Veröffentlicht am 17. März 201713. September 2017 von Christian Roller

Erfolgsstrategien entwickeln mit Veit Lindau! Erfolg. Erfüllung. Evolution.

[dt_sc_button type=“type1″ iconstyle=“no-icon“ link=“http://go.Rueckenguru.25589.digistore24.com/“ size=“medium“ target=“_blank“]Mehr erfahren[/dt_sc_button]

Die falschen Erfolgsstrategien?

Du kennst es wahrscheinlich auch? Du hast schon so vieles begonnen, um z.B. schlanker, fitter, vitaler oder weniger Rückenschmerzen zu haben. Anfangs mit großer Motivation gestartet und genau so schnell hat dich deine Motivation auch wieder verlassen. Warum ist das bei dir und generell bei den meisten der Fall?

Weil dir dein WARUM nicht klar ist! Beispiel: Einfach nur zu sagen, ich will abnehmen oder meinen Rücken stärken, ist nicht genug. Du musst dich fragen, in welchen Lebensbereichen erlangst du durch weniger Gewicht oder einen starken beschwerdefreien Rücken mehr Lebensqualität? Das ist dein WARUM. Wenn dein WARUM stark genug ist, dann kommt das WIE fast von selbst!

Think Big Evolution von Veit Lindau kann Dir helfen Erfolgsstrategien in allen Lebensbereichen zu entwickeln

- - Du bekommst mehr Klarheit & Fokus

- - - - Du erhältst mehr Erfolgsdisziplin & Freude
        Du lernst mehr Selbstverantwortung zu übernehmen. Der Kurs hilft dir, in deinem Alltag positive Gewohnheiten einer intelligent durchgestylten Erfolgs-Disziplin zu etablieren. Die Erfahrung des bewussten Gestaltens und die konkreten Resultate schenken dir dauerhafte Freude.

- - - - Mehr Kreativität & Sechster Sinn
        Veit Lindau hilft dir dabei kontinuierlich freier und weiter darüber zu denken, wer du bist und was du kannst. Du wirst dein schöpferisches Potenzial finden, indem du mit allen drei Ebenen deines Bewusstseins kommunizierst: dem Bewussten, dem Unterbewussten und dem Unendlichen. Du schulst deine intuitiven Fähigkeiten.

- - - - Mehr Selbsterkenntnis & Erfüllung
        Think Big Evolution bedeutet nicht nur, größer zu denken. Dir selbst zu erlauben, größer und freier über dich selbst zu denken, bringt dir tatsächlich eine größere und freiere Version deines Selbst auf die Welt. Du lernst dich selbst mehr kennen, achten und lieben.

[dt_sc_button type=“type1″ iconstyle=“no-icon“ link=“http://go.Rueckenguru.25589.digistore24.com/“ size=“medium“ target=“_blank“]Mehr erfahren[/dt_sc_button]

Fazit

[kkstarratings]

Veröffentlicht am 16. März 201725. März 2019 von Christian Roller

Nachhaltig Deinen unteren Rücken trainieren und stärken mit diesen 6 Übungen!

Bist Du bereit Deine Komfortzone zu verlassen? Du hast immer wiederkehrende Schmerzen im unteren Rücken? Das kenne ich nur zu gut! Egal ob Hexenschüsse, Ischiasbeschwerden oder ISG-Blockaden (Iliosakralgelenk), ich hatte viele schmerzhafte Tage in meinem Leben. Zu guter letzt wurde bei mir mit 25 Jahren (vor ca 10 Jahren) ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert.

2009 kam ich das erste mal Functional Training in Berührung. Das brachte bei mir die Wende! Seitdem konnte ich vieles von den führenden Trainern der Branche lernen. In diesem Beitrag zeige ich Dir, wie Du mit 6 funktionellen Übungen Deinen unteren Rücken trainieren und nachhaltig stärken kannst. Ich empfehle Dir, diese Übungen unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers durchzuführen!

5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können:

Nachhaltig Deinen unteren Rücken trainieren mit diesen 6 genialen Übungen

Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

[dt_sc_one_sixth id=“column_data“ first][/dt_sc_one_sixth][dt_sc_two_third id=“column_data“ ]

[caldera_form id=“CF5c110e4c7e9db“]

[/dt_sc_two_third][dt_sc_one_sixth id=“column_data“ ][/dt_sc_one_sixth]

1. (Für Übungsbeschreibungen HIER KLICKEN) Seitlicher Unterarmstütz

Unteren Rücken trainieren – Seitlicher Unterarmstütz mit Eindrehung

2. Kreuzheben mit Kettlebell

Unteren Rücken trainieren - Kreuzheben mit einer Kettlebell — Unteren Rücken trainieren – Kreuzheben mit einer Kettlebell

3. Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell

Unteren Rücken trainieren - Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell — Unteren Rücken trainieren – Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell

4. Einbeinige Kniebeugen mit einem Sling Trainer

Unteren Rücken trainieren - Einbeinige Kniebeugen mit Sling Trainer — Unteren Rücken trainieren – Einbeinige Kniebeugen mit Sling Trainer

5. Bodyweight Übung – Die Schulterbrücke mit gestrecktem Bein

Übung Schulterbrücke + ein Bein strecken — Bodyweight Übung – Schulterbrücke

6. Kettlebell Swing

Unteren Rücken trainieren - Kettlebell Swing — Kettlebell Swing

Meine persönlichen Kaufempfehlungen:

Fazit

[dt_sc_icon_service title=“Erreiche beste Resultate“ subtitle=“Mit Deinem Trainer Christian Roller“ image=“https://rueckencamp.de/wp-content/uploads/2016/10/Functional-Trainer-Christian-Roller.jpg“ button_text=“Probetraining vereinbaren“ link=“https://rueckencamp.de/probetraining/“]

Sichere Dir jetzt Deine kostenlose Schnupperstunde beim Rückencamp. Erlebe den neuen Trend – in einer Gruppe naturverbunden an der frischen Luft zu trainieren! Du findest uns in Bonn, Siegburg, Troisdorf, Sankt Augustin, Niederkassel, Lohmar sowie in Bad Honnef!

[/dt_sc_icon_service]

Hat Dir mein Beitrag gefallen? Hast Du Fragen zu den Übungen? Schreibe mir gerne unter diesem Beitrag einen Kommentar!

Veröffentlicht am 26. Januar 201716. November 2020 von Christian Roller — 2 Kommentare

Rücken Trainingsplan – 6 Grundübungen für einen gesunden und kraftvollen Rücken

Rücken Trainingsplan - Planke-fortgeschritten

Dein Rücken Trainingsplan – Du willst Muskulatur aufbauen für einen kraftvollen Rücken? Grundvoraussetzung für meine folgende Übungsauswahl ist, dass Du derzeit beschwerdefrei bist. Wenn für Dich die Übungen noch absolutes Neuland sind, dann trainiere bitte immer unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers.

Unterarmstütz, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte sind Grundübungen im Functional Training. Sind die Übungen für mich als Einsteiger überhaupt machbar? Ja, absolut! Es gibt für jede Übung Einstiegsvarianten.

