Die 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken | Lebensqualität ist eine Entscheidung

Die 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken

Heute bekommst Du meine 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken. Die besten Tipps für Deinen Beruf, Alltag sowie Sport. Diese Tipps wende ich selbstverständlich selbst an. Denn auch ich musste nach meinem Bandscheibenvorfall drastisch etwas ändern. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Zuhören. Und denke immer daran, „den Umsetzern gehört die Welt!“

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RPP 015 – Die 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken

Hey Back-Champion, Herzlich Willkommen zum Rücken Power Podcast, mein Name ist Christian Roller. Ich begrüße Dich zu meiner neuen Folge und freue mich riesig darüber, dass Du wieder dabei bist! Heute bekommst Du meine 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken. Die besten Tipps für Deinen Beruf, Alltag sowie Sport. Sei gespannt.

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Du kannst diesen Podcast auch als Blogbeitrag lesen

Das Rückenbeschwerden die Volkskrankheit Nummer 1 in Deutschland ist, weißt Du wahrscheinlich bereits. Dieses möchte ich Dir gerne mal mit Zahlen, Daten und Fakten untermauern: Ca. 85 Prozent der deutschen Bevölkerung hat mindestens einmal im Leben mit Rückenbeschwerden zu tun. Fast 70 Prozent der Deutschen haben sogar innerhalb eines Jahres, ob leicht oder schwer, mindestens einmal Rückenschmerzen. 12 Prozent davon haben sogar chronische Rückenbeschwerden und leiden täglich darunter.

Laut einer Bertelsmann Stiftung gibt es hierzulande 38 Millionen Arztbesuche pro Jahr wegen Rückenleiden. Wegen keiner anderen Krankheit gehen die Deutschen so oft zum Arzt. Und wegen keiner anderen Krankheit entstehen so viele Krankheitstage im Jahr. Für die Deutsche Wirtschaft sowie für die Krankenkassen bedeutet das ein riesiges Fiasko. Insgesamt entstehen durch Rückenbeschwerden Kosten im Gesamtwert von über 48,9 Milliarden Euro. Mann, Mann, Mann! Das sind wirklich schwindelerregende Zahlen! Und glaub mir, dass ist noch lange nicht das Ende der Fahnenstange.

Wie kann sowas sein? Wir sind Weltmeister im Wissen, aber Kreisliga D in der Umsetzung. Jeder weiß, dass es an zu wenig Bewegung, zu vielem Sitzen, Übergewicht, Stress und anderen Dingen liegt. Gefordert sind hier natürlich zum einen die Unternehmen, welche hier noch mehr für ihr betriebliches Gesundheitsmanagement investieren müssen. Und zum anderen appelliere ich hier an jeden einzelnen. Jeder trägt meiner Meinung nach eine Eigenverantwortung für sich, seinen Körper und seine Gesundheit. Wenn Betriebe mehr in die Gesundheit ihrer Mitarbeiter investieren würden, hätten sie mit großer Wahrscheinlichkeit einen geringeren wirtschaftlichen Schaden.

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Und genauso denke ich, wenn jeder einzelne ein wenig mehr Eigenverantwortung für seinen Körper übernehmen würde, könnte es unserem Gesundheitssystem um Längen besser gehen. Zum Thema Eigenverantwortung habe ich bereits eine Podcast Folge aufgenommen. Das war die Episode Nummer 2. Hör dort gerne mal rein. Und da Du meinen Podcast hörst, gehörst Du bestimmt zu denjenigen, die ins Umsetzen kommen wollen. Ich gebe Dir nun meine 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken.

Die 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken

Tipp Nr. 1 – Functional Training

Wenn Du die eine oder andere Folge von mir bereits gehört hast, dann weißt Du, warum ich Functional Training favorisiere. Functional Training ist das ausgewogenste Training das es gibt. Funktionell ja heißt so viel wie Sinn oder Zweck. Daher kann funktionelles Training auch als zweckmäßiges Training bezeichnet werden. Funktionelles Training bereitet Deinen Körper auf die Wirklichkeit des Lebens am besten vor.
Die Lasten Deines Alltags oder Deines Sports werden viel besser toleriert, weil funktionelles Training alle 5 motorischen Grundfähigkeiten trainiert. Also Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit.

Die Übungsauswahl orientiert sich an Grundformen menschlicher Bewegungen. Dazu gehören: Kniebeugen, etwas Heben, Ausfallschritte, Drücken/Stoßen, Ziehen, Drehungen, Gehen & Laufen, Einarmiges Tragen.

