Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst

Meine Überschrift hast Du wahrscheinlich schon gelesen, und genau darum geht es. Wir sind der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen wir die meiste Zeit verbringen. Ich glaube an diesem Zitat von Jim Rohn ist etwas wahres dran. Warum?

Podcast Episode 24 – „Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst“

Shownotes (*Werbung)

Morgenroutine | 7 Tipps, wie Du mit voller Energie in den Tag startest

Möchtest Du auch mit viel Power und Energie in den Tag starten? Dann installiere eine Morgenroutine in Deinen Tag! Ich möchte Dir 7 Tipps geben, wie auch Du mit viel Power in den Tag starten kannst. Und natürlich wirst Du erfahren wie mein eigenes Morgenritual aussieht. Hör mal rein!

Podcast Episode 22 – Morgenroutine | 7 Tipps, wie Du mit voller Energie in den Tag startest

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Shownotes

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll? | Vitamine, Mineralstoffe und Proteine – Sinn oder Unsinn?

Das Thema Nahrungsergänzungsmittel hat Dich wahrscheinlich auch schon mal erreicht. Jeder erzählt Dir hierzu etwas anderes – die Meinungen gehen dabei sehr stark auseinander. In dieser Episode möchte ich Dir etwas mehr Licht ins Dunkle bringen.

Podcast Episode 21 – Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich sinnvoll?

Shownotes

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Die Podcast Folge – Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll? – kannst Du auch hier als Blogbeitrag lesen

Der Nahrungsergänzungsmittelmarkt boomt – jeder dritte deutsche greift zu Nahrungsergänzungsmittel und gibt dafür bis zu 300 € im Jahr aus. Im Jahr 2015 gaben die deutschen 1,1 Milliarden € für Nahrungsergänzungen aus. Die aktuellen Zahlen aus 2017 liegen bei 1,2 Milliarden €. Tendenz – weiter steigend. Ein Milliarden Markt also mittlerweile. Gekauft werden Nahrungsergänzungsmittel überwiegend in Drogeriemärkten, Apotheken oder online wie z.B. auf Amazon.

Alle erhoffen sich durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine höhere Lebensqualität, eine Vorbeugung von diversen Volkskrankheiten und generell ein gesünderes Leben. Aber tragen Nahrungsergänzungsmittel wirklich zu einem gesunden Leben bei? Jein! Das Problem ist, viele verstehen anscheinend das Wort „Nahrungsergänzungsmittel“ nicht. Sie sollen ergänzend zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sowie Lebensweise eingenommen werden. Ergänzend, also zusätzlich. Viele meinen, sie könnten NEM als Ersatz zu sich nehmen. Das ist natürlich absolut falsch und wird Dir in keinster Weise helfen. Ich bin mir sogar ziemlich sicher, dass Vitamine, Mineralien und Co in isolierter Form eher schädlich sind.

Frisches Gemüse oder Obst kann durch nichts ersetzt werden! Es kann sinnvoll ergänzt werden. Und was wirklich sinnvoll ist, dass erzähle ich Dir gleich. Ich denke, wenn Du Dich wirklich richtig gut ernährst – das heißt, frisch, ausgewogen und mit viel Abwechslung in Deiner Ernährung – dann musst Du Deine Ernährung nicht ergänzen. Das ist Fakt! Fakt ist aber auch, dass unsere „frischen Lebensmittel“ nicht immer frisch sind. Wer baut heutzutage seine Lebensmittel noch selber an oder verzehrt sie erntefrisch? Vielleicht hier und da ein paar Kräuter oder Tomaten, aber dann hört es bei den meisten auch schon auf. Direkt nach der Ernte frisch auf den Teller, gibt es bei so gut wie bei niemandem mehr. Bei mir auch nicht.

Demnach bin ich auf die frische im Supermarkt oder vom Bioladen angewiesen. Aber nach der Ernte, muss die Ware erst einmal transportiert werden. Und das kann Tage dauern, bis sie dann im Regal liegt. Viele Nährstoffe – vor allem Vitamine – sind leider enorm lichtempfindlich oder werden bei Zimmertemperatur zerstört. Manches Obst und Gemüse verliert so teilweise schon an einem Tag rund 50 Prozent seiner wertvollen Inhaltsstoffe. Daher ist es sehr wichtig, vor allem auf regionale Produkte zu setzen, welche einen geringeren Transportweg haben.

Must Have für Deine Workouts!

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Ein weiterer wichtiger Punkt sind unsere Böden. Vor allem in der konventionellen Landwirtschaft sind unsere Böden sehr belastet. Hier werden unzählige Pestizide eingesetzt, zur Bekämpfung von Schädlingen oder auch um den Reifeprozess zu beschleunigen. Da sich Pestizide im Boden ablagern, wird zum einen die Bodenfruchtbarkeit aufgrund der Schädigung wichtiger Bodenorganismen beeinträchtigt, zum anderen können die Giftstoffe aber auch über das Wurzelwerk in der Vegetation landen. Darunter leidet dann selbstverständlich auch die Qualität unserer frischen Lebensmittel – sprich deren Nährstoffgehalt.

Hinzu kommt, dass wir unsere frischen Lebensmittel erhitzen und wir so den wichtigen Nährstoffen quasi den Rest geben. Und auf Deinem Teller landen nicht selten, „leere Kalorien“. Daher kann es also sogar sein, dass Du trotz einer vermeintlich gesunden Ernährung, eine Unterversorgung an diversen Nährstoffen hast. Deswegen bin ich eher ein Befürworter von Nahrungsergänzungsmitteln. Aber nicht in diesem Ausmaß wie es einige empfehlen. Sondern wirklich mit Bedacht. Um ganz sicher zu gehen, kannst Du vorher eine Nährstoffanalyse über Dein Blut machen. Diese führt normalerweise jeder Hausarzt durch. Die Kosten musst Du selbst übernehmen und liegen in der Regel bei 75 bis 150 €.

Wenn Du wie ich mehrmals die Woche Sport treibst, hat Dein Körper einen größeren Bedarf an vielen Nährstoffen. Vielleicht hast Du schon mal etwas vom „oxidativen Stress“ gehört. Dieser entsteht unter anderem bei Stoffwechselprozessen – und bei hohen körperlichen Belastungen. Oxidativer Stress ist eng verknüpft mit reaktionsfähigen Sauerstoff-Verbindungen, den sogenannten freien Radikalen. Normalerweise können unsere Körperzellen diese freien Radikale unschädlich machen. Wenn sie jedoch überhand nehmen, können sie unsere Zellen sogar schädigen – und in diesem Fall spricht man dann vom oxidativen Stress. Vorbeugen kannst Du diesen Prozess durch eine Ernährung mit roten, gelben und dunkelgrünen Obst- sowie Gemüsesorten. Diese sind reich an Antioxidantien oder Radikalfängern. Aber wie schon erwähnt, reicht das durch meine vorangegangenen Gründe oftmals nicht aus.

• Das ist einer der Gründe, warum es durchaus Sinn macht Deine Ernährung zu Ergänzen. Aber wie gesagt, mit Bedacht. Es kommt auch immer so ein bisschen darauf an, welche Ziele Du verfolgst. Welche Nahrungsergänzungsmittel ich nun für mich selbst verwende, möchte ich Dir hier und jetzt verraten.

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Nummer 1: Magnesium

Magnesium ist das Sportler-Mineral schlechthin. Mit jedem Liter Flüssig, dass Du beim Schwitzen verlierst, verliert Dein Körper auch ca. 36 Milligramm Magnesium. Wenn Dein Magnesiumspiegel im Blut zu niedrig ist, dann sind Deine Muskeln weniger leistungsfähig und Du erhöhst das Risiko von Muskelkrämpfen. Viele merken es beim Sport oder dann spätestens in der Nacht. Und wusstest Du, dass Magnesium Dein Stresslevel senken kann? Magnesium ist quasi das Gegengewicht zu den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin. Man nennt Magnesium ja auch „das Salz der inneren Ruhe“.

Je mehr Du also von diesem Powermineral hast, desto besser funktionieren Deine inneren Kraftwerke. Deine Muskeln werden entspannt, Gefäße weiten sich, der Blutdruck senkt sich, das Herz schlägt rhythmischer und Du schläfst besser ein. Daher nehme ich Magnesium Präparate immer ca. 30 min vor dem Zubettgehen. Früher hatte ich des Öfteren Muskelkrämpfe in den Beinen, trotz ausgewogener Ernährung. Das ist aber schon sehr lange her. Welches Präparat ich verwende, findest Du in den Shownotes.

Nummer 2: Vitamin C

Das Vitamin C spielt für Dich im Sport sowie Alltag eine wichtige Rolle. Immerhin haben ca. 30 Prozent der Bevölkerung einen Vitamin C Mangel. Vitamin C ist der Alleskönner unter den Vitaminen. Vitamin C schützt Deine Gefäßwände, wirkt als unterstützender Faktor bei der Absorption von Eisen im Organismus und stärkt Dein Immunsystem. Zudem wird Deine Wundheilung nach Verletzungen verbessert, es trägt zu einer normalen Kollagenbildung für Deine Haut und Knorpel bei, stellt das Gleichgewicht Deines Stoffwechsels nach Infektionen und Entzündungen wieder her und beeinflusst die Bildung der Neurotransmitter wie Noradrenalin, Dopamin und Adrenalin.

Ein paar Tipps zur Einnahme: Am besten nimmst Du das Vitamin C morgens ein und bitte auf keinen Fall abends. Da Vitamin C Deine Energie steigert und Dich somit am Einschlafen hindern kann. Ich favorisiere hierbei ein natürliches Vitamin C ohne irgendwelche chemischen Zusatzstoffe. Du findest einen Link in den Shownotes.

Nummer 3: Vitamin D3

Vitamin D3 – auch das Sonnenvitamin genannt – übernimmt viele Aufgaben in unserem Organismus. Zum Beispiel stärkt es die Knochen und hat Einfluss auf die Muskelkraft. Manche Studien lieferten sogar Hinweise, dass Vitamin D möglicherweise wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist, und dass es das Risiko für Diabetes und einige Krebsarten senken kann. Mit Hilfe von Sonnenlicht, kann Dein Körper über die Haut das Vitamin D selbst produzieren.

