Kategorie: Funktionelles Training

Die Brustwirbelsäule (BWS) ist der Abschnitt zwischen Deiner Halswirbelsäule (HWS) und Deiner Lendenwirbelsäule (LWS) und besteht aus 12 Wirbeln. Sie bildet bei einem gesunden Menschen eine Krümmung nach hinten aus, was als physiologische Kyphose bezeichnet wird.

Mobilität und Stabilität

In Deinem Körper wechseln sich von unten nach oben gesehen mobile und stabile Strukturen miteinander ab. Für eine einwandfreie Funktionalität ist es wichtig, dass Deine Zehen mobil sind, Dein Fußgewölbe stabil, das Sprunggelenk mobil und Deine Knie, das ja nur in einer Achse beweglich ist, wieder stabil ist.

Deine Hüfte wiederum ist im Idealfall ein mobiles Gelenk, während Dein Becken und Lendenwirbelsäule (LWS) im Optimalfall stabil sind. Deine Brustwirbelsäule sollte folglich möglichst mobil sein. Da ein Großteil der Bevölkerung einer sitzenden Tätigkeit nachgeht und generell einen sitzenden Lebensstil pflegt, kommt genau dieser Teil viel zu kurz.

Für eine bessere Übersicht die genaue Unterteilung von unten nach oben:

• Sprunggelenk = Mobil
• Knie = Stabil
• Hüfte = Mobil
• Lendenwirbelsäule = Stabil
• Brustwirbelsäule = Mobil
• Schulterblatt = Stabil
• Schultergelenk = Mobil
• Halswirbelsäule = Stabil

Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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Wenn ein Bereich, der mobil sein sollte, seine Beweglichkeit verliert, müssen die Angrenzenden Strukturen dies kompensieren, sodass es zu einer kompletten Umkehr der Bewegungskette kommen kann.

Das hat oftmals zur Folge, dass es irgendwo entlang der Bewegungskette zu Überlastungen kommt. Um beim Beispiel der unbeweglichen Brustwirbelsäule zu bleiben, ist hier oft erkennbar, dass bei Rotationen zu sehr die Lendenwirbelsäule beansprucht wird.

Überlastungen müssen sich dann nicht zwangsläufig in direkt angrenzenden Bereichen zeigen, sondern können sich ohne Weiteres auch in weit entfernten Strukturen manifestieren. So kann eine Steifigkeit in der Halswirbelsäule (HWS) zu Kniebeschwerden führen oder eine eingeschränkte Mobilität Deiner Brustwirbelsäule zu Schulterbeschwerden oder Beschwerden im unteren Rücken führen.

Daher solltest Du bei Rückenbeschwerden nicht nur Deinen Bauch und Rücken kräftigen, sondern auch gezielte Übungen für eine mobile Brustwirbelsäule integrieren.

3 Übungen für eine mobile Brustwirbelsäule

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Möchtest Du noch tiefer in die Materie eintauchen? Hier kommt meine persönliche Buchempfehlung: 

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Die 3 Mobilisationsübungen für die Brustwirbelsäule nochmal im Bild

Weitere Übungen und Übungsbeschreibungen findest Du im Beitrag Dynamisches Dehnen und Mobilisieren

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Hat Dir mein Beitrag gefallen? Hinterlasse mir gerne Dein Feedback. Dein Feedback ist meine Aufgabe!

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Bist Du bereit Deine Komfortzone zu verlassen? Du hast immer wiederkehrende Schmerzen im unteren Rücken? Das kenne ich nur zu gut! Egal ob Hexenschüsse, Ischiasbeschwerden oder ISG-Blockaden (Iliosakralgelenk), ich hatte viele schmerzhafte Tage in meinem Leben. Zu guter letzt wurde bei mir mit 25 Jahren (vor ca 10 Jahren) ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert.

2009 kam ich das erste mal Functional Training in Berührung. Das brachte bei mir die Wende! Seitdem konnte ich vieles von den führenden Trainern der Branche lernen. In diesem Beitrag zeige ich Dir, wie Du mit 6 funktionellen Übungen Deinen unteren Rücken trainieren und nachhaltig stärken kannst. Ich empfehle Dir, diese Übungen unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers durchzuführen!

