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Unterschied zwischen Disziplin und Gewohnheiten | Mache Gutes zur Gewohnheit!

Unterschied zwischen Disziplin und Gewohnheiten bzw. Routinen

Der Unterschied zwischen Disziplin und Gewohnheiten | Mache Gutes zur Gewohnheit!

    Heute geht es um das Thema – „Mache Gutes zur Gewohnheit!“ Du wirst den Unterschied zwischen Disziplin und Gewohnheiten bzw. Routinen kennenlernen. Ein wirklich spannendes Thema. Der Unterschied zwischen Disziplin und Gewohnheiten ist größer als Du denkst. Hör mal rein!

Podcast Episode 19 – Mache Gutes zur Gewohnheit!


Shownotes

    Damit hilfst Du anderen Menschen, den Podcast leichter zu finden und kostbare Lebenszeit zu sparen. Lass’ uns doch gemeinsam die Welt jeden Tag ein Stück weit fitter und gesünder machen. Danke!


Die Podcast Folge – Unterschied zwischen Disziplin und Gewohnheiten | Mache Gutes zur Gewohnheit – kannst Du auch hier als Blogbeitrag lesen

    Der Grund warum die meisten Menschen ihre Ziele nicht erreichen, sind schlichtweg ihre Gewohnheiten. Ich weiß, jeder sagt Dir Du brauchst viel Disziplin und Willenskraft – um dich gesund zu ernähren oder regelmäßig Sport zu treiben. Nur mit Willenskraft und eiserner Selbstdisziplin wirst Du Dein Ziel z.B. fitter werden oder Abnehmen erreichen können. Okay, das ist nicht ganz falsch. Ein wenig von dem brauchst Du definitiv. Aber meinst Du, dass ich seit über 20 Jahren eiserne Disziplin benötige um mich für Sport aufzuraffen?
    Boah, das wäre mega anstrengend. Wenn ich mich wirklich jedes Mal aufs Neue dazu überwinden müsste zum Sport zu gehen, würde ich mit Sicherheit früher oder später aufgeben. Weil das mich unendlich viel Kraft und Energie kosten würde. Na klar, habe ich auch mal Tage dabei, wo ich wenig bis keine Lust habe mich zu bewegen. Aber, nehmen wir doch mal das Beispiel Zähne putzen – jeden Morgen und jeden Abend gehört Zähneputzen zum Pflichtprogramm. Seit ich denken kann. Angenommen, Du liegst nun schon im Bett, es ist 23 Uhr und Du merkst – oh, ich habe vergessen meine Zähne zu putzen. Stehst Du nochmal auf? Na klar! Da fehlt was. Meine Mundhygiene ist mir wichtig.

Must Have für Deine Workouts!

    Hey und genau so ist es bei mir mit dem Sport. Fitness ist ein fester Bestandteil in meinem Tagesablauf. Wenn ich nicht zum Sport gehe, geht es mir auch nicht gut. Mir fehlt was. Ich fühle mich Energielos und unausgeglichen. Daher fällt es mir leicht, auch an Tagen wo ich keinen Bock habe, mich zu Bewegen. Fitness ist eine feste Gewohnheit – genau wie Zähneputzen! Fragst Du Dich jetzt vielleicht – „wie lange brauche ich, bis sich etwas zu einer Gewohnheit entwickelt?“ Gute Frage! Hierzu gibt es viele Studien. Die meisten Studien sagen, dass Du etwas mehr als 2 Monate benötigst. Genauer gesagt 66 Tage. Und nein, Du brauchst jetzt nicht ein tägliches kräftezehrendes 60-minütiges Workout.
    Da dürfen natürlich auch Pausen zwischen sein. Die Entscheidung – ich möchte wieder mehr in meine Fitness und Gesundheit investieren – das ist eine Lebenseinstellung und in diese muss täglich ein bisschen investiert werden. Du kannst es z.B. zu einer Gewohnheit machen täglich 10.000 Schritte zu Gehen. Die meisten fangen entweder viel zu groß an oder ändern außer ihrem Vorhaben nichts in ihrem Alltag. Fang doch erst einmal mit einer Kleinigkeit an. Ob diese Kleinigkeit, wie gesagt 10.000 Schritte, ein paar Übungen oder ein Spaziergang im Wald ist völlig egal. Tue das, womit Du keine Schwierigkeiten hast. Es soll Dir leichtfallen. Entwickle kleine Routinen.
    Insgesamt würde ich dir empfehlen deine Gewohnheit in so viele kleine Einheiten wie möglich zu teilen. Sagen wir Du willst dich fit halten. Dann ist es gewohnheitstechnisch sinnvoller, wenn Du täglich für eine kürzere Zeit trainierst. Warum ist das so? Weil Dein Gehirn durch Wiederholungen lernt. Umso öfter Du etwas tust, desto schneller gewöhnst Du Dich daran. Wenn dann 2-3mal pro Woche ein 60-minütiges Workout hinzukommt, perfekt! Jetzt hast Du ein ganz anderes Mindset in Bezug auf Deine Fitness und Gesundheit. Jetzt hat es die Priorität, die es benötigt. Du hast Bewegung zu einer Routine gemacht. Dir wird es jetzt definitiv leichter fallen regelmäßig zum Sport zu gehen.
Um Dich perfekt unterstützen zu können, müssen wir uns besser kennenlernen:

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Angenommen, Du hast Dich irgendwo angemeldet, ob jetzt Fitnessstudio oder für ein Outdoor Training. Du gehst 1mal pro Woche hin, machst aber sonst nichts. Meinst Du, dass Du hiermit erfolgreich sein wirst? Ich glaube die Antwort kannst Du Dir selbst geben. Wenn Du aber, 1-3mal pro Woche zu mir ins Training kommst und täglich ein bisschen für Deine Gesundheit tust – ja, dann wirst Du Erfolg haben. Mache Gutes zur Gewohnheit! Und hör auf mit – ich habe keine Zeit. Das ist Bullshit! Jeder hat täglich 5 Minuten Zeit, JEDER! Mache direkt am Morgen 2-3 Fitnessübungen für Beine, Bauch und Rücken. 5 Minuten.
    Und diese kleinen Gewohnheiten bzw. Routinen kannst Du überall entwickeln. Egal ob Beruf, Familie, Sport, Ernährung oder Entspannung. Fang immer klein an, so dass es Dich nicht anstrengt und viel Überwindung kostet. Natürlich bedarf es an Willenskraft und Disziplin, um überhaupt anzufangen und es durchzuziehen. Allerdings nur die ersten 3 Wochen. Danach wird es schon viel leichter. Und wie schon gesagt, bereits nach 66 Tagen ist es dann eine Gewohnheit.
    Das Problem von Willenskraft und Disziplin ist, dass dies wie eine kostbare Ressource ist, die nach kurzer Zeit wie eine Batterie aufgebraucht ist. Daher mein Tipp mit den kleinen Schritten. Die Hürden müssen so klein sein, dass Du Deine wertvolle Ressource nicht schon direkt am Morgen komplett aufbrauchst. Was meinst Du, warum so viel am späten Abend keinen Bock mehr haben zum Sport zu gehen und stattdessen den Abend mit einer Tüte Chips vor dem Fernseher verbringen? Ganz genau, ihre Willenskraft sowie Disziplin ist komplett aufgebraucht und sie haben unvorteilhafte Gewohnheiten entwickelt.
    Stelle Dir Deine Willenskraft sowie Selbstdisziplin wie einen Muskel vor. Muskeln wollen trainiert werden und je mehr du sie beanspruchst, desto mehr ermüden sie. Aber gleichzeitig wachsen Deine Muskeln mit ihren Aufgaben. Und genau wie Deine Muskeln kannst Du Deine Selbstdisziplin trainieren. Beginne immer mit etwas Kleinem und Einfachem, das Dir leichtfällt. Wichtig ist, dass Du es regelmäßig machst. Denn dann wird alles zu einer Gewohnheit. Nicht umsonst gibt es den Spruch – „Die Macht der Gewohnheit!“ Und genau so ist es! Das ist der wahre Grund für erfolgreiche Menschen. Deswegen erreichen sie ihre Ziele. Sie machen Gutes zur Gewohnheit.
    Bei mir gibt es selbstverständlich auch noch einiges, was ich zur Routine machen möchte. Zum Beispiel habe ich bis vor kurzen das Thema Entspannung bzw. Meditation vor mich hergeschoben. Warum? Weil ich genau den selben Fehler gemacht habe. Immer wieder habe ich begonnen zu meditieren und habe schließlich wieder aufgegeben. Ich habe schlichtweg zu viel auf einmal machen wollen. Täglich eine Stunde habe ich mir vorgenommen. Das war definitiv viel zu viel. Wie mache ich es jetzt?
    Durch ein tolles Buch bin ich auf eine App gestoßen. Hier wurde die App 7Mind empfohlen. Hier wirst Du ganz langsam an das Thema Meditation herangeführt. Du lernst die Grundlagen kennen und startest mit einer Meditation pro Tag für genau 7 Minuten. Fällt mir das nun schwer in meinen Tag bzw. Morgen zu integrieren? Nein, überhaupt nicht. Es tut mir unheimlich gut und gibt mir viel Energie in den Tag zu starten. 7 Minuten sind wirklich nicht viel und strengt null an. Ich bin jetzt erst seit ein paar Tagen damit dran und wer weiß, wie es ist, wenn ich das zu einer Gewohnheit entwickelt habe. Vielleicht meditiere ich dann täglich mehrmals. Ich weiß es nicht. Auf jeden Fall merke ich, wie wichtig es ist bei sich selbst zu sein im hier und jetzt. Ich bin sehr gespannt auf die Entwicklung. Wenn Dich diese kostenlose App interessiert, Du findest einen Link in den Shownotes.
Genau das meine ich, fang klein an. Du willst Dich gesund ernähren? Dann fang erst einmal an, z.B. Süßgetränke wegzulassen und stattdessen nur Wasser und ungesüßte Tees zu trinken. Du willst seit langem wieder mehr Bücher lesen, findest aber einfach keine Zeit? Was hältst Du von Hörbüchern? Täglich ein paar Minuten im Auto hören oder beim Wäscheaufhängen. Strengt das an? Nein.
    Eine gute Idee? Dann eine kurze Werbung für Audible. Du findest einen Link in den Shownotes – Audible ist ein Unternehmen von Amazon. Dort kannst Du für gerade mal 9,95 € im Monat ein Hörbuch-Abo abschließen. Genial oder? Habe ich auch schon mittlerweile seit über 2 Jahren und bin immer noch maximal begeistert!

    Glaub mir, es gibt für alles was Du willst eine Möglichkeit zur Umsetzung. „Wer etwas will, findet Wege. Wer etwas nicht will, findet Gründe!“ Mache Gutes zur Gewohnheit! Ich hoffe, dass ich Dir den Unterschied zwischen Disziplin und Gewohnheiten verständlich erklären konnte.
    Super, das war es für heute. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Folgen? Schreibe mir Deine Themenwünsche auf meine Facebookseite oder schreibe mir an meine Emailadresse – chris@rueckencamp.de. Dein Feedback ist meine Aufgabe.
    Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!
    Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!
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Outdoor Fitness vs. Fitnessstudio | Ist Sport im Freien gesünder?

Outdoor Fitness vs. Fitnessstudio | Ist Sport im Freien gesünder?

Outdoor Fitness vs. Fitnessstudio | Ist Sport im Freien gesünder?

    Sport im Freien dürfte gerade jetzt bei diesem herrlichen Sommer in aller Munde sein. Ich begrüße Dich zu einer neuen Podcast Folge und freue mich riesig darüber, dass Du dabei bist! Heute spreche ich über das Thema Outdoor Fitness – und ob Sport im Freien wirklich gesünder als ein Training im Fitnessstudio ist! Die Auflösung hierzu hörst Du im nachfolgenden Podcast. Sei gespannt…

Podcast Episode 18 | Outdoor Fitness vs. Fitnessstudio | Ist Sport im Freien gesünder?

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    Damit hilfst Du anderen Menschen, den Podcast leichter zu finden und kostbare Lebenszeit zu sparen. Lass’ uns doch gemeinsam die Welt jeden Tag ein Stück weit fitter und gesünder machen. Danke!


Du kannst diesen Podcast auch als Blogbeitrag lesen

    Hey Champion, Danke dass Du am Start bist. Der Sommer zeigt sich bei uns in Deutschland aktuell von seiner besten Seite. Einen so wunderbar sonnigen Sommer haben wir wirklich nicht jedes Jahr. Einfach traumhaft! So gut wie Jeder, der vor kurzem eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio über 12 oder 24 Monate abgeschlossen hat oder generell Mitglied in einem Gym ist, denkt sich jetzt wahrscheinlich: Oh Kacke! Was habe ich getan? Ich kenne es ja selbst. Bis vor ca. 3 Jahren habe ich noch in Fitnessstudios gearbeitet.
    An so Tagen wie jetzt gerade, sind die meisten Fitnessstudios wie leer gefegt. Na klar, die Leute wollen raus. Als ich das letzte Mal selbst Mitglied in einem Gym war, ging es mir ja genauso. Bei Sommer, Sonne und oder Temperaturen zwischen 20-30 Grad, hat mich nichts ins Fitnessstudio geführt, sondern ich wollte mich dann draußen bewegen. Doof nur, dass meine Mitgliedschaft trotzdem weiter läuft. Man kann fast sagen, dass ich mindestens 3 Monate pro Jahr Geld in den Wind geschossen habe. Gut fürs Fitnessstudio. Ich glaube das Geld könnte wirklich sinnvoller angelegt werden. Zum Beispiel in ein Outdoor Training.
    Tja, ich habe auch eine Weile gebraucht, bis es wirklich Klick gemacht hat. Seit rund 5 Jahren trainiere ich nur noch im Freien in der Natur. Und zwar immer und bei jedem Wetter zu jeder Jahreszeit. Das einzige, was ich noch indoor mache, ist ein Maximalkrafttraining mit Langhanteln. Ich denke hiermit ich Dir die Eingangsfrage schon fast beantwortet – Ja, Outdoor Fitness ist viel gesünder als ein Training im Fitnessstudio. Warum das so ist, möchte ich Dir nachfolgend gerne ein wenig erläutern und gebe Dir 4 gute Gründe.
    Viele denken sich, hey ist doch egal, ob ich mein Workout im Studio absolviere oder nach Draußen verlege. Den Leuten muss ich ganz klar entgegnen – FALSCH! Wer im Freien trainiert, wird schneller fit und tut seiner Gesundheit viel Gutes.
Siehe auch – Mein persönliches Anti Stress Programm | 6 Tipps und Tricks für Deinen Alltag

Grund Nr. 1: Du verbrennst bis zu 30 % mehr Kalorien mit Sport im Freien

    Nehmen wir doch mal das Beispiel Joggen – also Joggen in der Natur und Joggen auf dem Laufband. Und vorweg muss ich wirklich sagen – ich verstehe die Menschen nicht, die eine Jogging-Einheit auf dem Laufband vorziehen. Da kann ich einfach nur den Kopf schütteln. Es ist doch eigentlich logisch, wer im Freien joggt, verbrennt mehr Kalorien als jemand auf einem Laufband in geschlossenen Räumen. Denn wer draußen joggt, muss sich definitiv mehr anstrengen: Zum einen hast Du einen Luftwiderstand, der das Laufen um zwei bis zehn Prozent anstrengender macht. Hinzu kommen die Herausforderungen durch das Terrain, zum Beispiel Steigungen und Gefälle sowie unterschiedliche Untergründe. Das gleiche ist natürlich auch beim Fahrradfahren.
    Und witzigerweise sind Fahrradergometer und Laufbänder die beiden beliebtesten Fitnessgeräte im Fitnessstudio. Jedem das seine. Dazu fällt mir gerade ein lustiger und zugleich zum Nachdenken anregender Spruch ein: „Lasst uns einen Moment schweigen, für all diejenigen, die gerade mit dem Auto im Stau stehen, weil sie auf dem Weg ins Fitnessstudio sind, um dort Fahrrad zu fahren.“ Und solltest Du Dich für ein Outdoor Functional Training entscheiden, so kann ich Dir verraten, dass Du Draußen eine wesentlich höhere Sauerstoffaufnahme hast und somit Dein Muskelwachstum stärker anregst. Mehr Muskeln bedeuten eben auch gleichzeitig mehr Kalorienverbrauch.