Das ist aber leider in den meisten Fällen nur bedingt möglich. Warum? Weil die meisten von uns den größten Teil ihrer Zeit in geschlossenen Räumen verbringen und ihre Haut komplett mit Kleidung bedecken. Dann kommen unsere langen Winter hinzu und die nicht immer mit Sonne verwöhnten Sommermonate. Und wenn dann doch mal die Sonne scheint, wird ganz schnell die Sonnencreme draufgeschmiert. Bloß die Sonne meiden. Das Ergebnis ist alarmierend – Über 80 Prozent der Deutschen sind unterversorgt mit Vitamin D.

• Abhilfe kann hier ein kurzes Sonnenbad in der Zeit zwischen 11 und 16 Uhr leisten und oder eine Ergänzung mit dem Sonnenvitamin. Meine Produktempfehlung findest Du in den Shownotes.

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Nummer 4: Proteinshakes

Nach Wasser ist Protein die Substanz, die in unserem Körper am meisten vorkommt. Der menschliche Körper besteht zu etwa 15 bis 20% aus Eiweiß. Wenn Du also versäumst, adäquate, qualitativ hochwertige Proteine zu Dir zu nehmen, dann resultiert das im Versagen Deiner Zellen! Dein Körper wird unfähig diese zu reparieren. Dieser Schaden ist unnötig und zu 100% vermeidbar.

Einen Teil der benötigten Proteine bzw. Aminosäuren kann Dein Körper recyceln. 8 Aminosäuren sind jedoch essentiell, d. h. sie sind lebensnotwendig und müssen über Deine Nahrung zugeführt werden. Und genau das solltest Du auch tun – über Deine Ernährung. Viele Pflanzen wie Bohnen, Linsen oder Erbsen liefern hier viele hochwertige Eiweiße. Das beste tierische Eiweiß erhältst Du aus Eiern und Fisch wie z.B. dem Lachs.

Proteinshakes sind hier wiederum eine tolle Ergänzung, vor allem für Sportler. Die Einnahme von Proteinshakes ist hier vor allem unmittelbar vor oder nach dem Sport sehr wirksam. Ein Proteinshake liefert Dir wertvolle Bausteine für Deine Muskulatur, Dein Muskelaufbau wird so gefördert und ein eventueller Muskelkater kann günstig beeinflusst werden. Setze hier am besten auf einen guten Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Eine Produktempfehlung findest Du in den Shownotes.

Fazit zu – Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Das waren meine big 4 Nahrungsergänzungsmittel – Magnesium, Vitamin C, Vitamin D und Proteinshakes. Diese nehme ich täglich zu mir. An manchen Tagen kommt es auch vor das ich noch B-Vitamine, Vitamin E, Eisen, Zink und Vitamin K2 zu mir nehme. Das kommt aber immer auf den Tag und die Situationen an. Zum Beispiel an Tagen, wo ich viel unterwegs bin. Da habe ich schlichtweg nicht die Möglichkeit diese Nährstoffe ausreichend über meine Ernährung aufzunehmen. Oder an Tagen mit einer sehr hohen körperlichen Belastung.

Und nochmal, wie der Name schon sagt, sollen die vorangegangen Mittel eine Ergänzung zu Deiner ausgewogenen Ernährung sein. Sie stellen keinen Ersatz dar! Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer perfekten Ernährung sogar überflüssig.

Leider ernährt sich heute kaum noch jemand erntefrisch vom Bauern oder aus seinem Garten. Somit sind wir sehr weit davon entfernt, unserem Körper das zu geben, was er so dringend benötigt. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Lösung, Deinem Körper das zu geben, was er bei der heute üblichen Ernährung nur allzu oft vermisst.

Super, das war es für heute. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Folgen? Dann schreibe sie mir an meine Email Adresse chris@rueckencamp.de.

Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!

Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!

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Erfolg mit Intervallfasten | Meine persönlichen Erfahrungen und Ergebnisse

Heute kommt Teil 2 zum Thema Intervallfasten! Ich teile heute mit Dir meinen Erfolg mit Intervallfasten – meine persönlichen Erfahrungen und Ergebnisse aus den letzten 5 Monaten. Das Ergebnis ist wirklich überwältigend! Sei gespannt und hör mal rein.

Podcast Episode 20 – Erfolg mit Intervallfasten | Meine Erfahrungen und Ergebnisse

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Shownotes

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Die Podcast Folge – Erfolg mit Intervallfasten | Meine persönlichen Erfahrungen und Ergebnisse – kannst Du auch hier als Blogbeitrag lesen

Hey Champion, nochmals Danke, dass Du dabei bist. Vor ca. einem Jahr, bin ich auf die Ernährungsmethode Intervallfasten gestoßen – auch genannt intermittierendes Fasten. Intervallfasten ist mittlerweile schon zu einer Art Trend-Diät mutiert, was mir zu dem Zeitpunkt noch nicht so wirklich klar war. Du findest unzählige Blogbeiträge, Zeitungsberichte sowie Erfahrungsberichte. Super viele, unter anderem auch Promis wie Dr. Eckard von Hirschhausen, berichten über ihren Erfolg mit Intervallfasten. Vor 5 Monaten habe ich mich dann dazu entschlossen, diese Ernährungsmethode selbst zu testen.

Meine heutige Folge ist eine Fortsetzung von meiner Podcast Episode 7. Hör auch dort unbedingt mal rein.

Was genau ist denn überhaupt Intervallfasten, wie funktioniert das Ganze?

• Unter Fasten verstehen viele erst einmal den kompletten Verzicht auf Essen und Trinken. Der Verzicht auf Trinken, ist aber aus medizinischer Sicht ziemlich ungesund. Beim Intervallfasten ist das anders. Hier ist das Trinken von Wasser und ungesüßten Tees oder auch Kaffee ist ausdrücklich erlaubt. Ich trinke morgens gerne 2 Kaffee, natürlich ungesüßt. Ein Schuss Milch hinzu ist völlig okay.
• Üblicherweise fasten die meisten nach der Methode 16:8. Das heißt, dass Du 16 Stunden nichts isst und 8 Stunden Zeit hast für Deine Mahlzeiten. In welchem Zeitraum das ist, musst Du für Dich entscheiden. Die einen können prima auf ein Frühstück verzichten und die anderen wiederum besser auf eine Mahlzeit am Abend. Ich habe gespürt, dass ich morgens am besten auf eine Mahlzeit verzichten kann. Hier habe ich zwar Appetit, aber keinen Hunger. Was ein Unterschied ist. Ich persönlich kann definitiv nicht mit einem Hungergefühl ins Bett gehen und schlafen. Meine letzte Mahlzeit nehme ich abends um 21 Uhr zu mir und starte am nächsten Tag um 13 Uhr mit meiner ersten Mahlzeit. Üblicherweise nehme ich in den 8 Stunde 2 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten zu mir. Es gab bzw. gibt natürlich auch mal Tage, an denen es terminlich einfach nicht passt. Dann komme ich auch mal nur auf 13 oder 14 Stunden ohne Mahlzeit. Bevor ich dann aber gar nicht zum Essen komme, esse ich zumindest eine Kleinigkeit, wie z.B. einen Obstteller.
• Und nochmal, faste so, wie es für Dich und Dein Wohlbefinden am besten passt. Wenn Du am Anfang über einen zu großen Hunger verspürst, dann fang klein an. Das heißt, starte erst mal mit 12-14 Stunden ohne Mahlzeit. Und steigere Dich dann einfach kontinuierlich. Mache Dir bitte keinen Druck und fang langsam an. Der Hunger schwindet täglich ein bisschen mehr.
• Es gibt sogar noch weitere Methoden vom Intervallfasten. Manche essen sogar 18-19 Stunden lang nichts und beschränken es auf eine Mahlzeit am Tag. Des Weiteren gibt es das sogenannte alternierende Fasten – in diesem Fall wird im Wechsel einen Tag nichts gegessen und am nächsten Tag ganz normal. Dann gibt es noch die 5:2 Methode – das heißt, 2 Tage in Folge nichts und 5 Tage normal essen. Für mich persönlich passt am besten die 16:8 Methode. Denn wie gesagt, ich hasse es mit einem Hungergefühl ins Bett zu gehen. Das muss jeder für sich ausmachen. Jeder Jeck is anders.
• Viele fragen sich auch – was darf ich denn überhaupt essen? Grundsätzlich gibt es hier keine Vorschriften. Nun zuerst einmal 16 Stunden nichts. Ha ha, okay schlechter Scherz. Nein, im Ernst – das Du in den 8 Stunden nicht Literweise Cola trinkst, haufenweise Burger mit Pommes und jeden Tag Pizza, versteht sich wohl von selbst. Mein Prinzip ist – die Dosis macht das Gift. Ich gönne mir durchaus mal das ein oder andere Eis, eine Pizza oder andere Leckereien. Meine Regel ist: Unter der Woche möglichst gesund und am Wochenende, alles worauf ich Lust habe. Das Wochenende nenne ich daher meine Schummeltage.
• Und was ist mit Alkohol? Alkohol ist natürlich erlaubt. Auch hier bitte Contenance. Für mich kommt Alkohol zwar nicht in Frage, weil ich ihn schlichtweg nicht mag. Aber auch das muss jeder für sich entscheiden. Ein Gläschen Rotwein oder eine kleine Flasche Bier am Abend sind vollkommen okay.

Must Have für Deine Workouts!

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Was macht intermittierendes Fasten nun so besonders?

• Diese Form der Ernährung ist nahezu für jeden geeignet. Ganz egal, ob Frau, Mann, Kind, Schwanger, jung oder alt. Jeder kann ohne Bedenken hiermit starten.
• Ich persönlich finde, dass intermittierendes Fasten super einfach umzusetzen ist. 16 Stunden ohne Mahlzeit ist wirklich machbar. Vor allem wenn die Nacht dazwischen ist. Dann sind 7-9 Stunden schon geschafft.
• Evolutionär gedacht, kommt diese Ernährungsform uns dem Menschen am nächsten. Denken wir doch einfach mal an unsere Vorfahren, den Uhrzeitmenschen zurück. Die hatten nicht wie wir Nahrung im Überfluss und konnten mal eben in den Supermarkt um die Ecke gehen. Sie mussten ihre Nahrung selbst jagen und sammeln. Das dauerte Stunden und mitunter sogar Tage. Dein Körper ist also genau darauf trainiert.
• Und dann kommen da noch ganz viele gesundheitliche Aspekte hinzu. Die wichtigsten möchte ich Dir hier jetzt mal nennen: Deine Leber bildet sogenannte Ketonkörper und pumpt diese in den Blutkreislauf. Ketone sind enorm wichtig für die Fettverbrennung. Du kommst in eine Ketose Phase. Das ist ein Stoffwechselzustand, in dem Du vor allem Fett verbrennst. Und in diese ketogene Phase kommst du bei einem anhaltenden Zustand von Hunger. Dein Stoffwechsel macht sich also ran an Deine Fettpölsterchen. Bei einer „normalen“ Ernährung dagegen, ist Dein Körper dauerhaft damit beschäftigt Deine Glykogen Speicher zu leeren.
• Intermittierendes Fasten senkt, dank der andauernden Fettverbrennung, demnach das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen, minimiert das Risiko von Diabetes und schützt sogar vor degenerativen Erkrankungen des Nervensystems.
• Und wenn das jetzt nicht schon Aspekte genug sind, dann nimm diesen noch hinzu: Du kannst abnehmen ohne groß zu Diäten. Keinerlei Jojo Effekt oder sonst was. Hammer oder?

