Ein Gesundheitsreport aus dem Jahr 2013 der BKK besagt, dass Rückenschmerzen die Volkskrankheit Nummer 1 in Deutschland sind. 70 Prozent der Erwachsenen Deutschen leiden im Zeitraum eines Jahres mindestens einmal unter Rückenschmerzen.

Wegen keiner anderen Krankheit gibt es so viele Ausfallzeiten im Beruf wie wegen Rückenschmerzen. Seit dem Jahr 2005 sind Fehltage wegen Rückenbeschwerden um fast ein Drittel gestiegen. Unglaublich und absolut kein schöner Trend!

Ursachen? Die üblichen Verdächtigen!

• Bewegungsmangel
• zu langes Sitzen
• Übergewicht
• Fehlbelastungen
• Stress, Überlastung, Sorgen

Die häufigsten Auslöser von Rückenbeschwerden

• Verspannungen
• Hexenschüsse
• Bandscheibenvorfälle
• Ischiasbeschwerden
• Schulter-Arm-Syndrom

Die Lösung?

Genau! In Bewegung bleiben und regelmäßig ein gezieltes funktionelles Bewegungs- bzw Übungsprogramm in Deinen Alltag integrieren. Die gleich folgenden 5 Übungen kannst Du ganz bequem zuhause ausüben. Zu jeder Übung habe ich Dir Korrekturhinweise dazu geschrieben. Sollten bei einer der Übungen Schmerzen auftreten, bitte ich Dich die Übung abzubrechen! Entweder ist die Qualität Deiner Bewegungsausführung nicht korrekt oder die Übung ist aktuell vielleicht ungeeignet.

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5 Übungen für einen starken Rücken ohne Geräte

1. „Schulterbrücke“ ⇒ Beckenheben mit Bein anheben

Korrekturhinweise

• Komm in die Rückenlage
• Deine Arme legst Du seitlich neben deinen Körper (leichter) oder streckst sie nach hinten aus (etwas schwieriger, da weniger Kontaktfläche)
• Winkel Deine Beine so an, dass Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden
• Jetzt hebst Du aus der Kraft Deines Po und der Oberschenkelrückseite Dein Becken nach oben, bis Dein Oberkörper und Deine Beine in einer Linie sind
• Die Kraft kommt NICHT aus dem Rücken!
• Jetzt streckst Du ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers aus
• Halte die Position für ca. 3 Sekunden und wechsle dann das Bein
• Mach vier Trainingssätze á 25 – 45 Sekunden, je nach Leistungsniveau
• Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause
• Einsteiger können ohne ein Bein auszustrecken, das Becken auf und ab bewegen
• Noch mehr Übungen für einen starken Rücken?
  

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2. „Vierfüßlerstand“ ⇒ Diagonal Bein und Arm anheben

Korrekturhinweise

• Komm in den Vierfüßlerstand
• Dabei sind Deine Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte
• Hebe jetzt diagonal gestreckt einen Arm und ein Bein an, bis Dein Arm auf höhe der Schulter und Dein Bein auf höhe der Hüfte ist
• Dein Bauch und Dein Po ist fest angespannt
• Lass keine Rotation im Rumpf zu!
• Behalte Deinen Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
• Kurz halten und dann wieder absenken und Knie sowie Ellenbogen zusammenführen
• Die Bewegung kommt ganz allein aus der Schulter- und dem Hüftgelenk
• 2 Trainingssätze pro Seite á 25 – 45 Sekunden
• Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause
• Einsteiger heben nur ein Bein oder nur einen Arm
• Noch mehr Bodyweight Übungen? (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht)
  

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3. „Superman“ ⇒ In Bauchlage Arme, Beine und Oberkörper anheben

Korrekturhinweise

• Nimm Dir eine Matte und komm in die Bauchlage
• Nun hebst Du Deine gestreckten Arme und Beine und gleichzeitig Deinen Oberkörper so weit wie möglich an
• Nur noch Dein unterer Bauch und das Becken berühren den Boden
• Um Deinen unteren Rücken zu schützen, drückst Du Dein Schambein ein wenig in den Boden
• Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
• Kurz halten und wieder absenken
• 4 Trainingssätze á 25 – 45 Sekunden, je nachdem wie fit Du bist
• Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause
• Einsteiger können die Füße aufstellen

Brauchst Du auch ein paar Übungen gegen Nackenverspannungen?

• 4. „Seitstütz“ ⇒ Seitlicher Unterarmstütz

  

  Korrekturhinweise

• Nimm Dir eine Matte und leg Dich auf die Seite
• Stelle den unteren Arm auf und die Füße übereinander, wobei der untere Fuß auf der Fußaußenkante ist
• Hebe jetzt Dein Becken so weit nach oben, bis Dein Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie ist
• Dein Bauch ist fest angespannt
• Dau machst 2 Trainingssätze pro Seite und hältst die Endposition für 25 – 45 Sekunden
• Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause
• Einsteiger können das untere Bein absetzen und anwinkeln

• 5. „Unterarmstütz“ ⇒ Die Planke

  

  Korrekturhinweise

• Komm in die Bauchlage und stütz Dich auf die Unterarme
• Dabei sind Deine Ellenbogen unter Deiner Schulter
• Hebe jetzt auch Deine Knie vom Boden ab
• Dein Körper befindet sich nun von Kopf bis Fuß in einer Linie
• Dein Bauch und Po ist fest angespannt
• Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule
• Übe 4 Trainingssätze á 25 – 45 Sekunden aus
• Zwischen den Sätzen 15 – 30 Sekunden Pause
• Du willst weitere Unterarmstütz Variationen kennenlernen?

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• 5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können:

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  Hat Dir mein Beitrag gefallen? Hast Du Fragen zu den Übungen? Schreibe mir einen Kommentar (Reply)! Ich wünsche Dir viel Erfolg mit den Übungen!