Must Have für Deine Workouts!

Grund Nr. 2: Sport im Freien baut Stress ab

    Ich höre den ein oder anderen nun sagen. Indoor Fitness aber auch. Na klar, das stimmt. Aber genauso viel wie Outdoor. Ganz klar – NEIN. Deine Psyche profitiert enorm von Sport im Freien! Denn je nachdem wo Du draußen trainierst, ist Deine Umgebung viel schöner als Indoor. Du erlebst sattes Grün in Parks oder im Wald, Blumen, Wasser oder Tiere. Und statt auf einen Videobildschirm oder nur so vor sich hin zu starren, begegnest Du anderen Menschen, erlebst die Natur und bist vielfachen Reizen ausgesetzt, von Vogelgezwitscher bis hin zu Sonne und Wind. Und glaub mir, das ist unheimlich gut fürs Gemüt und regt unter anderem auch Deine Kreativität an.
    Vielleicht interessiert Dich hierzu eine englische Studie die ich im Internet gefunden habe: diese beweist, dass mit Outdoor Sport in der Natur viel höhere Trainingserfolge möglich sind als dies in geschlossenen Räumen möglich ist. Die Studie des Peninsula College of Medicine and Dentistry in England besagt, dass Outdoor Sportler viel besser drauf sind. Kann ich nur bestätigen. 11 Studien mit insgesamt 833 Probanden wurden unter besonderer Berücksichtigung der mentalen Auswirkungen getestet.
    Workouts in der Natur sorgen vor allem für einen größeren Erholungsfaktor, mehr Energie und eine positivere Einstellung. Die getesteten Personen berichteten auch von mehr Spaß und Befriedigung beim Training. Gleichzeitig nahmen Anspannung, Ärger, Stress und sogar depressive Stimmungen ab.
Warum Naturbewusstsein immer wichtiger wird
    Prof. Michael Depledge, Leiter der Studie, sieht die Gefahr, dass diese Benefits in Anbetracht aktueller gesellschaftlicher Entwicklungen immer mehr aus den Augen verloren werden. Er plädiert deshalb für ein stärkeres Outdoor-Bewusstsein. „Rund 75 Prozent der europäischen Bevölkerung lebt in Städten. Es ist also zwingend notwendig, den Menschen wieder einen Zugang zur Natur zu vermitteln”, so Depledge. Und das gilt natürlich nicht nur für den Sommer, sondern für alle 4 Jahreszeiten. Dem habe ich nichts hinzuzufügen.

Grund Nr. 3: Outdoor Fitness stärkt Deine Knochen und das Immunsystem

    Ein weiterer Vorteil von Outdoor Training ist, dass Du während dem Muskeltraining auch Sonnenlicht tanken kannst. So kann Dein Körper das lebenswichtige Vitamin D bilden, das eine wichtige Rolle bei der Knochenstärkung spielt. Du beugst somit zum Beispiel der Volkskrankheit Knochenschwund vor, der Osteoporose. Vitamin-D-Mangel kann zudem zur Entstehung von Herzkreislauferkrankungen, Asthma und Allergien beitragen und gilt als Risikofaktor für Autoimmunerkrankungen wie Diabetes und Multiple Sklerose. Du schlägst quasi 2 Fliegen mit einer Klappe – Du trainierst Deinen Körper und tankst gleichzeitig Sonnenlicht.
    Wie oft warst Du in diesem oder letztem Jahr Grippekrank? Erwachsene erkranken im Durchschnitt 2-5 mal pro Jahr an einem Grippalen Infekt. Meine letzte starke Grippe, mit Bettlägerigkeit, ist bei mir bestimmt mehr als 5 Jahre her. Mal Schnupfen oder ein wenig Nasennebenhöhlen zu, ein bisschen Husten oder Halsschmerzen. Aber das wars dann auch schon! Der Natur sei Dank! Ich kann mir echt nicht vorstellen, wie man 5 mal pro Jahr krank sein kann. Da müsste es bei dem ein oder anderen doch mal laut Klingeln.
    Irgendetwas muss ich doch anders machen. Nein, die meisten nehmen es so hin. Ist eben so. Pech gehabt. Nein,Gesundheit ist kein Zufall. Unser Immunsystem liebt frische Luft. Der menschliche Körper wurde nicht dazu erschaffen, sich in 4 Wänden zu bewegen, sondern in der freien Natur.
    Wenn Du wenig bis keine Grippe mehr haben willst, dann gib Deinem Körper das, was er so dringend benötigt. Frische Luft und zwar täglich. Egal welches Wetter gerade draußen herrscht. Wann hast Du das letzte mal Regen auf Deiner nackten Haut gespürt? Es gibt kaum etwas Belebenderes! Atme die vom Regen gereinigte Luft tief ein! Zuhause warten auf Dich eine warme Dusche, trockene Klammotten und ein warmes Plätzchen. Ein geniales Gefühl! So lernst Du die kleinen Dinge des Lebens wieder so richtig zu schätzen. Erst letzten Dienstag hatten wir ein so richtig cooles Workout bei strömendem Sommerregen in Siegburg. Ich fands geil! Und meine Mitglieder haben es mega stark durchgezogen. Sei mal wieder wie ein Kind – Kindern ist es völlig egal welches Wetter draußen herrscht.
Trage Dich hier in meinen Newsletter ein und Erhalte als Bonus 4 Videos per E-Mail, mit einigen meiner besten Übungstipps!

Grund Nr. 4: Höhere Trainingserfolge durch Sport im Freien

    Warum höhere Trainingserfolge? Zum einen ist es die Summe aus meinen vorangegangenen Gründen und zum anderen macht ein Outdoor Workout mehr Spaß und hat den effektiveren Trainingsinhalt. Ich kann mich noch ganz genau daran erinnern, wie es ist, wenn ein Fitnessstudio komplett überlaufen ist. Du hast einen Trainingsplan und willst diverse Geräte dafür verwenden. Und genau die sind natürlich gerade besetzt. Dadurch werden die Pausenzeiten unnötig in die Länge gezogen und dass hier der Spaß verloren geht, ist auch klar. Ich empfand es sogar als irgendwie stressig. Ein Wiederspruch in sich, oder? Spaß und Pausenoptimierung sind 2 wichtige Erfolgsfaktoren für Dein Training.
    Draußen kann das einfach nicht passieren. Es ist in der Regel genug Platz für alle da. Und solltest Du ein Outdoor Training anstreben, so darf ich eine Empfehlung geben (ein bisschen Werbung an dieser Stelle): Suche Dir ein Outdoor Functional Training Camp in Deiner Nähe. Diese gibt es mittlerweile in nahezu jeder Stadt. Empfehlen kann ich Dir hier diverse Bootcamps, Outdoor Gyms oder wenn Du aus Bonn bzw. dem Rhein-Sieg-Kreis stammst – lade ich Dich hiermit Herzlich in eines meiner Rückencamps ein. Einen Lik hierzu findest Du in den Shownotes.
    Du erfährst hier ein zeitoptimiertes Workout, welches Deinen gesamten Körper trainiert und alle 5 menschlichen Grundfähigkeiten – deine Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit. In der Regel wird das Workout als Zirkeltraining aufgebaut, unter der Verwendung von Trainingsequipment wie Kettlebells, Sling Trainer, Fitnessbändern und natürlich Übungen mit dem eigenen Körper. Functional Training trainiert ganze Muskelketten und nicht einzelne Muskeln wie an einem Fitnessgerät. Das entspricht unserem Naturell und bringt Deinen Körper auf Hochtouren. Auf effektivste Art und Weise!

[dt_sc_icon_service title=“Erreiche beste Resultate“ subtitle=“Mit Deinem Trainer Christian Roller“ image=“https://rueckencamp.de/wp-content/uploads/2016/10/Functional-Trainer-Christian-Roller.jpg“ button_text=“Probetraining vereinbaren“ link=“https://rueckencamp.de/probetraining/“]

    Sichere Dir jetzt Deine kostenlose Schnupperstunde beim Rückencamp. Erlebe den neuen Trend – in einer Gruppe naturverbunden an der frischen Luft zu trainieren! Du findest uns in Bonn, Siegburg, Troisdorf, Sankt Augustin, Niederkassel, Lohmar sowie in Bad Honnef!

[/dt_sc_icon_service]

Fazit – meine 4 besten Gründe für ein Outdoor Training nochmal zusammengefasst

  • Grund Nr. 1: Du verbrennst bis zu 30 % mehr Kalorien
  • Grund Nr. 2: Outdoor Fitness baut mehr stress ab
  • Grund Nr. 3: Outdoor Fitness stärkt Deine Knochen und das Immunsystem
  • Grund Nr. 4: Höhere Trainingserfolge
    Also, auf geht´s! Raus mit Dir! Genieße und erlebe die Facetten aller 4 Jahreszeiten. Und zwar bei jedem Wetter. Gib Deinem Körper das, was er so dringend benötigt. Trainiere Deinen Körper weil Du ihn liebst und nicht weil Du ihn hasst!
    Super, das war es nun für heute. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Folgen? Schreibe mir Deine Themenwünsche auf meine Facebookseite oder schreibe mir an meine Emailadresse – chris@rueckencamp.de. Dein Feedback ist meine Aufgabe.
    Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!
    Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!
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Functional Training: Mehr Power für Sport und Alltag

Functional Training: Mehr Power für Sport und Alltag

Functional Training: Mehr Power für Sport und Alltag

    Heute sprechen wir über meine pure Leidenschaft – Functional Training! Ich möchte Dir Functional Training mal etwas näherbringen. Du wirst erfahren, warum funktionelles Training die Basis für mehr Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination ist. Hör mal rein!

Podcast Episode 16 – Functional Training: Mehr Power für Sport und Alltag

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    Hey Back-Champion, Herzlich Willkommen zum Rücken Power Podcast, mein Name ist Christian Roller. Ich begrüße Dich zu einer neuen Folge und freue mich riesig darüber, dass Du wieder am Start bist! Heute sprechen wir über meine pure Leidenschaft – Functional Training! Ich möchte Dir heute Functional Training mal etwas näherbringen. Du wirst erfahren, warum funktionelles Training die Basis für mehr Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination ist.
    Ich liebe Functional Training. Warum? Ganz klar, Functional Training hat mein Leben komplett verändert. Weg von zermürbenden Rückenbeschwerden, hin zu einem Leben mit ganz viel Qualität. Mein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule ist absolut kein Thema mehr. Seit 5 Jahren lebe ich mittlerweile beschwerdefrei. Und ja, ich habe schon immer in meinem Leben Sport betrieben – hauptsächlich Gerätetraining, Fußball und Yoga.
Trotz alledem traten immer wieder diverse Rückenbeschwerden auf. Ischiasbeschwerden, Hexenschüsse, ISG-Blockaden und zu guter Letzt mein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule. Auch im Fußball holte ich mir eine Verletzung nach der anderen – Bänderrisse, Muskelfasserrisse, unzählige Bänderdehnungen, Bruch im Sprunggelenk sowie Kniebeschwerden.
    Das zog sich bei mir durch wie ein roter Faden. Und glaub mir, erst als ich 2009 Functional Training für mich entdeckt habe und es als mein Basistraining in mein Leben installiert habe, ging es mir nachhaltig besser. Keine Rückenbeschwerden mehr und keine Verletzungen mehr im Fußball, wenn dann nur durch Fremdeinwirkung eines Gegenspielers. Das lässt sich leider nicht immer vermeiden.
    Wie ist das möglich? Was macht Functional Training so besonders? Und wieso ist Functional Training eine so geniale Verletzungsprävention? Das möchte ich Dir heute erläutern. Funktionell heißt übersetzt Sinn oder Zweck. Funktionelles Training kann demnach als zweckmäßiges Training bezeichnet werden. Funktionelles Training bereitet Dich auf die alltäglichen Dinge des Lebens sowie für Deinen Sport am besten vor. Der Leitsatz im Functional Training ist – Bewegungen trainieren und nicht einzelne Muskeln. Und aus diesem Satz kannst Du wirklich schon eine Menge ableiten!
    Du trainierst ganze Muskelketten und nicht jeden Muskel einzeln wie beim Gerätetraining. Das spart enorm viel Zeit! Du kannst in einer kompakten halben Stunde deinen ganzen Körper effektiv trainieren. Functional Training trainiert alle 5 motorischen Grundfähigkeiten und ist somit die Basis für mehr Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Ganz egal ob Du jung, alt, fit, unfit, dünn oder übergewichtig bist.
    Funktionelles Training ist für jeden gleichermaßen gut geeignet. Es gibt eine ganz große Vielfalt an Übungsvariationen. Zu den Grundübungen gehören Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Unterarmstütz, Kreuzheben, Liegestütz sowie diverse Druck- und Zugbewegungen. Und das coole ist, es gibt für jede Übung immer Progressionsmöglichkeiten.
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Trainiert wird vor allem mit dem eigenen Körpergewicht – mit sogenannten Bodyweight Übungen – und mit Trainingsequipment wie Kettlebells, Sling Trainer, elastischen Fitnessbändern, Medizinbälle, Battle Ropes und vieles mehr. Richtig angewendet schützt Dich diese Trainingsmethode ideal vor Überlastungen und Verletzungen. Functional Training orientiert sich an den Kernbewegungen in Sport und Alltag. Denn auch hier werden immer mehrere Muskelketten beansprucht. Oder kennst Du eine Bewegung im Alltag, welche nur einen Muskel isoliert beansprucht? Ich nicht!
    Einen hohen Stellenwert hat dabei auch immer die Stabilisationsfunktion Deiner Muskulatur. Du lernst es, deinen Körper mit oder ohne Zusatzlast in verschiedenen Positionen zu stabilisieren, auszubalancieren und damit auch reaktionsbereit zu bleiben. Bei der Stabilisationsmuskulatur geht es vor allem um die tiefe Bauchmuskulatur, die Hüftabduktoren, Hüftrotatoren sowie die Schulterblattstabilisatoren. Am Endpunkt jeder Bewegung ist Stabilisationsarbeit in den Gelenken und dem Rumpf gefordert.
    Daher kann Gerätetraining als vollkommen unfunktionell eingestuft werden. Denn hier werden die Übungen meistens im Sitzen ausgeübt. Somit übernimmt die Maschine fast komplett die Stabilisationsarbeit. Zudem werden die Muskeln nur isoliert beansprucht, die Bewegungsausführung ist vorgegeben und die Übungen sind meist nur eindimensional und eingelenkig. Entspricht das unseren Bewegungen im Sport oder Alltag? Natürlich nicht! Daher ist meine Empfehlung: Du kannst Gerätetraining ausüben, aber höchstens als Ergänzung und nicht als alleiniges Training! Wenn Du nur Gerätetraining betreibst, verlernst Du es auf Dauer, Dich richtig zu bewegen. Daher ist aus meiner Sicht, Gerätetraining sogar fast schon gesundheitsschädlich.
Auch Yoga oder Pilates sollte nicht als alleinige Sportart ausgeübt werden. Das sind definitiv großartige Trainingsmethoden! Ich mag Yoga ebenfalls sehr gern. Hier fehlen allerdings wichtige Komponente wie Ausdauer oder Schnelligkeit. Zudem sind diverse Übungen, wie z.B. Zugbewegungen, nur eingeschränkt möglich. Diese sind aber enorm wichtig für Deinen oberen Rücken und Nacken. Eine geniale Kombination wäre z.B. 1-2 mal Functional Training + 1-2 Yoga pro Woche. Dann hast wirklich eine ganz tolle Kombination.

