Veröffentlicht am 6. Februar 201816. November 2020 von Christian Roller — 6 Kommentare

Schlingentraining | 5 Übungen für einen starken Rücken und Nacken

In diesem Beitrag zeige ich Dir 5 hoch effektive Übungen mit dem Schlingentrainer. Diese Schlingentraining Übungen stärken vor allem deinen Rücken, Rumpf, Schultern und Nacken. Du hast immer noch keinen Schlingentrainer? Dann empfehle ich Dir folgende Produkte:

Ps.: Diese Sling Trainer besitze ich natürlich selbst und verwende sie für unser Outdoor Functional Training. Wir verwenden sie nun schon eine ganze Weile und haben wirklich tolle Erfahrungen mit diesen Modellen. Mein Tipp, investiere lieber etwas mehr und genieße den Trainingskomfort. Mache nicht den Fehler und hole Dir für Dein Schlingentraining diverse Modelle beim Discounter für 9,99 €. Denn Sorry, die sind einfach nur Müll :-)! Spare lieber an anderen Dingen.

Und nun zu den Schlingentraining Übungen. Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich wohl mit keinem anderen Trainingshilfsmittel so genial ausüben, wie mit dem Sling Trainer. Funktionelles Training steht bei uns an erster Stelle, daher gehört das Schlingentraining in jedes unserer Workouts. Es ist definitiv nicht mehr wegzudenken.

Eine ungeheure Vielfalt an Übungen ist möglich und sie gehören für die meisten unserer Mitglieder zu den Favoriten im Zirkeltraining. Wir integrieren vor allem diverse Ruder-Zugbewegungen ins Zirkeltraining. Hier gibt es unendlich viele Variationsmöglichkeiten. Einen kleinen Ausschnitt von dem zeige ich Dir nun im folgenden Video.

5 Schlingentrainer Übungen für einen starken Rücken und Nacken im Video

Unkompliziert zur Wohlfühlfigur ohne Rückenschmerzen?

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Korrekturtipps für alle 5 Schlingentraining Übungen

1. Butterfly Reverse

Halte Deine Arme während der gesamten Übung möglichst gestreckt; Richte Deinen Blick immer zur Verankerung, um Deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten; Platziere Deine Füße Hüftbreit; Deine Schultern sind hinten unten;

Dein Bauch ist während der Übung fest angespannt um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden; Beim Ziehen atmest Du aus; Je mehr Du in Rücklage gehst, desto schwieriger wird die Übung; Umgekehrt wird es leichter; Die Seile Deines Sling Trainers sind zu jeder Zeit auf Spannung.

2. Pull-Over

Halte Deine Arme während der gesamten Übung gestreckt; Richte Deinen Blick immer zur Verankerung, um Deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten; Platziere Deine Füße Hüftbreit; Deine Schultern sind hinten unten;

Dein Bauch ist während der Übung fest angespannt um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden. Beim Ziehen atmest Du aus; Je mehr Du in Rücklage gehst, desto schwieriger wird die Übung; Umgekehrt wird es leichter; Die Seile Deines Sling Trainers sind zu jeder Zeit auf Spannung.

3. Einarmiges Rudern mit Rotation

Ausgangsposition: Öffne Deinen Oberkörper; Dein Bauch und Po ist fest angespannt; Deine Schultern sind hinten unten; Platziere Deine Füße Hüftbreit; Ziehe Dich so weit es geht heran, wobei Deine Ellbogen nah am Körper entlang gehen;

Währenddessen kommst Du in die Rotation nach innen; Die Rotation kommt vor allem aus der Brustwirbelsäule; Je weiter Du in Rücklage bist, desto schwieriger ist die Übung; Dein Körper bleibt in einer Linie; Die Seile Deines Sling Trainers sind zu jeder Zeit auf Spannung.

Must Have für Deine Workouts!

4. Enges Rudern aus der Hocke

Ausgangsposition: In der tiefen Hocke, Deine Arme sind gestreckt; Die Handinnenflächen zeigen zueinander; Deine Schultern bleiben während der ganzen Übung weit weg von den Ohren; Ziehe Deine Ellbogen nun ganz eng am Körper entlang;

Ziehe so lange bis es nicht mehr geht und Du spürst, wie sich Deine Schulterblätter berühren bzw. sehr stark annähern; Je weiter Du in Rücklage bist, desto schwieriger ist die Übung; Dein Körper bleibt in einer Linie wie ein stabiles Brett; Die Seile Deines Sling Trainers sind zu jeder Zeit auf Spannung.

5. Weites Rudern aus der Hocke

Ausgangsposition: In der tiefen Hocke, Deine Arme sind gestreckt; Die Handinnenflächen zeigen nach unten; Deine Schultern bleiben während der ganzen Übung weit weg von den Ohren; Ziehe so lange bis es nicht mehr geht und Du spürst, wie sich Deine Schulterblätter berühren bzw. sehr stark annähern;

Deine Ellbogen sind knapp unterhalb der Schultern; Je weiter Du in Rücklage bist, desto schwieriger ist die Übung; Dein Körper bleibt in einer Linie wie ein stabiles Brett; Die Seile Deines Sling Trainers sind zu jeder Zeit auf Spannung.

Das war nicht mein einziger Sling Training Blogbeitrag. Das könnte Dir auch gefallen:

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Veröffentlicht am 24. Januar 201825. März 2019 von Christian Roller — 2 Kommentare

Die wohl beste Stretching Übung der Welt

Die beste Stretching Übung der Welt - Dynamisches Dehnen - Mobilisation

Mobilisation für Deine Hüfte und Brustwirbelsäule | Dynamisches Dehnen für Deine Oberschenkelrückseite

In diesem Beitrag zeige ich Dir die beste Stretching Übung die es gibt. Diese Übung stammt aus dem Bereich Mobilisation und Dynamisches Dehnen. Ziel dieser Übung ist es, Deine Mobilität in der Hüfte und Brustwirbelsäule zu steigern, Verkürzungen in der Oberschenkelrückseite zu lindern sowie eine Flexibilisierung im unteren Rücken und Rumpf zu erreichen.

Die Ursachen von Rückenschmerzen sind sehr vielfältig und haben meistens mehr als nur einen Grund. Oftmals resultierend aus einem Mangel an Bewegung, zu vielem Sitzen, größtenteils einseitige Belastungen oder Fehlbelastungen. Es ist durchaus nicht ungewöhnlich, dass trotz einer starken Bauch- und Rückenmuskulatur, Schmerzen im unteren Rücken auftauchen.

Merke Dir folgenden Leitsatz: „Look at the bad neighbours!“ Soll bedeuten, Schmerzen in der Lendenwirbelsäule können z.B. durch eine unbewegliche Hüfte oder Brustwirbelsäule entstehen. Warum? Beispiel Rotationen: Rotationen im Oberkörper kommen im Sport sowie im Alltag immer wieder vor.

Angenommen, Deine Brustwirbelsäule ist in seiner Beweglichkeit eingeschränkt, wer muss dann Abhilfe bei Rotationen leisten? Genau, Deine Lendenwirbelsäule (LWS). Rotationen der Wirbelsäule um ihre Längsachse sind normalerweise vor allem in der Hals- und Brustwirbelsäule gut entwickelt. Ist diese jedoch eingeschränkt, dann muss in diesem Fall Deine Lendenwirbelsäule Bewegungsabläufe übernehmen, für die sie nicht vorgesehen ist.

Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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Über kurz oder lang werden somit sehr wahrscheinlich durch Reibungen Schmerzen im unteren Rücken entstehen. Die nachfolgende Stretching Übung ist die wohl beste Übung für eine höhere Mobilität. Du kannst sie jederzeit im Alltag anwenden oder in Dein Warm Up integrieren. Wenn Du Fragen zu der Übung hast, dann hinterlasse mir Deinen Kommentar unter diesem Beitrag.