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Und nun lüfte ich Dir meinen eigenen Erfolg mit Intervallfasten

Wie gesagt, vor ca. 5 Monaten habe ich begonnen zu Fasten. Meine Erfolge sind wirklich beeindruckend. Mein Ziel war keinesfalls abnehmen. Sondern mein Ziel war bzw. ist es immer noch, Körperfett zu verlieren.

*Hierbei muss ich kurz erwähnen, dass mir bei meiner ersten Messung ein kleiner Fehler unterlaufen ist. In meiner Podcast Episode 7 habe ich schon über meine ersten kleinen Erfahrungen über dieses Thema berichtet. Für meine Körperfettmessungen nutze ich eine Körperfettwaage. Hier muss ich vorher meine Daten – Alter, Größe und Geschlecht eingeben – und habe versehentlich mich als Frau eingegeben. Demnach waren die Werte zu hoch. Das konnte ich in der Podcastfolge dann nicht mehr korrigieren.

Hier meine Ausgangswerte von vor 5 Monaten: 75,8 Kg – 1,80 m Groß – Mein Körperfettgehalt lag hier bei 14,7. Das ist okay. Ich dachte mir aber, für jemanden der so viel Sport treibt wie ich, ist das nicht okay.

Meine aktuellen Werte nach 5 Monaten: 75,9 Kg – 1,80 Groß – Und Achtung – Trommelwirbel, mein Körperfettgehalt liegt jetzt aktuell bei 12,3 %! Wahnsinn oder? In innerhalb von 5 Monaten habe ich 2,4 % Körperfett verloren.

Ich habe mich in dem Zeitraum natürlich regelmäßig gemessen und konnte einen kontinuierlichen Rückgang sehen. Mein Körperfett schwand jede Woche ein bisschen. Und dabei habe ich nichts an meiner Ernährung geändert. Außer, dass ich jetzt natürlich wenig bis kein Brot mehr esse, weil bei mir ja das Frühstück wegfällt. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hatte ich auch vor dem Intervallfasten. Aber eben mit dem feinen Unterschied, dass mein Körper nun immer wieder in eine ketogene Phase kommt und Fett verbrennt. Geil oder? 2,4 %. Wo bin ich denn dann in einem Jahr? Dieser Gedanke motiviert mich ohne Ende!

Ein weiterer toller Nebeneffekt ist, dass ich mich morgens überhaupt nicht mehr müde fühle. Ich fühle mich richtig frisch, top fit und bin voller Energie. Und das bleibt dauerhaft über den gesamten Tag hinweg. Vorausgesetzt natürlich, ich gönne mir Pausen während meiner Arbeitszeit. Und noch cooler finde ich, dass ich morgens jetzt mehr Zeit habe. Denn ein Frühstück ist manchmal etwas aufwendig. So kann ich mich direkt ans Werk machen.

Und wie sieht es mit meinen Workouts aus? Überhaupt kein Problem. Ich verspüre keinerlei Energieverlust und fühle mich topfit während der Einheit. Alles eine Sache der Gewohnheit. Viel Trinken ist wichtig. Ich habe für mich entschieden, das Intervallfasten beizubehalten, weil es mir unheimlich guttut. Ich habe mich schon total daran gewöhnt, also warum wieder aufhören? Ich bin gespannt auf die weiteren Erfolge. Für meine Familie war das natürlich am Anfang etwas ungewohnt, weil auch ich der Meinung war, dass Frühstück eine wichtige, wenn nicht sogar die wichtigste Mahlzeit am Tag ist. Mittlerweile haben sich meine Frau und Tochter daran gewöhnt und haben sich meinem Essrhythmus sogar angepasst und machen es mir nach. Außer am Wochenende vielleicht. Dann setze ich mich einfach mit einem Kaffee mit an den Frühstückstisch.

Mein Tipp an Dich ist: Bespreche Dein Vorhaben natürlich vorher mit Deiner Familie. Wenn sie dann sehen, wie gut es Dir tut und welche Erfolge Du damit hast, dann machen sie es Dir vielleicht nach. Also mich hat der Erfolg mit Intervallfasten restlos überzeugt. Meine Ergebnisse sprechen für sich und das in dieser kurzen Zeit. Ob das auch für Dich geeignet ist, findest Du natürlich nur heraus, wenn Du es selbst mal testest. Meinen Segen hierzu hast Du. Wenn Du Fragen zu dem Thema hast, dann schreibe mir eine E-Mail. Ich helfe Dir gerne weiter.

Super, das war es für heute. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Folgen?

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Der Unterschied zwischen Disziplin und Gewohnheiten | Mache Gutes zur Gewohnheit!

Heute geht es um das Thema – „Mache Gutes zur Gewohnheit!“ Du wirst den Unterschied zwischen Disziplin und Gewohnheiten bzw. Routinen kennenlernen. Ein wirklich spannendes Thema. Der Unterschied zwischen Disziplin und Gewohnheiten ist größer als Du denkst. Hör mal rein!

Podcast Episode 19 – Mache Gutes zur Gewohnheit!

Shownotes

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Die Podcast Folge – Unterschied zwischen Disziplin und Gewohnheiten | Mache Gutes zur Gewohnheit – kannst Du auch hier als Blogbeitrag lesen

Der Grund warum die meisten Menschen ihre Ziele nicht erreichen, sind schlichtweg ihre Gewohnheiten. Ich weiß, jeder sagt Dir Du brauchst viel Disziplin und Willenskraft – um dich gesund zu ernähren oder regelmäßig Sport zu treiben. Nur mit Willenskraft und eiserner Selbstdisziplin wirst Du Dein Ziel z.B. fitter werden oder Abnehmen erreichen können. Okay, das ist nicht ganz falsch. Ein wenig von dem brauchst Du definitiv. Aber meinst Du, dass ich seit über 20 Jahren eiserne Disziplin benötige um mich für Sport aufzuraffen?

Boah, das wäre mega anstrengend. Wenn ich mich wirklich jedes Mal aufs Neue dazu überwinden müsste zum Sport zu gehen, würde ich mit Sicherheit früher oder später aufgeben. Weil das mich unendlich viel Kraft und Energie kosten würde. Na klar, habe ich auch mal Tage dabei, wo ich wenig bis keine Lust habe mich zu bewegen. Aber, nehmen wir doch mal das Beispiel Zähne putzen – jeden Morgen und jeden Abend gehört Zähneputzen zum Pflichtprogramm. Seit ich denken kann. Angenommen, Du liegst nun schon im Bett, es ist 23 Uhr und Du merkst – oh, ich habe vergessen meine Zähne zu putzen. Stehst Du nochmal auf? Na klar! Da fehlt was. Meine Mundhygiene ist mir wichtig.

Must Have für Deine Workouts!

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Hey und genau so ist es bei mir mit dem Sport. Fitness ist ein fester Bestandteil in meinem Tagesablauf. Wenn ich nicht zum Sport gehe, geht es mir auch nicht gut. Mir fehlt was. Ich fühle mich Energielos und unausgeglichen. Daher fällt es mir leicht, auch an Tagen wo ich keinen Bock habe, mich zu Bewegen. Fitness ist eine feste Gewohnheit – genau wie Zähneputzen! Fragst Du Dich jetzt vielleicht – „wie lange brauche ich, bis sich etwas zu einer Gewohnheit entwickelt?“ Gute Frage! Hierzu gibt es viele Studien. Die meisten Studien sagen, dass Du etwas mehr als 2 Monate benötigst. Genauer gesagt 66 Tage. Und nein, Du brauchst jetzt nicht ein tägliches kräftezehrendes 60-minütiges Workout.

Da dürfen natürlich auch Pausen zwischen sein. Die Entscheidung – ich möchte wieder mehr in meine Fitness und Gesundheit investieren – das ist eine Lebenseinstellung und in diese muss täglich ein bisschen investiert werden. Du kannst es z.B. zu einer Gewohnheit machen täglich 10.000 Schritte zu Gehen. Die meisten fangen entweder viel zu groß an oder ändern außer ihrem Vorhaben nichts in ihrem Alltag. Fang doch erst einmal mit einer Kleinigkeit an. Ob diese Kleinigkeit, wie gesagt 10.000 Schritte, ein paar Übungen oder ein Spaziergang im Wald ist völlig egal. Tue das, womit Du keine Schwierigkeiten hast. Es soll Dir leichtfallen. Entwickle kleine Routinen.

Insgesamt würde ich dir empfehlen deine Gewohnheit in so viele kleine Einheiten wie möglich zu teilen. Sagen wir Du willst dich fit halten. Dann ist es gewohnheitstechnisch sinnvoller, wenn Du täglich für eine kürzere Zeit trainierst. Warum ist das so? Weil Dein Gehirn durch Wiederholungen lernt. Umso öfter Du etwas tust, desto schneller gewöhnst Du Dich daran. Wenn dann 2-3mal pro Woche ein 60-minütiges Workout hinzukommt, perfekt! Jetzt hast Du ein ganz anderes Mindset in Bezug auf Deine Fitness und Gesundheit. Jetzt hat es die Priorität, die es benötigt. Du hast Bewegung zu einer Routine gemacht. Dir wird es jetzt definitiv leichter fallen regelmäßig zum Sport zu gehen.

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Angenommen, Du hast Dich irgendwo angemeldet, ob jetzt Fitnessstudio oder für ein Outdoor Training. Du gehst 1mal pro Woche hin, machst aber sonst nichts. Meinst Du, dass Du hiermit erfolgreich sein wirst? Ich glaube die Antwort kannst Du Dir selbst geben. Wenn Du aber, 1-3mal pro Woche zu mir ins Training kommst und täglich ein bisschen für Deine Gesundheit tust – ja, dann wirst Du Erfolg haben. Mache Gutes zur Gewohnheit! Und hör auf mit – ich habe keine Zeit. Das ist Bullshit! Jeder hat täglich 5 Minuten Zeit, JEDER! Mache direkt am Morgen 2-3 Fitnessübungen für Beine, Bauch und Rücken. 5 Minuten.