Ischiasschmerzen – Die Pein im Bein

Leidest du aktuell unter Ischiasschmerzen? Ich fühle absolut mit Dir, denn ich kenne dieses unangenehme Gefühl! Ischiasbeschwerden haben mich einst wochenlang außer Gefecht gesetzt.

Unter einer Ischialgie versteht man eine Reizung des Ischiasnervs, dem Nervus ischiadicus. Dieser Nerv ist beidseitig angelegt und versorgt jeweils eins Deiner Beine. Er zählt zum größten und längsten Nerv des menschlichen Körpers und verläuft vom unteren Rücken über das Bein bis hin zum Fuß.

Die Schmerzen beginnen meist im Po, gehen in die Oberschenkelrückseite und oftmals sogar über die Wade bis in den Fuß. Die Ursache Deiner Ischiasschmerzen sind wahrscheinlich eine verrutschte Bandscheibe bzw. ein Bandscheibenvorfall. In 9 von 10 Fällen ist dies der Fall! Deine Bandscheibe quetscht den Nerv ein, welcher prompt mit Schmerz reagiert.

Synonyme für Ischiasbeschwerden

• Ischialgie
• Ischiassyndrom
• Ischiasnervreizung
• Ischiasneuralgie
• „Ischias“

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Ursachen und Symptome von Ischialgien 

Wie schon kurz erwähnt, ist die häufigste Ursache Deiner Ischiasschmerzen ein Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich. Dieser übt einen mechanischen Druck auf den Ischiasnerv aus, was zu einer Reizung und teilweise sogar zu einer Schädigung führen kann.

Neben dem Bandscheibenvorfall können auch Muskelverspannungen, vor allem der Musculus piriformis im Gesäß, für Kompressionen sorgen. Weitere mögliche Ursachen einer Ischialgie sind Blockierungen, Entzündungen und Abszesse im Bereich der Wirbelsäule.

Typisch für Deine Ischialgie sind ziehende und stechende Schmerzen, welche vom Lendenwirbelbereich über das Kreuzbein ins Gesäß schießen und sehr oft in die Oberschenkelrückseite ausstrahlen. In vielen Fällen reichen die Schmerzen sogar bis in den Fuß hinab.

Immense Schmerzen entstehen dann sehr oft durch zu langes einseitiges Sitzen oder Liegen, beim kleinsten Bücken und auch beim Husten und Niesen treten die Schmerzen auf.

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4 wohltuende Übungen bei Ischiasschmerzen

⇒ Ich empfehle Dir die folgenden 4 Übungen im akuten Fall 3mal pro Tag auszuüben! Die maximale Dauer pro Einheit liegt bei ca. 5-7 min!

1. Dehnen nach Aigelsreiter

Diese Übung dehnt speziell den Musculus piriformis und wurde vom Bewegungsexperten Dr. Helmut Aigelsreiter erfunden. Ihn plagten einst ebenfalls starke Kreuzschmerzen, und weil die Schulmedizin ihm nicht half, entwickelte er selbst ein Trainingsprogramm. Sehr empfehlenswert ist hierzu sein Buch:

Buchempfehlung die 7 Aigelsreiter

2. Selbstmassage mit einer Faszienrolle und einem Faszienball

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3. Beinrückheben im Unterarmstütz

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4. Seitlicher Unterarmstütz

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6 gute Gründe für Outdoor Sport mit Zirkeltraining in Bonn, Siegburg, Troisdorf, Sankt Augustin, Lohmar, Niederkassel oder in Bad Honnef

1. Die englische Studie über Outdoor Sport

Eine englische Studie beweist, dass mit Outdoor Sport in der Natur viel höhere Trainingserfolge möglich sind als in geschlossenen Räumen. Die Studie des Peninsula College of Medicine and Dentistry in England besagt, dass Outdoor Sportler viel besser drauf sind. 11 Studien mit insgesamt 833 Probanden wurden unter besonderer Berücksichtigung der mentalen Auswirkungen getestet.

Workouts in der Natur sorgen vor allem für einen größeren Erholungsfaktor, mehr Energie und eine positivere Einstellung. Die getesteten Personen berichteten auch von mehr Spaß und Befriedigung beim Training. Gleichzeitig nahmen Anspannung, Ärger, Stress und sogar depressive Stimmungen ab.

Warum Naturbewusstsein immer wichtiger wird

Prof. Michael Depledge, Leiter der Studie, sieht die Gefahr, dass diese Benefits in Anbetracht aktueller gesellschaftlicher Entwicklungen immer mehr aus den Augen verloren werden, und plädiert deshalb für ein stärkeres Outdoor-Bewusstsein. „Rund 75 Prozent der europäischen Bevölkerung lebt in Städten. Es ist also zwingend notwendig, den Menschen wieder einen Zugang zur Natur zu vermitteln”, so Depledge.

Ich helfe Dir gerne bei der Umsetzung. Tanke mit uns Kraft in der Natur für einen starken Rücken! Vereinbare jetzt ein kostenfreies Probetraining beim Rückencamp in Bonn, Siegburg, Troisdorf, Sankt Augustin, Lohmar, HEnnef, Niederkassel oder Bad Honnef!

2. Alle vier Jahreszeiten bewusst und hautnah erleben

Jede Jahreszeit und jedes Wetter hat seine eigenen schönen Facetten. Mit unserem Outdoor Sport beim Rückencamp erlebst Du sie Hautnah.

Unsere Rückencamps findest Du am Rhein, in Naherholungsgebieten wie auf der Insel Grafenwerth, in Grünparks, auf Bergen wie dem Michaelsberg oder an Burgen und Schlössern wie der Burg Wissem und dem Poppelsdorfer Schloss.

Alle diese Orte bieten tolle Grünflächen mit vielen Bäume, Wiesen, Wasser oder Kultur.  Das bewusste Erleben der Natur mit gleichzeitiger sportlicher Betätigung wirkt sich enorm auf Deinen Trainingserfolg aus und bietet Dir pure Erholung!