Die wohl beste Stretching Übung der Welt

⇒ Tipps zur Ausführung: Mach mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne; Stütze Dich mit der rechten Hand auf dem Boden ab; Verteile Dein Gewicht auf den linken Fuß und die rechte Hand; Bringe jetzt Deinen linken Ellbogen zum Spann des vorderen Fußes, ohne mit dem rechten Knie den Boden zu berühren;

Dann führst Du den Ellbogen wieder am Bein entlang, bringst Deinen Arm in die Streckung und kommst in die Rotation; Dein Bauch ist beim Rotieren fest angespannt; Achte darauf, dass die Rotation vor allem aus Deiner Brustwirbelsäule kommt; Dein Kopf dreht sich mit und Dein Blick richtet sich zu Deiner ausführenden Hand; Dann setzt Du Deine linke Hand neben den linken Fuß (Fuß ist zwischen den Händen);

Nun stemmst Du Dich mit beiden Armen nach oben, ziehst den Fuß in Richtung Schienbein und streckst Dein Bein so weit wie möglich; Wieder von vorne beginnen; 10 Wiederholungen pro Seite

Must Have für Deine Workouts!

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⇒ Trainingstipps: Achte darauf, dass das hintere Knie nicht den Boden berührt. Atme aus während Du den Ellbogen zum Spann bringst. Beim Hochstemmen des Beckens und Anziehen der vorderen Fußspitze müssen beide Hände in Kontakt mit dem Boden bleiben.

⇒ Das solltest Du spüren: Eine Dehnung in der Leistengegend, in der Oberschenkelrückseite, in der Wade, in den Hüftbeugern des hinteren Beines und im Gesäßmuskel des vorderen Beines.

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Veröffentlicht am 15. Januar 201815. Januar 2018 von Christian Roller — 2 Kommentare

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel im Sport sowie für Deinen Alltag

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel für Sport und Alltag – Was ist empfehlenswert?

In diesem Beitrag erfährst Du welche Nahrungsergänzungsmittel im Sport und allgemein für den Alltag geeignet sind. 40 Prozent unserer Bevölkerung sowie über 50 Prozent aller Leistungssportler in Deutschland setzen auf Nahrungsergänzungen.

Es gibt viele sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel und diätetische Lebensmittel für eine besondere Muskelbeanspruchung. Gleichermaßen finden sich hier auch nutzlose Produkte mit weit überzogenen oder wissenschaftlich völlig unhaltbaren Wirkungsversprechen. Ich sage Dir was Sinn macht!

Häufige Ursachen für eine Unterversorgung von Nährstoffen

Schon eine geringe Unterversorgung mit einem oder mehreren Nährstoffen kann zu einer Beeinträchtigung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit führen. Das ist mittlerweile unbestritten! Gründe für eine Unterversorgung gibt es viele:

Einseitige Ernährungsgewohnheiten ⇒ Deine Ernährung sollte Abwechslungsreich sein, traue dich auch mal herumzuexperimentieren
Häufiger Verzehr von Fertignahrung ⇒ Möglichst frische, regionale und saisonale Produkte sollten es sein
Viel Sport ⇒ Ein erhöhter Energieumsatz steigert auch den Bedarf an bestimmten Nährstoffen, wie z.B. Vitamin C
Unfruchtbare Böden ⇒ Allein durch Beton und Asphalt gehen in Deutschland täglich rund 75 Hektar Boden verloren – eine Fläche von mehr als 100 Fußballfeldern! Dadurch nimmt die Erde weniger Wasser auf und verliert ihre natürliche Kühlfunktion. Um nur einen Grund für unfruchtbare Böden zu nennen.
Diäten mit weniger als 1.800 kcal ⇒ Weniger kcal bedeuten meistens auch eine geringere Aufnahme an Vitaminen und Spurenelementen
Erhöhter Konsum von Alkohol oder Nikotin ⇒ Nikotin und Alkohol führen zu einer verminderten Nährstoffaufnahme Deines Körpers
Erkrankungen ⇒ Zum Beispiel Infektionen, Magen-Darm- oder Krebserkrankungen
Zu lange Lagerung von frischem Obst und Gemüse
Einnahme von Medikamenten

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel für Deinen Sport und Alltag

1. Proteinshakes – Efektives Antiaging

Nach Wasser ist Protein die Substanz, die in unserem Körper am meisten vorkommt. Der menschliche Körper besteht zu etwa 15 bis 20% aus Protein. Wenn Du also versäumst, adäquate, qualitativ hochwertige Proteine zu Dir zu nehmen, dann resultiert das im Versagen Deiner Zellen! Dein Körper wird unfähig diese zu reparieren. Dieser Schaden ist unnötig und 100% vermeidbar.

Einen Teil der benötigten Proteine bzw. Aminosäuren kann Dein Körper recyceln. 8 Aminosäuren sind jedoch essentiell, d. h. sie sind lebensnotwendig und müssen über Deine Nahrung zugeführt werden.

Sport belastet Deine Muskeln und durch das Schwitzen verliert Dein Körper wichtige Mineralstoffe. Ein Proteinshake liefert Dir wertvolle Bausteine für Deine Muskulatur. Dein Muskelaufbau wird gefördert und ein eventueller Muskelkater kann günstig beeinflusst werden.

Zudem können Proteinshakes Dir helfen Dein Gewicht zu halten bzw. zu reduzieren. Die optimale Einnahme eines Eiweißshakes ist vor oder unmittelbar nach dem Sport. Das hält Dich länger satt und der sogenannte Nachbrenneffekt durch den Sport, erhöht den Energieverbrauch Deines Körpers über viele Stunden.

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel für Sport und Alltag ⇒ Meine Protein Kaufempfehlungen:

2. Magnesium – Das Salz der inneren Ruhe

Mit jedem Liter ausgeschwitzter Flüssigkeit verlierst Du ca. 36 Milligramm Magnesium. Bei einem erhöhten Verbrauch holt sich Deine aktive Muskelzelle Dein Magnesium aus dem Blut. Ist Dein Magnesiumspiegel im Blut zu niedrig, ist die Leistungsfähigkeit Deiner Muskeln verringert und Du erhöhst somit das Risiko von Muskelkrämpfen.

Auch wer ständig unter Stress steht hat einen vermehrten Magnesium Bedarf. Je mehr Du also von diesem Powermineral hast, desto besser funktionieren Deine inneren Kraftwerke, die Mitochondrien. Sie werden ruhig und energiegeladen zugleich.

Magnesium reguliert die Erregbarkeit Deiner Zellmembranen, welche eine wichtige Rolle bei der Erregbarkeit Deiner Muskel- und Nervenzellen spielt. So verschwinden Müdigkeit und Leistungsschwäche. Deine Muskeln werden entspannt, Gefäße weiten sich, der Blutdruck senkt sich, das Herz schlägt rhythmischer und Du schläfst besser ein.

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel für Sport und Alltag ⇒ Meine Magnesium Kaufempfehlungen

3. Vitamin C – Das Wundervitamin

Das Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, spielt für Dich im Sport sowie Alltag eine wichtige Rolle. Vitamin C ist der Alleskönner unter den Vitaminen. Vitamin C schützt Deine Gefäßwände, wirkt als unterstützender Faktor bei der Absorption von Eisen im Organismus und stärkt Dein Immunsystem.

Zudem wird Deine Wundheilung nach Verletzungen verbessert, es trägt zu einer normalen Kollagenbildung für Deine Haut und Knorpel bei, stellt das Gleichgewicht Deines Stoffwechsels nach Infektionen und Entzündungen wieder her und beeinflusst die Bildung der Neurotransmitter wie Noradrenalin, Dopamin und Adrenalin.