5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können:

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Nachhaltig Deinen unteren Rücken trainieren mit diesen 6 genialen Übungen

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Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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1. (Für Übungsbeschreibungen HIER KLICKEN) Seitlicher Unterarmstütz

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2. Kreuzheben mit Kettlebell

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3. Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell

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4. Einbeinige Kniebeugen mit einem Sling Trainer

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5. Bodyweight Übung – Die Schulterbrücke mit gestrecktem Bein

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6. Kettlebell Swing

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Meine persönlichen Kaufempfehlungen:

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Fazit

• • Du möchtest nachhaltig Deinen unteren Rücken trainieren und hast angst diese Übungen falsch zu machen? Für jede meiner hier gezeigten funktionellen Übungen gibt es auch Einstiegsvariationen. Ich helfe Dir gerne bei der Umsetzung deiner Ziele! Melde Dich jetzt für eine kostenfreie Schnupperstunde an. Du findest uns in Bonn, Siegburg, Troisdorf, Lohmar, Sankt Augustin, Mondorf und in Bad Honnef.

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Hat Dir mein Beitrag gefallen? Hast Du Fragen zu den Übungen? Schreibe mir gerne unter diesem Beitrag einen Kommentar!

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Dein Rücken Trainingsplan – Du willst Muskulatur aufbauen für einen kraftvollen Rücken? Grundvoraussetzung für meine folgende Übungsauswahl ist, dass Du derzeit beschwerdefrei bist. Wenn für Dich die Übungen noch absolutes Neuland sind, dann trainiere bitte immer unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers.

Unterarmstütz, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte sind Grundübungen im Functional Training. Sind die Übungen für mich als Einsteiger überhaupt machbar? Ja, absolut! Es gibt für jede Übung Einstiegsvarianten.

Aus eigener Erfahrung kann ich Dir berichten, dass diese Grundübungen einen Teil dazu beitragen können, nachhaltig im Rücken und Nacken beschwerdefrei zu bleiben. In meinen Rückencamps sind sie ein großer Bestandteil. Tanke mit uns Kraft in der Natur an den schönsten Orten von Bonn und im Rhein-Sieg-Kreis.

Rücken Trainingsplan – Dein Weg zu einem gesunden und kraftvollen Rücken

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1. Liegestütze mit Liegestützgriffen

Meine Empfehlung an Dich ist, Liegestütze immer anstelle von Bankdrücken auszuüben. Sie sind viel effektiver, weil sie nicht nur Brust und Arme trainieren, sondern fast Deinen ganzen Körper. Wichtig ist, dass Du mit viel Körperspannung trainierst.

Must Have für Deine Workouts!

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Liegestütze richtig ausführen:

• Platziere Deine Hände etwas mehr als Schulterbreit
• Deine Füße sind eng zusammen
• Deine Arme bleiben eng am Körper und Deine Unterarme so senkrecht wie möglich
• Deine Ellenbogen bitte nicht nach außen führen, denn das kann auf Dauer zu Gelenkbeschwerden führen
• Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
• Dein Bauch und Po ist fest angespannt
• Dein Rücken ist gerade
• Einsteiger setzen die Knie auf (Frauen Liegestütze)
  

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2. Frontkniebeugen mit einer Kettlebell

Die Kniebeuge gilt als die Königin aller Kraftübungen. Kniebeugen trainieren nicht nur Deine Beine sondern auch Dein Kraftzentrum, die Körpermitte. Für den Einstieg beginnst Du ohne Zusatzgewicht und wenn die Kniebeuge hier noch nicht Fehlerfrei ist, dann nimm Dir einen Stuhl zur Hilfe (hinsetzen und wieder aufstehen).

Kniebeugen richtig ausführen:

• Platziere Deine Füße mindestens Schulterbreit
• Halte die Kettlebell nah am Körper
• Deine Knie bleiben stabil
• Schraube dafür Deine Füße in den Boden
• Deine Schultern sind hinten unten
• Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Schaue immer nach vorne!
• Achte auf Deine Bauchspannung!
• Einsteiger beginnen ohne Zusatzgewicht und evtl. mit einem Stuhl
• Weitere Kettlebell Übungen
  

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3. Kreuzheben mit einer Langhantel (Alternativ mit einer Kettlebell)

Kreuzheben ist wahrscheinlich die wichtigste Übung, um gezielt Muskulatur vor allem im unteren Rücken aufzubauen. Kreuzheben hat den Ruf, dass es den Rücken schädigt. Das ist absolut falsch! Richtig ist, die Technik ist das A und O! Kreuzheben ist bei richtiger Ausführung und der Wahl des richtigen Gewichtes eine gesunde Übung. Daher wird selbst im Rehasport das Kreuzheben gezielt eingesetzt.

