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5 effektive Rückenübungen für zuhause ohne Geräte

Rückenübungen für zuhause - Superman
Ein Gesundheitsreport aus dem Jahr 2013 der BKK besagt, dass Rückenschmerzen die Volkskrankheit Nummer 1 in Deutschland sind. 70 Prozent der Erwachsenen Deutschen leiden im Zeitraum eines Jahres mindestens einmal unter Rückenschmerzen.
    Wegen keiner anderen Krankheit gibt es so viele Ausfallzeiten im Beruf wie wegen Rückenschmerzen. Seit dem Jahr 2005 sind Fehltage wegen Rückenbeschwerden um fast ein Drittel gestiegen. Unglaublich und absolut kein schöner Trend!
Ursachen? Die üblichen Verdächtigen!
  • Bewegungsmangel
  • zu langes Sitzen
  • Übergewicht
  • Fehlbelastungen
  • Stress, Überlastung, Sorgen
Die häufigsten Auslöser von Rückenbeschwerden
  • Verspannungen
  • Hexenschüsse
  • Bandscheibenvorfälle
  • Ischiasbeschwerden
  • Schulter-Arm-Syndrom
Die Lösung?
    Genau! In Bewegung bleiben und regelmäßig ein gezieltes funktionelles Bewegungs- bzw Übungsprogramm in Deinen Alltag integrieren. Die gleich folgenden 5 Übungen kannst Du ganz bequem zuhause ausüben. Zu jeder Übung habe ich Dir Korrekturhinweise dazu geschrieben. Sollten bei einer der Übungen Schmerzen auftreten, bitte ich Dich die Übung abzubrechen! Entweder ist die Qualität Deiner Bewegungsausführung nicht korrekt oder die Übung ist aktuell vielleicht ungeeignet.

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5 Übungen für einen starken Rücken ohne Geräte

1. „Schulterbrücke“ ⇒ Beckenheben mit Bein anheben
Rückenübungen für zuhause ohne Geräte - Schulterbrücke
Rückenübungen für zuhause ohne Geräte – Schulterbrücke Einsteiger
Rückenübungen für zuhause ohne Geräte - Schulterbrücke fortgeschritten
Rückenübungen für zuhause ohne Geräte – Schulterbrücke fortgeschritten
Korrekturhinweise
  • Komm in die Rückenlage
  • Deine Arme legst Du seitlich neben deinen Körper (leichter) oder streckst sie nach hinten aus (etwas schwieriger, da weniger Kontaktfläche)
  • Winkel Deine Beine so an, dass Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden
  • Jetzt hebst Du aus der Kraft Deines Po und der Oberschenkelrückseite Dein Becken nach oben, bis Dein Oberkörper und Deine Beine in einer Linie sind
  • Die Kraft kommt NICHT aus dem Rücken!
  • Jetzt streckst Du ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers aus
  • Halte die Position für ca. 3 Sekunden und wechsle dann das Bein
  • Mach vier Trainingssätze á 25 – 45 Sekunden, je nach Leistungsniveau
  • Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause
  • Einsteiger können ohne ein Bein auszustrecken, das Becken auf und ab bewegen
  • Noch mehr Übungen für einen starken Rücken?

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2. „Vierfüßlerstand“ ⇒ Diagonal Bein und Arm anheben
Rückenübungen für zuhause ohne Geräte - Vierfüßlerstand diagonal Arm und Bein anheben
Rückenübungen für zuhause ohne Geräte – Vierfüßlerstand diagonal Arm und Bein anheben
Korrekturhinweise
  • Komm in den Vierfüßlerstand
  • Dabei sind Deine Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte
  • Hebe jetzt diagonal gestreckt einen Arm und ein Bein an, bis Dein Arm auf höhe der Schulter und Dein Bein auf höhe der Hüfte ist
  • Dein Bauch und Dein Po ist fest angespannt
  • Lass keine Rotation im Rumpf zu!
  • Behalte Deinen Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
  • Kurz halten und dann wieder absenken und Knie sowie Ellenbogen zusammenführen
  • Die Bewegung kommt ganz allein aus der Schulter- und dem Hüftgelenk
  • 2 Trainingssätze pro Seite á 25 – 45 Sekunden
  • Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause
  • Einsteiger heben nur ein Bein oder nur einen Arm
  • Noch mehr Bodyweight Übungen? (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht)

    Um dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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3. „Superman“ ⇒ In Bauchlage Arme, Beine und Oberkörper anheben
Rückenübungen für zuhause ohne Geräte - Superman
Rückenübungen für zuhause ohne Geräte – Superman
Korrekturhinweise
  • Nimm Dir eine Matte und komm in die Bauchlage
  • Nun hebst Du Deine gestreckten Arme und Beine und gleichzeitig Deinen Oberkörper so weit wie möglich an
  • Nur noch Dein unterer Bauch und das Becken berühren den Boden
  • Um Deinen unteren Rücken zu schützen, drückst Du Dein Schambein ein wenig in den Boden
  • Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
  • Kurz halten und wieder absenken
  • 4 Trainingssätze á 25 – 45 Sekunden, je nachdem wie fit Du bist
  • Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause
  • Einsteiger können die Füße aufstellen

Brauchst Du auch ein paar Übungen gegen Nackenverspannungen?

  • 4. „Seitstütz“ ⇒ Seitlicher Unterarmstütz
    Rückenübungen für zuhause ohne Geräte - seitlicher Unterarmstütz
    Rückenübungen für zuhause ohne Geräte – Seitlicher Unterarmstütz
    Korrekturhinweise
  • Nimm Dir eine Matte und leg Dich auf die Seite
  • Stelle den unteren Arm auf und die Füße übereinander, wobei der untere Fuß auf der Fußaußenkante ist
  • Hebe jetzt Dein Becken so weit nach oben, bis Dein Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie ist
  • Dein Bauch ist fest angespannt
  • Dau machst 2 Trainingssätze pro Seite und hältst die Endposition für 25 – 45 Sekunden
  • Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause
  • Einsteiger können das untere Bein absetzen und anwinkeln
  • 5. „Unterarmstütz“ ⇒ Die Planke
    Rückenübungen für zuhause ohne Geräte - Unterarmstütz / Planke
    Rückenübungen für zuhause ohne Geräte – Unterarmstütz / Planke
    Korrekturhinweise
  • Komm in die Bauchlage und stütz Dich auf die Unterarme
  • Dabei sind Deine Ellenbogen unter Deiner Schulter
  • Hebe jetzt auch Deine Knie vom Boden ab
  • Dein Körper befindet sich nun von Kopf bis Fuß in einer Linie
  • Dein Bauch und Po ist fest angespannt
  • Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
  • Übe 4 Trainingssätze á 25 – 45 Sekunden aus
  • Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause
  • Du willst weitere Unterarmstütz Variationen kennenlernen?

Befreie dich von überschüssigen Kilos und Rückenschmerzen:

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  • 5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können:

    Hat Dir mein Beitrag gefallen? Hast Du Fragen zu den Übungen? Schreibe mir einen Kommentar (Reply)! Ich wünsche Dir viel Erfolg mit den Übungen!
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4 wohltuende Übungen bei Ischiasschmerzen – Sag Deinen Beschwerden den Kampf an!

Übungen bei Ischiasschmerzen - Beinrückheben im Unterarmstütz

Ischiasschmerzen – Die Pein im Bein

    Leidest du aktuell unter Ischiasschmerzen? Ich fühle absolut mit Dir, denn ich kenne dieses unangenehme Gefühl! Ischiasbeschwerden haben mich einst wochenlang außer Gefecht gesetzt.
    Unter einer Ischialgie versteht man eine Reizung des Ischiasnervs, dem Nervus ischiadicus. Dieser Nerv ist beidseitig angelegt und versorgt jeweils eins Deiner Beine. Er zählt zum größten und längsten Nerv des menschlichen Körpers und verläuft vom unteren Rücken über das Bein bis hin zum Fuß.
    Die Schmerzen beginnen meist im Po, gehen in die Oberschenkelrückseite und oftmals sogar über die Wade bis in den Fuß. Die Ursache Deiner Ischiasschmerzen sind wahrscheinlich eine verrutschte Bandscheibe bzw. ein Bandscheibenvorfall. In 9 von 10 Fällen ist dies der Fall! Deine Bandscheibe quetscht den Nerv ein, welcher prompt mit Schmerz reagiert.

Synonyme für Ischiasbeschwerden

  • Ischialgie
  • Ischiassyndrom
  • Ischiasnervreizung
  • Ischiasneuralgie
  • „Ischias“

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Ursachen und Symptome von Ischialgien 

    Wie schon kurz erwähnt, ist die häufigste Ursache Deiner Ischiasschmerzen ein Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich. Dieser übt einen mechanischen Druck auf den Ischiasnerv aus, was zu einer Reizung und teilweise sogar zu einer Schädigung führen kann.
    Neben dem Bandscheibenvorfall können auch Muskelverspannungen, vor allem der Musculus piriformis im Gesäß, für Kompressionen sorgen. Weitere mögliche Ursachen einer Ischialgie sind Blockierungen, Entzündungen und Abszesse im Bereich der Wirbelsäule.
    Typisch für Deine Ischialgie sind ziehende und stechende Schmerzen, welche vom Lendenwirbelbereich über das Kreuzbein ins Gesäß schießen und sehr oft in die Oberschenkelrückseite ausstrahlen. In vielen Fällen reichen die Schmerzen sogar bis in den Fuß hinab.
    Immense Schmerzen entstehen dann sehr oft durch zu langes einseitiges Sitzen oder Liegen, beim kleinsten Bücken und auch beim Husten und Niesen treten die Schmerzen auf.

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4 wohltuende Übungen bei Ischiasschmerzen

⇒ Ich empfehle Dir die folgenden 4 Übungen im akuten Fall 3mal pro Tag auszuüben! Die maximale Dauer pro Einheit liegt bei ca. 5-7 min!
1. Dehnen nach Aigelsreiter
Hilfe bei Ischiasschmerzen - Dehnen nach Aigelsreiter
Dehnen nach Aigelsreiter – Rechtes Bein über linkes gebeugtes Bein führen – Rechtes Knie mit beiden Armen in Richtung Brust ziehen – Gleichzeitig rechtes Gesäß nach unten ziehen – Ca. 1 Minute die Position halten
    Diese Übung dehnt speziell den Musculus piriformis und wurde vom Bewegungsexperten Dr. Helmut Aigelsreiter erfunden. Ihn plagten einst ebenfalls starke Kreuzschmerzen, und weil die Schulmedizin ihm nicht half, entwickelte er selbst ein Trainingsprogramm. Sehr empfehlenswert ist hierzu sein Buch:
Buchempfehlung die 7 Aigelsreiter
2. Selbstmassage mit einer Faszienrolle und einem Faszienball
Hilfe bei Ischiasschmerzen - Selbstmassage mit einer Blackroll
Selbstmassage mit einer Blackroll – Setze Dich mit einer Gesäßhälfte auf die Blackroll – Stütze Dich mit Deinen Händen ab – Stelle das andere Bein so auf, dass Du sicher und stabil sitzt – Nutze nun das aufgestellte Bein für Vor- und Rückwärtsbewegung – Von Kreuzbein über Gesäß und Oberschenkelrückseite massieren – 8-12 Mal wiederholen.
Hilfe bei Ischiasschmerzen - Selbstmassage mit einem Blackroll Ball
Selbstmassage mit einem Blackroll Ball – Mit dem Ball kannst Du punktueller massieren – Setze Dich mit einer Gesäßhälfte auf den Blackroll Ball – Stütze Dich mit Deinen Händen ab – Stelle das andere Bein so auf, dass Du sicher und stabil sitzt – Nutze nun das aufgestellte Bein für Vor- und Rückwärtsbewegung – Von Kreuzbein über Gesäß und Oberschenkelrückseite massieren – 8-12 Mal wiederholen.