Aus eigener Erfahrung kann ich Dir berichten, dass diese Grundübungen einen Teil dazu beitragen können, nachhaltig im Rücken und Nacken beschwerdefrei zu bleiben. In meinen Rückencamps sind sie ein großer Bestandteil. Tanke mit uns Kraft in der Natur an den schönsten Orten von Bonn und im Rhein-Sieg-Kreis.

Rücken Trainingsplan – Dein Weg zu einem gesunden und kraftvollen Rücken

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

Unkompliziert zur Wohlfühlfigur ohne Rückenschmerzen?

[dt_sc_button type=“type1″ iconstyle=“no-icon“ icon=““ htext=““ link=“https://rueckencamp.de/christianroller/“ size=“large“ animation=“no-animate“ bgcolor=“#dd9933″ variation=““ textcolor=“#ffffff“ target=“_blank“ class=““]→ Jetzt kostenlos beraten lassen! >>[/dt_sc_button]

1. Liegestütze mit Liegestützgriffen

Meine Empfehlung an Dich ist, Liegestütze immer anstelle von Bankdrücken auszuüben. Sie sind viel effektiver, weil sie nicht nur Brust und Arme trainieren, sondern fast Deinen ganzen Körper. Wichtig ist, dass Du mit viel Körperspannung trainierst.

Liegestütze - Push ups — Rücken Trainingsplan – 1. Übung: Liegestütze mit Liegestützgriffen

Endposition Liegestütze - Push ups — Endposition Liegestütze

Einsteiger Liegestütze mit Knie aufsetzen - Frauen Liegestütze — Einsteiger Liegestütze – Knie aufsetzen

Must Have für Deine Workouts!

Liegestütze richtig ausführen:

Platziere Deine Hände etwas mehr als Schulterbreit
Deine Füße sind eng zusammen
Deine Arme bleiben eng am Körper und Deine Unterarme so senkrecht wie möglich
Deine Ellenbogen bitte nicht nach außen führen, denn das kann auf Dauer zu Gelenkbeschwerden führen
Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
Dein Bauch und Po ist fest angespannt
Dein Rücken ist gerade
Einsteiger setzen die Knie auf (Frauen Liegestütze)

2. Frontkniebeugen mit einer Kettlebell

Die Kniebeuge gilt als die Königin aller Kraftübungen. Kniebeugen trainieren nicht nur Deine Beine sondern auch Dein Kraftzentrum, die Körpermitte. Für den Einstieg beginnst Du ohne Zusatzgewicht und wenn die Kniebeuge hier noch nicht Fehlerfrei ist, dann nimm Dir einen Stuhl zur Hilfe (hinsetzen und wieder aufstehen).

Rücken Trainingsplan – 2. Übung: Kniebeuge mit Kettlebell

Kniebeugen richtig ausführen:

Platziere Deine Füße mindestens Schulterbreit
Halte die Kettlebell nah am Körper
Deine Knie bleiben stabil
Schraube dafür Deine Füße in den Boden
Deine Schultern sind hinten unten
Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Schaue immer nach vorne!
Achte auf Deine Bauchspannung!
Einsteiger beginnen ohne Zusatzgewicht und evtl. mit einem Stuhl
Weitere Kettlebell Übungen

Effizient fit werden als Führungskraft oder Unternehmer, ohne großen Zeitaufwand?

[dt_sc_button type=“type1″ iconstyle=“no-icon“ icon=““ htext=““ link=“https://rueckencamp.de/christianroller/“ size=“large“ animation=“no-animate“ bgcolor=“#dd9933″ variation=““ textcolor=“#ffffff“ target=“_blank“ class=““]→ Jetzt kostenlos beraten lassen! >>[/dt_sc_button]

3. Kreuzheben mit einer Langhantel (Alternativ mit einer Kettlebell)

Kreuzheben ist wahrscheinlich die wichtigste Übung, um gezielt Muskulatur vor allem im unteren Rücken aufzubauen. Kreuzheben hat den Ruf, dass es den Rücken schädigt. Das ist absolut falsch! Richtig ist, die Technik ist das A und O! Kreuzheben ist bei richtiger Ausführung und der Wahl des richtigen Gewichtes eine gesunde Übung. Daher wird selbst im Rehasport das Kreuzheben gezielt eingesetzt.

Rücken Trainingsplan – 3. Übung: Kreuzheben mit Langhantel

Kreuzheben mit Kettlebell — Kreuzheben mit einer Kettlebell

Kreuzheben richtig ausführen:

Stell Dich hüftbreit / schulterbreit nah vor die Lanhantelstange
Deine Füße zeigen nach vorne
Schraube Deine Füße in den Boden für mehr Kniestabilität
Spanne beim Anheben Bauch und Gesäß fest an
Deine Schultern sind hinten unten
Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
Führe die Langhantel nah an den Beinen entlang
Körperspannung während der Ausführung beibehalten
In der Endposition ist Dein Körper gerade aufgerichtet – Deinen Rücken nicht überstrecken
Einsteiger starten ohne Zusatzgewicht
Weitere Übungen für einen starken Rücken

4. Ausfallschritte + Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Ausfallschritte mit Kurzhanteln eignen sich hervorragend um Beine und Po sowie Deine Schultern in einer Übung zu trainieren. Auch hier gilt, dass die Qualität Deiner Bewegungsausführung an erster Stelle steht. Einsteiger wählen daher zuerst ein kleines Gewicht.

4. Übung: Ausfallschritte mit Kurzahnteln

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Push Press - Kurzhanteln über Kopf — Endposition – Push Press – Kurzhanteln über Kopf

Ausfallschritte richtig ausführen:

Mache Ausfallschritte nach vorne und zur Seite im Wechsel
Nach jedem Ausfallschritt machst Du immer das Schulterdrücken mit den Kurzhanteln über Kopf
Beim Ausfallschritt nach vorne, hinteres Knie fast zum Boden führen und das vordere Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
Beim Ausfallschritt nach vorne mit dem gesamten Fuß nach hinten dynamisch abdrücken
Beim Ausfallschritt zur Seite, Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze, das andere Bein ist gestreckt
Beim Ausfallschritt zur Seite mit dem gesamten Fuß wieder zurück dynamisch abdrücken
Während den Ausfallschritten bleiben die Kurzhanteln nah am Körper
Einsteiger starten mit wenig Gewicht bzw. ohne Gewicht
Weitere Übungen mit der Kurzhantel

Um dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

[dt_sc_button type=“type1″ iconstyle=“no-icon“ icon=““ htext=““ link=“https://rueckencamp.de/christianroller/“ size=“large“ animation=“no-animate“ bgcolor=“#dd9933″ variation=““ textcolor=“#ffffff“ target=“_blank“ class=““]→ Jetzt kostenlos beraten lassen! >>[/dt_sc_button]

5. Klimmzüge mit einer Klimmzugstange

Klimmzüge sind eine geniale Übung für den oberen Rücken. Eigentlich sollte jeder gesunde Mensch in der Lage sein Klimmzüge auszuführen. Als Basiszugkraft bei Männern sollten mindestens 3-5 Klimmzüge möglich sein und bei Frauen 1-3 Klimmzüge. Ist dies nicht der Fall, sprechen wir hier von einem Kraftdefizit!