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel für Sport und Alltag ⇒ Meine Vitamin C Kaufempfehlungen:

4. Zink – Die ideale Ergänzung zu Vitamin C

Die Vitamin C Aufnahme Deines Körpers kannst Du durch Zink positiv beeinflussen. Zink ist ein essentielles Spurenelement was Dein Körper nicht selbst herstellen kann. Dein Körper benötigt Zink unter anderem, damit ca. 300 Enzyme richtig funktionieren können.

Zink ist wichtig für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper, wie z.B. die Herstellung und den Abbau von Kohlenhydraten und Proteinen. Zudem hat Zink positive Einflüsse auf Deine Haut und Deine körpereigenen Abwehrkräfte, also Deinem Immunsystem.

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5. Vitamin D3 – Das Sonnenvitamin

Eine US-Studie kommt zu dem Ergebnis, dass Vitamin D eine Schlüsselrolle in der Muskelproteinsynthese spiele. Vitamin D3 wird auf natürlichem Wege in Deiner Haut produziert oder mit Deiner Nahrung aufgenommen.

Vitamin D3 verbessert die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit Deines Herz-Lungen-Systems, fördert Deinen Muskelaufbau und steigert Deine Testosteronbildung. Vitamin D ist für den Knochenstoffwechsel wichtig, da es die Aufnahme und Verwertung von Calcium beeinflusst.

Zudem wirkt Vitamin D3 vorbeugend gegen Depressionen, Krebs, Knochenschwund und gegen Herz und Kreislauf Erkrankungen. Aber auch die Proteinsynthese wird durch Vitamin D3 unterstützt. So das Ergebnis der US-Studie.

Quelle: Scandinavian Journal Medicine Science in Sports, 2010

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel für Sport und Alltag ⇒ Meine Vitamin D3 Kaufempfehlungen:

6. Vitamin K2 – Das vergessene Vitamin

Die Wirkung von Vitamin K2 ist einzigartig unter den Vitaminen. Vitamin K2 aktiviert die GLA Proteine (Gamma-Carboxylglutaminsäure). Vitamin K kontrolliert nicht nur die Blutgerinnung, sondern es aktiviert auch die Knochenbildung und schützt sogar vor Krebs.

Vitamin K hindert das Calcium im Blut daran, sich als tödliches Plaque in den Arterien festzusetzen und hält so unsere Gefässe sauber. Daher ist es ungemein wichtig, dass Du Vitamin D3 immer in Kombination mit Vitamin K2 nimmst!

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel für Sport und Alltag ⇒ Meine Vitamin K2 Kaufempfehlungen:

Fazit zu Nahrungergänzungsmitteln

Wie der Name schon sagt, sollen die vorangegangen Mittel eine Ergänzung zu Deiner ausgewogenen Ernährung sein. Sie stellen keinen Ersatz dar! Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer perfekten Ernährung sogar überflüssig.

Leider ernährt sich heute kaum jemand erntefrisch vom Bauern oder aus seinem Garten. Somit sind wir meilenweit davon entfernt, perfekt zu sein – zumindest was unsere Ernährung betrifft. Daher sind hochwertige Nahrungsergänzungsmittel eine gute Lösung, Deinem Körper das zu geben, was er so dringend braucht und was er bei der heute üblichen Ernährung nur allzu oft vermisst.

Hat Dir mein Beitrag gefallen? Schreibe mir gerne Dein Feedback in die Kommentare!

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Veröffentlicht am 14. Dezember 201725. März 2019 von Christian Roller — 2 Kommentare

Mein persönliches Anti Stress Programm – 6 Tipps und Tricks für Deinen Alltag

Anti Stress Programm Dynamic Stretches Dynamisches Dehnen und Mobilisieren

Mein ganz persönliches Anti Stress Programm

Was passiert bei Stress?

Wer unter Dauerstress steht, hat sehr wahrscheinlich ein kürzeres Leben. Stress fördert das Hormon Cortisol – auch genannt das Stresshormon oder Dickmacher Hormon. Cortisol ist ein körpereigenes Hormon und ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Es wird in der Nebenniere hergestellt und wird in der Leber abgebaut. Cortisol ist für den Menschen und für Tiere lebensnotwendig. Cortisol aktiviert katabole Stoffwechselvorgänge und stellt dem Körper dadurch in ausreichender Menge Glucose zur Verfügung.

Es greift darüber hinaus in eine Reihe anderer Stoffwechselvorgänge ein, z.B. in die Knochenbildung, sowie den Fettgewebs- und Eiweißstoffwechsel. Cortisol wird vor allem in Stresssituationen freigesetzt. Wer allerdings unter Dauerstress steht, für den ist es auf Dauer schädlich!

Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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Cortisol – Wenn Stress dick macht

Cortisol führt zu einer Erhöhung Deines Blutzuckerspiegels. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel wiederum, sorgt für eine Menge Insulin im Körper. Dein Stress hat aber leider meistens nichts mit körperlicher Bewegung und Kalorien verbrennen zu tun. Denn vorwiegend spielt sich bei uns alles im Kopf oder Verdauungstrakt ab.

So bekommt Dein Körper die ganze Macht des Insulins als Speicherhormon zu spüren. Du speicherst das Fett – und zwar in erster Linie im Bereich Deines Bauchnabels. Und was noch viel schlimmer ist, zu viel Cortisol führt zum Abbau Deiner wertvollen Muskelmasse!

Und wer eins und eins zusammenzählen kann, weiß jetzt schon was passiert. Wer zu wenig Muskeln hat, kann auch nur dementsprechend wenig Fett verbrennen. Und was nicht verbrannt wird, wird im Körper deponiert. Das Schenkelsilber und Dein Hüftgold kommt zum Vorschein.

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Rückenschmerzen können psychosomatisch bedingt sein

Psychosomatische Rückenschmerzen führen zu Veränderungen im Körper. Muskelverspannungen und Fehlhaltungen sind die Folge. Das ist immer dann der Fall, wenn unsere Psyche, auch als Seele oder Seelenleben bezeichnet, Einfluss auf die Entstehung und den Erhalt von Schmerzen nimmt.

Mediziner wissen inzwischen, dass Rückenschmerzen nicht nur körperliche Ursachen haben, sondern auch von der Psyche beeinflusst werden. Dass die Psyche Einfluss auf den Rücken haben kann, ist durch Untersuchungen belegt. So leiden Menschen mit depressiven Verstimmungen doppelt so häufig unter Rückenschmerzen wie der Durchschnittsbürger.

Dauerstress macht krank

Das Stresshormon Cortisol kürzt Deine Telomere. Forscher haben herausgefunden, je länger die Telomere, desto gesünder und länger leben wir. Sind die Telomere aber aufgebraucht, dann kann sich die Zelle nicht mehr teilen und stirbt ab. Im Schnitt teilen sich Zellen ca. 50 bis 70 mal, bevor sie absterben.

Dein biologisches Alter lässt sich anhand der Telomere leicht messen. Dauerstress macht Dich also krank und verkürzt Deine Lebenszeit um einige Jahre. Er führt zu einer Reihe von Zivilisationskrankheiten und fördert entzündliche Prozesse in Deinem Körper.

Dein Immunsystem ist weniger belastbar, was Dich anfälliger für Infektionen macht. Auch Krebszellen haben bei Stress leichtes Spiel. Deinem Körper wird der Nährstoff Nummer 1 für Krebszellen – die Kohlenhydrate (in Form von Glucose) – dauerhaft zugeführt.

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Aber lass uns den Teufel nun nicht an die Wand mahlen – Hier kommt mein persönliches Anti Stress Programm

1. Werde Dir im Klaren, was Deinen Stress verursacht

Ist es Dein Job, der Dich unglücklich macht? ► Wechseln! Finde etwas das Dich erfüllt. Idealerweise ist Dein Beruf auch Deine Leidenschaft. – Ist es Dein Umfeld? ► Denn, Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst! – Finde Deine Hauptstressoren und werde Dir darüber im Klaren!