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3. Beinrückheben im Unterarmstütz
Übungen bei Ischiasschmerzen - Beinrückheben im Unterarmstütz
Beinrückheben im Unterarmstütz – Begib Dich in den Unterarmstütz – Deine Ellenbogen platzierst Du in etwa unter Deinen Schultern und die Knie unter der Hüfte – Dein Kopf ist in Verlängerung – Deine Beine bilden ca. 90° – Ausgehend von dieser Position führst du leichte Auf- und Abwärtsbewegungen aus – Dein Bauch bleibt die ganze Zeit fest – 12 – 16 Wiederholungen pro Seite

Um dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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4. Seitlicher Unterarmstütz
Hilfe bei Ischiasschmerzen - Seitstütz
Seitlicher Unterarmstütz – Dein Körper bildet eine Linie, wobei Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt – Dein Bauch ist fest angespannt – Beide Seiten je 30 – 60 Sekunden halten
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Befreie dich von überschüssigen Kilos und Rückenschmerzen:

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Outdoor Sport mit Zirkeltraining: die effektivste Trainingsmethode in Bonn & Rhein-Sieg-Kreis – 6 Gründe

Christian Roller - Rückentraining, Outdoor Training, Fitness, Functional Training, Bonn, Siegburg, Troisdorf, Lohmar, Bad Honnef, Sankt Augustin, Mondorf

6 gute Gründe für Outdoor Sport mit Zirkeltraining in Bonn, Siegburg, Troisdorf, Sankt Augustin, Lohmar, Niederkassel oder in Bad Honnef

1. Die englische Studie über Outdoor Sport

    Eine englische Studie beweist, dass mit Outdoor Sport in der Natur viel höhere Trainingserfolge möglich sind als in geschlossenen Räumen. Die Studie des Peninsula College of Medicine and Dentistry in England besagt, dass Outdoor Sportler viel besser drauf sind. 11 Studien mit insgesamt 833 Probanden wurden unter besonderer Berücksichtigung der mentalen Auswirkungen getestet.
    Workouts in der Natur sorgen vor allem für einen größeren Erholungsfaktor, mehr Energie und eine positivere Einstellung. Die getesteten Personen berichteten auch von mehr Spaß und Befriedigung beim Training. Gleichzeitig nahmen Anspannung, Ärger, Stress und sogar depressive Stimmungen ab.

Warum Naturbewusstsein immer wichtiger wird

    Prof. Michael Depledge, Leiter der Studie, sieht die Gefahr, dass diese Benefits in Anbetracht aktueller gesellschaftlicher Entwicklungen immer mehr aus den Augen verloren werden, und plädiert deshalb für ein stärkeres Outdoor-Bewusstsein. „Rund 75 Prozent der europäischen Bevölkerung lebt in Städten. Es ist also zwingend notwendig, den Menschen wieder einen Zugang zur Natur zu vermitteln”, so Depledge.
Ich helfe Dir gerne bei der Umsetzung. Tanke mit uns Kraft in der Natur für einen starken Rücken! Vereinbare jetzt ein kostenfreies Probetraining beim Rückencamp in Bonn, Siegburg, Troisdorf, Sankt Augustin, Lohmar, HEnnef, Niederkassel oder Bad Honnef!

2. Alle vier Jahreszeiten bewusst und hautnah erleben

    Jede Jahreszeit und jedes Wetter hat seine eigenen schönen Facetten. Mit unserem Outdoor Sport beim Rückencamp erlebst Du sie Hautnah.
    Unsere Rückencamps findest Du am Rhein, in Naherholungsgebieten wie auf der Insel Grafenwerth, in Grünparks, auf Bergen wie dem Michaelsberg oder an Burgen und Schlössern wie der Burg Wissem und dem Poppelsdorfer Schloss.
    Alle diese Orte bieten tolle Grünflächen mit vielen Bäume, Wiesen, Wasser oder Kultur.  Das bewusste Erleben der Natur mit gleichzeitiger sportlicher Betätigung wirkt sich enorm auf Deinen Trainingserfolg aus und bietet Dir pure Erholung!
Outdoor Sport bei Sonnenuntergang
Outdoor Sport bei Sonnenuntergang

3. Stärkeres Immunsystem durch Outdoor Sport

    Unser Immunsystem liebt frische Luft! Um möglichst Grippefrei durch den Winter zu kommen, solltest Du täglich raus. Egal welches Wetter gerade herrscht!
    Wann hast Du das letzte mal Regen auf Deiner nackten Haut gespürt? Es gibt kaum etwas Belebenderes! Atme die vom Regen gereinigte Luft tief ein! Zuhause warten auf Dich eine warme Dusche, trockene Klammotten und ein warmes Plätzchen. Ein geniales Gefühl!

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Sichere Dir jetzt Deine kostenlose Schnupperstunde. Erlebe den neuen Trend – in einer Gruppe naturverbunden an der frischen Luft zu trainieren! Du findest uns in Bonn, Siegburg, Troisdorf, Sankt Augustin, Niederkassel, Hennef, Lohmar sowie in Bad Honnef!

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4. Ein Ganzkörper Workout mit Zirkeltraining

    Unser Outdoor Zirkeltraining beim Rückencamp ist ein Ganzkörper Workout. Erlebe ein Gruppentraining mit bis zu 12 verschiedenen funktionellen Übungen. Weil jede Übung funktionell ist, trainierst Du ganze Muskelketten. Somit wird in innerhalb von 60 min effektiv Dein ganzer Körper trainiert.
    Gerätetraining trainiert Deine Muskulatur isoliert, was absolut niemals der Realität entspricht! Der Zeitaufwand ist enorm, weil jedes Gerät immer nur ein bis zwei Muskelgruppen trainiert. Zudem findet das Training meist im Sitzen statt. Gerätetraining im Fitnessstudio ist somit als unfunktionell einzustufen.

5. Vorteile für Deine Gesundheit

    Jeder kennt die Weisheiten: „Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!“ oder „Es gibt Tausende Krankheiten, aber nur eine Gesundheit!“
    Jeder will ein langes, gesundes und möglichst Beschwerdefreies Leben führen! Dafür ist nicht nur harte Arbeit und Disziplin notwendig, sondern auch die richtige Trainingsmethode und eine stressfreie Umgebung.
    Vom Büro in die Muckibude zu gehen ist besser als der direkte Weg auf die Couch. Optimieren lässt sich das ganze mit einem ganzheitlichen Zirkeltraining in der Natur. Wie schon in Punkt 1 erwähnt mit allen Vorteilen für Deine Gesundheit! Das ist Effektiv und Effizient!

6. Größere Trainingserfolge, weniger Beschwerden

    Unser Outdoor Sport beim Rückencamp beinhaltet immer funktionelle Übungen. Funktionell heißt soviel wie Sinn oder Zweck. Das Zirkeltraining orientiert sich an Grundformen menschlicher Bewegungen wie Kniebeugen, Heben, Ausfallschritte, Drücken/Stoßen, Ziehen, Drehungen, Gehen & Laufen, Einarmiges Tragen.
    Eine funktionelle Übung wie z.B. die Kniebeuge mit Zusatzgewicht sorgt für eine viel höhere Stabilität der Gelenke, als z.B. das Gerät „Beinstrecker“, welche zudem im Sitzen ausgeübt wird.
    Wir trainieren alle fünf motorischen Grundfähigkeiten: Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Die Lasten Deines Alltags oder Deines Sports können mit funktionellem Training viel besser toleriert werden.
    Das bedeutet eine geringere Verletzungsanfälligkeit, eine höhere Reaktionsfähigkeit bei Stürzen, die Empfängnis von Volkskrankheiten ist deutlich reduziert und die psychische Belastbarkeit ist wesentlich stabiler!
    Ein Realitätsnahes Training birgt selbstverständlich höhere Fehlerquellen und sollte daher immer unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers stattfinden.

Fazit

    Es gibt diese und viele andere Gründe Outdoor Sport zu bevorzugen. Was hindert Dich daran in der Natur zu trainieren? Wir Menschen sind dazu geboren, uns Draußen zu bewegen! Sind die oben aufgeführten Gründe für Dich und Deine Gesundheit erstrebenswert?

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Outdoor Functional Training | Rücken Power Zirkeltraining in Bonn und im Rhein-Sieg-Kreis

Erlebe ein Outdoor Zirkeltraining an den schönsten Orten von Bonn, Siegburg, Troisdorf, Sankt Augustin, Lohmar, Niederkassel und Bad Honnef

    Unsere Trainingsphilosophie: funktionelles Training als Outdoor Zirkeltraining. Christian Roller und sein Trainer Team verwenden das neueste Trainingsequipment. Dazu gehören Kettlebells, Schlingentrainer, Battleropes, elastische Fitnessbänder, Kurzhanteln, die Koordinationsleiter sowie Dein eigener Körper!
    Unsere Übungen trainieren alle fünf motorischen Grundfähigkeiten, Deine Ausdauer, Kraft, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Das steigert Deine Mobilität, Flexibilität und verbessert gezielt Deine Stabilität.
    Unser Körper wurde dazu erschaffen, in Bewegung zu bleiben. Christian Roller verbindet die Bewegung im Einklang mit der Natur. Alle Übungen orientieren sich an natürliche Bewegungsformen wie Heben, Drücken, Ziehen, Stützen, Springen, Hocken, Rotationen, Gehen oder Laufen.

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Unser Outdoor Zirkeltraining in Bonn, Siegburg, Troisdorf, Sankt Augustin, Lohmar, Niederkassel, Bad Honnef

    Gerätetraining, wie in Fitnessstudios praktiziert, trainiert Deine Muskulatur isoliert. Ausschließlich Training an Geräten kann zwar gezielt einzelne Muskeln trainieren, lässt aber meiner Meinung nach eine ganzheitliche Sichtweise außer Acht.
    Daher habe ich das Rückencamp Trainingskonzept entwickelt, um ein funktionelles Outdoor Training in einer Gruppe jedem zugänglich zu machen. Unser Rückencamp Training wird regelmäßig weiterentwickelt, individualisiert und ist vielseitig einsetzbar.
    Ich orientiere mich an aktuellen sportwissenschaftlichen Trainingsmethoden. Es beinhaltet die besten Elemente aus dem Functional Training und ist für jedes Leistungsniveau geeignet. Athleten und Neueinsteiger können somit Seite an Seite trainieren und pushen sich gegenseitig an Ihr Limit.
    Du findest unser Outdoor Fitness Camp derzeit in Bonn, Troisdorf, Siegburg, Lohmar, Sankt Augustin, Niederkassel, Hennef und in Bad Honnef. Dein Trainer „Christian Roller“ freut sich darauf, Dich auf Deinem Weg zu einem kraftvollen, dynamischen und vitalen Körper zu führen, zu begleiten und zu trainieren.