3. Stärkeres Immunsystem durch Outdoor Sport

Unser Immunsystem liebt frische Luft! Um möglichst Grippefrei durch den Winter zu kommen, solltest Du täglich raus. Egal welches Wetter gerade herrscht!

Wann hast Du das letzte mal Regen auf Deiner nackten Haut gespürt? Es gibt kaum etwas Belebenderes! Atme die vom Regen gereinigte Luft tief ein! Zuhause warten auf Dich eine warme Dusche, trockene Klammotten und ein warmes Plätzchen. Ein geniales Gefühl!

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4. Ein Ganzkörper Workout mit Zirkeltraining

Unser Outdoor Zirkeltraining beim Rückencamp ist ein Ganzkörper Workout. Erlebe ein Gruppentraining mit bis zu 12 verschiedenen funktionellen Übungen. Weil jede Übung funktionell ist, trainierst Du ganze Muskelketten. Somit wird in innerhalb von 60 min effektiv Dein ganzer Körper trainiert.

Gerätetraining trainiert Deine Muskulatur isoliert, was absolut niemals der Realität entspricht! Der Zeitaufwand ist enorm, weil jedes Gerät immer nur ein bis zwei Muskelgruppen trainiert. Zudem findet das Training meist im Sitzen statt. Gerätetraining im Fitnessstudio ist somit als unfunktionell einzustufen.

5. Vorteile für Deine Gesundheit

Jeder kennt die Weisheiten: „Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!“ oder „Es gibt Tausende Krankheiten, aber nur eine Gesundheit!“

Jeder will ein langes, gesundes und möglichst Beschwerdefreies Leben führen! Dafür ist nicht nur harte Arbeit und Disziplin notwendig, sondern auch die richtige Trainingsmethode und eine stressfreie Umgebung.

Vom Büro in die Muckibude zu gehen ist besser als der direkte Weg auf die Couch. Optimieren lässt sich das ganze mit einem ganzheitlichen Zirkeltraining in der Natur. Wie schon in Punkt 1 erwähnt mit allen Vorteilen für Deine Gesundheit! Das ist Effektiv und Effizient!

6. Größere Trainingserfolge, weniger Beschwerden

Unser Outdoor Sport beim Rückencamp beinhaltet immer funktionelle Übungen. Funktionell heißt soviel wie Sinn oder Zweck. Das Zirkeltraining orientiert sich an Grundformen menschlicher Bewegungen wie Kniebeugen, Heben, Ausfallschritte, Drücken/Stoßen, Ziehen, Drehungen, Gehen & Laufen, Einarmiges Tragen.

Eine funktionelle Übung wie z.B. die Kniebeuge mit Zusatzgewicht sorgt für eine viel höhere Stabilität der Gelenke, als z.B. das Gerät „Beinstrecker“, welche zudem im Sitzen ausgeübt wird.

Wir trainieren alle fünf motorischen Grundfähigkeiten: Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Die Lasten Deines Alltags oder Deines Sports können mit funktionellem Training viel besser toleriert werden.

Das bedeutet eine geringere Verletzungsanfälligkeit, eine höhere Reaktionsfähigkeit bei Stürzen, die Empfängnis von Volkskrankheiten ist deutlich reduziert und die psychische Belastbarkeit ist wesentlich stabiler!

Ein Realitätsnahes Training birgt selbstverständlich höhere Fehlerquellen und sollte daher immer unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers stattfinden.

Fazit

Es gibt diese und viele andere Gründe Outdoor Sport zu bevorzugen. Was hindert Dich daran in der Natur zu trainieren? Wir Menschen sind dazu geboren, uns Draußen zu bewegen! Sind die oben aufgeführten Gründe für Dich und Deine Gesundheit erstrebenswert?

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Erlebe ein Outdoor Zirkeltraining an den schönsten Orten von Bonn, Siegburg, Troisdorf, Sankt Augustin, Lohmar, Niederkassel und Bad Honnef

Unsere Trainingsphilosophie: funktionelles Training als Outdoor Zirkeltraining. Christian Roller und sein Trainer Team verwenden das neueste Trainingsequipment. Dazu gehören Kettlebells, Schlingentrainer, Battleropes, elastische Fitnessbänder, Kurzhanteln, die Koordinationsleiter sowie Dein eigener Körper!

Unsere Übungen trainieren alle fünf motorischen Grundfähigkeiten, Deine Ausdauer, Kraft, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Das steigert Deine Mobilität, Flexibilität und verbessert gezielt Deine Stabilität.

Unser Körper wurde dazu erschaffen, in Bewegung zu bleiben. Christian Roller verbindet die Bewegung im Einklang mit der Natur. Alle Übungen orientieren sich an natürliche Bewegungsformen wie Heben, Drücken, Ziehen, Stützen, Springen, Hocken, Rotationen, Gehen oder Laufen.

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Unser Outdoor Zirkeltraining in Bonn, Siegburg, Troisdorf, Sankt Augustin, Lohmar, Niederkassel, Bad Honnef

Gerätetraining, wie in Fitnessstudios praktiziert, trainiert Deine Muskulatur isoliert. Ausschließlich Training an Geräten kann zwar gezielt einzelne Muskeln trainieren, lässt aber meiner Meinung nach eine ganzheitliche Sichtweise außer Acht.

Daher habe ich das Rückencamp Trainingskonzept entwickelt, um ein funktionelles Outdoor Training in einer Gruppe jedem zugänglich zu machen. Unser Rückencamp Training wird regelmäßig weiterentwickelt, individualisiert und ist vielseitig einsetzbar.

Ich orientiere mich an aktuellen sportwissenschaftlichen Trainingsmethoden. Es beinhaltet die besten Elemente aus dem Functional Training und ist für jedes Leistungsniveau geeignet. Athleten und Neueinsteiger können somit Seite an Seite trainieren und pushen sich gegenseitig an Ihr Limit.