Must Have für Deine Workouts!

    Einen Nachteil am funktionellen Training gibt es dann aber doch. Die Fehlerquellen sind immens hoch. Da die meisten Menschen es schlichtweg verlernen sich richtig zu bewegen, wird so gut wie jede Übung fehlerhaft ausgeführt. Das Problem ist, dass die Bewegungsausführung nicht wie am Gerät vorgegeben ist. So ist Stabilisationsarbeit vor allem in den Gelenken und im Rumpf gefordert. Den meisten fehlt hier ganz oft das Gefühl für die richtige Bewegung, hinzu kommt fehlende funktionelle Kraft oder es fehlt schlechtweg an Beweglichkeit bzw. Mobilität. Und Du kannst Dir vorstellen, was passiert, wenn Du die Übungen in aller Regelmäßigkeit schlampig ausübst. Dann ist es keine Frage mehr ob Du Dich verletzt, sondern nur wann!
    Trainingskonzepte wie Freeletics finde ich wirklich super, allerdings in meinen Augen nur für Fortgeschrittene. Ein Functional Training ohne Trainerbetreuung kann ich nur als kritisch ansehen. Des Öfteren habe ich mir Freeletics Gruppen angeschaut und kann wirklich nur sagen, dass mehr als die Hälfte die Übungen mangelhaft ausüben. Genauso sehe ich das auch bei Sportprogrammen mit großen Trainingsgruppen. Alles was über 12-15 Personen hinaus geht, kann nicht gut sein. Wie soll ein einzelner Trainer so viele Menschen im Auge haben können? So gut wie gar nicht.
    Daher mein Tipp: Suche Dir ein Functional Training Studio oder ein Outdoor Camp mit Kleingruppen. Sehr empfehlen kann ich hier Cross Fit Boxen, Original Bootcamps oder wenn Du aus Bonn oder dem Rhein-Sieg-Kreis stammst komm gerne in eines meiner Rückencamps. Richtig ausgeführt kannst Du mit funktionellen Übungen massiv Deine Lebensqualität steigern. Du verbesserst wie schon erwähnt alle 5 motorischen Grundfähigkeiten – Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordination. Vorzugsweise machst Du immer komplexe Übungen, welche auf mehreren Bewegungsebenen stattfinden, z.B. mit freien Gewichten, Kettlebells oder Sling Trainer. Und je komplexer eine Übung ist, desto mehr wird Deine koordinative Fähigkeit trainiert.

[dt_sc_icon_service title=“Erreiche beste Resultate“ subtitle=“Mit Deinem Trainer Christian Roller“ image=“https://rueckencamp.de/wp-content/uploads/2016/10/Functional-Trainer-Christian-Roller.jpg“ button_text=“Probetraining vereinbaren“ link=“https://rueckencamp.de/probetraining/“]

    Sichere Dir jetzt Deine kostenlose Schnupperstunde beim Rückencamp. Erlebe den neuen Trend – in einer Gruppe naturverbunden an der frischen Luft zu trainieren! Du findest uns in Bonn, Siegburg, Troisdorf, Sankt Augustin, Niederkassel, Lohmar sowie in Bad Honnef!

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    On top sollten immer Übungen dabei sein mit einem propriozeptiven Trainingsreiz. Was heißt das? Ein propriozeptives Training ist ein Training auf instabilen Untergründen. Ich bin jetzt kein großer Freund von irgendwelchen Wackelbrettern oder ähnliches. Gehe lieber raus und nutze die Unebenheiten der Natur.
Propriozeptives Training wirkt stabilisierend auf die Gelenke und ist hervorragend bei vielen Knie-, Hüft- und Rückenbeschwerden. Wertvolle Übungen sind hier einbeinige Übungen wie die einbeinige Kniebeuge mit Sling Trainer oder Standwaagen mit und ohne Zusatzgewicht. Hierbei muss Dein Körper Ausgleichsbewegungen einleiten um das Gleichgewicht aufrecht zu halten zu können.
    Wofür ist das gut? Wenn Du beispielsweise über einen Stein stolperst, ermöglicht dir das propriozeptive System, dein Gleichgewicht wiederherzustellen um einen Sturz zu verhindern. Also die ideale Sturz- und Verletzungsprophylaxe.
Zusammenfassend lässt sich sagen:
  • Du solltest Deine Muskulatur immer seiner Funktion entsprechend trainieren. Bitte nicht isoliert.
  • Dein Rumpf überträgt sämtliche Kräfte, so dass ein Stabilisierungstraining für den Rumpf die Basis für Deinen Trainingserfolg und Deine Fitness darstellt.
  • Komplexe Übungen auf möglichst vielen Bewegungsachsen hilft dir, funktionelle Kraft zu entwickeln
  • Trainiere Bewegungsabläufe mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht. So wie es für den Alltag oder Deinen Sport benötigt wird.
  • Ergänze dein Training um koordinative und propriozeptive Elemente
  • Und da funktionelles Training wesentlich komplexer ist, suche Dir ein Kleingruppentraining unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers
  • Functional Training gibt Dir mehr Power für Sport und Alltag
    Super, das war es nun für heute. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Folgen? Schreibe mir Deine Themenwünsche auf meine Facebookseite oder schreibe mir an meine Emailadresse – chris@rueckencamp.de. Dein Feedback ist meine Aufgabe.
    Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!
    Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!
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Die 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken | Lebensqualität ist eine Entscheidung

Die 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken

Die 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken

    Heute bekommst Du meine 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken. Die besten Tipps für Deinen Beruf, Alltag sowie Sport. Diese Tipps wende ich selbstverständlich selbst an. Denn auch ich musste nach meinem Bandscheibenvorfall drastisch etwas ändern. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Zuhören. Und denke immer daran, „den Umsetzern gehört die Welt!“


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RPP 015 – Die 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken

    Hey Back-Champion, Herzlich Willkommen zum Rücken Power Podcast, mein Name ist Christian Roller. Ich begrüße Dich zu meiner neuen Folge und freue mich riesig darüber, dass Du wieder dabei bist! Heute bekommst Du meine 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken. Die besten Tipps für Deinen Beruf, Alltag sowie Sport. Sei gespannt.
    ► Sende mir Deine Themenwünsche sowie Feedback gerne an meine E-Mail Adresse: chris@rueckencamp.de – Dein Feedback ist meine Aufgabe!

Du kannst diesen Podcast auch als Blogbeitrag lesen

    Das Rückenbeschwerden die Volkskrankheit Nummer 1 in Deutschland ist, weißt Du wahrscheinlich bereits. Dieses möchte ich Dir gerne mal mit Zahlen, Daten und Fakten untermauern: Ca. 85 Prozent der deutschen Bevölkerung hat mindestens einmal im Leben mit Rückenbeschwerden zu tun. Fast 70 Prozent der Deutschen haben sogar innerhalb eines Jahres, ob leicht oder schwer, mindestens einmal Rückenschmerzen. 12 Prozent davon haben sogar chronische Rückenbeschwerden und leiden täglich darunter.
    Laut einer Bertelsmann Stiftung gibt es hierzulande 38 Millionen Arztbesuche pro Jahr wegen Rückenleiden. Wegen keiner anderen Krankheit gehen die Deutschen so oft zum Arzt. Und wegen keiner anderen Krankheit entstehen so viele Krankheitstage im Jahr. Für die Deutsche Wirtschaft sowie für die Krankenkassen bedeutet das ein riesiges Fiasko. Insgesamt entstehen durch Rückenbeschwerden Kosten im Gesamtwert von über 48,9 Milliarden Euro. Mann, Mann, Mann! Das sind wirklich schwindelerregende Zahlen! Und glaub mir, dass ist noch lange nicht das Ende der Fahnenstange.
    Wie kann sowas sein? Wir sind Weltmeister im Wissen, aber Kreisliga D in der Umsetzung. Jeder weiß, dass es an zu wenig Bewegung, zu vielem Sitzen, Übergewicht, Stress und anderen Dingen liegt. Gefordert sind hier natürlich zum einen die Unternehmen, welche hier noch mehr für ihr betriebliches Gesundheitsmanagement investieren müssen. Und zum anderen appelliere ich hier an jeden einzelnen. Jeder trägt meiner Meinung nach eine Eigenverantwortung für sich, seinen Körper und seine Gesundheit. Wenn Betriebe mehr in die Gesundheit ihrer Mitarbeiter investieren würden, hätten sie mit großer Wahrscheinlichkeit einen geringeren wirtschaftlichen Schaden.
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Und genauso denke ich, wenn jeder einzelne ein wenig mehr Eigenverantwortung für seinen Körper übernehmen würde, könnte es unserem Gesundheitssystem um Längen besser gehen. Zum Thema Eigenverantwortung habe ich bereits eine Podcast Folge aufgenommen. Das war die Episode Nummer 2. Hör dort gerne mal rein. Und da Du meinen Podcast hörst, gehörst Du bestimmt zu denjenigen, die ins Umsetzen kommen wollen. Ich gebe Dir nun meine 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken.

Die 10 besten Tipps für einen gesunden Rücken

Tipp Nr. 1 – Functional Training
Wenn Du die eine oder andere Folge von mir bereits gehört hast, dann weißt Du, warum ich Functional Training favorisiere. Functional Training ist das ausgewogenste Training das es gibt. Funktionell ja heißt so viel wie Sinn oder Zweck. Daher kann funktionelles Training auch als zweckmäßiges Training bezeichnet werden. Funktionelles Training bereitet Deinen Körper auf die Wirklichkeit des Lebens am besten vor.
Die Lasten Deines Alltags oder Deines Sports werden viel besser toleriert, weil funktionelles Training alle 5 motorischen Grundfähigkeiten trainiert. Also Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit.
    Die Übungsauswahl orientiert sich an Grundformen menschlicher Bewegungen. Dazu gehören: Kniebeugen, etwas Heben, Ausfallschritte, Drücken/Stoßen, Ziehen, Drehungen, Gehen & Laufen, Einarmiges Tragen.
    Verstehe Functional Training immer als Dein Basistraining. Erst dann empfehle ich Dir Sportarten wie Joggen, Fußball oder Yoga. Mit Functional Training beugst Du Verletzungen wie eben Rückenschmerzen am effektivsten vor. Vielleicht fragst Du Dich jetzt – Und was ist mit Gerätetraining im Fitnessstudio? Einzelne Muskeln, isoliert, eindimensional im Sitzen zu trainieren kann ich Dir leider nicht empfehlen. Gerätetraining ist unfunktionell und Du verlernst es Dich richtig zu bewegen. Trainiere bitte immer funktionell!
Tipp Nr. 2 – 10.000 Schritte pro Tag
    An so Tagen wie heute, wo ich stundenlang daran arbeite um eine Podcast Folge zu produzieren, ist das auch für mich eine riesige Herausforderung. Aber dennoch machbar. Du fragst Dich – Wie soll ich denn 10.000 Schritte pro Tag schaffen, wenn ich den ganzen Tag über viel sitze? Versuche doch mal folgendes:
    Unterbreche Deine Arbeit mindestens alle 60 min und gehe ein paar Schritte umher; parke Dein Auto nicht in der ersten Reihe, sondern soweit wie möglich entfernt; Nutze immer die Treppe statt den Aufzug oder der Rolltreppe; Nutze Deine Mittagspause für einen Spaziergang im Park oder Ähnliches; Wenn Dir am Abend dann noch ein paar Schritte fehlen, dann nutze die Gelegenheit für einen entspannten Abendspaziergang mit Deinem Partner. Um Deine Schritte zu messen, gibt es mittlerweile unzählige Apps für Dein Smartphone. Bei mir ist sie sogar schon vorinstalliert.

Must Have für Deine Workouts!

Tipp Nr. 3 – Dynamisches Sitzen
    Fast alle Menschen, die einer Bürotätigkeit nachgehen, verbringen nahezu den gesamten Tag in der gleichen statischen Sitzhaltung. Muskelverspannungen im Rücken und Nacken sind so natürlich vorprogrammiert. Durch dynamisches Sitzen könnten diese typischen Ermüdungserscheinungen Deiner Muskeln verhindert werden. Du änderst in diesem Fall mindestens alle 30 min Deine Sitzhaltung. Wechsle hier zwischen aufrechtem Sitzen, vorgebeugtem Sitzen und einfach mal rumlümmeln – sprich zurücklehnen.
Tipp Nr. 4 – Noch besser ist ein Mix aus Stehen, Sitzen und Liegen
    Okay zugegeben, diese Möglichkeit hat nicht jeder Bürotäter. Aber wenn Du die Möglichkeit hast, dann wechsle Deine Positionen aus Stehen, Sitzen und Liegen. Diese Podcast Folge zum Beispiel produziere ich gerade im Stehen. Hierzu nutze ich ein höhenverstellbares Stehpult. Danach werde ich dann weitere Tätigkeiten wieder im Sitzen ausüben und Dinge die ich mit einer gewissen Routine täglich mache – wie z.B. Social Media Beiträge veröffentlichen oder Emails beantworten – mache ich sogar im Liegen auf der Couch.
Tipp Nr. 5 – Übung „Nach den Sternen greifen“
    Diese Übung ist ideal für Vielsitzer: Wenn Du viel am PC sitzt, stehe immer wieder auf und strecke Deine Arme ganz weit nach oben und mache Dich lang. Abwechselnd reckst Du Dich stehend auf Zehenspitzen mit dem linken und rechten Arm und greifst quasi nach den Sternen. Du kannst diese Übung auch immer wieder im Sitzen machen. Das ist die perfekte Blitz-Fitness fürs Büro.
Tipp Nr. 6 – Übung „Katzenbuckel / Pferderücken“
    Diese Übung kann man überall und immer wieder zwischendurch ausüben. Für die Übung gehst Du bitte in den Vierfüßlerstand. Nun krümmst Du Deinen Rücken wie eine Katze („der Katzenbuckel“), atme dabei aus. Und dann kommt die Gegenbewegung – den Bauch etwas durchstrecken und dabei ein leichtes Hohlkreuz bilden (“ der Pferderücken“), atme dabei ein. Diese Übung 10mal wiederholen. Bei dieser Übung kommt es nicht auf Schnelligkeit an, sondern auf eine möglichst saubere Ausführung. Rücken- und Bauchmuskulatur werden so stimuliert, aktiviert und gestreckt.
Tipp Nr. 7 – Viel Trinken
    Was hat denn viel Trinken mit meinem Rücken zu tun? Mehr als Du denkst. Deine Bandscheiben sollen möglichst flexibel sein und möchten ihrer Hauptfunktion als Stoßdämpfer zwischen den Wirbelgelenken nachgehen können. Deine Bandscheiben benötigen viel Flüssigkeit. Nur so können sie elastisch bleiben und können ihrer Funktion als Stoßdämpfer zwischen den Wirbelgelenken nachgehen. Trinke daher mindestens 2 Liter Wasser am Tag.
Tipp Nr. 8 – Eine rückengerechte Matratze
    Wenn Du in einer Partnerschaft lebst, empfehle ich Dir ein Bett mit 2 Matratzen. Warum? Weil in den meisten Fällen Dein Partner mehr oder weniger wiegt. Der schwerere Partner braucht eine härtere Matratze, der leichtere eine weichere Matratze, damit der Rücken nicht zu tief einsinkt. Rückenfreundliche Matratzen sollten weder zu weich noch zu hart sein. Ideal ist es, wenn sich die Matratze Deinem Körper bzw. Deiner Wirbelsäule anpasst.
Und hier empfehle ich Dir eine hochwertige 7-Zonen Kaltschaummatratze.
    Denn wenn Deine Matratze zu hart ist, dann entstehen Hohlräume, was dazu führt, dass Deine Rückenmuskeln im Schlaf stabilisierend wirken müssen. Das führt letztendlich zu Verspannungen im Rücken und somit zum Schmerz.
    Ist Deine Matratze dagegen zu weich, dann sinkst Du in sie hinein und verursachst wiederum Fehlhaltungen. Genauso verhält es sich mit alten Matratzen, die schon Spuren vom Liegen haben. Daher lohnt es sich alle 7-10 Jahre sich mal eine neue Matratze zu gönnen.