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Warum findet unser Outdoor Zirkeltraining ausschließlich an der frischen Luft statt?

Outdoor Zirkeltraining Bonn / Köln / Siegburg / Troisdorf / Niederkassel
Outdoor Zirkeltraining Bonn / Sankt Augustin / Siegburg / Troisdorf / Lohmar / Niederkassel / Bad Honnef

Sling Training beim Rückencamp
Erfahre eine individuelle Betreuung

    Zum einen, habe ich schon immer Sport an der frischen Luft geliebt. Zum anderen hat mich eine veröffentlichte Studie überzeugt, in der knapp 2000 aktive Teilnehmer in der Scottish Health Survey von 2008 befragt wurden.
    Diese fand heraus, dass physische Aktivitäten im Freien einen um 50% höheren positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit ausübt, als dies im Fitnessstudio möglich ist. Forscher der Glasgower Universität fanden heraus, dass Freiluftaktivitäten in der Natur das Stresslevel merklich reduzieren.
    Der führende Forscher Dr. Richard Mitchell gestand dem „Telegraph“, dass er nicht überrascht sei, dass Outdoor Training effektiver ist als Indoor Training. Ihn überraschte vielmehr, die viel positivere Auswirkung eines Trainings im Grünen.
    Viele Studien belegen, dass ein Outdoor Training die mentale und körperliche Gesundheit massiv fördert.  Hier wurde festgestellt, dass ein regelmäßiges Training im Freien mit der Abnahme von Anspannung, Verwirrung, Wut und Depression in Verbindung gebracht werden kann. Andere Studien wiederum besagen, dass schon fünf Minuten Freilufttraining die Gemütslage und das Selbstwertgefühl verbessern kann.
Vereinbare jetzt ein kostenfreies Probetraining in Bonn, Sankt Augustin, Siegburg, Troisdorf, Lohmar, Niederkassel oder in Bad Honnef.
    • „Jeder Mensch ist der Architekt seiner eigenen Zukunft“
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Outdoor Fitness für alle, die einen starken Rücken ohne Fitnessstudio wollen

Christian Roller Functional Training Gruppentraining
Möchtest Du, dass wir Dir zeigen, wie Dein Rücken zu einem stabilen Fundament Deines Körpers wird, ohne stundenlanges Training?

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Das erwartet Dich bei Christian Roller und seinem Rücken Power Team

    Ein Outdoor Functional Training als Zirkeltraining mit bis zu 12 Stationen. Ein ganzheitliches Training für den ganzen Körper mit Fokus auf einen gesunden starken Rücken. Die Übungsauswahl orientiert sich an Grundformen menschlicher Bewegungen, wie Kniebeugen, Heben, Ausfallschritte, Drücken/Stoßen, Ziehen, Drehungen, Gehen & Laufen, Einarmiges Tragen.
    Trainiert wird mit Kettlebells, Schlingentrainer, Battleropes, Superbands, Minibands, Tubes, Therabänder, Kurzhanteln, dem Medizinball sowie mit Deinem eigenen Körper. Das Zirkeltraining eignet sich für jedes Trainingsniveau! Jede Übung ist variabel und wird von mir individuell angepasst.

Outdoor Fitness mit Functional Training – Was ist überhaupt Functional Training?

1:1 Rücken Coaching mit Christian Roller
1:1 Rücken Coaching mit Christian Roller
    Functional (funktionell) heißt soviel wie Sinn oder Zweck. Mein Outdoor Fitness Rückencamp kann Dich somit auf die alltäglichen Dinge des Lebens bestens vorbereiten. Beim Functional Training wird Deine Muskulatur nicht isoliert trainiert, wie zum Beispiel an Fitnessgeräten, sondern es werden ganze Muskelschlingen trainiert.
    Viele Muskelgruppen werden in einer Übung vereint, um das Zusammenspiel ganzer Muskelketten zu trainieren. Dies trägt zu einem gut funktionierenden Muskelsystem bei und kann vielen Volkskrankheiten wie z.B. Osteoporose oder Rückenbeschwerden vorbeugen.
    Unser Zirkeltraining beim Outdoor Fitness Rückencamp verfolgt den ganzheitlichen Trainingsaspekt. Du trainierst bei uns alle fünf motorischen Grundeigenschaften: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Ideal um z.B. Sportverletzungen oder wiederum Rückenbeschwerden vorzubeugen.
    Durch zu langes einseitiges Sitzen am Schreibtisch entstehen oft Verkürzungen und/oder Rücken- sowie Nackenbeschwerden. Functional Training kann durch gezielten Muskelaufbau Dein Beschwerdebild verbessern oder dem vorbeugen.

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Wo findet unser Zirkeltraining statt?

Outdoor Fitness Rückencamp Bonn und Siegburg
Outdoor Fitness an den schönsten Orten von Bonn, Köln, Siegburg, Troisdorf, Niederkassel, Lohmar, Bad Honnef

Bonn – Castell & Poppelsdorf

    • In Bonn trainieren wir in Castell am Rhein und in Poppelsdorf am Schloss. Bonn bietet eine riesen Vielfalt an Grünflächen direkt am Rhein und hat somit idealste Bedingungen.

Siegburg

    • In Siegburg findest Du uns auf dem Michaelsberg am großen Spielplatz. Auch hier bietet sich eine wunderschöne Grünfläche auf der Kastanienwiese. Im Winter ist der Spielplatz ein weiterer genialer Trainingsplatz.

Troisdorf

    Wir trainieren seit Januar 2016 nun auch in Troisdorf an der schönen Burg Wissem. Dort gibt es alles was für ein ganzheitliches Zirkeltraining nötig ist: Viel Grün, ein tolles Ambiente und geeignete Bäume für z.B. unserem funktionellem Schlingentraining.

Sankt Augustin

    • Unser Outdoor Zirkeltraining findet seit Anfang Februar 2017 jetzt auch in Sankt Augustin Menden statt. Dort findest Du uns im Grünpark an der Meindorfer Straße. Idealste Trainingsbedingungen mitten im Herzen von Sankt Augustin.

Niederkassel-Mondorf

    • Seit dem 04.06.16 gibt es uns jetzt in Niederkassel – Mondorf an der Fähre. Der nächste schöne Trainingsort ist geboren. Schon seit langem ist die Mondorfer Fähre ein schöner Ausflugsort mit meiner Familie. Direkt am Rhein gelegen finden sich auch hier beste Trainingsbedingungen.

Lohmar

    Auch in Lohmar wächst und wächst das Interesse an der frischen Luft zu trainieren. Daher habe ich hier am 08.06.16 die Trainingseröffnung gefeiert. Wir trainieren mitten im Herzen von Lohmar im Naturpark. Ein wunderschönes grünes Fleckchen mit vielen Bäumen und Wiesen.

Bad Honnef

    In Bad Honnef haben wir am 29. Juli 2016 die Trainingseröffnung auf der Insel Grafenwerth mit 20 Frischluft-Helden gefeiert. Direkt am Rhein gelegen mit einer riesigen Grünfläche und tollen Bäumen haben wir hier beste Trainingsbedingungen.
Nun überzeuge Dich selbst und tanke mit uns Kraft in der Natur! Erlebe ein Zirkeltraining in einer inspirierenden Gruppe und stärke mit uns Deinen Rücken! Probetraining vereinbaren!
Mit sportlichen Grüßen
Dein Christian Roller
Diplom Sport- & Fitnesstrainer, Rückentrainer und Functional Trainer
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„Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst“

"Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst"

Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst

    Meine Überschrift hast Du wahrscheinlich schon gelesen, und genau darum geht es. Wir sind der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen wir die meiste Zeit verbringen. Ich glaube an diesem Zitat von Jim Rohn ist etwas wahres dran. Warum?

Podcast Episode 24 – „Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst“

Shownotes (*Werbung)

    Durch das Abonnieren und oder Bewerten hilfst Du anderen Menschen, den Podcast leichter zu finden und kostbare Lebenszeit zu sparen. Lass’ uns doch gemeinsam die Welt jeden Tag ein Stück weit fitter und gesünder machen. Danke!


Podcast Folge zum mitlesen – „Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst“

    Hey Champion, nochmals Danke, dass Du dabei bist. Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst. Das klingt im ersten Moment ziemlich hart. Als ich dieses Zitat zum ersten Mal gehört habe, hat mich das sehr ins Grübeln gebracht. Das hat mir auch so einiges klar gemacht. Dieses Zitat ist letztlich auf alle Lebensbereiche übertragbar – Geld, Gesundheit, Lebensstil, Mindset usw.
    Jetzt in Bezug auf die Gesundheit kann ich sagen, daß mein engeres Umfeld eher sportlich ist und viel Wert auf eine gesunde Ernährung sowie einen gesunden Lebensstil pflegt. Aber ich muss auch klar sagen, dass ich mein Umfeld meinen Vorstellungen von einem gesunden Leben immer angepasst habe. Wer kein Bock auf Sport hat, raucht, trinkt und wer was noch so treibt, ist in meinem Umfeld so gut wie nicht vorhanden. Das gilt auch für die eigene Familie.
    Natürlich pflege ich weiterhin den Kontakt zu meiner Familie, aber ich habe es bei manchen auf ein Minimum reduziert. Das hat nichts damit zu tun, dass ich sie nicht lieb habe oder sowas. Natürlich habe ich meine Familie lieb, aber es bringt mir nichts, wenn sie komplett andere Vorstellungen vom Leben haben. Dieses Mindset in Bezug auf die Gesundheit, würde mich auf Dauer nur runterziehen.Wenn du diesen Podcast bis jetzt aufmerksam verfolgt hast, dann weißt du, was in meinen Augen Gesundheit bedeutet. Daher orientiere ich mich lieber an diejenigen, die einen ähnlichen Stil verfolgen, ihn anstreben oder sogar noch viel weiter sind als ich. Aus einem anderen Podcast habe ich mal folgendes Zitat gehört: Wenn du in einem Raum voller Menschen bist und dort die fitteste Person von allen bist, dann bist du im falschen Raum. Und genau so ist es! Wenn du etwas haben willst, etwas lernen möchtest, gesund leben, fit sein sein oder beschwerdefrei sein willst, dann begib dich dorthin, wo diejenigen sind, wo du hin möchtest.
Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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    Angenommen du möchtest dauerhaft ohne Rückenschmerzen leben oder endlich fit und schlank sein, dann brauchst du ein Umfeld, dass zumindest die gleichen Gedanken, das gleiche Vorhaben oder die gleichen Ziele hat. Und noch besser ist es, dass sie dort sind wo du hin willst.
    Das ist auch einer der Hauptgründe, warum in meinen Gruppen-Workouts alle Fitnesslevel vorhanden sind. Hätte ich jetzt einen Kurs, in dem es nur Menschen gibt, die auf dem untersten Fitnesslevel sind, dann hätte niemand den Ansporn seine Fitness auf ein höheres Niveau zu bekommen. Das wäre ein ganz anderer Austausch untereinander.
Gleiches zieht gleiches an. Das ist für viele Dinge von Vorteil, aber nicht in Bezug auf deine Weiterentwicklung. Daher mag ich auch keine Rehasport Kurse oder diverse Präventionskurse. Hier sind quasi die Leidenden unter sich. Du kannst dir bestimmt vorstellen, das die Art der Gespräche, ganz andere sind, als zum Beispiel in meinen Kursen. Das ist eine ganz andere Qualität. Ja ich höre den oder anderen schon meckern oder ist kurz davor, diesen Podcast abzuschalten. Ja, aber im Präventionskurs kann ich mich auch mit anderen austauschen. Das stimmt. Die meisten tauschen sich allerdings mehr über ihre Leidenswege, ihre Beschwerden, Ängste und wer weiß was aus.
    Das ist in den seltensten Fällen produktiv! Was meinst du, warum über 90 Prozent nach einem Präventionskurs nicht dran bleiben und da weitermachen, wo sie vor dem Kurs aufgehört haben? Bei mir trainieren fitte und weniger fitte, Seite an Seite. Was glaubst du welche Art von Gespräche hier entstehen? Diese sind zu 100 % fruchtbarer für dein Mindset. Bei uns gibt es gegenseitiges pushen und motivieren oder Fragen wie, “ wie hast Du das dorthin geschafft?”!
    Na klar, schafft es nicht jeder bei mir dran zu bleiben. Und das liegt weniger daran, daß bei uns das Umfeld nicht passt. Sondern viel mehr am privaten und beruflichen Umfeld. Angenommen, du nimmst dir vor, einmal pro Woche für eine Stunde zum Training zu gehen. Dein Umfeld hat aber so rein gar nichts mit Sport am Hut. Was meinst Du, wie lange es dauert, bis du die Brocken hin wirfst? Im besten Fall ist nach 4-5 Wochen Schluss. Dein Umfeld hat kein Interesse daran, dass du auf einmal einen gesünderen Lebensstil pflegen möchtest. Das klingt hart, ich weiß. Sie meinen das auch alles nicht schlecht. Das passiert unbewusst. Nochmal, gleiches zieht gleiches an.