Du findest unser Outdoor Fitness Camp derzeit in Bonn, Troisdorf, Siegburg, Lohmar, Sankt Augustin, Niederkassel, Hennef und in Bad Honnef. Dein Trainer „Christian Roller“ freut sich darauf, Dich auf Deinem Weg zu einem kraftvollen, dynamischen und vitalen Körper zu führen, zu begleiten und zu trainieren.

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Warum findet unser Outdoor Zirkeltraining ausschließlich an der frischen Luft statt?

Zum einen, habe ich schon immer Sport an der frischen Luft geliebt. Zum anderen hat mich eine veröffentlichte Studie überzeugt, in der knapp 2000 aktive Teilnehmer in der Scottish Health Survey von 2008 befragt wurden.

Diese fand heraus, dass physische Aktivitäten im Freien einen um 50% höheren positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit ausübt, als dies im Fitnessstudio möglich ist. Forscher der Glasgower Universität fanden heraus, dass Freiluftaktivitäten in der Natur das Stresslevel merklich reduzieren.

Der führende Forscher Dr. Richard Mitchell gestand dem „Telegraph“, dass er nicht überrascht sei, dass Outdoor Training effektiver ist als Indoor Training. Ihn überraschte vielmehr, die viel positivere Auswirkung eines Trainings im Grünen.

Viele Studien belegen, dass ein Outdoor Training die mentale und körperliche Gesundheit massiv fördert.  Hier wurde festgestellt, dass ein regelmäßiges Training im Freien mit der Abnahme von Anspannung, Verwirrung, Wut und Depression in Verbindung gebracht werden kann. Andere Studien wiederum besagen, dass schon fünf Minuten Freilufttraining die Gemütslage und das Selbstwertgefühl verbessern kann.

Vereinbare jetzt ein kostenfreies Probetraining in Bonn, Sankt Augustin, Siegburg, Troisdorf, Lohmar, Niederkassel oder in Bad Honnef.

• „Jeder Mensch ist der Architekt seiner eigenen Zukunft“

Möchtest Du, dass wir Dir zeigen, wie Dein Rücken zu einem stabilen Fundament Deines Körpers wird, ohne stundenlanges Training?

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Das erwartet Dich bei Christian Roller und seinem Rücken Power Team

Ein Outdoor Functional Training als Zirkeltraining mit bis zu 12 Stationen. Ein ganzheitliches Training für den ganzen Körper mit Fokus auf einen gesunden starken Rücken. Die Übungsauswahl orientiert sich an Grundformen menschlicher Bewegungen, wie Kniebeugen, Heben, Ausfallschritte, Drücken/Stoßen, Ziehen, Drehungen, Gehen & Laufen, Einarmiges Tragen.

Trainiert wird mit Kettlebells, Schlingentrainer, Battleropes, Superbands, Minibands, Tubes, Therabänder, Kurzhanteln, dem Medizinball sowie mit Deinem eigenen Körper. Das Zirkeltraining eignet sich für jedes Trainingsniveau! Jede Übung ist variabel und wird von mir individuell angepasst.

Outdoor Fitness mit Functional Training – Was ist überhaupt Functional Training?

Functional (funktionell) heißt soviel wie Sinn oder Zweck. Mein Outdoor Fitness Rückencamp kann Dich somit auf die alltäglichen Dinge des Lebens bestens vorbereiten. Beim Functional Training wird Deine Muskulatur nicht isoliert trainiert, wie zum Beispiel an Fitnessgeräten, sondern es werden ganze Muskelschlingen trainiert.

Viele Muskelgruppen werden in einer Übung vereint, um das Zusammenspiel ganzer Muskelketten zu trainieren. Dies trägt zu einem gut funktionierenden Muskelsystem bei und kann vielen Volkskrankheiten wie z.B. Osteoporose oder Rückenbeschwerden vorbeugen.

Unser Zirkeltraining beim Outdoor Fitness Rückencamp verfolgt den ganzheitlichen Trainingsaspekt. Du trainierst bei uns alle fünf motorischen Grundeigenschaften: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit. Ideal um z.B. Sportverletzungen oder wiederum Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Durch zu langes einseitiges Sitzen am Schreibtisch entstehen oft Verkürzungen und/oder Rücken- sowie Nackenbeschwerden. Functional Training kann durch gezielten Muskelaufbau Dein Beschwerdebild verbessern oder dem vorbeugen.

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Wo findet unser Zirkeltraining statt?

Bonn – Castell & Poppelsdorf

• In Bonn trainieren wir in Castell am Rhein und in Poppelsdorf am Schloss. Bonn bietet eine riesen Vielfalt an Grünflächen direkt am Rhein und hat somit idealste Bedingungen.

Siegburg

• In Siegburg findest Du uns auf dem Michaelsberg am großen Spielplatz. Auch hier bietet sich eine wunderschöne Grünfläche auf der Kastanienwiese. Im Winter ist der Spielplatz ein weiterer genialer Trainingsplatz.

Troisdorf

Wir trainieren seit Januar 2016 nun auch in Troisdorf an der schönen Burg Wissem. Dort gibt es alles was für ein ganzheitliches Zirkeltraining nötig ist: Viel Grün, ein tolles Ambiente und geeignete Bäume für z.B. unserem funktionellem Schlingentraining.

Sankt Augustin

• Unser Outdoor Zirkeltraining findet seit Anfang Februar 2017 jetzt auch in Sankt Augustin Menden statt. Dort findest Du uns im Grünpark an der Meindorfer Straße. Idealste Trainingsbedingungen mitten im Herzen von Sankt Augustin.

Niederkassel-Mondorf

• Seit dem 04.06.16 gibt es uns jetzt in Niederkassel – Mondorf an der Fähre. Der nächste schöne Trainingsort ist geboren. Schon seit langem ist die Mondorfer Fähre ein schöner Ausflugsort mit meiner Familie. Direkt am Rhein gelegen finden sich auch hier beste Trainingsbedingungen.