Und diese kleinen Gewohnheiten bzw. Routinen kannst Du überall entwickeln. Egal ob Beruf, Familie, Sport, Ernährung oder Entspannung. Fang immer klein an, so dass es Dich nicht anstrengt und viel Überwindung kostet. Natürlich bedarf es an Willenskraft und Disziplin, um überhaupt anzufangen und es durchzuziehen. Allerdings nur die ersten 3 Wochen. Danach wird es schon viel leichter. Und wie schon gesagt, bereits nach 66 Tagen ist es dann eine Gewohnheit.

Das Problem von Willenskraft und Disziplin ist, dass dies wie eine kostbare Ressource ist, die nach kurzer Zeit wie eine Batterie aufgebraucht ist. Daher mein Tipp mit den kleinen Schritten. Die Hürden müssen so klein sein, dass Du Deine wertvolle Ressource nicht schon direkt am Morgen komplett aufbrauchst. Was meinst Du, warum so viel am späten Abend keinen Bock mehr haben zum Sport zu gehen und stattdessen den Abend mit einer Tüte Chips vor dem Fernseher verbringen? Ganz genau, ihre Willenskraft sowie Disziplin ist komplett aufgebraucht und sie haben unvorteilhafte Gewohnheiten entwickelt.

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Stelle Dir Deine Willenskraft sowie Selbstdisziplin wie einen Muskel vor. Muskeln wollen trainiert werden und je mehr du sie beanspruchst, desto mehr ermüden sie. Aber gleichzeitig wachsen Deine Muskeln mit ihren Aufgaben. Und genau wie Deine Muskeln kannst Du Deine Selbstdisziplin trainieren. Beginne immer mit etwas Kleinem und Einfachem, das Dir leichtfällt. Wichtig ist, dass Du es regelmäßig machst. Denn dann wird alles zu einer Gewohnheit. Nicht umsonst gibt es den Spruch – „Die Macht der Gewohnheit!“ Und genau so ist es! Das ist der wahre Grund für erfolgreiche Menschen. Deswegen erreichen sie ihre Ziele. Sie machen Gutes zur Gewohnheit.

Bei mir gibt es selbstverständlich auch noch einiges, was ich zur Routine machen möchte. Zum Beispiel habe ich bis vor kurzen das Thema Entspannung bzw. Meditation vor mich hergeschoben. Warum? Weil ich genau den selben Fehler gemacht habe. Immer wieder habe ich begonnen zu meditieren und habe schließlich wieder aufgegeben. Ich habe schlichtweg zu viel auf einmal machen wollen. Täglich eine Stunde habe ich mir vorgenommen. Das war definitiv viel zu viel. Wie mache ich es jetzt?

Durch ein tolles Buch bin ich auf eine App gestoßen. Hier wurde die App 7Mind empfohlen. Hier wirst Du ganz langsam an das Thema Meditation herangeführt. Du lernst die Grundlagen kennen und startest mit einer Meditation pro Tag für genau 7 Minuten. Fällt mir das nun schwer in meinen Tag bzw. Morgen zu integrieren? Nein, überhaupt nicht. Es tut mir unheimlich gut und gibt mir viel Energie in den Tag zu starten. 7 Minuten sind wirklich nicht viel und strengt null an. Ich bin jetzt erst seit ein paar Tagen damit dran und wer weiß, wie es ist, wenn ich das zu einer Gewohnheit entwickelt habe. Vielleicht meditiere ich dann täglich mehrmals. Ich weiß es nicht. Auf jeden Fall merke ich, wie wichtig es ist bei sich selbst zu sein im hier und jetzt. Ich bin sehr gespannt auf die Entwicklung. Wenn Dich diese kostenlose App interessiert, Du findest einen Link in den Shownotes.

Genau das meine ich, fang klein an. Du willst Dich gesund ernähren? Dann fang erst einmal an, z.B. Süßgetränke wegzulassen und stattdessen nur Wasser und ungesüßte Tees zu trinken. Du willst seit langem wieder mehr Bücher lesen, findest aber einfach keine Zeit? Was hältst Du von Hörbüchern? Täglich ein paar Minuten im Auto hören oder beim Wäscheaufhängen. Strengt das an? Nein.

Eine gute Idee? Dann eine kurze Werbung für Audible. Du findest einen Link in den Shownotes – Audible ist ein Unternehmen von Amazon. Dort kannst Du für gerade mal 9,95 € im Monat ein Hörbuch-Abo abschließen. Genial oder? Habe ich auch schon mittlerweile seit über 2 Jahren und bin immer noch maximal begeistert!

Glaub mir, es gibt für alles was Du willst eine Möglichkeit zur Umsetzung. „Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gründe!“ Mache Gutes zur Gewohnheit! Ich hoffe, dass ich Dir den Unterschied zwischen Disziplin und Gewohnheiten verständlich erklären konnte.

Super, das war es für heute. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Folgen? Schreibe mir Deine Themenwünsche auf meine Facebookseite oder schreibe mir an meine Emailadresse – chris@rueckencamp.de. Dein Feedback ist meine Aufgabe.

Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!

Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!

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Outdoor Fitness vs. Fitnessstudio | Ist Sport im Freien gesünder?

Sport im Freien dürfte gerade jetzt bei diesem herrlichen Sommer in aller Munde sein. Ich begrüße Dich zu einer neuen Podcast Folge und freue mich riesig darüber, dass Du dabei bist! Heute spreche ich über das Thema Outdoor Fitness – und ob Sport im Freien wirklich gesünder als ein Training im Fitnessstudio ist! Die Auflösung hierzu hörst Du im nachfolgenden Podcast. Sei gespannt…

Podcast Episode 18 | Outdoor Fitness vs. Fitnessstudio | Ist Sport im Freien gesünder?

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Du kannst diesen Podcast auch als Blogbeitrag lesen

Hey Champion, Danke dass Du am Start bist. Der Sommer zeigt sich bei uns in Deutschland aktuell von seiner besten Seite. Einen so wunderbar sonnigen Sommer haben wir wirklich nicht jedes Jahr. Einfach traumhaft! So gut wie Jeder, der vor kurzem eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio über 12 oder 24 Monate abgeschlossen hat oder generell Mitglied in einem Gym ist, denkt sich jetzt wahrscheinlich: Oh Kacke! Was habe ich getan? Ich kenne es ja selbst. Bis vor ca. 3 Jahren habe ich noch in Fitnessstudios gearbeitet.

An so Tagen wie jetzt gerade, sind die meisten Fitnessstudios wie leer gefegt. Na klar, die Leute wollen raus. Als ich das letzte Mal selbst Mitglied in einem Gym war, ging es mir ja genauso. Bei Sommer, Sonne und oder Temperaturen zwischen 20-30 Grad, hat mich nichts ins Fitnessstudio geführt, sondern ich wollte mich dann draußen bewegen. Doof nur, dass meine Mitgliedschaft trotzdem weiter läuft. Man kann fast sagen, dass ich mindestens 3 Monate pro Jahr Geld in den Wind geschossen habe. Gut fürs Fitnessstudio. Ich glaube das Geld könnte wirklich sinnvoller angelegt werden. Zum Beispiel in ein Outdoor Training.

Tja, ich habe auch eine Weile gebraucht, bis es wirklich Klick gemacht hat. Seit rund 5 Jahren trainiere ich nur noch im Freien in der Natur. Und zwar immer und bei jedem Wetter zu jeder Jahreszeit. Das einzige, was ich noch indoor mache, ist ein Maximalkrafttraining mit Langhanteln. Ich denke hiermit ich Dir die Eingangsfrage schon fast beantwortet – Ja, Outdoor Fitness ist viel gesünder als ein Training im Fitnessstudio. Warum das so ist, möchte ich Dir nachfolgend gerne ein wenig erläutern und gebe Dir 4 gute Gründe.

Viele denken sich, hey ist doch egal, ob ich mein Workout im Studio absolviere oder nach Draußen verlege. Den Leuten muss ich ganz klar entgegnen – FALSCH! Wer im Freien trainiert, wird schneller fit und tut seiner Gesundheit viel Gutes.

Siehe auch – Mein persönliches Anti Stress Programm | 6 Tipps und Tricks für Deinen Alltag

Grund Nr. 1: Du verbrennst bis zu 30 % mehr Kalorien mit Sport im Freien

Nehmen wir doch mal das Beispiel Joggen – also Joggen in der Natur und Joggen auf dem Laufband. Und vorweg muss ich wirklich sagen – ich verstehe die Menschen nicht, die eine Jogging-Einheit auf dem Laufband vorziehen. Da kann ich einfach nur den Kopf schütteln. Es ist doch eigentlich logisch, wer im Freien joggt, verbrennt mehr Kalorien als jemand auf einem Laufband in geschlossenen Räumen. Denn wer draußen joggt, muss sich definitiv mehr anstrengen: Zum einen hast Du einen Luftwiderstand, der das Laufen um zwei bis zehn Prozent anstrengender macht. Hinzu kommen die Herausforderungen durch das Terrain, zum Beispiel Steigungen und Gefälle sowie unterschiedliche Untergründe. Das gleiche ist natürlich auch beim Fahrradfahren.

Und witzigerweise sind Fahrradergometer und Laufbänder die beiden beliebtesten Fitnessgeräte im Fitnessstudio. Jedem das seine. Dazu fällt mir gerade ein lustiger und zugleich zum Nachdenken anregender Spruch ein: „Lasst uns einen Moment schweigen, für all diejenigen, die gerade mit dem Auto im Stau stehen, weil sie auf dem Weg ins Fitnessstudio sind, um dort Fahrrad zu fahren.“ Und solltest Du Dich für ein Outdoor Functional Training entscheiden, so kann ich Dir verraten, dass Du Draußen eine wesentlich höhere Sauerstoffaufnahme hast und somit Dein Muskelwachstum stärker anregst. Mehr Muskeln bedeuten eben auch gleichzeitig mehr Kalorienverbrauch.