Must Have für Deine Workouts!

    Du kannst nur erfolgreich werden, wenn du zum Beispiel deinen Partner mit in diesen Bann ziehst. Du musst ihn in deine Pläne mit einbeziehen. Wenn du hartnäckig und diszipliniert dran bleibst, dann dauert es nicht lange, bis dein Partner sich angleichen wird. Wenn er oder sie sieht, wie deine Pfunde purzeln, du keine Schmerzen mehr hast und er einfach sieht wie gut dir der Sport und die gesunde Lebensweise tut, dann möchten er oder sie das normalerweise irgendwann auch.
    Und jetzt mal im Klartext: Wenn Dein Umfeld etwas dagegen hat, das Du ab nun regelmäßig zum Sport willst und Dich gesund ernähren willst – Hey ganz klar, dann wechsle Dein Umfeld! Ja, das bedeutet Trennung. Trennung von Deinem Partner, von deinen Freunden, von deiner Familie. So hart das klingt. Dann musst du den Kontakt auf ein Minimum reduzieren. Im Beruf kann das nur bedeuten, wechsle deinen Arbeitgeber oder mach dein eigenes Business. Wenn Du klar kommuniziert hast, ich will etwas zum positiven in meinem Leben verändern, dein Umfeld möchte das aber nicht, dann musst du die Reißleine ziehen. Ansonsten verfällst du über kurz oder lang in deine alten Muster zurück. Verfahre nach dem Prinzip – Schneiden und Wachsen. Alte Zöpfe loszuwerden, bedeutet persönliches Wachstum.
    • Also, überlege dir jetzt mal, wer sind deine 5 Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst? Welchen Einfluss haben sie auf dich? Wenn du ein Leben mit ganz viel Qualität leben willst, dann musst du dich auf Dauer mit Menschen umgeben die das auch möchten und idealerweise noch besser sind als du. Und natürlich haben auch diverse Medien einen großen Einfluss auf Dich. Der durchschnittliche deutsche Bürger, hängt täglich ca. 3 Stunden vor dem Fernseher. Es ist doch völlig logisch, wenn Du dir täglich diesen Schrott aus dem Fernsehen hineinziehst, das sowas negative Auswirkungen auf Dein Mindset mit sich trägt. Und ja hier meine ich auch die täglichen Nachrichten und natürlich auch das Radio sowie diverse Tagesblätter.
Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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    Hör auf, dich von diesem negativen Scheiß beeinflussen zu lassen. Was bringt es Dir zu wissen, dass es in Honolulu oder weiß was wo ein Erdbeben mit vielen tausend Menschen gab oder das ein Vater oder eine Mutter ihr Kind lebendig begraben hat. Natürlich ist das alles schlimm was passiert. Die meisten, die sich dieses Zeug reinziehen, sind dadurch verängstigt, bekommen falsche Meinungen, werden selbst negativ oder teilweise sogar depressiv.
Ja aber ich muss doch wissen, was los ist in der Welt… Ich konsumiere seit vielen Jahren kein TV, Zeitungen oder Radio mehr. Trotzdem bekomme ich wichtige Dinge irgendwie mit. Und ich sage Dir ganz klar, mein Weltbild hat sich seitdem ganz stark zum positiven verändert. Ja unser Haushalt zahlt völlig umsonst GEZ Gebühren. Wir nutzen nicht eine Dienstleistung von denen. Na ja, ist ein anderes Thema.
    Du wirst niemals die ganze Welt verändern können, aber Du kannst alles in deiner kleinen Welt, sprich in deinem Umfeld zum positiven verändern! Das kommuniziert dir aber keine Zeitung und kein Fernsehen! Informiere Dich lieber positiv, zum Beispiel mit Podcasts wie diesen hier, Bücher, Hörbücher, Seminare und natürlich Sportgruppen wie unsere. Hier findest Du unendlich viele positive Inspirationen.
    Ja, Du merkst wahrscheinlich auch, ich bin ein wenig abgeschweift. Dieses Zitat hat mich wirklich sehr zum Nachdenken und auch Handeln gebracht. Ich hoffe ich konnte Dir jetzt mit dieser Folge auch ein paar Anregungen zum Nachdenken geben. Ich wünsche dir nur das Beste! Ich gebe Dir hier wirklich meine eigenen Erfahrungen mit.
    Super, das war’s für heute. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Folgen? Dann schreibe sie mir an meine Email Adresse chris@rueckencamp.de.
    Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 2 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!
    • Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!
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Regionale Superfoods vs. Chia-Samen, Quinoa, Gojibeeren, Acai-Beeren und Co.

Regionale Superfoods vs. Chia-Samen, Quinoa, Gojibeeren, Acai-Beeren und Co.

Regionale Superfoods versus Chia-Samen, Quinoa, Gojibeeren, Acai-Beeren und Co.

    Meine heutige Folge dreht sich um das Thema Superfoods. Was sind diese Superfoods? Warum dieser Hype? Sind sie wirklich so gesund? Zudem wirst Du erfahren was meine persönlichen Superfoods sind. Hör mal rein!

Podcast Episode 23 | Regionale Superfoods vs. Chia-Samen, Quinoa, Gojibeeren, Acai-Beeren und Co.

Shownotes (*Werbung)

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Podcast Folge zum mitlesen – Regionale Superfoods versus Chia-Samen, Quinoa, Gojibeeren, Acai-Beeren und Co.

    Wahrscheinlich hast Du den Hype um die sogenannten Superfoods auch schon mal mitbekommen. Hier werden Dir die besten Gesundheitsversprechen gegeben. Nur mit Superfoods bist Du reichlich versorgt mit wertvollen Nährstoffen wie Vitamine, Spurenelementen und Omega-3 Fettsäuren. In jedem Gesundheitsmagazin werden die Superkräfte von Chia-Samen, Quinoa, Gojibeeren, Acai-Beeren und Co angepriesen.
    • Hey Leute, ganz ehrlich, kommt mal runter! Wenn ich es nicht besser wüsste, würde ich fast glauben, dass ohne diese Superfoods eine gesunde Ernährung fast nicht möglich ist. Hier wird ein Bild geschaffen, das ist unglaublich. Jahrtausende lang haben wir Europäer uns anscheinend komplett falsch ernährt. Okay, das trifft mit Sicherheit bei dem ein oder anderen zu. Aber mal ganz ehrlich, ihr glaubt doch wohl nicht, dass es hierzulande keine mindestens gleichwertigen Lebensmittel gibt.
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    Zuerst einmal sind Superfoods vor allem auch super teuer! Habt ihr mal gesehen, was so ein Kilo Bio Chia-Samen kostet? Schlanke 15 – 30 € sind hier fällig. Und dann kommt noch hinzu, dass diese ganzen exotischen Superfoods ja nicht bei uns, sondern aus Fernost, Südamerika, Mittelamerika und wer weiß woher kommen. Das bedeutet demnach viel Transport, viel Treibhausgase, viel Umweltverschmutzung und mehr.
    Ich will natürlich nicht leugnen das Superfoods reich an vielen wichtigen Nährstoffen sind. Das ist wirklich in der Tat so. Aber meinst Du, dass wir diese nicht auch mit unseren Lebensmitteln decken können? Machen wir doch mal einen Vergleich. Ich stelle Dir mal ein paar unserer einheimischen Superfoods mal gegenüber.
Leinsamen vs. Chia-Samen

    Der allergrößte Unterschied zwischen den mexikanischen Chia-Samen und Leinsamen ist wie schon eben kurz erwähnt, vor allem der Preis. Für Chia-Samen zahlst Du pro Kilo mindestens 13-15 € – wogegen Leinsamen nur ca. 3-4 € pro Kilo kosten. Was die konkreten Nährwerte angeht, unterscheiden sie sich aber nicht so viel. Und darauf kommt es ja schließlich an. Beide sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, hochwertige Aminosäuren, Vitaminen und Ballaststoffen.
    Okay zugegeben, Chiasamen sind etwas reicher an Omega-3. Aber rechtfertigt das einen mindestens 4-5 mal so hohen Preis? Nein! Du solltest nur darauf achten, dass Du Leinsamen geschrotet zu Dir nimmst, weil sie sonst vom Körper nicht verwertet werden. Leinsamen werden schon seit Jahrtausenden bei uns verwendet und sind das perfekte Hausmittel gegen Verdauungsbeschwerden.
    Ich persönlich verwende Leinsamen täglich für meine Smoothies, Proteinshakes oder streue sie in meinen Obstsalat. Und nochmal, ja Chia-Samen sind toll, aber Leinsamen sind fast gleichwertig und was ganz wichtig ist, sie sind regional erhältlich!
Regionale Beeren vs. Goji-Beeren und Acai-Beeren
    Zuerst möchte ich mal wieder auf die Herkunft verweisen – Goji Beeren stammen aus China und Acai Beeren soweit ich weiß aus Brasilien. Und jetzt mal ehrlich Leute, bei dem Elend langen Transport sollen die besser sein als unsere regional erhältlichen Heidelbeeren oder Johannisbeeren? Never ever! Demnach kann ich Dir versichern, dass die bessere Ökobilanz und der Nährstoffgehalt unserer heimischen Beeren um ein Vielfaches besser sind.
    Anders herum wäre es genauso. Jetzt stell Dir mal vor die Chinesen importieren unsere Johannisbeere. Meinst Du das wäre gleichwertig oder sogar besser als deren heimische Goji-Beere? Aus meiner Sicht ist das alles ein bisschen Marketing verarsche! Wir haben hierzulande mindestens gleichwertige Superfoods.
    Heidelbeeren – auch Blaubeere genannt – ist ein regionales Superfood, das im reif gepflückten Zustand einen mächtigen Anteil an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen besitzt. Die Haupterntezeit der bei uns angebauten Kulturheidelbeere beginnt im Juli und streckt sich über 12 Wochen lang.
    Das waren jetzt mal so zwei kleine Vergleiche. Ich hoffe, dass ich Dir verdeutlichen konnte, dass es auch regionale Superfoods gibt. Ja Chia-Samen, Quinoa, Goji, Acai und Co sind sehr gesund. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist aber auch ohne diese exotischen Samen und Früchte möglich. Zur Abwechslung und zum mal austesten ist natürlich nichts einzuwenden. Mir geht es um das Bild, das vor allem von den Medien und einigen Blog-Betreibern geschaffen wird.