Verstehe Functional Training immer als Dein Basistraining. Erst dann empfehle ich Dir Sportarten wie Joggen, Fußball oder Yoga. Mit Functional Training beugst Du Verletzungen wie eben Rückenschmerzen am effektivsten vor. Vielleicht fragst Du Dich jetzt – Und was ist mit Gerätetraining im Fitnessstudio? Einzelne Muskeln, isoliert, eindimensional im Sitzen zu trainieren kann ich Dir leider nicht empfehlen. Gerätetraining ist unfunktionell und Du verlernst es Dich richtig zu bewegen. Trainiere bitte immer funktionell!

Tipp Nr. 2 – 10.000 Schritte pro Tag

An so Tagen wie heute, wo ich stundenlang daran arbeite um eine Podcast Folge zu produzieren, ist das auch für mich eine riesige Herausforderung. Aber dennoch machbar. Du fragst Dich – Wie soll ich denn 10.000 Schritte pro Tag schaffen, wenn ich den ganzen Tag über viel sitze? Versuche doch mal folgendes:

Unterbreche Deine Arbeit mindestens alle 60 min und gehe ein paar Schritte umher; parke Dein Auto nicht in der ersten Reihe, sondern soweit wie möglich entfernt; Nutze immer die Treppe statt den Aufzug oder der Rolltreppe; Nutze Deine Mittagspause für einen Spaziergang im Park oder Ähnliches; Wenn Dir am Abend dann noch ein paar Schritte fehlen, dann nutze die Gelegenheit für einen entspannten Abendspaziergang mit Deinem Partner. Um Deine Schritte zu messen, gibt es mittlerweile unzählige Apps für Dein Smartphone. Bei mir ist sie sogar schon vorinstalliert.

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Tipp Nr. 3 – Dynamisches Sitzen

Fast alle Menschen, die einer Bürotätigkeit nachgehen, verbringen nahezu den gesamten Tag in der gleichen statischen Sitzhaltung. Muskelverspannungen im Rücken und Nacken sind so natürlich vorprogrammiert. Durch dynamisches Sitzen könnten diese typischen Ermüdungserscheinungen Deiner Muskeln verhindert werden. Du änderst in diesem Fall mindestens alle 30 min Deine Sitzhaltung. Wechsle hier zwischen aufrechtem Sitzen, vorgebeugtem Sitzen und einfach mal rumlümmeln – sprich zurücklehnen.

Tipp Nr. 4 – Noch besser ist ein Mix aus Stehen, Sitzen und Liegen

Okay zugegeben, diese Möglichkeit hat nicht jeder Bürotäter. Aber wenn Du die Möglichkeit hast, dann wechsle Deine Positionen aus Stehen, Sitzen und Liegen. Diese Podcast Folge zum Beispiel produziere ich gerade im Stehen. Hierzu nutze ich ein höhenverstellbares Stehpult. Danach werde ich dann weitere Tätigkeiten wieder im Sitzen ausüben und Dinge die ich mit einer gewissen Routine täglich mache – wie z.B. Social Media Beiträge veröffentlichen oder Emails beantworten – mache ich sogar im Liegen auf der Couch.

Tipp Nr. 5 – Übung „Nach den Sternen greifen“

Diese Übung ist ideal für Vielsitzer: Wenn Du viel am PC sitzt, stehe immer wieder auf und strecke Deine Arme ganz weit nach oben und mache Dich lang. Abwechselnd reckst Du Dich stehend auf Zehenspitzen mit dem linken und rechten Arm und greifst quasi nach den Sternen. Du kannst diese Übung auch immer wieder im Sitzen machen. Das ist die perfekte Blitz-Fitness fürs Büro.

Tipp Nr. 6 – Übung „Katzenbuckel / Pferderücken“

Diese Übung kann man überall und immer wieder zwischendurch ausüben. Für die Übung gehst Du bitte in den Vierfüßlerstand. Nun krümmst Du Deinen Rücken wie eine Katze („der Katzenbuckel“), atme dabei aus. Und dann kommt die Gegenbewegung – den Bauch etwas durchstrecken und dabei ein leichtes Hohlkreuz bilden (“ der Pferderücken“), atme dabei ein. Diese Übung 10mal wiederholen. Bei dieser Übung kommt es nicht auf Schnelligkeit an, sondern auf eine möglichst saubere Ausführung. Rücken- und Bauchmuskulatur werden so stimuliert, aktiviert und gestreckt.

Tipp Nr. 7 – Viel Trinken

Was hat denn viel Trinken mit meinem Rücken zu tun? Mehr als Du denkst. Deine Bandscheiben sollen möglichst flexibel sein und möchten ihrer Hauptfunktion als Stoßdämpfer zwischen den Wirbelgelenken nachgehen können. Deine Bandscheiben benötigen viel Flüssigkeit. Nur so können sie elastisch bleiben und können ihrer Funktion als Stoßdämpfer zwischen den Wirbelgelenken nachgehen. Trinke daher mindestens 2 Liter Wasser am Tag.