Kreuzheben richtig ausführen:

• Stell Dich hüftbreit / schulterbreit nah vor die Lanhantelstange
• Deine Füße zeigen nach vorne
• Schraube Deine Füße in den Boden für mehr Kniestabilität
• Spanne beim Anheben Bauch und Gesäß fest an
• Deine Schultern sind hinten unten
• Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
• Führe die Langhantel nah an den Beinen entlang
• Körperspannung während der Ausführung beibehalten
• In der Endposition ist Dein Körper gerade aufgerichtet – Deinen Rücken nicht überstrecken
• Einsteiger starten ohne Zusatzgewicht
• Weitere Übungen für einen starken Rücken
  

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4. Ausfallschritte + Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Ausfallschritte mit Kurzhanteln eignen sich hervorragend um Beine und Po sowie Deine Schultern in einer Übung zu trainieren. Auch hier gilt, dass die Qualität Deiner Bewegungsausführung an erster Stelle steht. Einsteiger wählen daher zuerst ein kleines Gewicht.

Ausfallschritte richtig ausführen:

• Mache Ausfallschritte nach vorne und zur Seite im Wechsel
• Nach jedem Ausfallschritt machst Du immer das Schulterdrücken mit den Kurzhanteln über Kopf
• Beim Ausfallschritt nach vorne, hinteres Knie fast zum Boden führen und das vordere Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
• Beim Ausfallschritt nach vorne mit dem gesamten Fuß nach hinten dynamisch abdrücken
• Beim Ausfallschritt zur Seite, Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze, das andere Bein ist gestreckt
• Beim Ausfallschritt zur Seite mit dem gesamten Fuß wieder zurück dynamisch abdrücken
• Während den Ausfallschritten bleiben die Kurzhanteln nah am Körper
• Einsteiger starten mit wenig Gewicht bzw. ohne Gewicht
• Weitere Übungen mit der Kurzhantel
  

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5. Klimmzüge mit einer Klimmzugstange

Klimmzüge sind eine geniale Übung für den oberen Rücken. Eigentlich sollte jeder gesunde Mensch in der Lage sein Klimmzüge auszuführen. Als Basiszugkraft bei Männern sollten mindestens 3-5 Klimmzüge möglich sein und bei Frauen 1-3 Klimmzüge. Ist dies nicht der Fall, sprechen wir hier von einem Kraftdefizit!

Klimmzüge richtig ausführen:

• Klimmzüge mit Ristgriff (Obergriff): Deine Hände sind mehr als Schulterbreit auseinander, Handflächen zeigen nach unten, Daumen zeigen zueinander. Hier wird überwiegend der große Rückenmuskel (Latissimus) trainiert
• Klimmzüge mit Kammgriff (Untergriff): Die Hände sind maximal Schulterbreit auseinander, Handflächen weisen nach oben, Daumen zeigen nach außen. Diese Griffart ist etwas leichter, weil hier der Bizeps bei der Aufwärtsbewegung aushilft.
• Deine Unterarme bleiben beim Hochziehen und beim Herablassen senkrecht
• Deine Schultern ziehst Du nach hinten unten
• Bauchspannung während der Übung beibehalten
• In der höchsten Position muss Dein Kinn über die Klimmzugstange kommen
• Langsam und kontrolliert herablassen
• Einsteiger nehmen zur Unterstützung ein starkes Superband / Powerband. Das Knie oder der Fuß kommt in die Schlaufe des Superbands
• Weitere Übungen für den oberen Rücken
  

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6. Unterarmstütz mit diagonalem Arm- und Beinheben auf einer Gymnastikmatte

Der Unterarmstütz gehört zu den beliebtesten Übungen im funktionellen Training und findet man sehr oft in der Rehabilitation oder Rückenschulen wieder. Vorwiegend trainierst Du mit dem Unterarmstütz Deinen Bauch und stabilisierst zudem auch Deinen gesamten Rumpf und Schultergürtel.