Must Have für Deine Workouts!

Und nun stelle ich Dir meine ganz persönlichen Superfoods vor

Alle Arten von Beeren sind wahre Superfoods
    Ich liebe Beeren. Gerade jetzt im Sommer gibt es eine Vielzahl an heimischen Beerensorten. Ich futtere sie wirklich jeden Tag. Hierzu gehören Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren und Brombeeren. Sie sind wahre Alleskönner. Sie sind nicht nur super lecker, sondern vor allem reichhaltig. Sie haben einen enorm hohen Anteil an Mineralstoffen wie Zink, Calcium und Eisen, sind reich an den Vitaminen A B und C und haben viele wertvolle gesunde Ballaststoffe.
    Sie schützen somit unser Herz-Kreislauf-System, unser Immunsystem, regen den Stoffwechsel an und haben schützende Wirkungen, wie z.B. vor Krebszellen. Zudem sind Beeren sehr Kalorienarm und sind der perfekte Snack für zwischendurch.
Salate
    So gut wie jeden Tag verzehren meine Familie und ich einen Salat. Salate haben immer Saison. Es gibt Wintersalate wie Chicorée, Feldsalat, Radicchio oder Endivie und Sommersalate wie Kopfsalat, Römersalat, Rucola oder Eichblattsalat. Und natürlich noch einige mehr. Salate sind super reichhaltig an Beta Carotin, B-Vitaminen, Vitamin C und weisen enorm viel an Mineralstoffen auf – vor allem Magnesium, Phosphor und Eisen.
    Das gute an Salat ist, dass sie roh verzehrt werden und demnach wenig Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen, welche beim Kochen zerstört werden. Vorausgesetzt ist natürlich, dass Salate frisch verzehrt und nicht zu lange oder falsch gelagert werden. Salat hat eine richtig positive Auswirkung auf unsere Verdauung, wirkt entschlackend und entwässert unseren Körper.
Kohlarten
    Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Grünkohl, Weißkohl, Rotkohl, Wirsing und Rosenkohl gehören wohl zu den beliebtesten Kohlarten in Deutschland. Das schöne ist, auch sie wachsen bei uns und sind regional erhältlich. Ganzjährig. Manche Kohlarten wie Brokkoli sind im Sommer erhältlich und Kohlarten wie Grünkohl im Winter.
    Unsere Kohlarten haben unheimlich viel Vitamin C, viel Vitamin A, B und E und decken zudem unseren Bedarf von vielen Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor. Der einzige Nachteil ist vielleicht, dass sämtliche Kohlarten zum “Blähgemüse“ gehört. Hier kannst Du aber ganz leicht ein bisschen Abhilfe leisten, in dem Du Kümmel und Fenchel zum Würzen benutzt. Das hilft ungemein gegen mögliche Blähungen.
Nüsse

    Ja auch in unserer Heimat gibt es einige Nusssorten. Am bekanntesten sind hierbei Walnüsse, Mandeln, Esskastanien und Haselnüsse. Doch Achtung, im Supermarkt bekommst Du meistens leider nur Nüsse aus Übersee. Außer Esskastanien vielleicht. Aber bei allen anderen Nüssen wird es etwas schwierig. Aber wie gut, dass es das Internet gibt. Einmal gegoogelt oder auf Amazon geschaut, findet man direkt zahlreiche deutsche Anbieter. In den Shownotes findest Du ein paar Links hierzu.
    Mich plagt jetzt aber auch kein schlechtes Gewissen, wenn ich mal Walnüsse aus Frankreich oder Pistazien aus Kalifornien verzehre. Das gute an Nüssen ist, dass sie sehr lange haltbar sind. Bei kühler und trockener Lagerung halten sie locker 4-6 Wochen bei uns zuhause, ohne nennenswerten Verlust an Nährstoffen. Nüsse stecken voller Energie, liefern aber auch wertvolle Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe und viele gesunde Fette.
    Ich persönlich esse mindestens eine Handvoll Nüsse pro Tag. Meistens eher mehr. Das ist mein Snack für zwischendurch oder abends vor dem Schlafen gehen als meine letzte Mahlzeit. Bei Walnüssen habe ich vor einiger Zeit gelesen, dass sie eine positive Wirkung auf das Einschlafen haben. Forscher haben herausgefunden das Walnüsse das Schlafhormon Melatonin beinhalten und somit den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen. Eine Handvoll Walnüsse vor dem Zubettgehen kann also wahre Wunder bewirken.
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Fazit zu regionale Superfoods vs. Superfoods aus Übersee

    So, dass waren meine persönlichen Superfoods. Und nochmal für Dich als Fazit: Na klar, sind diese ganzen Beeren und Samen aus Übersee nichts Schlechtes. Sie haben definitiv ihre Berechtigung. Mir gefällt nur nicht dieser Hype um die “Superfoods“. Das erweckt bei vielen einen falschen Eindruck und lässt unsere heimischen Lebensmittel in Vergessenheit geraten. Und aus ökologischer, finanzieller sowie gesundheitlicher Sicht machen unsere heimischen Produkte definitiv viel mehr Sinn.
Daher kauft so gut es geht regional und in Bio-Qualität!
    Super, das war es für heute. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Folgen? Dann schreibe sie mir an meine Email Adresse chris@rueckencamp.de.
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Morgenroutine | 7 Tipps, wie Du mit voller Energie in den Tag startest

Morgenroutine | 7 Tipps, wie Du mit voller Energie in den Tag startest

Morgenroutine | 7 Tipps, wie Du mit voller Energie in den Tag startest

    Möchtest Du auch mit viel Power und Energie in den Tag starten? Dann installiere eine Morgenroutine in Deinen Tag! Ich möchte Dir 7 Tipps geben, wie auch Du mit viel Power in den Tag starten kannst. Und natürlich wirst Du erfahren wie mein eigenes Morgenritual aussieht. Hör mal rein!

Podcast Episode 22 – Morgenroutine | 7 Tipps, wie Du mit voller Energie in den Tag startest

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Shownotes

    Durch das Abonnieren und oder Bewerten hilfst Du anderen Menschen, den Podcast leichter zu finden und kostbare Lebenszeit zu sparen. Lass’ uns doch gemeinsam die Welt jeden Tag ein Stück weit fitter und gesünder machen. Danke!


Warum ein Morgenritual Deine Lebensqualität steigert

    Unser Körper und unser Gehirn liebt Routinen. Letztlich hat jeder von uns seine täglichen Routinen. Die Frage ist, ob es die Routinen sind, welche Dir Energie, Power und gute Laune für den Tag geben. Gerade am Morgen ist es enorm wichtig, dass wir gut in den Tag starten. Hier entscheidet sich meistens, wie Dein Tag verlaufen wird. Du kennst es auch, einmal mit dem „falschen Fuße“ aufgestanden, zieht sich das durch den gesamten Tag.
    Daher bin ich ein riesiger Freund von einer Morgenroutine, welche ich wirklich fast ausnahmslos durchziehe. Wie Dein Morgenritual aussieht, musst Du natürlich für Dich entscheiden. Tue auf jeden Fall das, was Dir persönlich guttut. Ein Morgenritual muss nicht lange dauern. Mein Morgenritual dauert in der Regel nicht länger als 30 min. Damit Deine tägliche Morgenroutine auch wirklich funktioniert, solltest Du ein paar Dinge beachten. Ich gebe Dir hierzu jetzt 7 Tipps zur Umsetzung:
Tipp Nr. 1: 7-9 Stunden Schlaf
    Super ist es, wenn Deine Morgenroutine immer zur gleichen Zeit geschieht. Fit und ausgeschlafen fühlst Du Dich in der Regel mit 7-9 Stunden Schlaf. Versuche hierfür möglichst jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen, um am nächste Tag immer zur gleichen Zeit aufzuwachen
Tipp Nr. 2: Verzichte auf die Schlummerfunktion am Wecker
    Auch wenn es verlockend ist, immer wieder die Schlummerfunktion zu nutzen, solltest Du es Dir schleunigst abgewöhnen. Einmal gedrückt, verleitet es Dich, die Funktion weitere male zu nutzen. Nicht selten brauchst Du so oftmals mehr als eine halbe Stunde bis Du dann endlich aufstehst. Das bringt Dir überhaupt keinen Mehrwert. Ganz im Gegenteil! Viele stehen so auf den letzten Drücker auf und hetzen so morgens durch die Wohnung, was sich dann oftmals durch den ganzen Tag zieht. Stehe also nach dem ersten Klingeln sofort auf! Und noch besser ist es, komplett auf einen Wecker verzichten zu können, um ganz natürlich aufzuwachen.

Tipp Nr. 3: Lasse Dein Handy außer Reichweite

    Dein Smartphone hat in einem Schlafzimmer nichts zu suchen. Gewöhne Dir das ganz schnell ab. Der morgendliche Griff zum Handy ist Gift für Deine Produktivität. Neue Emails, SMS, WhatsApp Nachrichten, Facebook und wer weiß was noch rauben Deine Energie und nimmt Dir sofort Deine Willenskraft. Bleibe also zumindest für die ersten 30 min am Tag komplett offline! Kein Fernsehen, kein Handy, kein Laptop.

Must Have für Deine Workouts!