Lohmar

Auch in Lohmar wächst und wächst das Interesse an der frischen Luft zu trainieren. Daher habe ich hier am 08.06.16 die Trainingseröffnung gefeiert. Wir trainieren mitten im Herzen von Lohmar im Naturpark. Ein wunderschönes grünes Fleckchen mit vielen Bäumen und Wiesen.

Bad Honnef

In Bad Honnef haben wir am 29. Juli 2016 die Trainingseröffnung auf der Insel Grafenwerth mit 20 Frischluft-Helden gefeiert. Direkt am Rhein gelegen mit einer riesigen Grünfläche und tollen Bäumen haben wir hier beste Trainingsbedingungen.

Nun überzeuge Dich selbst und tanke mit uns Kraft in der Natur! Erlebe ein Zirkeltraining in einer inspirierenden Gruppe und stärke mit uns Deinen Rücken! Probetraining vereinbaren!

Mit sportlichen Grüßen

Dein Christian Roller

Diplom Sport- & Fitnesstrainer, Rückentrainer und Functional Trainer

Was haben Rückenschmerzen mit Deiner Psyche zu tun?

Deine Psyche und Dein Rücken sind eng miteinander verbunden. Einerseits lastet ein dauernd schmerzender Rücken auf der Seele und kann sogar depressive Verstimmungen auslösen. Andererseits können Rückenschmerzen umgekehrt zwar auch durch psychische Belastungen ausgelöst oder verstärkt werden, sind aber dennoch keine Einbildung. Rückenschmerzen haben immer einen körperlichen Ursprung. Was genau bei einer „gestressten Körperhaltung“ passiert erkläre ich Dir in diesem Beitrag.

Wenn Du psychische Probleme hast oder dauernd unter hohem Stress stehst, dann wirkt sich das enorm auf Deine Körperhaltung aus. Vielleicht kennst Du den Satz – Deine Muskeln sind ein Spiegelbild Deines eigenen Befindens! Eine permanente Anspannung Deiner Muskeln verursacht über kurz oder lang Rückenschmerzen.

Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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Stress schlägt aufs Kreuz

Psychosomatische Rückenschmerzen sind keine Einbildung. Eine permanente „Stresshaltung“ sorgt  für angespannte Muskeln und somit für Rückenschmerzen. Es ist nachgewiesen, dass Menschen mit depressiven Verstimmungen und einem stressigen Beruf bzw. Alltag doppelt so häufig unter Rückenschmerzen leiden wie der Durchschnittsbürger.

Wenn Du gestresst oder angespannt bist, dann schüttet Dein Körper Adrenalin aus. In der Urzeit wurde der Körper so zum Kampf oder zur Flucht vorbereitet, damit Muskeln diese Höchstleistung erbringen konnten. Das ist also eine ganz natürliche Reaktion. Das Adrenalin wurde dann auf natürliche Art und Weise wieder abgebaut.

Nur wie sieht das heute aus? Bei vielen ist die Anspannung über einen viel zu langen Zeitraum. Das führt dazu, dass Deine Muskeln komplett verspannen, sich Fehlhaltungen bilden und so für Schmerzen im Rücken sorgen. Die meisten klagen über Schmerzen im unteren Rücken, im Nacken, in der Schulterblattregion sowie in den Schultern.

Das Problem bei einer ständig angespannten Muskulatur ist, dass die Durchblutung sich verschlechtert und das Deine Bandscheiben mit zu wenig Nährstoffen versorgt werden. Das führt wiederum zu einer vorzeitigen Abnutzung und zu empfindlicher werdenden Nerven. Daher ist es ungemein wichtig, dass dies kein Dauerzustand wird und Deine Schmerzen nicht chronisch werden.

Wie kann ich „Dauerstress“ vermeiden bzw. wie kann ich ihn abbauen? 9 Tipps!

1. • Sport & Bewegung in der Natur, Entspannungsübungen (ich zeige Dir 5 Übungen – bitte runter scrollen!) – Dazu folgendes Zitat: „Trainiere Deinen Körper, weil Du ihn liebst und nicht weil Du ihn hasst!“ Bewege Dich so oft wie nur möglich an der frischen Luft. Das gibt Energie und stärkt Deine Sinne.
   • Ändere Deine Grundeinstellung – Wie sind Deine Gedanken? Sind sie permanent negativ und schwirren in der Vergangenheit? Lebe im hier und jetzt und sei dankbar für das Land in dem Du lebst mit diesen unglaublichen Möglichkeiten.
   • Ändere Dein Mindset bzw. Deine Glaubenssätze – Wie ist Deine Einstellung zum Beruf? Zu Geld? Wie ist Dein Selbstvertrauen? Hast Du Ziele die Du erreichen willst? Was ist Dein Sinn des Lebens? Mache Dir darüber Gedanken und schreibe sie Dir auf!
   • Berufswechsel – Wenn Dein Beruf ein großer Stressfaktor ist, dann gibt es nur 2 Möglichkeiten → Deine Einstellung zum Beruf ändern oder eine neue Arbeit finden. Du brauchst eine Berufung die Dich erfüllt. Frage Dich, was ist meine Leidenschaft? Wofür brenne ich? Und dann fragst Du Dich, kann ich damit Geld verdienen?
   • Ändere Dein Umfeld – Kennst Du folgendes Zitat? „Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst.“ Das klingt hart – Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, es stimmt! Ich verbringe meine Zeit nur noch mit Menschen, welche mich positiv inspirieren und von denen ich lernen kann.
   • Routinen am Morgen und Abend – Ich persönlich habe so gut wie jeden Morgen und Abend den selben Ablauf. Gehe immer zur selben Zeit ins Bett (spätestens 22:30 Uhr) und stehe zur selben Zeit auf (spätestens 06:30 Uhr). So komme ich in der Regel auf meine 7-8 Stunden Schlaf und starte mit voller Energie in den Tag.
   • Deinen Alltag strukturieren und planen – Prinzipiell plane ich immer 3 Aufgaben pro Tag: Aufgabe 1: oberste Priorität – sofort erledigen; Aufgabe 2: mittlere Priorität; Aufgabe 3: niedrige Priorität. Diese 3 Aufgaben schreibe ich mir auf und erledige sie möglichst in innerhalb von 8 Stunden. Wenn ich das wichtigste geschafft habe, gibt mir das ein super Gefühl für den Tag.
   • Nehme Dir Deine Pausen – 8-10 Stunden durchackern ist nicht sonderlich produktiv. Du wirst merken, wenn Du alle 90 Min Deine Arbeit für 5 min unterbrichst, ein wenig umher gehst, frische Luft schnappst oder ein paar Atemübungen machst, dann gehst Du frischer ans Werk.
   • Lache viel – Wenn Du lachst, dann schüttet Dein Körper Glückshormone, Endorphine, aus – dabei ist es übrigens egal, ob Du “künstlich” lachst oder Du etwas wirklich lustig findest. Fake it, till you make it! Endorphine sind die Erzfeinde der Stresshormone – wenn Du lachst, senkst Du automatisch Deinen Stresspegel.