Klimmzüge für fortgeschrittene — 5. Übung: Klimmzüge

Klimmzüge richtig ausführen:

Klimmzüge mit Ristgriff (Obergriff): Deine Hände sind mehr als Schulterbreit auseinander, Handflächen zeigen nach unten, Daumen zeigen zueinander. Hier wird überwiegend der große Rückenmuskel (Latissimus) trainiert
Klimmzüge mit Kammgriff (Untergriff): Die Hände sind maximal Schulterbreit auseinander, Handflächen weisen nach oben, Daumen zeigen nach außen. Diese Griffart ist etwas leichter, weil hier der Bizeps bei der Aufwärtsbewegung aushilft.
Deine Unterarme bleiben beim Hochziehen und beim Herablassen senkrecht
Deine Schultern ziehst Du nach hinten unten
Bauchspannung während der Übung beibehalten
In der höchsten Position muss Dein Kinn über die Klimmzugstange kommen
Langsam und kontrolliert herablassen
Einsteiger nehmen zur Unterstützung ein starkes Superband / Powerband. Das Knie oder der Fuß kommt in die Schlaufe des Superbands
Weitere Übungen für den oberen Rücken

6. Unterarmstütz mit diagonalem Arm- und Beinheben auf einer Gymnastikmatte

Der Unterarmstütz gehört zu den beliebtesten Übungen im funktionellen Training und findet man sehr oft in der Rehabilitation oder Rückenschulen wieder. Vorwiegend trainierst Du mit dem Unterarmstütz Deinen Bauch und stabilisierst zudem auch Deinen gesamten Rumpf und Schultergürtel.

Unterarmstütz - Planke mit diagonalem Arm und Bein anheben — 6. Übung: Unterarmstütz – Planke mit diagonalem Arm und Bein anheben

Nimm Dir eine Gymnastikmatte und komm in die Planke
Dabei ist Dein Rücken gerade, Kopf in Verlängerung und Deine Füße zusammen
Spanne fest Deinen Bauch und Dein Gesäß an
Jetzt hebst Du Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein an
Die Bewegung kommt nur aus der Hüfte und aus der Schulter
Nicht mit der Hüfte wegdrehen
Halte die Position für 10-30 Sekunden und wechsel dann die Seite
Einsteiger machen den normalen Unterarmstütz oder heben nur einen Arm
Weitere Unterarmstütz Variationen

Befreie dich von überschüssigen Kilos und Rückenschmerzen:

[dt_sc_button type=“type1″ iconstyle=“no-icon“ icon=““ htext=““ link=“https://rueckencamp.de/christianroller/“ size=“large“ animation=“no-animate“ bgcolor=“#dd9933″ variation=““ textcolor=“#ffffff“ target=“_blank“ class=““]→ Jetzt kostenlos beraten lassen! >>[/dt_sc_button]

Veröffentlicht am 13. Januar 201719. Dezember 2017 von Christian Roller

Outdoor Sport bei Erkältung – Wie gefährlich ist Sport im Freien bei Infekten?

Outdoor Sport bei Erkältung – Gefährlich oder nicht?

Jogger, Walker, Nordic Walker oder wir mit unserem Outdoor Functional Training als Zirkeltraining, immer mehr trainieren lieber in der Natur beziehungsweise an der frischen Luft. Im Schnitt leidet der deutsche Bürger 4 mal pro Jahr an einer Erkältung. Mal mehr und mal weniger schlimm. Ab wann ist Outdoor Sport mit einer Erkältung noch sinnvoll und wann bleibst Du lieber Zuhause?

Outdoor Sport bei Erkältung – Gefährlich oder nicht?

Das hängt letztlich von der Schwere Deiner Erkältung ab. Ich habe einen Merksatz für Dich:

„Alles was unterhalb der Nase ist, ist gefährlich!“

Hast Du zum Beispiel Schluckbeschwerden, geschwollene Lymphknoten, Halsschmerzen oder starken Hustenreiz, bleibst Du besser zu Hause. Vor allem mit einer fiebrigen Virusinfektion! In diesem Fall kannst Du Entzündungsreaktionen auslösen welche aufs Herz gehen können.

Eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) kann die Folge sein, welche sogar lebensgefährlich ist! Hingegen ist bei leichtem Schnupfen oder Kopfschmerzen nichts gegen Outdoor Sport einzuwenden. Ganz im Gegenteil, es bringt Deinen Kreislauf und Dein Immunsystem wieder auf Trab. Übertreibe es nur nicht!

[/dt_sc_icon_service]

Wie lange sollte ich bei einem fiebrigen Infekt pausieren?

Meine Empfehlung liegt bei einer Pause von mindestens 7 Tagen. Im Zweifel aber bitte immer Deinen Arzt fragen! Wichtig ist, dass Du auf Deinen Körper hörst und nicht mit falschem Ehrgeiz zu früh wieder einsteigst.

Draußen ist immer besser als drinnen

Besonders sinnvoll ist es im Winter das Training ins Freie zu verlegen. Es stärkt ungemein Dein Immunsystem. Aber nicht nur das! Im Jahr 2011 werteten Britische Wissenschaftler insgesamt 11 Studien aus und kamen zu dem Ergebnis, dass die Bewegung in der Natur die Psyche stärkt.

Gefühle wie Stress, Zorn und Depressionen nahmen ab. Gerade in unserer heutigen Zeit ein mega Pluspunkt um nach stressigen Tagen wieder zur Ruhe zu kommen. Und da dieses geniale Feeling bei den Probanden nicht unbemerkt blieb, war die Motivation danach sehr groß, die Outdoor Aktivitäten zu wiederholen.

Mein persönlicher Buchtipp!!

Werde ein geschmeidiger Leopard – Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern

[kkstarratings]

Veröffentlicht am 16. Dezember 201614. August 2018 von Christian Roller

Meine 8 besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken

Functional Training Equipment - Kettlebells

In diesem Beitrag möchte ich Dir meine 8 besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken von meinen Blogbeiträgen aus dem Jahr 2016 präsentieren. Viele meiner Leser wissen bereits, dass bei mir, mit gerade mal 25 Jahren ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert wurde.

Das hat mich dazu veranlasst Lösungen zu finden, um meine Lebensqualität wieder zu erlangen und meinen Leidenschaften bzw. Hobbies nachgehen zu können. Funktionelles Training und ein tägliches Reflektieren meiner Alltagshandlungen haben mir Schritt für Schritt geholfen ein nahezu beschwerdefreies Leben zu führen.

Mein Studium zum Diplom Sport- & Fitnesstrainer (IST) sowie anschließende Fortbildungen zum Functional Trainer und Rückentrainer machen dieses Gebiet zu meinem Kernwissen. Dieses Wissen, meine persönlichen Erfahrungen und Erfahrungen mit Kunden / Mitgliedern möchte ich an Dich weitergeben!

Sollten für Dich die folgenden Übungen Neuland sein, trainiere bitte immer unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers oder Physiotherapeuten. Kommst Du aus Bonn, Siegburg, Troisdorf oder Umgebung, dann vereinbare ein kostenfreies Probetraining. Diese und andere Übungen werden immer wieder angewendet in unseren Outdoor Trainingscamps.

Meine 8 besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken im Video und mit Bildern

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen.