Tipp Nr. 4: Mach das Licht an!
    Im Dunkeln wird das Schlafhormon Melatonin produziert und hält Dich logischerweise müde. Daher mach die Vorhänge auf, ziehe die Rollläden hoch und wenn es draußen noch Dunkel sein sollte, dann schalte das Licht an. Trimme Deinen Körper auf Tag.
Tipp Nr. 5: Plane Deine Morgenroutine
    Eine Morgenroutine benötigt selbstverständlich ein bisschen Zeit. Ich persönlich brauche ca. 30 Minuten. Diese Zeit nehme ich mir. Mache Dir daher vorher Gedanken, wann und wie Du am besten Deine Morgenroutine einplanen wirst. Wann gehe ich ins Bett, damit ich auf 7-9 Stunden Schlaf komme, wann stehen meine Kinder auf, wann muss meine Tochter in den Kindergarten gefahren werden, wie lange brauche ich zur Arbeit. Das solltest Du alles berücksichtigen. Plane so, dass es ganz ohne Stress funktionieren kann.
Tipp Nr. 6: Nimm Dir nicht zu viel auf einmal vor
    Den größten Fehler, den Du machen kannst ist, alles auf einmal ändern zu wollen. Mein Tipp: nimm Dir erst einmal nicht mehr als 3 neue Gewohnheiten vor, die Du umsetzen willst. Alles auf einmal ändern zu wollen, ist zum Scheitern verurteilt. Das ist wie zu Jahresbeginn, wo dann viele von jetzt auf gleich einen gesunden Lebensstil verfolgen wollen und nach nur kurzer Zeit zur Karteileiche im Fitnessstudio werden bzw. der Jojo-Effekt wiedereinsetzt. Also, Schritt für Schritt.
Tipp Nr. 7: Das Morgenritual muss Dir Spaß machen
    Du wirst gleich von mir hören, welches Morgenritual ich persönlich pflege. Das soll aber nicht heißen, dass dieses auch für Dich geeignet ist. Das ist ganz individuell. Nicht jeder ist ein Frühaufsteher, hört morgens gerne Musik, Frühstückt gerne oder macht Morgens gerne Sport. Wie gesagt, finde etwas, dass zu Dir passt und Dich in keinster Weise stresst!
    So, dass waren meine 7 Tipps. Beherzige sie und dann kannst auch Du die Voraussetzung für Dein Morgenritual schaffen.

Meine eigene Morgenroutine

    Und nun möchte ich Dir meine Morgenroutine genau schildern. Eins vorweg, ich schlafe ohne Wecker. In der Regel schlafe ich ca. 7 bis maximal 8 Stunden, so dass ich immer zur gleichen Zeit zwischen 6 und 6:30 Uhr aufwache. Und dann geht bei mir der Tag folgendermaßen los:
1. Übung nach den Sternen greifen
    Ich stehe sofort nach dem Aufwachen aus dem Bett auf und strecke mich erstmal. Hierbei stelle ich mich auf meine Zehenspitzen und strecke dabei meine Arme nach oben und greife im Wechsel mit dem linken und rechten Arm nach den Sternen. Das treibt mir die Steifigkeit aus dem Körper.
2. Mein Bett lüften
    Ja, Du hast richtig gehört. Das erste was ich mache ist mein Bett. Ich hänge mein Plumeau sowie mein Kopfkissen am Fenster zum Lüften auf. So bin ich auch gezwungen die Vorhänge aufzumachen und lasse frische Luft ins Zimmer.
3. Zähneputzen
    Mein erster Gang aus dem Schlafzimmer führt mich ins Badezimmer. Und zwar um meine Zähne zu putzen. Das habe ich mal im Ayurveda aufgeschnappt. Laut der indischen Heilmethode Ayurveda, befreit sich Dein Körper über Nacht von Giften, die er über die Haut und dem Mund abtransportiert. Wenn Du nun also vor dem Zähneputzen Kaffee oder Wasser trinkst, dann spülst Du quasi die Gifte wieder in Deinen Körper zurück.
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4. 0,8 Liter Wasser trinken
    Nach dem Zähneputzen trinke ich 2 große Gläser Wasser. 2 große Gläser sind bei mir 0,8 Liter. Nach 7 Stunden Schlaf dehydriert der Körper und braucht dementsprechend Nachschub. Eine ordentliche Portion Wasser macht meinen Körper so wach und fit. Und zwar trinke ich immer warmes Wasser. Warum? Warmes Wasser bringt meinen Stoffwechsel in Gang, unterstützt meine Verdauung, wirkt entschlackend und vertreibt meine Müdigkeit. Auch diese Methode habe ich aus dem Ayurveda übernommen.
5. 7 min Medition
    Vor knapp 3 Wochen erst habe ich eine 7-minütige Meditation in meine Morgenroutine eingebaut. Und stand jetzt, möchte ich sie nicht mehr missen. Ich merke, dass mir das meditieren mehr Klarheit verschafft, mehr Achtsamkeit und sie schärft mein Bewusstsein für den Tag. Früher war das für mich immer etwas Hokus Pokus und habe diese Menschen in die esoterische Schublade gesteckt. Jetzt merke ich selbst die positiven Eigenschaften. Hier erlange ich viel Power für den Tag.
6. Meine eine nächste Aufgabe aufschreiben
    Meinen Tag versuche ich immer bestmöglich zu planen. Und damit ich nicht zu unstrukturiert ans Werk gehe, schreibe ich mir meine eine nächste Aufgabe auf. Die wichtigste Aufgabe am Tag beginne ich zuerst. Die ersten 4 Stunden am Tag bin ich in der Regel am produktivsten. Und in dieser Zeit versuche ich mich von allen möglichen Ablenkungen zu befreien und schließe mich in mein Büro ein. So wie jetzt gerade, während ich diesen Podcast aufnehme. Und erst wenn ich die wichtigste Aufgabe geschafft habe, überlege ich mir, was als nächstes kommt.
7. Kaffee
    Ich liebe italienischen Café. Dieser gehört definitiv zu meiner Morgenroutine dazu. 2 Tassen Café Crema pro Tag sind Pflicht. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.
8. Auf ans Werk
    Mit dem Kaffee neben dem Laptop, geht es ran ans Werk. Allerdings nicht jeden Tag sofort, weil ich eine kleine Tochter habe. Meine Frau und ich teilen uns hier die Arbeit. Dinge wie, Frühstück machen, Anziehen, zum Kindergarten bringen usw. Wer Kinder hat, weiß was ich meine. Aber auch das plane ich ein und richte mein Morgenritual danach aus.
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Fazit

    So schaut meine Morgenroutine aus. Diese werde ich in Zukunft mit Sicherheit hier und dort noch ein wenig anpassen und verfeinern. Der eine oder andere vermisste hier vielleicht das Frühstück. Wenn Du meine bisherigen Episoden gehört hast, dann weißt Du, dass ich morgens nicht Frühstücke. Meine erste Mahlzeit nehme ich erst zwischen 12-13 Uhr zu mir. Ich bin ein großer Anhänger von Intervallfasten. Wenn Du erfahren möchtest was das ist und warum ich darauf schwöre, dann höre Dir meine Episode 7 sowie die Episode 20 nochmal an.
    Aber nochmal, dass ist meine Morgenroutine. Tue das, was Dir guttut und vor allem auch Spaß macht. Vielleicht brauchst Du morgens eine kalte oder warme Dusche; vielleicht benötigst Du ein reichhaltiges Frühstück; vielleicht ist Sport am Morgen für Dich genau richtig; Laute Musik; vielleicht ist Meditation nicht deins und dafür eher Yoga. Egal was, finde es heraus und mache Dir Gedanken. Eine Morgenroutine wird Deine Lebensqualität steigern.
    Super, das war es für heute. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Folgen? Dann schreibe sie mir an meine Email Adresse chris@rueckencamp.de.
    Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 2 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!
    • Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion.
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Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll? | Vitamine, Mineralstoffe und Proteine – Sinn oder Unsinn?

    Das Thema Nahrungsergänzungsmittel hat Dich wahrscheinlich auch schon mal erreicht. Jeder erzählt Dir hierzu etwas anderes – die Meinungen gehen dabei sehr stark auseinander. In dieser Episode möchte ich Dir etwas mehr Licht ins Dunkle bringen.

Podcast Episode 21 – Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich sinnvoll?

Shownotes

    Durch das Abonnieren und oder Bewerten hilfst Du anderen Menschen, den Podcast leichter zu finden und kostbare Lebenszeit zu sparen. Lass’ uns doch gemeinsam die Welt jeden Tag ein Stück weit fitter und gesünder machen. Danke!


Die Podcast Folge – Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll? – kannst Du auch hier als Blogbeitrag lesen

    Der Nahrungsergänzungsmittelmarkt boomt – jeder dritte deutsche greift zu Nahrungsergänzungsmittel und gibt dafür bis zu 300 € im Jahr aus. Im Jahr 2015 gaben die deutschen 1,1 Milliarden € für Nahrungsergänzungen aus. Die aktuellen Zahlen aus 2017 liegen bei 1,2 Milliarden €. Tendenz – weiter steigend. Ein Milliarden Markt also mittlerweile. Gekauft werden Nahrungsergänzungsmittel überwiegend in Drogeriemärkten, Apotheken oder online wie z.B. auf Amazon.
    Alle erhoffen sich durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine höhere Lebensqualität, eine Vorbeugung von diversen Volkskrankheiten und generell ein gesünderes Leben. Aber tragen Nahrungsergänzungsmittel wirklich zu einem gesunden Leben bei? Jein! Das Problem ist, viele verstehen anscheinend das Wort „Nahrungsergänzungsmittel“ nicht. Sie sollen ergänzend zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sowie Lebensweise eingenommen werden. Ergänzend, also zusätzlich. Viele meinen, sie könnten NEM als Ersatz zu sich nehmen. Das ist natürlich absolut falsch und wird Dir in keinster Weise helfen. Ich bin mir sogar ziemlich sicher, dass Vitamine, Mineralien und Co in isolierter Form eher schädlich sind.
    Frisches Gemüse oder Obst kann durch nichts ersetzt werden! Es kann sinnvoll ergänzt werden. Und was wirklich sinnvoll ist, dass erzähle ich Dir gleich. Ich denke, wenn Du Dich wirklich richtig gut ernährst – das heißt, frisch, ausgewogen und mit viel Abwechslung in Deiner Ernährung – dann musst Du Deine Ernährung nicht ergänzen. Das ist Fakt! Fakt ist aber auch, dass unsere „frischen Lebensmittel“ nicht immer frisch sind. Wer baut heutzutage seine Lebensmittel noch selber an oder verzehrt sie erntefrisch? Vielleicht hier und da ein paar Kräuter oder Tomaten, aber dann hört es bei den meisten auch schon auf. Direkt nach der Ernte frisch auf den Teller, gibt es bei so gut wie bei niemandem mehr. Bei mir auch nicht.
    Demnach bin ich auf die frische im Supermarkt oder vom Bioladen angewiesen. Aber nach der Ernte, muss die Ware erst einmal transportiert werden. Und das kann Tage dauern, bis sie dann im Regal liegt. Viele Nährstoffe – vor allem Vitamine – sind leider enorm lichtempfindlich oder werden bei Zimmertemperatur zerstört. Manches Obst und Gemüse verliert so teilweise schon an einem Tag rund 50 Prozent seiner wertvollen Inhaltsstoffe. Daher ist es sehr wichtig, vor allem auf regionale Produkte zu setzen, welche einen geringeren Transportweg haben.

Must Have für Deine Workouts!