• Nimm Dir eine Gymnastikmatte und komm in die Planke
• Dabei ist Dein Rücken gerade, Kopf in Verlängerung und Deine Füße zusammen
• Spanne fest Deinen Bauch und Dein Gesäß an
• Jetzt hebst Du Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein an
• Die Bewegung kommt nur aus der Hüfte und aus der Schulter
• Nicht mit der Hüfte wegdrehen
• Halte die Position für 10-30 Sekunden und wechsel dann die Seite
• Einsteiger machen den normalen Unterarmstütz oder heben nur einen Arm
• Weitere Unterarmstütz Variationen
  

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In diesem Beitrag möchte ich Dir meine 8 besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken von meinen Blogbeiträgen aus dem Jahr 2016 präsentieren. Viele meiner Leser wissen bereits, dass bei mir, mit gerade mal 25 Jahren ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert wurde.

Das hat mich dazu veranlasst Lösungen zu finden, um meine Lebensqualität wieder zu erlangen und meinen Leidenschaften bzw. Hobbies nachgehen zu können. Funktionelles Training und ein tägliches Reflektieren meiner Alltagshandlungen haben mir Schritt für Schritt geholfen ein nahezu beschwerdefreies Leben zu führen.

Mein Studium zum Diplom Sport- & Fitnesstrainer (IST) sowie anschließende Fortbildungen zum Functional Trainer und Rückentrainer machen dieses Gebiet zu meinem Kernwissen. Dieses Wissen, meine persönlichen Erfahrungen und Erfahrungen mit Kunden / Mitgliedern möchte ich an Dich weitergeben!

Sollten für Dich die folgenden Übungen Neuland sein, trainiere bitte immer unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers oder Physiotherapeuten. Kommst Du aus Bonn, Siegburg, Troisdorf oder Umgebung, dann vereinbare ein kostenfreies Probetraining. Diese und andere Übungen werden immer wieder angewendet in unseren Outdoor Trainingscamps.

Meine 8 besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken im Video und mit Bildern

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen.

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1. Enges und weites Rudern aus der Hocke mit dem Sling Trainer

Übungsbeschreibungen sowie weitere Übungen mit dem Sling Trainer findest Du im Blogbeitrag ⇒ Sling Training Übungen für den oberen Rücken und Nacken.

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2. Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung

Übungsbeschreibungen sowie weitere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest Du im Blogbeitrag ⇒ Bodyweight Übungen.

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3. Einbeinige Kniebeugen (Pistols) mit einem Sling Trainer

Übungsbeschreibungen sowie weitere einbeinige Übungen findest Du im Blogbeitrag ⇒ Einbeinige Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.

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4. Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell

Siehe im folgenden Link die Übungsbeschreibung!

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5. Rückenheben / Rumpfheben + U-V-W-T mit den Armen formen

Übungsbeschreibungen sowie weitere Übungen für den Nacken findest Du im Blogbeitrag ⇒ Übungen bei Nackenverspannungen.

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6. Reverse Crunch + Liegestütze mit dem Sling Trainer

Übungsbeschreibungen sowie weitere Bauchübungen mit dem Sling Trainer findest Du im Blogbeitrag ⇒ Bauchkiller Übungen mit dem Sling Trainer.

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7. Single leg row mit einer Kettlebell

Übungsbeschreibungen sowie weitere Übungen mit der Kettlebell findest Du im Blogbeitrag ⇒Kettlebell Workout für den oberen und unteren Rücken.

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8. Kettlebell Swing

Eine ausführliche Übungsbeschreibung für den Kettlebell Swing findest Du im Blogbeitrag ⇒Kettlebell Swing lernen.

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Hat Dir mein Beitrag gefallen oder hast Du Fragen zu den Übungen? Dann schreibe mir einen Kommentar!

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Willst Du Rückenschmerzen auf Dauer vermeiden? Dafür musst Du gewisse Grundregeln beachten, welche Dir einen stabilen Rücken und ein schmerzfreies Leben gewährleisten. Dein Körper und somit auch Dein Rücken kann nur gesund bleiben, wenn Du ein angemessenes Gleichgewicht mit ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung und ein körperliches Training in Dein Leben integrierst.