[/dt_sc_icon_service]

1. Enges und weites Rudern aus der Hocke mit dem Sling Trainer

Meine besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken - Enges Rudern mit einem Sling Trainer — Rücken und Nacken trainieren – Enges Rudern mit einem Sling Trainer

Meine besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken - Weites Rudern mit einem Sling Trainer — Rücken und Nacken trainieren – Weites Rudern mit einem Sling Trainer

Meine besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken - Weites und enges Rudern aus der Hocke mit einem Sling Trainer — Weites und enges Rudern aus der Hocke

Übungsbeschreibungen sowie weitere Übungen mit dem Sling Trainer findest Du im Blogbeitrag ⇒ Sling Training Übungen für den oberen Rücken und Nacken.

2. Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung

Meine besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken - Seitlicher Unterarmstütz — Für einen stabilen Rumpf – Der seitliche Unterarmstütz mit Drehung

Meine besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken - Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung — Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung

Übungsbeschreibungen sowie weitere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest Du im Blogbeitrag ⇒ Bodyweight Übungen.

3. Einbeinige Kniebeugen (Pistols) mit einem Sling Trainer

Meine besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken - Einbeinige Kniebeugen (Pistols) mit Sling Trainer — Einbeinige Kniebeugen (Pistols) sind ideal zur Kräftigung für Beine, Po und Rumpf – Freies Bein nach vorne strecken

Übungsbeschreibungen sowie weitere einbeinige Übungen findest Du im Blogbeitrag ⇒ Einbeinige Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.

4. Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell

Meine besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken - Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell — Einbeiniges Kreuzheben kräftigt vor allem Deinen unteren Rücken, Po und Deine Oberschenkelrückseite

Siehe im folgenden Link die Übungsbeschreibung!

5. Rückenheben / Rumpfheben + U-V-W-T mit den Armen formen

Meine besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken - Rückenheben / Rumpfheben — Deinen Rücken und Nacken kräftigen mit Rückenheben / Rumpfheben – Mit angehobenem Oberkörper formst Du mit den Armen ein UVWT

Übungsbeschreibungen sowie weitere Übungen für den Nacken findest Du im Blogbeitrag ⇒ Übungen bei Nackenverspannungen.

6. Reverse Crunch + Liegestütze mit dem Sling Trainer

Meine besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken - Reverse Crunch mit einem Sling Trainer - Startposition — Der Reverse Crunch mit einem Sling Trainer ist eine der geilsten Übungen überhaupt – Kräftigt Deinen Bauch, Rumpf, Brust, Schultern und Arme – Einsteiger beginnen im Unterarmstütz

Meine besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken - Reverse Crunch mit einem Sling Trainer - Endposition — Reverse Crunch mit einem Sling Trainer – Endposition

Übungsbeschreibungen sowie weitere Bauchübungen mit dem Sling Trainer findest Du im Blogbeitrag ⇒ Bauchkiller Übungen mit dem Sling Trainer.

7. Single leg row mit einer Kettlebell

Meine besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken - Single Leg Row mit einer Kettlebell — Stärke Deinen oberen Rücken und Nacken mit dem Single Leg Row mit einer Kettlebell

Übungsbeschreibungen sowie weitere Übungen mit der Kettlebell findest Du im Blogbeitrag ⇒Kettlebell Workout für den oberen und unteren Rücken.

8. Kettlebell Swing

Meine besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken - Kettlebell Swing — Der Kettlebell Swing ist wohl eine der genialsten Kraftausdauer Übungen – Trainiert Deinen unteren Rücken, Po und Deine Oberschenkelrückseite

Eine ausführliche Übungsbeschreibung für den Kettlebell Swing findest Du im Blogbeitrag ⇒Kettlebell Swing lernen.

Hat Dir mein Beitrag gefallen oder hast Du Fragen zu den Übungen? Dann schreibe mir einen Kommentar!

[kkstarratings]

Veröffentlicht am 24. November 20161. Mai 2018 von Christian Roller

Wie kann ich rückenschonend schlafen? 4 Tipps!

Rückenschonend schlafen - Rückenschläfer

Wir verbringen fast ein Drittel unseres Lebens im Bett, daher ist es umso wichtiger rückenschonend zu schlafen. 6 – 8 Stunden Schlaf braucht Dein Körper und somit auch Dein Rücken zur Regeneration. Auch Deine Bandscheiben benötigen diese Regenerationszeit, um sich vollständig wieder aufzubauen.

Wachst Du oftmals schon mit Rückenschmerzen am Morgen auf? Ob eine ungünstige Schlafhaltung, eine schlechte Matratze oder ein schlechtes Kopfkissen, die Gründe hierfür sind vielfältig. Meine folgenden 4 Tipps können Dir hoffentlich helfen wieder rückenfreundlich zu schlafen.

Rückenschonend schlafen – 4 Tipps für einen erholsamen Schlaf

1. Welches Bett ist das richtige?

Jede Nacht wälzen wir uns im Schlaf hin und her, was Platz benötigt. Beim Bettenkauf solltest Du also beachten, dass Dein Bett breit und lang genug ist. In diesem Fall sollte Dein Bett ca. 20 cm länger sein als Deine Körpergröße und die Matratze mindestens eine Breite von 1 m bei einem Einzelbett und 1,80 m bei einem Doppelbett haben. Ich persönlich habe die besten Erfahrungen mit einem Boxspringbett gemacht.

2. Was ist eine rückenfreundliche Matratze?

Rückenfreundliche Matratzen sollten weder zu weich noch zu hart sein. Ideal ist es, wenn sich die Matratze Deinem Körper bzw. Deiner Wirbelsäule anpasst. Wenn sie zu hart ist, entstehen Hohlräume, was dazu führt, dass Deine Rückenmuskeln im Schlaf stabilisierend wirken müssen. Das führt letztendlich zu Verspannungen und somit zum Schmerz.

Ist Deine Matratze zu weich, sinkst Du in sie hinein und verursachst wiederum Fehlhaltungen. Genauso verhält es sich mit alten Matratzen die schon Spuren vom Liegen hinterlassen. Daher lohnt es sich alle 7-10 Jahre mal eine neue Matratze zu gönnen.

[/dt_sc_icon_service]

3. Welches Kopfkissen ist am besten geeignet?

Nach Schmerzen im unteren Rücken, sind Schmerzen im Nacken am häufigsten verbreitet. Die Gründe hierfür sind oftmals falsche und zu lange einseitige Körperhaltungen vor dem PC oder schlichtweg ein falsches Kissen. Ideal ist ein Nackenkissen, welches Deinen Nacken richtig stützt und Deine Wirbelsäule gerade hält. Teste vorher aus welche Größe für Dich geeignet ist. Sehr empfehlenswert sind die Nackenkissen von Tempur.

4. Welche Schlafhaltung ist rückenfreundlich?

Jeder von uns hat eine Lieblingsposition beim Schlafen. Der eine schläft lieber auf dem Rücken, der andere auf der Seite und wiederum andere auf dem Bauch. Jetzt zu sagen diese und jene Position ist schlecht für Deinen Rücken, lässt sich nicht pauschal sagen. Viel wichtiger beim Schlafen ist, dass Deine Wirbelsäule permanent gestützt wird damit sich Dein Rücken und Deine Muskulatur erholen können.