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Grund Nr. 2: Sport im Freien baut Stress ab

Ich höre den ein oder anderen nun sagen. Indoor Fitness aber auch. Na klar, das stimmt. Aber genauso viel wie Outdoor. Ganz klar – NEIN. Deine Psyche profitiert enorm von Sport im Freien! Denn je nachdem wo Du draußen trainierst, ist Deine Umgebung viel schöner als Indoor. Du erlebst sattes Grün in Parks oder im Wald, Blumen, Wasser oder Tiere. Und statt auf einen Videobildschirm oder nur so vor sich hin zu starren, begegnest Du anderen Menschen, erlebst die Natur und bist vielfachen Reizen ausgesetzt, von Vogelgezwitscher bis hin zu Sonne und Wind. Und glaub mir, das ist unheimlich gut fürs Gemüt und regt unter anderem auch Deine Kreativität an.

Vielleicht interessiert Dich hierzu eine englische Studie die ich im Internet gefunden habe: diese beweist, dass mit Outdoor Sport in der Natur viel höhere Trainingserfolge möglich sind als dies in geschlossenen Räumen möglich ist. Die Studie des Peninsula College of Medicine and Dentistry in England besagt, dass Outdoor Sportler viel besser drauf sind. Kann ich nur bestätigen. 11 Studien mit insgesamt 833 Probanden wurden unter besonderer Berücksichtigung der mentalen Auswirkungen getestet.

Workouts in der Natur sorgen vor allem für einen größeren Erholungsfaktor, mehr Energie und eine positivere Einstellung. Die getesteten Personen berichteten auch von mehr Spaß und Befriedigung beim Training. Gleichzeitig nahmen Anspannung, Ärger, Stress und sogar depressive Stimmungen ab.

Warum Naturbewusstsein immer wichtiger wird

Prof. Michael Depledge, Leiter der Studie, sieht die Gefahr, dass diese Benefits in Anbetracht aktueller gesellschaftlicher Entwicklungen immer mehr aus den Augen verloren werden. Er plädiert deshalb für ein stärkeres Outdoor-Bewusstsein. „Rund 75 Prozent der europäischen Bevölkerung lebt in Städten. Es ist also zwingend notwendig, den Menschen wieder einen Zugang zur Natur zu vermitteln”, so Depledge. Und das gilt natürlich nicht nur für den Sommer, sondern für alle 4 Jahreszeiten. Dem habe ich nichts hinzuzufügen.

Grund Nr. 3: Outdoor Fitness stärkt Deine Knochen und das Immunsystem

Ein weiterer Vorteil von Outdoor Training ist, dass Du während dem Muskeltraining auch Sonnenlicht tanken kannst. So kann Dein Körper das lebenswichtige Vitamin D bilden, das eine wichtige Rolle bei der Knochenstärkung spielt. Du beugst somit zum Beispiel der Volkskrankheit Knochenschwund vor, der Osteoporose. Vitamin-D-Mangel kann zudem zur Entstehung von Herzkreislauferkrankungen, Asthma und Allergien beitragen und gilt als Risikofaktor für Autoimmunerkrankungen wie Diabetes und Multiple Sklerose. Du schlägst quasi 2 Fliegen mit einer Klappe – Du trainierst Deinen Körper und tankst gleichzeitig Sonnenlicht.

Wie oft warst Du in diesem oder letztem Jahr Grippekrank? Erwachsene erkranken im Durchschnitt 2-5 mal pro Jahr an einem Grippalen Infekt. Meine letzte starke Grippe, mit Bettlägerigkeit, ist bei mir bestimmt mehr als 5 Jahre her. Mal Schnupfen oder ein wenig Nasennebenhöhlen zu, ein bisschen Husten oder Halsschmerzen. Aber das wars dann auch schon! Der Natur sei Dank! Ich kann mir echt nicht vorstellen, wie man 5 mal pro Jahr krank sein kann. Da müsste es bei dem ein oder anderen doch mal laut Klingeln.

Irgendetwas muss ich doch anders machen. Nein, die meisten nehmen es so hin. Ist eben so. Pech gehabt. Nein,Gesundheit ist kein Zufall. Unser Immunsystem liebt frische Luft. Der menschliche Körper wurde nicht dazu erschaffen, sich in 4 Wänden zu bewegen, sondern in der freien Natur.

Wenn Du wenig bis keine Grippe mehr haben willst, dann gib Deinem Körper das, was er so dringend benötigt. Frische Luft und zwar täglich. Egal welches Wetter gerade draußen herrscht. Wann hast Du das letzte mal Regen auf Deiner nackten Haut gespürt? Es gibt kaum etwas Belebenderes! Atme die vom Regen gereinigte Luft tief ein! Zuhause warten auf Dich eine warme Dusche, trockene Klammotten und ein warmes Plätzchen. Ein geniales Gefühl! So lernst Du die kleinen Dinge des Lebens wieder so richtig zu schätzen. Erst letzten Dienstag hatten wir ein so richtig cooles Workout bei strömendem Sommerregen in Siegburg. Ich fands geil! Und meine Mitglieder haben es mega stark durchgezogen. Sei mal wieder wie ein Kind – Kindern ist es völlig egal welches Wetter draußen herrscht.

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Grund Nr. 4: Höhere Trainingserfolge durch Sport im Freien

Warum höhere Trainingserfolge? Zum einen ist es die Summe aus meinen vorangegangenen Gründen und zum anderen macht ein Outdoor Workout mehr Spaß und hat den effektiveren Trainingsinhalt. Ich kann mich noch ganz genau daran erinnern, wie es ist, wenn ein Fitnessstudio komplett überlaufen ist. Du hast einen Trainingsplan und willst diverse Geräte dafür verwenden. Und genau die sind natürlich gerade besetzt. Dadurch werden die Pausenzeiten unnötig in die Länge gezogen und dass hier der Spaß verloren geht, ist auch klar. Ich empfand es sogar als irgendwie stressig. Ein Wiederspruch in sich, oder? Spaß und Pausenoptimierung sind 2 wichtige Erfolgsfaktoren für Dein Training.

Draußen kann das einfach nicht passieren. Es ist in der Regel genug Platz für alle da. Und solltest Du ein Outdoor Training anstreben, so darf ich eine Empfehlung geben (ein bisschen Werbung an dieser Stelle): Suche Dir ein Outdoor Functional Training Camp in Deiner Nähe. Diese gibt es mittlerweile in nahezu jeder Stadt. Empfehlen kann ich Dir hier diverse Bootcamps, Outdoor Gyms oder wenn Du aus Bonn bzw. dem Rhein-Sieg-Kreis stammst – lade ich Dich hiermit Herzlich in eines meiner Rückencamps ein. Einen Lik hierzu findest Du in den Shownotes.

Du erfährst hier ein zeitoptimiertes Workout, welches Deinen gesamten Körper trainiert und alle 5 menschlichen Grundfähigkeiten – deine Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit. In der Regel wird das Workout als Zirkeltraining aufgebaut, unter der Verwendung von Trainingsequipment wie Kettlebells, Sling Trainer, Fitnessbändern und natürlich Übungen mit dem eigenen Körper. Functional Training trainiert ganze Muskelketten und nicht einzelne Muskeln wie an einem Fitnessgerät. Das entspricht unserem Naturell und bringt Deinen Körper auf Hochtouren. Auf effektivste Art und Weise!

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Fazit – meine 4 besten Gründe für ein Outdoor Training nochmal zusammengefasst

• Grund Nr. 1: Du verbrennst bis zu 30 % mehr Kalorien
• Grund Nr. 2: Outdoor Fitness baut mehr stress ab
• Grund Nr. 3: Outdoor Fitness stärkt Deine Knochen und das Immunsystem
• Grund Nr. 4: Höhere Trainingserfolge

Also, auf geht´s! Raus mit Dir! Genieße und erlebe die Facetten aller 4 Jahreszeiten. Und zwar bei jedem Wetter. Gib Deinem Körper das, was er so dringend benötigt. Trainiere Deinen Körper weil Du ihn liebst und nicht weil Du ihn hasst!

Super, das war es nun für heute. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Folgen? Schreibe mir Deine Themenwünsche auf meine Facebookseite oder schreibe mir an meine Emailadresse – chris@rueckencamp.de. Dein Feedback ist meine Aufgabe.

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Functional Training: Mehr Power für Sport und Alltag

Heute sprechen wir über meine pure Leidenschaft – Functional Training! Ich möchte Dir Functional Training mal etwas näherbringen. Du wirst erfahren, warum funktionelles Training die Basis für mehr Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination ist. Hör mal rein!

Podcast Episode 16 – Functional Training: Mehr Power für Sport und Alltag

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Du kannst diesen Podcast auch als Blogbeitrag lesen

Hey Back-Champion, Herzlich Willkommen zum Rücken Power Podcast, mein Name ist Christian Roller. Ich begrüße Dich zu einer neuen Folge und freue mich riesig darüber, dass Du wieder am Start bist! Heute sprechen wir über meine pure Leidenschaft – Functional Training! Ich möchte Dir heute Functional Training mal etwas näherbringen. Du wirst erfahren, warum funktionelles Training die Basis für mehr Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination ist.

Ich liebe Functional Training. Warum? Ganz klar, Functional Training hat mein Leben komplett verändert. Weg von zermürbenden Rückenbeschwerden, hin zu einem Leben mit ganz viel Qualität. Mein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule ist absolut kein Thema mehr. Seit 5 Jahren lebe ich mittlerweile beschwerdefrei. Und ja, ich habe schon immer in meinem Leben Sport betrieben – hauptsächlich Gerätetraining, Fußball und Yoga.

Trotz alledem traten immer wieder diverse Rückenbeschwerden auf. Ischiasbeschwerden, Hexenschüsse, ISG-Blockaden und zu guter Letzt mein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule. Auch im Fußball holte ich mir eine Verletzung nach der anderen – Bänderrisse, Muskelfasserrisse, unzählige Bänderdehnungen, Bruch im Sprunggelenk sowie Kniebeschwerden.

Das zog sich bei mir durch wie ein roter Faden. Und glaub mir, erst als ich 2009 Functional Training für mich entdeckt habe und es als mein Basistraining in mein Leben installiert habe, ging es mir nachhaltig besser. Keine Rückenbeschwerden mehr und keine Verletzungen mehr im Fußball, wenn dann nur durch Fremdeinwirkung eines Gegenspielers. Das lässt sich leider nicht immer vermeiden.