Wenn Du dieses Gleichgewicht außer Acht lässt, kommst Du vom Regen in die Traufe. Gerade was das gezielte Bewegungsprogramm betrifft, gibt es viele Meinungen und Empfehlungen. Aufgrund meines Leidensdruckes im Alter von 14 – 30 Jahren habe ich wohl so alles ausprobiert, für einen beschwerdefreien Rücken.

Ich kann Dir aus eigener Erfahrung also sagen was bei mir und mittlerweile auch bei vielen Mitgliedern von mir funktioniert. Ich bin dank eines gezielten funktionellen Trainings seit ca. 4 Jahren nahezu beschwerdefrei und das trotz eines Bandscheibenvorfalles. Es gibt für mich keinerlei Einschränkungen mehr in meinem Leben und Du kannst das auch!

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Aber warum sind nun einbeinige Übungen so immens wichtig für einen beschwerdefreien Rücken?

Die Ursache von Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich sind nicht im Rücken selbst sondern meist im Hüftbereich zu finden. Bei einer untrainierten Person springt meist zuerst eine nach vorne gekippte Hüfte ins Auge. Das hängt oft mit einer zu schwachen Gesäßmuskulatur zusammen, welche dazu da ist um Deine Hüfte zu strecken.

In diesem Fall muss Deine Lendenwirbelsäule die Hüftstreckung kompensieren, was schließlich Schmerzen im unteren Rücken auslöst. Du musst lernen, die richtigen Muskeln zu bewegen, um die Mobilität in Deiner Lendenwirbelsäule zu reduzieren. Wenn Deine Hüfte nicht Mobil ist, dann bewegt sich Deine Wirbelsäule. Eine ständige Beugung der Lendenwirbelsäule ist einer der Hauptfaktoren für die Abnutzung Deiner Bandscheiben!

Um dies zu vermeiden, musst Du gezielt Deine Gesäßmuskulatur aufbauen, wofür einbeinige Übungen ideal geeignet sind! Zudem empfehle ich Dir folgende Übungsprogramme: Die goldenen 3 Übungen bei Rückenbeschwerden sowie Dynamisches Dehnen und Mobilisation.

Einbeinige Übungen im Video

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

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Übungsbeschreibungen der einbeinigen Übungen

1. Einbeiniges Kreuzheben / Single Leg Deadlift mit einer Kettlebell

Korrekturhinweise

• Für diese Übung nutzt Du idealerweise eine Kettlebell
• Alternativ gehen auch Kurzhanteln
• Nimm die Kettlebell mit geradem Rücken auf
• Halte sie mit nach unten gestreckten Arme nah am Körper
• Verlager nun Dein Gewicht auf das rechte Bein und hebe den linken Fuße leicht an
• Jetzt wandert Dein freies Bein in Verlängerung Deines Oberkörpers nach hinten oben
• Die Kettlebell führst Du dabei nah am Körper entlang
• Du kommst in eine Standwaage
• Achte darauf, dass Dein Bauch und Po fest und der Rücken stabil ist
• Ist die Hüfte maximal gebeugt, spanne Gesäß, Oberschenkel und Bauch noch fester an, um wieder in den geraden Stand zu kommen
• Idealerweise setzt Du Deinen Fuß nicht ab und wiederholst sofort die Übung
• Einsteiger können ohne bzw. mit einem kleineren Gewicht starten
• 2 Trainingssätze pro Seite mit 8-15 Wiederholungen

Trainierte Körperregionen

• Deine gesamte hintere Kette wird trainiert
• Vor allem Deine Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelrückseite
• Rückenstrecker
  

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2. Einbeinige Kniebeuge / Pistols mit einem Sling Trainer

Korrekturhinweise

• Für die Pistols nutzt Du idealerweise einen Sling Trainer
• Alternativ kannst Du Dich auch an einem Gerüst, Stuhl oder Türrahmen festhalten
• Nimm beide Griffe vom Sling Trainer und stell Dich aufrecht hin
• Verlager das Gewicht auf ein Bein
• Je mehr Du Dich hinein hängst bzw. je mehr Spannung auf dem Sling Trainer ist, desto leichter wird die Übung
• Das freie Bein streckst Du leicht nach vorne
• Jetzt gehst Du mindestens so weit runter bis Dein Oberschenkel parallel zum Boden ist
• Belaste tendenziell mehr Deine Ferse
• Dein Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
• Dein Oberkörper bleibt möglichst aufrecht
• Dein Bauch ist während der Übung fest
• Komm wieder nach oben und streck Dein freies Bein jetzt nach hinten aus
• Mach 2 Trainingssätze pro Seite mit 8-12 Wiederholungen