Bauchschläfer: Wenn Du ein Bauchschläfer bist, ist es sehr wichtig, dass Dein Kissen nicht zu hoch ist, da ansonsten die Halswirbelsäule überstreckt wird und es so häufig zu Nacken- und Schulterverspannungen kommen kann.
Bauchschläfer
Seitenschläfer: Wenn Du gerne auf der Seite schläfst, kann ein Nackenkissen sehr hilfreich sein. Zudem ist es ratsam ein Kissen zwischen die Beine zu nehmen, um einen Beckenschiefstand zu vermeiden.
Seitenschläfer
Rückenschläfer: Auch ich schlafe am liebsten auf dem Rücken. Zum einschlafen nutze ich meistens ein kleines Kissen, welches ich unter meine Knie lege. Hiermit verhindere ich die Bildung eines Hohlkreuzes und entlaste meine Lendenwirbelsäule.
Rückenschläfer

Hat Dir mein Beitrag gefallen? Kommentieren und Teilen ist gewünscht!

[kkstarratings]

Veröffentlicht am 22. November 201613. September 2017 von Christian Roller

Die 3 besten Gewohnheiten für einen beschwerdefreien Rücken

Einen beschwerdefreien Rücken durch 3 Gewohnheiten

Dich plagen immer wiederkehrende Schmerzen im Rücken? Diese Infografik zeigt Dir die besten 3 Gewohnheiten für einen beschwerdefreien Rücken!

Die folgende Infografik wurde von Ergotopia und den besten Rückenexperten Deutschlands erstellt. Ich wünsche Dir viel Erfolg bei der Umsetzung und beim Erreichen eines beschwerdefreien Rückens!

Ursprünglich erschienen auf Ergotopia.de

Hat Dir der Beitrag gefallen? Ich freue mich über Deinen Kommentar!

[/dt_sc_icon_service]

[dt_sc_fullwidth_section first][dt_sc_subscribe_form title=“Abonniere die Blog Updates und werde zum Dranbleiber! GRATIS!“ notify=“Erhalte einen Zirkeltraining-Gutschein sowie 1mal pro Woche Tipps für Deine Gesundheit und einen starken Rücken! Deine Daten sind bei mir sicher!“ list_id=“1cbed1c6b1″ /][/dt_sc_fullwidth_section][dt_sc_hr_invisible /]

[kkstarratings]

Veröffentlicht am 17. November 201624. April 2019 von Christian Roller

Warum einbeinige Übungen ideal zur Vorbeugung von Rückenschmerzen sind

Willst Du Rückenschmerzen auf Dauer vermeiden? Dafür musst Du gewisse Grundregeln beachten, welche Dir einen stabilen Rücken und ein schmerzfreies Leben gewährleisten. Dein Körper und somit auch Dein Rücken kann nur gesund bleiben, wenn Du ein angemessenes Gleichgewicht mit ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung und ein körperliches Training in Dein Leben integrierst.

Wenn Du dieses Gleichgewicht außer Acht lässt, kommst Du vom Regen in die Traufe. Gerade was das gezielte Bewegungsprogramm betrifft, gibt es viele Meinungen und Empfehlungen. Aufgrund meines Leidensdruckes im Alter von 14 – 30 Jahren habe ich wohl so alles ausprobiert, für einen beschwerdefreien Rücken.

Ich kann Dir aus eigener Erfahrung also sagen was bei mir und mittlerweile auch bei vielen Mitgliedern von mir funktioniert. Ich bin dank eines gezielten funktionellen Trainings seit ca. 4 Jahren nahezu beschwerdefrei und das trotz eines Bandscheibenvorfalles. Es gibt für mich keinerlei Einschränkungen mehr in meinem Leben und Du kannst das auch!

Online Seminar mit Christian Roller – Dauer: ca. 45-60 min – 10 einfache Schritte zum gesunden & kraftvollen Körper ohne Rückenschmerzen

Aber warum sind nun einbeinige Übungen so immens wichtig für einen beschwerdefreien Rücken?

Die Ursache von Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich sind nicht im Rücken selbst sondern meist im Hüftbereich zu finden. Bei einer untrainierten Person springt meist zuerst eine nach vorne gekippte Hüfte ins Auge. Das hängt oft mit einer zu schwachen Gesäßmuskulatur zusammen, welche dazu da ist um Deine Hüfte zu strecken.

In diesem Fall muss Deine Lendenwirbelsäule die Hüftstreckung kompensieren, was schließlich Schmerzen im unteren Rücken auslöst. Du musst lernen, die richtigen Muskeln zu bewegen, um die Mobilität in Deiner Lendenwirbelsäule zu reduzieren. Wenn Deine Hüfte nicht Mobil ist, dann bewegt sich Deine Wirbelsäule. Eine ständige Beugung der Lendenwirbelsäule ist einer der Hauptfaktoren für die Abnutzung Deiner Bandscheiben!

Um dies zu vermeiden, musst Du gezielt Deine Gesäßmuskulatur aufbauen, wofür einbeinige Übungen ideal geeignet sind! Zudem empfehle ich Dir folgende Übungsprogramme: Die goldenen 3 Übungen bei Rückenbeschwerden sowie Dynamisches Dehnen und Mobilisation.

Einbeinige Übungen im Video

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

[/dt_sc_icon_service]

Übungsbeschreibungen der einbeinigen Übungen

1. Einbeiniges Kreuzheben / Single Leg Deadlift mit einer Kettlebell

Einbeinige Übungen: Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell

Korrekturhinweise

Für diese Übung nutzt Du idealerweise eine Kettlebell
Alternativ gehen auch Kurzhanteln
Nimm die Kettlebell mit geradem Rücken auf
Halte sie mit nach unten gestreckten Arme nah am Körper
Verlager nun Dein Gewicht auf das rechte Bein und hebe den linken Fuße leicht an
Jetzt wandert Dein freies Bein in Verlängerung Deines Oberkörpers nach hinten oben
Die Kettlebell führst Du dabei nah am Körper entlang
Du kommst in eine Standwaage
Achte darauf, dass Dein Bauch und Po fest und der Rücken stabil ist
Ist die Hüfte maximal gebeugt, spanne Gesäß, Oberschenkel und Bauch noch fester an, um wieder in den geraden Stand zu kommen
Idealerweise setzt Du Deinen Fuß nicht ab und wiederholst sofort die Übung
Einsteiger können ohne bzw. mit einem kleineren Gewicht starten
2 Trainingssätze pro Seite mit 8-15 Wiederholungen

Trainierte Körperregionen

Deine gesamte hintere Kette wird trainiert
Vor allem Deine Gesäßmuskulatur
Oberschenkelrückseite
Rückenstrecker

2. Einbeinige Kniebeuge / Pistols mit einem Sling Trainer

Einbeinige Übungen: Einbeinige Kniebeuge mit einem Sling Trainer, freies Bein vorne