Wie ist das möglich? Was macht Functional Training so besonders? Und wieso ist Functional Training eine so geniale Verletzungsprävention? Das möchte ich Dir heute erläutern. Funktionell heißt übersetzt Sinn oder Zweck. Funktionelles Training kann demnach als zweckmäßiges Training bezeichnet werden. Funktionelles Training bereitet Dich auf die alltäglichen Dinge des Lebens sowie für Deinen Sport am besten vor. Der Leitsatz im Functional Training ist – Bewegungen trainieren und nicht einzelne Muskeln. Und aus diesem Satz kannst Du wirklich schon eine Menge ableiten!

Du trainierst ganze Muskelketten und nicht jeden Muskel einzeln wie beim Gerätetraining. Das spart enorm viel Zeit! Du kannst in einer kompakten halben Stunde deinen ganzen Körper effektiv trainieren. Functional Training trainiert alle 5 motorischen Grundfähigkeiten und ist somit die Basis für mehr Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Ganz egal ob Du jung, alt, fit, unfit, dünn oder übergewichtig bist.

Funktionelles Training ist für jeden gleichermaßen gut geeignet. Es gibt eine ganz große Vielfalt an Übungsvariationen. Zu den Grundübungen gehören Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Unterarmstütz, Kreuzheben, Liegestütz sowie diverse Druck- und Zugbewegungen. Und das coole ist, es gibt für jede Übung immer Progressionsmöglichkeiten.

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Trainiert wird vor allem mit dem eigenen Körpergewicht – mit sogenannten Bodyweight Übungen – und mit Trainingsequipment wie Kettlebells, Sling Trainer, elastischen Fitnessbändern, Medizinbälle, Battle Ropes und vieles mehr. Richtig angewendet schützt Dich diese Trainingsmethode ideal vor Überlastungen und Verletzungen. Functional Training orientiert sich an den Kernbewegungen in Sport und Alltag. Denn auch hier werden immer mehrere Muskelketten beansprucht. Oder kennst Du eine Bewegung im Alltag, welche nur einen Muskel isoliert beansprucht? Ich nicht!

Einen hohen Stellenwert hat dabei auch immer die Stabilisationsfunktion Deiner Muskulatur. Du lernst es, deinen Körper mit oder ohne Zusatzlast in verschiedenen Positionen zu stabilisieren, auszubalancieren und damit auch reaktionsbereit zu bleiben. Bei der Stabilisationsmuskulatur geht es vor allem um die tiefe Bauchmuskulatur, die Hüftabduktoren, Hüftrotatoren sowie die Schulterblattstabilisatoren. Am Endpunkt jeder Bewegung ist Stabilisationsarbeit in den Gelenken und dem Rumpf gefordert.

Daher kann Gerätetraining als vollkommen unfunktionell eingestuft werden. Denn hier werden die Übungen meistens im Sitzen ausgeübt. Somit übernimmt die Maschine fast komplett die Stabilisationsarbeit. Zudem werden die Muskeln nur isoliert beansprucht, die Bewegungsausführung ist vorgegeben und die Übungen sind meist nur eindimensional und eingelenkig. Entspricht das unseren Bewegungen im Sport oder Alltag? Natürlich nicht! Daher ist meine Empfehlung: Du kannst Gerätetraining ausüben, aber höchstens als Ergänzung und nicht als alleiniges Training! Wenn Du nur Gerätetraining betreibst, verlernst Du es auf Dauer, Dich richtig zu bewegen. Daher ist aus meiner Sicht, Gerätetraining sogar fast schon gesundheitsschädlich.

Auch Yoga oder Pilates sollte nicht als alleinige Sportart ausgeübt werden. Das sind definitiv großartige Trainingsmethoden! Ich mag Yoga ebenfalls sehr gern. Hier fehlen allerdings wichtige Komponente wie Ausdauer oder Schnelligkeit. Zudem sind diverse Übungen, wie z.B. Zugbewegungen, nur eingeschränkt möglich. Diese sind aber enorm wichtig für Deinen oberen Rücken und Nacken. Eine geniale Kombination wäre z.B. 1-2 mal Functional Training + 1-2 Yoga pro Woche. Dann hast wirklich eine ganz tolle Kombination.

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Einen Nachteil am funktionellen Training gibt es dann aber doch. Die Fehlerquellen sind immens hoch. Da die meisten Menschen es schlichtweg verlernen sich richtig zu bewegen, wird so gut wie jede Übung fehlerhaft ausgeführt. Das Problem ist, dass die Bewegungsausführung nicht wie am Gerät vorgegeben ist. So ist Stabilisationsarbeit vor allem in den Gelenken und im Rumpf gefordert. Den meisten fehlt hier ganz oft das Gefühl für die richtige Bewegung, hinzu kommt fehlende funktionelle Kraft oder es fehlt schlechtweg an Beweglichkeit bzw. Mobilität. Und Du kannst Dir vorstellen, was passiert, wenn Du die Übungen in aller Regelmäßigkeit schlampig ausübst. Dann ist es keine Frage mehr ob Du Dich verletzt, sondern nur wann!

Trainingskonzepte wie Freeletics finde ich wirklich super, allerdings in meinen Augen nur für Fortgeschrittene. Ein Functional Training ohne Trainerbetreuung kann ich nur als kritisch ansehen. Des Öfteren habe ich mir Freeletics Gruppen angeschaut und kann wirklich nur sagen, dass mehr als die Hälfte die Übungen mangelhaft ausüben. Genauso sehe ich das auch bei Sportprogrammen mit großen Trainingsgruppen. Alles was über 12-15 Personen hinaus geht, kann nicht gut sein. Wie soll ein einzelner Trainer so viele Menschen im Auge haben können? So gut wie gar nicht.

Daher mein Tipp: Suche Dir ein Functional Training Studio oder ein Outdoor Camp mit Kleingruppen. Sehr empfehlen kann ich hier Cross Fit Boxen, Original Bootcamps oder wenn Du aus Bonn oder dem Rhein-Sieg-Kreis stammst komm gerne in eines meiner Rückencamps. Richtig ausgeführt kannst Du mit funktionellen Übungen massiv Deine Lebensqualität steigern. Du verbesserst wie schon erwähnt alle 5 motorischen Grundfähigkeiten – Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordination. Vorzugsweise machst Du immer komplexe Übungen, welche auf mehreren Bewegungsebenen stattfinden, z.B. mit freien Gewichten, Kettlebells oder Sling Trainer. Und je komplexer eine Übung ist, desto mehr wird Deine koordinative Fähigkeit trainiert.

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On top sollten immer Übungen dabei sein mit einem propriozeptiven Trainingsreiz. Was heißt das? Ein propriozeptives Training ist ein Training auf instabilen Untergründen. Ich bin jetzt kein großer Freund von irgendwelchen Wackelbrettern oder ähnliches. Gehe lieber raus und nutze die Unebenheiten der Natur.

Propriozeptives Training wirkt stabilisierend auf die Gelenke und ist hervorragend bei vielen Knie-, Hüft- und Rückenbeschwerden. Wertvolle Übungen sind hier einbeinige Übungen wie die einbeinige Kniebeuge mit Sling Trainer oder Standwaagen mit und ohne Zusatzgewicht. Hierbei muss Dein Körper Ausgleichsbewegungen einleiten um das Gleichgewicht aufrecht zu halten zu können.

Wofür ist das gut? Wenn Du beispielsweise über einen Stein stolperst, ermöglicht dir das propriozeptive System, dein Gleichgewicht wiederherzustellen um einen Sturz zu verhindern. Also die ideale Sturz- und Verletzungsprophylaxe.

Zusammenfassend lässt sich sagen:

• Du solltest Deine Muskulatur immer seiner Funktion entsprechend trainieren. Bitte nicht isoliert.
• Dein Rumpf überträgt sämtliche Kräfte, so dass ein Stabilisierungstraining für den Rumpf die Basis für Deinen Trainingserfolg und Deine Fitness darstellt.
• Komplexe Übungen auf möglichst vielen Bewegungsachsen hilft dir, funktionelle Kraft zu entwickeln
• Trainiere Bewegungsabläufe mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht. So wie es für den Alltag oder Deinen Sport benötigt wird.
• Ergänze dein Training um koordinative und propriozeptive Elemente
• Und da funktionelles Training wesentlich komplexer ist, suche Dir ein Kleingruppentraining unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers
• Functional Training gibt Dir mehr Power für Sport und Alltag

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Die 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken

Heute bekommst Du meine 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken. Die besten Tipps für Deinen Beruf, Alltag sowie Sport. Diese Tipps wende ich selbstverständlich selbst an. Denn auch ich musste nach meinem Bandscheibenvorfall drastisch etwas ändern. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Zuhören. Und denke immer daran, „den Umsetzern gehört die Welt!“

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RPP 015 – Die 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken

Hey Back-Champion, Herzlich Willkommen zum Rücken Power Podcast, mein Name ist Christian Roller. Ich begrüße Dich zu meiner neuen Folge und freue mich riesig darüber, dass Du wieder dabei bist! Heute bekommst Du meine 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken. Die besten Tipps für Deinen Beruf, Alltag sowie Sport. Sei gespannt.

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Das Rückenbeschwerden die Volkskrankheit Nummer 1 in Deutschland ist, weißt Du wahrscheinlich bereits. Dieses möchte ich Dir gerne mal mit Zahlen, Daten und Fakten untermauern: Ca. 85 Prozent der deutschen Bevölkerung hat mindestens einmal im Leben mit Rückenbeschwerden zu tun. Fast 70 Prozent der Deutschen haben sogar innerhalb eines Jahres, ob leicht oder schwer, mindestens einmal Rückenschmerzen. 12 Prozent davon haben sogar chronische Rückenbeschwerden und leiden täglich darunter.

Laut einer Bertelsmann Stiftung gibt es hierzulande 38 Millionen Arztbesuche pro Jahr wegen Rückenleiden. Wegen keiner anderen Krankheit gehen die Deutschen so oft zum Arzt. Und wegen keiner anderen Krankheit entstehen so viele Krankheitstage im Jahr. Für die Deutsche Wirtschaft sowie für die Krankenkassen bedeutet das ein riesiges Fiasko. Insgesamt entstehen durch Rückenbeschwerden Kosten im Gesamtwert von über 48,9 Milliarden Euro. Mann, Mann, Mann! Das sind wirklich schwindelerregende Zahlen! Und glaub mir, dass ist noch lange nicht das Ende der Fahnenstange.