Trainierte Körperregionen

• Auch hier die gesamte hintere Kette
• Gesäßmuskulatur
• Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
• Rückenstrecker
  

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3. Der Sprinter mit einem Sling Trainer

Korrekturhinweise

• Für den Sprinter brauchst Du einen Sling Trainer
• Alternativ kannst Du Deinen Fuß auch auf einer Erhöhung ablegen (z.B. Couch)
• Stecke nun einen Fuß in die Fußschlaufe vom Sling Trainer (Fußrücken)
• Das Knie Deines Standbeins bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
• Bitte Deinen Gesamten Fuß belasten, aber tendenziell mehr die Ferse
• Dein hinteres Bein wird bei der Beugung fast gestreckt
• Beuge Dein Bein bis der Oberschenel parallel zum Boden ist
• Dein Oberkörper bleibt aufrecht
• Wenn Du wieder in der Ausgangsposition bist kommt ein kleiner dynamischer Sprung mit dem Standbein
• Bewege bei der Übung Deine Arme mit
• Bauchspannung während der Übung
• Einsteiger machen die Übung ohne Sprung
• 2 Trainingssätze pro Bein mit 8-12 Wiederholungen

Trainierte Körperregionen

• Deine gesamte hintere Muskelkette
• Gesäßmuskulatur
• Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
• Rückenstrecker
  

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Du brauchst einen Sling Trainer und eine Kettlebell? Hier sind meine persönlichen Kaufempfehlungen

 

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Hast Du Fragen oder Anregungen? Schreibe mir hier einen Kommentar (Reply)!

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Ab meinem 14. Lebensjahr hatte ich in regelmäßigen Abständen zum Teil krasse Rückenbeschwerden. Mit 25 Jahren erhielt ich die Diagnose Bandscheibenvorfall, was für mich in dem Moment ein großer Schock war. Danach erhielt ich die üblichen Empfehlungen: Gerätetraining, Yoga, Pilates etc.

Kurzweilig ging es mir auch besser, allerdings mit immer wiederkehrenden Rückschlägen. 2009 kam ich das erste mal mit Functional Trainingsmethoden in Berührung und war von Beginn an begeistert. Sling Training, Battle Rope Training oder Kettlebell Training erhielten Einzug in mein Trainingsprogramm.

Als ich merkte, dass es mir körperlich immer besser ging sowie keine Beschwerden mehr auftauchten, wurde ich erst richtig neugierig. Studium, Fortbildungen und Austausch mit den besten Functional Trainern folgten. Mittlerweile ist Functional Training und alles zum Thema Rücken mein absolutes Kerngebiet.

Ein gezieltes funktionelles Training und natürliche Bewegungen wie Gehen und Laufen nehmen einen großen Einfluss auf die Nährstoffversorgung Deiner Bandscheiben. Das leistet zudem einen großen Beitrag zur Schmerzlinderung und sorgt nachhaltig für mehr Lebensqualität!

Dagegen wirkt sich zu langes Sitzen, falsche Bewegungsausführungen und oder eine zu schwache Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur negativ auf den Heilungsverlauf aus. Dein Bandscheibenvorfall ist zwar leider degenerativ, aber dennoch positiv beeinflussbar!

Must Have für Deine Workouts!

5 Übungen nach einem Bandscheibenvorfall – Voraussetzung ist, dass Du derzeit schmerzfrei bist!

Wie schon kurz erwähnt, hat Deine Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur einen großen Einfluss auf den Heilungsverlauf. Für einen beschwerdefreien Rücken gilt es daher vor allem diese zu stärken! Unterschätzt wird hierbei immer die Rolle der Hüftstrecker, wie z.B. Deine Gesäßmuskulatur. Ein zu schwacher Gluteus (Pomuskulatur) verhindert die Hüftstreckung, was am Ende Deine Lendenwirbelsäule kompensieren muss.