Must Have für Deine Workouts!

5 Übungen, die Dir sofort helfen können

1. 1. • Die beste Stretching Übung der Welt (siehe Video, runter scrollen) – Komm in den Ausfallschritt (linker Fuß vor), setze Deine rechte Hand auf dem Boden auf, gehe mit dem Ellenbogen so tief wie Du kannst, komme dann in die Rotation – Rotiere vor allem aus der Brustwirbelsäule und halte Deinen Bauch ein wenig angespannt.
      • Forme mit Deinen Armen ein U-V-W-T (siehe Video, runter scrollen) – Gehe in die halbe Kniebeuge und halte während der Übung Deine Schultern hinten/unten und Deinen Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule.
      • Standwaage (siehe Video) – Verlager Dein Gewicht auf ein Bein, neige Dich nach vorne und behalte hierbei Dein freies Bein in Verlängerung, Du bleibst von Kopf bis Fuß in einer Linie, neige Dich so weit bis Du waagerecht bist, dann zurück und das Bein wechseln.
      • Rotation + Seitneigung (siehe Video) – Stell Dich aufrecht hin, verschränke Deine Arme hinter dem Kopf, rotiere so weit es geht zu einer Seite, neige dann die Deinen Oberkörper zur Seite, rotiere noch ein wenig weiter und mach wieder eine Seitneigung, dann zur anderen Seite rotieren.
      • Atemübung – Bewusst ausatmen! – Du reduzierst Deine Atmung auf 4 Atemzüge pro Minute und legst Deinen Fokus vor allem auf das langsame Ausatmen. Setze Dich auf einen Stuhl oder auf ein Kissen aufrecht hin, atme tief durch die Nase ein und ganz langsam durch den Mund aus – Nimm Dir 15 Sekunden zeit pro Atmung! Wiederhole das insgesamt 3-5 Minuten lang. Du wirst Dich danach sehr entspannt fühlen.

Hat Dir mein Blogbeitrag gefallen? Hast Du Fragen zu den Übungen? Du kannst mir Dein Feedback oder Deine Fragen unter diesem Beitrag in die Kommentare (Reply) schreiben.

Herzliche Grüße

Christian

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Wer mich kennt, der weiß, welch ein großer Fan ich von einbeinigen Übungen bin – Demnach stelle ich Dir heute mit voller Begeisterung einbeinige Kniebeugen vor. Für mich waren einbeinige Übungen einer der Game Changer zum beschwerdefreien Rücken.

Mit gerade mal 25 Jahren wurde bei mir ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert, was mich dazu antrieb meine Trainingsprinzipien komplett zu überdenken. 2009 kam ich das erste mal mit Functional Training in Berührung und das brachte bei mir die Wende.

Mittlerweile bin ich fast 37 Jahre und bin fit wie eh und je. Funktionelles Training ist die pure Leidenschaft für mich geworden. Und was mir geholfen hat, hilft zu 100 % auch anderen Menschen. Daher habe ich mich komplett auf das Thema Rücken und Functional Training spezialisiert und bin Experte in diesem Gebiet.

Seit Oktober 2015 teile ich nun meine Erfahrungen und Erfolge mit meinen Mitgliedern. Einbeinige Kniebeugen – Single Leg Squats –  integriere ich in jedes meiner Workouts.

Vorteile von unilaterales Training (einarmiges bzw. einbeiniges Training)

Der Vorteil des einbeinigen Trainings, liegt in der hohen Aktivierung zahlreicher Muskeln. Die einbeinige Kniebeuge zum Beispiel trainiert nicht nur Deine Beinmuskulatur, sondern es werden auch Deine tiefer liegenden Muskeln trainiert. Das hat eine enorme stabilisierende Wirkung auf Deine Fußgelenke, Kniegelenke, Hüfte und Deinen Rücken.

Bei einbeinigen Kniebeugen wird das Muskelzusammenspiel, auch intramuskuläre Koordination genannt, sowie die Balance und Propriozeption wunderbar geschult. Und zu guter Letzt  – wird Dein Rücken nur wenig belastet, weil Du im Vergleich zu beidbeinigen Übungen deutlich weniger Gewicht benötigst. Für alle, die mit Rückenbeschwerden zu tun haben, also eine sehr gute Alternative.