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Tipp Nr. 9 – Das richtige Kopfkissen
Nach Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich, sind Schmerzen im Halswirbelsäulenbereich am häufigsten verbreitet. Die Gründe hierfür sind schlichtweg ein falsches Kissen. Ich verwende deswegen ein spezielles Nackenkissen. Das stützt meinen Nacken und hält meine Wirbelsäule gerade. Es passt sich den Konturen meines Nackens und meines Kopfes ideal an und entlastet die Schulter- und Nackenmuskulatur.
    Aber Achtung, hier gibt es verschiedene Größen. Teste vorher aus welche Größe für Dich am besten geeignet ist. In den meisten Fällen reicht die Größe M aus. Wenn Du dich jetzt fragst, welches Nackenkissen hier am besten ist? In den Shownotes findest Du eine Empfehlung von mir. Dieses Nackenkissen verwende ich selber auch und möchte es wirklich nicht mehr missen. Ich nehme es sogar oftmals mit in den Urlaub.
Tipp Nr. 10 – 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht
    Wenn wir dann schon beim Thema Schlafen sind, dann möchte ich auch kurz erläutern warum Du 7-8 Stunden Schlaf benötigst. Das ist von Mensch zu Mensch natürlich immer etwas unterschiedlich, aber festhalten kann man, dass jeder im Durchschnitt ca. 7-8 Stunden Schlaf benötigt, um sich fit ausgeschlafen und voller Energie zu fühlen. Der Schlaf ist für uns Menschen einfach unverzichtbar. Nirgends regenerieren sich Körper, Geist und Seele nachweislich mehr, als durch gesunden Schlaf.
    Besonders für unsere Bandscheiben ist Schlaf immens wichtig! Unsere Bandscheiben haben keine Blutgefäße und können sich dadurch nicht selbst ernähren. So sind sie darauf angewiesen, das nährstoffhaltige Flüssigkeit aus den Wirbelkörpern eindringt. Dieser Austausch kann jedoch nur im Liegen erfolgen, nämlich dann, wenn der Druck auf die Bandscheiben kleiner ist.
    Während wir schlafen erholen sich unsere Bandscheiben von der Tagesbelastung, entsorgen die Schadstoffe und nehmen zur Regeneration Flüssigkeit und Nährstoffe auf. Das ist ja auch der Grund, warum wir morgens nach dem Aufstehen ca. 2-3 cm größer sind als am Abend zuvor.
Okay, ich fasse jetzt nochmal alle 10 Tipps für Dich zusammen:
    • 1. Functional Training
    • 2. 10.000 Schritte pro Tag
    • 3. Dynamisches Sitzen
    • 4. Noch besser – Mix aus Stehen, Sitzen und Liegen
    • 5. Übung „Nach den Sternen greifen“
    • 6. Übung „Katzenbuckel / Pferderücken“
    • 7. Viel Trinken – Mindestens 2 Liter
    • 8. Eine rückengerechte Matratze – Ideal 7 Zonen Kaltschaummatratze
    • 9. Das richtige Kopfkissen – Ideal Nackenkissen
    • 10. 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht
Super, das waren nun meine 10 besten Tipps. Ich könnte Dir natürlich noch mindestens 50 weitere aufzählen. Das waren meine wichtigsten. Diese wollte ich unbedingt mit dir teilen. Jetzt liegt es an Dir, was Du daraus machst. Entscheide Dich jetzt für mehr Lebensqualität und komm in die Umsetzung! Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Podcast Folgen? Schreibe mir Deine Themenwünsche auf meine Facebookseite oder schreibe mir an meine Emailadresse – chris@rueckencamp.de. Dein Feedback ist meine Aufgabe.
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Schmerz vermeiden – Freude gewinnen | Das Schmerz und Freude Prinzip

Schmerz vermeiden und Freude gewinnen | Das Schmerz und Freude Prinzip

Schmerz vermeiden – Freude gewinnen | Das Schmerz und Freude Prinzip

    Schmerz vermeiden oder Freude gewinnen? Erfahre warum jedes unserer Bedürfnisse, aus dem Schmerz und Freude Prinzip entsteht – und wie Du dieses Prinzip für Deinen Trainingserfolg nutzen kannst. Ich wünsche Dir viel Spaß mit dieser Podcast Folge. Und denke immer daran – „den Umsetzern gehört die Welt!“

Podcast Episode 14 – Schmerz vermeiden und Freude gewinnen | Das Schmerz und Freude Prinzip

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RPP 014 – Schmerz vermeiden – Freude gewinnen | Das Schmerz und Freude Prinzip

    Hey Back-Champion, Herzlich Willkommen zum Rücken Power Podcast, mein Name ist Christian Roller. Ich begrüße Dich zu meiner neuen Folge und freue mich riesig darüber, dass Du wieder dabei bist! Heute geht es um das Thema Schmerz vermeiden und Freude gewinnen? Erfahre warum jedes unserer Bedürfnisse, aus dem Schmerz und Freude Prinzip entsteht – und wie Du dieses Prinzip für Deinen Trainingserfolg nutzen kannst.
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Folge 14 – Schmerz vermeiden und Freude gewinnen | Das Schmerz und Freude Prinzip

    Alles und wirklich alles was wir tun besteht aus dem Bedürfnis heraus Schmerz vermeiden oder Freude gewinnen. Was glaubst Du, welcher der beiden Bedürfnisse ist der stärkere Motivator? Falsch! Es nicht die Freude! Der stärkere Motivator ist es, Schmerz zu vermeiden. Erst danach folgt der Wunsch, Freude zu empfinden. Das Problem ist, dass wir Dinge oft mit Schmerz verbinden, die eigentlich gut für uns sind, und uns an Dingen erfreuen, die schlecht für uns sind.
    Ich möchte Dir hierzu ein Beispiel geben. Demnach nehmen wir natürlich das Beispiel in Bezug auf Sport. Angenommen, Du nimmst dir vor, von nun an 3 Mal in der Woche zu mir ins Training zu kommen. Nach einem anstrengenden Tag bei der Arbeit kommst Du nach Hause und musst Dich entscheiden: „Gehe ich heute noch zum Christian ins Rückencamp oder lieber auf der Couch liegen und Fernsehen?“
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    Jetzt kommt Dein innerer Schweinehund auf Hochtouren: „Ich habe keine Zeit, es ist zu nass, zu warm, zu kalt, Gewichte heben zu anstrengend, ich fühle mich heute nicht gut, ich geh lieber morgen…“ Wenn Du dann im Ergebnis zu Dir sagst „Ich bin nicht motiviert, ich habe keine Lust.“, dann verbindest Du mit dem Training vor allem das Gefühl Schmerz.
    Der wahre Grund für Deine Lustlosigkeit ist also in Wahrheit nicht fehlende Motivation, sondern Dein Wille, Schmerz zu vermeiden und Freude zu empfinden. Du hast mit dem Training das falsche Gefühl verbunden. Du verbindest demnach eigentlich genau das was gut für dich ist mit Schmerz. Und andersherum verbindest du Fernsehschauen, Schokolade essen oder auf der Couch liegen vor allem mit dem Gefühl Freude. Das hast du dir ja auch verdient nach einem anstrengenden Arbeitstag.
    Und genau das ist der wahre Grund dafür warum die meisten mit ihrem Vorhaben, dauerhaft Sport zu treiben, scheitern. Wenn Du so über mehrere Wochen hinweg denkst, wirst Du den Sport auch in Zukunft komplett meiden. Erst wenn Du genügend Nachteile mit Deiner alten Verhaltensweise in Verbindung bringst, wirst Du Dich ändern können. Und wie mache ich das jetzt? In dem du dich hinsetzt und dir Gedanken machst. Du brauchst ein klar definiertes Trainingsgziel.
    Nutze hierfür die folgenden W-Fragen. Frage dich: Was möchte ich erreichen? Bis wann möchte ich es erreichen? Wie möchte ich es erreichen? Und vor allem warum möchte ich es erreichen? Wenn Du z.B. abnehmen möchtest, dann definiere ganz klar dein Zielgewicht. Wenn du derzeit Rückenbeschwerden hast, dann setze dir zum Beispiel das Ziel: ich will in 9 Monaten an einem Triathlon teilnehmen oder was auch immer.
    Idealerweise sind die Gefühle Schmerz vermeiden und Freude gewinnen immer im Gleichgewicht. Verknüpfe mit deinem Ziel ganz viel Freude. Stell dir vor wie es ist, wenn du einen schmerzfreien Rücken hast oder dein Wunschgewicht erreicht hast. Höre die Komplimente, sehe dich im Urlaub am Strand mit deiner Traumfigur oder beim Shoppen in der Stadt. Höre die lobende Anerkennung beim Sport oder stelle dir mal vor wie es ist, wenn du auf einmal ein riesiges Vorbild für deinen Sohn oder deine Tochter bist und zwar in positiver Hinsicht. Entwickle positive Gefühle mit deinem Ziel. Und so verbindest eben auch ein großartiges Gefühl mit Sport. Spaß machen vor allem die Ergebnisse.

Must Have für Deine Workouts!

    Und wie schon erwähnt, Schmerz ist der noch größere Motivator. Diesen musst du dir für deinen Trainingserfolg zu Nutze machen. Verknüpfe das „Nicht-erreichen“ deines Trainingsziels mit großem Schmerz. Wenn du zum Beispiel 15 Kilogramm abnehmen möchtest, dann male dir in allen Facetten aus, welchen Schmerz du haben wirst, wenn du es nicht schaffst. Wichtig ist, dass du hier mal so richtig übertreibst. Male dir ein Worst Case Szenario aus, was passieren wird, wenn du nicht endlich mit dem Sport startest und dranbleibst. Zum Beipiel – „Ich werde krank“, „ich verliere meinen Beruf an einen fitteren und leistungsfähigeren Menschen“, „mein Mann/meine Frau wird mich verlassen“, „ich werde zum Pflegefall“, oder ganz krass – „ich werde früh sterben“.
    Das hört sich im ersten Moment vielleicht richtig schlimm an. Aber genau das wird dich motivieren. Je größer der Schmerz, desto besser. Versuche also immer ein Gleichgewicht herzustellen zwischen Freude gewinnen und Schmerz vermeiden. Und nochmal, verbinde mit deiner alten Verhaltensweise vor allem die Nachteile. Was passiert, wenn du weiterhin deine Zeit vor dem Fernseher vergeudest und dir Chips, Schokolade und andere nette Sachen in dich hineinschaufelst?
    Ähnlich ist es auch bei Rauchern. Du wirst es nicht glauben, ich habe fast 10 Jahre lang geraucht. Immer wieder mal mit Unterbrechungen, aber nicht konsequent. Warum? Genau, weil ich das Schmerz und Freude Prinzip nicht korrekt angewendet habe. Ich habe den Glimmstengel immer wieder mit mehr Freude als Schmerz verbunden. Erst als ich mir die folgendes Worstcase Szenario bewusst gemacht habe, kam ein Umdenken: Trainer sein und Rauchen? Um Gotteswillen! Vielleicht werde ich schwer krank? Oder Ich werde niemals Vater. Meine Frau könnte mich verlassen. Und ich werde früh sterben!
    Was glaubst Du welch einen Ekel ich heute vor Zigaretten habe? Und genauso habe ich auch einen Ekel vor Alkohol entwickelt. Ich ekel mich vor Leuten, die nach Alkohol stinken. Seit 4,5 Jahren trinke ich keinen Alkohol mehr.

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    Das Schmerz und Freude Prinzip – ein krasses Prinzip oder? Wenn Du es richtig anwendest, eine geniale Waffe für alle Lebensbereiche! Wenn Du das Prinzip verstanden hast und auch anwendest, wirst Du Trainingserfolg haben. Nutze dieses Prinzip für Deine Motivation und werde unaufhaltbar.
    Super, das war es nun für heute. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Folgen? Schreibe mir Deine Themenwünsche auf meine Facebookseite oder schreibe mir an meine Emailadresse – chris@rueckencamp.de. Dein Feedback ist meine Aufgabe.
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    Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!
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Premium vs. Discount | Warum Du Premium Fitness bevorzugen solltest

Premium vs. Discount | Warum Du Premium Fitness bevorzugen solltest

Premium vs. Discount | Warum Du Premium Fitness bevorzugen solltest

    Aktuell sind ca. 10 Millionen Deutsche in einem Fitnessstudio, Functional Training Studio, Cross Fit Box oder in Outdoor Camps angemeldet. Tendenz steigend. Erst danach folgt „König Fußball“ mit knapp 7 Millionen Mitgliedern. Ein boomender Markt also. Heute wirst Du erfahren, was ich persönlich von Discount Anbietern halte und warum Du Premium Fitness bevorzugen solltest. Ich werde Dir die genauen Unterschiede zwischen Premium und Discount erläutern und gebe Dir Tipps, worauf Du bei Deiner Auswahl achten solltest.

Podcast Episode 13 – Premium vs. Discount | Warum Du Premium Fitness bevorzugen solltest

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    Damit hilfst Du anderen Menschen, den Podcast leichter zu finden und kostbare Lebenszeit zu sparen. Lass’ uns doch gemeinsam die Welt jeden Tag ein Stück weit fitter und gesünder machen. Danke!


RPP Folge 13 – Premium vs. Discount | Warum Du Premium Fitness bevorzugen solltest

    Hey Back-Champion, Herzlich Willkommen zum Rücken Power Podcast, mein Name ist Christian Roller. Ich begrüße Dich zu meiner neuen Folge und freue mich riesig darüber, dass Du wieder dabei bist! Heute wirst Du erfahren, was ich persönlich von Discount Anbietern halte und warum Du Premium Fitness bevorzugen solltest. Ich werde Dir die genauen Unterschiede zwischen Premium und Discount erläutern und gebe Dir Tipps, worauf Du bei Deiner Auswahl achten solltest.
    ► Sende mir Deine Themenwünsche sowie Feedback gerne an meine E-Mail Adresse: chris@rueckencamp.de – Dein Feedback ist meine Aufgabe!

Du kannst diesen Podcast auch als Blogbeitrag lesen

    Der neue Volkssport in Deutschland ist Fitnesstraining. Aktuell sind ca. 10 Millionen Deutsche in einem Fitnessstudio, Functional Training Studio, Cross Fit Box oder in Outdoor Camps angemeldet. Tendenz steigend. Erst danach folgt „König Fußball“ mit knapp 7 Millionen Mitgliedern. Ein boomender Markt also. Und auf dem Fitnessmarkt ist folgendes zu beobachten: Das mittlere Segment bricht immer mehr weg. Die Tendenz geht derweil ganz stark hin zu Premium oder Discount Anbieter. Ich möchte in dieser Folge unterscheiden zwischen Indoor und Outdoor Anbietern. Weil es hier selbstverständlich Unterschiede gibt.

Wie sind die Preisspannen im Discount und Premium Segment?