2. Plane Deinen Tag oder Deine Woche

Routinen sind sehr wichtig für uns. Erschaffe Morgenroutinen und Abendroutinen. Das fördert Deinen Schlaf. In den Tag hineinleben ist nicht förderlich. Gehe immer zur selben Zeit ins Bett und stehe immer zur selben Zeit wieder auf. Dein Körper benötigt ca. 7-8 Stunden Schlaf! Regelmäßige Besuche bei der Familie oder Freunden können sich ebenfalls positiv auswirken.

3. Gesunde Ernährung

Fast logisch, oder? Meine Philosophie sieht vor, sich genetisch korrekt zu ernähren. Und nein, genetisch korrekt heißt nicht Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis usw. Wer sich genetisch korrekt ernähren will, der ernährt sich wie unsere Vorfahren – der Steinzeitmensch.

Die Basis hierzu sind Nüsse, Eier, hochwertiger Fisch, hochwertiges Fleisch, viel Gemüse, Kräuter, Obst, Samen und gesunde Fette. Das soll nicht heißen, nie wieder Kohlenhydrate, sondern Kohlenhydrate bewusster zu verzehren. Verfahre nach meiner Formel – 85 % genetisch korrekt und 15 % BEWUSST GENIEßEN! In diesen 15 % ist alles erlaubt :-)

4. Supplementiere Deine Ernährung mit Nahrungsergänzungen

Wenn Du Dich immer erntefrisch ernährst, dann ist dieser Punkt nicht relevant für Dich. Bei den meisten trifft dies allerdings nicht zu! Daher empfehle ich Dir, Deine Ernährung sinnvoll zu ergänzen. Du kannst durch eine Blutuntersuchung ganz genau feststellen, welcher Nährstoff Dir gerade fehlt.

Bei sehr vielen gibt es vor allem einen Mangel an B-Vitaminen, Vitamin-C, Vitamin-D3, Vitamin-K2, Magnesium, Selen, Zink, essentielle Aminosäuren und Omega 3-Fettsäuren. Diese Nährstoffe zu ergänzen macht daher durchaus sinn. Nachfolgend findest Du ein paar Produktempfehlungen von mir:

5. Ein regelmäßges Sportprogramm

Aber Achtung, zu viel des Guten bewirkt gegenteiliges! Wer z.B. immer wieder an diversen Marathons oder Triathlons teilnimmt, fördert ebenfalls das Stresshormon Cortisol! Sehr empfehlenswert ist ein kurzes Sportprogramm, in welchem alle menschlichen Grundfähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordination) trainiert werden.

Das erreichst Du nur mit Functional Training! Und das idealerweise in der Natur an der frischen Luft. Das ist genau meine Form von Dienstleistung ► Functional Training als Zirkeltraining – Inklusive Warm Up Teil mit Mobilisationsübungen und dynamischen Dehnübungen – Der Hauptteil mit einem HIIT-Training (High-Intensity-Interval-Training) als Zirkeltraining – Und einer Cool Down Phase mit Entspannungsübungen!

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6. Atemübung im Sitzen – Bewusst Ausatmen

In der Regel atmest Du ca. 16 mal pro Minute. Wir machen uns den Stress also atmenderweise selbst. Dein Körper reagiert durch diese Kurzatmigkeit mit Schlaflosigkeit, innere Unruhe, Herzstichen, Unwohlsein, Muskelverspannungen und vieles mehr. Durch eine gezielte Atemübung kannst Du diesen Teufelskreis durchbrechen.

► Atemübung – Bewusst ausatmen! – Du reduzierst Deine Atmung auf 4 Atemzüge pro Minute und legst Deinen Fokus vor allem auf das langsame Ausatmen. Setze Dich auf einen Stuhl aufrecht hin, atme tief durch die Nase ein und ganz langsam durch den Mund aus – Nimm Dir 15 Sekunden zeit pro Atmung! Wiederhole das insgesamt 5 Minuten lang. Du wirst Dich danach tiefenentspannt fühlen :-)

Fazit

Dieses Anti Stress Programm wird Deine Lebenszeit nicht nur verlängern, sondern Du wirst ein Leben mit mehr Qualität führen können ohne lästige Krankheiten. Und ja, das wird bedeuten, dass Du Komfortzonen verlassen und die gesellschaftlichen Normen zum Teil ignorieren musst. Deine Gesundheit sollte es Dir Wert sein!

Ich pflege immer zu sagen: Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, der findet Gründe ;-)

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5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können:

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Veröffentlicht am 7. Dezember 201711. Dezember 2017 von Christian Roller

Meine top 6 Dickmacher

Wer sind diese ominösen Dickmacher, die Dich von einer Diät zur nächsten treiben und Dich immer wieder erfolgreich vom Kurs abbringen? Große Überraschungen wirst Du vielleicht nicht finden, aber eventuell nochmal eine Bewusstmachung.

Also los geht´s, hier kommen meine top 6 Dickmacher:

1. Zu viel (Frucht-) Zucker

Das ist jetzt nicht wirklich wunderbar neu. Jeder der sich ein wenig mit Ernährung beschäftigt, der weiß mittlerweile dass der Zucker ein großes Problem der modernen Ernährung ist. Haushaltszucker (Saccharose) besteht zu 50% aus Glucose und zu 50% aus Fructose.

Die Ernährungsindustrie hat die Fructose schon seit vielen Jahren für sich entdeckt. Fructose wird in viele Lebensmittel heimlich beigemischt, damit sie besser schmecken sowie in gewissem Maße süchtig machen. Fruchtzucker ist jedoch nicht gleich Fruchtzucker.

Für den menschlichen Organismus macht es einen deutlichen Unterschied, ob der Fruchtzucker nun in Form einer Frucht im Körper landet oder als Bestandteil eines Schokoriegels, Fertigkuchens oder eines Getränks.

Denn ganz gleich ob Fruchtgummi, Pralinen, Milchschnitten, Desserts, Schokoriegel, Marmorkuchen, Mixed Pickles, Essiggurken, Ketchup, Dressings, Nussgebäck, Limonaden etc., sie alle werden immer häufiger mit Fructose gesüßt.

Wenn also von Fructose die Rede ist, geht es schon lange nicht mehr um den Fruchtzucker in der Kirsche, im Apfel oder in der Banane. Sondern sehr viel häufiger um den hochkonzentrierten und industriell hergestellten Fruchtzucker bzw. Fruchtzuckersirup (Fructose-Sirup) in Fertigprodukten oder Getränken.

2. Zu viele Mahlzeiten am Tag

Auch ein ganz typisches Problem in unserer Bevölkerung. Viele haben uns jahrelang beigebracht, dass wir häufig kleine Mahlzeiten zu uns nehmen sollen. Viele nehmen sich das so sehr zu Herzen und haben dadurch 6 – 20 kleine Mahlzeiten am Tag.

Unterm Strich nimmst Du so noch mehr Kalorien zu Dir, als wenn Du nur zwei oder drei große Mahlzeiten zu Dir nimmst. Das Problem ist, Du bist die ganze Zeit am Essen. So wird ständig Insulin im Körper produziert. Wenn Du ständig einen hohen Insulinspiegel im Körper hast, kannst Du kein bzw. wenig Fett verbrennen.

Wenn Du dann also sportlich aktiv bist, hast Du Schwierigkeiten Dein Hüftgold wieder loszuwerden. Deine Fettverbrennung kann nur durch eine Nahrungskarenz angeregt werden. Dann ist auch wirklich gesichert, dass Dein Körper die Energie aus den Fettdepots bezieht. Ideal sind also 2-3 große Hauptmahlzeiten und maximal 2 Zwischenmahlzeiten (z.B. Obst, Nüsse oder Gemüse).

