Functional Training: Mehr Power für Sport und Alltag
Functional Training: Mehr Power für Sport und Alltag
- Heute sprechen wir über meine pure Leidenschaft – Functional Training! Ich möchte Dir Functional Training mal etwas näherbringen. Du wirst erfahren, warum funktionelles Training die Basis für mehr Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination ist. Hör mal rein!
Podcast Episode 16 – Functional Training: Mehr Power für Sport und Alltag
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- Hey Back-Champion, Herzlich Willkommen zum Rücken Power Podcast, mein Name ist Christian Roller. Ich begrüße Dich zu einer neuen Folge und freue mich riesig darüber, dass Du wieder am Start bist! Heute sprechen wir über meine pure Leidenschaft – Functional Training! Ich möchte Dir heute Functional Training mal etwas näherbringen. Du wirst erfahren, warum funktionelles Training die Basis für mehr Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination ist.
- Ich liebe Functional Training. Warum? Ganz klar, Functional Training hat mein Leben komplett verändert. Weg von zermürbenden Rückenbeschwerden, hin zu einem Leben mit ganz viel Qualität. Mein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule ist absolut kein Thema mehr. Seit 5 Jahren lebe ich mittlerweile beschwerdefrei. Und ja, ich habe schon immer in meinem Leben Sport betrieben – hauptsächlich Gerätetraining, Fußball und Yoga.
Trotz alledem traten immer wieder diverse Rückenbeschwerden auf. Ischiasbeschwerden, Hexenschüsse, ISG-Blockaden und zu guter Letzt mein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule. Auch im Fußball holte ich mir eine Verletzung nach der anderen – Bänderrisse, Muskelfasserrisse, unzählige Bänderdehnungen, Bruch im Sprunggelenk sowie Kniebeschwerden.
- Das zog sich bei mir durch wie ein roter Faden. Und glaub mir, erst als ich 2009 Functional Training für mich entdeckt habe und es als mein Basistraining in mein Leben installiert habe, ging es mir nachhaltig besser. Keine Rückenbeschwerden mehr und keine Verletzungen mehr im Fußball, wenn dann nur durch Fremdeinwirkung eines Gegenspielers. Das lässt sich leider nicht immer vermeiden.
- Wie ist das möglich? Was macht Functional Training so besonders? Und wieso ist Functional Training eine so geniale Verletzungsprävention? Das möchte ich Dir heute erläutern. Funktionell heißt übersetzt Sinn oder Zweck. Funktionelles Training kann demnach als zweckmäßiges Training bezeichnet werden. Funktionelles Training bereitet Dich auf die alltäglichen Dinge des Lebens sowie für Deinen Sport am besten vor. Der Leitsatz im Functional Training ist – Bewegungen trainieren und nicht einzelne Muskeln. Und aus diesem Satz kannst Du wirklich schon eine Menge ableiten!
- Du trainierst ganze Muskelketten und nicht jeden Muskel einzeln wie beim Gerätetraining. Das spart enorm viel Zeit! Du kannst in einer kompakten halben Stunde deinen ganzen Körper effektiv trainieren. Functional Training trainiert alle 5 motorischen Grundfähigkeiten und ist somit die Basis für mehr Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Ganz egal ob Du jung, alt, fit, unfit, dünn oder übergewichtig bist.
- Funktionelles Training ist für jeden gleichermaßen gut geeignet. Es gibt eine ganz große Vielfalt an Übungsvariationen. Zu den Grundübungen gehören Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Unterarmstütz, Kreuzheben, Liegestütz sowie diverse Druck- und Zugbewegungen. Und das coole ist, es gibt für jede Übung immer Progressionsmöglichkeiten.
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Trainiert wird vor allem mit dem eigenen Körpergewicht – mit sogenannten Bodyweight Übungen – und mit Trainingsequipment wie Kettlebells, Sling Trainer, elastischen Fitnessbändern, Medizinbälle, Battle Ropes und vieles mehr. Richtig angewendet schützt Dich diese Trainingsmethode ideal vor Überlastungen und Verletzungen. Functional Training orientiert sich an den Kernbewegungen in Sport und Alltag. Denn auch hier werden immer mehrere Muskelketten beansprucht. Oder kennst Du eine Bewegung im Alltag, welche nur einen Muskel isoliert beansprucht? Ich nicht!
- Einen hohen Stellenwert hat dabei auch immer die Stabilisationsfunktion Deiner Muskulatur. Du lernst es, deinen Körper mit oder ohne Zusatzlast in verschiedenen Positionen zu stabilisieren, auszubalancieren und damit auch reaktionsbereit zu bleiben. Bei der Stabilisationsmuskulatur geht es vor allem um die tiefe Bauchmuskulatur, die Hüftabduktoren, Hüftrotatoren sowie die Schulterblattstabilisatoren. Am Endpunkt jeder Bewegung ist Stabilisationsarbeit in den Gelenken und dem Rumpf gefordert.
- Daher kann Gerätetraining als vollkommen unfunktionell eingestuft werden. Denn hier werden die Übungen meistens im Sitzen ausgeübt. Somit übernimmt die Maschine fast komplett die Stabilisationsarbeit. Zudem werden die Muskeln nur isoliert beansprucht, die Bewegungsausführung ist vorgegeben und die Übungen sind meist nur eindimensional und eingelenkig. Entspricht das unseren Bewegungen im Sport oder Alltag? Natürlich nicht! Daher ist meine Empfehlung: Du kannst Gerätetraining ausüben, aber höchstens als Ergänzung und nicht als alleiniges Training! Wenn Du nur Gerätetraining betreibst, verlernst Du es auf Dauer, Dich richtig zu bewegen. Daher ist aus meiner Sicht, Gerätetraining sogar fast schon gesundheitsschädlich.