Discount Indoor – Fitnessstudios
    Discount Angebote starten in Fitnessstudios schon mit 15,90 € pro Monat bei 24 Monaten Vertragslaufzeit und gehen bis 24,90 €. Ich glaube die größte Discount Kette (Du weißt wen ich meine) hat mittlerweile sogar ein weiteres und noch günstigeres Segment für ab 9,90 € pro Monat eröffnet.
Discount Outdoor Camps
    Auch diverse Outdoor Camps bzw. Bootcamps haben mittlerweile Discount Angebote. Sie starten hier schon bei 14,99 € im Monat.
Premium Indoor – Fitnessstudios, Functional Training Studios, Cross Fit Boxen, Yoga Studios
    Premium Angebote Indoor starten in der Regel ab 65,- € pro Monat. Ich kenne High Premium Studios in denen Du bis zu 250,- € bezahlst. Diese haben dann Leistungen exklusive wie, Schwimmbad, Sauna, Personal Training, Tennis uvm.
Premium Outdoor Camps
    Outdoor Training Camps im Premium Segment starten ab 40,- € im Monat. Der Vorteil für Outdoor Anbieter wie mir liegt natürlich auf der Hand. Wir haben weniger laufende Kosten, wie z.B. Energie oder Pachtgebühren. Premium mit Serviceleistungen wie persönliche Betreuung, muss daher nicht immer mit sehr hohen Kosten verbunden sein.

Worin unterscheidet sich Premium und Discount Fitness?

    Discount setzt auf Masse statt Klasse und verzichtet hier selbstverständlich auf viele Serviceleistungen. Wogegen Premium auf Serviceleistungen wie Trainerbetreuung setzt und viel mehr Komfort anbietet, wie z.B. Saunabereich, Schwimmbad, Squash, Badminton und mehr. Wer sich also bei einem Discounter anmeldet verzichtet bewusst auf diesen Mehrwert. Zu beobachten ist, dass Fitnessstudios vom mittleren Preissegment immer mehr wegbrechen. Und das völlig zurecht. Kunden denken sich ja auch, warum soll ich in einem Fitnessstudio 20-40 € mehr zahlen für die selben Leistungen? Discounter habe mindestens gleichwertige Geräte und bieten mittlerweile sogar Fitnesskurse an. Also warum soll ich 50,- € pro Monat für Kurse und Geräte zahlen, wenn Discounter das gleiche für 15,90 € anbieten? Und daher werden Studios im mittleren Preissegment wegbrechen. Der Trend geht daher ganz klar hin zu Discount oder Premium.
Was bedeutet Premium? Und worin muss sich Premium von Discount abheben?
    Also, wie schon gesagt, ich kann nicht die selbe Leistung für viel mehr monatliche Kosten anbieten. Das macht in der heutigen Zeit keinen Sinn mehr. Premium muss sich auf eine bestimmte Nische wie z.B. Rücken, abnehmen oder Functional Training spezialisieren und sollte den hohen Mehrwert einer individuellen Betreuung anbieten. Zudem braucht Premium mehr Komfortleistungen wie Sauna, Schwimmbad, Tennis oder Ähnliches. Die Trainerbetreuung ist allerdings aus meiner Sicht der höchste Mehrwert. Jeder, der kein Experte im Bereich Fitness ist, benötigt eine Anleitung unter einem erfahrenen Trainer! Jeder – Punkt!
Und da ich sowieso kein Freund von Gerätetraining bin, empfehle ich Dir ein Leistungsangebot, welches immer unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers stattfindet. Und hier gibt es zahlreiche Anbieter. Sehr zu empfehlen sind Cross Fit Boxen, diverse Functional Training Studios, Yoga Kurse oder eben Outdoor Anbieter wie mich. An dieser Stelle möchte ich auch ein wenig Werbung in eigener Sache machen.
    Denn ich denke, es gibt einfach nichts Besseres für Deinen Körper als draußen zu trainieren, in einer Gruppe, unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers. Das ist für Deinen Körper das beste! Das einzige, was noch besser sein kann, ist Personal Training. Also ein 1:1 Training. Hier zahlst Du in der Regel zwischen 75,- € und 150,- € pro Stunde. Hat nicht jeder, daher sollte Personal Group Training das Ziel Deiner Wahl sein.
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    Aber Achtung, wie schon erwähnt, es gibt mittlerweile Outdoor Camps für ab 14,99 € im Discount Segment. Discount Outdoor Camps verwenden dabei in der Regel kein Trainingsequipment und/oder haben verdammt hohe Gruppengrößen. Ich habe hier Gruppengrößen mit bis zu 40-50 Teilnehmern gesehen. Alles schön und gut, macht defnitiv Spaß. Individuelle Betreuung sowie ein ganzheitliches Training? Fällt weg! Vergiss es!
Wie soll das gehen? Für mich habe ich herausgefunden, dass eine maximale Gruppengröße von 12 Teilnehmern gut ist. Alles was darüber hinaus geht kann nicht individuell sein. Und ohne Trainingsequipment fehlen zu viele Übungsmöglichkeiten. Ganz wichtig sind hierbei z.B. Zugbewegungen, welche enorm wichtig für Deinen Rücken sind. Das funktioniert z.B. super mit Sling Trainer.
Original Bootcamps, Outdoor Gyms oder meine Rückencamps, setzen auf kleine Trainingsgruppen und benutzen Trainingsequipment wie eben Sling Trainer, Kettlebells, Battle Ropes, elastische Fitnessbänder, Medizinbälle und einiges mehr. Meine Gruppengröße in den Rückencamps liegt bei maximal 12 Teilnehmern. Das bedeutet ich habe die Möglichkeit Dich höchst individuell betreuen zu können und habe ein viel größeres Spektrum an Übungsvariationen. Demnach kann ich mein Outdoor Training auch nicht für 14,99 € im Monat anbieten. Das funktioniert nicht!
    Das soll jetzt aber nicht heißen, dass ich Discounter für schlecht halte. Ich finde es sogar gut, dass es Discounter auf dem Markt gibt. Das Problem ist nur, dass bei Discountern Serviceleistungen wie eben die Trainerbetreuung wegfällt. Die meisten Mitglieder von Discount Anbietern haben nicht unbedingt Expertenwissen im Bereich Fitness. Daher sind sie eigentlich darauf angewiesen Übungen korrekt auszuführen. Und genau das ist der Punkt. Die meisten trainieren schlichtweg falsch und fügen ihrem Körper mitunter sogar noch mehr Schaden zu. Das ist ja eigentlich nicht Sinn der Sache! Eigentlich meldet sich jeder irgendwo an, um Trainingserfolge zu feiern. Diese bleiben dann oftmals aus, mit der Konsequenz, Karteileiche. Und genau hiervon leben Discounter! Von nichts anderem. Masse statt Klasse!

Must Have für Deine Workouts!

Für wen Discount geeignet ist
    Discount dient meiner Meinung nach eigentlich nur denjenigen, die sich mit dem Thema Fitness ausgiebig beschäftigen. Da ist es absolut nachvollziehbar, dass jemand der Fortgeschritten ist oder Expertenwissen hat, auf eine Trainerbetreuung und andere Serviceleistungen verzichten möchte. Aber wie schon erwähnt, wieviel Prozent sind das? Definitiv nicht viele.
    Demnach bin ich der Meinung, dass die meisten Menschen am falschen Ende sparen, an ihrer Gesundheit. Wenn Du über kein Expertenwissen verfügst, dann gehe dorthin wo du es lernen kannst. Ich kann absolut verstehen, wenn jemand keine 45,- € bis 100,- € pro Monat zur Verfügung hat. Das ist etwas anderes. Wobei auch hier glaube ich, dass es oftmals mit falscher Prioritätensetzung zu tun hat. Vor ca. 15 Jahren, als ich Anfang 20 war, habe ich schon um die 50,- € für meine Fitness investiert. Und ich habe weiß Gott nicht viel verdient in meiner Berufsausbildung. Ich habe dann lieber anderen Dingen gespart: Handy, Auto, Klamotten etc. Du weißt was ich meine. Mir war es wichtig, dass zumindest ab und zu mal jemand schaut, dass ich meine Übungen richtig mache, einen Trainingsplan erhalte oder, dass ich in die Sauna gehen kann.
    Discounter leben also vor allem von den Menschen, die am falschen Ende sparen. Der Gedanke wirkt irgendwie pervers auf mich… Aber gut, so ist es nun mal. Wie gesagt ich finde es gut, dass es Discounter auf dem Markt gibt. Durch sie werden die Leistungsunterschiede wesentlich deutlicher als früher. Und sie nehmen mir die Kunden ab, die für mich niemals in Frage kommen werden. Ich mag einfach keine Karteileichen. Ich möchte Menschen um mich herum haben die wirklich Bock haben! Wenn meine betrieblichen Einnahmen vor allem auf Karteileichen zurückzuführen wären, würde ich mich nicht glücklich damit fühlen.
Für wen Fitness Discounter nicht geeignet sind
    Ein Discount Anbieter ist für dich definitiv nicht geeignet, wenn Du Fitnesseinsteiger bist, lange nicht trainiert hast, nach einer langen Verletzung wieder einsteigen willst oder wenn Du speziell an einem Bereich arbeiten möchtest. Zum Beispiel Deinen Rücken stärken. Hier brauchst Du einen Experten auf dem Gebiet, der weiß worauf es ankommt. Du würdest mit Herzproblemen bestimmt keinen Allgemeinmediziner aufsuchen, sondern Du suchst Dir einen Spezialisten.

Premium Fitness vs. Discount – mein Fazit 

Du trainierst lieber Indoor?
    Wenn Du lieber drinnen als draußen trainierst, dann gehe in ein Fitnessstudio mit viel Trainerbetreuung oder in eine Cross Fit Box, in ein Functional Training Studio oder mache Yoga. Suche Dir auf jeden Fall etwas, wo Du diesen hohen Mehrwert einer individuellen Betreuung erhältst. Achte darauf, dass Du in kleinen Gruppen trainierst! Wenn das nicht gegeben ist, dann sollten zumindest mehrere Trainer die Gruppe betreuen. Wenn Du schon eine gewisse Trainingserfahrung hast und über Expertenwissen verfügst, dann melde Dich natürlich auch gerne in einem Discountstudio an.
Trainierst Du lieber Outdoor?
    Wenn Du ein Naturliebhaber bist und immer frische Luft bevorzugst, dann spare auch hier nicht am falschen Ende. Sehr zu empfehlen sind Original Bootcamps, Outdoor Gyms und natürlich meine Rückencamps. Hier wird ganzheitlich trainiert, wir setzen auf kleine Gruppen, trainieren funktionell, mit dem eigenen Körpergewicht und verwenden Trainingsequipment wie Sling Trainer, Kettlebells, Battle Ropes, Medizinbälle, elastische Fitnessbänder uvm. Wenn Du aus Bonn oder aus dem Rhein Sieg Kreis stammst, dann lade ich Dich hiermit herzlich zu einer kostenlosen Schnupperstunde ein.

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      • Sichere Dir jetzt Deine kostenlose Schnupperstunde beim Rückencamp. Erlebe den neuen Trend – in einer Gruppe naturverbunden an der frischen Luft zu trainieren! Du findest uns in Bonn, Siegburg, Troisdorf, Sankt Augustin, Niederkassel, Lohmar sowie in Bad Honnef!

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    Und ähnliches gilt auch hier: Wenn Du viel Trainingserfahrung im Bereich Functional Training hast, dann spricht nichts dagegen in großen Gruppen zu trainieren, also bei einem Discounter. Discount Outdoor Camps ohne Trainingsequipment solltest Du aber höchstens als Ergänzung sehen, weil das nicht ganzheitlich sein kann. Dafür fehlen einfach zu viele Übungsvariationen.
    Super, das war es nun für heute. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Hast Du besondere Themenwünsche für die nächsten Podcast Folgen? Schreibe mir Deine Themenwünsche auf meine Facebookseite oder schreibe mir an meine Emailadresse – chris@rueckencamp.de. Dein Feedback ist meine Aufgabe.
    Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!
    Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!
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Alkohol und Sport | 5 Gründe, warum ich seit über 4 Jahren keinen Alkohol mehr trinke

Alkohol und Sport | 5 Gründe, warum ich seit über 4 Jahren keinen Alkohol mehr trinke

Alkohol und Sport | 5 Gründe, warum ich seit über 4 Jahren keinen Alkohol mehr trinke

    Heute wirst Du von mir ein paar Insights zum Thema Alkohol erfahren, die ich bis jetzt noch nie öffentlich erzählt habe. Erfahre, warum ich seit über 4 Jahren auf Alkohol verzichte“. Alkohol ist die am meisten unterschätzte Droge. Alkohol hat schon in kleinsten Mengen enorme Auswirkungen auf Deinen Körper, Deine Fitness sowie Deinen Trainingserfolg. Sei gespannt!
    ► Sende mir Deine Themenwünsche sowie Feedback gerne an meine E-Mail Adresse: chris@rueckencamp.de – Dein Feedback ist meine Aufgabe!