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3. Zu wenig Bewegung – Sitzen ist das neue Rauchen

Sitzen ist das neue rauchen lautet ein ganz aktuelles Buch welches in den Bestsellerlisten von Amazon zu finden ist. In diesem interessanten Buch, werden neueste wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt. Das zu viele Sitzen leistet einen riesigen Beitrag an der Entstehung einer Vielzahl von Erkrankungen.

Die moderne Gesellschaft bewegt sich im Durchschnitt nur noch 1,5 Km pro Tag. Unser Körper wurde von Mutter Natur eigentlich für das 10 fache pro Tag erschaffen. Vom Bett ins Auto, vom Auto auf den Bürostuhl, vom Bürostuhl ins Auto und vom Auto auf die Couch. Selbst Treppen sind den meisten zu Wider.

Eine permanente Unterversorgung an Bewegung! Wenn Du Dich zu wenig bewegst, dann kann weder Dein Kreislauf in Schwung kommen noch die Fettverbrennung in Gang gesetzt werden. So ist es ja fast schon logisch, dass mangelnde Bewegung der Dickmacher Nummer 1 ist.

Welche Art von Bewegung ist am besten? Nun, erst einmal ist jede Form von Bewegung gut. Vielleicht einfach mal nicht in der ersten Reihe Parken, nimm die Treppe statt dem Aufzug und nutze Deine Pausen für einen kleinen Spaziergang im Park.

Dazu empfehle ich Dir ein regelmäßiges Sportprogramm. Ideal ist ein Functional Training als Zirkeltraining an der frischen Luft. Beim Zirkeltraining werden High Intensity Intervalle eingebaut, welche Deinen Puls auch mal in die Höhe fahren und Dein Körperfett zum schmelzen bringt. Wo? Z.B. in meinen Rückencamps :-) Wir trainieren alle 5 Grundfähigkeiten Deines Körpers (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Beweglichkeit).

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4. Zu viele Kohlenhydrate

Der menschliche Körper besteht – je nach Trainingszustand – zu ca. 20 % aus Protein, zu ca. 15 % aus Fett, zu ca. 60 % aus Wasser und der Rest sind Mineralstoffe und Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Damit möchte ich sagen, dass die meisten sich den Nährstoff zufügen, den der Körper eigentlich in dem Maße nicht benötigt.

Wenn Du nun das Ziel hast abzunehmen, dann hinderst Du somit massiv Deine Fettverbrennung. Aufgrund unterschiedlicher physiologischer Prozesse werden Kohlenhydrate den Fetten zur Energiebereitstellung stets vorgezogen. Das heißt, der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung ist kleiner, als er ohne Anwesenheit von Kohlenhydraten wäre.

Das ist mit einer der Hauptgründe, warum viele trotz Training keinen Erfolg haben. Wenn Du Dich fetteiweißbetont ernähren und folglich vor der Belastung keine Kohlenhydrate verzehrst, trainierst Du Deinen Fettstoffwechsel gezwungenermaßen und verbrennst von Belastungsbeginn an prozentual deutlich mehr Fett.

Ich verteufel die Kohlenhydrate nicht, im Gegenteil, sie sind der beste und schnellste Energielieferant. Wir haben zuhause feste Tage und Zeiten installiert an denen wir bewusst Kohlenhydrate (In Form von Nudeln, Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Obst) genießen. BEWUSST GENIEßEN!

5. Zu viel Alkohol

Wenn Du Alkohol trinkst, wandelt Deine Leber ihn in den Stoff Acetat um, den Dein Körper dann als Energiequelle nutzen kann. Solange Dein Körper auf Acetat zurückgreifen kann, wird er ihn exklusiv als Energielieferanten nutzen – und alle anderen Stoffwechselvorgänge (inkl. Fettverbrennung) abschalten.

Und es kommt noch “besser”: Studien belegen, dass Alkohol den Appetit anregt.

Dein Körper verbrennt nur noch “Alkohol”, speichert alle anderen Energielieferanten und Dein Appetit steigt. Du musst nur eins und eins zusammenzählen, um zu begreifen, dass regelmäßiger Alkoholkonsum Deine Taille wachsen lässt.

Fazit: Wenn Du abnehmen und Deinen Körperfettanteil senken möchtest und regelmäßig (mehrmals die Woche) Alkohol trinkst, wird das Deinen Erfolg merklich bremsen. Möglicherweise machst Du sogar Rückschritte.

Wieviel Alkohol ist denn noch okay? Wenn Du Fett abbauen möchtest, muss Du erst einmal weniger Energie aufnehmen als verbrauchen. Logisch oder? Aufgrund der Auswirkungen auf Deinen Stoffwechsel und der hormonellen Situation nach dem Alkoholkonsum passt die Energiebilanz-Gleichung (Energieaufnahme – Energieverbrauch) nicht mehr.

Empfehlung: Ein Glas Wein an ein bis zwei Abenden in der Woche wird Dein Training nicht wesentlich beeinträchtigen und kann sogar einen positiven Effekt auf Deine Gesundheit haben. Trockener Rotwein ist dabei aufgrund des niedrigen Kohlenhydrat-Anteils eine bessere Wahl als Weißwein oder vor allem Bier.

6. Zu viele Transfettsäuren / gehärtete Fette

In unserem modernen Essen finden sich überall Transfette. Dazu zählen Pommes, Chips, alle frittierten Lebensmittel wie Chicken Wings, in Berlinern, Blätterteig, Fertigsuppen, Braten-Saucen, Wurst und selbst in Müsliriegeln oder Frühstücksflocken.

Transfette sind leider der Hauptgrund, warum Fett allgemein so in Verruf geraten ist. Bei vielen gelten Fette als der Dickmacher Nummer 1. Das ist allerdings nur bedingt richtig. Denn wir müssen die guten und schlechten Fette unterscheiden lernen.

Als gesund gelten Fette, die reich an sogenannten ungesättigten Fettsäuren sind. Denn diese Säuren liefern dem Körper Bestandteile, die er nicht selbst herstellen kann. Sie werden daher auch als essenzielle, also als lebensnotwendige Fettsäuren bezeichnet, welche Deinem Körper hinzugefügt werden müssen.

Die Bestandteile der Säuren werden zum Aufbau von Körperzellen eingesetzt. Viele ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Fischen wie Zander oder Seelachs. Alternativ kann man diese Säuren aber auch z.B. durch ein hochwertiges Lein-, Walnuss- oder Olivenöl bekommen.

Transfette dagegen kann der Körper nur sehr schwer verarbeiten. Und was der Körper nicht verarbeiten kann, wird abgelagert. Transfette sind daher nicht nur ein Dickmacher, sondern auch ein Krankmacher. Transfettsäuren sind an der Entstehung von vielen Herz- und Kreislauferkrankungen wie Arteriosklerose oder dem Schlaganfall beteiligt.

Transfette können leider auch beim Erhitzen von Fetten und Ölen entstehen. Daher kommt es auf das richtige Produkt an: Zum Garen bei hoher Hitze, etwa zum scharfen Anbraten von Fleisch, eignen sich z.B. die sehr hitzebeständigen Kokosfette, die gute alte Butter sowie speziell als Bratöle deklarierte Pflanzenöle.

Fazit zu meine top 6 Dickmacher:

Jetzt fragt sich der ein oder andere, was kann oder darf ich denn jetzt überhaupt noch essen? Mir geht es nicht um das „ob“, sondern um das „wie viel“. Meine persönliche Regel gilt hierbei, 85/15. Das heißt, wenn 85 % Deiner Ernährung gut ist und 15 % weniger gut, dann ist alles bestens.

Diese 15 % solltest Du BEWUSST GENIEßEN. Zudem ein regelmäßiges Sportprogramm, dass Dir Spaß und Freude bereitet. So sind Deine Aussichten auf ein gutes, langes und beschwerdefreies Leben definitiv gegeben.