Tipp Nr. 8 – Eine rückengerechte Matratze

Wenn Du in einer Partnerschaft lebst, empfehle ich Dir ein Bett mit 2 Matratzen. Warum? Weil in den meisten Fällen Dein Partner mehr oder weniger wiegt. Der schwerere Partner braucht eine härtere Matratze, der leichtere eine weichere Matratze, damit der Rücken nicht zu tief einsinkt. Rückenfreundliche Matratzen sollten weder zu weich noch zu hart sein. Ideal ist es, wenn sich die Matratze Deinem Körper bzw. Deiner Wirbelsäule anpasst.

Und hier empfehle ich Dir eine hochwertige 7-Zonen Kaltschaummatratze.

Denn wenn Deine Matratze zu hart ist, dann entstehen Hohlräume, was dazu führt, dass Deine Rückenmuskeln im Schlaf stabilisierend wirken müssen. Das führt letztendlich zu Verspannungen im Rücken und somit zum Schmerz.

Ist Deine Matratze dagegen zu weich, dann sinkst Du in sie hinein und verursachst wiederum Fehlhaltungen. Genauso verhält es sich mit alten Matratzen, die schon Spuren vom Liegen haben. Daher lohnt es sich alle 7-10 Jahre sich mal eine neue Matratze zu gönnen.

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Tipp Nr. 9 – Das richtige Kopfkissen

Nach Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich, sind Schmerzen im Halswirbelsäulenbereich am häufigsten verbreitet. Die Gründe hierfür sind schlichtweg ein falsches Kissen. Ich verwende deswegen ein spezielles Nackenkissen. Das stützt meinen Nacken und hält meine Wirbelsäule gerade. Es passt sich den Konturen meines Nackens und meines Kopfes ideal an und entlastet die Schulter- und Nackenmuskulatur.

Aber Achtung, hier gibt es verschiedene Größen. Teste vorher aus welche Größe für Dich am besten geeignet ist. In den meisten Fällen reicht die Größe M aus. Wenn Du dich jetzt fragst, welches Nackenkissen hier am besten ist? In den Shownotes findest Du eine Empfehlung von mir. Dieses Nackenkissen verwende ich selber auch und möchte es wirklich nicht mehr missen. Ich nehme es sogar oftmals mit in den Urlaub.

Tipp Nr. 10 – 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht

Wenn wir dann schon beim Thema Schlafen sind, dann möchte ich auch kurz erläutern warum Du 7-8 Stunden Schlaf benötigst. Das ist von Mensch zu Mensch natürlich immer etwas unterschiedlich, aber festhalten kann man, dass jeder im Durchschnitt ca. 7-8 Stunden Schlaf benötigt, um sich fit ausgeschlafen und voller Energie zu fühlen. Der Schlaf ist für uns Menschen einfach unverzichtbar. Nirgends regenerieren sich Körper, Geist und Seele nachweislich mehr, als durch gesunden Schlaf.

Besonders für unsere Bandscheiben ist Schlaf immens wichtig! Unsere Bandscheiben haben keine Blutgefäße und können sich dadurch nicht selbst ernähren. So sind sie darauf angewiesen, das nährstoffhaltige Flüssigkeit aus den Wirbelkörpern eindringt. Dieser Austausch kann jedoch nur im Liegen erfolgen, nämlich dann, wenn der Druck auf die Bandscheiben kleiner ist.

Während wir schlafen erholen sich unsere Bandscheiben von der Tagesbelastung, entsorgen die Schadstoffe und nehmen zur Regeneration Flüssigkeit und Nährstoffe auf. Das ist ja auch der Grund, warum wir morgens nach dem Aufstehen ca. 2-3 cm größer sind als am Abend zuvor.

Okay, ich fasse jetzt nochmal alle 10 Tipps für Dich zusammen:

• • 1. Functional Training
  • 2. 10.000 Schritte pro Tag
  • 3. Dynamisches Sitzen
  • 4. Noch besser – Mix aus Stehen, Sitzen und Liegen
  • 5. Übung „Nach den Sternen greifen“
  • 6. Übung „Katzenbuckel / Pferderücken“
  • 7. Viel Trinken – Mindestens 2 Liter
  • 8. Eine rückengerechte Matratze – Ideal 7 Zonen Kaltschaummatratze
  • 9. Das richtige Kopfkissen – Ideal Nackenkissen
  • 10. 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht

Super, das waren nun meine 10 besten Tipps. Ich könnte Dir natürlich noch mindestens 50 weitere aufzählen. Das waren meine wichtigsten. Diese wollte ich unbedingt mit dir teilen. Jetzt liegt es an Dir, was Du daraus machst. Entscheide Dich jetzt für mehr Lebensqualität und komm in die Umsetzung! Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Podcast Folgen? Schreibe mir Deine Themenwünsche auf meine Facebookseite oder schreibe mir an meine Emailadresse – chris@rueckencamp.de. Dein Feedback ist meine Aufgabe.

Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!

Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!

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