Alkohol und Sport? Das passt einfach nicht zusammen

    Hey Back-Champion, Herzlich Willkommen zum Rücken Power Podcast, mein Name ist Christian Roller. Ich begrüße Dich zu meiner neuen Folge und freue mich riesig darüber, dass Du wieder dabei bist! Heute wirst Du von mir ein paar Insights zum Thema Alkohol erfahren „und warum ich auf Alkohol seit über 4 Jahren verzichte“. Alkohol ist die am meisten unterschätzte Droge. Du wirst erfahren, welche Auswirkungen Alkohol auf Deinen Körper und Deine Fitness hat.
    Alkohol ist die Volksdroge Nummer 1 in Deutschland! Jeder Deutsche trinkt im Schnitt ca. 10 Liter reinen Alkohol pro Jahr. Wahnsinn oder? Das entspricht einer ganzen Badewanne voll Bier, Wein und Spirituosen. Die Übergänge zwischen dem Genuss alkoholischer Getränke bis hin zu Alkoholmissbrauch und Sucht sind fließend – das macht den Umgang mit Alkohol auch so schwierig.
    Ganz spannend finde ich die Wortherkunft von Alkohol. Hier habe ich folgendes gefunden: Das Wort Alkohol stammt ursprünglich von dem arabischen Wort “al-kuhl”, was “Körper essendes Spiritus” bedeutet, und gibt der englischen Bezeichnung für “Ghul” Wurzeln. In der Folklore des mittleren Ostens ist ein “Ghul” ein böser Dämon, der menschliche Körper essen soll, entweder als gestohlene Leichen oder als Kinder. Hört sich sehr nett an….
    Die Worte “Alambic” und “Alkohol”, beides Metapher für Aqua Vitae oder “Lebenswasser” und “Geist”, beziehen sich oft auf eine destillierte Flüssigkeit, die von magischen Erkundungen in der Alchemie des Nahen Ostens stammt.
Der Schriftsteller und Gesundheitsenthusiasten Jason Christoff sagt über Alkohol folgendes:
    In der Alchemie wird Alkohol verwendet, um die Seelenessenz einer Entität zu extrahieren. Daher seine Verwendung bei der Extraktion von Essenzen für ätherische Öle und die Sterilisation von medizinischen Instrumenten. Durch den Konsum von Alkohol in den Körper, extrahiert es in der Tat das Wesen der Seele, so dass der Körper anfälliger für benachbarte Wesen, von denen die meisten von niedrigen Frequenzen sind (warum denkst du, wir nennen bestimmte alkoholische Getränke “SPIRITUOSEN?”) . Das ist der Grund, warum Menschen, die übermäßige Mengen an Alkohol konsumieren, oft verdunkeln, sich nicht daran erinnern, was passiert ist. Dies geschieht, wenn die gute Seele sie verlässt, weil die Lebensbedingungen zu verschmutzt und zu traumatisch sind, um sie zu ertragen. Interessant oder?
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    Aus eigener Erfahrung kann ich Dir genau das bestätigen. Ich habe jetzt seit ca. 4,5 Jahren keinen Tropfen Alkohol mehr konsumiert. Und das natürlich nicht ohne Grund. Ich habe es definitiv eine ganze Zeit lang übertrieben mit dem Alkohol. Im Alter von 18 bis 25 Jahren war ich so gut wie jedes Wochenende auf Partys und das selbstverständlich unter gehörigem Alkoholeinfluss. Ich habe viel scheiße gebaut worauf ich heute keinesfalls Stolz bin. Es waren so einige trunken Fahrten am Steuer dabei, was glücklicherweise auch der Polizei nicht verborgen blieb. Ich wünschte, dass alle die sich mit Alkohol ans Steuer setzen, so oft erwischt werden wie ich es wurde.
    Ich war unter Alkoholeinfluss eine große Gefährdung für andere Menschen. Ich muss sogar zugeben, dass der Alkohol mich eine ganze Zeit lang fest im Griff hatte. Es wurde immer schwieriger am Wochenende auf Alkohol zu verzichten. Es wurde zur Gewohnheit. Eine Party ohne Alkohol war undenkbar. Meistens fuhr ich dann mit dem Auto auf Partys, weil ich zum einen einige Jahre etwas abgeschieden im Dorf lebte und zum anderen, damit ich keinen Alkohol trinke. Mit diesem Vorhaben scheiterte ich leider regelmäßig. Mein Konsum war dann zwar geringer, aber ohne meine 2-3 Flaschen Bier 0,5 kam ich dann doch nicht aus. So wurde ich dann zum Glück insgesamt 3 mal aus dem Straßenverkehr gezogen. Mehrere Fahrverbote und viele hohe Busgelder waren die logische Konsequenz.
    Aber ehrlich gesagt waren diese Strafmaße nicht der Grund für mein Umdenken. Mir ging es einfach körperlich und seelisch nicht besonders gut. Ständige Rückenbeschwerden, Unzufriedenheit mit meinem Beruf und natürlich auch mit meinem Privatleben. Alkohol half mir dabei, mich von diesem ganzen Elend, was mich unzufrieden machte, abzulenken. Glücklicherweise war ich immer sportlich. Sport zog mich wahrscheinlich aus dem Gröbsten immer wieder heraus. Ich will nicht wissen, wo ich gelandet wäre ohne Sport.
    Der Grund für mein Umdenken war eine unbekannte Frau. Ich lernte sie auf einer Party in Bonn kennen. Betrunken natürlich. Ich war damals 25 Jahre, also vor jetzt genau 12 Jahren. Ich weiß ehrlich gesagt nicht, warum sie überhaupt mit mir ins Gespräch kam. Sie trank keinen Alkohol. Sie war vollkommen nüchtern. Ich glaube sie hatte Mitleid mit mir. Am Ende der Party fuhr sie mich nach Hause.
Leider weiß ich dir nicht mehr alle Einzelheiten unseres Gespräches wiedergeben, aber ich weiß, dass es um Dinge wie Mindset, Lebenseinstellungen, Glaubenssätze, Beruf und privates ging. Und wahrscheinlich war ich auch zu betrunken, um nach ihrer Nummer zu fragen. Zum Abschied schenkte sie mir ein Buch. Und dieses Buch hieß, „Denke nach und werde Reich“. Ein absoluter Klassiker von Napoleon Hill.
    Ich würde dieser Frau so gerne Danke sagen! Ich weiß nicht, ob ich jetzt dort wäre wo ich jetzt bin, wenn ich diese Frau nicht kennengelernt hätte. Dieses Buch hat alles in mir verändert! Du lernst es, dir die richtigen Fragen zu stellen. Wo willst Du hin? Warum bist Du auf dieser Erde? Was ist der Grund für Dein sein? Was ist Deine Leidenschaft? Für welche Werte stehst Du? Das waren Fragen, die ich mir zuvor noch nie gestellt habe. Ich war verantwortungslos und habe ziellos vor mich hinvegetiert. Schuld waren natürlich immer die anderen.
    Beruflich habe ich mich komplett umorientiert, ging in die Fitnessbranche und habe Sport studiert. Und jetzt? Ich habe mir eine Expertise zum Thema Rücken, Fitness, Ernährung und Functional Training aufgebaut. Und habe mich getraut den Gang in Selbstständigkeit zu wagen. Im Oktober dieses Jahres wird mein Rückencamp bereits 3 Jahre. Unglaublich oder? Was ein Mensch und ein Buch doch alles bewirken können. Jetzt bin ich verheiratet, habe eine wundervolle Frau, eine Tochter und lebe ein Leben wie ich es mir immer erträumt habe. Ich wünschte ich könnte ihr Danke sagen.
    Alkohol wurde fortan nur noch in geringen Maßen konsumiert. Das schaffte ich allerdings auch nur, weil ich mein Umfeld änderte und von nun an Partys der Vergangenheit angehörten. Fitnesstrainer und Alkohol, das passte einfach nicht. Ich kann den Leuten nicht von einem gesunden Lifestyle überzeugen, wenn ich selbst nicht danach lebe. Und je mehr ich mich mit Alkohol auseinandersetzte, desto mehr wurde mir klar, welche negativen Einflüsse Alkohol auf den Körper hat. Und das selbst in geringem Maße! Daher habe ich mich vor 4,5 Jahren fest dazu entschlossen, keinen Alkohol mehr zu trinken. Und zwar für den Rest meines Lebens.

Must Have für Deine Workouts!

Du willst wissen welche Auswirkungen Alkohol auf Deinen Körper hat? Okay, hier ein paar Beispiele:
    1. Forscher haben herausgefunden, dass schon Kleinstmengen Alkohol die sportliche Leistungsfähigkeit stark mindern. Das liegt im Wesentlichen daran, dass Alkohol die Regeneration und damit den Muskelaufbau auf biochemischer Ebene behindert. Alkohol senkt den Testosteronspiegel. Und Testosteron ist maßgeblich an natürlichen anabolen, sprich muskelaufbauenden Prozessen beteiligt. Demnach verhindert Alkohol den Muskelaufbau.
    2. Alkohol hemmt die Aufnahme von Vitalstoffen und das Auffüllen der Glykogenspeicher. Kalium ist essenziell für das Auffüllen der Glykogenspeicher. Obwohl Bier Kalium und andere wichtige Vitalstoffe liefert, verhindert Alkohol, dass der Körper diese richtig aufnehmen und zur Regeneration verwenden kann.
    3. Alkohol mindert Deine Schlafqualität: Partys mit Alkoholexzessen gehörten zwar der Vergangenheit an, aber das ein oder andere Feierabendbierchen gehörten schon noch dazu. Über die Folge war ich mir bis dato nicht bewusst – ich litt eine ganze Weile lang unter ziemlichen Durchschlafstörungen. Einer der Gründe: Meine Feierabendbierchen. Der Trugschluss dabei ist – 1-2 Gläschen Rotwein oder Bier wirken am Abend entspannend und machen sogar müde. Doch im Laufe der Nacht rächt sich der Alkohol, es kommt zu Schlafstörungen: Dein Schlaf wird unruhig und Du wachst häufiger auf. Alkohol verstärkt zudem den Harndrang und trocknet den Körper aus.
    4. Alkohol macht Dick! Okay, zugegeben, ich war glücklicherweise nie dick. Aber ich habe sehr wohl mal körperliche Rundungen und wesentlich höhere Körperfettwerte gehabt. Alkohol hat viele Kalorien, und überschüssige Kalorien werden als Fett gespeichert. Zum Anderen wird Alkohol in der Leber in Acetat umgewandelt. Das sind Bestandteile von Essigsäure. Der Körper benutzt nun zuerst Acetat statt Fette zur Energiegewinnung. Und während dieses Prozesses produziert die Leber vermehrt ungesunde Fette.
    5. Und mein aller aller wichtigster Grund ist, meine Vorbildfunktion! Zum einen als Vater und zum anderen als Trainer. Ich kann doch nicht einen gesunden Lebensstil predigen und selbst nicht danach leben. In meinem gesunden Lebensstil hat Alkohol absolut keinen Platz mehr.
    Das waren meine persönlich wichtigsten Gründe, ich könnte Dir noch weitere nennen. Der eine oder andere mag jetzt meinen, es gibt doch auch unbedenkliche Mengen an Alkohol. Ja das stimmt. Gegen ein Gläschen 0,2 Bier oder 0,1 L Wein am Abend ist auch nichts einzuwenden. Aber mal ehrlich, wer tut denn das? Machen wir uns nichts vor. Ich will nicht sagen niemand, aber sehr wenige. Ja aber Bier schmeckt doch so gut. Wenn Du wirklich Bier oder Wein wegen dem Geschmack konsumierst, dann erinnere Dich doch mal, wie dir dein erster Schluck Bier geschmeckt hat… Kannst du dich erinnern? Ich mich schon. Ich habe mich fast übergeben. Beim Wein noch schlimmer.

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    Man gewöhnt sich halt dran. Und wenn du Bier wirklich nur wegen dem Geschmack gerne konsumierst, dann gibt es heutzutage hervorragende alkoholfreie Biere. Diese genehmige ich mir auch hin und wieder. Diese sind geschmacklich schon nahezu auf einem Level. Lass den Geschmack bitte nicht als eine Art Ausrede gelten. Und wenn Du an Sylvester beim Anstoßen nicht fehlen willst, dann gibt es auch hier hervorragenden alkoholfreien Sekt.
    Aber ich denke das muss jeder für sich selbst entscheiden. Alkohol in einem ganz geringen Maß ist selbstverständlich unschädlich und unbedenklich. Es war einfach mein persönlicher Entschluss. Natürlich auch aufgrund von meiner Vorgeschichte, aber auch weil ich mich körperlich und geistig wesentlich besser fühle. Glaub mir, die beste Droge ist es vollkommen bei sich selbst zu sein! Ich fühle mich so fast immer bei 100 % meiner Schaffenskraft.
    So, das soll es nun für heute gewesen. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Was ich immer ganz spannend finde, sind die Geschichten von anderen. Erzähle mir von Dir und Deinem Umgang sowie Erfahrungen mit Alkohol. Schreibe mir auf meine Facebookseite oder schreibe mir an meine Emailadresse – chris@rueckencamp.de.
    Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!
    Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!
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Warum ich niemals eine klassische Rückenschule nach § 20 SGB V anbieten werde

Übungen bei akuten Rückenschmerzen - Übungen bei Rückenbeschwerden - Diagonales Arm und Bein anheben aus dem Vierfüßlerstand

Warum ich niemals eine klassische Rückenschule nach § 20 SGB V anbieten werde

    ► Sende mir Deine Themenwünsche sowie Feedback gerne an meine E-Mail Adresse: chris@rueckencamp.de – Dein Feedback ist meine Aufgabe!
    Hey Back-Champion, Herzlich Willkommen zum Rücken Power Podcast, mein Name ist Christian Roller. Ich begrüße Dich zu meiner neuen Folge und freue mich riesig darüber, dass Du wieder dabei bist! In meiner heutigen Folge sprechen wir über das Thema – Warum ich niemals eine klassische Rückenschule nach § 20 SGB V anbieten werde. Ich bin der Meinung, dass Krankenkassen hier sehr viel Geld zum Fenster rausschmeißen.
    Es gibt so wahnsinnig viele Präventionskurse da draußen, die von Krankenkassen komplett übernommen werden. Eigentlich eine großartige Sache, könnte man meinen. Ich tue etwas für meine Gesundheit und bekomme es dann sogar bezahlt. Ja, das ist definitiv gut gemeint. Ich habe da so einige Erfahrungen gesammelt. In meinen früheren Fitnessstudios wo ich gearbeitet habe, haben wir ebenfalls Präventionskurse angeboten. Meistens waren es die klassischen Rückenschulen, aber auch Kurse wie Pilates oder Yoga. Ich habe immer in höherwertigen Fitnessstudios, also Premium Fitnessstudios gearbeitet. Die Preise für eine Mitgliedschaft beliefen sich hier meist zwischen 50 und 100 €.
    Dazu gab es dann die klassischen Rückenschulen nach § 20 SGB V, welche gesondert stattfinden. Hier müssen dann bestimmte Rahmenbedingungen geschaffen werden. Bei uns waren es dann 8 Wochen Kursdauer, eine feste Gruppe mit maximal 12-15 Teilnehmern und ein Kurs, der aufeinander aufbaute, inklusive Theorie und Praxis mit Übungen sowie Ausflügen zu uns auf die Trainingsfläche. Die Kurse kosteten in der Regel zwischen 79,- und 129,- € und wurden dann zu mindestens 80 % und meistens sogar zu 100 % von der Krankenkasse bezuschusst. Das hört sich an sich alles prima an. Für das Geld wird wirklich einiges geboten. 16 Termine die immer unter der Anleitung eines Trainers sind. Wow!
    Das Problem an dieser ganzen Sache war nur, so gut wie niemand blieb im Anschluss eines Präventionskurses dran und machte weiter. Das Ziel von uns war ja, die Menschen zum weitermachen zu bewegen. Es sollte eine Art Denkanstoß sein, wieder mehr für sich und seine Gesundheit zu tun. In 97 % der Fälle blieb aber niemand dran. Sie machten schön brav ihre 8 Wochen, welche sie auch durchzogen – denn ansonsten bekommen sie das Geld von der Krankenkasse nicht erstattet. Aber so gut wie niemand blieb im Anschluss dran. Und genau das ist ja eigentlich das Ziel eines Fitnessstudios. Sie wollen neue Mitglieder generieren. Dieser Kurs dient also auch als eine Art Werbung.
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    Nach den 8 Wochen wurden dann die Kursteilnehmer zu einem Beratungsgespräch eingeladen, um natürlich über die neuen Rahmenbedingungen zu sprechen. Fast immer mit dem gleichen Ergebnis. Ist mir zu teuer, ich habe keine Zeit, das muss ich mit meinem Partner besprechen und und und. Sie machten dann also meistens weiter wie bisher. Glaube mir, ich habe wirklich in guten Fitnessstudios gearbeitet. Das Problem im Anschluss war natürlich immer das Geld. Sie müssen auf einmal zwischen 50 und 100 € pro Monat berappen. Und zwar selbst! Geld, welches auf einmal die Krankenkasse nicht mehr übernimmt.
Und genau das ist das Problem. In diesen Präventionskursen sind zu 97 % der Menschen unmotiviert. Ihre Gesundheit hat nicht die Priorität, die es benötigt um dran zu bleiben. Wem seine Gesundheit am Herzen liegt und wirklich etwas ändern möchte, der investiert selbst in seine Gesundheit. Du musst Eigenverantwortung für dich und deine Gesundheit übernehmen. Über das Thema Eigenverantwortung habe ich übrigens bereits eine Podcast Folge produziert. Das war die 2. Episode. Hör auf jeden Fall mal rein.
    Eigenverantwortung heißt also auch, dass Du selbst in Deine Gesundheit investieren musst. Wenn man immer wieder die Krankenkasse als Geldgeber hinzuholt, gibt man eine große Portion Eigenverantwortung ab. Eigenverantwortung ist der Schlüssel zu einem aktiven und gesunden Leben. Und Geld ist hier ein wichtiger Treiber, eine extrinsische Motivation, die viele zum Handeln bewegt. Beispiel: Ich fahre demnächst auf eine Fortbildung, dem Functional Training Summit in München. Hier treffe ich die besten Trainer meiner Branche, und zwar die besten der Welt. Hier bezahle ich für alles Drum und Dran ca. 1000,- €, damit ich von ihnen lernen kann und Kontakte unter den Teilnehmern knüpfen kann. Was meinst Du wie top motiviert ich hier bin, etwas mitzunehmen und das gelernte auch umzusetzen? Meinst Du ich will mein Geld zum Fenster rausschmeißen? Und jetzt stell Dir mal vor, ich würde das alles bezahlt bekommen. Ja ganz nett, aber ich glaube mein Antrieb im Anschluss wäre ein anderer. Du verstehst worauf ich hinaus möchte.