Also, bleib fit und gesund, aber tue auch etwas dafür! ;-)

Wenn Dir dieser Beitrag gefallen hat oder Du Fragen hast, dann schreibe mir bitte einen Kommentar (Reply).

5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können:

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Veröffentlicht am 22. Juni 201725. September 2017 von Christian Roller

Das Fitnessstudio der Zukunft – Und warum klassische Fitnessstudios bald aussterben

Das ich kein Freund der klassischen Geräte-Fitnessstudios bin, wissen meine Leser bereits. Ich liebe Functional Training und die damit verbundene Lust sich zu bewegen. Langweilige isolierte Bewegungen im Sitzen auf einer Maschine auszuüben sind für mich ein Graus. Sieht das Fitnessstudio der Zukunft vielleicht bald wie eine Turnhalle aus?

Vom 15.06.17 bis zum 18.06.17 war ich auf dem Functional Training Summit in München. Ein geniales Event mit den besten Fitnesstrainern, Sportwissenschaftlern sowie Sport- & Physiotherapeuten der Welt.

Hier wurden mir die neuesten Fitnesstrends noch bewusster. Keine Spur von Gerätetraining! Denn die besten Trainer zeigen dir den effektivsten Weg zu mehr Gesundheit und Lebensqualität. Das Fitnesstraining der Zukunft besteht vor allem aus folgenden Elementen:

Yoga
Faszientraining
Mobility Training
Calisthenics Training
Cross Fit
Athletik Training
Und vor allem Functional Training

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Definition von Functional Training

Das Functional Training beinhaltet sogenannte „Fundamental Movements“, also Grundbewegungen die für uns Menschen vorbestimmt sind:

Kniebeugen ⇒ Squats
Ausfallschritte ⇒ Lunge
Unterarmstütz ⇒ Plank
Ziehen ⇒ Pull
Drücken ⇒ Press
Hüftbeugung / Hüftstreckung ⇒ Hinge
Rotation

Die Basis für die Übungen ist immer eine starke Körpermitte (Deine Core-Muskeln)! Beim Geführten Gerätetraining übernimmt die Maschine die Stabilität!

Im Functional Training geht es nicht darum einzelne Muskeln zu trainieren, sondern vor allem Bewegungsabläufe. Das macht Dich fit für den Alltag oder für die jeweilige Sportart. Geführtes Gerätetraining ist daher absolut unzweckmäßig! Wenn Du die Bewegungen des Menschen im (Sport-)Alltag betrachtest, so fällt Dir wahrscheinlich auf, dass so gut wie keine Bewegung auf nur ein Gelenk beschränkt ist.

Functional Training ist eine Trainingsform, die die Bewegungssymmetrie zwischen der rechten und der linken Körperhälfte herstellt. Dein Gleichgewicht zwischen Mobilität und Stabilität innerhalb des Körpers wird gefördert. Diese Ausgewogenheit ist vor allem in der Rehabilitation, aber auch im Leistungssport enorm wichtig.

Das Fitnessstudio der Zukunft in einer Turnhalle?

Dieser Gedanke ist keine Illusion, sondern schon jetzt Realität! Beinahe täglich erblicken Crossfit Boxen sowie diverse Functional Training Studios das Licht der Welt. Auch die klassischen Fitnessstudios rüsten immer mehr um.

Du siehst Räume und Hallen ohne Maschinen. Stattdessen Trainingsequipment wie Kettlebells, Sling Trainer, elastischen Fitnessbändern, Plyo Boxen, Ringe, Kurzhanteln, Langhanteln, Medizinbälle uvm.

Der Trend geht ganz klar in Richtung betreutes Fitnesstraining sowie Gruppentraining. Einsam an Geräten seine Kreise zu ziehen, ist out. Zusätzliche extrinsische Motivation durch den Trainer und die Gruppe sowie Spaß an der Bewegung ist in!

Gerätetraining ist ein ineffektives & zeitschluckendes Monster ⇒ 5 Gründe

Isoliertes Training ⇒ Muskel für Muskel ⇒ Gerät für Gerät
Mit 3 Übungen (z.B. Kniebeuge, Liegestütze und Kreuzheben) aus dem Functional Training habe ich in innerhalb weniger Minuten meinen ganzen Körper gekräftigt ⇒ Mit Geräten brauche ich mindestens 1 – 1,5 Sunden bis ich alle Muskeln aktiviert habe
Übungen an Geräten sind meistens eingelenkig und eindimensional
Zu Stoßzeiten sind Geräte oft besetzt ⇒ Dadurch zu lange Pausen
Du verlernst Bewegungsmuster aus dem Alltag, weil alle Bewegungen geführt und vorgegeben sind

Die beste Alternative zum Fitnessstudio? ⇒ Outdoor Functional Training

Ich persönlich favorisiere ein Training im Freien. Mein Fitnessstudio der Zukunft ist draußen in der Natur! Warum?

Das hautnahe erleben aller 4 Jahreszeiten stärkt Deine Sinne sowie Körper, Geist und Seele
Frische Luft zu jeder Jahreszeit stärkt Dein Immunsystem
Grippe und Erkältungen sind dadurch für mich zu Fremdwörtern geworden
Die Natur bietet das größte Entspannungspotential
Keiner kann uns besser machen als die Natur
Natürliche Aussichten und Vegetation können Stress und Furchtgefühle reduzieren
Dadurch wird das Stresshormon Kortisol abgebaut

Ich könnte noch weitere Gründe für ein Outdoor Training nennen. Wusstest Du, dass immer mehr Menschen unter einer Kurzsichtigkeit leiden? Insgesamt 25 % der Deutschen ab 16 Jahre sind Kurzsichtig. Vor allem die Altersgruppe der 16 – 25 jährigen sind betroffen – hier alleine sind es mittlerweile 40 % – Tendenz steigend! In China sind sogar 90 % (!!) der 16 – 25 Kurzsichtig!

Woran kann das liegen? Zum einen, weil wir immer mehr Zeit in geschlossenen Räumen verbringen und zum anderen der Missbrauch von Smartphone, PC und Fernsehen. Dieses permanente „Nahsehen“ ist auf Dauer Gift für Deine Augen! Also RAUS mit Dir!

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Beitragsbild: Dominik Lowyears / Unsplash

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Veröffentlicht am 30. Mai 20173. Dezember 2017 von Christian Roller

Fitness Motivation – 10 geniale Zitate von erfolgreichen Menschen

Fitness Motivation - Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gründe.

Fitness Motivation – Um zum Dranbleiber zu werden benötigst Du vor allem eine Motivation von innen heraus, die intrinsische Motivation. Hierfür brauchst Du ein starkes WARUM! Dein eigentliches Trainingsziel ist nicht „abnehmen“ oder „Rücken stärken“, sondern das, was daraus resultiert. Lebensqualität! Außerdem sollte der Sport den Du betreibst Dir persönlich Spaß machen! Wenn Dir Gerätetraining keine Freude bereitet, dann lass es! Alternativen gibt es zuhauf.

Eine Extrinsische Motivation ist ebenso nötig und diese bekommst Du z.B. von Deinem Trainer, der Sportgruppe oder durch Deinen Mitgliedsbeitrag. Außerdem passiert es oftmals, dass Du auf Deine persönlichen Trainingserfolge (fitter, schlanker, beschwerdefreier usw.) angesprochen wirst, was Dich zusätzlich extrinsisch motivieren kann.

Die intrinsische Motivation gepaart mit der richtigen extrinsischen Motivation kann Dich im Sport zu Höchstleistungen pushen! Vielleicht helfen Dir die folgenden Zitate von erfolgreichen Menschen für mehr intrinsische Fitness Motivation.