Korrekturhinweise

Für die Pistols nutzt Du idealerweise einen Sling Trainer
Alternativ kannst Du Dich auch an einem Gerüst, Stuhl oder Türrahmen festhalten
Nimm beide Griffe vom Sling Trainer und stell Dich aufrecht hin
Verlager das Gewicht auf ein Bein
Je mehr Du Dich hinein hängst bzw. je mehr Spannung auf dem Sling Trainer ist, desto leichter wird die Übung
Das freie Bein streckst Du leicht nach vorne
Jetzt gehst Du mindestens so weit runter bis Dein Oberschenkel parallel zum Boden ist
Belaste tendenziell mehr Deine Ferse
Dein Knie bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
Dein Oberkörper bleibt möglichst aufrecht
Dein Bauch ist während der Übung fest
Komm wieder nach oben und streck Dein freies Bein jetzt nach hinten aus
Mach 2 Trainingssätze pro Seite mit 8-12 Wiederholungen

Trainierte Körperregionen

Auch hier die gesamte hintere Kette
Gesäßmuskulatur
Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
Rückenstrecker

3. Der Sprinter mit einem Sling Trainer

Einbeinige Übungen: Der Sprinter + einbeinigem Sprung mit einem Sling Trainer

Korrekturhinweise

Für den Sprinter brauchst Du einen Sling Trainer
Alternativ kannst Du Deinen Fuß auch auf einer Erhöhung ablegen (z.B. Couch)
Stecke nun einen Fuß in die Fußschlaufe vom Sling Trainer (Fußrücken)
Das Knie Deines Standbeins bleibt tendenziell hinter der Fußspitze
Bitte Deinen Gesamten Fuß belasten, aber tendenziell mehr die Ferse
Dein hinteres Bein wird bei der Beugung fast gestreckt
Beuge Dein Bein bis der Oberschenel parallel zum Boden ist
Dein Oberkörper bleibt aufrecht
Wenn Du wieder in der Ausgangsposition bist kommt ein kleiner dynamischer Sprung mit dem Standbein
Bewege bei der Übung Deine Arme mit
Bauchspannung während der Übung
Einsteiger machen die Übung ohne Sprung
2 Trainingssätze pro Bein mit 8-12 Wiederholungen

Trainierte Körperregionen

Deine gesamte hintere Muskelkette
Gesäßmuskulatur
Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur
Rückenstrecker

Du brauchst einen Sling Trainer und eine Kettlebell? Hier sind meine persönlichen Kaufempfehlungen

Competition Profi Kettlebell 12 KG (Einsteiger Männer); 8 Kg (Einsteiger Frauen)

aeroSling ELITE Set - Hochwertiger Schlingentrainer mit Umlenkrolle und Türanker — aeroSling ELITE Set – Hochwertiger Schlingentrainer mit Umlenkrolle und Türanker

Hast Du Fragen oder Anregungen? Schreibe mir hier einen Kommentar (Reply)!

[kkstarratings]

Veröffentlicht am 27. Oktober 201625. März 2019 von Christian Roller — 2 Kommentare

Mit Bandscheibenvorfall zum Functional Training Profi – Ich zeige Dir 5 meiner besten Übungen

Nach akutem Bandscheibenvorfall - Übung Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell

Ab meinem 14. Lebensjahr hatte ich in regelmäßigen Abständen zum Teil krasse Rückenbeschwerden. Mit 25 Jahren erhielt ich die Diagnose Bandscheibenvorfall, was für mich in dem Moment ein großer Schock war. Danach erhielt ich die üblichen Empfehlungen: Gerätetraining, Yoga, Pilates etc.

Kurzweilig ging es mir auch besser, allerdings mit immer wiederkehrenden Rückschlägen. 2009 kam ich das erste mal mit Functional Trainingsmethoden in Berührung und war von Beginn an begeistert. Sling Training, Battle Rope Training oder Kettlebell Training erhielten Einzug in mein Trainingsprogramm.

Als ich merkte, dass es mir körperlich immer besser ging sowie keine Beschwerden mehr auftauchten, wurde ich erst richtig neugierig. Studium, Fortbildungen und Austausch mit den besten Functional Trainern folgten. Mittlerweile ist Functional Training und alles zum Thema Rücken mein absolutes Kerngebiet.

Ein gezieltes funktionelles Training und natürliche Bewegungen wie Gehen und Laufen nehmen einen großen Einfluss auf die Nährstoffversorgung Deiner Bandscheiben. Das leistet zudem einen großen Beitrag zur Schmerzlinderung und sorgt nachhaltig für mehr Lebensqualität!

Dagegen wirkt sich zu langes Sitzen, falsche Bewegungsausführungen und oder eine zu schwache Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur negativ auf den Heilungsverlauf aus. Dein Bandscheibenvorfall ist zwar leider degenerativ, aber dennoch positiv beeinflussbar!

Must Have für Deine Workouts!

5 Übungen nach einem Bandscheibenvorfall – Voraussetzung ist, dass Du derzeit schmerzfrei bist!

Wie schon kurz erwähnt, hat Deine Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur einen großen Einfluss auf den Heilungsverlauf. Für einen beschwerdefreien Rücken gilt es daher vor allem diese zu stärken! Unterschätzt wird hierbei immer die Rolle der Hüftstrecker, wie z.B. Deine Gesäßmuskulatur. Ein zu schwacher Gluteus (Pomuskulatur) verhindert die Hüftstreckung, was am Ende Deine Lendenwirbelsäule kompensieren muss.

Dies wiederum sorgt für Schmerzen im unteren Rücken. Wer unter Rückenproblemen leidet, hat interessanterweise oft einen starken Rücken, was daran liegt, dass der Rückenstrecker so viel Arbeit leisten muss. Daher beinhaltet mein Trainingsprogramm nicht nur Rumpfübungen, sondern auch Übungen für Beine und Po!

Wie Du mit 5 Übungen nachhaltig Deinen Rücken stärken kannst

Für Übungsbeschreibungen bitte runter scrollen!

Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

[dt_sc_one_sixth id=“column_data“ first][/dt_sc_one_sixth][dt_sc_two_third id=“column_data“ ]

[caldera_form id=“CF5c110e4c7e9db“]

[/dt_sc_two_third][dt_sc_one_sixth id=“column_data“ ][/dt_sc_one_sixth]

Alle 5 Übungen mit Korrekturhinweisen

Einbeinige Kniebeugen mit einem Sling Trainer
Einbeinige Kniebeugen – 2 Sätze pro Bein mit 8-12 Wiederholungen; ca. 30-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen – Korrekturhinweise: Je mehr Du Dich in den Sling Trainer reinhängst, desto leichter ist die Übung; belaste Deinen gesamten Fuß, aber tendenziell mehr die Ferse; Dein Oberkörper bleibt Aufrecht; gehe so tief wie Du kannst, mindestens bis Dein Oberschenkel parallel zum Boden ist
Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell
Einbeiniges Kreuzheben – 2 Sätze pro Bein mit 10 – 15 Wiederholungen, zwischen den Sätzen 30-45 Sekunden Pause – Korrekturhinweise: Die Kettlebell nah am Körper entlang führen; Dein Bein ist in Verlängerung des Oberkörpers (Standwaage); Bauch und Po fest anspannen; den Fuß möglichst nicht absetzen
Diagonales Arm- und Beinheben aus dem Vierfüßlerstand
Diagonal Arm und Bein anheben – 2 Sätze pro Seite mit 15 – 20 Wiederholungen; zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause – Korrekturhinweise: Arm auf Höhe der Schulter und das Bein auf Höher der Hüfte anheben; Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule; Bauch und Po fest anspannen
Schulterbrücke
Schulterbrücke – 4 Sätze á 20-30 Sekunden; im Wechsel ein Bein nach vorne strecken und für 3 Sekunden halten – Korrekturhinweise: Arme nach hinten ausstrecken; Füße auf die Fersen aufstellen; aus dem Po die Hüfte nach oben führen, bis der Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie ist; das ausgestreckte Bein ist in Verlängerung des Oberkörpers
Seitstütz
Seitstütz – 2 Sätze pro Seite und immer jeweils 20-30 Sekunden halten – Korrekturhinweise: Körper ist in einer Linie; Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule; Bauch und Po ist fest; Alternativ kann das untere Bein abgesetzt und angewinkelt werden

Trage Dich hier in meinen Newsletter ein und Erhalte als Bonus 4 Videos per E-Mail, mit einigen meiner besten Übungstipps!