    Ein weiterer wichtiger Punkt sind unsere Böden. Vor allem in der konventionellen Landwirtschaft sind unsere Böden sehr belastet. Hier werden unzählige Pestizide eingesetzt, zur Bekämpfung von Schädlingen oder auch um den Reifeprozess zu beschleunigen. Da sich Pestizide im Boden ablagern, wird zum einen die Bodenfruchtbarkeit aufgrund der Schädigung wichtiger Bodenorganismen beeinträchtigt, zum anderen können die Giftstoffe aber auch über das Wurzelwerk in der Vegetation landen. Darunter leidet dann selbstverständlich auch die Qualität unserer frischen Lebensmittel – sprich deren Nährstoffgehalt.
    Hinzu kommt, dass wir unsere frischen Lebensmittel erhitzen und wir so den wichtigen Nährstoffen quasi den Rest geben. Und auf Deinem Teller landen nicht selten, „leere Kalorien“. Daher kann es also sogar sein, dass Du trotz einer vermeintlich gesunden Ernährung, eine Unterversorgung an diversen Nährstoffen hast. Deswegen bin ich eher ein Befürworter von Nahrungsergänzungsmitteln. Aber nicht in diesem Ausmaß wie es einige empfehlen. Sondern wirklich mit Bedacht. Um ganz sicher zu gehen, kannst Du vorher eine Nährstoffanalyse über Dein Blut machen. Diese führt normalerweise jeder Hausarzt durch. Die Kosten musst Du selbst übernehmen und liegen in der Regel bei 75 bis 150 €.
    Wenn Du wie ich mehrmals die Woche Sport treibst, hat Dein Körper einen größeren Bedarf an vielen Nährstoffen. Vielleicht hast Du schon mal etwas vom „oxidativen Stress“ gehört. Dieser entsteht unter anderem bei Stoffwechselprozessen – und bei hohen körperlichen Belastungen. Oxidativer Stress ist eng verknüpft mit reaktionsfähigen Sauerstoff-Verbindungen, den sogenannten freien Radikalen. Normalerweise können unsere Körperzellen diese freien Radikale unschädlich machen. Wenn sie jedoch überhand nehmen, können sie unsere Zellen sogar schädigen – und in diesem Fall spricht man dann vom oxidativen Stress. Vorbeugen kannst Du diesen Prozess durch eine Ernährung mit roten, gelben und dunkelgrünen Obst- sowie Gemüsesorten. Diese sind reich an Antioxidantien oder Radikalfängern. Aber wie schon erwähnt, reicht das durch meine vorangegangenen Gründe oftmals nicht aus.
    • Das ist einer der Gründe, warum es durchaus Sinn macht Deine Ernährung zu Ergänzen. Aber wie gesagt, mit Bedacht. Es kommt auch immer so ein bisschen darauf an, welche Ziele Du verfolgst. Welche Nahrungsergänzungsmittel ich nun für mich selbst verwende, möchte ich Dir hier und jetzt verraten.
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Nummer 1: Magnesium

    Magnesium ist das Sportler-Mineral schlechthin. Mit jedem Liter Flüssig, dass Du beim Schwitzen verlierst, verliert Dein Körper auch ca. 36 Milligramm Magnesium. Wenn Dein Magnesiumspiegel im Blut zu niedrig ist, dann sind Deine Muskeln weniger leistungsfähig und Du erhöhst das Risiko von Muskelkrämpfen. Viele merken es beim Sport oder dann spätestens in der Nacht. Und wusstest Du, dass Magnesium Dein Stresslevel senken kann? Magnesium ist quasi das Gegengewicht zu den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin. Man nennt Magnesium ja auch „das Salz der inneren Ruhe“.
    Je mehr Du also von diesem Powermineral hast, desto besser funktionieren Deine inneren Kraftwerke. Deine Muskeln werden entspannt, Gefäße weiten sich, der Blutdruck senkt sich, das Herz schlägt rhythmischer und Du schläfst besser ein. Daher nehme ich Magnesium Präparate immer ca. 30 min vor dem Zubettgehen. Früher hatte ich des Öfteren Muskelkrämpfe in den Beinen, trotz ausgewogener Ernährung. Das ist aber schon sehr lange her. Welches Präparat ich verwende, findest Du in den Shownotes.
Nummer 2: Vitamin C

    Das Vitamin C spielt für Dich im Sport sowie Alltag eine wichtige Rolle. Immerhin haben ca. 30 Prozent der Bevölkerung einen Vitamin C Mangel. Vitamin C ist der Alleskönner unter den Vitaminen. Vitamin C schützt Deine Gefäßwände, wirkt als unterstützender Faktor bei der Absorption von Eisen im Organismus und stärkt Dein Immunsystem. Zudem wird Deine Wundheilung nach Verletzungen verbessert, es trägt zu einer normalen Kollagenbildung für Deine Haut und Knorpel bei, stellt das Gleichgewicht Deines Stoffwechsels nach Infektionen und Entzündungen wieder her und beeinflusst die Bildung der Neurotransmitter wie Noradrenalin, Dopamin und Adrenalin.
    Ein paar Tipps zur Einnahme: Am besten nimmst Du das Vitamin C morgens ein und bitte auf keinen Fall abends. Da Vitamin C Deine Energie steigert und Dich somit am Einschlafen hindern kann. Ich favorisiere hierbei ein natürliches Vitamin C ohne irgendwelche chemischen Zusatzstoffe. Du findest einen Link in den Shownotes.
Nummer 3: Vitamin D3

    Vitamin D3 – auch das Sonnenvitamin genannt – übernimmt viele Aufgaben in unserem Organismus. Zum Beispiel stärkt es die Knochen und hat Einfluss auf die Muskelkraft. Manche Studien lieferten sogar Hinweise, dass Vitamin D möglicherweise wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist, und dass es das Risiko für Diabetes und einige Krebsarten senken kann. Mit Hilfe von Sonnenlicht, kann Dein Körper über die Haut das Vitamin D selbst produzieren.
    Das ist aber leider in den meisten Fällen nur bedingt möglich. Warum? Weil die meisten von uns den größten Teil ihrer Zeit in geschlossenen Räumen verbringen und ihre Haut komplett mit Kleidung bedecken. Dann kommen unsere langen Winter hinzu und die nicht immer mit Sonne verwöhnten Sommermonate. Und wenn dann doch mal die Sonne scheint, wird ganz schnell die Sonnencreme draufgeschmiert. Bloß die Sonne meiden. Das Ergebnis ist alarmierend – Über 80 Prozent der Deutschen sind unterversorgt mit Vitamin D.
    • Abhilfe kann hier ein kurzes Sonnenbad in der Zeit zwischen 11 und 16 Uhr leisten und oder eine Ergänzung mit dem Sonnenvitamin. Meine Produktempfehlung findest Du in den Shownotes.
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Nummer 4: Proteinshakes

    Nach Wasser ist Protein die Substanz, die in unserem Körper am meisten vorkommt. Der menschliche Körper besteht zu etwa 15 bis 20% aus Eiweiß. Wenn Du also versäumst, adäquate, qualitativ hochwertige Proteine zu Dir zu nehmen, dann resultiert das im Versagen Deiner Zellen! Dein Körper wird unfähig diese zu reparieren. Dieser Schaden ist unnötig und zu 100% vermeidbar.
    Einen Teil der benötigten Proteine bzw. Aminosäuren kann Dein Körper recyceln. 8 Aminosäuren sind jedoch essentiell, d. h. sie sind lebensnotwendig und müssen über Deine Nahrung zugeführt werden. Und genau das solltest Du auch tun – über Deine Ernährung. Viele Pflanzen wie Bohnen, Linsen oder Erbsen liefern hier viele hochwertige Eiweiße. Das beste tierische Eiweiß erhältst Du aus Eiern und Fisch wie z.B. dem Lachs.
    Proteinshakes sind hier wiederum eine tolle Ergänzung, vor allem für Sportler. Die Einnahme von Proteinshakes ist hier vor allem unmittelbar vor oder nach dem Sport sehr wirksam. Ein Proteinshake liefert Dir wertvolle Bausteine für Deine Muskulatur, Dein Muskelaufbau wird so gefördert und ein eventueller Muskelkater kann günstig beeinflusst werden. Setze hier am besten auf einen guten Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Eine Produktempfehlung findest Du in den Shownotes.
Fazit zu – Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?
    Das waren meine big 4 Nahrungsergänzungsmittel – Magnesium, Vitamin C, Vitamin D und Proteinshakes. Diese nehme ich täglich zu mir. An manchen Tagen kommt es auch vor das ich noch B-Vitamine, Vitamin E, Eisen, Zink und Vitamin K2 zu mir nehme. Das kommt aber immer auf den Tag und die Situationen an. Zum Beispiel an Tagen, wo ich viel unterwegs bin. Da habe ich schlichtweg nicht die Möglichkeit diese Nährstoffe ausreichend über meine Ernährung aufzunehmen. Oder an Tagen mit einer sehr hohen körperlichen Belastung.
    Und nochmal, wie der Name schon sagt, sollen die vorangegangen Mittel eine Ergänzung zu Deiner ausgewogenen Ernährung sein. Sie stellen keinen Ersatz dar! Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer perfekten Ernährung sogar überflüssig.
    Leider ernährt sich heute kaum noch jemand erntefrisch vom Bauern oder aus seinem Garten. Somit sind wir sehr weit davon entfernt, unserem Körper das zu geben, was er so dringend benötigt. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Lösung, Deinem Körper das zu geben, was er bei der heute üblichen Ernährung nur allzu oft vermisst.
    Super, das war es für heute. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Folgen? Dann schreibe sie mir an meine Email Adresse chris@rueckencamp.de.
    Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!
    Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!
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Erfolg mit Intervallfasten | Meine Erfahrungen und Ergebnisse

Erfolg mit Intervallfasten | Meine Erfahrungen und Ergebnisse

Erfolg mit Intervallfasten | Meine persönlichen Erfahrungen und Ergebnisse

    Heute kommt Teil 2 zum Thema Intervallfasten! Ich teile heute mit Dir meinen Erfolg mit Intervallfasten – meine persönlichen Erfahrungen und Ergebnisse aus den letzten 5 Monaten. Das Ergebnis ist wirklich überwältigend! Sei gespannt und hör mal rein.

Podcast Episode 20 – Erfolg mit Intervallfasten | Meine Erfahrungen und Ergebnisse

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Shownotes

    Durch das Abonnieren und oder Bewerten hilfst Du anderen Menschen, den Podcast leichter zu finden und kostbare Lebenszeit zu sparen. Lass’ uns doch gemeinsam die Welt jeden Tag ein Stück weit fitter und gesünder machen. Danke!