Wie kann sowas sein? Wir sind Weltmeister im Wissen, aber Kreisliga D in der Umsetzung. Jeder weiß, dass es an zu wenig Bewegung, zu vielem Sitzen, Übergewicht, Stress und anderen Dingen liegt. Gefordert sind hier natürlich zum einen die Unternehmen, welche hier noch mehr für ihr betriebliches Gesundheitsmanagement investieren müssen. Und zum anderen appelliere ich hier an jeden einzelnen. Jeder trägt meiner Meinung nach eine Eigenverantwortung für sich, seinen Körper und seine Gesundheit. Wenn Betriebe mehr in die Gesundheit ihrer Mitarbeiter investieren würden, hätten sie mit großer Wahrscheinlichkeit einen geringeren wirtschaftlichen Schaden.

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Und genauso denke ich, wenn jeder einzelne ein wenig mehr Eigenverantwortung für seinen Körper übernehmen würde, könnte es unserem Gesundheitssystem um Längen besser gehen. Zum Thema Eigenverantwortung habe ich bereits eine Podcast Folge aufgenommen. Das war die Episode Nummer 2. Hör dort gerne mal rein. Und da Du meinen Podcast hörst, gehörst Du bestimmt zu denjenigen, die ins Umsetzen kommen wollen. Ich gebe Dir nun meine 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken.

Die 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken

Tipp Nr. 1 – Functional Training

Wenn Du die eine oder andere Folge von mir bereits gehört hast, dann weißt Du, warum ich Functional Training favorisiere. Functional Training ist das ausgewogenste Training das es gibt. Funktionell ja heißt so viel wie Sinn oder Zweck. Daher kann funktionelles Training auch als zweckmäßiges Training bezeichnet werden. Funktionelles Training bereitet Deinen Körper auf die Wirklichkeit des Lebens am besten vor.
Die Lasten Deines Alltags oder Deines Sports werden viel besser toleriert, weil funktionelles Training alle 5 motorischen Grundfähigkeiten trainiert. Also Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit.

Die Übungsauswahl orientiert sich an Grundformen menschlicher Bewegungen. Dazu gehören: Kniebeugen, etwas Heben, Ausfallschritte, Drücken/Stoßen, Ziehen, Drehungen, Gehen & Laufen, Einarmiges Tragen.

Verstehe Functional Training immer als Dein Basistraining. Erst dann empfehle ich Dir Sportarten wie Joggen, Fußball oder Yoga. Mit Functional Training beugst Du Verletzungen wie eben Rückenschmerzen am effektivsten vor. Vielleicht fragst Du Dich jetzt – Und was ist mit Gerätetraining im Fitnessstudio? Einzelne Muskeln, isoliert, eindimensional im Sitzen zu trainieren kann ich Dir leider nicht empfehlen. Gerätetraining ist unfunktionell und Du verlernst es Dich richtig zu bewegen. Trainiere bitte immer funktionell!

Tipp Nr. 2 – 10.000 Schritte pro Tag

An so Tagen wie heute, wo ich stundenlang daran arbeite um eine Podcast Folge zu produzieren, ist das auch für mich eine riesige Herausforderung. Aber dennoch machbar. Du fragst Dich – Wie soll ich denn 10.000 Schritte pro Tag schaffen, wenn ich den ganzen Tag über viel sitze? Versuche doch mal folgendes:

Unterbreche Deine Arbeit mindestens alle 60 min und gehe ein paar Schritte umher; parke Dein Auto nicht in der ersten Reihe, sondern soweit wie möglich entfernt; Nutze immer die Treppe statt den Aufzug oder der Rolltreppe; Nutze Deine Mittagspause für einen Spaziergang im Park oder Ähnliches; Wenn Dir am Abend dann noch ein paar Schritte fehlen, dann nutze die Gelegenheit für einen entspannten Abendspaziergang mit Deinem Partner. Um Deine Schritte zu messen, gibt es mittlerweile unzählige Apps für Dein Smartphone. Bei mir ist sie sogar schon vorinstalliert.

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Tipp Nr. 3 – Dynamisches Sitzen

Fast alle Menschen, die einer Bürotätigkeit nachgehen, verbringen nahezu den gesamten Tag in der gleichen statischen Sitzhaltung. Muskelverspannungen im Rücken und Nacken sind so natürlich vorprogrammiert. Durch dynamisches Sitzen könnten diese typischen Ermüdungserscheinungen Deiner Muskeln verhindert werden. Du änderst in diesem Fall mindestens alle 30 min Deine Sitzhaltung. Wechsle hier zwischen aufrechtem Sitzen, vorgebeugtem Sitzen und einfach mal rumlümmeln – sprich zurücklehnen.

Tipp Nr. 4 – Noch besser ist ein Mix aus Stehen, Sitzen und Liegen

Okay zugegeben, diese Möglichkeit hat nicht jeder Bürotäter. Aber wenn Du die Möglichkeit hast, dann wechsle Deine Positionen aus Stehen, Sitzen und Liegen. Diese Podcast Folge zum Beispiel produziere ich gerade im Stehen. Hierzu nutze ich ein höhenverstellbares Stehpult. Danach werde ich dann weitere Tätigkeiten wieder im Sitzen ausüben und Dinge die ich mit einer gewissen Routine täglich mache – wie z.B. Social Media Beiträge veröffentlichen oder Emails beantworten – mache ich sogar im Liegen auf der Couch.

Tipp Nr. 5 – Übung „Nach den Sternen greifen“

Diese Übung ist ideal für Vielsitzer: Wenn Du viel am PC sitzt, stehe immer wieder auf und strecke Deine Arme ganz weit nach oben und mache Dich lang. Abwechselnd reckst Du Dich stehend auf Zehenspitzen mit dem linken und rechten Arm und greifst quasi nach den Sternen. Du kannst diese Übung auch immer wieder im Sitzen machen. Das ist die perfekte Blitz-Fitness fürs Büro.

Tipp Nr. 6 – Übung „Katzenbuckel / Pferderücken“

Diese Übung kann man überall und immer wieder zwischendurch ausüben. Für die Übung gehst Du bitte in den Vierfüßlerstand. Nun krümmst Du Deinen Rücken wie eine Katze („der Katzenbuckel“), atme dabei aus. Und dann kommt die Gegenbewegung – den Bauch etwas durchstrecken und dabei ein leichtes Hohlkreuz bilden (“ der Pferderücken“), atme dabei ein. Diese Übung 10mal wiederholen. Bei dieser Übung kommt es nicht auf Schnelligkeit an, sondern auf eine möglichst saubere Ausführung. Rücken- und Bauchmuskulatur werden so stimuliert, aktiviert und gestreckt.

Tipp Nr. 7 – Viel Trinken

Was hat denn viel Trinken mit meinem Rücken zu tun? Mehr als Du denkst. Deine Bandscheiben sollen möglichst flexibel sein und möchten ihrer Hauptfunktion als Stoßdämpfer zwischen den Wirbelgelenken nachgehen können. Deine Bandscheiben benötigen viel Flüssigkeit. Nur so können sie elastisch bleiben und können ihrer Funktion als Stoßdämpfer zwischen den Wirbelgelenken nachgehen. Trinke daher mindestens 2 Liter Wasser am Tag.

Tipp Nr. 8 – Eine rückengerechte Matratze

Wenn Du in einer Partnerschaft lebst, empfehle ich Dir ein Bett mit 2 Matratzen. Warum? Weil in den meisten Fällen Dein Partner mehr oder weniger wiegt. Der schwerere Partner braucht eine härtere Matratze, der leichtere eine weichere Matratze, damit der Rücken nicht zu tief einsinkt. Rückenfreundliche Matratzen sollten weder zu weich noch zu hart sein. Ideal ist es, wenn sich die Matratze Deinem Körper bzw. Deiner Wirbelsäule anpasst.

Und hier empfehle ich Dir eine hochwertige 7-Zonen Kaltschaummatratze.

Denn wenn Deine Matratze zu hart ist, dann entstehen Hohlräume, was dazu führt, dass Deine Rückenmuskeln im Schlaf stabilisierend wirken müssen. Das führt letztendlich zu Verspannungen im Rücken und somit zum Schmerz.

Ist Deine Matratze dagegen zu weich, dann sinkst Du in sie hinein und verursachst wiederum Fehlhaltungen. Genauso verhält es sich mit alten Matratzen, die schon Spuren vom Liegen haben. Daher lohnt es sich alle 7-10 Jahre sich mal eine neue Matratze zu gönnen.

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Tipp Nr. 9 – Das richtige Kopfkissen

Nach Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich, sind Schmerzen im Halswirbelsäulenbereich am häufigsten verbreitet. Die Gründe hierfür sind schlichtweg ein falsches Kissen. Ich verwende deswegen ein spezielles Nackenkissen. Das stützt meinen Nacken und hält meine Wirbelsäule gerade. Es passt sich den Konturen meines Nackens und meines Kopfes ideal an und entlastet die Schulter- und Nackenmuskulatur.

Aber Achtung, hier gibt es verschiedene Größen. Teste vorher aus welche Größe für Dich am besten geeignet ist. In den meisten Fällen reicht die Größe M aus. Wenn Du dich jetzt fragst, welches Nackenkissen hier am besten ist? In den Shownotes findest Du eine Empfehlung von mir. Dieses Nackenkissen verwende ich selber auch und möchte es wirklich nicht mehr missen. Ich nehme es sogar oftmals mit in den Urlaub.

Tipp Nr. 10 – 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht

Wenn wir dann schon beim Thema Schlafen sind, dann möchte ich auch kurz erläutern warum Du 7-8 Stunden Schlaf benötigst. Das ist von Mensch zu Mensch natürlich immer etwas unterschiedlich, aber festhalten kann man, dass jeder im Durchschnitt ca. 7-8 Stunden Schlaf benötigt, um sich fit ausgeschlafen und voller Energie zu fühlen. Der Schlaf ist für uns Menschen einfach unverzichtbar. Nirgends regenerieren sich Körper, Geist und Seele nachweislich mehr, als durch gesunden Schlaf.

Besonders für unsere Bandscheiben ist Schlaf immens wichtig! Unsere Bandscheiben haben keine Blutgefäße und können sich dadurch nicht selbst ernähren. So sind sie darauf angewiesen, das nährstoffhaltige Flüssigkeit aus den Wirbelkörpern eindringt. Dieser Austausch kann jedoch nur im Liegen erfolgen, nämlich dann, wenn der Druck auf die Bandscheiben kleiner ist.

Während wir schlafen erholen sich unsere Bandscheiben von der Tagesbelastung, entsorgen die Schadstoffe und nehmen zur Regeneration Flüssigkeit und Nährstoffe auf. Das ist ja auch der Grund, warum wir morgens nach dem Aufstehen ca. 2-3 cm größer sind als am Abend zuvor.