Entstehung und Symptome des Bandscheibenvorfalles

Der Prolaps (Bandscheibenvorfall) entsteht durch die Degeneration Deiner Bandscheiben sowie der angrenzenden Wirbel.

Die 3 häufigsten Entstehungsfaktoren:

Zu wenig Bewegung
Übergewicht
Einseitige Belastungen, Fehl- oder Überbelastungen

Zudem können sich die Bandscheiben auch mit zunehmendem Alter verformen und auf das Rückenmark sowie auf die von ihm abgehenden Nerven drücken. Durch den Druck auf die vom Rückenmark ausgehenden Nervenstränge, auch Spinalnerven genannt, kommt es in der Regel zu Schmerzen im Rücken. Einige Patienten klagen oftmals aber auch über Schmerzen in Hals, Schulter und sogar in den Beinen, Füßen oder Händen.

Der Prolaps ist nicht immer mit Schmerzen verbunden. Das liegt daran, dass wir Schmerzen im Rumpf aufgrund sich dort wenig befindlicher Rezeptoren, schlechter wahrnehmen als beispielsweise in Armen oder Beinen. Allerdings gehört der akut auftretende, meist stechende Schmerz zum klassischen Erscheinungsbild eines Bandscheibenvorfalls. Diesem kannst Du mit gezielten funktionellen Übungen entgegenwirken.

Die Funktion Deiner Bandscheiben

Deine Bandscheiben dienen als eine Art Stoßdämpfer. Sie puffern Erschütterungen Deiner Wirbelsäule ab, die zum Beispiel durch Gehen oder Rennen entstehen. Außerdem sorgen Bandscheiben für die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule. Die Bandscheibe ist daran beteiligt, dass sich Deine Wirbel in einem begrenzten Umfang in alle Richtungen zueinander verschieben können.

Meine persönlichen Produktempfehlungen:

Hat Dir mein Beitrag gefallen? Teilen und Kommentieren ist gewünscht!

[kkstarratings]

Veröffentlicht am 24. Oktober 201613. September 2017 von Christian Roller

5 Gründe, warum wir immer draußen trainieren – Und wieso auch Du damit beginnen solltest

Draußen trainieren beim Rückencamp in Bonn, Köln und im Rhein-Sieg-Kreis

Immer mehr Menschen wollen zurück zur Natur. Viele haben erkannt, dass Outdoor Aktivitäten zum Stressabbau, zu innerer Ausgeglichenheit und merklich zu mehr Wohlbefinden führen. Besonders wer in der Stadt lebt und viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringt, sucht hierzu einen Ausgleich.

5 gute Gründe, warum Du draußen trainieren solltest

[metaslider id=29400]

Draußen trainieren – Im schönsten Fitnessstudio der Welt
Wir trainieren im schönsten Fitnessstudio der Welt, draußen! Grüner Rasen, schöne Bäume, der Rhein, frische Luft, Sonne, Regen, Sonnenaufgang, Sonnenuntergang, blauer Himmel, grauer Himmel oder Sternenhimmel. All das gehört zu unserem täglichen Outdoor Training dazu. Durch das aktive Erleben der vier Jahreszeiten lernst Du alle Wetterextreme zu schätzen wissen.
Stressabbau und Wohlbefinden steigern
Mehrere Studien belegen, dass Outdoor Sport mit der Abnahme von Anspannung, Verwirrung, Wut und Depression in Verbindung gebracht werden kann. Schon fünf Minuten Freilufttraining können Deine Gemütslage und das Selbstwertgefühl verbessern. Die Bewegung an der frischen Luft, auch bei „Schmuddelwetter“, ist sowohl für Deinen Körper als auch für Dein Wohlbefinden und Deinen Geist absolut wichtig und sehr wohltuend. Unser Outdoor Training an der frischen Luft gibt Dir neue Kraft und neue Energie und verbessert Deine Stimmung. Insbesondere, wenn Du Dich müde und schlapp fühlst oder schlecht gelaunt bist, lohnt es sich, mit uns im Grünen zu trainieren. Denn während Dein Körper den frischen Sauerstoff aufnimmt, wird Deine negative Stimmung schnell in eine positivere Stimmung umschlagen. Eventuelle Probleme sind dann oft wie weggeblasen und mögliche Lösungen und Ideen fliegen Dir häufig einfach nur so zu. Unser Zirkeltraining dauert mindestens 60 min und dient daher bestens zum Kraft tanken nach einem stressigen Tag.
Durch regelmäßiges Training im Freien bist Du seltener krank
Unser Functional Training an der frischen Luft regt darüber hinaus Deinen Kreislauf und Deine Durchblutung an – Zudem trainiert sie Dein Immunsystem, stärkt die Abwehrmechanismen Deiner Schleimhäute und schützt Dich somit vor Erkältungen. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft ist besonders im Winter wichtig, wenn Deine Schleimhäute unter der trockenen Heizungsluft leiden. Das Einatmen der frischen Luft macht Deinen Körper also widerstandsfähiger gegen Infekte. Ich nehme an, dass dies für viele keine Neuheiten sind, aber warum trainieren die meisten trotzdem Indoor in einem Fitnessstudio? Meine Empfehlung an Dich, mach es besser als die meisten anderen und komm RAUS!

Outdoor Fitness bei Sonnenuntergang
Unterschiedliche Trainingsreize für ein effektiveres Training
Gerätetraining im Fitnessstudio kann schnell zu einseitig werden. Ein Outdoor Workout dagegen bietet Deinem Körper die unterschiedlichsten Trainingsreize und versetzt ihn immer wieder in neue Anpassungsprozesse. Die unterschiedlichen Untergründe wie Rasen, Sand, Hügel, Treppen etc. bieten eine unerschöpfliche Auswahl an alternativen Übungen. Bei uns kommt zudem Functional Training Equipment wie Kettlebells, Sling Trainer, Battle Rope oder elastische Fitnessbänder zum Einsatz. Hierdurch habe ich als Trainer eine riesen Bandbreite an Übungsmöglichkeiten, um Dir ein ganzheitliches Training anbieten zu können.
Vitamin D Mangel wird vorgebeugt
Besonders im Winter leiden sehr viele unter einem Vitamin D Mangel, was sich auf Körper und Psyche negativ auswirken kann. Sonne tanken beim Outdoor Training gibt Deinem Körper die Möglichkeit das lebenswichtige Vitamin D zu bilden. Vitamin D stärkt unsere Knochen und trägt zu einem verbesserten Stoffwechsel bei. Darüber hinaus wirkt sich das Sonnenlicht positiv auf unseren Schlaf und unser Immunsystem aus und kurbelt die Produktion von Endorphinen an. Zugegeben, unter der Woche finden unsere Kurse meist am Abend statt, aber wir bieten auch mehrere Kurse am Wochenende vormittags bzw. mittags an.