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Fitness Motivation – 10 Motivationssprüche für Deinen persönlichen Erfolg im Sport

„Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg“
– Laozi: Geboren: 604 v. Chr., Henan, Volksrepublik China – Gestorben: 531 v. Chr., Volksrepublik China
„Ich akzeptiere scheitern. Jeder scheitert irgendwann an etwas. Doch kann ich es nicht akzeptieren, es nicht zu versuchen!“
– Michael Jordan: Basketballspieler (*1963)
„Es gibt nur einen Erfolg – Das Leben nach seinen eigenen Vorstellungen leben zu können“
– Christopher Moseley: Physiker und Author (*1950)
„Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird“
– Art Williams: Unternehmer (*1942)
„Erfolg hat drei Buchstaben. TUN“
– Johann Wolfgang von Goethe: *28. August 1749 in Frankfurt am Main; † 22. März 1832 in Weimar
„Erfolgreiche Menschen handeln. Erfolglose Menschen reden darüber, handeln zu wollen“
– Dale Carnegie: US-amerikanischer Kommunikations- und Motivationstrainer – *24. November 1888, Maryville, Missouri; † 1. November 1955, Forest Hills, New York City, New York
„Je schwerer etwas fällt, desto größer die Freude, wenn es uns gelingt“
– Abraham Lincoln: 16. Präsident der Vereinigten Staaten von Amerika – *2. Februar 1809, Hodgenville, Kentucky; † 15. April 1865, Petersen House, Washington, D.C
„Der Geist setzt die Grenzen. Solange man sich im Geiste vorstellen kann, dass man etwas tun kann, kann man es auch. …Solange man zu 100% daran glaubt“
– Arnold Schwarzenegger (*1947)
„Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gründe“
– Götz Wolfgang Werner: Gründer und Aufsichtsratsmitglied des Unternehmens DM-Drogerie Markt (*1944)
„Man kann Dir den Weg weisen, aber gehen musst Du ihn selbst“
– Bruce Lee: Kampfkünstler *27. November 1940 San Francisco, Kalifornien; † 20. Juli 1973, Kowloon Tong, Hongkong

Meine persönlichen Buchempfehlungen für Deinen sportlichen Erfolg:

Fazit

Ich hoffe, dass ich Dir ein paar Inspirationen liefern konnte und Dir eine Tür zum starten geöffnet habe. Durchgehen musst Du allerdings selbst!

Hat Dir mein Blogbeitrag gefallen? Ich freue mich über Dein Feedback. Schreibe mir hierzu einen Kommentar!

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Veröffentlicht am 15. Mai 201724. Juni 2024 von Christian Roller — 6 Kommentare

5 Gründe, warum Gerätetraining reine Zeitverschwendung ist!

Ist Gerätetraining im Fitnessstudio vielleicht reine Zeitverschwendung? Training an Maschinen ist nicht funktionell, es wird meist eingelenkig, isoliert und eindimensional trainiert und ist daher zum Teil vielleicht nicht förderlich für Deine Gesundheit. Wie bitte? Nicht gesundheitsfördernd? Harter Tobak!

Das behaupten zumindest führende Sportwissenschaftler. Nachfolgend werde ich Dir auch 5 gute Gründe nennen, warum ich das genauso sehe. Und bitte nicht falsch verstehen, selbstverständlich ist Gerätetraining besser als nichts zu tun. Allerdings bin ich ein großer Freund davon, meine nicht vorhandene Zeit effektiv zu nutzen!

Immer wieder habe ich Mitglieder, die vorher über Jahre regelmäßiges Gerätetraining gemacht haben. In meinem Outdoor Functional Training stellen sie dann fest, dass sie keine sauberen Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge, keinen Unterarmstütz oder sauberes Kreuzheben schaffen. Das sind allesamt funktionelle Übungen, welche mega Hilfreich für den Alltag sind.

Und ja, in einer Reha kann aufgrund einer schweren Verletzung natürlich ergänzend ein Training an Geräten stattfinden. Es sollte allerdings im Laufe der Zeit durch funktionelle Übungen ersetzt werden.

Nicht alle Maschinen sind per se schlecht. Es gibt auch Maschinen wo eine Bewegung im geschlossenen System stattfindet (z.B. Übungen am Kabelzug im Stand). Nur in einem geschlossenen System werden Agonisten und Antagonisten gleichzeitig angespannt – dies führt zu einer Stabilisierung des Gelenks. Im offenen System dagegen, können Agonisten und Synergisten weitestgehend nur isoliert angesteuert werden. Das ist aber leider absolut realitätsfern.

Beim funktionellen Training werden Bewegungen des täglichen Lebens trainiert, wie z.B. Aufstehen, Aufrichten, Heben, Gehen, Tragen, Ziehen oder Drücken. Diese Bewegungsabläufe gilt es durch einen starken Rumpf zu stabilisieren. Am Endpunkt jeder Bewegung ist Stabilisationsarbeit in den Gelenken und dem Rumpf gefordert.

Und genau das ist der Punkt! Beim Gerätetraining übernimmt die Stabilisationsarbeit die Maschine! Somit verlernst Du auf Dauer saubere Bewegungsausführungen, wie z.B. das Tragen oder Heben von Gegenständen im Alltag. Die wichtigsten Muskelgruppen sind Deine Core Muskeln und diese verkümmern! Auch für einen gesunden Rücken benötigst Du einen starken Körperkern!

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5 geniale Buchtipps, die Dein Leben verändern können:

5 Gründe, warum Gerätetraining im Fitnessstudio reine Zeitverschwendung ist!

- 1. Gerätetraining ist unfunktionell: Krafttraining an klassischen Maschinen wird in der Regel im Sitzen ausgeübt. Zudem werden Deine Muskeln isoliert beansprucht und die Übungen sind meistens eingelenkig sowie eindimensional. Entspricht das der Realität? NEIN! Es gibt absolut keinen Bewegungsablauf im Alltag, welchen Du auf diese Weise beanspruchst! Dann kommt hinzu, dass es Geräte gibt, dessen Bewegungen für den Menschen unnatürlich sind. Beispiel: Der Beinstrecker oder der Beinbeuger! Gib mir bitte eine Situation wieder, in der Du diese Bewegung benötigst?! Falsche Bewegungsabläufe werden leider vom Zentralen Nervensystem (ZNS) abgespeichert.
  2. Geräte übernehmen die Stabilisation: Wie oben schon kurz erwähnt, ist bei jeder Bewegung die Stabilisationsarbeit in den Gelenken und im Rumpf gefordert. Und genau das verlernst Du auf Dauer an Geräten, weil diese Funktion von der Maschine übernommen wird. Zudem ist die Bewegung geführt und vorgegeben. Also wieder einmal total Realitätsfern!
  3. Gerätetraining ist Komfortzonentraining: Warum ist Gerätetraining so beliebt? Das Geheimnis des Gerätetrainings liegt in dem guten Gefühl, das es Dir vermittelt, ohne dass Du Dich komplett verausgaben musst. Du sitzt bequem auf dem Gerät (z.B. Beinstrecker) und irgendwann nach der zigfachsten Wiederholung fangen Deine Oberschenkel an zu brennen. So richtig. Aber auch nur dort. Du kommst weder wirklich aus der Puste, noch musst Du an Deine körperliche Grenze gehen. Gerätetraining gibt Dir also das Gefühl, etwas zu erreichen, ohne Deine Komfortzone verlassen zu müssen. Doch nur weil es im Muskel brennt, heißt es noch lange nicht, dass die Übung auch effektiv ist und Dein Körperfett zum schmelzen bringt!
  4. Gerätetraining führt Dich in eine Abhängigkeit: Sofern Dir im Fitnessstudio keine alternativen Übungen gezeigt werden, wirst Du ganz gezielt in eine Abhängigkeit getrieben. Beispiel: Du kommst mit dem Ziel „Rücken stärken“ ins Fitnessstudio und schließt einen Vertrag für 12 oder 24 Monate ab. Dein Trainingsplan beinhaltet ausschließlich Übungen an Geräten. Dir wird hiermit vermittelt, dass Du nur mit diesen Übungen an Dein Ziel gelangst. Was natürlich quatsch ist! Funktionelles Training dagegen ist quasi an jedem Ort möglich. Das Trainingsequipment ist erschwinglich und leicht zu transportieren.
  5. Gerätetraining führt Dich nicht ans Trainingsziel: Bleiben wir beim Beispiel, Trainingsziel „Rücken stärken“. Training an Geräten kann vielleicht hier und dort Symptome verbessern, aber niemals die Ursache von Rückenbeschwerden. Das ist wie mit einer Massage oder der Einnahme von Medikamenten, die Ursache Deiner Rücken- oder Nackenbeschwerden werden nicht behoben! Ein starker Rücken benötigt ein gutes Zusammenspiel ganzer Muskelketten, was im Functional Training an erster Stelle steht. Das sorgt nachhaltig für mehr Lebensqualität!