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Zugegeben, nicht jeder kann einbeinige Kniebeugen ohne Hilfe. Das beste Werkzeug hierfür ist der Sling Trainer. Der Sling Trainer hilft Dir dabei Kraftdefizite oder Schwächen bei der Balance auszugleichen. Folgende Sling Trainer verwenden wir in unseren Workouts:

Warum Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats) natürlicher sind

So gut wie alle Bewegungen im Alltag oder im Sport finden einarmig oder einbeinig statt. Schaue Dir zum Beispiel mal Bewegungsabläufe beim Tennis, Fußball, Hochsprung oder Handball an. Hier benötigst Du bei schnellen Richtungswechseln oder Sprüngen vor allem einbeinige Kraft und eine starke Tiefenmuskulatur.

Zudem kannst Du auf natürliche Art und Weise muskuläre Dysbalancen ausgleichen und minimierst das Risiko von Verletzungen. Einbeinige Kniebeugen und generell einbeiniges Training, wird deine Leistung im Sport steigern und Deine Anfälligkeit von Rückenbeschwerden wird merklich gesenkt.

Einbeinige Kniebeugen für Einsteiger – Mit dem Sling Trainer

Weitere einbeinige Übungen findest Du in den folgenden Blog-Beiträgen von mir: 

• Einbeinige Übungen – Ideal zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden
• Mit Bandscheibenvorfall zum Functional Training Profi
• 7 wirkungsvolle Schlingentrainer Übungen für Beine und Po
• Kurzhanteltraining für einen starken Rücken und Rumpf

Must Have für Deine Workouts!

Hat Dir mein Beitrag über einbeinige Squats gefallen? Schreibe mir hierzu gerne Dein Feedback oder Deine Frage unter diesem Beitrag in die Kommentare (Reply). Herzliche Grüße und viel Erfolg mit der Übung!

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In diesem Beitrag zeige ich Dir 5 hoch effektive Übungen mit dem Schlingentrainer. Diese Schlingentraining Übungen stärken vor allem deinen Rücken, Rumpf, Schultern und Nacken. Du hast immer noch keinen Schlingentrainer? Dann empfehle ich Dir folgende Produkte:

Ps.: Diese Sling Trainer besitze ich natürlich selbst und verwende sie für unser Outdoor Functional Training. Wir verwenden sie nun schon eine ganze Weile und haben wirklich tolle Erfahrungen mit diesen Modellen. Mein Tipp, investiere lieber etwas mehr und genieße den Trainingskomfort. Mache nicht den Fehler und hole Dir für Dein Schlingentraining diverse Modelle beim Discounter für 9,99 €. Denn Sorry, die sind einfach nur Müll :-)! Spare lieber an anderen Dingen.

Und nun zu den Schlingentraining Übungen. Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich wohl mit keinem anderen Trainingshilfsmittel so genial ausüben, wie mit dem Sling Trainer. Funktionelles Training steht bei uns an erster Stelle, daher gehört das Schlingentraining in jedes unserer Workouts. Es ist definitiv nicht mehr wegzudenken.

Eine ungeheure Vielfalt an Übungen ist möglich und sie gehören für die meisten unserer Mitglieder zu den Favoriten im Zirkeltraining. Wir integrieren vor allem diverse Ruder-Zugbewegungen ins Zirkeltraining. Hier gibt es unendlich viele Variationsmöglichkeiten. Einen kleinen Ausschnitt von dem zeige ich Dir nun im folgenden Video.

5 Schlingentrainer Übungen für einen starken Rücken und Nacken im Video

Unkompliziert zur Wohlfühlfigur ohne Rückenschmerzen?

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Korrekturtipps für alle 5 Schlingentraining Übungen

1. Butterfly Reverse

Halte Deine Arme während der gesamten Übung möglichst gestreckt; Richte Deinen Blick immer zur Verankerung, um Deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten; Platziere Deine Füße Hüftbreit; Deine Schultern sind hinten unten;

Dein Bauch ist während der Übung fest angespannt um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden; Beim Ziehen atmest Du aus; Je mehr Du in Rücklage gehst, desto schwieriger wird die Übung; Umgekehrt wird es leichter; Die Seile Deines Sling Trainers sind zu jeder Zeit auf Spannung.

2. Pull-Over 

Halte Deine Arme während der gesamten Übung gestreckt; Richte Deinen Blick immer zur Verankerung, um Deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten; Platziere Deine Füße Hüftbreit; Deine Schultern sind hinten unten;

Dein Bauch ist während der Übung fest angespannt um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden. Beim Ziehen atmest Du aus; Je mehr Du in Rücklage gehst, desto schwieriger wird die Übung; Umgekehrt wird es leichter; Die Seile Deines Sling Trainers sind zu jeder Zeit auf Spannung.

3. Einarmiges Rudern mit Rotation

Ausgangsposition: Öffne Deinen Oberkörper; Dein Bauch und Po ist fest angespannt; Deine Schultern sind hinten unten; Platziere Deine Füße Hüftbreit; Ziehe Dich so weit es geht heran, wobei Deine Ellbogen nah am Körper entlang gehen;

Währenddessen kommst Du in die Rotation nach innen; Die Rotation kommt vor allem aus der Brustwirbelsäule; Je weiter Du in Rücklage bist, desto schwieriger ist die Übung; Dein Körper bleibt in einer Linie; Die Seile Deines Sling Trainers sind zu jeder Zeit auf Spannung.

Must Have für Deine Workouts!

4. Enges Rudern aus der Hocke

Ausgangsposition: In der tiefen Hocke, Deine Arme sind gestreckt; Die Handinnenflächen zeigen zueinander; Deine Schultern bleiben während der ganzen Übung weit weg von den Ohren; Ziehe Deine Ellbogen nun ganz eng am Körper entlang;

Ziehe so lange bis es nicht mehr geht und Du spürst, wie sich Deine Schulterblätter berühren bzw. sehr stark annähern; Je weiter Du in Rücklage bist, desto schwieriger ist die Übung; Dein Körper bleibt in einer Linie wie ein stabiles Brett; Die Seile Deines Sling Trainers sind zu jeder Zeit auf Spannung.