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    Meine Erfahrung ist also, dass überwiegend nur unmotivierte Menschen diesen Präventionskurs besuchen. Gleiches erschafft Gleiches. Und genau deswegen werde ich niemals einen Präventionskurs nach § 20 anbieten. Ich habe einfach keine Lust auf überwiegend unmotivierte Menschen. Ich möchte mit Menschen arbeiten, die wirklich etwas nachhaltig an ihrem Leben ändern wollen. Und dafür muss man nicht nur Zeit, sondern auch ein wenig Geld investieren. Diese Menschen sind meist lernwilliger, sie hören einem besser zu, sie möchten das gelernte zur Gewohnheit machen. Ihre Gesundheit gewinnt immer mehr an Priorität. Mir macht es als Trainer vor allem Spaß mit Dir gemeinsam Deine Ziele und großartige Ergebnisse zu erreichen. So bekomme ich das Gefühl, meine Welt ein Stück weit gesünder zu machen. Wenn ich immer nur unmotivierte Menschen vor mir hätte, würde ich glaube ich die Lust an meinem Beruf verlieren.
    Und jetzt bitte nicht falsch verstehen, ich möchte nicht alle über einen Kamm scheren. Es gibt immer den ein oder anderen dem so ein Kurs als Einstieg wirklich nutzt. Für mich persönlich sind es aber einfach viel zu wenige für die sich meine Investition wirklich lohnen würde. Jetzt stell Dir mal vor, ich mache einen 8 Wochen Kurs. Habe 12 Personen, 16 Termine und nur maximal einer bleibt im Anschluss dran. Puh! Welch eine Zeit und Energie ich hier investiere… Näh, das ist für mich unvorstellbar! Investition und Ertrag sollten da zumindest annähernd im Einklang stehen.

Must Have für Deine Workouts!

    Weitere Gründe sind für mich aber auch die Organisation. Ich muss halt bestimmte Rahmenbedingungen für die Krankenkasse schaffen und mache mich hier natürlich in gewisser Weise abhängig. Das entspricht leider absolut gegen meine Wertevorstellung. Werte wie Freiheit und Selbstbestimmung sind bei mir ganz oben angesiedelt. Das würde also niemals passen. Zudem möchte ich diese Flexibilität meinen Mitgliedern überlassen. Sie können selbst entscheiden an welchem Kurs sie wann und wo teilnehmen wollen. Das macht meine Gruppen auch so spannend. Es sind nicht immer die gleichen in jedem Kurs. In fast jedem Kurs haben wir eine andere Konstellation. Ich finde das cool! Hinzu kommt, dass ich ein Training nach genau meinen Vorstellungen gestalten kann, um Dir bestmöglich zu helfen.
    Hey und na klar habe ich auch den ein oder anderen, der mal nicht dranbleibt. Das bleibt leider nie aus! Wenn jemand von vornhinein nur ab und zu zum Training kommt, sprich immer wieder Lücken hat, dem kann ich einfach nicht nachhaltig helfen. Aber das sind bei mir glücklicherweise Ausnahmen. Karteileichen habe ich so gut wie keine unter meinen Mitgliedern. Und das erfüllt mich mit Stolz!
    Jetzt stell Dir mal vor, Du machst bei einem Präventionskurs mit, wo fast nur unmotivierte Menschen sind. Meinst Du, dass bewirkt ein nachhaltiges Handeln? Vielleicht kennst Du das Sprichwort – „Du bist der Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen Du die meiste Zeit verbringst.“ Wenn ich etwas lernen will, dann gehe ich dort hin wo Menschen sind, die dort sind wo ich hinwill! Nur so kann ich von anderen lernen. Wenn Du fitter werden willst, abnehmen willst, Rückenbeschwerden loswerden willst, dann tausche Dich mit Menschen aus, die es geschafft haben das zu erreichen. Oder gerade mittendrin in diesem Prozess sind! In einem Präventionskurs findest Du diese Menschen in der Regel nicht. Du bist quasi unter Gleichgesinnten. Nur ein Trainer allein reicht da nicht aus um dich besser zu machen.
    In meinen Gruppen findest du immer jemanden der diese Prozesse schon durchlaufen hat. Und glaube mir ein Austausch mit jemandem, der sich gerade in einem Prozess zu mehr Fitness befindet oder es vielleicht sogar schon geschafft hat, ist viel wertvoller. Das sind ganz andere Gespräche. Das pusht, das motiviert und kann den Schalter in Deinem Kopf umlegen. Es muss Klick machen! Und nur wenn es Klick macht, bleibst Du dran. Investiere selbst in Deine Gesundheit. Gesundheit ist vielleicht nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!
    Für mein Rückencamp bekomme ich selbstverständlich viele Anfragen bezüglich eines Präventionskurses. Meine Antwort ist dann natürlich: Nein, meine Kurse werden nicht von der Krankenkasse bezuschusst. Was meinst Du wie viele von diesen Leuten Mitglied werden. Richtig, keiner! Und dabei wird es bleiben. Ich ziehe mit meinem Konzept fast ausschließlich Menschen an, die bock haben etwas zu ändern. Das erleichtert mir meine Arbeit immens. Das macht so viel mehr Spaß. Ich liebe es Menschen voran zu bringen, ihnen meine Leidenschaft zu vermitteln.
    Also, nimm Dein Leben selbst in die Hand! Du bist für Dein Leben selbst verantwortlich. Kommst Du aus Bonn oder dem Rhein-Sieg-Kreis? Mache Dir selbst ein Bild von meinen Trainingsgruppen. Vereinbare gerne eine kostenlose Schnupperstunde. Unser Rückencamp ist die beste Rückenschule, die Du Dir vorstellen kannst. Du findest hierzu einen Link in meinen Shownotes.
    Okay, das war es nun für heute. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Ich wünsche Dir auf jeden Fall ganz viel Erfolg dabei! Und denke immer daran: Wer etwas will, der findet Wege. Und wer etwas nicht will, der findet Gründe!
    Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!
    Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!
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Podcast Episode 10 – Reflektiere Deine Bewegungen im Alltag und finde die Schmerzauslöser

Reflektiere Deine Bewegungen im Alltag und finde die Schmerzauslöser

Reflektiere Deine Bewegungen im Alltag und finde die Schmerzauslöser

    ► Sende mir Deine Themenwünsche sowie Feedback gerne an meine E-Mail Adresse: chris@rueckencamp.de – Dein Feedback ist meine Aufgabe!
    Hey Back-Champion, Herzlich Willkommen zum Rücken Power Podcast, mein Name ist Christian Roller. Ich begrüße Dich zu meiner neuen Folge und freue mich riesig darüber, dass Du wieder dabei bist! In meiner heutigen Folge sprechen wir über das Thema „Reflektiere Deinen Alltag und finde die Schmerzauslöser“. Hast Du Dich im Alltag schon mal beobachtet? Sind Deine Bewegungen wirklich rückengerecht?
    Du kannst noch so oft pro Woche trainieren und körperlich top fit aussehen. Wenn Du Deinen Alltag nicht rückengerecht gestaltest, dann sind Rückenbeschwerden vorprogrammiert! Die meisten wissen gar nicht wie sie sich Rücken like bewegen sollen oder sie nehmen es einfach nicht bewusst wahr.
Als bei mir mit 25 Jahren ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert wurde, war ich ziemlich perplex. Denn ich war immer sportlich. Schon mit 16 Jahren hatte ich meinen ersten Hexenschuss, welchen ich auf der Arbeit erlitt. Wie konnte das passieren? Beim Anheben von Hanteln habe ich mir meistens bewusst wahrgemacht wie ich sie anheben sollte und habe meine Bewegungen zum Teil im Spiegel angeschaut um Fehler zu vermeiden.
    Im Alltag und auf der Arbeit war das leider ganz anders. Also blieb die bewusste Wahrnehmung etwas auf der Strecke. Erst als mein Bandscheibenvorfall diagnostiziert wurde, kam ein Umdenken. Weg von Gerätetraining, hin zu Functional Training! Zudem habe ich wirklich jede Bewegung im Alltag unter die Lupe genommen. Wie räume ich die Spülmaschine ein und aus? Wie stehe ich beim Zähneputzen? Wie hebe ich kleinste Gegenstände vom Boden auf? Wie binde ich mir meine Schuhe zu? Wie trage ich meinen Rucksack? Wie trage ich die Einkaufstüten? Wie stehe ich aus dem Bett auf? Wie setze ich mich auf einen Stuhl? Und wie stehe ich von ihm wieder auf?
    Je öfter Du versuchst im hier und jetzt zu sein, desto mehr nimmst Du auch bewusst wahr! Es reicht einfach nicht, nur beim Training alles rückengerecht auszuüben! Wenn dann im Alltag wieder alles Käse ist, dann nutzt dir das ganze Training nichts! Viele bekommen dann die Annahme, dass es am Training liegen könnte, was natürlich quatsch ist. Was bedeutet denn rückengerecht? Rückengerecht bedeutet, dass jede Bewegung im Alltag immer aus einer stabilen Körpermitte hinaus erfolgen sollte. Dein Rücken sollte möglichst gerade sein, Schultern in einer neutralen Position und Dein Kopf in Verlängerung Deiner Wirbelsäule.
Trage Dich hier in meinen Newsletter ein und Erhalte als Bonus 4 Videos per E-Mail, mit einigen meiner besten Übungstipps!

    Wenn Deine Bewegungen aus dem Rücken kommen statt aus der Schulter, Hüfte oder Beinen, dann reizt du ständig Deine Wirbelgelenke und setzt Deine Bandscheiben unter einem enormen Druck. Und das passiert schon bei kleinsten Bewegungen. Und das, selbst wenn Du Dich ohne Zusatzgewicht einfach nur bückst oder in die Hocke gehst. Wenn Du dabei permanent in einen Rundrücken gerätst, macht das Deiner Wirbelsäule zu schaffen. Deine Wirbelsäule trägt auch immerhin Dein gesamtes Körpergewicht.
    Wie soll ich mich denn nun bücken oder hocken? Am besten immer mit einer Kniebeuge oder einem Ausfallschritt! Ich möchte Dir hierzu ein paar Korrekturpunkte geben:

Kniebeugen

    1. Fangen wir an mit der Kniebeuge. Wenn Du die Möglichkeit hast, dann mach jetzt direkt mit! Die Kniebeuge geht folgendermaßen: stell Dich Schulterbreit hin, nimm Deine Schultern nach hinten unten weg von den Ohren, spanne Deinen Bauch etwas an, kralle Deine Zehen etwas in den Boden für einen nun gehst Du runter. Hierbei belastest Du Deinen gesamten Fuß für einen stabilen Stand. Zur Orientierung nimmst Du Deine Knie; bei den meisten kann man als Richtwert sagen, dass sie hinter der Fußspitze bleiben. Es sei denn Du hast sehr kleine Füße. Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule; Dein Blick ist immer nach vorne gerichtet, so bleibt Dein Rücken normalerweise gerade. Du beugst also nur Deine Hüfte und Deine Knie. Die Kraft kommt hier vor allem aus den Beinen. Die meisten belasten beim Kniebeugen zu stark ihre Knie oder den Rücken. Sie beugen ihre Hüfte nicht gut genug oder belasten zu sehr ihren Vorderfuß und heben dabei die Fersen an. Wenn Du einen Gegenstand vom Boden aufhebst, dann stellst Du dich genau darüber und hebst ihn wie beschrieben an. Und zwar immer. Egal wie groß und egal wie schwer.

Ausfallschritte

    2. Nutze hierfür auch den Ausfallschritt. Der Ausfallschritt ist richtig ausgeführt ein geniales Werkzeug im Alltag, um Deinen Rücken zu entlasten. Auch hierfür gebe ich Dir jetzt ein paar Korrekturpunkte; mache am besten direkt mit: stell Dich Hüftbreit hin, nimm Deine Schultern nach hinten unten weg von den Ohren, spanne Deinen Bauch etwas an. Nun machst Du einen weiten Schritt nach vorne; Deine Füße sind gerade bzw. Linear. Dein hinterer Fuß steht auf Zehenspitzen; Nun beugst du das vordere Bein und führst das hintere Knie in Richtung Boden. Wichtig: Dein vorderes Knie bleibt hinter deinen Zehenspitzen; so vermeidest Du unnötige Fehlbelastungen der Knie. Wenn du nun den tiefsten Punkt erreicht hast, drückst du dich wieder hoch. Du kannst nun Dein hinteres Bein heranziehen und neben deinen anderen Fuß stellen. Dein Oberkörper bleibt während des Ausfallschrittes immer aufrecht und Deine Schultern in einer neutralen Position. Alternativ kannst Du den Ausfallschritt auch nach hinten machen. Das fällt vielen leichter.

Deuserband Workout

    Kniebeugen und Ausfallschritte kommen im Alltag unzählige male vor. Mach Dir das bewusst! Ein permanentes falsches Bewegen beim Hocken oder Bücken, zieht auf Dauer Konsequenzen mit sich. Diese schmerzvollen Erfahrungen kannst Du Dir sparen. Wenn Du diese beiden Übungen wirklich beherrschst, dann machst Du definitiv große Schritte, hin zu einem rückengerechteren Alltag sowie gesunden Rücken. Nicht umsonst nennt man die Kniebeuge „die Königin aller Übungen“! Richtig ausgeführt sind Kniebeugen und Ausfallschritte eine riesige Entlastung für Deinen Rücken und allgemein auch für Deine Gelenke.
    Außerdem gibt es natürlich noch viele andere Bewegungen im Beruf oder Alltag. Hast Du Dich mal beim Schuhe zu binden beobachtet? Die meisten setzen sich hin und beugen sich vornüber. Dabei entsteht ein extremer Rundrücken. Auf Dauer kann das ein Schmerzauslöser sein oder werden. Richtig gemacht: Stelle Deinen Fuß auf eine erhöhte Stelle, z.B. eine Treppe und behalte dabei Deinen Rücken möglichst gerade. Deine Schultern bleiben neutral.

Must Have für Deine Workouts!