Meine persönliche Buchempfehlung von Mr. Functional Training Mark Verstegen

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Foto: Rainer Sturm / pixelio

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Veröffentlicht am 17. April 201725. März 2019 von Christian Roller — 4 Kommentare

Warum die Brustwirbelsäule (BWS) die am meisten unterschätzte Problemzone des Rückens ist

Mobilisationsübung Brustwirbelsäule Katzenbuckel

Die Brustwirbelsäule (BWS) ist der Abschnitt zwischen Deiner Halswirbelsäule (HWS) und Deiner Lendenwirbelsäule (LWS) und besteht aus 12 Wirbeln. Sie bildet bei einem gesunden Menschen eine Krümmung nach hinten aus, was als physiologische Kyphose bezeichnet wird.

Mobilität und Stabilität

In Deinem Körper wechseln sich von unten nach oben gesehen mobile und stabile Strukturen miteinander ab. Für eine einwandfreie Funktionalität ist es wichtig, dass Deine Zehen mobil sind, Dein Fußgewölbe stabil, das Sprunggelenk mobil und Deine Knie, das ja nur in einer Achse beweglich ist, wieder stabil ist.

Deine Hüfte wiederum ist im Idealfall ein mobiles Gelenk, während Dein Becken und Lendenwirbelsäule (LWS) im Optimalfall stabil sind. Deine Brustwirbelsäule sollte folglich möglichst mobil sein. Da ein Großteil der Bevölkerung einer sitzenden Tätigkeit nachgeht und generell einen sitzenden Lebensstil pflegt, kommt genau dieser Teil viel zu kurz.

Für eine bessere Übersicht die genaue Unterteilung von unten nach oben:

Sprunggelenk = Mobil
Knie = Stabil
Hüfte = Mobil
Lendenwirbelsäule = Stabil
Brustwirbelsäule = Mobil
Schulterblatt = Stabil
Schultergelenk = Mobil
Halswirbelsäule = Stabil

Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

[dt_sc_one_sixth id=“column_data“ first][/dt_sc_one_sixth][dt_sc_two_third id=“column_data“ ]

[caldera_form id=“CF5c110e4c7e9db“]

[/dt_sc_two_third][dt_sc_one_sixth id=“column_data“ ][/dt_sc_one_sixth]

Wenn ein Bereich, der mobil sein sollte, seine Beweglichkeit verliert, müssen die Angrenzenden Strukturen dies kompensieren, sodass es zu einer kompletten Umkehr der Bewegungskette kommen kann.

Das hat oftmals zur Folge, dass es irgendwo entlang der Bewegungskette zu Überlastungen kommt. Um beim Beispiel der unbeweglichen Brustwirbelsäule zu bleiben, ist hier oft erkennbar, dass bei Rotationen zu sehr die Lendenwirbelsäule beansprucht wird.

Überlastungen müssen sich dann nicht zwangsläufig in direkt angrenzenden Bereichen zeigen, sondern können sich ohne Weiteres auch in weit entfernten Strukturen manifestieren. So kann eine Steifigkeit in der Halswirbelsäule (HWS) zu Kniebeschwerden führen oder eine eingeschränkte Mobilität Deiner Brustwirbelsäule zu Schulterbeschwerden oder Beschwerden im unteren Rücken führen.

Daher solltest Du bei Rückenbeschwerden nicht nur Deinen Bauch und Rücken kräftigen, sondern auch gezielte Übungen für eine mobile Brustwirbelsäule integrieren.

3 Übungen für eine mobile Brustwirbelsäule

Möchtest Du noch tiefer in die Materie eintauchen? Hier kommt meine persönliche Buchempfehlung:

Die 3 Mobilisationsübungen für die Brustwirbelsäule nochmal im Bild

Weitere Übungen und Übungsbeschreibungen findest Du im Beitrag Dynamisches Dehnen und Mobilisieren

Brustwirbelsäule mobilisieren – Körperhälfte öffnen

Brustwirbelsäule mobilisieren – Rotationen und Seitneigungen

Brustwirbelsäule mobilisieren - Katzenbuckel — Brustwirbelsäule mobilisieren – Katzenbuckel

Brustwirbelsäule mobilisieren - Pferderücken — Brustwirbelsäule mobilisieren – Pferderücken

Hat Dir mein Beitrag gefallen? Hinterlasse mir gerne Dein Feedback. Dein Feedback ist meine Aufgabe!

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Veröffentlicht am 20. März 201717. April 2017 von Christian Roller

+++ Gewinnspiel +++ Gewinne jetzt eine 3er-Karte +++ Wert 43,- €

Rückencamp Gewinnspiel — Outdoor Functional Training als Zirkeltraining für einen starken Rücken in Bonn & Rhein-Sieg-Kreis

Einsendeschluss ist der 31.03.2017!

♥ Freude erleben ♥ Leichtigkeit gewinnen ♥ Kraft schaffen

Fülle dieses Kontaktformular aus und gewinne jetzt eine von 10 Dreierkarten!

Teilnahmebedingungen, bitte runter scrollen!

[contact-form-7 id=“33214″ title=“Gewinnspiel Anmeldeformular“]

Gewinnspiel Teilnahmebedingungen

Gewinnspielfrage beantworten: Welches ist Dein wichtigstes Trainingsziel? Und WARUM willst Du dieses Ziel unbedingt erreichen? Bitte schreibe Deine Antwort in das Kontaktformular!
Einsende- und Teilnahmeschluss ist der 31.03.2017 um 23:59 Uhr.
Die 10 Gewinner werden am 01.04.2017 von mir persönlich per E-Mail benachrichtigt.
Das 3er-Ticket berechtigt eine Teilnahme an drei Zirkeltrainingseinheiten. (Siehe Kursplan ganz unten)
Das 3er-Ticket wird von mir persönlich vor Ort an die Gewinner überreicht.
Die 3er-Karte ist nach Erhalt maximal acht Wochen gültig!
Der Rechtsweg als auch eine Barauszahlung ist ausgeschlossen.
Teilnahme ab 18 Jahre möglich.
Da sich das Gewinnspiel auf Bonn und Rhein-Sieg-Kreis beschränkt, sind nur Teilnehmer aus dieser Region genehmigt. Maximaler Umkreis 15 Kilometer!
Ein Gewinn ist nur möglich, bei der Beantwortung der oben genannten Gewinnspielfrage
Datenschutzhinweis

[contact-form-7 id=“33214″ title=“Gewinnspiel Anmeldeformular“]

Deine Inklusivleistungen:

♥ Individuelle Betreuung durch Christian Roller
♥ Er zeigt Dir den ultimativen Weg zu einem starken Rücken
♥ Training an allen Standorten möglich (siehe Kursplan)
♥ Outdoor Functional Training als Zirkeltraining
♥ 3er-Karte für 3mal Zirkeltraining

Rückencamp - Gewinnspiel - Christian Roller — Kraft tanken in der Natur mit Deinem Dranbleiber Coach – Christian Roller

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