5. Weites Rudern aus der Hocke

Ausgangsposition: In der tiefen Hocke, Deine Arme sind gestreckt; Die Handinnenflächen zeigen nach unten; Deine Schultern bleiben während der ganzen Übung weit weg von den Ohren; Ziehe so lange bis es nicht mehr geht und Du spürst, wie sich Deine Schulterblätter berühren bzw. sehr stark annähern;

Deine Ellbogen sind knapp unterhalb der Schultern; Je weiter Du in Rücklage bist, desto schwieriger ist die Übung; Dein Körper bleibt in einer Linie wie ein stabiles Brett; Die Seile Deines Sling Trainers sind zu jeder Zeit auf Spannung.

Das war nicht mein einziger Sling Training Blogbeitrag. Das könnte Dir auch gefallen:

1. Sling Training – Die 7 besten Übungen für den oberen Rücken
2. Deine Bauchmuskeln trainieren mit dem Sling Trainer – Lerne die absoluten Bauchkiller kennen
3. Sling Trainer Übungen zur effektiven Stärkung für Rücken, Schulter, Nacken, Bauch, Arme und Beine
4. 7 wirkungsvolle Schlingentrainer Übungen für Beine & Po – Mehr Kraft, mehr Dynamik, mehr Stabilität

Effizient fit werden als Führungskraft oder Unternehmer, ohne großen Zeitaufwand?

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Mobilisation für Deine Hüfte und Brustwirbelsäule | Dynamisches Dehnen für Deine Oberschenkelrückseite

In diesem Beitrag zeige ich Dir die beste Stretching Übung die es gibt. Diese Übung stammt aus dem Bereich Mobilisation und Dynamisches Dehnen. Ziel dieser Übung ist es, Deine Mobilität in der Hüfte und Brustwirbelsäule zu steigern, Verkürzungen in der Oberschenkelrückseite zu lindern sowie eine Flexibilisierung im unteren Rücken und Rumpf zu erreichen.

Die Ursachen von Rückenschmerzen sind sehr vielfältig und haben meistens mehr als nur einen Grund. Oftmals resultierend aus einem Mangel an Bewegung, zu vielem Sitzen, größtenteils einseitige Belastungen oder Fehlbelastungen. Es ist durchaus nicht ungewöhnlich, dass trotz einer starken Bauch- und Rückenmuskulatur, Schmerzen im unteren Rücken auftauchen.

Merke Dir folgenden Leitsatz: „Look at the bad neighbours!“ Soll bedeuten, Schmerzen in der Lendenwirbelsäule können z.B. durch eine unbewegliche Hüfte oder Brustwirbelsäule entstehen. Warum? Beispiel Rotationen: Rotationen im Oberkörper kommen im Sport sowie im Alltag immer wieder vor.

Angenommen, Deine Brustwirbelsäule ist in seiner Beweglichkeit eingeschränkt, wer muss dann Abhilfe bei Rotationen leisten? Genau, Deine Lendenwirbelsäule (LWS).  Rotationen der Wirbelsäule um ihre Längsachse sind normalerweise vor allem in der Hals- und Brustwirbelsäule gut entwickelt. Ist diese jedoch eingeschränkt, dann muss in diesem Fall Deine Lendenwirbelsäule Bewegungsabläufe übernehmen, für die sie nicht vorgesehen ist.

Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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Über kurz oder lang werden somit sehr wahrscheinlich durch Reibungen Schmerzen im unteren Rücken entstehen. Die nachfolgende Stretching Übung ist die wohl beste Übung für eine höhere Mobilität. Du kannst sie jederzeit im Alltag anwenden oder in Dein Warm Up integrieren. Wenn Du Fragen zu der Übung hast, dann hinterlasse mir Deinen Kommentar unter diesem Beitrag.

Die wohl beste Stretching Übung der Welt

⇒ Tipps zur Ausführung: Mach mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne; Stütze Dich mit der rechten Hand auf dem Boden ab; Verteile Dein Gewicht auf den linken Fuß und die rechte Hand; Bringe jetzt Deinen linken Ellbogen zum Spann des vorderen Fußes, ohne mit dem rechten Knie den Boden zu berühren;

Dann führst Du den Ellbogen wieder am Bein entlang, bringst Deinen Arm in die Streckung und kommst in die Rotation; Dein Bauch ist beim Rotieren fest angespannt; Achte darauf, dass die Rotation vor allem aus Deiner Brustwirbelsäule kommt; Dein Kopf dreht sich mit und Dein Blick richtet sich zu Deiner ausführenden Hand; Dann setzt Du Deine linke Hand neben den linken Fuß (Fuß ist zwischen den Händen);

Nun stemmst Du Dich mit beiden Armen nach oben, ziehst den Fuß in Richtung Schienbein und streckst Dein Bein so weit wie möglich; Wieder von vorne beginnen; 10 Wiederholungen pro Seite

Must Have für Deine Workouts!

[dt_sc_icon_service title=“Erreiche beste Resultate“ subtitle=“Mit Deinem Trainer Christian Roller“ image=“https://rueckencamp.de/wp-content/uploads/2016/10/Functional-Trainer-Christian-Roller.jpg“ button_text=“Probetraining vereinbaren“ link=“https://rueckencamp.de/probetraining/“]

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⇒ Trainingstipps: Achte darauf, dass das hintere Knie nicht den Boden berührt. Atme aus während Du den Ellbogen zum Spann bringst. Beim Hochstemmen des Beckens und Anziehen der vorderen Fußspitze müssen beide Hände in Kontakt mit dem Boden bleiben.

⇒ Das solltest Du spüren: Eine Dehnung in der Leistengegend, in der Oberschenkelrückseite, in der Wade, in den Hüftbeugern des hinteren Beines und im Gesäßmuskel des vorderen Beines.

Hat Dir meine beste Stretching Übung gefallen? Teile diesen Beitrag in den sozialen Medien mit Deinen Freunden. Vielen Dank :-)

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