    Wie putzt Du Deine Zähne? Die meisten beugen hierbei vor allem ihre Wirbelsäule statt die Hüfte. Ich habe mir beim Zähneputzen angewöhnt nur auf einem Bein zu stehen. Zur Hälfte auf dem linken Bein und zur anderen Hälfte auf dem rechten Bein. So bleibe ich in einer aufrechten Position und mein Rücken ist gerade.
Brauchst Du ein paar Rückenübungen für Zuhause? (hier klicken!)
    Wie machst Du Türen auf und zu? Ganz extrem ist es bei Schiebtüren. Hier geht es vor allem um Rotationen. Bei den meisten findet die Rotation allerdings in der Lendenwirbelsäule statt. Angenommen das ist Dein sensibler Bereich, dann hast Du hier eine weitere Ursache gefunden. Rotationen sollten immer in der Brustwirbelsäule erfolgen. Immer! Bei Rotationen muss Dein Bauch angespannt sein, um den Lendenwirbelsäulenbereich zu stabilisieren. Deine Bauchmuskeln sind quasi Antirotatoren. Nur so rotierst Du dann in der Brustwirbelsäule. Bei sehr vielen ist die Mobilität der Brustwirbelsäule stark eingeschränkt, was dazu führt, dass die Lendenwirbelsäule dies kompensieren will oder muss. Das führt über kurz oder lang natürlich zu Beschwerden.
    Also nochmal, alle Bewegungen erfolgen immer aus einer stabilen Körpermitte heraus. Nur das bewirkt auf Dauer nachhaltig eine Beschwerdefreiheit. Wenn Du aktuell sogar unter Rückenbeschwerden leidest, dann können diese Reflektionen im Alltag sehr gewinnbringend für Dich sein. Oftmals höre ich von dem ein oder anderen, „ich habe schon alles probiert und weiß einfach nicht was ich noch tun soll“. Das mag in Bezug auf Ernährung oder Sport vielleicht stimmen. Ihren Alltag nehmen die meisten aber leider nicht bewusst wahr! Rückenbeschwerden haben immer einen körperlichen Ursprung. Und diese können nur entstehen durch eine permanente Fehlhaltung, zu lange einseitige Belastungen, falsche Bewegungen und natürlich allgemein durch zu wenig Bewegung.
In meinen Outdoor Functional Training Workouts, achte ich bei meinen Mitgliedern ganz penibel darauf, dass sie sich richtig bewegen. Ich achte ganz genau darauf, wie sie einen Gegenstand wie z.B. die Kettlebell anheben oder absetzen. Jeder bekommt von mir eine Art kleine Rückenschule. Sie sollen korrekte Bewegungsabläufe dann auch für ihren Alltag übernehmen! Für einen rückenfreundlichen Alltag kann Dir das richtige Sportprogramm enorm viel helfen. Das Ziel Deiner Wahl sollte demnach auf jeden Fall Functional Training sein. Der Leitsatz Functional Training ist: „Bewegungen trainieren und nicht einzelne Muskeln!
    Solltest Du ein Anhänger von klassischem Gerätetraining im Fitnessstudio sein, so gebe ich Dir den Tipp – Hör auf mit dieser Scheiße! Durch Gerätetraining verlernst Du genau das – Dich richtig zu bewegen! Du sitzt, Deine Bewegungsausführung ist vorgegeben, die Rumpfstabilisation übernimmt die Maschine und Deine Muskeln werden isoliert beansprucht! Wenn Du Bodybuilding machen willst und nur einzelne Muskeln aufbauen willst, okay dann mach Gerätetraining. Wenn Du einen starken Rücken haben willst, beweglich sein willst, Bewegungen im Alltag sauber ausführen willst und bis ins hohe Alter hinein fit bleiben willst, dann mach Functional Training. Und das am besten draußen in der Natur! Glaub mir, ich lebe das was ich erzähle. Wenn Du aus Bonn oder dem Rhein-Sieg-Kreis stammst, dann vereinbare gerne eine kostenfreie Schnupperstunde für eines meiner Rückencamps. Überzeuge dich selbst. Den Link hierzu findest Du in den Shownotes!
    Okay, das war es nun für heute. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Ich wünsche Dir auf jeden Fall ganz viel Erfolg dabei! Und denke immer daran: Wer etwas will, der findet Wege. Und wer etwas nicht will, der findet Gründe!
    Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!
    Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!
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Rückengerecht schlafen – 5 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Rücken Power Podcast - Kraft tanken mit Christian - Fitness für Körper, Geist, Seele

Rückengerecht schlafen – 5 Tipps für einen erholsamen Schlaf

    ► Sende mir Deine Themenwünsche sowie Feedback gerne an meine E-Mail Adresse: chris@rueckencamp.de – Dein Feedback ist meine Aufgabe!

Rücken Power Podcast Episode 9 – Rückengerecht schlafen – 5 Tipps für einen erholsamen Schlaf

    Hey Back-Champion, Herzlich Willkommen zum Rücken Power Podcast, mein Name ist Christian Roller. Ich begrüße Dich zu meiner neuen Folge und freue mich riesig darüber, dass Du wieder dabei bist! In meiner heutigen Folge sprechen wir über das Thema „Rückengerecht schlafen – ich gebe dir 5 Tipps für einen erholsamen Schlaf“. Du wirst unter anderem erfahren, welche Schlafhaltung die beste ist, welche Matratze am besten geeignet ist und wie viel Schlaf allgemein gesund ist. Sei gespannt.
    Hey Champion, nochmals Danke, dass Du dabei bist. Wir verbringen fast ein Drittel unseres Lebens im Bett, daher finde ich, dass wir dem Thema Schlaf auch mehr Aufmerksamkeit schenken sollten. Wachst Du oftmals schon mit Rückenschmerzen am Morgen auf? Die Gründe hierfür können sehr vielfältig sein. Eine ungünstige Schlafhaltung, eine schlechte oder für dich nicht geeignete Matratze, ein ungeeignetes Kopfkissen, zu wenig oder zu viel Schlaf.
    Ich möchte Dir heute 5 Tipps geben, die Dir hoffentlich helfen, wieder rückenfreundlich zu schlafen. Mir persönlich ist mein Schlaf absolut heilig. Und das mein ich nicht nur einfach so. Wenn ich mich unausgeschlafen fühle, dann kann ich nicht bei 100 Prozent meiner Schaffenskraft sein. Ich benötige 100 Prozent um jede Woche eine Podcast Folge zu kreieren, ich benötige 100 Prozent um täglich meine Mitglieder in den Workouts zu begeistern, ich benötige 100 Prozent um ein bestmöglicher Vater für meine Tochter zu sein. Und vieles mehr, Du weißt was ich meine. Wenn ich meinem Körper nicht den Schlaf oder die Schlafqualität schenke, die er benötigt, dann rächt sich das auf Dauer! Das kann mitunter sogar gesundheitliche Konsequenzen haben.
    Ausgeschlafen lebt es sich einfach viel besser. Du fühlst Dich ausgeglichener und voller Energie. Und um das zu erreichen, gibt es viele Punkte zu berücksichtigen. Na klar, nicht immer kannst Du 100 Prozent Schlafqualität erreichen. Z.B. wenn Du wie ich eine kleine Tochter hast. Aber dennoch versuche immer das Maximum zu erreichen. Die wichtigsten Tipps und Regeln möchte ich heute mit Dir teilen. Und selbstverständlich lebe ich ebenfalls danach. Wie gesagt, mein Schlaf ist mir heilig.
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Tipp Nr. 1: Das richtige Bett und die richtige Bettgröße
    Jede Nacht wälzen wir uns im Schlaf hin und her, was Platz benötigt. Beim Bettenkauf solltest Du also beachten, dass Dein Bett breit und lang genug ist. In diesem Fall sollte Dein Bett ca. 20 cm länger sein als Deine Körpergröße. Bei einem Einzelbett sollte die Matratze mindestens eine Breite von 1 m und bei einem Doppelbett mindestens 1,80 m haben. Ich persönlich habe die besten Erfahrungen mit einem Boxspringbett gemacht.
    Boxspringbetten bieten ein sehr gutes Liegegefühl. Wenn Boxspring, Matratze und Topper passend ausgewählt wurden, bietet ein Boxspring Bett ein deutlich höheres Maß an Komfort als gewöhnliche Betten. Es passt sich dann perfekt dem Liegenden an. Zudem sind Boxspringbetten zumeist mindestens einen halben Meter hoch, was dir den Einstieg in das Bett sehr komfortabel macht. Das macht dieses Bett sehr rückenfreundlich. Ich habe dir einen Link zu einem Boxspringbett in die Shownotes gepackt. Da kannst Du es Dir selbst mal anschauen. Eine Investition die sich wirklich lohnt.
Tipp Nr. 2: Du brauchst eine rückenfreundliche Matratze
    Wenn Du von einem Boxspringbett nicht so überzeugt bist wie ich, dann solltest Du aber auf jeden Fall dir eine rückenfreundliche Matratze kaufen. Was ist eine rückenfreundliche Matratze? Rückenfreundliche Matratzen sollten weder zu weich noch zu hart sein. Ideal ist es, wenn sich die Matratze Deinem Körper bzw. Deiner Wirbelsäule anpasst. Wenn sie zu hart ist, dann entstehen Hohlräume, was dazu führt, dass Deine Rückenmuskeln im Schlaf stabilisierend wirken müssen. Das führt letztendlich zu Verspannungen im Rücken und somit zum Schmerz.
    Ist Deine Matratze zu weich, dann sinkst Du in sie hinein und verursachst wiederum Fehlhaltungen. Genauso verhält es sich mit alten Matratzen, die schon Spuren vom Liegen haben. Daher lohnt es sich alle 7-10 Jahre sich mal eine neue Matratze zu gönnen. Und hier empfehle ich Dir eine hochwertige 7-Zonen Kaltschaummatratze. Diese Art Matratze passt sich deinem Körper bzw. deiner Wirbelsäule ideal an. Du findest wieder einen Link in meinen Shownotes.
Tipp Nr. 3: Das richtige Kopfkissen
    Nach Schmerzen im unteren Rücken, sind Schmerzen im Nacken am häufigsten verbreitet. Die Gründe hierfür sind oftmals falsche und zu lange einseitige Körperhaltungen vor dem PC oder schlichtweg ein falsches Kissen. Ich verwende deswegen ein spezielles Nackenkissen. Das stützt meinen Nacken und hält meine Wirbelsäule gerade. Es passt sich den Konturen meines Nackens und meines Kopfes ideal an und entlastet die Schulter- und Nackenmuskulatur. Aber Achtung, hier gibt es verschiedene Größen. Teste vorher aus welche Größe für Dich am besten geeignet ist. In den meisten Fällen reicht die Größe M aus. Du findest eine Nackenkissen Empfehlung von mir in den Shownotes.

Must Have für Deine Workouts!

Tipp Nr. 4: Eine rückenfreundliche Schlafhaltung
    Jeder von uns hat eine Lieblingsposition beim Schlafen. Der eine schläft lieber auf dem Rücken, der andere auf der Seite und wiederum andere am liebsten auf dem Bauch. Jetzt zu sagen diese und jene Position ist schlecht für Deinen Rücken, lässt sich nicht pauschal sagen. Viel wichtiger beim Schlafen ist, dass Deine Wirbelsäule permanent gestützt wird, damit sich Dein Rücken und Deine Muskulatur erholen können. Ich möchte hier unterscheiden zwischen Bauchschläfer, Seitenschläfer und Rückenschläfer und gebe dir zu jeder Schlafposition einen Tipp:
  • Bist Du ein Bauchschläfer? Dann ist es sehr wichtig, dass Dein Kissen nicht zu hoch ist, da ansonsten deine Halswirbelsäule überstreckt wird. Das führt dann oftmals zu Nacken- und Schulterverspannungen. Verwende als Bauchschläfer demnach nur ein ganz niedriges Kissen oder sogar überhaupt kein Kissen. Nur so ist Deine Wirbelsäule bestmöglich positioniert.
  • Bist Du ein Seitenschläfer? Dann kann ein Nackenkissen sehr hilfreich sein. Wenn Du trotzdem noch über Schmerzen im unteren Rücken klagst, dann ist es ratsam ein Kissen zwischen deine Beine zu nehmen, um einen Beckenschiefstand zu vermeiden.
  • Bist Du ein Rückenschläfer? Das ist auch meine Lieblingsposition zum Schlafen. Ich schlafe so gut wie immer in Rückenlage ein. Ich empfinde diese Position für meinen Rücken am angenehmsten. Zum Einschlafen nutze ich oftmals ein kleines Kissen, welches ich unter meine Knie lege. Hiermit verhindere ich die Bildung eines Hohlkreuzes und entlaste meine Lendenwirbelsäule.
Tipp Nr. 5: Wieviel Schlaf benötigt ein Erwachsener?
    Das Schlafbedürfnis von Erwachsenen unterscheidet sich von Kindern oder Kleinkindern. Babys benötigen mit 14-15 Stunden den meisten Schlaf, Kleinkinder benötigen etwa 12-14 Stunden. Schulkinder benötigen nur mehr 10-11 Stunden Schlaf, Teenager sogar nur 8-10 Stunden. Im Erwachsenenalter hat man das niedrigste Schlafbedürfnis. Idealerweise sollte ein Erwachsener zwischen 7-9 Stunden schlafen.
    Die Realität schaut bei den meisten Erwachsenen allerdings anders aus. Um das Schlafbedürfnis kontinuierlich zu decken benötigt dein Körper Routinen. Meine persönliche Schlafroutine sieht folgendermaßen aus: Ich gehe jeden Tag zur etwa gleichen Zeit ins Bett. Bei mir heißt das in der Regel zwischen 22:00 und 22:30 Uhr bin ich im Bett. Maximal einmal pro Woche habe ich hier mal Schummeltage, z.B. wenn ich Bayern Spiele in der Championsleague verfolgen möchte. Ansonsten bin ich aber immer um spätestens 22:30 Uhr im Bett. Zu dieser Zeit verspüre ich eine ganz natürliche Müdigkeit. Und jeden Morgen wache ich dann zur selben Zeit zwischen 6 und 6:30 Uhr ausgeruht auf. Ich benötige niemals einen Wecker. Meine innere Uhr hat diesen Rhythmus verinnerlicht.
    Für mich persönlich sind 7-8 Stunden Schlaf ideal. Ich achte darauf, dass ich mindestens 30 min vor dem Schlafen gehen kein TV mehr schaue und generell auf keinen Bildschirm mehr schaue. Das Blaulicht einen Einfluss auf deine Schlafqualität haben kann ist mittlerweile nachgewiesen. Blaulicht hemmt das Schlafhormon Melatonin. Achte daher zumindest darauf, dass Du Blaulichtfilter verwendest.
    Der Schlafrhythmus an sich kann bei jedem etwas unterschiedlich sein und sollte immer individuell angepasst werden. Meine Frau z.B. ist meistens sogar schon um 21:30 Uhr sehr Bettmüde und andere vielleicht um 23:30 Uhr. Wie gesagt, das ist unterschiedlich. Achte nur darauf, dass Du mindestens auf 7 Stunden Schlaf kommst. Die meisten haben einen sehr schlechten Rhythmus, um nicht zu sagen garkeinen. Sie gehen unter der Woche arbeiten und müssen in der Regel dann früh raus. Am Wochenende machen sie dann die Nächte durch und liegen bis mittags im Bett. Für deinen Schlaf Wach Rhythmus ist das einfach nur Gift. Dein Körper bekommt so nicht die Erholung, die er benötigt.
    Unser Körper liebt Schlafroutinen. Und die bekommt er nur, wenn Du täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehst und wieder aufstehst. Zu wenig und ein Schlaf mit niedriger Qualität wirkt sich enorm auf Deine Gesundheit aus. Rückenbeschwerden, Diabetes, Übergewicht können die Folge sein. Und besonders geistreich bist unausgeschlafen mit Sicherheit auch nicht. Konzentrationsmängel sind die Folge, was z.B. verheerend im Straßenverkehr sein kann.
Mein Tipp: Finde Deine individuelle Schlafdauer heraus! Das geht am besten im Urlaub, wenn du mindestens 3 Tage am Stück nicht zu einer bestimmten Zeit aufstehen musst:
    gehe ins Bett, wenn du müde bist und verzichte am Abend auf Alkohol und Zigaretten. Schlafe so lange, bis du ohne Wecker aufwachst und dich ausgeschlafen fühlst. Zähle an allen 3 Tagen, die Stunden, die du geschlafen hast. Ermittle daraus einen möglichst genauen Mittelwert. Dieser Wert zeigt dir, wie viele Stunden dein Körper für einen erholsamen Schlaf benötigt, damit du ausgeruht und fit in den Tag starten kannst.
    Schlafen sollte auch für dich heilig sein. Denn wie gesagt, wir verbringen fast ein Drittel unseres Lebens damit. Nur so ist es garantiert das du dich vollkommen regenerieren kannst und Stoffwechselprozesse wie die Fettverbrennung voll in Gang setzen kannst.
    Wenn Du weitere Fragen zu dem Thema hast, sende mir bitte eine Email an chris@rueckencamp.de.
    Okay, das war es nun für heute. Das wollte ich unbedingt mit dir teilen. Ich hoffe, dass für Dich wieder etwas dabei war, was Du sofort umsetzen kannst. Ich wünsche Dir auf jeden Fall ganz viel Erfolg dabei! Und denke immer daran: Wer etwas will, der findet Wege. Und wer etwas nicht will, der findet Gründe!
    Hat Dir meine Podcast Folge gefallen? Dann würde ich mich riesig darüber freuen, wenn Du meinen Podcast abonnierst und bitte nimm Dir 3 min Zeit und schenke mir Deine 5 Sterne-Rezension bei iTunes! Denn nur so werden andere auf diesen Podcast aufmerksam und du hilfst indirekt dabei, dass ich mehr Menschen helfen kann! Ich danke Dir sehr herzlich dafür!
    Ich wünsche Dir nun einen wunderbaren Tag, BLEIB DRAN und tanke mit mir Kraft in der nächsten Podcast Folge! Ciao Back-Champion!
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