Die Podcast Folge – Erfolg mit Intervallfasten | Meine persönlichen Erfahrungen und Ergebnisse – kannst Du auch hier als Blogbeitrag lesen

    Hey Champion, nochmals Danke, dass Du dabei bist. Vor ca. einem Jahr, bin ich auf die Ernährungsmethode Intervallfasten gestoßen – auch genannt intermittierendes Fasten. Intervallfasten ist mittlerweile schon zu einer Art Trend-Diät mutiert, was mir zu dem Zeitpunkt noch nicht so wirklich klar war. Du findest unzählige Blogbeiträge, Zeitungsberichte sowie Erfahrungsberichte. Super viele, unter anderem auch Promis wie Dr. Eckard von Hirschhausen, berichten über ihren Erfolg mit Intervallfasten. Vor 5 Monaten habe ich mich dann dazu entschlossen, diese Ernährungsmethode selbst zu testen.
Meine heutige Folge ist eine Fortsetzung von meiner Podcast Episode 7. Hör auch dort unbedingt mal rein.
Was genau ist denn überhaupt Intervallfasten, wie funktioniert das Ganze?
  • Unter Fasten verstehen viele erst einmal den kompletten Verzicht auf Essen und Trinken. Der Verzicht auf Trinken, ist aber aus medizinischer Sicht ziemlich ungesund. Beim Intervallfasten ist das anders. Hier ist das Trinken von Wasser und ungesüßten Tees oder auch Kaffee ist ausdrücklich erlaubt. Ich trinke morgens gerne 2 Kaffee, natürlich ungesüßt. Ein Schuss Milch hinzu ist völlig okay.
  • Üblicherweise fasten die meisten nach der Methode 16:8. Das heißt, dass Du 16 Stunden nichts isst und 8 Stunden Zeit hast für Deine Mahlzeiten. In welchem Zeitraum das ist, musst Du für Dich entscheiden. Die einen können prima auf ein Frühstück verzichten und die anderen wiederum besser auf eine Mahlzeit am Abend. Ich habe gespürt, dass ich morgens am besten auf eine Mahlzeit verzichten kann. Hier habe ich zwar Appetit, aber keinen Hunger. Was ein Unterschied ist. Ich persönlich kann definitiv nicht mit einem Hungergefühl ins Bett gehen und schlafen. Meine letzte Mahlzeit nehme ich abends um 21 Uhr zu mir und starte am nächsten Tag um 13 Uhr mit meiner ersten Mahlzeit. Üblicherweise nehme ich in den 8 Stunde 2 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten zu mir. Es gab bzw. gibt natürlich auch mal Tage, an denen es terminlich einfach nicht passt. Dann komme ich auch mal nur auf 13 oder 14 Stunden ohne Mahlzeit. Bevor ich dann aber gar nicht zum Essen komme, esse ich zumindest eine Kleinigkeit, wie z.B. einen Obstteller.
  • Und nochmal, faste so, wie es für Dich und Dein Wohlbefinden am besten passt. Wenn Du am Anfang über einen zu großen Hunger verspürst, dann fang klein an. Das heißt, starte erst mal mit 12-14 Stunden ohne Mahlzeit. Und steigere Dich dann einfach kontinuierlich. Mache Dir bitte keinen Druck und fang langsam an. Der Hunger schwindet täglich ein bisschen mehr.
  • Es gibt sogar noch weitere Methoden vom Intervallfasten. Manche essen sogar 18-19 Stunden lang nichts und beschränken es auf eine Mahlzeit am Tag. Des Weiteren gibt es das sogenannte alternierende Fasten – in diesem Fall wird im Wechsel einen Tag nichts gegessen und am nächsten Tag ganz normal. Dann gibt es noch die 5:2 Methode – das heißt, 2 Tage in Folge nichts und 5 Tage normal essen. Für mich persönlich passt am besten die 16:8 Methode. Denn wie gesagt, ich hasse es mit einem Hungergefühl ins Bett zu gehen. Das muss jeder für sich ausmachen. Jeder Jeck is anders.
  • Viele fragen sich auch – was darf ich denn überhaupt essen? Grundsätzlich gibt es hier keine Vorschriften. Nun zuerst einmal 16 Stunden nichts. Ha ha, okay schlechter Scherz. Nein, im Ernst – das Du in den 8 Stunden nicht Literweise Cola trinkst, haufenweise Burger mit Pommes und jeden Tag Pizza, versteht sich wohl von selbst. Mein Prinzip ist – die Dosis macht das Gift. Ich gönne mir durchaus mal das ein oder andere Eis, eine Pizza oder andere Leckereien. Meine Regel ist: Unter der Woche möglichst gesund und am Wochenende, alles worauf ich Lust habe. Das Wochenende nenne ich daher meine Schummeltage.
  • Und was ist mit Alkohol? Alkohol ist natürlich erlaubt. Auch hier bitte Contenance. Für mich kommt Alkohol zwar nicht in Frage, weil ich ihn schlichtweg nicht mag. Aber auch das muss jeder für sich entscheiden. Ein Gläschen Rotwein oder eine kleine Flasche Bier am Abend sind vollkommen okay.

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Was macht intermittierendes Fasten nun so besonders?
  • Diese Form der Ernährung ist nahezu für jeden geeignet. Ganz egal, ob Frau, Mann, Kind, Schwanger, jung oder alt. Jeder kann ohne Bedenken hiermit starten.
  • Ich persönlich finde, dass intermittierendes Fasten super einfach umzusetzen ist. 16 Stunden ohne Mahlzeit ist wirklich machbar. Vor allem wenn die Nacht dazwischen ist. Dann sind 7-9 Stunden schon geschafft.
  • Evolutionär gedacht, kommt diese Ernährungsform uns dem Menschen am nächsten. Denken wir doch einfach mal an unsere Vorfahren, den Uhrzeitmenschen zurück. Die hatten nicht wie wir Nahrung im Überfluss und konnten mal eben in den Supermarkt um die Ecke gehen. Sie mussten ihre Nahrung selbst jagen und sammeln. Das dauerte Stunden und mitunter sogar Tage. Dein Körper ist also genau darauf trainiert.
  • Und dann kommen da noch ganz viele gesundheitliche Aspekte hinzu. Die wichtigsten möchte ich Dir hier jetzt mal nennen: Deine Leber bildet sogenannte Ketonkörper und pumpt diese in den Blutkreislauf. Ketone sind enorm wichtig für die Fettverbrennung. Du kommst in eine Ketose Phase. Das ist ein Stoffwechselzustand, in dem Du vor allem Fett verbrennst. Und in diese ketogene Phase kommst du bei einem anhaltenden Zustand von Hunger. Dein Stoffwechsel macht sich also ran an Deine Fettpölsterchen. Bei einer „normalen“ Ernährung dagegen, ist Dein Körper dauerhaft damit beschäftigt Deine Glykogen Speicher zu leeren.
  • Intermittierendes Fasten senkt, dank der andauernden Fettverbrennung, demnach das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen, minimiert das Risiko von Diabetes und schützt sogar vor degenerativen Erkrankungen des Nervensystems.
  • Und wenn das jetzt nicht schon Aspekte genug sind, dann nimm diesen noch hinzu: Du kannst abnehmen ohne groß zu Diäten. Keinerlei Jojo Effekt oder sonst was. Hammer oder?
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Und nun lüfte ich Dir meinen eigenen Erfolg mit Intervallfasten

    Wie gesagt, vor ca. 5 Monaten habe ich begonnen zu Fasten. Meine Erfolge sind wirklich beeindruckend. Mein Ziel war keinesfalls abnehmen. Sondern mein Ziel war bzw. ist es immer noch, Körperfett zu verlieren.
    *Hierbei muss ich kurz erwähnen, dass mir bei meiner ersten Messung ein kleiner Fehler unterlaufen ist. In meiner Podcast Episode 7 habe ich schon über meine ersten kleinen Erfahrungen über dieses Thema berichtet. Für meine Körperfettmessungen nutze ich eine Körperfettwaage. Hier muss ich vorher meine Daten – Alter, Größe und Geschlecht eingeben – und habe versehentlich mich als Frau eingegeben. Demnach waren die Werte zu hoch. Das konnte ich in der Podcastfolge dann nicht mehr korrigieren.
Hier meine Ausgangswerte von vor 5 Monaten: 75,8 Kg – 1,80 m Groß – Mein Körperfettgehalt lag hier bei 14,7. Das ist okay. Ich dachte mir aber, für jemanden der so viel Sport treibt wie ich, ist das nicht okay.
Meine aktuellen Werte nach 5 Monaten: 75,9 Kg – 1,80 Groß – Und Achtung – Trommelwirbel, mein Körperfettgehalt liegt jetzt aktuell bei 12,3 %! Wahnsinn oder? In innerhalb von 5 Monaten habe ich 2,4 % Körperfett verloren.
    Ich habe mich in dem Zeitraum natürlich regelmäßig gemessen und konnte einen kontinuierlichen Rückgang sehen. Mein Körperfett schwand jede Woche ein bisschen. Und dabei habe ich nichts an meiner Ernährung geändert. Außer, dass ich jetzt natürlich wenig bis kein Brot mehr esse, weil bei mir ja das Frühstück wegfällt. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hatte ich auch vor dem Intervallfasten. Aber eben mit dem feinen Unterschied, dass mein Körper nun immer wieder in eine ketogene Phase kommt und Fett verbrennt. Geil oder? 2,4 %. Wo bin ich denn dann in einem Jahr? Dieser Gedanke motiviert mich ohne Ende!
    Ein weiterer toller Nebeneffekt ist, dass ich mich morgens überhaupt nicht mehr müde fühle. Ich fühle mich richtig frisch, top fit und bin voller Energie. Und das bleibt dauerhaft über den gesamten Tag hinweg. Vorausgesetzt natürlich, ich gönne mir Pausen während meiner Arbeitszeit. Und noch cooler finde ich, dass ich morgens jetzt mehr Zeit habe. Denn ein Frühstück ist manchmal etwas aufwendig. So kann ich mich direkt ans Werk machen.
    Und wie sieht es mit meinen Workouts aus? Überhaupt kein Problem. Ich verspüre keinerlei Energieverlust und fühle mich topfit während der Einheit. Alles eine Sache der Gewohnheit. Viel Trinken ist wichtig. Ich habe für mich entschieden, das Intervallfasten beizubehalten, weil es mir unheimlich guttut. Ich habe mich schon total daran gewöhnt, also warum wieder aufhören? Ich bin gespannt auf die weiteren Erfolge. Für meine Familie war das natürlich am Anfang etwas ungewohnt, weil auch ich der Meinung war, dass Frühstück eine wichtige, wenn nicht sogar die wichtigste Mahlzeit am Tag ist. Mittlerweile haben sich meine Frau und Tochter daran gewöhnt und haben sich meinem Essrhythmus sogar angepasst und machen es mir nach. Außer am Wochenende vielleicht. Dann setze ich mich einfach mit einem Kaffee mit an den Frühstückstisch.

    Mein Tipp an Dich ist: Bespreche Dein Vorhaben natürlich vorher mit Deiner Familie. Wenn sie dann sehen, wie gut es Dir tut und welche Erfolge Du damit hast, dann machen sie es Dir vielleicht nach. Also mich hat der Erfolg mit Intervallfasten restlos überzeugt. Meine Ergebnisse sprechen für sich und das in dieser kurzen Zeit. Ob das auch für Dich geeignet ist, findest Du natürlich nur heraus, wenn Du es selbst mal testest. Meinen Segen hierzu hast Du. Wenn Du Fragen zu dem Thema hast, dann schreibe mir eine E-Mail. Ich helfe Dir gerne weiter.
    Super, das war es für heute. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Folgen?
    Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!
    Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!
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