Vorteile auf einen Blick:

• Ein vielseitiges sowie ortsunabhängiges Ganzkörpertraining ganz nach Deinen individuellen Bedürfnissen
• 5 verschiedenfarbige, 125 cm lange Fitnessbänder mit unterschiedlichen Widerstandsstufen (Gelb 2,5 kg, Grün 4,5 kg, Rot 9 kg, Blau 13,5 kg, Schwarz 18 kg)
• 2 Anti-Rutsch Schaumhandgriffe für einen perfekten Halt, selbst bei intensiven Einheiten
• 2 Fußschlaufen für effektive Beine- und Po-Übungen
• 1 Türanker, ideal für Zuhause
• Es ist hochwertig verarbeitet, sicher, langlebig, CE zertifiziert – aufgrund von zweischichtigen Naturlatex-Schläuchen und Sicherheitsbefestigungen an Karabinern und D-Ringen
• Kompakt und dank mitgelieferter Tragetasche der ideale Reisebegleiter
• Inklusive ist auch ein gratis Workout-Guide
  

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Medizinball Workout mit einem 3 Kg Medizinball für den ganzen Körper

In diesem Beitrag findest Du ein Medizinball Workout mit 7 effektiven Übungen für den ganzen Körper. Speziell für Deinen Bauch, Rücken, Deine Schultern, Arme und Beine. Dieses Training trägt dazu bei Deine Muskeln zu stärken, Dein Fett zu verbrennen und Deine sportliche Leistung zu verbessern.

Der Medizinball ist ein sehr vielseitiges Trainingshilfsmittel im Functional Training. Du kannst gleichermaßen Deine, Kraft, Ausdauer oder Koordination trainieren. In unserem Outdoor Zirkeltraining werden zudem oft Partnerübungen integriert. Mit dem Medizinball sind auch viele spielerische Übungen möglich. Das alles bietet viele Variationsmöglichkeiten und macht trotz der Anstrengung viel Spaß!

Du erhältst nun von mir eine Auswahl mit 7 effektiven Übungen. Das ist ein kleiner Einblick von dem was möglich ist mit einem Medizinball. Übrigens findest Du ganz unten den Medizinball für unser Rückencamp. Meine persönliche Kaufempfehlung. Und nun wünsche ich Dir viel Spaß mit dem folgenden Medizinball Workout!

5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können:

Medizinball Workout im Video mit 7 effektiven Übungen für den ganzen Körper

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

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Medizinball Workout mit 7 Übungen – Korrekturhinweise

1. Russian Twist

• Leicht zurücklehnen – ca. 45°
• Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel
• Ball nah vor dem Körper halten
• Füße anheben
• Von links nach rechts rotieren
• Dabei ständige Rumpfspannung beibehalten
• Beine nicht mitpendeln

Muskeln

• Gerade Bauchmuskulatur
• Seitliche Bauchmuskulatur
• Tiefe Bauchmuskulatur
• Hüftbeuger
• Sekundär Oberschenkel und Schultern

2. a) Liegestütz weit + b) Liegestütze eng mit Mountainclimber im Wechsel

• Beim engen Liegestütz beide Hände auf den Ball
• Beim Mountainclimber Knie im Wechsel zum Körper (ca. 3mal pro Seite)
• Beim weiten Liegestütz eine Hand auf dem Ball und nach jeder Wiederholung den Medizinball hin und her rollen
• Bauchspannung beibehalten
• Unterarme möglichst senkrecht halten
• Arme beim Beugen eng am Körper halten
• Körper bleibt in einer Linie

Muskeln

• Arme
• Schultern
• Brust
• Bauch

3. Kniebeuge + Medizinball über Kopf heben

• Ball mit gestreckten Armen halten
• Beim Beine beugen Arme über Kopf führen
• Tendenziell mehr die Ferse belasten
• Tendenziell bleiben die Knie hinter den Fußspitzen
• Po raus beim Beugen
• Rücken bleibt gerade
• Bauchspannung

Muskeln

• Beine
• Schultern
• Bauch
• Po
• Sekundär die Rückenstrecker

4. Rotary Lunges – Ausfallschritte + Rotationen

• Ball mit gestreckten (schwerer) oder mit angewinkelten (leichter) Armen halten
• Ausfallschritt nach vorne + Rotation zum ausgefallenen Bein
• In die Mitte zurück rotieren und dynamisch mit dem gesamten Fuß nach hinten abdrücken
• Hinteres Knie beim Ausfallschritt senkrecht bis fast zum Boden senken
• Vorderes Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze

Muskeln

• Beine
• Schultern
• Po
• Seitliche Bauchmuskulatur
• Sekundär die Rückenstrecker

5. Power Slam

• Ball von oben nach unten mit Kraft und Dynamik auf den Boden werfen und wieder auffangen
• Wenn der Ball über Kopf ist verlassen Deine Füße kurz den Boden, Dein Körper ist komplett gestreckt
• Tiefe Kniebeuge

Muskeln

• Beine
• Po
• Schultern

6. Boot Position + Ball nach oben werfen

• Leicht zurücklehnen – ca. 45°
• Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel
• Ball nah vor dem Körper halten
• Füße anheben
• Ball nach oben werfen und wieder auffangen
• Dabei ständige Rumpfspannung beibehalten

Muskeln

• Gerade Bauchmuskulatur
• Tiefe Bauchmuskulatur
• Schultern
• Hüftbeuger
• Sekundär Oberschenkel

7. Superman + Ball gegen Baum (oder Wand) werfen

• Körper komplett in der Streckung
• Beim Werfen Beine und Arme vom Boden abheben
• Ball gegen einen Baum / eine Wand werfen und wieder fangen
• Schambein in den Boden drücken um den unteren Rücken zu schützen
• Schultern hinten unten
• Po fest anspannen

Muskeln

• Gesamter unterer Rücken
• Po
• Schultern

Meine persönliche Kaufempfehlung – trenas Medizinball PRO, Schwarz/Grün, 3 kg

• Sehr robuster und griffiger Gummimedizinball
• Hochwertig gefertigt, ansprechende Optik.
• Aufpumpbar über ein Ballventil
• Gut springender Ball für eine Anwendung in vielen Sportarten
• Gewicht: 3 kg – Durchmesser: 22 cm 

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Tanke mit uns Kraft in der Natur für einen starken Rücken!

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