Okay, ich fasse jetzt nochmal alle 10 Tipps für Dich zusammen:

• • 1. Functional Training
  • 2. 10.000 Schritte pro Tag
  • 3. Dynamisches Sitzen
  • 4. Noch besser – Mix aus Stehen, Sitzen und Liegen
  • 5. Übung „Nach den Sternen greifen“
  • 6. Übung „Katzenbuckel / Pferderücken“
  • 7. Viel Trinken – Mindestens 2 Liter
  • 8. Eine rückengerechte Matratze – Ideal 7 Zonen Kaltschaummatratze
  • 9. Das richtige Kopfkissen – Ideal Nackenkissen
  • 10. 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht

Super, das waren nun meine 10 besten Tipps. Ich könnte Dir natürlich noch mindestens 50 weitere aufzählen. Das waren meine wichtigsten. Diese wollte ich unbedingt mit dir teilen. Jetzt liegt es an Dir, was Du daraus machst. Entscheide Dich jetzt für mehr Lebensqualität und komm in die Umsetzung! Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Podcast Folgen? Schreibe mir Deine Themenwünsche auf meine Facebookseite oder schreibe mir an meine Emailadresse – chris@rueckencamp.de. Dein Feedback ist meine Aufgabe.

Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!

Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!

Hat Dir mein Beitrag gefallen? Welche Themenwünsche hast Du? Schreibe mir Dein Feedback in die Kommentare (Reply) oder hier in den sozialen Medien!

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Schmerz vermeiden – Freude gewinnen | Das Schmerz und Freude Prinzip

Schmerz vermeiden oder Freude gewinnen? Erfahre warum jedes unserer Bedürfnisse, aus dem Schmerz und Freude Prinzip entsteht – und wie Du dieses Prinzip für Deinen Trainingserfolg nutzen kannst. Ich wünsche Dir viel Spaß mit dieser Podcast Folge. Und denke immer daran – „den Umsetzern gehört die Welt!“

Podcast Episode 14 – Schmerz vermeiden und Freude gewinnen | Das Schmerz und Freude Prinzip

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Gefällt Dirwas Du hörst? Dann bitte nimm Dir 2 Minuten Zeit und schenke mir Deine ehrliche 5-Sterne-Bewertung bzw. eine Rezension auf iTunes, indem Du jetzt hier klickst!

Damit hilfst Du anderen Menschen, den Podcast leichter zu finden und kostbare Lebenszeit zu sparen. Lass’ uns doch gemeinsam die Welt jeden Tag ein Stück weit fitter und gesünder machen. Danke!

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RPP 014 – Schmerz vermeiden – Freude gewinnen | Das Schmerz und Freude Prinzip

Hey Back-Champion, Herzlich Willkommen zum Rücken Power Podcast, mein Name ist Christian Roller. Ich begrüße Dich zu meiner neuen Folge und freue mich riesig darüber, dass Du wieder dabei bist! Heute geht es um das Thema Schmerz vermeiden und Freude gewinnen? Erfahre warum jedes unserer Bedürfnisse, aus dem Schmerz und Freude Prinzip entsteht – und wie Du dieses Prinzip für Deinen Trainingserfolg nutzen kannst.

► Sende mir Deine Themenwünsche sowie Feedback gerne an meine E-Mail Adresse: chris@rueckencamp.de – Dein Feedback ist meine Aufgabe!

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Folge 14 – Schmerz vermeiden und Freude gewinnen | Das Schmerz und Freude Prinzip

Alles und wirklich alles was wir tun besteht aus dem Bedürfnis heraus Schmerz vermeiden oder Freude gewinnen. Was glaubst Du, welcher der beiden Bedürfnisse ist der stärkere Motivator? Falsch! Es nicht die Freude! Der stärkere Motivator ist es, Schmerz zu vermeiden. Erst danach folgt der Wunsch, Freude zu empfinden. Das Problem ist, dass wir Dinge oft mit Schmerz verbinden, die eigentlich gut für uns sind, und uns an Dingen erfreuen, die schlecht für uns sind.

Ich möchte Dir hierzu ein Beispiel geben. Demnach nehmen wir natürlich das Beispiel in Bezug auf Sport. Angenommen, Du nimmst dir vor, von nun an 3 Mal in der Woche zu mir ins Training zu kommen. Nach einem anstrengenden Tag bei der Arbeit kommst Du nach Hause und musst Dich entscheiden: „Gehe ich heute noch zum Christian ins Rückencamp oder lieber auf der Couch liegen und Fernsehen?“

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Jetzt kommt Dein innerer Schweinehund auf Hochtouren: „Ich habe keine Zeit, es ist zu nass, zu warm, zu kalt, Gewichte heben zu anstrengend, ich fühle mich heute nicht gut, ich geh lieber morgen…“ Wenn Du dann im Ergebnis zu Dir sagst „Ich bin nicht motiviert, ich habe keine Lust.“, dann verbindest Du mit dem Training vor allem das Gefühl Schmerz.

Der wahre Grund für Deine Lustlosigkeit ist also in Wahrheit nicht fehlende Motivation, sondern Dein Wille, Schmerz zu vermeiden und Freude zu empfinden. Du hast mit dem Training das falsche Gefühl verbunden. Du verbindest demnach eigentlich genau das was gut für dich ist mit Schmerz. Und andersherum verbindest du Fernsehschauen, Schokolade essen oder auf der Couch liegen vor allem mit dem Gefühl Freude. Das hast du dir ja auch verdient nach einem anstrengenden Arbeitstag.

Und genau das ist der wahre Grund dafür warum die meisten mit ihrem Vorhaben, dauerhaft Sport zu treiben, scheitern. Wenn Du so über mehrere Wochen hinweg denkst, wirst Du den Sport auch in Zukunft komplett meiden. Erst wenn Du genügend Nachteile mit Deiner alten Verhaltensweise in Verbindung bringst, wirst Du Dich ändern können. Und wie mache ich das jetzt? In dem du dich hinsetzt und dir Gedanken machst. Du brauchst ein klar definiertes Trainingsgziel.

Nutze hierfür die folgenden W-Fragen. Frage dich: Was möchte ich erreichen? Bis wann möchte ich es erreichen? Wie möchte ich es erreichen? Und vor allem warum möchte ich es erreichen? Wenn Du z.B. abnehmen möchtest, dann definiere ganz klar dein Zielgewicht. Wenn du derzeit Rückenbeschwerden hast, dann setze dir zum Beispiel das Ziel: ich will in 9 Monaten an einem Triathlon teilnehmen oder was auch immer.

Idealerweise sind die Gefühle Schmerz vermeiden und Freude gewinnen immer im Gleichgewicht. Verknüpfe mit deinem Ziel ganz viel Freude. Stell dir vor wie es ist, wenn du einen schmerzfreien Rücken hast oder dein Wunschgewicht erreicht hast. Höre die Komplimente, sehe dich im Urlaub am Strand mit deiner Traumfigur oder beim Shoppen in der Stadt. Höre die lobende Anerkennung beim Sport oder stelle dir mal vor wie es ist, wenn du auf einmal ein riesiges Vorbild für deinen Sohn oder deine Tochter bist und zwar in positiver Hinsicht. Entwickle positive Gefühle mit deinem Ziel. Und so verbindest eben auch ein großartiges Gefühl mit Sport. Spaß machen vor allem die Ergebnisse.

Must Have für Deine Workouts!

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Und wie schon erwähnt, Schmerz ist der noch größere Motivator. Diesen musst du dir für deinen Trainingserfolg zu Nutze machen. Verknüpfe das „Nicht-erreichen“ deines Trainingsziels mit großem Schmerz. Wenn du zum Beispiel 15 Kilogramm abnehmen möchtest, dann male dir in allen Facetten aus, welchen Schmerz du haben wirst, wenn du es nicht schaffst. Wichtig ist, dass du hier mal so richtig übertreibst. Male dir ein Worst Case Szenario aus, was passieren wird, wenn du nicht endlich mit dem Sport startest und dranbleibst. Zum Beipiel – „Ich werde krank“, „ich verliere meinen Beruf an einen fitteren und leistungsfähigeren Menschen“, „mein Mann/meine Frau wird mich verlassen“, „ich werde zum Pflegefall“, oder ganz krass – „ich werde früh sterben“.

Das hört sich im ersten Moment vielleicht richtig schlimm an. Aber genau das wird dich motivieren. Je größer der Schmerz, desto besser. Versuche also immer ein Gleichgewicht herzustellen zwischen Freude gewinnen und Schmerz vermeiden. Und nochmal, verbinde mit deiner alten Verhaltensweise vor allem die Nachteile. Was passiert, wenn du weiterhin deine Zeit vor dem Fernseher vergeudest und dir Chips, Schokolade und andere nette Sachen in dich hineinschaufelst?

Ähnlich ist es auch bei Rauchern. Du wirst es nicht glauben, ich habe fast 10 Jahre lang geraucht. Immer wieder mal mit Unterbrechungen, aber nicht konsequent. Warum? Genau, weil ich das Schmerz und Freude Prinzip nicht korrekt angewendet habe. Ich habe den Glimmstengel immer wieder mit mehr Freude als Schmerz verbunden. Erst als ich mir die folgendes Worstcase Szenario bewusst gemacht habe, kam ein Umdenken: Trainer sein und Rauchen? Um Gotteswillen! Vielleicht werde ich schwer krank? Oder Ich werde niemals Vater. Meine Frau könnte mich verlassen. Und ich werde früh sterben!

Was glaubst Du welch einen Ekel ich heute vor Zigaretten habe? Und genauso habe ich auch einen Ekel vor Alkohol entwickelt. Ich ekel mich vor Leuten, die nach Alkohol stinken. Seit 4,5 Jahren trinke ich keinen Alkohol mehr.

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Das Schmerz und Freude Prinzip – ein krasses Prinzip oder? Wenn Du es richtig anwendest, eine geniale Waffe für alle Lebensbereiche! Wenn Du das Prinzip verstanden hast und auch anwendest, wirst Du Trainingserfolg haben. Nutze dieses Prinzip für Deine Motivation und werde unaufhaltbar.

Super, das war es nun für heute. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Folgen? Schreibe mir Deine Themenwünsche auf meine Facebookseite oder schreibe mir an meine Emailadresse – chris@rueckencamp.de. Dein Feedback ist meine Aufgabe.

Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!

Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!

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