Outdoor Training Köln Uniwiese Innerer Grüngürtel — Draußen trainieren und alle vier Jahreszeiten erleben

Fazit

Auch wenn Dir vieles von dem wahrscheinlich schon bewusst war, konnte ich Dir hoffentlich ein wenig die Wichtigkeit von einem Training im Freien verdeutlichen. Aus eigener Erfahrung kann ich Dir sagen, dass ich seit über 2 Jahren keinerlei Erkältungen oder ähnliches mehr hatte.

Auch Mitglieder, die etwas länger dabei sind und regelmäßig trainieren, bestätigen mir ebenfalls einige der oben aufgeführten Vorteile. Mach jetzt den ersten Schritt und tanke mit uns Kraft in der Natur für einen starken Rücken. Wir freuen uns auf Dich!

[/dt_sc_icon_service]

[kkstarratings]

Die falschen Erfolgsstrategien?

Think Big Evolution von Veit Lindau kann Dir helfen Erfolgsstrategien in allen Lebensbereichen zu entwickeln

Fazit

5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können:

Nachhaltig Deinen unteren Rücken trainieren mit diesen 6 genialen Übungen

Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

1. (Für Übungsbeschreibungen HIER KLICKEN) Seitlicher Unterarmstütz

2. Kreuzheben mit Kettlebell

3. Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell

4. Einbeinige Kniebeugen mit einem Sling Trainer

5. Bodyweight Übung – Die Schulterbrücke mit gestrecktem Bein

6. Kettlebell Swing

Meine persönlichen Kaufempfehlungen:

Fazit

Rücken Trainingsplan – Dein Weg zu einem gesunden und kraftvollen Rücken

Unkompliziert zur Wohlfühlfigur ohne Rückenschmerzen?

1. Liegestütze mit Liegestützgriffen

Must Have für Deine Workouts!

Liegestütze richtig ausführen:

2. Frontkniebeugen mit einer Kettlebell

Kniebeugen richtig ausführen:

Effizient fit werden als Führungskraft oder Unternehmer, ohne großen Zeitaufwand?

3. Kreuzheben mit einer Langhantel (Alternativ mit einer Kettlebell)

Kreuzheben richtig ausführen:

4. Ausfallschritte + Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Ausfallschritte richtig ausführen:

Um dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

5. Klimmzüge mit einer Klimmzugstange

Klimmzüge richtig ausführen:

6. Unterarmstütz mit diagonalem Arm- und Beinheben auf einer Gymnastikmatte

Befreie dich von überschüssigen Kilos und Rückenschmerzen:

Outdoor Sport bei Erkältung – Gefährlich oder nicht?

Outdoor Sport bei Erkältung – Gefährlich oder nicht?

Wie lange sollte ich bei einem fiebrigen Infekt pausieren?

Draußen ist immer besser als drinnen

Mein persönlicher Buchtipp!!

Meine 8 besten Übungen für einen starken Rücken und Nacken im Video und mit Bildern

1. Enges und weites Rudern aus der Hocke mit dem Sling Trainer

Übungsbeschreibungen sowie weitere Übungen mit dem Sling Trainer findest Du im Blogbeitrag ⇒ Sling Training Übungen für den oberen Rücken und Nacken.

2. Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung

Übungsbeschreibungen sowie weitere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest Du im Blogbeitrag ⇒ Bodyweight Übungen.

3. Einbeinige Kniebeugen (Pistols) mit einem Sling Trainer

Übungsbeschreibungen sowie weitere einbeinige Übungen findest Du im Blogbeitrag ⇒ Einbeinige Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.

4. Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell

Siehe im folgenden Link die Übungsbeschreibung!

5. Rückenheben / Rumpfheben + U-V-W-T mit den Armen formen

Übungsbeschreibungen sowie weitere Übungen für den Nacken findest Du im Blogbeitrag ⇒ Übungen bei Nackenverspannungen.

6. Reverse Crunch + Liegestütze mit dem Sling Trainer

Übungsbeschreibungen sowie weitere Bauchübungen mit dem Sling Trainer findest Du im Blogbeitrag ⇒ Bauchkiller Übungen mit dem Sling Trainer.

7. Single leg row mit einer Kettlebell

Übungsbeschreibungen sowie weitere Übungen mit der Kettlebell findest Du im Blogbeitrag ⇒Kettlebell Workout für den oberen und unteren Rücken.

8. Kettlebell Swing

Eine ausführliche Übungsbeschreibung für den Kettlebell Swing findest Du im Blogbeitrag ⇒Kettlebell Swing lernen.

Hat Dir mein Beitrag gefallen oder hast Du Fragen zu den Übungen? Dann schreibe mir einen Kommentar!

Rückenschonend schlafen – 4 Tipps für einen erholsamen Schlaf

1. Welches Bett ist das richtige?

2. Was ist eine rückenfreundliche Matratze?

3. Welches Kopfkissen ist am besten geeignet?

4. Welche Schlafhaltung ist rückenfreundlich?

Hat Dir mein Beitrag gefallen? Kommentieren und Teilen ist gewünscht!

Dich plagen immer wiederkehrende Schmerzen im Rücken? Diese Infografik zeigt Dir die besten 3 Gewohnheiten für einen beschwerdefreien Rücken!

Hat Dir der Beitrag gefallen? Ich freue mich über Deinen Kommentar!

Online Seminar mit Christian Roller – Dauer: ca. 45-60 min – 10 einfache Schritte zum gesunden & kraftvollen Körper ohne Rückenschmerzen

Aber warum sind nun einbeinige Übungen so immens wichtig für einen beschwerdefreien Rücken?

Um dies zu vermeiden, musst Du gezielt Deine Gesäßmuskulatur aufbauen, wofür einbeinige Übungen ideal geeignet sind! Zudem empfehle ich Dir folgende Übungsprogramme: Die goldenen 3 Übungen bei Rückenbeschwerden sowie Dynamisches Dehnen und Mobilisation.

Einbeinige Übungen im Video

Übungsbeschreibungen der einbeinigen Übungen

1. Einbeiniges Kreuzheben / Single Leg Deadlift mit einer Kettlebell

Korrekturhinweise

Trainierte Körperregionen

2. Einbeinige Kniebeuge / Pistols mit einem Sling Trainer

Korrekturhinweise

Trainierte Körperregionen

3. Der Sprinter mit einem Sling Trainer

Korrekturhinweise

Trainierte Körperregionen

Du brauchst einen Sling Trainer und eine Kettlebell? Hier sind meine persönlichen Kaufempfehlungen

Hast Du Fragen oder Anregungen? Schreibe mir hier einen Kommentar (Reply)!

Must Have für Deine Workouts!

5 Übungen nach einem Bandscheibenvorfall – Voraussetzung ist, dass Du derzeit schmerzfrei bist!