Dies wiederum sorgt für Schmerzen im unteren Rücken. Wer unter Rückenproblemen leidet, hat interessanterweise oft einen starken Rücken, was daran liegt, dass der Rückenstrecker so viel Arbeit leisten muss. Daher beinhaltet mein Trainingsprogramm nicht nur Rumpfübungen, sondern auch Übungen für Beine und Po!

Wie Du mit 5 Übungen nachhaltig Deinen Rücken stärken kannst

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Alle 5 Übungen mit Korrekturhinweisen

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• Einbeinige Kniebeugen mit einem Sling Trainer

  

• Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell

  

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• Diagonales Arm- und Beinheben aus dem Vierfüßlerstand

  

• Schulterbrücke

  

• Seitstütz

  

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Entstehung und Symptome des Bandscheibenvorfalles

Der Prolaps (Bandscheibenvorfall) entsteht durch die Degeneration Deiner Bandscheiben sowie der angrenzenden Wirbel.

Die 3 häufigsten Entstehungsfaktoren:

1. Zu wenig Bewegung
2. Übergewicht
3. Einseitige Belastungen, Fehl- oder Überbelastungen

Zudem können sich die Bandscheiben auch mit zunehmendem Alter verformen und auf das Rückenmark sowie auf die von ihm abgehenden Nerven drücken. Durch den Druck auf die vom Rückenmark ausgehenden Nervenstränge, auch Spinalnerven genannt, kommt es in der Regel zu Schmerzen im Rücken. Einige Patienten klagen oftmals aber auch über Schmerzen in Hals, Schulter und sogar in den Beinen, Füßen oder Händen.

Der Prolaps ist nicht immer mit Schmerzen verbunden. Das liegt daran, dass wir Schmerzen im Rumpf aufgrund sich dort wenig befindlicher Rezeptoren, schlechter wahrnehmen als beispielsweise in Armen oder Beinen. Allerdings gehört der akut auftretende, meist stechende Schmerz zum klassischen Erscheinungsbild eines Bandscheibenvorfalls. Diesem kannst Du mit gezielten funktionellen Übungen entgegenwirken.

Die Funktion Deiner Bandscheiben

Deine Bandscheiben dienen als eine Art Stoßdämpfer. Sie puffern Erschütterungen Deiner Wirbelsäule ab, die zum Beispiel durch Gehen oder Rennen entstehen. Außerdem sorgen Bandscheiben für die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule. Die Bandscheibe ist daran beteiligt, dass sich Deine Wirbel in einem begrenzten Umfang in alle Richtungen zueinander verschieben können.

Meine persönlichen Produktempfehlungen:

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Du brauchst einen Trainingsplan für unterwegs oder zuhause? Wenn Du für ein Outdoor Training oder in einem Fitnessstudio angemeldet bist, kommt es immer wieder mal zu Ausfallzeiten. Wer erkrankt ist, soll selbstverständlich seinem Körper Ruhe gönnen. Ärgerlich ist es, wenn durch Ausfallzeiten wie Urlaub, Geschäftsreisen oder Familienbesuche der Trainingsrhythmus und somit auch Deine Trainingserfolge verloren gehen.

Zum einen ist es für den Trainer nicht schön, weil er in der Regel seine Klienten / Mitglieder voranbringen will und noch weniger schön ist es für einen selbst, in dem Wissen wieder von vorne zu beginnen oder Trainingsrückstand wieder aufholen zu müssen! Nicht selten muss ich mir die Ausrede anhören, ich hatte keine Zeit, weil….. Alles Quatsch!! Wer will, der kann! Und zwar immer und überall. 1 – 2 mal pro Woche 20 – 25 Minuten für seine Gesundheit hat jeder!

In diesem Beitrag gebe ich Dir einen Trainingsplan für unterwegs. Der Trainingsplan beinhaltet 8 Übungen, welche Du auch im Hotelzimmer, Gästezimmer, in der Natur, bei Deiner Familie oder natürlich auch zuhause ausüben kannst. Hierfür benötigst Du noch nicht einmal Trainingsequipment, sondern nur Deinen eigenen Körper. Hört sich gut an? Dann treffe die richtige Entscheidung und setze es in die Tat um!

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Dein Trainingsplan für unterwegs – Integriere die folgenden 8 Übungen:

• Kniebeugen

  

• Ausfallschritte

  

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• Unterarmstütz

  

• Seitstütz

  

• Diagonales Arm- & Beinheben

  

• Schulterbrücke

  

  

• Liegestütze

  

  

• Rudern

  

  

Gefällt Dir mein Trainingsplan für unterwegs? Hast Du Fragen zu den Übungen? Schreibe mir einen Kommentar!