Auch Yoga oder Pilates sollte nicht als alleinige Sportart ausgeübt werden. Das sind definitiv großartige Trainingsmethoden! Ich mag Yoga ebenfalls sehr gern. Hier fehlen allerdings wichtige Komponente wie Ausdauer oder Schnelligkeit. Zudem sind diverse Übungen, wie z.B. Zugbewegungen, nur eingeschränkt möglich. Diese sind aber enorm wichtig für Deinen oberen Rücken und Nacken. Eine geniale Kombination wäre z.B. 1-2 mal Functional Training + 1-2 Yoga pro Woche. Dann hast wirklich eine ganz tolle Kombination.
Must Have für Deine Workouts!
- Einen Nachteil am funktionellen Training gibt es dann aber doch. Die Fehlerquellen sind immens hoch. Da die meisten Menschen es schlichtweg verlernen sich richtig zu bewegen, wird so gut wie jede Übung fehlerhaft ausgeführt. Das Problem ist, dass die Bewegungsausführung nicht wie am Gerät vorgegeben ist. So ist Stabilisationsarbeit vor allem in den Gelenken und im Rumpf gefordert. Den meisten fehlt hier ganz oft das Gefühl für die richtige Bewegung, hinzu kommt fehlende funktionelle Kraft oder es fehlt schlechtweg an Beweglichkeit bzw. Mobilität. Und Du kannst Dir vorstellen, was passiert, wenn Du die Übungen in aller Regelmäßigkeit schlampig ausübst. Dann ist es keine Frage mehr ob Du Dich verletzt, sondern nur wann!
- Trainingskonzepte wie Freeletics finde ich wirklich super, allerdings in meinen Augen nur für Fortgeschrittene. Ein Functional Training ohne Trainerbetreuung kann ich nur als kritisch ansehen. Des Öfteren habe ich mir Freeletics Gruppen angeschaut und kann wirklich nur sagen, dass mehr als die Hälfte die Übungen mangelhaft ausüben. Genauso sehe ich das auch bei Sportprogrammen mit großen Trainingsgruppen. Alles was über 12-15 Personen hinaus geht, kann nicht gut sein. Wie soll ein einzelner Trainer so viele Menschen im Auge haben können? So gut wie gar nicht.
- Daher mein Tipp: Suche Dir ein Functional Training Studio oder ein Outdoor Camp mit Kleingruppen. Sehr empfehlen kann ich hier Cross Fit Boxen, Original Bootcamps oder wenn Du aus Bonn oder dem Rhein-Sieg-Kreis stammst komm gerne in eines meiner Rückencamps. Richtig ausgeführt kannst Du mit funktionellen Übungen massiv Deine Lebensqualität steigern. Du verbesserst wie schon erwähnt alle 5 motorischen Grundfähigkeiten – Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordination. Vorzugsweise machst Du immer komplexe Übungen, welche auf mehreren Bewegungsebenen stattfinden, z.B. mit freien Gewichten, Kettlebells oder Sling Trainer. Und je komplexer eine Übung ist, desto mehr wird Deine koordinative Fähigkeit trainiert.
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- On top sollten immer Übungen dabei sein mit einem propriozeptiven Trainingsreiz. Was heißt das? Ein propriozeptives Training ist ein Training auf instabilen Untergründen. Ich bin jetzt kein großer Freund von irgendwelchen Wackelbrettern oder ähnliches. Gehe lieber raus und nutze die Unebenheiten der Natur.
Propriozeptives Training wirkt stabilisierend auf die Gelenke und ist hervorragend bei vielen Knie-, Hüft- und Rückenbeschwerden. Wertvolle Übungen sind hier einbeinige Übungen wie die einbeinige Kniebeuge mit Sling Trainer oder Standwaagen mit und ohne Zusatzgewicht. Hierbei muss Dein Körper Ausgleichsbewegungen einleiten um das Gleichgewicht aufrecht zu halten zu können.
- Wofür ist das gut? Wenn Du beispielsweise über einen Stein stolperst, ermöglicht dir das propriozeptive System, dein Gleichgewicht wiederherzustellen um einen Sturz zu verhindern. Also die ideale Sturz- und Verletzungsprophylaxe.
Zusammenfassend lässt sich sagen:
- Du solltest Deine Muskulatur immer seiner Funktion entsprechend trainieren. Bitte nicht isoliert.
- Dein Rumpf überträgt sämtliche Kräfte, so dass ein Stabilisierungstraining für den Rumpf die Basis für Deinen Trainingserfolg und Deine Fitness darstellt.
- Komplexe Übungen auf möglichst vielen Bewegungsachsen hilft dir, funktionelle Kraft zu entwickeln
- Trainiere Bewegungsabläufe mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht. So wie es für den Alltag oder Deinen Sport benötigt wird.
- Ergänze dein Training um koordinative und propriozeptive Elemente
- Und da funktionelles Training wesentlich komplexer ist, suche Dir ein Kleingruppentraining unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers
- Functional Training gibt Dir mehr Power für Sport und Alltag
- Super, das war es nun für heute. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Folgen? Schreibe mir Deine Themenwünsche auf meine Facebookseite oder schreibe mir an meine Emailadresse – chris@rueckencamp.de. Dein Feedback ist meine Aufgabe.
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- Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!
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