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Willst Du auch Deine Schulterbeweglichkeit erhöhen? Viele Menschen in Deutschland leiden an Beschwerden in der Schulter. Das Schultergelenk ist ein sehr komplexes und ein zudem sehr anfälliges Gelenk.

Wenn man es genau nimmt, besteht Deine Schulter aus mehreren Gelenken, die zusammenwirken. Weitere Bestandteile der Schulter sind drei Knochen – der Oberarmknochen, das Schulterblatt und das Schlüsselbein – drei Muskelgruppen und zahlreiche Sehnen und Bänder für die Gelenkkapseln.

Schmerzen und Verspannungen können akut beim Sport oder beim Heben schwerer Lasten auftreten. Daneben leiden immer mehr Menschen unter chronischen Schulterschmerzen, etwa aufgrund von Entzündungen oder Gelenkverschleiß.

Wichtig: Halten Deine Beschwerden über einen längeren Zeitraum an, solltest Du dringend einen Arzt aufsuchen!

Die häufigsten Gründe für Schulterbeschwerden

• Arthrose im Schultergelenk
• Die Kalkschulter
• Das Impingementsyndrom
• Die „Frozen Shoulder“
• Riss der Rotatorenmannschette
• Das Schulter-Arm-Syndrom
• Abnutzung
• Überbeansprunchung
• Einseitige Beansprunchung und falsche Haltung,  z.B. bei Büroarbeit am PC
• Falsche Technik oder Griffstärke bei Rückschlagsportarten (z. B. Tennis), Haus- und Gartenarbeit oder diversen anderen Hobbys
• Nach Verletzungen
• Nach einer Ruhigstellung

Tipp für mehr Schulterbeweglichkeit

Fakt ist, dass Deine Schulterbeweglichkeit durch gezielte Bewegung erhöht werden kann. Ein Übungsprogramm welches Deine Arme, Brust, Schultern und Nacken trainiert wird nachhaltig die Beweglichkeit Deiner Schultern verbessern.

Selbstverständlich ist auch hier Vorsicht geboten, denn weniger ist oft mehr. Beginne vom einfachen zum Schweren und beachte, dass die Qualität Deiner Bewegungsausführung immer vor Quantität Deiner Bewegungsausführungen stehen sollte.

Deine Schulterbeweglichkeit erhöhen mit nur einer Übung

Für die folgende Übung verwendest Du am besten ein Thera-Band. Sehe diese Übung bitte nicht als Allheilmittel, sie dient als eine von vielen Möglichkeiten um die Beweglichkeit Deiner Schultern zu verbessern!

Vorher / Nachher Test für Deine Überkopf-Beweglichkeit

Vor Beginn der Übung führst Du bitte einmal soweit wie Du kannst Deine Arme ganz gestreckt nach oben. Und nach der Übung machst Du bitte das gleiche noch einmal, um einen Vorher/Nachher Vergleich zu haben. Idealerweise kannst Du nach dieser Übung Deine gestreckten Arme schon ein paar Zentimeter weiter nach hinten/oben führen und hast somit eine verbesserte Überkopf Beweglichkeit.

Schulterübung für mehr Beweglichkeit mit dem Thera-Band

Übungsbeschreibung? Bitte runter scrollen!

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Übungsbeschreibung

Binde das Thera-Band auf Schulterhöhe um ein stabiles Gerüst und stell Dich aufrecht hin mit Blick nach vorne. Hebe jetzt einen Arm auf höhe Deiner Schulter und achte darauf, dass Dein Thera-Band leicht auf Spannung ist!

Jetzt rotierst Du Deinen Arm für 20 Sekunden in eine Richtung und dann für 20 Sekunden in die andere Richtung. Dann bewegst Du Deinen Arm Überkopf so schnell wie möglich und so lange wie Du kannst von links nach rechts und von rechts nach links hin und her! Mache jetzt nochmal den Test und dann die Übung mit dem anderen Arm.

 

Hattest Du erfolg mit der Übung? Ich freue mich über Dein Feedback! Schreibe mir unter diesem Beitrag einen Kommentar!

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